A la maison, tous le monde danse.

À commencer par ma maman, qui fait de la danse traditionnelle bretonne. Ma soeur qui est professeur de danse Hip Hop et qui a pratiquée le modern jazz une dizaine d’année. Et moi, qui a essayé la salsa, pour renforcer le côté brun ténébreux 😏.

 

Danser c’est vraiment cool, et pour profiter pleinement de ton corps en enchaînant les pas comme Fred Astaire, devenir souple rend la pratique meilleure.

 

Apprendre à devenir souple et élastique c’est l’arme secrète du danseur. Sans la souplesse, les mouvements sont freinés et limitent les possibilités du danseur, à cause de douleurs soudaines quand tu descends au sol par exemple.

 

Cet article sera écrit en équipe, avec ma soeur Manon, avec qui on tient un autre blog pour tout t’apprendre de la danse Hip Hop et t’aider en tant que danseur.

 

Tu auras tout ce que tu recherches dans l’article. Tu pourras arrêter de limiter tes possibilités et faire éclore tes talents.

D’abord tu verras l’importance de la souplesse pour la danse. Les bons échauffements avant de t’entraîner, et à la fin deux routines complètes d’étirements, une facile, et la dernière si tu as déjà une bonne flexibilité.

 

Come on and vogue.

 

PS : Cet article ne s’adresse pas qu’aux danseurs Hip Hop.

 

Comprendre la souplesse simplement

 

Le corps humain est constitué de fascias, qui forme la majorité des tissus connectifs.

Ces fascias se composent :

• D’eau (à 60%).
• De collagène, protéine solide la plus abondante du corps.
• D’élastine, une autre protéine, cette fois-ci souple et élastique (elle reprend sa forme facilement).

 

 

Quand tu es jeune, le ratio entre élastine et collagène permet d’être à la fois souple et fort. Tu te blesses rarement, et quand c’est le cas, le corps guérit très vite.

En vieillissant, le corps remplace l’élastine par des dépôts de collagène, jusqu’à ce que tu n’arrives plus trop à bouger. Ce phénomène augmente le temps qu’il faut pour guérir les tissus et en augmenter leurs souplesse.

 

Le but du jeu en tant que danseur est de réussir à stimuler les fascias en les faisant frotter contre les autres parties du corps (muscles, tendons…).

Pour y arriver, il existe plusieurs méthodes, mais si tu souhaites faire seul, le stretching est la meilleur solution.

 

 

Pourquoi le danseur a besoin d’être souple ?

 

Le danseur à un besoin constant d’élasticité. Ces articulations doivent être flexible et puissantes.

Que ce soit le danseur de popping qui contracte ses muscles volontairement au rythme de son freestyle, ou le danseur classique qui rebondit au sol au fil des notes de musique.

 

Souvent, la flexibilité se limite à imaginer un danseur faire les grands écarts, pourtant ces objectifs ne sont qu’un bonus.

Gagner en flexibilité améliorera ton amplitude de mouvement, ta facilité à te muscler, à gagner en force, en puissance et à réduire les risques de blessures.

 

Pour cela, il faut que tu connaisses les différents types d’étirements et que tu apprennes à t’étirer pour avoir les bénéfices sans freiner tes progrès en danse.

 

Quels étirements pour le danseur

 

Il y a deux types d’étirements, ceux qui sont lents, les étirements de récupération, et ceux qui aident à s’échauffer, les mouvements dynamiques.

Les deux ne sont pas utilisés pour les mêmes raisons, ni au même moment.

 

Les Etirements de récupération pour le danseur

 

Tu retrouve dans cette catégorie les étirements statiques, ondulatifs, de PNFs et actifs.

 

Les étirements de récupération te permette de relaxer le corps et le système nerveux après avoir dansé.

Ces étirements te feront gagner en souplesse générale, te permettront d’effectuer des mouvements amples, de diminuer le risque de blessure, de protéger tes articulations et de faire plus de progrès en danse et en musculation.

Ces mouvements sont utiles sur le long terme.

 

Je te déconseille de les utiliser trop longtemps avant de danser pour ne pas diminuer tes performances et refroidir le corps quand tu t’entraînes.

 

Conseils pour s’étirer après avoir danser

 

Ne compte pas les secondes, utilise une respiration profondes et des mouvements lents pour cibler les tissus raides jusqu’à ce qu’ils se délient.

Si tu ressens une sensation électrique ou une pulsion qui t’ordonne de te retirer du mouvement, diminue l’étirement ou change l’angle d’attaque.

Etire complètement les tissus en changeant l’angle de l’étirement pour délier chacun des muscles et bien frotter les fascias.

 

Les étirements dynamiques (d’échauffement)

 

Ces étirements sont utilisés avant un entraînement.

 

Ces mouvements t’aident avant un entraînement de musculation ou n’importe quelle activité sportive pour échauffer les muscles, augmenter la température corporelle et préparer le système nerveux.

Ils sont à réalisés avec un tempo rapide, sans mettre d’à-coups, en contrôlant le mouvement pour arrêter une fois que tu sens que ton amplitude est bonne.

Les étirements dynamiques offrent moins de bénéfices à long terme. Ils permettent de t’habituer à sentir ton corps bouger sur une amplitude qui s’élargie à chaque répétition.

 

Bien sur, si l’objectif est de s’échauffer, fais attention à ne pas fatiguer ton corps. Tu dois juste augmenter ton rythme cardiaque et ta température.

En général, une routine d’échauffement dure au grand maximum 15 minutes.

 

Comment s’échauffer avant de danser

 

Pour préparer le corps, nous utiliserons des étirements dynamiques, à utiliser avant ton entraînement de danse, en guise d’échauffement.

Le but de ces mouvements est de chauffer les articulations et de stimuler les fascias pour augmenter progressivement ton amplitude sur chacun de ces étirements.

 

Conseils pour les étirements dynamiques

 

Il n’y a pas de répétitions ni de temps précis, tout est basé sur tes sensations.

Si tu juges que tu ne gagnes plus d’amplitude, passe au prochain mouvement.

Utilise une respiration et un tempo d’exécution rapide quand tu bouges (sans mettre d’à-coups).

Chacun de ces étirements ne doivent pas te faire mal, le but est de t’échauffer, pas de te fatiguer avant de danser.

 

Etirements dynamiques échauffement avant de danser

Etirements	Vidéos
Mouvement de hanches au sol Répétitions : 10-15 de chaque côté Points Clés : 1. Positionne toi accroupi, jambes pliées devant toi 2. Fais des rotations de hanches pour amener les genoux vers le sol
Fente avant et étirement des obliques (psoas, quadriceps, ischios-jambiers, obliques) Répétitions : 10-15 de chaque côté Points Clés : 1. Place toi en fente avant, une jambe devant l'autre 2. Inspire, lève le bras opposé à la jambe avant 3. Expire en bougeant la colonne sur le côté
Grenouille et rotation de la colonne (hanches, adducteurs, obliques, abdominaux, lombaires) Répétitions : 10 de chaque côté Points Clés : 1. Commence à quatre pattes, jambes sur les tibias 2. Ecarte les jambes jusqu'à sentir un étirement léger du pelvis 3. Inspire en te penchant vers l'avant, bras tendus 4. Expire et reviens en arrière pour étirer les adducteurs 5. Augmente l'écartement des jambes 6. Penche toi à nouveau en avant 7. Retourne toi pour contracter les muscles de gainage 8. Enchaîne cette séquence 10 fois de chaque côté
Sphinx, rotations de la colonne et étirements des dorsaux (lombaires, grand dorsal, carré des lombes, abdominaux) Répétitions : 10 en alternant les rotations Points Clés : 1. Commence d'une position quatre pattes avec les jambes et les bras collés 2. Allonge le haut du corps pour faire une extension de la colonne en regardant vers le plafond 3. Descend ton regard puis fais une rotation de la colonne, en regardant derrière toi 4. Avant de revenir à la position de départ, étire toi de ton ton long en mettant les bras devant toi
Flexions de mollets à la danseur de classique (gastrocnémien, soléaire, muscles du pied, étirement de la colonne) Répétitions : 20-30 Points Clés : 1. Commence debout jambes collées 2. Expire en faisant une flexion de mollet 3. Fais toi grand en levant les bras au moment ou tu contractes les mollets Aller plus loin : Tu peux changer le mouvement en mettant les pieds vers l'intérieur puis vers l'extérieur.
Flexion avant enchaîné avec squat (bas du corps entier) Répétitions : 10 Points Clés : 1. D'une position debout, expire, fléchie les genoux et place tes mains sous l'avant de tes pieds 2. Tire sur les jambes pour les tendres 3. Répète la séquence
Echauffement des mollets, hanches et épaules (gastrocnémien, soléaire, épaules) Répétitions : 10 de chaque côté Points Clés : 1. D'une position debout, place les paumes de mains au sol, plus ou moins loin suivant ta souplesse 2. Garde les bras tendus et place la tête vers l'intérieur 3. Expire et plaque l'un des talons au sol pendant que tu lèves l'autre 4. Enchaîne maintenant les répétitions en plaquant les talons au sol chacun leurs tours Aller plus loin : Si tu es à l'aise, tu peux faire des rotations de hanches pour chauffer ton corps et améliorer ton sens de l'équilibre.
Echauffement des coudes à l'égyptienne (biceps, triceps, avant-bras, poignets) Répétitions : 10 de chaque bras Points Clés : 1. Tend un de tes bras pour être parallèle au sol en ayant la paume vers le plafond 2. Tourne le bras puis fléchie l'avant bras jusqu'à contracter les avant-bras 3. Revient à la position de départ en effectuant la rotation inverse 4. Ne t'arrête pas là et contracte le biceps en fléchissant le bras 5. En fin de mouvement tu dois ressembler à une fresque de l'antiquité égyptienne 6. Répète la séquence

 

Voilà, tu es chaud et prêt à danser.

 

Comment s’étirer après avoir dansé

 

A l’inverse des étirements dynamiques, les étirements qui suivent ton entraînement de danse seront beaucoup plus lent.

C’est en s’étirant longuement et lentement que tes fascias auront le temps de s’élargir pour te faire gagner en souplesse dès le prochain entraînement de danse.

 

Les étirements de récupération agisse comme quand tu tires sur un sac en plastique.

En tirant vite (étirements dynamiques), le sac reprendra sa forme ou dans le pire des cas, craquera sous la force que tu appliques (blessure musculaire).

En étirant lentement, le sac et les fibres ont le temps de s’étirer, sans se fissurer, pour augmenter leurs amplitudes.

 

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Cette partie contient deux routines qui se complètent. Si tu devais te faire un programme voilà ce que je te conseille.

 

Le programme est à faire sur des cycles de quatre jours :

• Jour 1 – Routine facile
• Jour 2 – Repos
• Jour 3 – Routine Intermédiaire
• Jour 4 – Repos

Répète la séquence.

 

Cela te donne 4 entraînements de flexibilité par semaine, ce qui est largement suffisant pour stimuler le corps et toujours laisser du repos entre chaque entraînement.

PS : Si les grands écarts (facial et latéral) font partie de tes objectifs, je leur dédie un article complet juste ici.

 

Paramètres des routines

 

 

Routine d'étirements pour danseurs version facile

Etirements	Vidéos
Etirements des pieds, debout, orteils au sol (maybe change for tibias japonaise) (pieds, tranche de pieds) Points Clés : 1. Commence debout, jambes à largeur d'épaules 2. Positionne une des jambes en appui sur l'avant du pied 3. Effectue des demie-rotations d'un côté, puis de l'autre 4. Répète la séquence pour l'autre pied
Etirements en première position (pieds, adducteurs, mollets) Points Clés : 1. Positionne toi debout, jambes à la perpendiculaire, talons collées 2. Expire et plie les genoux en gardant les hanches en rotation externe Conseil : Tiens toi à une chaise, table ou une barre pour mieux garder l'équilibre
Etirements des fessiers (gluteus) Points Clés : 1. Les deux jambes sont pliées à 30° 2. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes 3. Avant le torse de plus en plus en avant pour étirer les fessiers Aller plus loin : Pour étirer au maximum les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite. Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.
Etirements du quadratus lumborum (carré des lombes, obliques) Points Clés : 1. Commence de la même position que l'étirement des fessiers 2. Plaçe les mains sur le côté 3. Inspire, penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière 4. Expire pour tendre les bras et étendre la colonne Aller plus loin : Les mains glissent en arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirements du psoas (psoas major, illiaque) Points Clés : 1. Garde la position finale du stretch précédent 2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant 3. Expire en faisant une extension du dos en portant ton regard vers le plafond 4. Reviens doucement en position de départ Aller plus loin : Modifie l'angle du torse pour changer l'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond). Conseil : Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirements des adducteurs en grenouille (adducteurs, hanches) Points Clés : 1. Place toi à quatre pattes, bras tendus devant toi 2. Garde les talons à 90° 3. Pousse les hanches vers l’arrière pour étirer les adducteurs Aller plus loin : Ecart les jambes pour augmenter l'étirement des hanches et des adducteurs.
Etirement des ischios-jambiers en flexion avant avec une jambe Points Clés : 1. Les jambes sont à un pied d’écart 2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper 3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis les pieds Astuce : Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement
Etirement des ischios-jambiers en grand écart latéral Points Clés : 1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité 2. Augmente l'amplitude au fil des respirations sans te forcer 3. En version avancé le poids du corps est placé au centre Astuce : Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement
Etirements des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou (quadriceps, piriformis, hanches, psoas) Points Clés : 1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur 2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol Astuce : Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Etirements du petit pectoral (pectoralis minor) Points Clés : 1. Positionne toi debout, avec les jambes à largeur d'épaules, puis avance en une devant l'autre. 2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles 3. Garde les doigts pointés vers l'arrière. Conseil : Pour étirer proprement, garde le corps et les hanches droites.
Etirements de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire) Points Clès : 1. Plie les coudes en gardant les mains devant toi 2. Effectue des rotations de poignets de coudes de quatre manières différentes 3. Pour cet exercice, n'y vas pas à fond, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions Conseil : Change les angles d'étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l'épaule. Tu peux faire l'étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.
Etirements du cou et du trapèze supérieur (fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur) Points Clés : 1. Reste dans la même position que l'étirement précédent 2. Place les mains dans ton dos en attrapant un de tes poignets 3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel 4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol tout en tirant le bras en arrière vers le sol Aller plus loin : Change l'angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie. L'étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou du côté opposé au bras étiré. Tu peux placer la main autour du coude accentuer l'étirement sur l'avant de l' épaule (deltoïde antérieur).

 

 

Routine d'étirements pour danseurs version intermédiaire

Etirements	Vidéos
Etirements des pieds, orteils et tibias au sol (pieds, tranche pied, tibias) Points Clés : 1. Lève ton corps à la force des bras 2. Place le poids du corps vers les pieds 3. Respire profondément en gardant la pose ou en augmentant l'angle au niveau des pieds Conseil : Va-y doucement quand tu stop l'étirement si tu ne veux pas te casser le pied.
Etirements en cinquième position (adducteurs, hanches, pieds) Points Clés : 1. Place toi debout en mettant un pied devant l'autre talons vers l'extérieur 2. Plie les genoux en gardant les hanches en rotations externes Conseil : Tiens toi à une chaise, table ou une barre pour mieux garder l'équilibre
Etirements des fessiers, jambe à la main Points Clés : 1. Attrape une de tes jambes en gardant l'autre au sol 2. Expire et tire légèrement sur la jambe pour accentuer l'étirement des fessiers 3. Reviens en position de départ en descendant d'abord le tibia
Etirements du quadratus lumborum en straddle assise (carré des lombes, obliques, adducteurs) Points Clés : 1. Place toi contre un mur en position assise 2. Ecarte les jambes suivant ton niveau de souplesse 3. Ouvre le torse en plaçant les épaules en arrière 4. Elève un bras pour étirer la colonne sur le côté 5. Les mains n’appliquent aucune pression sur le cou 6. L’objectif est de poser l’épaule au sol Astuce : Si tu es assez souple, tu peux pousser sur l’intérieur de la cuisse avec le coude pour amplifier l’étirement
Etirements des adducteurs en straddle assise en flexion avant (adducteurs, hanches) Points Clés : 1. La colonne reste en position neutre 2. Contrôle ta respiration pour progresser Astuce : Visualise ou place un objet devant et donne toi pour objectif de l’attraper et le placer plus loin. Un balai est parfait.
Etirements ischios jambiers en flexion avant à deux jambes (ischios-jambiers, partie fascias postérieure du corps) Points Clés : 1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper 2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis les pieds Astuce : Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement
Etirements Ischios Jambiers - grand écart penché en avant (ischios-jambiers, quadriceps) Points Clés : Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité En version avancé le poids du corps est placé au centre Astuce : Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement
Etirements des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou (quadriceps, piriformis, hanches, psoas) Points Clés : 1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur 2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol Astuce : Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Etirements petit pectoral, allongé sur le ventre (pectoralis minor, deltoïde antérieur) L'étirement allongé permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n'étirer que la partie souhaitée. Points Clés : 1. Pour cet exercice, il suffit d'être allongé sur le ventre et de faire des cercles tout en gardant les doigts vers l'arrière.
Etirements de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire) Points Clès : 1. Plie les coudes en gardant les mains devant toi 2. Effectue des rotations de poignets de coudes de quatre manières différentes 3. Pour cet exercice, n'y vas pas à fond, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions Conseil : Change les angles d'étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l'épaule. Tu peux faire l'étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.
Etirements du cou et des trapèzes allongé sur le dos (trapèzes, muscles du cou) Points Clés : 1. Les paumes pressent contre le sol 2. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou 3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer Astuce : Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes

 

 

J’espère que tu as apprécié ces étirements et que tu as pu te relaxer.

Sache que ces routines ne sont pas définitives. En tant que danseur tu peux bénéficier d’autres techniques comme les étirements de PNF ou étirements actifs pour progresser rapidement.

 

N’hésite pas à commenter l’article si tu as aimé ou pour demander d’autres conseils, je me ferais un plaisir de t’aider.

 

D’ici là, prend soin de ta santé et reste fort,

Nicolas.

Les mouvements athlétiques prennent leurs puissance grâce au bas du corps.

 

Un bas du corps fort et puissant est utile dans tous les sports.

Que ce soit pour le boxeur qui écrase le pied et tourne les hanches pour envoyer un coup de poing ou pour le footballeur qui prend appui sur une jambe avant de transférer la force dans le pied opposé.

 

Pour arriver à déployer toute la patate, délier les tissus et utiliser correctement les chaînes musculaires, la force et le stretching sont les fondations.

 

Dans cet article il s’agira d’expliquer la biomécanique des muscles du bas du corps, d’apprendre à s’étirer et d’améliorer nos habitudes de musculation.

 

Tout comme l’article sur le haut du corps, celui-ci est un buffet.

Il y aura beaucoup d’infos, prend ce dont tu as besoin ou regarde directement à la fin pour faire la routine d’étirements pour le bas du corps.

 

C’est parti.

 

Sommaire

Importance de la colonne vertébrale pour devenir fort

Comment engager la colonne et avoir la bonne posture facilement

Etirements des abdominaux

Etirements des obliques

Conseils de musculation pour les obliques

Gainage et travail du transverse (ou comment avoir le ventre plat)

Exercices optimal pour le gainage

Conseils pour décompresser la colonne vertébrale

Etirements des fessiers (rotateurs externes de la hanche)

Etirements du psoas et du carré des lombes (fléchisseurs de la hanche)

Etirements des adducteurs

Exercices et progressions pour apprendre les grands écarts (facial et latéral)

Etirements des ischios-jambiers

Conseils de musculations pour les ischios-jambiers

Etirements des quadriceps

Conseils de musculations pour les quadriceps

Etirements des mollets et tibias

Etirements des tibias et chevilles

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Routine d’étirements complète pour le bas du corps

Exercices d’étirements

 

 

Importance de la colonne vertébrale pour devenir fort

 

 

La première étape pour transférer l’énergie lors d’un mouvement est d’avoir une colonne vertébrale solide.

Mettre la priorité sur l’intégrité de la colonne améliorera toutes les autres capacités athlétiques.

 

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Quand nous étions bébé, nos premiers réflexes ont étés de regarder autour de nous en musclant le cou puis de se redresser petit à petit en musclant nos abdominaux, nos lombaires et nos obliques.

Aujourd’hui, nous ne sommes plus enfant, et la vie sédentaire ajoutée à une position assise trop fréquente nous font défaut.

 

Pour corriger cela, n’importe quel programme de correction postural, de musculation ou de stretching devrait apprendre à engager correctement la colonne pour délivrer toute la force du corps.

 

L’intérêt ne sera pas limiter qu’aux activités sportives mais s’étendra à la vie quotidienne quand nous sommes assis, debout et prêt à se relever.

 

Comment engager la colonne et avoir la bonne posture facilement

 

Pour engager tout le corps et préparer la colonne à faire un mouvement, la séquence est la suivante :

 

1. Se mettre debout, prendre une allure fière, pieds à largeur d’épaules.
2. Commence par contracter les fessiers en ramenant les hanches vers l’avant.
3. Inspire par le nez en gonflant le ventre puis contracte les abdos pour bloquer la position.
4. Tire les épaules en arrière (rotation externe) en alignant les oreilles avec les épaules, les hanches et les chevilles.

 

Tu es maintenant prêt à faire n’importe quel mouvement et envoyer toute la patate.

 

Bien sur, cette position ne sera pas respectée dans chacun de tes mouvements mais cette séquence est simple à retenir.

Si tu ne devais en retenir qu’un élément ; inspire et contracte les abdominaux pour mettre en tension la colonne.

 

Etirements des abdominaux

 

En plus d’être sexy et d’être un symbole de discipline nutritionnelle, les abdominaux font la liaison entre le torse et le bas du corps.

Ils imitent le rôle d’un hamac en gardant les viscères à l’intérieur et empêchent le bassin de basculer en avant.

 

Pour étirer les abdominaux, de simples flexions et extensions de colonne suffisent. Ces deux mouvements renforceront aussi les lombaires, utiles pour réduire les douleurs de dos.

 

PS : Si tu as déjà mal au dos, je te propose le premier étirement pour habituer la colonne à être en extension gentiment.

 

Etirements des abdominaux

Etirements	Vidéos
Étirement du sphinx Points Clés : 1. Position quatre pattes, inspire et commence par te pencher en avant tout en allongeant les jambes 2. Expire tout courbant le dos en mettant le poids sur les coudes 3. Avant de revenir à la position de départ, tend les bras devant toi en pliant les genoux 4. Répète la même séquence
Etirement en extension puis flexion de la colonne debout Points Clés : 1. Positionne toi debout, jambes à largeur d'épaules 2. Contracte les jambes pour tenir l'équilibre 3. Inspire tout en levant la tête vers le plafond 4. Expire et roule la colonne vertèbre par vertèbre 5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre
Etirement en extension puis flexion de la colonne debout, jambes écartées Points Clés : 1. Commence debout, une jambe devant l'autre à largeur d'épaules 2. Inspire puis lève les bras en suivant du regard 3. Expire tout en te faisant grand des doigts jusqu'aux hanches 4. Pour visualiser, fais comme si tu essayais de décoller le haut du corps des hanches 5. Effectue une rotation sur le côté puis reviens à la position de départ 6. Répète cette séquence

 

Etirements des obliques

 

Les obliques se composent de l’oblique externe, qui couvre l’avant et le côté de l’abdomen et de l’oblique interne qui accentue la carrure en V au niveau abdominale.

 

Les obliques permettent de bouger le tronc latéralement et de générer un mouvement en transférant la puissance du bas du corps jusqu’au extrémités haute. Exemples : coup de poing, lancer de javelot, tir au handball…

 

Pour les étirer, il faut faire des rotations et habituer la colonne à bouger sur les côtés.

 

Etirements des obliques en rotations de colonne debout

Points Clés :

• Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
• Inspire en plaçant le poids du corps sur le côté
• Expire en levant un bras au dessus de la tête, puis l’autre en gardant le regard vers le ciel
• Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
• Reviens maintenant à la position de départ en plaçant le corps au centre puis en roulant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :

Joue avec les angles d’étirements quand tu reviens à la position de départ.

 

Conseils de musculation pour les obliques

 

Dans cette partie il s’agira d’analyser le genre de mouvement que ton sport requiert.

 

Nous musclerons les obliques de deux manières :

• En initiant le mouvement du torse, en bloquant les hanches , utile pour le crossover en basketball, coup de poing en boxe, coup de racket en tennis…
• En initiant le mouvement avec les hanches, en bloquant le torse, intéressant pour la gymnastique, le street workout ou le jiu-jitsu brésilien…

 

A toi de voir les déplacements et mouvements importants que ta discipline utilisent.

Par exemple, si tu fais des arts martiaux, debout et au sol comme en MMA, renforcer les deux cas de figures est important pour donner un coup debout et tenir le combat au sol.

 

PS: Je ne met pas de vidéos d’exercices d’obliques dans cette partie. Tu les trouveras dans la partie qui suit sur exercices de gainage.

 

Gainage et travail du transverse (ou comment avoir le ventre plat)

 

Le fameux ventre plat, à en croire youtube et le nombre d’articles qui existent, le sujet n’a pas encore de réponses. Pourtant cela fais longtemps que le problème est réglé, avec le gainage et la respiration.

 

Qu’est ce que le gainage ?

On parle de muscles de gainage quand il s’agit d’absorber les tensions, de rigidifier l’abdomen et de protéger les lombaires.

 

Dans ces muscles tu retrouvent :

• Les érecteurs du rachis (erector spinae), groupe de muscles qui s’étendent de la colonne lombaire jusqu’à la région cervicale et qui aident le dos à se redresser.
• Le carré des lombes (quadratus lumborum), souvent source de mal de dos, qui connecte le pelvis et la colonne et permet d’étendre la colonne.
• Le droit de l’abdomen (rectus abdominis – les tablettes de chocolat), qui aide la colonne à être en flexion avant et assiste le système respiratoire en gonflant et en retractant le ventre.
• L’oblique externe (obliquus externus abdominis), qui aide le corps à bouger en rotations.
• L’oblique interne (obliquus internus abdominis), qui crée l’effet ventre en V, s’oppose à l’effet de la contraction du diaphragme pendant l’expiration et assiste l’oblique externe pour bouger sur le côté.
• Le transverse (transversus abdominis), qui compresse les côtes et les viscères et stabilise le thorax ainsi que le pelvis. Son action est de tirer vers l’intérieur pour ne pas finir avec un bide à bière.

 

C’est ce dernier muscle qui va nous intéresser pour avoir le ventre plat.

 

Exercices optimal pour le gainage

 

Au lieu de faire le même exercice de gainage, à savoir la « planche » sur les coudes, cette partie s’inspirera de deux mouvements de gymnastique, le front lever et le side lever (le drapeau).

 

Pour chacun de ces exercices, considère que tu peux passer à la progression suivante quand tu réussis à faire au moins 3 séries de 30 secondes ou 3 séries de 5 répétitions avec un maximum de 60 secondes de repos.

 

Progressions pour le front lever

Musculation	Vidéos
Gainage sur le dos, genoux pliés Points Importants : 1. Le bas du dos reste au sol 2. Lève le torse en gardant les pieds prochent du sol
Gainage sur le dos en banane Points Importants : 1. Les pieds se lèvent peu 2. Le regard est posé vers le plafond
Dragon flag à une jambe Répétitions : 3 à 5 répétitions par jambe Points Importants : 1. Retracte les épaules pour positionner le haut des trapèzes 2. Garde le regard vers le plafond 3. Contracte le corps de tes mains jusqu'aux orteils
Dragon flag à deux jambes Répétitions : 5 Points Importants : 1. Retracte les épaules pour positionner le haut des trapèzes 2. Garde le regard vers le plafond 3. Contracte le corps de tes mains jusqu'aux orteils Conseil : Si tu as du mal, tu peux effectuer la partie excentrique du mouvement à deux jambes et ne remonter qu'en unilatéral pour progresser.

 

Exercices pour le Drapeau

 

Travailler pour réussir le drapeau te fera travailler entièrement le gainage des obliques en plus de l’extension des hanches (fessiers, ischios et adducteurs).

 

Progressions pour le Drapeau

Musculation	Vidéos
Gainage des obliques sur le coude,bras en l'air Points Importants :
Travail des obliques en arche sur le côté Répétitions : 8-10 de chaque côté Points Importants : Contracte les obliques dans la position basse et haute du mouvement.
Travail des obliques en arche sur le côté Répétitions : 8-10 de chaque côté Points Importants : Contracte les obliques dans la position basse et haute du mouvement.
Gainage des obliques en arche sur le côté Points Importants :

 

Gainage du transverse, exercice ultime pour le ventre plat (vacuum)

 

Si rien d’autre n’a marché dans ta quête du ventre plat, essaye le vacuum en t’inspirant des bodybuilders de l’âge d’or.

 

 

Variante 1 : Vacuum Debout

Répétitions : au moins 5 séries de 5-10 secondes de contraction

Points Clés :

• Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
• Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant au moins 5 secondes
• Si l’exercice est bien fait, attend toi à passer en mode vibreur

Conseil :

Pour prendre la bonne position, pense à l’effet que produit l’eau glacée sur ton ventre (quand tu rentres dans une piscine par ex).

 

Variante 2 : Vacuum à genoux

Répétitions : au moins 5 séries de 5 à 10 secondes de contraction

Points Clés :

• Commence à genoux, bras et jambes à largeur d’épaules
• Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant au moins 5 secondes
• Quand l’exercice est bien fait, tu vibres de partout

Conseil :

Pour visualiser, pense à faire le dos rond comme un chat au moment de la contraction.

 

Si tu veux aller plus loin, regarde du côté de la gymnastique et du street workout / mouvement pour tous ce qui touche au renforcement abdominale, lombaires et obliques.

Quelques exemples : Christopher Sommer, GMB, Ido portal, Jake Dolton, Nile Wilson ou William Broman. Seulement du très bon dans cette liste.

 

Comment décompresser la colonne vertébrale

 

Maintenant que tu as les abdos digne d’Hercule ou Aphrodite, attaquons nous à la dernière étape pour la santé de ta colonne vertébrale, la décompression.

 

La colonne vertébrale permet d’amortir la force de l’apesanteur, la force de flexion et d’extension et de combattre les effets de la sédentarité.

Pour réduire ce dernier phénomène, il faut décompresser les disques intervertébraux et aider le noyau à se réhydrater.

 

Il y a deux techniques pour décompresser la colonne :

• La décompression sur barre fixe
• L’inversion sur table ou sur une barre fixe. Cette technique nécessite l’accès à une table ou des chaussures d’inversion ce qui rend l’exercice difficile.

 

Décompression de colonne vertébrale sur barre Fixe

Accroche toi à une barre fixe et laisse l’apesanteur te tirer vers le bas.

Si tu ne sens pas tes disques se décompresser, amène les hanches vers l’avant pour aligner le dos.

 

Décompression de colonne vertébrale sur table d’inversion

Pour cet exercice, accroche toi à une barre fixe grâce à des bottes munies de crochet ou allonge-toi directement sur une table d’inversion.

L’inversion permettra d’augmenter l’afflux sanguin vers les parties hautes (cerveau, colonne…) et de décompresser le dos.

 

Si tu as l’occasion, je te recommande de décompresser ta colonne chaque jour pour au moins 2 à 3 minutes. Peu importe que tu utilises une barre fixe ou l’inversion.

 

Etirements des fessiers – rotateurs externes de la hanche

 

Autre symbole sexy, les fessiers sont les muscles les plus fort du corps, permettant de soulever très lourd au squat et au soulevé de terre par exemple.

 

Les fessiers se composent de trois muscles :

• Le grand fessier (gluteus maximus), qui permet d’étendre la cuisse sur le bassin, de faire une rotation latéral de la cuisse et de stabiliser le genou quand il est tendu. Il permet aussi la stabilisation du bassin en s’opposant à l’action de l’ilipsoas.
• Le moyen fessier (gluteus medius), qui stabilise latéralement le bassin, permet d’amener la cuisse sur le bassin et de faire la rotation interne des cuisses. Le medius aide aussi à stabiliser le pelvis quand le pied opposé se soulève en marche ou pendant un sprint.
• Le petit fessier (gluteus minimus), qui réalisent les mêmes actions que le fessier moyen.

 

En plus des étirements des fessiers, tu trouves un étirement pour le piriformis dans cette partie.

 

Le piriformis est un muscle profond, recouvert par le gluteus qui s’insère au niveau du sacrum et du grand trochanter (prononcé « tro-kan-tèr »), en haut du fémur.

Ajouter de la souplesse au piriformis permettra de ne pas entraver le flux nerveux du nerf sciatique et d’aider à la réduction des douleurs au bas du dos.

 

Etirements pour les fessiers

Etirements	Vidéos
Etirements Fessiers en position assise, une jambe à la main Points Clés : 1. Par d'une position assise avec les jambes tendues 2. Attrape ton pied pour le placer à hauteur d'épaules 3. Expire en augmentant l'étirement grâce à tes bras Conseil : Joue avec l'angle avec lequel tu tires sur ta jambe et ton pied.
Etirements des fessiers penché vers l'avant Points Clés : 1. Place le talon avant au dessus de la cuisse opposée 2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers 3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes 4. Expire et penche le torse en avant pour étirer les fessiers Conseil : Change l'angle de l'étirement en te penchant au milieu, puis à gauche et enfin à droite pour étirer toutes les fibres musculaires.

 

Etirements du psoas et du carré des lombes (fléchisseurs de la hanche)

 

La ceinture pelvienne (ou ceinture de hanche) est constituée des deux os de la hanche, aussi appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet de maintenir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens (principalement reproducteurs) en connectant la colonne avec les membres inférieurs.

 

Les deux muscles fléchisseurs de la hanche importants sont l’ilipsoas (iliacus et psoas major) et le droit antérieur (rectus femoris). Leurs fonctions est de tirer le fémur vers l’abdomen ou à l’inverse, d’amener l’abdomen vers les jambes comme pour les exercices classique d’abdominaux (sit-ups).

 

Ces muscles sont beaucoup utilisés en athlétisme, basketball, football américain, pour sauter ou donner un coup de pied.

 

Importance du psoas

 

Le muscle psoas est extrêmement populaire et pour une bonne raison.

Il est impliqué dans de nombreux problèmes comme le mal de dos, mal de hanches quand on sprinte et même des soucis respiratoires.

 

Le psoas est un terme général puisque l’ilipsoas est composé de deux muscles :

 

L’iliaque, qui prend forme sur l’os de la hanche.

Le grand psoas qui s’insère sur la colonne thoracique et lombaire (vertèbre T12 jusqu’à L5).

Ces deux muscles partagent le même tendon, en haut du fémur.

 

PS : Si, pendant des exercices d’abdominaux ou un sprint tu ressens une douleur en haut de la cuisse, c’est sûrement le psoas qui travailles trop.

 

Etirements psoas

 

Le psoas se contracte quand le torse se rapproche des jambes, pendant un good morning ou un sprint.

Pour l’étirer, il faut écarter au maximum ces deux parties. Par exemple pendant un lunge, la jambe arrière étire le psoas.

 

Etirements psoas et carré des lombes

Etirements	Vidéos
Etirement du psoas en position chevalier Points Clés : 1. Commence debout, pieds serrés, hanches droites. 2. Amène une jambe en avant en plaçant le talon arrière au sol 3. Expire, place tes mains sur le genou avant et augmente l'étirement du talon et des hanches
Etirement du psoas en position assise Points Clés : 1. Garde la position finale du stretching précédent 2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant 3. Expire et fais une extension du dos en portant ton regard vers le plafond 4. Reviens doucement en position de départ Aller plus loin : Change l'angle du torse pour créer d'autres angles d'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond). Conseil : Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirements carré des lombes en position assise Points Clés : 1. Commence de la même position que l'étirement du psoas 2. Inspire tout en plaçant les mains sur le côté 3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière Aller plus loin : Les mains glissent vers l'arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirements carré des lombes en position assise, bras en l'air Répétitions : 5 à 10 de chaque côté Points Clés : 1. Place toi en squat complet 2. Attrape une de tes chevilles avec un bras 3. Expire puis lève l'autre bras en l'air, en suivant le mouvement du regard

 

Etirements des adducteurs

 

Les adducteurs servent principalement à écarter et à serrer les cuisses et à aider le travail des ischios-jambiers.

 

Les abducteurs se composent principalement de cinq muscles :

• le grand adducteur (adductor magnus), qui constitue la partie postérieur des adducteurs, aide à étendre la jambe, à faire la rotation externe du fémur et stabiliser le pelvis.
• le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et lever la cuisse.
• le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
• le gracile (gracilis), qui aide la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
• le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.

 

Etirements pour les adducteurs

Etirements	Vidéos
Etirements des adducteurs en position de la grenouille Points Clés : 1. Les talons sont placés à 90° 2. Pousse les hanches vers l’arrière Aller plus loin : Augmente l'écartement des jambes pour accentuer l'étirement.
Etirements des adducteurs en position de la grenouille en diamant Points Clés : 1. Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement 2. L’objectif est de poser les pieds du sol

 

Pour aller plus loin sur la flexibilité des adducteurs, regarde la partie qui va suivre sur les grands écarts.

 

Col du fémur et anatomie du grand écart

 

Réussir les grands écarts tiens surtout de la souplesse des adducteurs et dans certains cas, de l’anatomie du col du fémur.

 

Ils existent deux cas de figures rares qui peuvent changer l’angle du col du fémur.

Un col fémur excessivement horizontal, appelé coxa vara, empêchera la personne de réaliser les grands écarts.

Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valga, facilitera les grands écarts.

 

Dans les deux cas, la personne qui souffre de ces conditions n’a pas forcément d’avantages à cause d’autres effets secondaires, notamment neurologiques.

 

PS : Je te rassure, ces cas sont rares. Pas besoin de se décourager pour si peu. Si tu souhaites savoir si ton corps peut réaliser les grands écarts voilà comment faire.

 

Test grand écart facial

 

Demi grand écart facial sur une chaise

Positionne toi à côté d’une chaise ou d’une table. Assure toi de garder les hanches droite et alignées avec la jambe pour créer un angle d’environ 180°.

Essaye ensuite avec l’autre jambe.

 

Si tu n’as pas eu à forcer la jambe à être en demi grand écart, tu as le potentiel pour le grand écart facial.

 

Test grand écart latéral

 

Etirement en fente avant

Place une jambe en avant en gardant les hanches droites et descend la jambe arrière jusqu’à toucher le sol avec le genou.

La position finale doit créer un angle d’environ 180° entre les cuisses.

 

Si tu réussis le test, tu pourras, avec de la discipline, réussir le grand écart latéral.

 

Exercices et progressions pour les grands écarts (facial et latéral)

 

Si tu souhaites plus que les étirements des adducteurs vu plus haut et réussir à avoir un niveau de souplesse exceptionnelle, c’est ici que ça se passe.

 

Grand écart facial

 

Tu peux enchainer ces étirements l’un après l’autre avec au moins 10 respirations profondes par mouvement.

Ils sont classés par ordre de difficulté pour finir par le mouvement suprême, le grand écart.

 

Etirements grand écart facial

Etirements	Vidéos
Straddle Debout Points Clés : 1. La colonne est en position neutre 2. Les pieds sont parallèles 3. Si tu es souple, croise les bras Astuce : Contracter tes fessiers aide pour s’étirer tout en gardant une position solide. Cette technique marche pour 100% des étirements debout.
Straddle Assise Points Clés : 1. Prend le temps de te positionner 2. Si tu débutes, n’écarte pas les jambes au maximum
Straddle Assise façon good morning Points Clés : 1. La colonne reste en position neutre 2. Contrôle ta respiration pour progresser Astuce : Visualise ou place un objet devant et donne toi pour objectif de l’attraper et le placer plus loin. Un balai est parfait.
Grand écart facial contre le mur Points Clés : 1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos Astuce : Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
Grand écart facial Points Clés : 1. Le dos reste en position neutre 2. Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude Astuce : Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement (contrôle quand même l’étirement au risque que ça fasse crac)

 

Grand écart latéral

 

Idem pour le grand écart latéral, ces étirements sont à enchainer l’un après l’autre en prenant le temps de délier les tissus pendant 10 respirations profondes sur chaque étirement.

Les exercices sont classés par ordre de difficulté et progression dans le mouvement.

 

Etirements grand cart latéral

Etirements	Vidéos
Lunge en chevalier Points Clés : 1. Le poids du corps est placé vers l’avant 2. La jambe arrière est à 90°, talon sur le côté Astuce : Tu peux appuyer sur le genou pour amplifier l’étirement
Lunge contre le mur, genoux plié Points Clés : 1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant 2. Garde le genou avant plié Aller plus loin : Garde le dos droit et le poids du corps au centre pour accentuer l'étirement Astuce : Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Lunge contre le mur, jambe droite Points Clés : 1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant 2. Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement Astuce : Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Demi grand écart latéral Points Clés : 1. Place la jambe extérieur avec le talon vers les fessiers 2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds
Grand écart latéral Points Clés : 1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité 2. En version avancé le poids du corps est placé au centre Astuce : Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

 

Si les grands écarts font partis de tes objectifs, j’y consacre un article entier juste ici.

 

Etirements des ischios jambiers

 

Les ischios servent principalement à fléchir la jambe, à plier le genou et à relèver le bassin quand on est penché en avant. Utile au soulevé de terre par exemple.

 

Les ischios-jambiers se composent de trois muscles :

• le biceps fémoral (biceps femoris), à l’extérieur de la cuisse, qui aident la flexion, la rotation externe du genou et l’extension de hanches.
• le semi-tendineux (semitendinosus), au milieu des ischios, qui aide à la flexion et la rotation interne du genou.
• le semi-membraneux (semimembranosus), à l’intérieur de la cuisse, qui se retrouve couvert en partie par le semi-tendineux et complète le rôle de flexion et de rotation interne du genou.

 

De tout ces muscles, seul une partie du biceps fémoral n’est pas pluri-articulaires.

 

Etirements ischios jambiers

Etirements	Vidéos
Etirement des ischios jambiers en flexion avant à une jambe Points Clés : 1. Les jambes sont à un pied d’écart 2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper 3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds Astuce : Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement Conseil : Change la position du pied avant pour le mettre en rotation externe puis interne et changer l'étirement. PS : L'exercice est faisable avec les deux jambes collées.
Etirement des ischios-jambiers en flexion avant, assis Points Clés : 1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper 2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias ou pieds
Etirement des ischios-jamibers allongé Points Clés : 1. Ne force pas à fond 2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol) Astuce : Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière.

 

Conseils de musculations pour les ischios jambiers

 

Pour muscler entièrement les ischios il faut s’occuper d’eux de deux manières :

• en étendant les hanches
• en pliant le genou

 

Exercices d’extension de hanches pour les ischios

 

Dans cette catégorie tu retrouveras toute la famille des good mornings, soulevés de terre roumain, glute ham raise, extensions à la chaise romaine, reverse hyper…

 

Les muscles responsables de l’extension de hanches sont constitués en majorité de fibres rapides (type 2). Ils bénéficient d’un travail avec peu de répétitions, jusqu’à 8.

 

Pour ces exercices, les genoux se plient peu et le dos reste cambré pour ne pas abîmer la colonne lombaire (très important si tu ne veux pas finir comme un biscuit apéritif).

 

Conseil : si tu aimes les good mornings ou soulevé de terre roumain, commence par te pencher (dos droit) de 30° avant de plier légèrement les genoux.

 

Exercices de flexion de genoux pour les ischios

 

Dans les exercices de flexion de genoux, tu retrouves les exercices de leg-curl, debout, assis, allongé…

 

Je te conseille quand même les exercices de leg curl allongé, qui permettent un meilleur étirement et une amplitude optimale pour étendre le genou (à l’inverse des machines assises).

 

Les muscles responsables de la flexion des genoux sont constitués en majorité de fibres endurantes (type 1). Pour ces exercices utilisent plutôt des répétitions hautes, entre 8 et 12.

 

Variations pour toujours progresser aux ischios-jambiers

 

Pour varier tes progrès et cibler différentes parties des ischios, joue avec la position de tes pieds.

La règle est simple.

 

Si tu as les pieds vers l’extérieur, tu cibleras la partie extérieure des ischios (biceps fémoral).

Si tu as les pieds en position neutre, tu muscleras la partie du milieu (semi-tendineux).

Enfin, avoir les pieds vers l’intérieur accentuera le travail intérieur des ischios (semi-membraneux).

 

En plus de changer la position des pieds tu peux aussi jouer avec la flexion des pieds.

 

En flexion dorsale (pied se rapprochant du tibia), le gastrocnémien (muscle du mollet) sera utilisé, augmentant tes capacités pour soulever lourd.

Inversement si tu es en flexion plantaire (pied s’éloignant du tibia), l’exercice isolera le travail des ischios-jambiers.

 

Tu peux mixer les deux en soulevant avec les pieds en position dorsale pour soulever lourd et faire la portion excentrique du mouvement (là ou tu es le plus fort) en flexion plantaire pour aider le renforcement complet du corps.

 

 

Etirements des quadriceps

 

Le quadriceps permet de donner du volume à l’avant de la cuisse et ne pas se faire insulter de jambes de coq.

En plus d’être puissant, les quads permettent de s’accroupir, de protéger le genou et d’améliorer grandement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

 

Le quadriceps est composé de quatre muscles :

• le vaste latéral (vastus lateralis), à l’extérieur de la cuisse, qui étend le genou.
• le vaste médial (vastus medialis), à l’intérieur de la cuisse, qui sert à étendre le genou.
• le droit antérieur (rectus femoris), au milieu, qui s’insère au niveau des hanches et permet la flexion des hanches et l’extension du genou.
• le vaste intermédiaire (vastus intermedius), qui se retrouve recouvert par les trois autres muscles et aide lui aussi à l’extension du genou.

 

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (approchant le mollet des ischios-jambiers).

Les étirements qui suivent sont dans l’ordre de facilité pour te placer.

 

Etirements quadriceps

Etirements	Vidéos
Etirement des quadriceps debout Répétitions : 5 à 10 de chaque côté Points Clés : 1. Attrape une de tes chevilles 2. Inspire puis penche toi légèrement en avant, jambes tendues 3. Expire, reviens droit puis tire sur la chevilles comme pour approcher le pied des fessiers
Etirement des quadriceps allongé Points Clés : 1. La jambe arrière est collé à l’extérieur de la cuisse 2. Place le corps en diagonale pour amplifier l’étirement 3. Si tu n’a pas la souplesse, place le poids du corps sur les coudes Points Clés : Évite de réaliser cet étirement avec les deux jambes pliées, cela peut compromettre l’intégrité des genoux
Etirement des quadriceps en fente avant, jambe arrière contre le mur Points Clés : 1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur 2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol Astuce : Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

 

Conseils de musculation pour progresser aux quadriceps

 

Les muscles qui composent le quadriceps n’ont pas de fibres musculaires spécifiques. Tu peux les travailler autant en force (intensité haute), qu’en hypertrophie (intensité moyenne) et endurance (intensité basse).

 

Les familles d’exos pour les quadriceps regroupent les step-ups, lunges, squats, deadlift, exercices de strongman (poussé de sled, marche du fermier…) etc.

 

Pour tous ces exercices, seule l’amplitude complète compte ! Pour un squat cela correspond à poser les ischios sur les mollets.

En dehors d’exceptions (réhabilitation), de logiques de progressions ou de périodisation de l’entraînement, les muscles doivent être étirés pour renforcer l’ensemble du mouvement.

 

Autre conseil pour travailler correctement le quadriceps : laisse les genoux initier le mouvement en les avançant au fil de la descente.

 

Maintenant, avant de s’aventurer sur du squat lourd, il se peut que la flexibilité fasse défaut, en particulier au niveau des chevilles et de la rotation externe des épaules.

Pour y remédier regarde la partie du dessous sur les mollets, les tibias et les chevilles ou la partie sur les épaules dans cet article.

 

PS : Si on t’a déjà dis de ne pas avancer le genou plus loin que le pied quand tu squats essaye ce test. Monte des escaliers et regarde tes jambes.

 

Attention au dos sur les exercices de jambes

 

Plus le buste se penchera en avant, plus la colonne devra gérer de force (environ 5% de plus par degré).

Aussi, pour ce qui est de la presse à jambe, fais attention au bas du dos, qui aura tendance à s’arrondir pour compresser les vertèbres lombaires L4-L5 et L5-S1.

 

 

Etirements des mollets – triceps sural

 

Le mollet, aussi appelé triceps sural, est un muscle très intéressant pour la performance sportive.

Le mollet est utilisé dans toute les positions de flexion plantaire; que ce soit pour sprinter, sauter ou changer de direction.

 

Si tu veux courir vite, entraîne tes mollets. Si tu n’es pas convaincu, regarde cette vidéo. Aucun des sprinters ne posent complètement le pied à terre. La tension dans les mollets est constante.

 

Le triceps sural est composé de trois muscles :

• le gastrocnémien (gastrocnemius) latéral, à l’extérieur de la jambe, qui intervient lorsque la jambe se tend et aide à la flexion plantaire et à la flexion du genou.
• le gastrocnémien médial, à l’intérieur de la jambe, qui à les mêmes actions que le latéral.
• le soléaire (soleus), recouvert par le gastrocnémien et qui intervient sur chaque exercice de mollet, en particulier debout. Isoler le travail du soléaire est difficile.

 

Un gastrocnémien fort aidera à stabiliser le genou et à faire du squat en diminuant le risque de blessures.

Pour ce qui est des fibres musculaires, elles sont différentes suivant les muscles.

Le gastrocnémien est principalement constitué de fibres rapides (type 2). Il bénéficie d’un travail lourd et intense contrairement aux fibres du soléaire.

 

Pour étirer efficacement les mollets le mieux est d’écarter les jambes en fente pour plaquer les talons contre le sol.

 

Etirements mollets

Etirements	Vidéos
Etirements des mollets contre le mur (technique de PNF) Points Clés : 1. Place toi face à un mur, jambes écartées à largeur d'épaules 2. Plie légèrement la jambe avant et tend complètement l'arrière 3. Expire et pousse le mur pendant au moins 10 secondes Conseil : Essaye de faire tomber le mur.
Etirements des mollets en flexion avant avec pression du talon opposé au sol Points Clés : 1. Place toi debout, jambes à hauteur d'épaules 2. Inspire en levant la tête, commence à expirer puis initie une flexion avant en roulant les vertèbres une par une 3. Pose les paumes au sol puis plie une des jambes en poussant le talon opposé au sol 4. Change de pied pour au moins respirations de chaque côté. 5. Une fois terminé place les mains sur tes genoux tout en les pliant et roule doucement la colonne Aller plus loin : Une fois les mollets étirés, tu peux jouer avec l'inclinaison des hanches pour les placer sur le côté tout en étirant les mollets.

 

Etirements des tibias et des chevilles

 

Les étirements de la région tibiale permettent de conserver une cheville souple, de prévenir les foulures lors d’un match sur un terrain non adapté et d’améliorer la stabilité des pieds pour prendre appui correctement.

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Si tu fais de la course, du football ou que tu marches souvent, tu t’es sûrement retrouvé avec des douleurs, parfois électrique sur l’extérieur du tibia.

Ces inflammations tibiales, pouvant aller jusqu’à une périostite tibiale peuvent être calmées. Soit en atténuant l’effet des chocs à répétitions ou en prenant soin d’améliorer la force et la souplesse des muscles tibiales.

 

La partie avant du tibia est composée de principalement de deux muscles :

• le tibial antérieur (tibialis anterior), placé sur l’extérieur du tibia, qui aide à la flexion plantaire et à l’inversion du pied.
• le long extenseur des orteils (extensor digitorum longus), placé sur la fibula, qui aide à l’extension des doigts de pieds ainsi que la flexion.

 

La liste des étirements pour les tibias sont notés par ordre de difficulté.

Le dernier mouvement est intéressant si tu fais de la danse ou de la gymnastique. Si ce n’est pas ton cas, fais gaffe à ne pas te péter le pied en sortie d’étirement.

 

Etirements tibias

Etirements	Vidéos
Etirements des tibias et du piriforme debout en croisant les jambes Points Clés : 1. Croise les jambes 2. Expire et plie la jambe arrière pour faire avancer le genou avant
Etirements des tibias en position japonaise Points Clés : Le poids du corps est sur les talons Le dos reste droit
Etirements des tibias en position japonaise sur les orteils Points Clés : Le dos reste droit
Etirements des tibias sur les pointes de pieds Points Clés : 1. Les mains sont au niveau des genoux avant de pousser 2. Place les fessiers sur les talons Conseil : Reviens doucement au sol, au risque de te casser le pied

 

 

Chevilles

 

Dans cette partie je parle essentiellement des muscles sur l’extérieur et l’avant de la fibula.

 

• le long fibulaire (fibularis longus), qui aide la flexion plantaire et l’eversion du pied (porter la face plantaire vers l’extérieur)
• le court fibulaire (fibularis brevis), qui aide à la flexion plantaire et à l’eversion du pied.
• le troisième fibulaire (fibularis tertius), qui s’insère cette fois sur la face antérieur de la fibula et présente les mêmes actions que les autres muscles.

 

Pour réussir à étirer ces muscles, il faut placé le pied sur sa tranche extérieur et augmenter l’angle entre la plante du pied et le sol.

 

Etirements des chevilles debout

Conseil :

Change l’angle de la tranche du pied et modifie l’étirement en mettant le poids sur la tranche intérieur et extérieur pour tout étirer.

 

Routine d’étirements complète pour le bas du corps

 

Maintenant que tu es un génie de l’entraînement et des étirements pour le bas du corps, mixons ce que tu as appris en créant une routine optimale.

 

PS : J’ai écris un article sur les étirements du haut du corps, qui fusionnera parfaitement avec celui-ci. Ça se passe ici.

 

PS2 : Si tu souhaites arrêter de perdre ton temps et tout comprendre des meilleures techniques et habitudes de stretching, c’est par ici que ça se passe. Aucune perte de temps quand tu connais ces habitudes.

 

Paramètres de la routine

 

 

Cette routine de stretching est à réaliser, de préférence, après ton entraînement de musculation ou de sport.

Tu peux la faire jusqu’à ce que tu atteignes tes objectifs de souplesse. Tous les jours si tu aimes ça même si un repos de 24 heures est conseillé. En ajustant la séance aux sensations du jour.

 

Routine complète étirements bas du corps - jambes

Etirements	Vidéos
Position à la japonaise (tibias, chevilles) Points Clés : Le poids du corps est sur les talons Le dos reste droit
Etirements des fessiers (gluteus) Points Clés : 1. Les deux jambes sont pliées à 30° 2. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes 3. Avant le torse de plus en plus en avant pour étirer les fessiers Aller plus loin : Pour étirer au maximum les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite. Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.
Etirements du carré des lombes assis (quadratus lomborum, obliques) Points Clés : 1. Commence de la même position que l'étirement des fessiers 2. Plaçe les mains sur le côté 3. Inspire, penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière 4. Expire pour tendre les bras et étendre la colonne Aller plus loin : Les mains glissent en arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirements du psoas assis (psoas major, illiaque) Points Clés : 1. Garde la position finale du stretch précédent 2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant 3. Expire en faisant une extension du dos en portant ton regard vers le plafond 4. Reviens doucement en position de départ Aller plus loin : Modifie l'angle du torse pour changer l'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond). Conseil : Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirement du grand dorsal assis (lattimus dorsi) Même si le grand dorsal n'est pas un muscle du bas du corps, ses insertions dans le bas du dos et le pelvis ainsi que l'épaule permettent de faire la liaison entre le haut et le bas du corps. Points Clés : 1. Commence de la position finale précédente 2. Place un bras en l'air en inspirant 3. Expire et imite le mouvement du crawl en suivant le bras du regard 4. Reviens doucement à la position de départ, bras au dessus du corps Aller plus loin : Etends le bras pour améliorer l'étirement. Place le torse en parallèle au sol au moment de la descente.
Etirement en position de la grenouille (adducteurs, extenseurs des hanches) Points Clés : 1. Place toi à quatre pattes, bras tendus devant toi 2. Garde les talons à 90° 3. Pousse les hanches vers l’arrière pour étirer les adducteurs Aller plus loin : Ecart les jambes pour augmenter l'étirement des hanches et des adducteurs.
Etirements des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou (quadriceps, piriformis, hanches, psoas) Points Clés : 1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur 2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol Astuce : Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.
Etirement des obliques debout Points Clés : 1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules 2. Place le poids du corps sur le côté puis place un bras au dessus de la tête avec le regard vers le ciel 3. Expire et envoie le deuxième bras en l'air 4. Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet 5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre Conseil : Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement en extension, jambes écartées (abdominaux - rectus abdominis, lombaires) Points Clés : 1. Position debout, jambes à deux pieds d'écart 2. Contracte les jambes pour tenir l'équilibre 3. Inspire, place les mains au dessus de la tête en plaçant le regard vers le plafond 4. Expire, tire les bras et les mains le plus haut possible en augmentant l'extension de la colonne 5. Reviens à la position de départ en te penchant d'abord sur le côté pour rouler la colonne vertèbre par vertèbre Conseil : Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement en extension et flexion avant (rectus abdominis, lombaires, obliques) Points Clés : 1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules 2. Contracte légèrement les jambes pour tenir l'équilibre 3. Inspire, place tes mains en l'air, tout en lèvant la tête vers le plafond 4. Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible 5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre Aller plus loin : Tu peux effectuer un étirement similaire avec les jambes écartées. Conseil : Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirement des mollets en flexion avant et position du chien (partie postérieure du corps - du haut du crâne jusqu'aux pieds) Points Clés : 1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules 2. Inspire et étire le corps de tout son long, bras au dessus de la tête 3. Expire, plie les genoux puis penche le corps en avant comme pour toucher le sol en gardant la tête vers l'intérieur 4. Reprend ta respiration, place les mains au sol plus ou moins loin suivant ta flexibilité 5. A partir de cette position, joue avec l'inclinaison des genoux, talons, hanches et bras pour étirer l'entièreté du corps 6. Pour revenir debout, place d'abord les mains sur les genoux pliés puis roule la colonne vertèbre par vertèbre Conseil : Essaye d'étirer tes mollets et ischios jambiers en levant un talon tout en plaquant l'autre au sol.

 

Si tu es arrivé jusqu’ici c’est que tu es déterminé à devenir un meilleur athlète.

Tu ne regretteras pas de prendre soin de ton bas du corps grâce aux étirements, aux exercices et conseils de musculation que je t’ai donné.

 

Tu deviendras fort, puissant, rapide et souple au fil des entraînements.

 

N’hésite pas à commenter cet article si tu as aimé ou si tu souhaites plus de conseils.

 

En attendant, reste fort et prend soin de ta santé,

Nicolas.