Les 5 commandements pour apprendre à s’étirer

Apprendre à s’étirer pour devenir souple et augmenter tes performances sportives n’est pas compliqué.

Tout le monde peu apprendre les bases du stretching facilement.

 

Dans cet article, tu auras toutes les fondations pour expérimenter avec les étirements.

Je vais lister les paramètres les plus importants pour apprendre à s’étirer, ne plus avoir de douleurs en s’étirant et améliorer tes performances sportives.

 

Synchroniser respiration et stretching pour contrôler la physiologie

 

Si tu fais un sport qui nécessite une grande concentration avant l’effort (tir à l’arc, golf, tir à la carabine) tu as remarqué l’importance de ta respiration.

La respiration influence ta physiologie, ton mental, tes émotions et tes sensations physiques.

 

En respirant rapidement, tu auras du mal à rester en place, ton système va exalter et créer des tensions musculaires.

En respirant lentement, le corps se mettra au repos, pour laisser les muscles et les tensions s’apaiser.

 

La bonne manière de respirer

 

Pour étirer correctement les tissus du corps, la respiration doit être synchronisée avec le stretching. En augmentant l’intensité, à savoir l’amplitude du mouvement pendant l’expiration.

En synchronisant la respiration et l’étirement, tu auras plus de facilité à sentir les zones de tensions, à avoir la bonne position et à tenir sans en avoir marre d’attendre.

 


 

Une bonne respiration implique le diaphragme.

Il faut inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer en poussant le ventre vers l’intérieur. Exactement comme un bébé qui dort sur le dos.

Le stress nous conditionne à ne pas respirer correctement, c’est quelque chose que nous devons réapprendre.

 

stretchingpro-respiration-diaphragmatique

 

Une autre manière de voir la respiration est de s’imaginer une vague, qui vas et vient en ondulant.

A l’inspiration, tu gonfles le ventre, en ondulant le dos pour que la respiration prenne en puissance. A l’expiration, tu laisses le diaphragme se contracter en soufflant profondément.

 

 

L’importance du système nerveux pour chaque type de mouvements

 

Réguler le système nerveux permet de préparer le corps au type de performance que tu souhaites exécuter.

Soit en augmentant son activité pour commencer à s’entrainer ou en la diminuant pour la période de récupération.

 

Réguler le système nerveux pour l’entraînement sportif ou de musculation (étirements dynamiques)

 

Avant de s’entraîner, le but est d’être chaud et de préparer le corps à bouger avec toute l’intensité nécessaire.

Pour y arriver, il faut utiliser des étirements dynamiques pendant l’échauffement.

 

Les étirements dynamiques aident le corps à s’échauffer en augmentant ta capacité à bouger.

Ils se caractérisent par leur rapidité d’exécution et l’augmentation de l’amplitude de mouvement au fil des répétitions.

 

Ils servent à augmenter tes performances pour la séance sportive ou de musculation qui va suivre.

 

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Réguler le système nerveux pour le stretching de récupération (étirements statiques)

 

Pour calmer le système nerveux en fin d’entraînement, nous utiliserons des étirements statiques.

 

Bien qu’ils soient appelés « étirements statiques », tu verras dans l’article qu’il faut bouger pendant l’étirement pour en tirer les meilleurs bénéfices.

 

A l’inverse de l’échauffement, les mouvements vont se faire lentement, avec un respiration profonde, pour étirer tous les muscles ainsi que les tissus connectifs.

 

stretchingpro-commandements-apprendre-etirer-etirements-lents-passifs

 

 

Les étirements ne sont pas censés faire mal

 

J’ai été coupable de faire cette erreur. Par manque de compréhension de la sensation de douleur. Et par envie d’en faire toujours plus.

 

Cependant, le stretching ne doit pas faire mal.

Quand une envie de se retirer du mouvement surgit, écoute cette sensation en réduisant l’amplitude de l’étirement ou en changeant d’angle.

 

Si tu as déjà finis une séance d’étirements complètement fatigué avec encore plus en tensions, c’est que les étirements étaient trop intenses.

 

Comment être sur de ne pas avoir mal en s’étirant

 

Une bonne manière d’éviter la douleur est d’esquiver l’effet rebond des muscles.

L’effet rebond est la tendance d’un muscle qui vient d’être étiré à créer des tensions en se contractant à nouveau.

 

Cela peut arriver quand tu décides soudainement d’augmenter l’amplitude de l’étirement ou pendant un étirement prolongé.

Mais la manière la plus logique de créer ce rebond est de finir l’étirement d’une manière qui va annuler l’étirement précédent.

 

Pour comprendre ce que je raconte, essaye cet étirement (seulement si tu n’as pas déjà de douleurs lombaires) :

  1. Positionne toi debout, jambes à hauteur d’épaules
  2. Etire toi sur le côté en initiant le mouvement avec les hanches
  3. Reviens à la position de départ en effectuant le mouvement inverse

 

En effectuant l’étirement puis son inverse, tu viens d’étirer puis de contracter tes obliques, ce qui serait génial pour se muscler mais pour du stretching ce n’est pas optimal.

 

Pour éviter le rebond et étirer entièrement la partie souhaitée, réalise le mouvement précédent de cette manière :

  1. Position debout, jambes à largeur d’épaules
  2. Etire toi sur le côté en initiant le mouvement à partir des hanches
  3. Avant de revenir droit, commence par faire une rotation et avoir les bras devant toi
  4. Plie légèrement les genoux et roule les vertèbres une à une finir droit

 

Tu peux utiliser cette logique dans chacun de tes mouvements d’étirements.

En plus d’être confortable et d’aider l’étirement, bouger dans tous les sens va aider à l’étirement des fascias comme nous allons le voir.

 

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Etire les fascias, pas seulement les muscles

 

Quand je débutais, j’étais persuadé que les étirements servaient aux muscles. Pourtant un bon étirement n’étire pas que le muscle mais en priorité le fascia du ou des muscles en question.

 

La plupart des blessures, le sportif les subits à cause du stress répétitif imposé au corps.

Une des façons d’arrêter le massacre est de prendre soin des fascias.

 

Qu’est ce qu’un fascia ?

 

Les techniques de stretching sont utilisées pour optimiser la composition corporelle et aider à la santé de l’entièreté du corps humain, en particulier des fascias.

Le(s) fascias constituent les tissus connectifs du corps. Il sont omniprésents, parfois en zone, qu’on appelle chaîne ou chaîne myofasciale.

Les chaînes myofasciale, influence et connecte chaque partie du corps.

 

PS : C’est dans ces tissus connectifs que se localisent les courbatures et pas dans les muscles. D’où l’intérêt de s’étirer si tu ne veux pas finir plié en deux après un gros entraînement des jambes.

 

Ajuster les paramètres de stretching suivant les objectifs

 

Il y a quatre paramètres à comprendre pour créer tes routines de stretching.

 

  • Le Tempo

    Qui correspond à la vitesse d’exécution de l’étirement, que nous ne comptons pas en secondes mais en respirations.

  • Intensité

    Qui dicte l’amplitude de l’étirement, avec comme but de réussir à trouver l’effet de stretching maximal sans avoir mal ou de forcer la position.

  • La Durée (pas les macarons)

    Qui prend en compte le temps passé dans chacune des positions.

  • La Fréquence

    A savoir le temps qui espace deux entraînements de stretching.

 

Pour le tempo, l’intensité et la durée, c’est en contrôlant la respiration qu’ils deviennent optimaux.

En te concentrant sur une respiration lente ou rapide, et non pas sur un temps précis d’étirements, tu réussiras toujours à t’étirer comme il faut.

Les sensations ajusteront ta position pendant que les respirations te permettront de tenir jusqu’à ce que tu ne sentes plus d’amélioration de l’amplitude de mouvement.

 

Tout ces paramètres peuvent changer suivant l’objectif que tu t’es fixé (ex: échauffer le corps ou relaxer les tissus…).

 

Tu peux expérimenter avec chacun de ces principes. Je suis sûr que tes qualités d’athlètes en profiteront énormément.

 

Maintenant que tu connais les bonnes manières, je t’invite à lire mes articles sur les exercices de bases en stretching juste ici.

 

Si l’article t’a aidé ou que tu souhaites plus de conseils, n’hésite pas à me le dire en commentaire.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

Guide des étirements pour le bas du dos

Avoir une colonne solide et des lombaires musclés, c’est l’assurance que tu atteignes ton potentiel de sportif.

Pourtant nous ne faisons attention au bas du dos seulement quand les premières douleurs apparaissent.

 

Pour preuve, le mal de dos touche près de 90% des gens au cours de leur vie. Il est temps d’arrêter le massacre.

 

Tu auras de tout dans cet article.

De quoi réduire et cibler tes douleurs, créer une solution adaptée en apprenant à muscler et mobiliser le bas du dos grâce à des étirements et au renforcement de tes fascias.

 

Allons soulager ton bas du dos grâce aux étirements.

 

A quoi servent les muscles du bas du dos

 

Les muscles du dos servent à stabiliser la colonne verticale et à garder le dos droit pour ne pas tomber en avant.

Ils permettent à la colonne d’être en flexion, flexion latérale, extension ou rotation.

 

 

Les muscles présents vers le bas du dos sont utilisés pour les mouvements athlétiques.

Que ce soit ton psoas, le quadratus lumborum, tes obliques, abdominaux ou lombaires, ils servent tous à te donner la puissance nécessaire pour lancer, sauter, sprinter et changer de direction rapidement.

 

Le problème, c’est qu’avec notre mode de vie sédentaire, la colonne et les muscles qui l’entourent deviennent vite faibles.

A force de rester assis, les vertèbres finissent par se tasser sans que le liquide des disques intervertébraux puissent reprendre forme, atténuant l’effet amortisseur de la colonne.

 

Comment décompresser la colonne vertébrale

 

Les disques intervertébraux sont comme des éponges. Ils sont remplis de liquide et peuvent l’évacuer quand ils sont compressés, chose qui arrive en permanence avec l’apesanteur et qui s’accentue avec la sédentarité.

 

Pour éviter cette fuite de liquide, décompresser la colonne est primordiale.

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Vertèbre lombaire – vue supérieure

 

Pour décompresser, rien de plus simple, accroche toi à une barre fixe et laisse l’apesanteur te tirer vers le sol pendant au moins 30 secondes.

 

Tu peux utiliser cet exercice après chaque séance de musculation, juste au réveil ou avant de dormir pour relaxer la colonne et mieux te reposer.

 

PS : Ne te laisse pas tomber comme une pierre une fois la décompression effectuée. Tombe gracieusement comme un chat pour ne pas choquer les vertèbres.

 

Equilibrer la puissance du corps (équilibre abdomino-lombaire)

 

Pour que le corps soit fort, l’équilibre adbomino-lombaire doit être optimal.

Quand les abdominaux sont hypotoniques (peu musclés) par rapport aux lombaires, le dos se cambrera en arrière. A l’inverse, se sera le haut du dos qui s’arrondira.

 

Afin d’éviter ça, il faut créer la solution à tes problèmes et analyser tes restrictions, pour ne pas trop assouplir ou muscler des parties qui font déjà leur travail.

 

Si tu passes tes journées assis, il faut étirer l’avant du corps (hanches, abdominaux, torse, épaules, quadriceps, chevilles… ) et muscler l’arrière (trapèzes, épaule, coiffe rotateurs…) pour finir en harmonisant l’ensemble.

 

Comment créer ton programme de stretching pour le bas du dos

 

Bien que l’article parle du bas du dos, il est difficile et dangereux de ne cibler que cette partie.

La colonne et la partie lombaire sont connectés avec le reste du corps.

 

Il faut renforcer et assouplir l’ensemble, à savoir l’Illipsoas, les fessiers, le carré des lombes, les abdominaux, les muscles dorsaux et la colonne.

 

Etirements pour le bas du dos

 

Pour le stretching, il n’y a pas de règle précise pour le temps d’étirement.

Chaque jour est différent et je te conseille de jauger suivant tes restrictions du moment. Si tu sens un côté ou une partie du corps plus raide, passe plus de temps à l’étirer.

Une fois que tes tissus semblent calmes, tu peux passer à un autre mouvement.

 

PS : Tu peux réaliser cette séance chaque fois que tu en ressens le besoin et ce jusqu’à ce que les douleurs et restrictions du bas du dos se calment.

 

Etirements pour soulager le bas du dos

EtirementsVidéos
Etirement des fessiers en position assise
(fessiers - gluteus maximumus, medius et minus et adducteurs)

Points Clés :
1. Le talon avant est placé sur le haut de la cuisse opposée
2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers
3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
4. Penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Etire les fessiers avec un mouvement circulaire pour chacun des fessiers.
Approcher le corps du sol augmente la difficulté.
Etirement du carré des lombes
(carré des lombes - quadratum lumborum, quadriceps)

Points Clés :
1. Commence de la même position que l'étirement précédent
2. Inspire en plaçant les mains sur le côté
3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière

Aller plus loin :
Glisse les mains vers l'arrière à chaque respiration pour augmenter l'intensité.
Etirement de l'Illipsoas - Psoas Illiaque
(Illipsoas - psoas major, minor et illiacus)

Points Clés :
1. Garde la position finale du stretch précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire puis fais une extension du dos en portant ton regard vers le plafond

Aller plus loin :
Etends le corps en arrière pour plus d'intensité.

Conseil :
Crée l'étirement à partir d'angles différents, toujours en extension et non pas en torsion de la colonne.
Etirement du cou, rotateurs externes de l'épaule et des trapèzes
(élévateur de la scapula - omoplate - levator scapulae et trapèze supérieur)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Place une main en arrière que tu tirera vers le bas à l'aide de l'autre bras
3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules
4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol

Aller plus loin :
Joue avec l'angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L'étirement des trapèzes est amplifié en bougeant le cou à l'inverse du bras étiré.
Place la main autour du coude pour plus d'intensité au niveau des épaules (deltoïde antérieur).
Etirement des obliques, debout
(obliques)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Place le poids du corps sur le côté puis place un bras au dessus de la tête avec le regard vers le ciel
3. Expire et envoie le deuxième bras en l'air
4. Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement avec extension de la colonne
(obliques)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Contracte légèrement les jambes pour tenir l'équilibre
3. Inspire, place tes mains en l'air, tout en lèvant la tête vers le plafond
4. Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Aller plus loin :
Tu peux effectuer un étirement similaire avec les jambes écartées.

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement des abdominaux et du transverse sur swiss ball
(transverse, obliques)

Points Clés :
1. Trouve une swiss ball ou des coussins
2. Assis toi d'abord dessus
Inspire, lève les bras vers le ciel
3. Expire puis étire le corps de son long, tête en arrière pour placer le support au milieu du dos
4. Reviens à la position de départ en penchant le corps sur le côté pour rouler la colonne vertébrale

Aller plus loin :
Joue avec tes mains et tes pieds en appuyant au sol pour étirer le corps.
Tu peux jouer avec l'angle des genoux et des coudes pour intensifier l'étirement.
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Etirement du fascia postérieur enchaîné avec la position du chien
(partie postérieure du corps - du haut du crâne jusqu'au pied)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Inspire et étire le corps de tout son long, bras au dessus de la tête
3. Expire, plie les genoux puis penche le corps en avant comme pour toucher le sol en gardant la tête vers l'intérieur
4. Reprend ta respiration, place les mains au sol plus ou moins loin suivant ta flexibilité
5. A partir de cette position, joue avec l'inclinaison des genoux, talons, hanches et bras pour étirer l'entièreté du corps
6. Pour revenir debout, place d'abord les mains sur les genoux pliés puis roule la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Essaye d'étirer tes mollets et ischios-jambiers en levant un talon tout en poussant l'autre au sol.

 

BONUS : Jefferson Curl

 

 

J’ai connu cet exercice grâce au coach de gymnastique Christopher Sommer.

 

Je le met en bonus car il nécessite un apprentissage et n’est pas obligatoire à chacune de tes séances d’étirements.

Perso, je l’utilise une fois par semaine, parfois une fois toutes les deux semaines pour réhabituer la colonne à se renforcer en flexion.

 

Pour le Jefferson, prend le temps d’appréhender le mouvement de la colonne avec un bâton pour ensuite ajouter du poids.

 

Muscles travaillés : Toute la partie postérieure

Points Clés :

  • Trouve de quoi être en hauteur, une boîte de pliométrie est parfaite
  • Si tu débutes, prends un bâton, pieds à largeur d’épaules, torse bombé et tête haute
  • Inspire puis lève la tête vers le plafond
  • Expire, rentre le menton et initie le mouvement en courbant tes vertèbres une à une
  • Une fois en bas, remonte doucement en décompressant ta colonne encore une fois vertèbre après vertèbre

 

On a fini les étirements pour le bas du dos.

Maintenant que tu es relax et bien souple, nous allons aller plus loin dans tes habitudes pour ne plus avoir à régler de trop gros problèmes de dos.

 

Combattre la sédentarité et le fait de rester assis avec le stretching

 

Il n’y a quasiment que mouvements pour le bas du corps dans cet article mais sache que si tu restes souvent assis, c’est bien la partie frontale du corps qui est en manque de force et la partie postérieure qui devient figée.

 

Le corps a pour mécanisme de combler le manque de mouvement par des dépôts de collagène supplémentaire.

Le collagène, n’est pas, la protéine la plus souple.

Tu n’as qu’à regarder quelqu’un qui fait des opérations chirurgicales, en général la peau parait figée comme au musée Grévin.

 

Pour éviter ces dépôts de collagène, le corps doit s’assouplir et bouger.

 

Habitudes en plus des étirements pour la santé de la colonne

 

Inutile de chercher loin pour les solutions à la sédentarité, il faut arrêter d’être autant assis.

 

Maintenant, comment concilier ta vie et cette solution ? Les deux solutions que j’ai trouvé sont d’avoir un bureau modulable et de prendre des pauses, avec un pomodoro par exemple.

 

Avec le bureau, tu pourras autant être assis que debout pour habituer ton corps à redevenir mobile.

 

Le pomodoro est une technique de productivité.

Tu prends un minuteur, calé à 25 minutes pendant lesquelles tu travailles pour ensuite prendre une pause de 5 minutes ou tu vas simplement te lever, te dégourdir et penser à autre chose.

Si tu étais bloqué ou en manque d’inspiration, c’est en général dans ces 5 minutes de pause que ton cerveau va t’envoyer pleins d’idées et mémoriser ce que tu as appris des 25 minutes précédentes.

 

Ce ne sont que 5 minutes mais ça te permet de ne pas oublier de te lever pour ne pas finir assis toute la journée.

 

stretchingpro-guide-etirements-bas-dos-complements-alimentaires-articulations-sante-fascias

BONUS : Compléments alimentaires pour les articulations et la santé des fascias

 

L’utilisation des compléments peut t’aider à aller plus loin pour soigner ton corps ou aider le fait d’être sédentaire.

 

Les trois que je te recommande sont les suivants :

 

  • Hydrolysat de collagène (peptides de collagène) et Glycine

Les deux se complètent et permettent une amélioration de l’apport et de la construction du collagène, protéine constituant la majorité des tissus.

Je te recommande de prendre la glycine le soir puisque cet acide aminé à d’autre propriétés, notamment relaxante.

 

  • Magnésium

Plus de 300 enzymes dépendent de ce minéral. Si tu fais du sport intense et de la musculation, le magnésium à tendance à s’épuiser rapidement.

Le magnésium aide aussi à équilibrer et à mieux stocker le calcium dans les os, utile pour l’ostéoporose.

Une propriété supplémentaire est l’effet relaxant du magnésium, utile pour dormir et ne pas craquer sans raison.

Pour les types de Mg, je te conseille le glycinate (pour la musculation) ou l’orotate et le taurate, entre 400 et 1000mg par jour.

 

PS : Pour chacun des compléments, je te recommande la marque Nutripure, de Christophe Carrio et son frère Florent. Tu peux être sur de la qualité et de l’intention de créer des compléments exemplaires.

 


 

Préserver la colonne et les muscles qui l’entourent c’est s’assurer que tu deviennes un meilleur athlète.

La pratique régulière des étirements de cet article t’aidera à devenir résistant et fonctionnel de manière optimale.

 

N’hésite pas à m’écrire dans les commentaires pour me donner ton avis sur les exercices ou si tu as une question par rapport au stretching.

 

Comme à mon habitude, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

Guide des étirements pour la musculation

Si tu es intéressé par la flexibilité, tu as surement déjà essayé de t’étirer « vite fait » à la fin de ta séance de musculation.

Tu y as passé 5 minutes, c’était sympa, puis tu es passé à autre chose.

 

Cet article est là pour arrêter d’expérimenter au hasard et commencer à faire les choses bien.

Je vais te donner des conseils pour ne pas être perdu, avant ou après ta séance de musculation.

 

Dans cet article tu trouveras 4 routines, faciles à réaliser.

J’expliquerais rapidement comment s’étirer, puis tu auras accès à des étirements dynamiques pour tes échauffements et des étirements lents pour récupérer en fin de séance de musculation, pour le haut et le bas du corps.

 

Si tu en as marre d’essayer tous les étirements de l’univers, en espérant devenir souple et sans douleurs tu auras tout ce qu’il faut d’ici la fin de l’article.

 

C’est parti.

 

stretchingpro-guide-etirements-musculation-stretching-comment-etirer

Comment s’étirer pour la musculation

 

Pour battre ton dernier record au développé couché ou au squat, la pire chose qui puisse se passer avant l’entraînement est de refroidir le corps avec des étirements long, lents et statiques.

 

Ce que dit la science

 

Les recherches montrent que les étirements longs et statiques (au moins 30 secondes sans bouger) avant un entraînement peuvent baisser les performances.

S’étirer statiquement endors le système nerveux, et te rend moins puissant.

 

A l’inverse, un échauffement avec des étirements dynamiques, pour ensuite exécuter les exercices de ta séance en ajoutant graduellement de la difficulté est l’une des meilleurs manière de commencer ta séance de musculation.

 

Pour te préparer à te muscler, nous utiliserons donc des étirements dynamiques pour lubrifier toutes les articulations.

 

Les étirements dynamiques, à l’inverse des statiques, sont exécutés de plus en plus rapidement, en augmentant la mobilité des articulations à chaque répétition.

 

Si tu souhaites comprendre en détails la différence entre chaque type d’étirements, clique ici.

 

Comment créer une routine d’échauffement ou d’étirements ?

 

Une routine d’échauffements et de stretching doit te permettre de devenir un meilleur athlète.

Seul les exercices les plus fonctionnels pour ta discipline et tes objectifs doivent être choisis.

Exemple, aucun intérêt pour un athlète autre qu’un danseur, gymnaste ou artiste martial d’apprendre un mouvement comme le grand écart.

 

Cependant, il va m’être difficile de te personnaliser la routine dans cet article. On va donc choisir les meilleurs étirements dans leurs catégories.

Même si tu es débutant tu n’auras aucun mal à les exécuter. Pas besoin de se mettre le pied derrière la tête 😁.

 

Comment s’étirer correctement

 

Pour les séances d’échauffements ou d’étirements nous utiliserons la même logique :

 

  • Synchronisation de la respiration avec les étirements

Le tempo et l’exécution de ta respiration régule ta physiologie.

Pour les échauffements, il faut respirer rapidement pour éveiller ton corps et que le système nerveux se prépare à l’effort.

Pour les étirements de fin, tu utiliseras une respiration lente et diaphragmatique pour te relaxer et détendre les muscles qui viennent d’être travaillés.

 

Une respiration diaphragmatique se fait en deux temps :

  1. Tu inspires par le nez en gonflant le ventre pour étirer le diaphragme.
  2. Tu expires par la bouche en rentrant le ventre pour contracter le diaphragme et relaxer tes tissus.

 

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Finalement, la respiration permet de connecter le corps et l’esprit en éveillant ou au contraire en relaxant ton système.

 

  • Réguler le système nerveux suivant le type d’effort

En effectuant des mouvements rapides pour les échauffements, lents en fin d’entraînement, tout en contrôlant ta respiration (voir plus haut).

 

  • Ne pas avoir mal

Les étirements doivent être au maximum désagréable mais jamais te faire mal.

Si ton instinct te dis que le mouvement parait bizarre, c’est surement qu’il l’est. Dans ce cas change ta position ou réduit l’étirement.

Si tu sens un étirement intense et rapide de tes tissus, même solution, réduit l’étirement avant de les abîmer.

 

  • Ajuste et modifie les exercices suivant le niveau de mobilité et les objectifs

Je marquerais des conseils sur les exercices qui peuvent poser problème ou être amplifiés.

 

  • Combien de temps pour chaque étirement ?

Autant qu’il en faut pour que tes tensions se délient et que tu te sentes prêt. Ecoute ton corps.

Sache que cette liste de principes n’est pas complète et n’a pas d’ordre d’importance précis.

Elle sert à rappeler la base des étirements pour réussir le meilleur entraînement possible et améliorer la manière dont tu bouges.

 

Si tu veux en savoir plus sur ces habitudes, tu peux lire cet article.

 

 

stretchingpro-guide-etirements-musculation-etirer-stretching-seance-routines-dynamique

Comment s’étirer avant la séance de musculation / Routines d’étirements dynamiques

 

Avant de commencer ton entraînement de musculation, l’objectif est de chauffer les articulations et le système nerveux.

Tu vas utiliser des étirements dynamiques, en commençant au sol puis debout pour donner de la puissance au corps entier.

 

  • Tempo

    Moyennement rapide (1 secondes d’inspiration et d’expiration) en coordonnant la respiration avec l’étirement, en expirant pendant l’effort.

  • Intensité

    Pour chaque exercice, augmente la rapidité d’exécution et l’amplitude du mouvement au fil des répétitions.

  • Conseils

    Je marque quelques conseils sur les étirements, que tu puisses ajuster suivant ton niveau de mobilité.

 

Pour que tu ai le choix, je te donne deux routines d’échauffements, une pour le haut puis le bas du corps.

Libre à toi de choisir tes mouvements préférés et de retirer ceux pour lesquels tu ne ressens pas le moindre bénéfice pour ta musculation.

 

Pour chacun des exercices, les répétitions ne sont pas définitives.

Si tu sens ton corps encore trop froid après le nombre de répétitions indiquées, fais toi plaisir et continue jusqu’à ce que tu te sentes prêt à tout déchirer.

 

Echauffements pour le haut du corps

EtirementsVidéos
Chat - Vache
(trapèzes, colonne, lombaires)

Répétitions : 10

Mouvement utile pour apprendre à mobiliser les épaules, le dos et les trapèzes, dans un mouvement de tirage par exemple (tractions, rowing...).

Points Clès :
1. Position quatre pattes
2. Expire et arrondi le dos comme un chat (en écartant au maximum les omoplates) tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)
3. Inspire puis reviens à la position de départ en collant les omoplates

Séquence pour les poignets
(poignets, mains, plante et pointe de pieds)

Répétitions : 10 pour chaque position

Etirement dynamique qui permet de chauffer les poignets et les pieds, deux parties du corps oublié dans la plupart des échauffements.
Chauffer les poignets va aider pour les mouvements de poussé, de soulevé de terre ou d'équilibre.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, talons levés, paumes de main au sol
2. Effectue des mouvements de balancier d'avant en arrière
3. Tu dois sentir un étirement des poignets ainsi qu'un léger étirement de la plante des pieds, si ce n'est pas le cas, joue avec ta position pour mieux sentir le mouvement

Aller plus loin :
Une fois les répétitions finies, tu peux faire le même mouvement de balancier en tournant les doigts vers toi puis en mettant la paume de main vers le plafond.
Sphinx avec étirement des dorsaux
(abdominaux, colonne, dorsaux)

Répétitions : 10

Etirement parfait si tu restes trop souvent assis dans la journée. Ton dos te remerciera.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d'épaules
2. Expire en descendant les hanches au sol puis étire le haut du corps en regardant vers le plafond
3. Inspire, reviens en position initiale et place tes fesses sur les mollets, commence à expirer en étirant les bras vers l'avant pour étirer tes dorsaux
Echauffement de la coiffe des rotateurs - avec et sans bandes élastique
(coiffe des rotateurs)

Répétitions : 15 de chaque sens minimum

Le jour ou j'ai commencé à échauffer la coiffe des rotateurs, j'ai arrêté d'avoir mal au développé couché.
Ce mouvement est parfait pour te préparer aux mouvements de poussé, type développé couché, dips, pompes...

Points Clès :
1. Place les mains à côté du corps
2. Effectue des rotations de poignets (pour la version élastique) et de coudes pour la version sans matériel
3. Pour cet exercice pas besoin d'y aller comme une brute, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions


Echauffement pour le bas du corps

EtirementsVidéos
Rotations de hanches au sol
(capsule de la hanche)

Répétitions : minimum 10 de chaque côté

L'exercice aide à chauffer la capsule des hanches et de l'épaule, utile pour les mouvements d'extension de hanches type soulevé de terre, kettlebell swing, good morning, back-extension, rowing(s)...

Points clés :

1. Se positionner au sol, mains en arrière
2. Expirer en laissant les genoux descendre du même côté
3. Inspirer en revenant au centre

Aller plus loin :
Pour augmenter la difficulté, tu peux te mettre sur le dos, en continuant de mettre les genoux vers le sol, sans ressentir la moindre douleur.
En restant dans cette position, genoux au sol, tu peux aussi chauffer l'épaule en bougeant le bras de haut en bas sur le sol puis dans d'autres directions en coordonnant les yeux, la tête et le bras.
Demie-grenouille avec rotation de colonne
(adducteurs, Fléchisseurs de hanche, abdominaux, colonne)

Répétitions : 10

J'utilise ce stretch pour me chauffer avant tout types de squat, de course ou pour sprinter.

Points Clès :
1. Commence à quatre pattes avec les genoux et bras à largeur d'épaules
2. Effectue un balancier pour sentir un étirement au niveau des adducteurs

Aller plus loin :
Pour amplifier le mouvement, écarte amplement les jambes et effectue un mouvement de buste de chaque côté pour chauffer la colonne et les abdominaux.
Pike puis squat
(bas du corps entier)

Répétitions : 10

Points Clès :

1. Commencer en position accroupi
2. Inspire et place les mains vers le sol
3. Expire et déplie les jambes en laissant la tête imiter le mouvement du dos
4. Revient ensuite en position accroupi

Aller plus loin :
Ne pas plier les genoux amplifie l'étirement de tout le fascia postérieur du corps (qui connecte les pieds jusqu'à l'arrière du crâne).
Si tu as mal à l'arrière du genou, plie les au moment ou tu remontes.
Lunge avec mouvement latéral des bras
(ischios jambiers, quadriceps, abdominaux et obliques)

Répétitions : 10

Le mouvement est fait agenouillé pour que le corps se stabilise, renforce les hanches, les abdominaux puis les obliques.

Points Clès :
1. Commence en étant agenouillé
2. Lève la main opposé au pied en avant puis augmente l'amplitude de la fente (en pressant légèrement les hanches vers le sol) tout en gardant le torse droit
3. Expire puis bouge le bras en l'air sur le côté opposé pour sentir un étirement au niveau des obliques
4. Inspire et revient doucement à la position initiale pour relaxer la colonne

 

Une fois que tes articulations sont échauffées, tu peux commencer ta séance de musculation avec les exos prévus, en commençant léger pour tout déchirer par la suite.

 

 

stretchingpro-guide-etirements-musculation-etirer-stretching-seance-routines-recuperation

Comment s’étirer après la séance de musculation / Routines d’étirements de récupération

 

Maintenant que tu t’es entraîné, on va relaxer le corps et en profiter pour améliorer ton amplitude de mouvement.

 

Pour qu’un exercice d’étirement soit intéressant, il doit être fonctionnel et t’aider à devenir un meilleur athlète.

 

Pour chacun des étirements présents je ne marquerais pas de temps précis mais des respirations.

Cela te forcera à contrôler ton esprit, à te relaxer et à comprendre les sensations de ton corps.

 

Je te conseille de respirer en utilisant ton diaphragme, en inspirant par le nez tout en gonflant le ventre et à expirer par la bouche en contractant le diaphragme, en rentrant le ventre.

Le but est d’augmenter l’amplitude d’étirement pendant que tu expires pour relaxer ton système nerveux.

 

Conseil

Si tu souhaites réussir en stretching, visualise ta respiration comme une vague.

À l’inspiration, la vague se retire, elle prend de la force, alors qu’à l’expiration elle se jette en avant, pour aller de plus en plus loin.

En coordonnant ta respiration de cette manière, tu es sur de ne jamais aller trop loin ni d’avoir une position suboptimale.

Pour la routine tu auras besoin d’environ 15-20 minutes, ce qui est suffisant si tu débutes ou si souhaites relaxer ton corps en fin de séance.

 

PS : Si tu préfères connaître le temps d’étirement plutôt que les respirations, étire toi au moins 45 secondes pour chaque mouvement (l’équivalent de 8-10 respirations).

 

Fréquence des séances de stretching lent pour la musculation

 

Pour le stretching, je conseille de ne pas faire tous les étirements chaque jour, mais de les utiliser logiquement après tes séances.

 

Si tu viens de travailler le haut du corps, alors étire cette partie, et inversement pour le bas ou toute autre partie de ton corps que tu souhaites améliorer.

Etirements pour le haut du corps

EtirementsVidéos
Étirement des bras et des épaules en position allongée
(biceps, avant de l’épaule)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Position allongée, commence genoux pliés et laisse le corps s’étirer
2. Remonte doucement en pliant d’abord les genoux

Aller plus loin :
Rapprocher les bras augmente la difficulté.

Étirement du cou , des rotateurs externes de l'épaule ​et des trapèzes
(rotateurs externes de l’épaule, fléchisseurs du cou, trapèzes)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Position à la japonaise, fessiers sur les talons
2. Tire le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes
3. Les épaules sont en rotation externe pendant le mouvement

Aller plus loin :
Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras
Étirement capsule de l'épaule
(capsule de l’épaule, deltoïde postérieur)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Positionne toi sur le dos puis roule sur ton épaule
2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude
3. Le bras qui n’est pas étiré est étiré vers l’avant

Aller plus loin :
Monte le genou du même côté que le bras étiré.

Étirement pectoraux sur une chaise
(pectoraux, deltöide antérieur)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Les bras sont croisés sur une chaise
2. La colonne est légèrement en extension
3. Expire et presse le corps vers le sol

Astuce :
Si tu ressens pas l’étirement, avance ou recule le bas du corps

Étirement des dorsaux en position assise
(dorsaux, trapèzes)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :
1. Position assise, jambes collées, enroule les bras autour des jambes, avec les mains sous les genoux
2. Expire et penche le torse en avant en écartant au maximum tes omoplates tout en gardant les pieds au sol
Pont sur les épaules
(extension de la colonne, fessiers)

Temps : 5 Respirations

Points Clés :

1. Les pieds sont à largeur d’épaules
2. Le poids du corps est placé sur les trapèzes

Aller plus loin :
Colle les pieds pour amplifier.

Étirement trapèzes et cou
(trapèzes, cou)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Commence semi-allongé, paumes contre le sol
2. Envoie le corps en arrière sans appliqué de pression excessive sur le cou
3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer

Astuce : 
Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes

 

Etirements pour le bas du corps

EtirementsVidéos
Position Japonaise sur les orteils
(orteils, plante du pied)
Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Le dos reste droit

Astuce :
Comme il est facile de se positionner, tu peux fermer les yeux et te concentrer pleinement sur tes sensations et ta respiration.

Contraction isométrique des mollets contre le mur​
(mollets)

Temps : 5 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Place toi face a un mur, en position de fente avant
2. Pousse le mur comme si tu voulais le faire tomber pour étirer les mollets

Toucher ses orteils avec une jambe en avant
(ischios-jambiers)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Expire et visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias ou pieds

Astuce : 
Tu peux plier les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière.

Position de la grenouille
(fléchisseurs des hanches)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :
1. Position quatre pattes, les talons placés à 90°
2. Pousse les hanches vers l’arrière
Position Lunge avec tibia contre le mur
(ischios-jambiers, quadriceps)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Place le tibias face au mur puis place la jambe avant à 90°
2. En version avancé, place le poids du corps au centre

Astuce : 
Prends un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour être stable.
Etirements des fessiers
(fessiers, adducteurs)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Le talon de la jambe avant est placé vers le haut du quadriceps opposé
2. La jambe arrière est pliée à environ 30°, talon vers les fessiers
3. Expire, plie les coudes et penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Etire les fessiers de chacun des côtés pour un étirement complet.
Tu peux approcher le corps du sol pour plus de difficultés.
Position du papillon
(addducteurs)
Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Place les pieds au plus près du bassin

Astuce :
Positionne toi contre un mur pour plus de facilité.
Tu peux appuyer sur l’intérieur des cuisses pour descendre les genoux.
Tu gagneras également en souplesse si tu joins les mains comme un moine bouddhiste.

Grand écart facial contre le mur
(adducteurs)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Place les fessiers contre un mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

 

Si tu ne devais retenir qu’un seul conseil de cet article, ce serait de contrôler ta respiration suivant le type d’effort ou d’objectifs que tu t’ai donné.

 

Comme tu l’as vu et testé avec ces routines, respirer rapidement va éveiller ton corps et ton esprit, alors qu’une respiration lente et diaphragmatique va relaxer profondément ton organisme pour étirer, et améliorer la composition de tes fascias (tissus connectifs qui composent le corps).

 

Si tu n’as pas trouvé ton bonheur dans les étirements ou si tu souhaites une solution plus personnalisée, n’hésite pas à commenter l’article, je me ferais un plaisir de t’aider.

 

Comme à mon habitude, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

 

Ressources

 

Livres 📙

Stretch To Win – Ann Frederick – Chris Frederick

Méthode Delavier de Musculation N°3 – Frédéric Delavier – Michael Gundill

Becoming a Supple Leopard – Kelly Starrett – Glen Cordoza

Sport Stretch – Michael J. Alter

 

Expériences Scientifiques 📜

Examination des effets des étirements statiques et dynamiques sur les performances. (EN)

Les effets négatifs des étirements statiques lors de l’ échauffement pourraient -ils être compensés par des exercices spécifiques à un sport ? (EN)

Routines d’étirements facile à faire au quotidien pour rester souple

Dans un monde idéal, nous aurions tous le temps de développer un corps digne de dieux grecs, forts, souples et beaux.

Mais la réalité est que la vie peut vite nous déborder et ralentir nos progrès sportifs.

 

Si tu ne peux pas bouger comme tu le souhaites, cela t’empêche de vivre et d’atteindre ton potentiel sportif.

Voilà pourquoi j’ai voulu te donner cet article, pour réussir à t’étirer au quotidien sans y passer trois heures.

 

Dans l’article je te partagerai une routine d’étirements facile et rapide. Pour autant, cette routine est optimale si tu souhaites progresser à ton rythme en terme de flexibilité.

 

Avant de te laisser essayer la routine, j’aimerais rendre hommage à Ann et Chris Frederick, sans qui ma compréhension de ces exercices n’aurait pas été possible.

 

stretchingpro-routines-etirements-facile-quotidien-rester-souple-souplesse-stretching-complet-routine

Etirements complets à faire au quotidien

 

La routine se concentrera sur les étirements essentiels.

Le but est simple, contrer les effets de la sédentarité, et les effets néfastes à force de rester assis.

 

Tu peux même diviser cette routine en deux, en utilisant la première partie pour les jours ou tu entraînes le bas du corps et le haut pour la deuxième partie.

 

Paramètres de la routine

 

  • Tempo

    Très lent, environ 6 secondes pour une respiration diaphragmatique complète.

  • Intensité

    Lente pour calmer le système nerveux.

  • Durée

    Autant qu’il en faut pour que l’étirement fasse son effet. Simplement, contrôle ta respiration pour sentir les points sensibles et étirer optimalement les tissus.

  • Fréquence

    Si cette routine constitue la majorité de tes entraînements de stretching, je te conseille de la réaliser tous les deux jours pour ne pas trop perdre en souplesse.

 

PS : Si tu souhaites comprendre les paramètres d’une routine de stretching, regarde cet article.

 

Tu remarqueras que les étirements sont principalement en unilatéral. Cela te permettra de juger de ta souplesse et de bien étirer l’ensemble.

Si tu remarques un côté plus souple, commence ton entraînement par celui-ci pour revenir dessus en fin de séance et ne pas créer de déséquilibre.

 

Astuce : de manière générale, si tu es gaucher, le côté droit sera plus souple, et inversement si tu es droitier.

 

Exercices étirements quotidiens pour le bas du corps

 

Nos vies sédentaires ont tendance à figer le corps, en particulier les parties postérieures qui perdent en flexibilité et qui finissent par se rigidifier en position assise (en augmentant les dépôts de collagène).

 

Les étirements s’attaqueront aussi aux régions corporelles qui permettent d’être puissant.

En termes de muscles il s’agit des muscles abdominaux, les obliques, les psoas, les fessiers et tout ce qui aident à la rotation des hanches.

 

Important : Les étirements du bas seront faits du même côté avant d’étirer le côté opposé.

Une fois que tu auras fini les étirements, tu es prêt à renouveler les mouvements de l’autre côté.

 

Etirements quotidiens bas du corps

EtirementsVidéos
Etirement des fessiers sous trois angles
(gluteus)

Points Clés :

1. Place le talon avant au dessus de la cuisse opposée
2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers
3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
4. Penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Pour étirer en profondeur les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite.
Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.
Etirements du quadratus lumborum
(carré des lombes, obliques)

Points Clés :

1. Commence de la même position que l'étirement des fessiers
2. Inspire tout en plaçant les mains sur le côté
3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière

Aller plus loin :
Les mains glissent vers l'arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirement des psoas
(psoas major, illiaque)

Points Clés :

1. Garde la position finale du stretching précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire et fais une extension du dos en portant ton regard vers le plafond
4. Reviens doucement en position de départ

Aller plus loin :
Change l'angle du torse pour créer d'autres angles d'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond).

Conseil :
Pour bien sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirements du grand dorsal
(lattimus dorsi)

Même si le grand dorsal n'est pas un muscle du bas du corps, ses insertions dans le bas du dos et le pelvis ainsi que l'épaule permettent de faire la liaison entre le haut et le bas du corps.

Points Clés :
1. Commence de la position finale précédente
2. Place un bras en l'air en inspirant
3. Expire et imite le mouvement du crawl en suivant le bras du regard
4. Reviens doucement à la position de départ, bras au dessus du corps

Aller plus loin :
Etends le bras pour améliorer l'étirement.
Place le torse en parallèle au sol au moment de la descente.

 

Exercices étirements quotidiens pour le haut du corps

 

En général, les mouvements d’étirements pour le haut du corps sont oubliés ou bâclés. Pourtant un haut du corps flexible sera toujours utile pour gagner en force et transférer correctement la puissance au bas du corps.

 

La plupart des exercices se concentreront vers l’omoplate et l’épaule pour bien ouvrir les tissus qui entourent cette région.

Une fois la coiffe des rotateurs, le cou et les épaules flexibles, tu verras une augmentation globale de tes performances sportives et de la souplesse pour le haut du corps.

 

Pour le haut du corps, tu as le choix, entre réaliser tous les étirements du même côté ou de réaliser les deux côtés avant de passer à l’autre mouvement.

 

Etirements quotidiens haut du corps

EtirementsVidéos
Etirement petit pectoral
(pectoralis minor)

Deux variantes ici, une debout et l'autre allongée pour étirer entièrement le petit pectoral.
Levée de bras vers l'arrière

Points Clés :
1. Pour la variante simple, place les jambes à largeur d'épaules, puis avance en une devant l'autre.
2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l'arrière.

Conseil :
Pour étirer proprement, garde le corps et les hanches droites.
Levé de bras à plat ventre

Etirement n°2
L'étirement allongé du petit pectoral permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n'étirer que la partie souhaitée.

Points Clés :
1. Pour cet exercice, il suffit d'être allongé sur le ventre et de faire des cercles tout en gardant les doigts vers l'arrière.
Séquence d'étirement coiffe des rotateurs
(supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)

Cet étirement est utile pour tous les mouvements de poussé, développé couché, dévelopé militaire, dips, pompes...

Points Clès :
1. Place les mains à côté du corps
2. Effectue des rotations de poignets (pour la version élastique) et de coudes pour la version sans matériel
3. Pour cet exercice pas besoin d'y aller comme une brute, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Conseil :
Change les angles d'étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l'épaule.
Tu peux aussi faire l'étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.
Etirement cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur
(fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à largeur d'épaules
2. Place une main vers les fessiers que tu tireras vers le bas à l'aide de l'autre bras
3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel
4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol

Aller plus loin :
Joue avec l'angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L'étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou à l'inverse du bras étiré.
Tu peux placer la main autour du coude pour plus d'étirement sur l'avant de l' épaule (deltoïde antérieur).
Etirement des rhomboïdes
(minor et major)

Points Clés :
1. Commence d'une position quatre pattes
2. Commence par te pencher aux hanches en plaçant un bras comme pour attraper un objet en ayant les paumes vers le ciel
3. Plie le coude opposé et augmente l'amplitude du bras qui est étiré sans tomber sur le côté
4. Reviens doucement à la position de départ en glissant le bras

Conseil :
Pour intensifier l'étirement, penche toi d'avantage vers l'épaule.

 

BONUS : Etirements pour améliorer la santé de la colonne vertébrale

 

Après avoir couvert les régions autour de la hanche et de l’épaule, tu peux compléter les huit exercices précédents.

Les étirements qui vont suivre permettent d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale.

 

Ils vont travailler la colonne sous tous ses angles, en flexion, en extension et en rotation.

 

Améliorer la flexibilité de la colonne à énormément d’intérêts :

  • Pour contrer le fait de rester trop assis en améliorant ta capacité à être en flexion avant et extension pour minimiser l’effet compresseur permanent sur les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Diminuer l’impact des mouvements répétés en unilatéral, si tu fais un sport de lancer, un art martial, du basketball ou de la natation par exemple.
  • Diminuer l’impact des positions statiques, qui sont utilisées pour préparer le corps à sprinter ou engager un mouvement latéral.
    Exemples : départ sur starting blocks en athlétisme, défense en basketball, début d’action en football américain, départ de course rapide en football.

 

Etirements quotidien colonne vertébrale et bas du dos

EtirementsVidéos
Etirements en rotations de colonne

Points Clés :

1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Place le poids du corps sur le côté puis place un bras au dessus de la tête avec le regard vers le ciel
3. Expire et envoie le deuxième bras en l'air
4. Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirements en extension et flexion de colonne

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Contracte légèrement les jambes pour tenir l'équilibre
3. Inspire, place tes mains en l'air, tout en lèvant la tête vers le plafond
4. Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Aller plus loin :
Tu peux effectuer un étirement similaire avec les jambes écartées.

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Travail profond des abdominaux sur ballon ou gros coussins

Pour cet étirement, il te faudra l'accès à une swiss ball ou à des coussins qui seront empilés.

Points Clés :
1. Trouve une swiss ball ou des coussins
2. Assis toi d'abord dessus
3. Inspire, lève les bras en suivant le mouvement du regard
4. Expire puis étire le corps de son long, tête en arrière pour placer le support au milieu du dos
5. Reviens à la position de départ en penchant d'abord le corps sur le côté pour rouler la colonne vertébrale

Aller plus loin :
Joue avec les mains et les pieds pour étirer le corps.
Tu peux changer l'angle des genoux et des coudes pour intensifier l'étirement en étant plus droit.
stretchingpro-abdominaux-stretching-swissball

 

La routine que tu as pu voir constitue la base du stretching. Si tu veux aller plus loin, tu peux regarder cet article sur le haut du corps et celui-ci pour les étirements du bas du corps.

 

Si cet entraînement simple ta plu, n’hésite pas à commenter l’article pour me donner ton avis ou si tu as besoin de conseils.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

Guide de la souplesse et des étirements pour danseurs

A la maison, tous le monde danse.

À commencer par ma maman, qui fait de la danse traditionnelle bretonne. Ma soeur qui est professeur de danse Hip Hop et qui a pratiquée le modern jazz une dizaine d’année. Et moi, qui a essayé la salsa, pour renforcer le côté brun ténébreux 😏.

 

Danser c’est vraiment cool, et pour profiter pleinement de ton corps en enchaînant les pas comme Fred Astaire, devenir souple rend la pratique meilleure.

 

Apprendre à devenir souple et élastique c’est l’arme secrète du danseur. Sans la souplesse, les mouvements sont freinés et limitent les possibilités du danseur, à cause de douleurs soudaines quand tu descends au sol par exemple.

 

Cet article sera écrit en équipe, avec ma soeur Manon, avec qui on tient un autre blog pour tout t’apprendre de la danse Hip Hop et t’aider en tant que danseur.

 

Tu auras tout ce que tu recherches dans l’article. Tu pourras arrêter de limiter tes possibilités et faire éclore tes talents.

D’abord tu verras l’importance de la souplesse pour la danse. Les bons échauffements avant de t’entraîner, et à la fin deux routines complètes d’étirements, une facile, et la dernière si tu as déjà une bonne flexibilité.

 

Come on and vogue.

 

PS : Cet article ne s’adresse pas qu’aux danseurs Hip Hop.

 

Comprendre la souplesse simplement

 

Le corps humain est constitué de fascias, qui forme la majorité des tissus connectifs.

Ces fascias se composent :

  • D’eau (à 60%).
  • De collagène, protéine solide la plus abondante du corps.
  • D’élastine, une autre protéine, cette fois-ci souple et élastique (elle reprend sa forme facilement).

 

stretchingpro-tissus-conjonctifs-collagene.jpg

 

Quand tu es jeune, le ratio entre élastine et collagène permet d’être à la fois souple et fort. Tu te blesses rarement, et quand c’est le cas, le corps guérit très vite.

En vieillissant, le corps remplace l’élastine par des dépôts de collagène, jusqu’à ce que tu n’arrives plus trop à bouger. Ce phénomène augmente le temps qu’il faut pour guérir les tissus et en augmenter leurs souplesse.

 

Le but du jeu en tant que danseur est de réussir à stimuler les fascias en les faisant frotter contre les autres parties du corps (muscles, tendons…).

Pour y arriver, il existe plusieurs méthodes, mais si tu souhaites faire seul, le stretching est la meilleur solution.

 

 

stretchingpro-guide-souplesse-etirements-danseurs-danse-danseur-besoin-souple

Pourquoi le danseur a besoin d’être souple ?

 

Le danseur à un besoin constant d’élasticité. Ces articulations doivent être flexible et puissantes.

Que ce soit le danseur de popping qui contracte ses muscles volontairement au rythme de son freestyle, ou le danseur classique qui rebondit au sol au fil des notes de musique.

 

Souvent, la flexibilité se limite à imaginer un danseur faire les grands écarts, pourtant ces objectifs ne sont qu’un bonus.

Gagner en flexibilité améliorera ton amplitude de mouvement, ta facilité à te muscler, à gagner en force, en puissance et à réduire les risques de blessures.

 

Pour cela, il faut que tu connaisses les différents types d’étirements et que tu apprennes à t’étirer pour avoir les bénéfices sans freiner tes progrès en danse.

 

Quels étirements pour le danseur

 

Il y a deux types d’étirements, ceux qui sont lents, les étirements de récupération, et ceux qui aident à s’échauffer, les mouvements dynamiques.

Les deux ne sont pas utilisés pour les mêmes raisons, ni au même moment.

 

Les Etirements de récupération pour le danseur

 

Tu retrouve dans cette catégorie les étirements statiques, ondulatifs, de PNFs et actifs.

 

Les étirements de récupération te permette de relaxer le corps et le système nerveux après avoir dansé.

Ces étirements te feront gagner en souplesse générale, te permettront d’effectuer des mouvements amples, de diminuer le risque de blessure, de protéger tes articulations et de faire plus de progrès en danse et en musculation.

Ces mouvements sont utiles sur le long terme.

 

Je te déconseille de les utiliser trop longtemps avant de danser pour ne pas diminuer tes performances et refroidir le corps quand tu t’entraînes.

 

Conseils pour s’étirer après avoir danser

 

Ne compte pas les secondes, utilise une respiration profondes et des mouvements lents pour cibler les tissus raides jusqu’à ce qu’ils se délient.

Si tu ressens une sensation électrique ou une pulsion qui t’ordonne de te retirer du mouvement, diminue l’étirement ou change l’angle d’attaque.

Etire complètement les tissus en changeant l’angle de l’étirement pour délier chacun des muscles et bien frotter les fascias.

 

Les étirements dynamiques (d’échauffement)

 

Ces étirements sont utilisés avant un entraînement.

 

Ces mouvements t’aident avant un entraînement de musculation ou n’importe quelle activité sportive pour échauffer les muscles, augmenter la température corporelle et préparer le système nerveux.

Ils sont à réalisés avec un tempo rapide, sans mettre d’à-coups, en contrôlant le mouvement pour arrêter une fois que tu sens que ton amplitude est bonne.

Les étirements dynamiques offrent moins de bénéfices à long terme. Ils permettent de t’habituer à sentir ton corps bouger sur une amplitude qui s’élargie à chaque répétition.

 

Bien sur, si l’objectif est de s’échauffer, fais attention à ne pas fatiguer ton corps. Tu dois juste augmenter ton rythme cardiaque et ta température.

En général, une routine d’échauffement dure au grand maximum 15 minutes.

 

Comment s’échauffer avant de danser

 

Pour préparer le corps, nous utiliserons des étirements dynamiques, à utiliser avant ton entraînement de danse, en guise d’échauffement.

Le but de ces mouvements est de chauffer les articulations et de stimuler les fascias pour augmenter progressivement ton amplitude sur chacun de ces étirements.

 

Conseils pour les étirements dynamiques

 

Il n’y a pas de répétitions ni de temps précis, tout est basé sur tes sensations.

Si tu juges que tu ne gagnes plus d’amplitude, passe au prochain mouvement.

Utilise une respiration et un tempo d’exécution rapide quand tu bouges (sans mettre d’à-coups).

Chacun de ces étirements ne doivent pas te faire mal, le but est de t’échauffer, pas de te fatiguer avant de danser.

 

Etirements dynamiques échauffement avant de danser

EtirementsVidéos
Mouvement de hanches au sol

Répétitions : 10-15 de chaque côté

Points Clés :
1. Positionne toi accroupi, jambes pliées devant toi
2. Fais des rotations de hanches pour amener les genoux vers le sol
Fente avant et étirement des obliques
(psoas, quadriceps, ischios-jambiers, obliques)

Répétitions : 10-15 de chaque côté

Points Clés :
1. Place toi en fente avant, une jambe devant l'autre
2. Inspire, lève le bras opposé à la jambe avant
3. Expire en bougeant la colonne sur le côté
Grenouille et rotation de la colonne
(hanches, adducteurs, obliques, abdominaux, lombaires)

Répétitions : 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Commence à quatre pattes, jambes sur les tibias
2. Ecarte les jambes jusqu'à sentir un étirement léger du pelvis
3. Inspire en te penchant vers l'avant, bras tendus
4. Expire et reviens en arrière pour étirer les adducteurs
5. Augmente l'écartement des jambes
6. Penche toi à nouveau en avant
7. Retourne toi pour contracter les muscles de gainage
8. Enchaîne cette séquence 10 fois de chaque côté
Sphinx, rotations de la colonne et étirements des dorsaux
(lombaires, grand dorsal, carré des lombes, abdominaux)

Répétitions : 10 en alternant les rotations

Points Clés :
1. Commence d'une position quatre pattes avec les jambes et les bras collés
2. Allonge le haut du corps pour faire une extension de la colonne en regardant vers le plafond
3. Descend ton regard puis fais une rotation de la colonne, en regardant derrière toi
4. Avant de revenir à la position de départ, étire toi de ton ton long en mettant les bras devant toi
Flexions de mollets à la danseur de classique
(gastrocnémien, soléaire, muscles du pied, étirement de la colonne)

Répétitions : 20-30

Points Clés :
1. Commence debout jambes collées
2. Expire en faisant une flexion de mollet
3. Fais toi grand en levant les bras au moment ou tu contractes les mollets

Aller plus loin :
Tu peux changer le mouvement en mettant les pieds vers l'intérieur puis vers l'extérieur.
Flexion avant enchaîné avec squat
(bas du corps entier)

Répétitions : 10

Points Clés :
1. D'une position debout, expire, fléchie les genoux et place tes mains sous l'avant de tes pieds
2. Tire sur les jambes pour les tendres
3. Répète la séquence
Echauffement des mollets, hanches et épaules
(gastrocnémien, soléaire, épaules)

Répétitions : 10 de chaque côté

Points Clés :
1. D'une position debout, place les paumes de mains au sol, plus ou moins loin suivant ta souplesse
2. Garde les bras tendus et place la tête vers l'intérieur
3. Expire et plaque l'un des talons au sol pendant que tu lèves l'autre
4. Enchaîne maintenant les répétitions en plaquant les talons au sol chacun leurs tours

Aller plus loin :
Si tu es à l'aise, tu peux faire des rotations de hanches pour chauffer ton corps et améliorer ton sens de l'équilibre.
Echauffement des coudes à l'égyptienne
(biceps, triceps, avant-bras, poignets)

Répétitions : 10 de chaque bras

Points Clés :
1. Tend un de tes bras pour être parallèle au sol en ayant la paume vers le plafond
2. Tourne le bras puis fléchie l'avant bras jusqu'à contracter les avant-bras
3. Revient à la position de départ en effectuant la rotation inverse
4. Ne t'arrête pas là et contracte le biceps en fléchissant le bras
5. En fin de mouvement tu dois ressembler à une fresque de l'antiquité égyptienne
6. Répète la séquence

 

Voilà, tu es chaud et prêt à danser.

 

Comment s’étirer après avoir dansé

 

A l’inverse des étirements dynamiques, les étirements qui suivent ton entraînement de danse seront beaucoup plus lent.

C’est en s’étirant longuement et lentement que tes fascias auront le temps de s’élargir pour te faire gagner en souplesse dès le prochain entraînement de danse.

 

Les étirements de récupération agisse comme quand tu tires sur un sac en plastique.

En tirant vite (étirements dynamiques), le sac reprendra sa forme ou dans le pire des cas, craquera sous la force que tu appliques (blessure musculaire).

En étirant lentement, le sac et les fibres ont le temps de s’étirer, sans se fissurer, pour augmenter leurs amplitudes.

 


 

Cette partie contient deux routines qui se complètent. Si tu devais te faire un programme voilà ce que je te conseille.

 

Le programme est à faire sur des cycles de quatre jours :

  • Jour 1 – Routine facile
  • Jour 2 – Repos
  • Jour 3 – Routine Intermédiaire
  • Jour 4 – Repos

Répète la séquence.

 

Cela te donne 4 entraînements de flexibilité par semaine, ce qui est largement suffisant pour stimuler le corps et toujours laisser du repos entre chaque entraînement.

PS : Si les grands écarts (facial et latéral) font partie de tes objectifs, je leur dédie un article complet juste ici.

 

Paramètres des routines

 

  • Tempo

    Mouvement très lent en insistant sur une respiration profonde pour relaxer le système nerveux.

  • Intensité

    Lente pour calmer le système nerveux.

  • Durée

    Le temps nécessaire pour apaiser tes tissus (concentre toi sur ta respiration, le reste s’alignera).

    Si tu sens un côté plus raide que l’autre, commence la séance par celui-ci et renouvèle les étirements en fin d’entraînements.

  • Fréquence

    Juste après tes entraînements de danse, de sport ou de musculation.

  • Important

    Pour la première routine (facile), réalise d’abord les mouvements du bas du corps d’un côté avant de revenir au premier étirement et faire l’autre côté.
    Si l’exercice est impossible en unilatéral (première position de danse par exemple), l’exercice est à faire une seul fois.

 

Routine d'étirements pour danseurs version facile

EtirementsVidéos
Etirements des pieds, debout, orteils au sol (maybe change for tibias japonaise)
(pieds, tranche de pieds)

Points Clés :
1. Commence debout, jambes à largeur d'épaules
2. Positionne une des jambes en appui sur l'avant du pied
3. Effectue des demie-rotations d'un côté, puis de l'autre
4. Répète la séquence pour l'autre pied
Etirements en première position
(pieds, adducteurs, mollets)

Points Clés :
1. Positionne toi debout, jambes à la perpendiculaire, talons collées
2. Expire et plie les genoux en gardant les hanches en rotation externe

Conseil :
Tiens toi à une chaise, table ou une barre pour mieux garder l'équilibre
Etirements des fessiers
(gluteus)

Points Clés :
1. Les deux jambes sont pliées à 30°
2. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
3. Avant le torse de plus en plus en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Pour étirer au maximum les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite.
Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.
Etirements du quadratus lumborum
(carré des lombes, obliques)

Points Clés :
1. Commence de la même position que l'étirement des fessiers
2. Plaçe les mains sur le côté
3. Inspire, penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière
4. Expire pour tendre les bras et étendre la colonne

Aller plus loin :
Les mains glissent en arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirements du psoas
(psoas major, illiaque)

Points Clés :
1. Garde la position finale du stretch précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire en faisant une extension du dos en portant ton regard vers le plafond
4. Reviens doucement en position de départ

Aller plus loin :
Modifie l'angle du torse pour changer l'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond).

Conseil :
Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirements des adducteurs en grenouille
(adducteurs, hanches)

Points Clés :
1
. Place toi à quatre pattes, bras tendus devant toi
2. Garde les talons à 90°
3. Pousse les hanches vers l’arrière pour étirer les adducteurs

Aller plus loin :
Ecart les jambes pour augmenter l'étirement des hanches et des adducteurs.
Etirement des ischios-jambiers en flexion avant avec une jambe

Points Clés :
1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis les pieds

Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Etirement des ischios-jambiers en grand écart latéral

Points Clés :
1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
2. Augmente l'amplitude au fil des respirations sans te forcer
3. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :
Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Etirements des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou
(quadriceps, piriformis, hanches, psoas)

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol


Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia.
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Etirements du petit pectoral
(pectoralis minor)

Points Clés :
1. Positionne toi debout, avec les jambes à largeur d'épaules, puis avance en une devant l'autre.
2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles
3. Garde les doigts pointés vers l'arrière.

Conseil :
Pour étirer proprement, garde le corps et les hanches droites.
Etirements de la coiffe des rotateurs
(supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)

Points Clès :
1. Plie les coudes en gardant les mains devant toi
2. Effectue des rotations de poignets de coudes de quatre manières différentes
3. Pour cet exercice, n'y vas pas à fond, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Conseil :
Change les angles d'étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l'épaule.
Tu peux faire l'étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.
Etirements du cou et du trapèze supérieur
(fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Reste dans la même position que l'étirement précédent
2. Place les mains dans ton dos en attrapant un de tes poignets
3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel
4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol tout en tirant le bras en arrière vers le sol

Aller plus loin :
Change l'angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L'étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou du côté opposé au bras étiré.
Tu peux placer la main autour du coude accentuer l'étirement sur l'avant de l' épaule (deltoïde antérieur).

 

 

Routine d'étirements pour danseurs version intermédiaire

EtirementsVidéos
Etirements des pieds, orteils et tibias au sol
(pieds, tranche pied, tibias)

Points Clés :
1. Lève ton corps à la force des bras
2. Place le poids du corps vers les pieds
3. Respire profondément en gardant la pose ou en augmentant l'angle au niveau des pieds

Conseil :
Va-y doucement quand tu stop l'étirement si tu ne veux pas te casser le pied.

Etirements en cinquième position
(adducteurs, hanches, pieds)

Points Clés :
1. Place toi debout en mettant un pied devant l'autre talons vers l'extérieur
2. Plie les genoux en gardant les hanches en rotations externes

Conseil :
Tiens toi à une chaise, table ou une barre pour mieux garder l'équilibre
Etirements des fessiers, jambe à la main

Points Clés :
1. Attrape une de tes jambes en gardant l'autre au sol
2. Expire et tire légèrement sur la jambe pour accentuer l'étirement des fessiers
3. Reviens en position de départ en descendant d'abord le tibia
Etirements du quadratus lumborum en straddle assise
(carré des lombes, obliques, adducteurs)

Points Clés :
1. Place toi contre un mur en position assise
2. Ecarte les jambes suivant ton niveau de souplesse
3. Ouvre le torse en plaçant les épaules en arrière
4. Elève un bras pour étirer la colonne sur le côté
5. Les mains n’appliquent aucune pression sur le cou
6. L’objectif est de poser l’épaule au sol

Astuce :
Si tu es assez souple, tu peux pousser sur l’intérieur de la cuisse avec le coude pour amplifier l’étirement
Etirements des adducteurs en straddle assise en flexion avant
(adducteurs, hanches)

Points Clés :
1. La colonne reste en position neutre
2. Contrôle ta respiration pour progresser

Astuce :
Visualise ou place un objet devant et donne toi pour objectif de l’attraper et le placer plus loin. Un balai est parfait.

Etirements ischios jambiers en flexion avant à deux jambes
(ischios-jambiers, partie fascias postérieure du corps)

Points Clés :
1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis les pieds

Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Etirements Ischios Jambiers - grand écart penché en avant
(ischios-jambiers, quadriceps)
Points Clés :
Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
En version avancé le poids du corps est placé au centre
Astuce : Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Etirements des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou
(quadriceps, piriformis, hanches, psoas)

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol


Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia.
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Etirements petit pectoral, allongé sur le ventre
(pectoralis minor, deltoïde antérieur)

L'étirement allongé permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n'étirer que la partie souhaitée.

Points Clés :
1. Pour cet exercice, il suffit d'être allongé sur le ventre et de faire des cercles tout en gardant les doigts vers l'arrière.
Etirements de la coiffe des rotateurs
(supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)

Points Clès :
1. Plie les coudes en gardant les mains devant toi
2. Effectue des rotations de poignets de coudes de quatre manières différentes
3. Pour cet exercice, n'y vas pas à fond, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Conseil :
Change les angles d'étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l'épaule.
Tu peux faire l'étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.
Etirements du cou et des trapèzes allongé sur le dos
(trapèzes, muscles du cou)

Points Clés :
1. Les paumes pressent contre le sol
2. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer

Astuce :
Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes

 

 

J’espère que tu as apprécié ces étirements et que tu as pu te relaxer.

Sache que ces routines ne sont pas définitives. En tant que danseur tu peux bénéficier d’autres techniques comme les étirements de PNF ou étirements actifs pour progresser rapidement.

 

N’hésite pas à commenter l’article si tu as aimé ou pour demander d’autres conseils, je me ferais un plaisir de t’aider.

 

D’ici là, prend soin de ta santé et reste fort,

Nicolas.

Guide des étirements pour apprendre les grands écarts

Si tu veux être aussi stylé que Jean Claude Van Damme et faire le grand écart sur deux camions, tu es au bon endroit.

 

Symbole de souplesse et de discipline, le grand écart est un mouvement indispensable pour tous danseurs, gymnastes ou pratiquant d’arts martiaux qui se respectent.

Dans cet article, tu verras comment tu peux facilement apprendre à faire les deux grands écarts grâce aux étirements, en utilisant les bons mouvements et les bonnes techniques.

 

Tu trouveras deux routines de stretching dans l’article, une pour le grand écart latéral et pour le grand écart facial.

Cependant, je dois te prévenir.

Les grands écarts ne sont pas simples à obtenir. Ce n’est qu’avec plusieurs mois de pratique que tu les réussiras correctement et sans tricher.

 

C’est parti.

 

Anatomie des grands écarts

 

Pour réussir à avoir la classe il faut déjà qu’on comprenne comment le corps peut arriver à être aussi souple.

 

Réussir les grands écarts vient surtout de la souplesse des adducteurs et de la disposition osseuse du col du fémur.

 

Dans la vie de tous les jours, les adducteurs ne sont que peu sollicités.

Ils restent importants pour tout sports avec des changement de directions latéraux (course à pieds, basketball, tennis, sport de combat…).

 

Pour ce qui est du col du fémur, l’abduction (éloigner le membre vers l’extérieur) maximale de celui-ci va dépendre de ta morphologie.

Un col du fémur excessivement horizontal (coxa vara) limitera les mouvements latéraux de la hanche alors qu’un col vertical (coxa valga) facilitera l’amplitude de mouvement.

 

stretchingpro-grandsecart-coxavara-coxa-valga

 

Les routines d’étirements de grands écarts se concentreront essentiellement sur l’articulation de la hanche et sur l’étirements des adducteurs.

 

Comment savoir si tu peux faire les grands écarts

 

De simple tests peuvent montrer que la majorité des gens ont la structure osseuse et musculaire pour réussir les grand écarts.

 

Test pour le grand écart latéral

 

Photo with Canvas angle between legs

 

Etirement en fente avant

Place une jambe en avant, garde les hanches droites et descend la jambe arrière jusqu’à toucher le sol avec le genou.

La position finale doit créer un angle d’environ 180° entre les cuisses.

Si tu as réussi, c’est que tu pourras, avec de la discipline, réussir le grand écart latéral.

 

Test pour le grand écart facial

 

Photo with Canvas angle between legs

 

Semi grand écart facial sur une chaise

Positionne toi à côté d’une chaise ou d’une table, comme indiqué ci-dessous. Assure toi que les hanches restent droites et alignées avec la jambe pour créer un angle à 180°.

Essaye ensuite avec l’autre jambe.

 

Si tu as réussis sans forcer la jambe à être en demi grand écart, tu as le potentiel pour le grand écart facial.

 

Comment suivre les routines d’étirements pour les grands écarts

 

  • Conseils

    Avant de commencer à t’étirer, je te conseille de regarder cet article pour apprendre à le faire correctement.

 

La logique des routines restera la même pour les deux grands écarts. Tu enchaîneras les exercices avec au moins dix respirations profondes pour chaque mouvement.

Tu pourras ensuite décider de recommencer la séquence d’étirements ou de prendre du repos jusqu’au prochain entraînement.

 

Comme les grands écarts sont assez traumatisants pour le corps, je te conseille de ne pas réaliser ces entraînements tous les jours !

Prend au moins 24 heures de repos entre chacune des routines.

Si tu décides de t’étirer pour le grand écart facial et latéral le même jour par soucis de temps, prends au moins 48 à 72 heures de repos pour recommencer ces routines.

 

PS : Laisse ta respiration et tes sensations te guider. Ne force pas le corps à aller plus bas ou à être dans une position de douleurs juste pour réussir le grand écart.

 

Apprendre le grand écart Latéral

 

Apprendre le grand écart latéral te fera travailler la souplesse des tibias, du psoas, des quadriceps pour la jambe posée en arrière mais surtout des ischios jambiers et des adducteurs.

 

Etirements grand écart latéral

EtirementsVidéos
Position Japonaise sur les tibias
(tibias, avant des pieds)

Points Clés :
1. Le poids du corps est sur les talons
2. Le dos reste droit
3. Effectue des cercles en vas et viens pour étirer les tibias

Flexion avant en unilatéral
(ischios Jambiers et toute la partie postérieure du corps)

Points Clés :
1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Étirement des Ischios en position allongée
(ischios-jambiers, psoas)

Points Clés :
1. Ne force pas à fond
2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)

Astuce :
Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière.

Demi Grand Écart latéral
(ischios-jambiers, fléchisseurs des hanches)

Points Clés :
1. Place la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Grand écart latéral tibia contre le mur
(ischios-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches)

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant
2. Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Grand Écart Latéral
(ischios-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds)

Points Clés :
1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
2. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :
Place toi sur un sol lisse sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.

 

Apprendre le grand écart facial

 

Le grand écart facial te fera travailler la souplesse de hanches et les adducteurs.

Réussir ce grand écart demande beaucoup de discipline et de patience. En général, le grand écart latéral est beaucoup plus simple à apprendre que celui-ci.

 

Etirements grand écart facial

EtirementsVidéos
Straddle debout
(fléchisseurs hanches, adducteurs)

Points Clés :
1. La colonne est en position neutre
2. Les pieds sont parallèles
3. Si tu es souple, croise les bras

Astuce :
Contracter tes fessiers aide pour s’étirer tout en gardant une position solide. Cette technique marche pour 100% des étirements debout.

Squat 90°
(adducteurs, talons)

Points Clés :
1. La colonne est en position neutre
2. Place le poids du corps vers l’avant

Astuce :
Tu peux appuyer sur le genou pour augmenter l’étirement du talon

Etirement des fessiers en position assise
(fessiers - gluteus maximumus, medius et minus, adducteurs)

Points Clés :
1. Le talon avant est placé sur le haut de la cuisse opposée
2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers
3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
4. Penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Etire les fessiers avec un mouvement circulaire pour chacun des fessiers.
Approcher le corps du sol augmente la difficulté.
Etirement du carré des lombes
(carré des lombes - quadratum lumborum, quadriceps)

Points Clés :
1. Commence de la même position que l'étirement précédent
2. Inspire en plaçant les mains sur le côté
3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière

Aller plus loin :
Glisse les mains vers l'arrière à chaque respiration pour augmenter l'intensité.
Etirement de l'Illipsoas - Psoas Illiaque
(Illipsoas - psoas major, minor et illiacus)

Points Clés :
1. Garde la position finale du stretch précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire puis fais une extension du dos en portant ton regard vers le plafond

Aller plus loin :
Etend le corps en arrière pour plus d'intensité.

Conseil :
Crée l'étirement à partir d'angles différents, toujours en extension et non pas en torsion de la colonne.
Position de la grenouille
(fléchisseurs des hanches)

Points Clés :
1. Les talons sont placés à 90°
2. Pousse les hanches vers l’arrière
Position du papillon
(adducteurs)

Points Clés :
1. Les pieds sont au plus près du bassin

Astuce :
Positionne toi contre un mur pour plus de facilité. Tu peux appuyer sur l’intérieur des cuisses pour descendre les genoux.

Grand écart facial contre le mur
(adducteurs)

Points Clés :
1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

Grand écart facial
(adducteurs, fléchisseurs des hanches, fessiers)

Points Clés :
1. Le dos reste en position neutre
2. Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

Astuce :
Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement (contrôle quand même l’étirement au risque que ça fasse crac)

 

La flexibilité est une arme secrète pour beaucoup de gens. Elle ouvre de nouvelles possibilités dans les sports et les activités que tu pratiques.

Et bien sûr, ce n’est pas seulement vrai pour les jambes et les hanches. L’amélioration de la flexibilité de tes épaules, de ton dos, de ton cou, de tes chevilles et de tous tes tissus conjonctifs permet d’enrichir considérablement les capacités du corps.

 

C’est pourquoi de nombreuses personnes utilisent notre programme de flexibilité ciblée parallèlement à leur discipline. En améliorant leur liberté de mouvement, ils multiplient leurs progrès.

 

De plus, la flexibilité te protège contre les blessures liées à la raideur musculaire (par exemple, une tension excessive lors d’une chute ou un traumatisme).

 

Cependant, un entraînement efficace à la flexibilité ne se limite pas à une série d’étirements.

La flexibilité ciblée combine les meilleures parties de plusieurs des méthodes d’étirement les plus efficaces dans le but d’améliorer la liberté de mouvement là où elle est nécessaire.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour me donner ton avis sur ces routines de grands écarts.

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

 

Livres 📙

Stretch To Win – Ann Frederick – Chris Frederick

Guide du Stretching – Approche anatomique illustrée – Jean Pierre Clémenceau, Frédéric Delavier et Michael Gundill

Guide des étirements pour les jambes et le bas du corps

Les mouvements athlétiques prennent leurs puissance grâce au bas du corps.

 

Un bas du corps fort et puissant est utile dans tous les sports.

Que ce soit pour le boxeur qui écrase le pied et tourne les hanches pour envoyer un coup de poing ou pour le footballeur qui prend appui sur une jambe avant de transférer la force dans le pied opposé.

 

Pour arriver à déployer toute la patate, délier les tissus et utiliser correctement les chaînes musculaires, la force et le stretching sont les fondations.

 

Dans cet article il s’agira d’expliquer la biomécanique des muscles du bas du corps, d’apprendre à s’étirer et d’améliorer nos habitudes de musculation.

 

Tout comme l’article sur le haut du corps, celui-ci est un buffet.

Il y aura beaucoup d’infos, prend ce dont tu as besoin ou regarde directement à la fin pour faire la routine d’étirements pour le bas du corps.

 

C’est parti.

 

Sommaire

Importance de la colonne vertébrale pour devenir fort

Comment engager la colonne et avoir la bonne posture facilement

Etirements des abdominaux

Etirements des obliques

Conseils de musculation pour les obliques

Gainage et travail du transverse (ou comment avoir le ventre plat)

Exercices optimal pour le gainage

Conseils pour décompresser la colonne vertébrale

Etirements des fessiers (rotateurs externes de la hanche)

Etirements du psoas et du carré des lombes (fléchisseurs de la hanche)

Etirements des adducteurs

Exercices et progressions pour apprendre les grands écarts (facial et latéral)

Etirements des ischios-jambiers

Conseils de musculations pour les ischios-jambiers

Etirements des quadriceps

Conseils de musculations pour les quadriceps

Etirements des mollets et tibias

Etirements des tibias et chevilles


Routine d’étirements complète pour le bas du corps

Exercices d’étirements

 

 

Importance de la colonne vertébrale pour devenir fort

 

guide-etirements-jambes-bas-corps-parties-colonne-vertebrale

 

La première étape pour transférer l’énergie lors d’un mouvement est d’avoir une colonne vertébrale solide.

Mettre la priorité sur l’intégrité de la colonne améliorera toutes les autres capacités athlétiques.

 


 

Quand nous étions bébé, nos premiers réflexes ont étés de regarder autour de nous en musclant le cou puis de se redresser petit à petit en musclant nos abdominaux, nos lombaires et nos obliques.

Aujourd’hui, nous ne sommes plus enfant, et la vie sédentaire ajoutée à une position assise trop fréquente nous font défaut.

 

Pour corriger cela, n’importe quel programme de correction postural, de musculation ou de stretching devrait apprendre à engager correctement la colonne pour délivrer toute la force du corps.

 

L’intérêt ne sera pas limiter qu’aux activités sportives mais s’étendra à la vie quotidienne quand nous sommes assis, debout et prêt à se relever.

 

Comment engager la colonne et avoir la bonne posture facilement

 

Pour engager tout le corps et préparer la colonne à faire un mouvement, la séquence est la suivante :

 

  1. Se mettre debout, prendre une allure fière, pieds à largeur d’épaules.
  2. Commence par contracter les fessiers en ramenant les hanches vers l’avant.
  3. Inspire par le nez en gonflant le ventre puis contracte les abdos pour bloquer la position.
  4. Tire les épaules en arrière (rotation externe) en alignant les oreilles avec les épaules, les hanches et les chevilles.

 

Tu es maintenant prêt à faire n’importe quel mouvement et envoyer toute la patate.

 

Bien sur, cette position ne sera pas respectée dans chacun de tes mouvements mais cette séquence est simple à retenir.

Si tu ne devais en retenir qu’un élément ; inspire et contracte les abdominaux pour mettre en tension la colonne.

 

Etirements des abdominaux

 

En plus d’être sexy et d’être un symbole de discipline nutritionnelle, les abdominaux font la liaison entre le torse et le bas du corps.

Ils imitent le rôle d’un hamac en gardant les viscères à l’intérieur et empêchent le bassin de basculer en avant.

 

Pour étirer les abdominaux, de simples flexions et extensions de colonne suffisent. Ces deux mouvements renforceront aussi les lombaires, utiles pour réduire les douleurs de dos.

 

PS : Si tu as déjà mal au dos, je te propose le premier étirement pour habituer la colonne à être en extension gentiment.

 

Etirements des abdominaux

EtirementsVidéos
Étirement du sphinx
Points Clés :

1. Position quatre pattes, inspire et commence par te pencher en avant tout en allongeant les jambes
2. Expire tout courbant le dos en mettant le poids sur les coudes
3. Avant de revenir à la position de départ, tend les bras devant toi en pliant les genoux
4. Répète la même séquence


Etirement en extension puis flexion de la colonne debout

Points Clés :

1. Positionne toi debout, jambes à largeur d'épaules
2. Contracte les jambes pour tenir l'équilibre
3. Inspire tout en levant la tête vers le plafond
4. Expire et roule la colonne vertèbre par vertèbre
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre
Etirement en extension puis flexion de la colonne debout, jambes écartées

Points Clés :

1. Commence debout, une jambe devant l'autre à largeur d'épaules
2. Inspire puis lève les bras en suivant du regard
3. Expire tout en te faisant grand des doigts jusqu'aux hanches
4. Pour visualiser, fais comme si tu essayais de décoller le haut du corps des hanches
5. Effectue une rotation sur le côté puis reviens à la position de départ
6. Répète cette séquence

 

Etirements des obliques

 

Les obliques se composent de l’oblique externe, qui couvre l’avant et le côté de l’abdomen et de l’oblique interne qui accentue la carrure en V au niveau abdominale.

 

Les obliques permettent de bouger le tronc latéralement et de générer un mouvement en transférant la puissance du bas du corps jusqu’au extrémités haute. Exemples : coup de poing, lancer de javelot, tir au handball…

 

Pour les étirer, il faut faire des rotations et habituer la colonne à bouger sur les côtés.

 

Etirements des obliques en rotations de colonne debout

Points Clés :

  • Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
  • Inspire en plaçant le poids du corps sur le côté
  • Expire en levant un bras au dessus de la tête, puis l’autre en gardant le regard vers le ciel
  • Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
  • Reviens maintenant à la position de départ en plaçant le corps au centre puis en roulant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :

Joue avec les angles d’étirements quand tu reviens à la position de départ.

 

Conseils de musculation pour les obliques

 

Dans cette partie il s’agira d’analyser le genre de mouvement que ton sport requiert.

 

Nous musclerons les obliques de deux manières :

  • En initiant le mouvement du torse, en bloquant les hanches , utile pour le crossover en basketball, coup de poing en boxe, coup de racket en tennis…
  • En initiant le mouvement avec les hanches, en bloquant le torse, intéressant pour la gymnastique, le street workout ou le jiu-jitsu brésilien…

 

A toi de voir les déplacements et mouvements importants que ta discipline utilisent.

Par exemple, si tu fais des arts martiaux, debout et au sol comme en MMA, renforcer les deux cas de figures est important pour donner un coup debout et tenir le combat au sol.

 

PS: Je ne met pas de vidéos d’exercices d’obliques dans cette partie. Tu les trouveras dans la partie qui suit sur exercices de gainage.

 

Gainage et travail du transverse (ou comment avoir le ventre plat)

 

Le fameux ventre plat, à en croire youtube et le nombre d’articles qui existent, le sujet n’a pas encore de réponses. Pourtant cela fais longtemps que le problème est réglé, avec le gainage et la respiration.

 

Qu’est ce que le gainage ?

On parle de muscles de gainage quand il s’agit d’absorber les tensions, de rigidifier l’abdomen et de protéger les lombaires.

 

Dans ces muscles tu retrouvent :

  • Les érecteurs du rachis (erector spinae), groupe de muscles qui s’étendent de la colonne lombaire jusqu’à la région cervicale et qui aident le dos à se redresser.
  • Le carré des lombes (quadratus lumborum), souvent source de mal de dos, qui connecte le pelvis et la colonne et permet d’étendre la colonne.
  • Le droit de l’abdomen (rectus abdominisles tablettes de chocolat), qui aide la colonne à être en flexion avant et assiste le système respiratoire en gonflant et en retractant le ventre.
  • L’oblique externe (obliquus externus abdominis), qui aide le corps à bouger en rotations.
  • L’oblique interne (obliquus internus abdominis), qui crée l’effet ventre en V, s’oppose à l’effet de la contraction du diaphragme pendant l’expiration et assiste l’oblique externe pour bouger sur le côté.
  • Le transverse (transversus abdominis), qui compresse les côtes et les viscères et stabilise le thorax ainsi que le pelvis. Son action est de tirer vers l’intérieur pour ne pas finir avec un bide à bière.

 

C’est ce dernier muscle qui va nous intéresser pour avoir le ventre plat.

 

Exercices optimal pour le gainage

 

Au lieu de faire le même exercice de gainage, à savoir la « planche » sur les coudes, cette partie s’inspirera de deux mouvements de gymnastique, le front lever et le side lever (le drapeau).

 

Pour chacun de ces exercices, considère que tu peux passer à la progression suivante quand tu réussis à faire au moins 3 séries de 30 secondes ou 3 séries de 5 répétitions avec un maximum de 60 secondes de repos.

 

Progressions pour le front lever

MusculationVidéos
Gainage sur le dos, genoux pliés

Points Importants :

1. Le bas du dos reste au sol
2. Lève le torse en gardant les pieds prochent du sol
Gainage sur le dos en banane

Points Importants :

1. Les pieds se lèvent peu
2. Le regard est posé vers le plafond
Dragon flag à une jambe

Répétitions : 3 à 5 répétitions par jambe

Points Importants :

1. Retracte les épaules pour positionner le haut des trapèzes
2. Garde le regard vers le plafond
3. Contracte le corps de tes mains jusqu'aux orteils
Dragon flag à deux jambes

Répétitions : 5

Points Importants :

1. Retracte les épaules pour positionner le haut des trapèzes
2. Garde le regard vers le plafond
3. Contracte le corps de tes mains jusqu'aux orteils

Conseil :
Si tu as du mal, tu peux effectuer la partie excentrique du mouvement à deux jambes et ne remonter qu'en unilatéral pour progresser.

 

Exercices pour le Drapeau

 

Travailler pour réussir le drapeau te fera travailler entièrement le gainage des obliques en plus de l’extension des hanches (fessiers, ischios et adducteurs).

 

Progressions pour le Drapeau

MusculationVidéos
Gainage des obliques sur le coude,bras en l'air

Points Importants :
Travail des obliques en arche sur le côté

Répétitions : 8-10 de chaque côté

Points Importants :

Contracte les obliques dans la position basse et haute du mouvement.
Travail des obliques en arche sur le côté

Répétitions : 8-10 de chaque côté

Points Importants :

Contracte les obliques dans la position basse et haute du mouvement.
Gainage des obliques en arche sur le côté

Points Importants :

 

Gainage du transverse, exercice ultime pour le ventre plat (vacuum)

 

Si rien d’autre n’a marché dans ta quête du ventre plat, essaye le vacuum en t’inspirant des bodybuilders de l’âge d’or.

 

 

Variante 1 : Vacuum Debout

Répétitions : au moins 5 séries de 5-10 secondes de contraction

Points Clés :

  • Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
  • Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant au moins 5 secondes
  • Si l’exercice est bien fait, attend toi à passer en mode vibreur

Conseil :

Pour prendre la bonne position, pense à l’effet que produit l’eau glacée sur ton ventre (quand tu rentres dans une piscine par ex).

 

Variante 2 : Vacuum à genoux

Répétitions : au moins 5 séries de 5 à 10 secondes de contraction

Points Clés :

  • Commence à genoux, bras et jambes à largeur d’épaules
  • Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant au moins 5 secondes
  • Quand l’exercice est bien fait, tu vibres de partout

Conseil :

Pour visualiser, pense à faire le dos rond comme un chat au moment de la contraction.

 

Si tu veux aller plus loin, regarde du côté de la gymnastique et du street workout / mouvement pour tous ce qui touche au renforcement abdominale, lombaires et obliques.

Quelques exemples : Christopher Sommer, GMB, Ido portal, Jake Dolton, Nile Wilson ou William Broman. Seulement du très bon dans cette liste.

 

Comment décompresser la colonne vertébrale

 

Maintenant que tu as les abdos digne d’Hercule ou Aphrodite, attaquons nous à la dernière étape pour la santé de ta colonne vertébrale, la décompression.

 

La colonne vertébrale permet d’amortir la force de l’apesanteur, la force de flexion et d’extension et de combattre les effets de la sédentarité.

Pour réduire ce dernier phénomène, il faut décompresser les disques intervertébraux et aider le noyau à se réhydrater.

 

Il y a deux techniques pour décompresser la colonne :

  • La décompression sur barre fixe
  • L’inversion sur table ou sur une barre fixe. Cette technique nécessite l’accès à une table ou des chaussures d’inversion ce qui rend l’exercice difficile.

 

Décompression de colonne vertébrale sur barre Fixe

Accroche toi à une barre fixe et laisse l’apesanteur te tirer vers le bas.

Si tu ne sens pas tes disques se décompresser, amène les hanches vers l’avant pour aligner le dos.

 

Décompression de colonne vertébrale sur table d’inversion

Pour cet exercice, accroche toi à une barre fixe grâce à des bottes munies de crochet ou allonge-toi directement sur une table d’inversion.

L’inversion permettra d’augmenter l’afflux sanguin vers les parties hautes (cerveau, colonne…) et de décompresser le dos.

 

Si tu as l’occasion, je te recommande de décompresser ta colonne chaque jour pour au moins 2 à 3 minutes. Peu importe que tu utilises une barre fixe ou l’inversion.

 

Etirements des fessiers – rotateurs externes de la hanche

 

Autre symbole sexy, les fessiers sont les muscles les plus fort du corps, permettant de soulever très lourd au squat et au soulevé de terre par exemple.

 

Les fessiers se composent de trois muscles :

  • Le grand fessier (gluteus maximus), qui permet d’étendre la cuisse sur le bassin, de faire une rotation latéral de la cuisse et de stabiliser le genou quand il est tendu. Il permet aussi la stabilisation du bassin en s’opposant à l’action de l’ilipsoas.
  • Le moyen fessier (gluteus medius), qui stabilise latéralement le bassin, permet d’amener la cuisse sur le bassin et de faire la rotation interne des cuisses. Le medius aide aussi à stabiliser le pelvis quand le pied opposé se soulève en marche ou pendant un sprint.
  • Le petit fessier (gluteus minimus), qui réalisent les mêmes actions que le fessier moyen.

 

En plus des étirements des fessiers, tu trouves un étirement pour le piriformis dans cette partie.

 

Le piriformis est un muscle profond, recouvert par le gluteus qui s’insère au niveau du sacrum et du grand trochanter (prononcé « tro-kan-tèr »), en haut du fémur.

Ajouter de la souplesse au piriformis permettra de ne pas entraver le flux nerveux du nerf sciatique et d’aider à la réduction des douleurs au bas du dos.

 

Etirements pour les fessiers

EtirementsVidéos
Etirements Fessiers en position assise, une jambe à la main

Points Clés :

1. Par d'une position assise avec les jambes tendues
2. Attrape ton pied pour le placer à hauteur d'épaules
3. Expire en augmentant l'étirement grâce à tes bras

Conseil :
Joue avec l'angle avec lequel tu tires sur ta jambe et ton pied.
Etirements des fessiers penché vers l'avant

Points Clés :
1. Place le talon avant au dessus de la cuisse opposée
2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers
3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
4. Expire et penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Conseil :
Change l'angle de l'étirement en te penchant au milieu, puis à gauche et enfin à droite pour étirer toutes les fibres musculaires.

 

Etirements du psoas et du carré des lombes (fléchisseurs de la hanche)

 

La ceinture pelvienne (ou ceinture de hanche) est constituée des deux os de la hanche, aussi appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet de maintenir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens (principalement reproducteurs) en connectant la colonne avec les membres inférieurs.

 

Les deux muscles fléchisseurs de la hanche importants sont l’ilipsoas (iliacus et psoas major) et le droit antérieur (rectus femoris). Leurs fonctions est de tirer le fémur vers l’abdomen ou à l’inverse, d’amener l’abdomen vers les jambes comme pour les exercices classique d’abdominaux (sit-ups).

 

Ces muscles sont beaucoup utilisés en athlétisme, basketball, football américain, pour sauter ou donner un coup de pied.

 

Importance du psoas

 

Le muscle psoas est extrêmement populaire et pour une bonne raison.

Il est impliqué dans de nombreux problèmes comme le mal de dos, mal de hanches quand on sprinte et même des soucis respiratoires.

 

Le psoas est un terme général puisque l’ilipsoas est composé de deux muscles :

 

L’iliaque, qui prend forme sur l’os de la hanche.

Le grand psoas qui s’insère sur la colonne thoracique et lombaire (vertèbre T12 jusqu’à L5).

Ces deux muscles partagent le même tendon, en haut du fémur.

 

PS : Si, pendant des exercices d’abdominaux ou un sprint tu ressens une douleur en haut de la cuisse, c’est sûrement le psoas qui travailles trop.

 

Etirements psoas

 

Le psoas se contracte quand le torse se rapproche des jambes, pendant un good morning ou un sprint.

Pour l’étirer, il faut écarter au maximum ces deux parties. Par exemple pendant un lunge, la jambe arrière étire le psoas.

 

Etirements psoas et carré des lombes

EtirementsVidéos
Etirement du psoas en position chevalier

Points Clés :

1. Commence debout, pieds serrés, hanches droites.
2. Amène une jambe en avant en plaçant le talon arrière au sol
3. Expire, place tes mains sur le genou avant et augmente l'étirement du talon et des hanches
Etirement du psoas en position assise

Points Clés :
1. Garde la position finale du stretching précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire et fais une extension du dos en portant ton regard vers le plafond
4. Reviens doucement en position de départ

Aller plus loin :
Change l'angle du torse pour créer d'autres angles d'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond).

Conseil :
Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirements carré des lombes en position assise

Points Clés :
1. Commence de la même position que l'étirement du psoas
2. Inspire tout en plaçant les mains sur le côté
3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière

Aller plus loin :
Les mains glissent vers l'arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirements carré des lombes en position assise, bras en l'air
Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Place toi en squat complet
2. Attrape une de tes chevilles avec un bras
3. Expire puis lève l'autre bras en l'air, en suivant le mouvement du regard

 

guide-etirements-jambes-bas-corps-etirements-adducteurs

Etirements des adducteurs

 

Les adducteurs servent principalement à écarter et à serrer les cuisses et à aider le travail des ischios-jambiers.

 

Les abducteurs se composent principalement de cinq muscles :

  • le grand adducteur (adductor magnus), qui constitue la partie postérieur des adducteurs, aide à étendre la jambe, à faire la rotation externe du fémur et stabiliser le pelvis.
  • le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et lever la cuisse.
  • le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
  • le gracile (gracilis), qui aide la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
  • le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.

 

Etirements pour les adducteurs

EtirementsVidéos
Etirements des adducteurs en position de la grenouille

Points Clés :
1. Les talons sont placés à 90°
2. Pousse les hanches vers l’arrière

Aller plus loin :
Augmente l'écartement des jambes pour accentuer l'étirement.
Etirements des adducteurs en position de la grenouille en diamant

Points Clés :
1. Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement
2. L’objectif est de poser les pieds du sol

 

Pour aller plus loin sur la flexibilité des adducteurs, regarde la partie qui va suivre sur les grands écarts.

 

Col du fémur et anatomie du grand écart

 

Réussir les grands écarts tiens surtout de la souplesse des adducteurs et dans certains cas, de l’anatomie du col du fémur.

 

Ils existent deux cas de figures rares qui peuvent changer l’angle du col du fémur.

Un col fémur excessivement horizontal, appelé coxa vara, empêchera la personne de réaliser les grands écarts.

Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valga, facilitera les grands écarts.

 

Dans les deux cas, la personne qui souffre de ces conditions n’a pas forcément d’avantages à cause d’autres effets secondaires, notamment neurologiques.

 

PS : Je te rassure, ces cas sont rares. Pas besoin de se décourager pour si peu. Si tu souhaites savoir si ton corps peut réaliser les grands écarts voilà comment faire.

 

Test grand écart facial

 

Demi grand écart facial sur une chaise

Positionne toi à côté d’une chaise ou d’une table. Assure toi de garder les hanches droite et alignées avec la jambe pour créer un angle d’environ 180°.

Essaye ensuite avec l’autre jambe.

 

Si tu n’as pas eu à forcer la jambe à être en demi grand écart, tu as le potentiel pour le grand écart facial.

 

Test grand écart latéral

 

Etirement en fente avant

Place une jambe en avant en gardant les hanches droites et descend la jambe arrière jusqu’à toucher le sol avec le genou.

La position finale doit créer un angle d’environ 180° entre les cuisses.

 

Si tu réussis le test, tu pourras, avec de la discipline, réussir le grand écart latéral.

 

stretchingpro-guide-etirements-apprendre-grands-ecarts-souplesse-stretching-souple

Exercices et progressions pour les grands écarts (facial et latéral)

 

Si tu souhaites plus que les étirements des adducteurs vu plus haut et réussir à avoir un niveau de souplesse exceptionnelle, c’est ici que ça se passe.

 

Grand écart facial

 

Tu peux enchainer ces étirements l’un après l’autre avec au moins 10 respirations profondes par mouvement.

Ils sont classés par ordre de difficulté pour finir par le mouvement suprême, le grand écart.

 

Etirements grand écart facial

EtirementsVidéos
Straddle Debout

Points Clés :
1. La colonne est en position neutre
2. Les pieds sont parallèles
3. Si tu es souple, croise les bras

Astuce :
Contracter tes fessiers aide pour s’étirer tout en gardant une position solide. Cette technique marche pour 100% des étirements debout.
Straddle Assise

Points Clés :
1. Prend le temps de te positionner
2. Si tu débutes, n’écarte pas les jambes au maximum
Straddle Assise façon good morning

Points Clés :
1. La colonne reste en position neutre
2. Contrôle ta respiration pour progresser

Astuce :
Visualise ou place un objet devant et donne toi pour objectif de l’attraper et le placer plus loin. Un balai est parfait.
Grand écart facial contre le mur

Points Clés :
1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
Grand écart facial

Points Clés :
1. Le dos reste en position neutre
2. Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

Astuce :
Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement (contrôle quand même l’étirement au risque que ça fasse crac)

 

Grand écart latéral

 

Idem pour le grand écart latéral, ces étirements sont à enchainer l’un après l’autre en prenant le temps de délier les tissus pendant 10 respirations profondes sur chaque étirement.

Les exercices sont classés par ordre de difficulté et progression dans le mouvement.

 

Etirements grand cart latéral

EtirementsVidéos
Lunge en chevalier

Points Clés :
1. Le poids du corps est placé vers l’avant
2. La jambe arrière est à 90°, talon sur le côté

Astuce :
Tu peux appuyer sur le genou pour amplifier l’étirement
Lunge contre le mur, genoux plié

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant
2. Garde le genou avant plié

Aller plus loin :
Garde le dos droit et le poids du corps au centre pour accentuer l'étirement

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Lunge contre le mur, jambe droite

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant
2. Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Demi grand écart latéral

Points Clés :
1. Place la jambe extérieur avec le talon vers les fessiers
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds
Grand écart latéral

Points Clés :
1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
2. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :
Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

 

Si les grands écarts font partis de tes objectifs, j’y consacre un article entier juste ici.

 

Etirements des ischios jambiers

 

Les ischios servent principalement à fléchir la jambe, à plier le genou et à relèver le bassin quand on est penché en avant. Utile au soulevé de terre par exemple.

 

Les ischios-jambiers se composent de trois muscles :

  • le biceps fémoral (biceps femoris), à l’extérieur de la cuisse, qui aident la flexion, la rotation externe du genou et l’extension de hanches.
  • le semi-tendineux (semitendinosus), au milieu des ischios, qui aide à la flexion et la rotation interne du genou.
  • le semi-membraneux (semimembranosus), à l’intérieur de la cuisse, qui se retrouve couvert en partie par le semi-tendineux et complète le rôle de flexion et de rotation interne du genou.

 

De tout ces muscles, seul une partie du biceps fémoral n’est pas pluri-articulaires.

 

Etirements ischios jambiers

EtirementsVidéos
Etirement des ischios jambiers en flexion avant à une jambe

Points Clés :
1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Conseil :
Change la position du pied avant pour le mettre en rotation externe puis interne et changer l'étirement.

PS : L'exercice est faisable avec les deux jambes collées.
Etirement des ischios-jambiers en flexion avant, assis

Points Clés :
1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias ou pieds
Etirement des ischios-jamibers allongé

Points Clés :
1. Ne force pas à fond
2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)

Astuce :
Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière.

 

Conseils de musculations pour les ischios jambiers

 

Pour muscler entièrement les ischios il faut s’occuper d’eux de deux manières :

  • en étendant les hanches
  • en pliant le genou

 

Exercices d’extension de hanches pour les ischios

 

Dans cette catégorie tu retrouveras toute la famille des good mornings, soulevés de terre roumain, glute ham raise, extensions à la chaise romaine, reverse hyper…

 

Les muscles responsables de l’extension de hanches sont constitués en majorité de fibres rapides (type 2). Ils bénéficient d’un travail avec peu de répétitions, jusqu’à 8.

 

Pour ces exercices, les genoux se plient peu et le dos reste cambré pour ne pas abîmer la colonne lombaire (très important si tu ne veux pas finir comme un biscuit apéritif).

 

Conseil : si tu aimes les good mornings ou soulevé de terre roumain, commence par te pencher (dos droit) de 30° avant de plier légèrement les genoux.

 

Exercices de flexion de genoux pour les ischios

 

Dans les exercices de flexion de genoux, tu retrouves les exercices de leg-curl, debout, assis, allongé…

 

Je te conseille quand même les exercices de leg curl allongé, qui permettent un meilleur étirement et une amplitude optimale pour étendre le genou (à l’inverse des machines assises).

 

Les muscles responsables de la flexion des genoux sont constitués en majorité de fibres endurantes (type 1). Pour ces exercices utilisent plutôt des répétitions hautes, entre 8 et 12.

 

Variations pour toujours progresser aux ischios-jambiers

 

Pour varier tes progrès et cibler différentes parties des ischios, joue avec la position de tes pieds.

La règle est simple.

 

Si tu as les pieds vers l’extérieur, tu cibleras la partie extérieure des ischios (biceps fémoral).

Si tu as les pieds en position neutre, tu muscleras la partie du milieu (semi-tendineux).

Enfin, avoir les pieds vers l’intérieur accentuera le travail intérieur des ischios (semi-membraneux).

 

En plus de changer la position des pieds tu peux aussi jouer avec la flexion des pieds.

 

En flexion dorsale (pied se rapprochant du tibia), le gastrocnémien (muscle du mollet) sera utilisé, augmentant tes capacités pour soulever lourd.

Inversement si tu es en flexion plantaire (pied s’éloignant du tibia), l’exercice isolera le travail des ischios-jambiers.

 

Tu peux mixer les deux en soulevant avec les pieds en position dorsale pour soulever lourd et faire la portion excentrique du mouvement (là ou tu es le plus fort) en flexion plantaire pour aider le renforcement complet du corps.

 

 

guide-etirements-jambes-bas-corps-etirements-quadriceps

Etirements des quadriceps

 

Le quadriceps permet de donner du volume à l’avant de la cuisse et ne pas se faire insulter de jambes de coq.

En plus d’être puissant, les quads permettent de s’accroupir, de protéger le genou et d’améliorer grandement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

 

Le quadriceps est composé de quatre muscles :

  • le vaste latéral (vastus lateralis), à l’extérieur de la cuisse, qui étend le genou.
  • le vaste médial (vastus medialis), à l’intérieur de la cuisse, qui sert à étendre le genou.
  • le droit antérieur (rectus femoris), au milieu, qui s’insère au niveau des hanches et permet la flexion des hanches et l’extension du genou.
  • le vaste intermédiaire (vastus intermedius), qui se retrouve recouvert par les trois autres muscles et aide lui aussi à l’extension du genou.

 

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (approchant le mollet des ischios-jambiers).

Les étirements qui suivent sont dans l’ordre de facilité pour te placer.

 

Etirements quadriceps

EtirementsVidéos
Etirement des quadriceps debout

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Attrape une de tes chevilles
2. Inspire puis penche toi légèrement en avant, jambes tendues
3. Expire, reviens droit puis tire sur la chevilles comme pour approcher le pied des fessiers
Etirement des quadriceps allongé

Points Clés :
1. La jambe arrière est collé à l’extérieur de la cuisse
2. Place le corps en diagonale pour amplifier l’étirement
3. Si tu n’a pas la souplesse, place le poids du corps sur les coudes

Points Clés :
Évite de réaliser cet étirement avec les deux jambes pliées, cela peut compromettre l’intégrité des genoux
Etirement des quadriceps en fente avant, jambe arrière contre le mur

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia.
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

 

Conseils de musculation pour progresser aux quadriceps

 

Les muscles qui composent le quadriceps n’ont pas de fibres musculaires spécifiques. Tu peux les travailler autant en force (intensité haute), qu’en hypertrophie (intensité moyenne) et endurance (intensité basse).

 

Les familles d’exos pour les quadriceps regroupent les step-ups, lunges, squats, deadlift, exercices de strongman (poussé de sled, marche du fermier…) etc.

 

Pour tous ces exercices, seule l’amplitude complète compte ! Pour un squat cela correspond à poser les ischios sur les mollets.

En dehors d’exceptions (réhabilitation), de logiques de progressions ou de périodisation de l’entraînement, les muscles doivent être étirés pour renforcer l’ensemble du mouvement.

 

Autre conseil pour travailler correctement le quadriceps : laisse les genoux initier le mouvement en les avançant au fil de la descente.

 

Maintenant, avant de s’aventurer sur du squat lourd, il se peut que la flexibilité fasse défaut, en particulier au niveau des chevilles et de la rotation externe des épaules.

Pour y remédier regarde la partie du dessous sur les mollets, les tibias et les chevilles ou la partie sur les épaules dans cet article.

 

PS : Si on t’a déjà dis de ne pas avancer le genou plus loin que le pied quand tu squats essaye ce test. Monte des escaliers et regarde tes jambes.

 

Attention au dos sur les exercices de jambes

 

Plus le buste se penchera en avant, plus la colonne devra gérer de force (environ 5% de plus par degré).

Aussi, pour ce qui est de la presse à jambe, fais attention au bas du dos, qui aura tendance à s’arrondir pour compresser les vertèbres lombaires L4-L5 et L5-S1.

 

 

stretchingpro-guide-etirements-jambes-bas-corps-mollets

Etirements des mollets – triceps sural

 

Le mollet, aussi appelé triceps sural, est un muscle très intéressant pour la performance sportive.

Le mollet est utilisé dans toute les positions de flexion plantaire; que ce soit pour sprinter, sauter ou changer de direction.

 

Si tu veux courir vite, entraîne tes mollets. Si tu n’es pas convaincu, regarde cette vidéo. Aucun des sprinters ne posent complètement le pied à terre. La tension dans les mollets est constante.

 

Le triceps sural est composé de trois muscles :

  • le gastrocnémien (gastrocnemius) latéral, à l’extérieur de la jambe, qui intervient lorsque la jambe se tend et aide à la flexion plantaire et à la flexion du genou.
  • le gastrocnémien médial, à l’intérieur de la jambe, qui à les mêmes actions que le latéral.
  • le soléaire (soleus), recouvert par le gastrocnémien et qui intervient sur chaque exercice de mollet, en particulier debout. Isoler le travail du soléaire est difficile.

 

Un gastrocnémien fort aidera à stabiliser le genou et à faire du squat en diminuant le risque de blessures.

Pour ce qui est des fibres musculaires, elles sont différentes suivant les muscles.

Le gastrocnémien est principalement constitué de fibres rapides (type 2). Il bénéficie d’un travail lourd et intense contrairement aux fibres du soléaire.

 

Pour étirer efficacement les mollets le mieux est d’écarter les jambes en fente pour plaquer les talons contre le sol.

 

Etirements mollets

EtirementsVidéos
Etirements des mollets contre le mur (technique de PNF)

Points Clés :
1. Place toi face à un mur, jambes écartées à largeur d'épaules
2. Plie légèrement la jambe avant et tend complètement l'arrière
3. Expire et pousse le mur pendant au moins 10 secondes

Conseil :
Essaye de faire tomber le mur.
Etirements des mollets en flexion avant avec pression du talon opposé au sol

Points Clés :
1. Place toi debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Inspire en levant la tête, commence à expirer puis initie une flexion avant en roulant les vertèbres une par une
3. Pose les paumes au sol puis plie une des jambes en poussant le talon opposé au sol
4. Change de pied pour au moins respirations de chaque côté.
5. Une fois terminé place les mains sur tes genoux tout en les pliant et roule doucement la colonne

Aller plus loin :
Une fois les mollets étirés, tu peux jouer avec l'inclinaison des hanches pour les placer sur le côté tout en étirant les mollets.

 

Etirements des tibias et des chevilles

 

Les étirements de la région tibiale permettent de conserver une cheville souple, de prévenir les foulures lors d’un match sur un terrain non adapté et d’améliorer la stabilité des pieds pour prendre appui correctement.


 

Si tu fais de la course, du football ou que tu marches souvent, tu t’es sûrement retrouvé avec des douleurs, parfois électrique sur l’extérieur du tibia.

Ces inflammations tibiales, pouvant aller jusqu’à une périostite tibiale peuvent être calmées. Soit en atténuant l’effet des chocs à répétitions ou en prenant soin d’améliorer la force et la souplesse des muscles tibiales.

 

La partie avant du tibia est composée de principalement de deux muscles :

  • le tibial antérieur (tibialis anterior), placé sur l’extérieur du tibia, qui aide à la flexion plantaire et à l’inversion du pied.
  • le long extenseur des orteils (extensor digitorum longus), placé sur la fibula, qui aide à l’extension des doigts de pieds ainsi que la flexion.

 

La liste des étirements pour les tibias sont notés par ordre de difficulté.

Le dernier mouvement est intéressant si tu fais de la danse ou de la gymnastique. Si ce n’est pas ton cas, fais gaffe à ne pas te péter le pied en sortie d’étirement.

 

Etirements tibias

EtirementsVidéos
Etirements des tibias et du piriforme debout en croisant les jambes

Points Clés :
1. Croise les jambes
2. Expire et plie la jambe arrière pour faire avancer le genou avant
Etirements des tibias en position japonaise

Points Clés :
Le poids du corps est sur les talons
Le dos reste droit
Etirements des tibias en position japonaise sur les orteils

Points Clés :
Le dos reste droit
Etirements des tibias sur les pointes de pieds

Points Clés :
1. Les mains sont au niveau des genoux avant de pousser
2. Place les fessiers sur les talons

Conseil :
Reviens doucement au sol, au risque de te casser le pied

 

 

Chevilles

 

Dans cette partie je parle essentiellement des muscles sur l’extérieur et l’avant de la fibula.

 

  • le long fibulaire (fibularis longus), qui aide la flexion plantaire et l’eversion du pied (porter la face plantaire vers l’extérieur)
  • le court fibulaire (fibularis brevis), qui aide à la flexion plantaire et à l’eversion du pied.
  • le troisième fibulaire (fibularis tertius), qui s’insère cette fois sur la face antérieur de la fibula et présente les mêmes actions que les autres muscles.

 

Pour réussir à étirer ces muscles, il faut placé le pied sur sa tranche extérieur et augmenter l’angle entre la plante du pied et le sol.

 

Etirements des chevilles debout

Conseil :

Change l’angle de la tranche du pied et modifie l’étirement en mettant le poids sur la tranche intérieur et extérieur pour tout étirer.

 

Routine d’étirements complète pour le bas du corps

 

Maintenant que tu es un génie de l’entraînement et des étirements pour le bas du corps, mixons ce que tu as appris en créant une routine optimale.

 

PS : J’ai écris un article sur les étirements du haut du corps, qui fusionnera parfaitement avec celui-ci. Ça se passe ici.

 

PS2 : Si tu souhaites arrêter de perdre ton temps et tout comprendre des meilleures techniques et habitudes de stretching, c’est par ici que ça se passe. Aucune perte de temps quand tu connais ces habitudes.

 

Paramètres de la routine

 

  • Tempo

    Lent avec au moins 5 respirations diaphragmatiques profondes de chaque côté et pour chaque mouvement.

  • Intensité

    Très lente en insistant sur une respiration profonde pour calmer le système nerveux.

  • Durée

    Le temps qu’il faut pour apaiser tes tissus (fais confiance à tes sensations et à ta respiration).

    Si un côté nécessite plus de stretching, commence la séance par celui-ci et renouvèle les étirements en fin d’entraînements.

  • Fréquence

    Après tes entraînements sportif ou de musculation pour le bas du corps.

 

Cette routine de stretching est à réaliser, de préférence, après ton entraînement de musculation ou de sport.

Tu peux la faire jusqu’à ce que tu atteignes tes objectifs de souplesse. Tous les jours si tu aimes ça même si un repos de 24 heures est conseillé. En ajustant la séance aux sensations du jour.

 

Routine complète étirements bas du corps - jambes

EtirementsVidéos
Position à la japonaise
(tibias, chevilles)

Points Clés :
Le poids du corps est sur les talons
Le dos reste droit
Etirements des fessiers
(gluteus)

Points Clés :
1. Les deux jambes sont pliées à 30°
2. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
3. Avant le torse de plus en plus en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Pour étirer au maximum les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite.
Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.
Etirements du carré des lombes assis
(quadratus lomborum, obliques)

Points Clés :
1. Commence de la même position que l'étirement des fessiers
2. Plaçe les mains sur le côté
3. Inspire, penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière
4. Expire pour tendre les bras et étendre la colonne

Aller plus loin :
Les mains glissent en arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirements du psoas assis
(psoas major, illiaque)

Points Clés :
1. Garde la position finale du stretch précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire en faisant une extension du dos en portant ton regard vers le plafond
4. Reviens doucement en position de départ

Aller plus loin :
Modifie l'angle du torse pour changer l'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond).

Conseil :
Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirement du grand dorsal assis
(lattimus dorsi)

Même si le grand dorsal n'est pas un muscle du bas du corps, ses insertions dans le bas du dos et le pelvis ainsi que l'épaule permettent de faire la liaison entre le haut et le bas du corps.

Points Clés :
1. Commence de la position finale précédente
2. Place un bras en l'air en inspirant
3. Expire et imite le mouvement du crawl en suivant le bras du regard
4. Reviens doucement à la position de départ, bras au dessus du corps

Aller plus loin :
Etends le bras pour améliorer l'étirement.
Place le torse en parallèle au sol au moment de la descente.
Etirement en position de la grenouille
(adducteurs, extenseurs des hanches)

Points Clés :
1. Place toi à quatre pattes, bras tendus devant toi
2. Garde les talons à 90°
3. Pousse les hanches vers l’arrière pour étirer les adducteurs

Aller plus loin :
Ecart les jambes pour augmenter l'étirement des hanches et des adducteurs.
Etirements des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou
(quadriceps, piriformis, hanches, psoas)

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia.
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Etirement des obliques debout

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Place le poids du corps sur le côté puis place un bras au dessus de la tête avec le regard vers le ciel
3. Expire et envoie le deuxième bras en l'air
4. Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement en extension, jambes écartées
(abdominaux - rectus abdominis, lombaires)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à deux pieds d'écart
2. Contracte les jambes pour tenir l'équilibre
3. Inspire, place les mains au dessus de la tête en plaçant le regard vers le plafond
4. Expire, tire les bras et les mains le plus haut possible en augmentant l'extension de la colonne
5. Reviens à la position de départ en te penchant d'abord sur le côté pour rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement en extension et flexion avant
(rectus abdominis, lombaires, obliques)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Contracte légèrement les jambes pour tenir l'équilibre
3. Inspire, place tes mains en l'air, tout en lèvant la tête vers le plafond
4. Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Aller plus loin :
Tu peux effectuer un étirement similaire avec les jambes écartées.

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement des mollets en flexion avant et position du chien
(partie postérieure du corps - du haut du crâne jusqu'aux pieds)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Inspire et étire le corps de tout son long, bras au dessus de la tête
3. Expire, plie les genoux puis penche le corps en avant comme pour toucher le sol en gardant la tête vers l'intérieur
4. Reprend ta respiration, place les mains au sol plus ou moins loin suivant ta flexibilité
5. A partir de cette position, joue avec l'inclinaison des genoux, talons, hanches et bras pour étirer l'entièreté du corps
6. Pour revenir debout, place d'abord les mains sur les genoux pliés puis roule la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Essaye d'étirer tes mollets et ischios jambiers en levant un talon tout en plaquant l'autre au sol.

 

Si tu es arrivé jusqu’ici c’est que tu es déterminé à devenir un meilleur athlète.

Tu ne regretteras pas de prendre soin de ton bas du corps grâce aux étirements, aux exercices et conseils de musculation que je t’ai donné.

 

Tu deviendras fort, puissant, rapide et souple au fil des entraînements.

 

N’hésite pas à commenter cet article si tu as aimé ou si tu souhaites plus de conseils.

 

En attendant, reste fort et prend soin de ta santé,

Nicolas.

Guide des étirements pour le haut du corps

Que ce soit pour la performance sportive ou pour avoir une bonne posture et réduire les douleurs inutiles qui s’y trouvent, les muscles et les fascias du haut du corps nécessitent qu’on s’en occupe, notamment avec des étirements.

 

Dans cet article, tu auras de la biomécanique, du stretching et des conseils de musculation.

Tu peux l’utiliser comme un buffet ou allez directement à l’essentiel et essayer la routine d’étirements à la fin.

 

L’article est long, utilise donc le sommaire pour prendre ce dont tu as besoin.

 

C’est parti.

 

Sommaire

Etirements des poignets et des avants bras

Séquence d’étirements complète des poignets et des avants-bras

Etirements des biceps

Etirements des triceps

Conseils de musculation pour protéger le coude, muscler les biceps et le triceps

Etirements de l’épaule

Réduire les douleurs aux épaules grâce à la coiffe des rotateurs

Etirements des pectoraux

Conseils de musculation pour gagner en force aux épaules et aux pectoraux

Etirements des trapèzes et du cou

Conseils pour muscler le cou

Etirements des dorsaux

Conseils de musculation pour réussir à faire ta première traction

Routine d’étirements complète pour le haut du corps

Exercices d’étirements

 

Etirements des poignets et des avant-bras

 

Commençons par les extrémités, avec les étirements des poignets et des avant-bras.

 

Le poignet sert à orienter et à supporter la main. Son articulation est multi-directionnelle, utile pour faire un roulé de poignet.

Si ta main n’étais pas aidée par le poignet, tu ressemblerais à ça.

 

Biomécanique de l’avant bras

Les muscles de l’avant bras servent à plier l’avant bras sur le bras. Sans eux, tu ressemblerais à un ado de 16 ans avec les bras ballants.

 

Comment étirer les poignets et les avants bras

Nos vies sédentaires et la plupart des entraînement de musculation ont tendance à renforcer les muscles fléchisseurs des avants-bras plutôt que les extenseurs. Il faut donc faire attention à bien renforcer l’ensemble en flexion.

 

Pour étirer poignets et avant-bras, de simples va et viens et rotations de poignets au sol feront l’affaire.

Le but sera de modifier la position de la paume de main et de positionner les doigts vers toi puis devant pour tout étirer.

 

Séquence d’étirements complète des poignets et des avants-bras.

 

Etirements des biceps

 

Le biceps, aussi appelé biceps brachial préserve le coude.

Son rôle est d’aider à la supination de l’avant bras, de le fléchir sur le bras ainsi que de stabiliser l’épaule.

 

Les muscles du biceps (chef long et chef court) sont bi-articulaires. Ils se fixent au niveau de l’épaule (sur la scapula – omoplate) ainsi que sur le coude (sur le radius).

Pour un exercice de dos, type tractions, leurs insertions permet aux biceps de s’étirer au niveau de l’épaule tout en se contractant au niveau du coude.

 

Comment étirer les biceps

 

La manière optimale d’étirer les biceps est de partir d’une position poignet neutre enchaînée avec un étirement en supination et finir le mouvement en pronation.

La supination étirera les deux chefs du biceps et la pronation étirera le brachial.

 

Pour réussir ce cocktail, il va te falloir une bande élastique ou une grande serviette.

 

Etirement des biceps avec ou sans partenaire

 

Points Clès :

  1. Commence d’abord avec les main en position neutre
  2. Expire et tourne le bras pour étirer le biceps en supination
  3. Reviens à la position de départ en tournant le bras pour finir en supination

 

Etirements des biceps en position allongée

Points Clès :

  1. Commence avec les genoux pliés
  2. Expire et descend le corps petit à petit pour étirer les biceps et l’avant de l’épaule
  3. Pour revenir à la position de départ, plie d’abord les genoux et n’y va pas comme une brute

 

 

Etirements des triceps

 

Le triceps sert à étendre l’avant-bras au niveau du coude et à stabiliser l’épaule.

 

Comme son nom l’indique, il se découpe en trois parties.

Le chef long, qui se trouve vers l’intérieur de l’humérus, le chef latéral, la partie visible à l’extérieur et le chef médial qui se situe sur la partie intérieure.

 

A l’inverse du biceps, seul le chef long est bi-articulaire. Il se fixe sur l’épaule (sur la scapula – omoplate) et vers le coude.

Ces insertions lui permettent d’être étirer au niveau de l’épaule tout en étant contracter au niveau du coude pendant un exercice pour les pectoraux ou les épaules.

 

Comment étirer les triceps

 

Il n’existe pas 36 façons d’étirer le triceps. En général la position de stretch est la même. Seul quelques détails changent comme l’aide d’un mur, l’utilisation d’un élastique, d’une serviette ou d’un partenaire.

 

Etirements Triceps contre le mur

Points Clés :

  • Place ta main sur le coude pour augmenter l’amplitude de mouvement
  • Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement du triceps

Conseil :

Tu peux réaliser le même étirement en positionnant ton bras derrière la nuque et en tirant dessus.

 

Conseils de musculation pour protéger le coude, muscler les biceps et le triceps

 

Commençons par l’échauffement de l’articulation du coude.

 

L’un de mes exos préféré sont les rotations à l’égyptienne.

Cet exercice à sûrement un autre nom, mais en phase finale tu ressembles à une fresque égyptienne.

 

Rotations à l’égyptienne

Répétitions : 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Etire complètement le coude en faisant des rotations dans les deux positions du mouvement

 

 

Musculation du Triceps

 

En général, le chef long sera le plus fort et le plus développé des trois muscles.

 

Pour cibler le chef médial et latéral, je te conseille de rapprocher les coudes du torse. En faisant des dips par exemple.

Pour le chef long, c’est en levant les coudes qu’il sera le plus étiré. Pour ce muscle, des extensions d’avant-bras couché avec une barre ez feront l’affaire.

 

Musculation Biceps et avant-bras

 

Pour cibler le chef long du biceps, place les coudes à l’arrière du corps comme au curl au banc incliné.

Pour muscler le chef court, le mieux sera d’avancer les coudes, en se mettant sur un pupitre, au preacher curl par exemple.

 

Je n’avais pas parlé du brachial plus haut, on va le faire ici.

 

Le brachial seconde le travail du biceps en aidant lui aussi à la flexion de l’avant-bras.

Tout exercice qui va entraver le travail du chef long du biceps aidera à muscler le brachial.

La meilleure manière de le travailler est donc d’utiliser une prise neutre aussi appelée prise marteau ou d’avoir une prise en pronation pour les exos d’avant-bras.

 

stretchingpro-guide-etirements-haut-corps-etirer-epaule

Etirements de l’épaule

 

Le muscle deltoïde qui compose l’épaule prend son nom de la lettre grecque delta majuscule Δ, qui ressemble à un triangle.

 

L’épaule est divisée en trois parties et 7 segments, l’avant (faisceau antérieur), la partie latéral (faisceau latéral) et l’arrière (faisceau postérieur).

 

  • Le faisceau antérieur sert à élever le bras en avant et latéralement.
  • Le faisceau latéral aide à élever latéralement le bras.
  • Le faisceau postérieur quand à lui, aide à déplacer le bras vers l’arrière.

 

Réduire les douleurs aux épaules grâce à la coiffe des rotateurs

 

En plus des trois faisceaux, l’épaule peut bouger en rotations grâce aux muscles qu’on regroupe sous le nom « coiffe des rotateurs ».

La coiffe des rotateurs est composée du supra épineux, de l’infra-épineux et du petit rond sur l’extérieur du corps ainsi que du supra-épineux et du subscapulaire sur l’avant.

 

Cette coiffe est extrêmement utile pour tous les développés couchés ou développés militaires en musculation.

Pour réussir à la chauffer, augmenter tes performances et ne plus avoir mal aux épaules, (notamment à l’avant de l’épaule), les rotations à la bande élastique sont efficaces.

 

Echauffement coiffe des rotateurs avec et sans bande élastique

 

Répétitions : 15 de chaque sens minimum

Points Clés :

  1. Si tu utilises l’élastique, garde une tension contante

 

Comment étirer l’épaule

 

Pour préserver l’épaule, il ne suffira pas d’étirer les faisceaux du deltoïdes. Les étirements de l’arrière, de l’infra épineux et du bas du trapèze vont être primordial pour stabiliser l’épaule.

Pour compléter les étirements qui vont suivre, je te conseil de regarder la partie sur les pectoraux ainsi que les trapèzes.

 

Etirements de l'épaule

EtirementsVidéos
Etirement de l'infra épineux avec un poids libre (haltère, kettlebell)
(infra épineux, petit rond)

Points Clés :
1. Laisse le bras être étirer vers le sol sans mettre de force
Capsule de l'épaule au sol
(deltoïde postérieur, capsule de l'épaule)

Points Clés :
1. Place toi sur le dos et roule sur ton épaule
2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude
3. Le bras qui n’est pas étiré contracte la main en tirant vers l’avant

Astuce :
Monter le genou du même côté amplifie l’étirement

Avant de l'épaule allongé sur le dos
(deltoïde antérieur, biceps)

Points Clés :
1. Commence les genoux pliés et laisse le corps s’étirer
2. Remonte doucement en pliant d’abord les genoux
3. Avoir les bras proches augmente la difficulté

 

Etirements des pectoraux

 

En dehors de leur aspect viril, les pectoraux servent à projeter les bras en avant et à les resserrer l’un vers l’autre. Les pecs travaillent en synergie avec l’avant de l’épaule.

 

Les pectoraux sont composés du grand pectoral (pectoralis major), qui composent la majorité des muscles de la poitrine et du petit pectoral (pectoralis minor) qui se cache dessous.

 

Le petit pectoral stabilise l’épaule et l’omoplate. Il n’est pas visible à l’oeil nu et peut induire en erreur si tu penses avoir des douleurs à l’avant de l’épaule.

 

Etirements pour le petit Pectoral (pectoralis minor)

 

Pour étirer le petit pec, il suffit de lever le bras et de faire des cercles en contrôlant les hanches.

En dehors des cercles tu peux aussi t’allongé sur le ventre mais tu n’as pas forcément de quoi faire en salle de sport.

 

Levé de bras en gardant les hanches en place

Pour la variante simple, place les jambes à largeur d’épaules, puis avance en une devant l’autre.

Elève le bras opposé à la jambe en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière.

Pour étirer correctement, force les hanches à rester droites.

 

Levé de bras à plat ventre

En position à plat ventre, les hanches sont bloquées et ne restreignent pas le mouvement, le pectoralis minor est donc entièrement étiré.

Pour cet exercice, il suffit d’être à plat ventre sur une surface assez dure puis de faire des cercles en gardant les doigts en arrière.

 

Etirements pour le grand Pectoral (pectoralis major)

Pour étirer le grand pectoral, il suffit d’écarter les bras.

Positionne toi à quatre pattes devant une chaise.

Entrelace ensuite tes mains au dessus de la tête, expire puis penche toi en avant.

 

 

Conseils de musculation pour gagner en force aux épaules et aux pectoraux

 

Je t’invite à lire la partie sur la coiffe des rotateurs plus haut pour compléter celle-ci.

 

Pour améliorer tes performances au développé couché, développé militaire et aux tractions, la mobilisation correcte de l’omoplate est importante.

 

Si l’omoplate est trop mobile, l’épaule sera instable et le bras aura tendance à s’élever, au développé couché par exemple.

A l’inverse, être mobile aidera à mobiliser les dorsaux dans la bonne séquence pour les tractions ou avoir un avantage en boxe et en sport de lancer.

 

Pour avoir le meilleur des deux mondes, il faut apprendre à bouger les omoplates et savoir se placer.

 

Comment conserver les omoplates au développé couché

 

Avant de prendre la barre, essaye de coller tes omoplates entre elles.

Une fois la barre ou les haltères en main, repositionne tes épaules en arrière pour commencer ta série.

Dernier conseil, quand tu fais tes répétitions, ne tirent pas les bras trop vite au risque de perdre la position et d’écarter les omoplates.

 

En plus d’apprendre la bonne séquence en musculation, tu peux essayer l’exercice du chat-vache et améliorer ta mobilité d’omoplate autant en contraction qu’en étirement.

 

Mobilité des omoplates en Chat-Vache

Commence à quatre pattes, inspire puis collent les omoplates.

Expire puis écarte les au maximum avant de revenir à la position de départ.

 

 

stretchingpro-guide-etirements-haut-corps-etirer-trapèze

Etirements des trapèzes et du cou

 

Les muscles du cou doivent supporter une quantité importante de stress au quotidien.

Que ce soit pour regarder nos téléphones, en retenant la tête de tomber ou pour protéger les cervicales des chocs.

 

Le cou se composent de muscles fléchisseurs, d’extenseurs et de rotateurs.

 

  • La plupart des muscles antérieurs du cou servent à ramener la tête en arrière (extenseurs).
  • Les muscles fléchisseurs, à l’arrière, font l’inverse, en penchant la tête en avant.
  • Sur la partie latérale, les muscles rotateurs permettent de bouger la tête de chaque côté.

 

Biomécanique du trapèze

 

Les trapèzes se divisent en trois parties :

 

  • La partie supérieure, qui aide l’élévation des épaules et qui seconde le travail du cou.
  • La partie moyenne, qui aident à approcher les omoplates l’une de l’autre.
  • La partie inférieure, qui fais le travail inverse du trapèze supérieur en abaissant les épaules.

 

Des trois parties, c’est généralement le trapèze supérieur qui est le plus développé et le plus impressionnant.

Pour ne pas créer une blessure aux épaules et stabiliser l’omoplate, il vaut donc mieux faire attention à la partie moyenne et basse.

 

Comment étirer le cou

 

Etirer le cou se fait en trois étapes.

D’abord en extension, position la moins adoptée dans nos vies, puis en flexion, position trop utilisée, et enfin latéralement, position la plus fragile.

 

Il n’y aura qu’un seul étirement pour le cou.

Il combinera une élévation du cou, une flexion, un mouvement latéral et un étirement du trapèze supérieur en attrapant le bras en arrière.

 

Conseils pour muscler le cou

 

En plus de donner un aspect imposant, un cou musclé aide les performances sportives et aide dans la vie quotidienne pour se tenir tête droite, fier et avoir de l’assurance.

 

Comme les exercices de musculation musclent peu le cou, il faut isoler son travail. Autant en isométrie qu’en force excentrique pour augmenter la capacité du cou à encaisser les chocs.

 

Au début, je te conseil de faire sans poids.

Tu peux utiliser tes mains en retenant ton cou pour forcer une contraction isométrique ou demander l’aide d’un partenaire en utilisant une serviette. Les deux fonctionnent de la même manière.

 

Extensions du cou

Position debout, place les mains derrière le crâne.

Force le cou en arrière en poussant les mains le plus loin possible.

Ramène la tête en avant à la force des mains tout en résistant avec le cou.

 

Flexions du cou

Position debout, place les poings serrés sous la mâchoire.

Force avec le cou pour pousser les poings vers le bas pendant 5 secondes.

Reviens à la position de départ en ramenant la tête à la force des poings tout en résistant avec le cou.

 

Rotations du cou

Position debout, place la main sur la tempe.

Force avec le cou pour amener la main le plus loin possible sur le côté.

Reviens doucement à la position de départ en poussant la main tout en appliquant une résistance avec le cou.

 

 

Si tu souhaites aller plus loin, cherche du côté des harnais, poulies hautes ou machines pour le cou ou carrément les exercices qu’utilisent les lutteurs si tu a déjà une bonne musculature.

 

Comment étirer les trapèzes

 

Pour cet étirement, prend le temps de progresser sans te jeter brutalement en arrière.

 

Points Clés :

  • Les paumes sont contre le sol
  • Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
  • La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer

Astuce : Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes et apprendre à faire le mouvement.

Important : Aucun stress n’est mis sur les cervicales !

 

Etirements des dorsaux

 

Le haut du dos est composé d’énormément de muscles, autant visibles en surface que dans les couches profondes du corps.

 

Cette partie ne sera consacrée qu’aux rhomboïdes (minor et major), et au grand dorsal (lattimus dorsi) puisque les autres muscles ont été traités juste avant.

 

Le muscle rhomboïde permet à l’omoplate de s’abaisser, de bouger en rotation et de se fixer sur le thorax.

Le grand dorsal, permet d’avoir le fameux dos en V. Son action permet d’abaisser, d’étendre et de bouger en rotation l’épaule.

 

Comment étirer les muscles dorsaux

EtirementsVidéos
Rhomboïdes
(petit et grand rhomböides)

Points Clés :
1. D'une position à quatre pattes, place un bras sur le sol, au niveau du ventre
2. Inspire pour élever le bras vers l'extérieur
3. Expire et étire le bras vers l'intérieur
4. Appuie sur la portion de l'épaule tout en augmentant l'étirement pour isoler les rhomboïdes
Grand Dorsal
(lattimus dorsi)

Points Clés :
1. Commence d'un position 30/30 (jambes pliée à 30°), accroupi au sol
2. Place le coude opposée à la jambe avant sur le sol
3. Inspire, élève le bras en le suivant du regard
4. Imagine que tu fais du crawl sur place toujours en regardant ton bras
5. Essaye de placer le torse à la parallèle quand tu arrives proche du sol
6. Reviens à la position de départ, toujours en suivant le bras du regard
Dorsaux assis en flexion avant
(tout le dos)

Points Clés :
1. Positionne toi accroupi, jambes légèrement pliée
2. Inspire et enroule les bras autour des jambes, sous les genoux
3. Expire penche toi en avant et sert tes jambes pour sentir un étirement complet du dos

 

Conseils de musculation pour réussir à faire ta première traction

 

Si tu suis ces conseils, tu arriveras tôt ou tard à faire ta première vraie traction.

 

L’objectif est simple, il suffit de réaliser 30 secondes de contraction excentrique, en étant suspendu à une barre, mains en position neutre.

Tu n’as peut être rien compris à ce charabia, je te laisse voir la vidéo qui suit.

 

Une fois que tu auras réussi à tenir 30 secondes, tu es prêt à faire ta première vraie traction d’ici le prochain entraînement.

 

Si tu n’arrives pas à bien engager tes omoplates au début d’une traction regarde l’exercice du chat-vache dont je parle plus haut (partie sur la mobilité des omoplates).

 

PS : Pour faire une traction l’ordre des difficultés des prises va de la prise neutre, à la supination puis la pronation.

 

Routine d’étirements complète pour le haut du corps

 

Maintenant qu’on a couvert les bases, mixons les étirements pour créer une routine optimale.

PS : Si tu veux tout connaître des bonnes habitudes pour apprendre à t’étirer correctement, tu peux lire cet article.

 

Paramètres de la routine

Cette routine de stretching sera un entraînement de récupération.

Nous utiliserons donc les paramètres suivant :

 

  • Tempo

    Lent avec au moins 5 respirations diaphragmatiques profondes de chaque côté et pour chaque mouvement.

  • Intensité

    Très lente en insistant sur une respiration profonde.

  • Durée

    Le temps qu’il faut pour apaiser tes tissus (fais confiance à tes sensations et à ta respiration).

    Si un côté nécessite plus de stretching, commence la séance par celui-ci et renouvèle les étirements en fin d’entraînements.

  • Fréquence

    Après tes entraînements sportif ou de musculation pour le haut du corps.

 

La routine est à réaliser, de préférence, après ton entraînement de musculation ou de sport.

Tu peux faire la séance jusqu’à ce que tu atteignes tes objectifs de souplesse. Tous les jours si ça te fait plaisir. En ajustant la séance à tes sensations du jour.

 

Exercices étirements pour le haut du corps

EtirementsVidéos
Séquence d'étirements des poignets

Points Clés :
1. N'y va pas comme une brute sur les vas et viens
Biceps en rotation
(biceps, brachial, avant-bras)

Points Clés :
1.
Commence avec les main en position neutre
2. Expire et tourne le bras pour étirer le biceps en supination
3. Reviens à la position de départ en tournant le bras pour finir en supination
Triceps derrière la nuque
(triceps, deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Place ta main sur le coude pour augmenter l’amplitude de mouvement
2. Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement du triceps
3. Garder le dos et le cou droit pour isoler le triceps


Capsule de l'épaule
(deltoïde postérieur, capsule de l'épaule)

Points Clés :

1. Place toi sur le dos et roule sur ton épaule
2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude
3. Le bras qui n’est pas étiré contracte la main en tirant vers l’avant

Astuce :
Monter le genou du même côté amplifie l’étirement

Etirement Petit Pectoral
(pectoralis minor, deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Commence debout, jambes écartées, à largeur d'épaules
2. Elève le bras opposée à la jambe avant
3. Créer une rotation en gardant les doigts vers l'extérieur
4. Contrôle les hanches pendant tout l'étirement.

Aller plus loin:
Tu peux faire le même exercice en étant allongé sur le ventre pour bloqueur les hanches et isoler le travail du petit pec.
Séquence étirements coiffe des rotateurs
(infra-supineux, petit rond, subscapulaire, supra-épineux)

Points Clés :
1. Laisse parler tes talents de danseur en faisant le robot
2. Expire et accentue l'étirement de l'épaule à ce moment
Etirement du cou et du trapèze supérieur
(fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur, deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Commence debout pieds à largeur d'épaules
2. Place les mains derrière le dos en attrapant un de tes poignets
3. Inspire en levant les yeux au ciel
4. Expire et étire le cou du côté opposé au bras que tu tires
5. Une fois la flexion effectuer, reviens en rotation pour mettre la tête droite
6. Change de bras pour étirer le cou de l'autre côté
Etirement du cou et des trapèzes
(élévateur scapula, trapèze supérieur, muscles du cou)

Points Clés :
1. Les paumes sont contre le sol
2. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer

Astuce :
Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes

IMPORTANT ! Aucun stress n'est mis sur les cervicales !

Rhomboïdes
(petit et grand rhomböides)

Points Clés :
1. D'une position à quatre pattes, place un bras sur le sol, au niveau du ventre
2. Inspire pour élever le bras vers l'extérieur
3. Expire et étire le bras vers l'intérieur
4. Appuie sur la portion de l'épaule tout en augmentant l'étirement pour isoler les rhomboïdes
Grand Dorsal
(lattimus dorsi)

Points Clés :
1. Commence d'un position 30/30 (jambes pliée à 30°), accroupi au sol
2. Place le coude opposée à la jambe avant sur le sol
3. Inspire, élève le bras en le suivant du regard
4. Imagine que tu fais du crawl sur place toujours en regardant ton bras
5. Essaye de placer le torse à la parallèle quand tu arrives proche du sol
6. Reviens à la position de départ, toujours en suivant le bras du regard
Position à la japonaise enroulée
(quadratus lumborum, grand dorsal, rhomboïdes)

Points Clés :
1. Enroule le corps, front au sol et relaxe toi entièrement pour terminer la routine

 

Un haut du corps puissant te servira dans toutes tes activités, qu’elles soient sportives ou dans la vie quotidienne.

Cette routine n’est qu’un aperçu de ce que je propose sur StretchingPro et de ce qui est possible de réaliser en terme de flexibilité pour le haut du corps.

 

Pour aller plus loin, tu peux compléter cet article avec la routine que je propose dans l’article sur le bas du corps, juste ici.

 

Bien sur, si tu as aimé l’article et que ces étirements ont pu t’aider, fais toi plaisir et lâche un commentaire.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

Comment soigner les douleurs de dos et de la colonne vertébrale

Cet article est pour toi, qui courbe le dos pour lire.

 

Maintenant que tu es démasqué, je t’invite à arrêter le massacre, à te redresser fièrement et respirer profondément.

 

On est d’accord, c’est tout de suite mieux.

 

Je te fais la morale, pourtant j’ai largement cassé mon dos et mon cou. Il m’arrive toujours de me surprendre à avoir le dos en compote pour regarder mon téléphone.

Ajoute à ça qu’il y a 5 ans, je ne mangeais que des pépitos et du babybel, imagine un peu la créature que j’étais.

J’étais devenu un truc tout mou qui se casse en deux.

 

Tu n’es pas au même stade critique que l’ancien Nicolas (je l’espère), pourtant tu peux appliquer une solution simple et efficace que j’ai utilisée pour arrêter le gâchis.

 

Simple, pour autant ce n’est ni magique ou instantanée.

 

Pour apprendre à bouger et soigner les douleurs de dos et de la colonne vertébrale je t’ai créé une routine de mobilité qui dure 10 minutes.

 

Attention, si la routine n’est pas réalisée, tu auras toujours le dos de Quasimodo et Esmeralda sera évidemment avec le Capitaine Phoebus, appelé beau gosse au dos solide.

 

A l’inverse, tu peux décider que tes douleurs de dos tu en as marrent, et apprendre à soigner ce qui te pourrit la vie.

 

Tu auras toute les clés pour relaxer et soigner ton dos jour après jour dans cet article.

Dis bye bye aux douleurs bizarres dans le dos, quand tu dors, au réveil ou pendant la journée.

 

À quoi servent le dos et la colonne vertébrale

 

La région dorsale est composée de quatre parties.

 

comment-soigner-les-douleurs-de-dos-et-de-la-colonne-vertebrale-parties-colonne-vertebrale

La partie cervicale (ton cou), composée de 7 vertèbres. La partie thoracique (le haut et milieu du dos), avec ses 12 vertèbres.

La région lombaire (bas du dos) et ses 5 vertèbres et enfin la ceinture pelvienne (le bassin) composée du sacrum et du coccyx qui relie le haut et le bas du corps.

 

La colonne sert à tenir ton corps droit et à encaisser les chocs. Si tu n’en avais pas, tu resterais au sol comme un bout de chewing-gum.

Elle te permet aussi de te pencher et de te tourner sans avoir l’air d’un robot pour parler à ton ami derrière.

 

Quelles positions pour la colonne

 

Tu peux diviser les positions de la colonne vertébrale en trois catégories :

 

healixir-comment-soigner-douleurs-dos-colonne-vertébrale-position-neutre-flexion-extension

 

  • Position neutre, la position de base pour les mouvements humains
  • Flexion – Aussi possible sur le côté
  • Extension – Une position moins fréquente mais utile pour les arts martiaux, la gymnastique, la danse et avoir confiance d’aller en arrière

 

 

Comment être sûr de stabiliser la colonne en flexion et en extension

 

healixir-comment-soigner-douleurs-dos-colonne-vertébrale-bonne-mauvaise-flexion

 

Si tu regardes ces deux photos, je suis penché, pour autant sur la première je ressemble à un vieillard de 110 ans alors que sur la deuxième je suis en pleine possession de mes capacités physiques pour renforcer le corps et soulever l’objet invisible devant moi.

 

En restant comme la première position, mon corps n’est pas solide, la colonne va obligatoirement se plié avec le poids d’un objet.

Pour que le corps humain donne le maximum, il doit être en tension constante, comme un circuit électrique.

 

Avoir des appuis solide aide la colonne pour ne pas se tasser et compenser le mouvement en utilisant d’autres muscles.

 

Pour arriver au deuxième résultat, tu peux utiliser la séquence ci-dessous et être sûr de stabiliser le corps dans n’importe quel position :

 

healixir-comment-soigner-douleurs-dos-colonne-vertébrale-stabiliser-flexion-extension-corps

 

  1. Crée de la tension au niveau des pieds en forçant une tension vers l’extérieur sans bouger. Si quelqu’un te pousse, la personne doit ressentir une onde de choc par la solidité de tes appuis
  2. Contracte les fessiers pour placer le bassin en position neutre
  3. Inspire et contracte les abdos
  4. Place la tête et les épaules en position neutre (en faisant une rotation externe)

 

Si tu fais de la musculation, un travail physique ou que tu souhaites soulever un objet, tu peux utiliser cette séquence.

 

Au bout d’un moment tu n’y penseras plus, ce sera devenu un automatisme.

 

Comment améliorer la santé de ton dos et de ta colonne avec un exercice

 

Avant de te faire ‘travailler’, j’aimerais parler d’un exercice qui va sauver ton dos.

Si comme 80% des gens tu as souvent le dos plié vers l’avant pour travailler ou regarder les réseaux sociaux d’un inconnu, il faut décompresser la colonne.

 

Décompression de la colonne sur barre fixe

 

Objectif : Anti-hernie, relaxation et peut te faire gagner 1-2 cm, perdu à force d’avoir le dos en compote.

 

Décompresser les disques intervertébraux aide la colonne à reprendre sa taille normale et ne pas déplacer un disque à force de presser dessus.

 

Ce mouvement n’est pas dans la routine de fin puisque nous n’avons pas de barre chez nous mais nous utilisons cet exercice à chaque fin d’entraînement à la salle de sport.

 

Si tu as une barre à disposition reste pendue comme un singe pendant au moins 2 minutes par jour.

 

Points Clés :

  1. Rester pendu va décompresser ta colonne et laisser le liquide inter-vertébrale se disperser pour ne pas te retrouver avec une hernie
  2. Il va aussi renforcer tes petits poignets pour que tu ne sois pas le genre de personne avec une poigne de poisson mort quand on te sert la main

 

Tu peux faire cet exercice absolument tous les jours, soit au réveil ou directement à la fin de ta séance de sport.

 

Routine de mobilité pour le dos et la colonne

 

Évidemment, si tu te déplace en étant en contraction constante tu vas vite ressembler à un playmobil.

Et personne n’a envie d’avoir à placer la colonne parfaitement pour chaque mouvement de ta vie.

 

On peut améliorer le problème, en habituant le corps à se renforcer autant en flexion qu’en extension pour ne pas se casser comme un biscuit.

 

Pour cette routine, on va commencer du cou et descendre jusqu’au bas du dos, chauffer tout le corps, apprendre à bouger et renforcer l’ensemble des mouvements de la colonne.

 

Tu peux d’ailleurs appliquer cette règle pour n’importe quelle autre routine de stretching, de mobilité ou d’échauffement.

En utilisant toute les parties du corps tu assures un renforcement entier sans oublier les petits groupes musculaires.

 

Tu peux faire cette routine 2 à 3 fois par semaine soit le matin au réveil si tu es chaud, juste après ta séance de sport si tu viens de travailler le haut du corps ou pendant tes jours de repos pour ne plus te casser en deux devant ton ordi.

 

Il y a pas mal de renforcement sur cette routine donc laisse 24h de repos pour toujours être frais et laisser le temps à tes tissus de s’améliorer.

 

Disclaimer : Si tu as aussi mal au dos que Quasimodo et que te courber ou te mettre dos au sol te fais mal à la vie, fais nous plaisir et va voir un médecin.

 

Exercices de la routine pour les douleurs de dos et de la colonne

 

Les exercices sont à enchaîner sans temps de repos en faisant 3 Rounds de l’ensemble des mouvements.

 

Mouvements du cou – 5 Répétitions de chaque côté (Côtés, haut et bas puis en cercles)

Points Clés :

  • Suis le mouvement du cou avec ton regard pour amplifier l’étirement

 

Une fois les échauffements du cou réalisés, tu n’es pas obligé de refaire ces exercices pour les 2 autres rounds.

 

Écartement des omoplates – 5 Répétitions (Flexion de la colonne et léger travail du transverse pour un ventre plat)

Points Clés :

  • Contrôle le mouvement en ne bougeant que les omoplates
  • Rapproche les au maximum jusqu’à ce qu’elles se touchent

 

Shrugs – 5 Répétitions (Position neutre et mobilité des omoplates, trapèzes)

 

Position de l’otarie enchaînée avec la pose de l’enfant – 5 Répétitions (Extension de la colonne et position neutre)

Points Clés :

  • Pour l’otarie, presse les hanches vers le sol
  • Tu peux aussi réaliser le mouvement en ne laissant que les pointes de pied et les paumes au sol

 

Pont sur les épaules – 15 Secondes (Extension de la colonne)

Points Clés :

  • Place les mains derrière la tête avec le poids du corps sur les épaules
  • Mettre les pieds vers l’avant accentue la difficulté

 

Étirement des obliques en position debout – 5 Répétitions de chaque côté (Obliques et courbure de la colonne)

Points Clés :

 

Abdos en position banane – 15 Secondes (Renforcement Abdominaux)

Points Clés :

  • Décolle le haut du dos et attend toi à trembler sans raisons

 

Abdos en position Superman – 15 Secondes (Renforcement Lombaires)

Points Clés :

  • Si tu t’imagines entrain de sauver la planète, tu n’auras plus mal 😉

 

Équilibre contre le mur – 15 Secondes (Renforcement)

Points Clés :

  • Si c’est la première fois, ne réfléchis pas et lance toi (sans casser le mur)
  • Plus tu approcheras les mains du mur, plus la position sera idéale mais aussi plus compliquée à tenir par manque d’équilibre
  • Bonus : Améliore ton style et lance toi comme un gymnaste

 

Exercices finals pour tester ta progression à la fin de la routine

 

Une fois la routine réalisée tu peux tester ton dos et ta colonne sur deux exercices et voir tes progrès au fil des jours.

 

Le Jefferson Curl (Renforcement général)

 

J’ai été introduit à cet exercice grâce aux vidéos de Gymnastic Bodies, une société crée par Christopher Sommer, ancien coach national de gymnastique pour l’équipe des États-Unis.

 

Au départ, le Jefferson Curl fait assez peur puisqu’on t’a répété toute ta vie de garder le dos droit. Le Jefferson va aider la colonne à se renforcer en position fléchi plutôt qu’en position neutre.

 

Ce n’est que lentement que tu verras des progrès mais crois-moi que quand tu descendras avec une barre de 20kg, tu n’auras plus aucun problème de dos.

 

Points Clés :

 

Pour le Jefferson, va y tranquilement, la technique doit être maitrisée avant de rajouter du poids.

 

  • Commence dos droit, tête haute avec les pieds sur une plateforme
  • Courbe vertèbre après vertèbre en respirant profondément
  • Une fois arrivée au maximum de ta flexibilité remonte gentiment, vertèbre par vertèbre

 

Tu viens de faire la première répétition, encore au moins 4 pour sentir ton dos se relâcher.

 

Si tu réalises le Jefferson en salle, attend toi à ce qu’on te regarde comme un ovni, quand tu soulèveras 50~60kg l’étonnement leur passera.

 

Position de l’otarie (Extension de la colonne)

Points Clés :

Pas besoin de 36 explications ici vu que tu l’a déjà réalisée pendant la routine. La seule différence va être de garder la position pendant au moins 30 secondes.

 


 

Renforcer la colonne te permet d’apprécier chaque mouvement et améliorer tes performances sportives.

 

Dans un monde où l’on reste trop souvent assis, dos courbé et tête penchée, le minimum que l’on puisse faire est d’apprendre à bouger et renforcer ce qui tiens notre corps en place.

 

Tu peux commenter cet article pour nous parler de tes problèmes de dos (on sera ravis de t’aider) ou nous partager tes remèdes pour garder une santé de feu.

 

Reste fort et en pleine forme,

Nicolas.

Comment soigner les douleurs aux genoux

Ma première blessure a été au genou droit.

 

Après avoir passé mes deux premières années de musculation à faire toutes les erreurs et courir trois fois par semaine en converses, c’est un miracle que ce ne soit pas arrivé avant.

 

Si j’avais été le seul dans mon entourage à me blesser je me serais dit « pas de chance » et j’aurais persisté à m’entraîner.

 

Par ‘chance’, mon pote Julian, qui suivait le même programme (mixant musculation et cardio), s’est éclater le genou à la même période.

Le moment était parfait pour réexaminer nos habitudes d’entraînements ainsi que les bêtises faites dans la quête du corps d’Achille.

 

A force de séances de mobilité, de souplesse et de musculation au poids du corps j’ai retrouvé l’usage de mon genou.

 

Depuis ce temps béni je n’ai plus mal, mon corps exécute ce que je lui demande et je peux faire des squats à une jambe tout en soulevant lourd (relativement).

 

Puisque j’ai guéri mes genoux, je veux te montrer comment prendre soin des tiens.

 

Au fil de l’article je vais te donner les clés pour comprendre ce qu’il ne faut pas faire pour préserver tes genoux et les solutions pour qu’une blessure ne t’arrive plus (promis).

 

Après avoir réalisé la routine de fin tu vas petit à petit gagner en mobilité, souplesse et en force dans tout le bas du corps.

 

Tu vas devenir le/la plus bonne de ta salle de sport, c’est garanti.

 

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-a-quoi-sert-genou

A quoi sert ton genou

 

Si tu n’as pas suivi tes cours de bio, on va rappeler l’importance du genou pour l’intégrité de ta jambe.

 

Ton genou sert principalement à :

 

La Flexion – Quand tu veux t’accroupir.

L’Extension – Quand tu te relèves.

 

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Il sert aussi à maintenir ta jambe dans l’axe pour ne pas que tu fasses le stanky leg  en permanence.

 

Il est rattaché à quatre parties :

 

Le Quadriceps – Pour pas qu’on t’insulte de jambes de coq.

L’Ischio-Jambier – Qui te fais courir comme Usain Bolt.

Le Mollet – Composé des jumeaux que tu n’arrives pas à muscler malgré des tonnes d’efforts.

 

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Le Pes Anserinus, une connexion tendineuse surnommée « patte d’oie ».

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-anatomie-genoux-pes-anserine

 

Exercices simples pour améliorer l’intégrité de ton genou

 

Après ce rappel, on y va en trois temps.

Chaque exercice va travailler individuellement, ta flexion, ton extension et apprendre au genou à bouger sur le côté pour mieux résister et ne pas devenir un playmobil.

 

Prend soin de contrôler les mouvements, nottament la phase eccentrique (quand tu descends) pour construire une fondation de force et renforcer le système nerveux.

 

Cercles avec les genoux (Mouvement sur les côtés) – 10 Répétitions de chaque côté

Points Clés :

Vas-y gentiment, et augmente l’amplitude au fil des répétitions

 

Lunge (Flexion) – 10 Répétitions de chaque côté


Points Clés :

Tu n’auras pas forcément l’amplitude recherchée sur le premier essai, prend néanmoins le temps de descendre pour avoir le genou quasiment au sol

 

Levé de jambes et extension sur le côté (Extension) – 5 Répétitions de chaque côté

PS : Tu peux le faire sans chaise si tu es solide sur tes appuis

 

Squat Méditation (Renforcement général) – 5 à 10 Répétitions pour les braves

Ici il y a deux variantes, une en descendant en squat, l’autre en étant entièrement les pieds croisés.

 

Variante 1 :

Points Clés :

Prend le temps nécessaires entre chaque phase du mouvement.

Tu peux t’aider d’une chaise pour faire la transition entre squat et squat pieds croisés.

 

Variante 2 :

Points Clés :

Commence en position assise pour mieux placer les pieds.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-erreurs-classique-blesser-genoux-facilement

Comment se blesser facilement aux genoux

 

Sais-tu pourquoi tu es blessé ?

Pas de manières spécifique mais en analysant simplement les habitudes qui ont amené ton genou à fait ‘crac’ comme elle.

 

Normalement, il n’y a pas 36 raisons.

 

Je t’ai même créé une liste.

En suivant cette liste, tu as le manifeste parfait pour se péter les genoux dans pas longtemps et finir comme quand tu te prenais des béquilles au collège.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-prendre-echauffement-serieux

Ne pas prendre l’échauffement au sérieux

 

Souviens-toi les cours d’EPS.

Quel était la seule chose que le prof faisait avec toi avant d’aller s’assoir ?

Tu te mettais en cercle, et quelqu’un était pris au hasard à côté du prof pour gérer 5 à 10 minutes d’échauffements fais à l’arrache.

 

Comment se fait-il que les profs nous faisaient faire des levés de jambes alors qu’aussi peu de personnes prennent l’échauffement au sérieux dans les salles de sport ?!

 

On a trop tendance à regarder les avantages sur le court plutôt que le long terme mais il y a surtout un manque d’éducation.

 

Si j’avais su l’importance des mouvements dynamiques et que les profs d’EPS avaient plus de swag, tu ne serais pas blessé et je serais champion du monde du 100m grâce à un genou solide (forcément).

 

Pourquoi s’échauffer ?

 

S’échauffer met le moteur en place et prépare ton système (neurologiquement et physiquement) pour les mouvements de ton entraînement.

Si tu sprintais à fond tout de suite, tu aurais surement mal aux ischios, avec un échauffement adéquat, ça ne serait pas arrivé.

 

Comment s’échauffer ?

 

Pour le bas du corps, tu vas te préparer à trois types de mouvements :

 

Se pencher – Hanches, Ischios Jambiers.

S’accroupir – Talons, Chevilles, Quadriceps.

Faire une rotation du buste, bouger la colonne et stabiliser le tout – Abdominaux, Obliques, Pieds, Fessiers.

 

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Combien de temps ?

 

Pas besoin de 10 ans, 5 à 10 minutes suffisent largement si tu sais quoi faire.

Le but est de chauffer le corps sans te fatiguer avant l’entraînement.

 

Dans l’idéal ton échauffement général sera suivi par un échauffement pour le mouvement que tu souhaites réaliser en début de séance.

 

Si tu veux faire du Squat alors chauffe-toi en faisant des squats en augmentant la charge petit à petit.

 


 

Je n’explique pas comment s’échauffer pour le sport ici mais bel et bien comment réhabiliter un genoux douloureux.

Tu peux check cet article pour comprendre les échauffements en détails.

 

Mettre la priorité sur l’esthétique sans avoir de fondation de flexibilité (Force + Souplesse)

 

« Franchement faut qu’on se mette à la muscu, on passe inaperçu. Ça serait tellement simple si on était faits uniquement de muscles ».

« J’avoue, en rentrant de vacances on s’y met, petits abdos, petits pecs, t’inquiète même pas pour la plage l’année prochaine ».

 

Si tu es un mec tu as surement eu cette conversation (à peu près).

 

La quête de l’esthétique est en général ce qui t’amène à te muscler et faire du sport. Pour plaire, perdre du gras ou te surpasser.

 

Rien de mal à ça, j’ai commencé pour la même raison mais cette voie se limite vite.

 

Si tu travailles sur toi, tu le fais avant tout pour toi. Si tu travailles pour le regard des gens tu n’en verras jamais le bout.

 

Aujourd’hui mes entraînements sont portés sur la force, la souplesse et bouger dans l’espace sans être obsédé par l’apparence.

 

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Il m’a fallu 3 blessures pour arriver à ce choix.

 

La première pour voir que je m’entraînais mal, la deuxième pour acheter des chaussures de courses et m’échauffer correctement et la dernière pour que je comprenne que sans une fondation importante de force et de souplesse je n »arriverais jamais à atteindre mes objectifs.

 

Être flexible te fera devenir plus fort peu importe les objectifs, qu’ils soient esthétique ou sportif.

 

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Comment créer ta propre routine pour les genoux / bas du corps

 

Le corps fonctionne en harmonie. Si une partie est blessée, celles qui y sont connectées sont sûrement affaiblies elles aussi.

Pour ton genou cela passe par un renforcement complet en partant des pieds pour arriver aux abdominaux.

 

Pour ne rien oublier représente-toi le corps et crée une progression pour chauffer les petits puis les grands groupes musculaires.

 

Tu peux faire comme Da Vinci (la version Healixir) pour visualiser le corps.

 

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Routine de mobilité et de stretching pour ne plus avoir mal aux genoux

 

Si effectivement tu as un genou blessé, il faut passer à l’action.

 

Pour résoudre tes douleurs on fait simple. Le but est de bouger et d’apprendre à bouger avec une routine qui va du bas jusqu’aux abdos.

 

On va mixer mobilité avec des mouvements dynamiques, souplesse avec du statique (pas trop longtemps pour rester chaud) et des mouvements pour renforcer l’ensemble du corps.

 

Cette routine n’a pas pour but d’échauffer mais bien de réhabiliter ton genou à bouger et à renforcer l’ensemble du bas du corps pour te permettre de revenir à ton meilleur niveau rapidement.

 

Tu peux aussi réaliser les exercices pour le genou vu plus haut et enchaîner avec cette routine.

 

Disclaimer : Si tu as tellement mal que le fait de plier, bouger ton genou ou marcher te fais mal à en pleurer, fais nous plaisir et va voir un médecin avant de faire n’importe quoi.

 

Routine pour la santé de tes genoux (3 Rounds sans repos entre les exercices)

 

Tu peux réaliser cette routine 2 à 3 fois par semaine, dès le réveil ou après ta séance de sport.

 

Si tu as mal aux genoux, laisse 24 heures de repos entre chaque routine.

Si tu commences à reprendre de la flexibilité fais toi plaisir, la routine est structurée pour ne pas fatiguer ton système nerveux ni tes muscles au point d’être K.O.

 

Étirement des pieds – 15 Secondes de chaque côté

 

Pose à la japonaise sur les orteils (Plat du pied, mollets) – 15 Secondes

 

Pose à la japonaise sur les tibias (Plat du pied, tibias) – 15 Secondes

 

Cercles avec les bras et extensions de mollets (Coordination et mollets) – 10 Répétitions

Points Clés :

Fais parler la danseuse étoile qui sommeille en toi

 

Balancement des genoux (Quadriceps) – 10 Répétitions

Points Clés :

Le but est de faire circuler le sang dans l’articulation du genou sans forcer une trop grande contraction

 

Squat roulé (Coordination) – 5 Répétitions

Points Clés :

Crée de la vitesse juste avant de te remettre sur tes pieds sans rouler à fond

 

Squat cosaque (Quadriceps, tout le bas du corps) – 5 Répétitions

Points Clés :

Garde les hanches le plus bas possible entre chaque répétition

 

Demi-lunge vers l’avant (Ischios, Quadriceps et talons d’achilles) – 15 Secondes de chaque côté

 

Good morning (Hanches, Ischios-Jambiers) – 10 Répétitions

Points Clés :

Garde les jambes tendues.

Si tu as mal dans l’arrière du genou, plie légérement les genoux pour retirer la tension du ligament.

Tu peux aussi dire « Bonjour » à chaque fois que tu te penches.

 

Tuck en demi-banane (Abdominaux) – 30 Secondes

Points Clés :

Garde le haut du dos décollé du sol

 

Une fois les trois rounds finis teste toi sur du Squat.

Met toi accroupi et essaye de rester 1 minute.

 

Si tu arrives à squatter sans douleurs et que tes talons ne se décollent pas du sol, tu es sur la bonne voie.

 


 

Renforcer le corps dans son ensemble n’est jamais une perte de temps.

 

Sur Healixir on ne souhaite pas seulement te donner les réponses, le but est de devenir libre par l’éducation.

 

Si demain tu as mal aux genoux tu peux être capable de créer ta propre routine grâce à ton expérience.

Pas une semaine ne passe sans que ma flexibilité ne me serve pour ma vie perso pour des tâches basiques (porter les courses, m’assoir, soulever un truc, me pencher par terre…) ou pour améliorer mes performances sportives.

 

Tu arriveras même à un stade où les sensations d’échauffements, de stretching et de mobilité deviendront profondément agréables.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour me dire si tu as réussi à soigner tes douleurs, ou pour me dire tu n’avais pas du tout mal au genou à l’origine en fait.

 

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas.