Les 5 commandements pour apprendre à s’étirer

Apprendre à s’étirer pour devenir souple et augmenter tes performances sportives n’est pas compliqué.

Tout le monde peu apprendre les bases du stretching facilement.

 

Dans cet article, tu auras toutes les fondations pour expérimenter avec les étirements.

Je vais lister les paramètres les plus importants pour apprendre à s’étirer, ne plus avoir de douleurs en s’étirant et améliorer tes performances sportives.

 

Synchroniser respiration et stretching pour contrôler la physiologie

 

Si tu fais un sport qui nécessite une grande concentration avant l’effort (tir à l’arc, golf, tir à la carabine) tu as remarqué l’importance de ta respiration.

La respiration influence ta physiologie, ton mental, tes émotions et tes sensations physiques.

 

En respirant rapidement, tu auras du mal à rester en place, ton système va exalter et créer des tensions musculaires.

En respirant lentement, le corps se mettra au repos, pour laisser les muscles et les tensions s’apaiser.

 

La bonne manière de respirer

 

Pour étirer correctement les tissus du corps, la respiration doit être synchronisée avec le stretching. En augmentant l’intensité, à savoir l’amplitude du mouvement pendant l’expiration.

En synchronisant la respiration et l’étirement, tu auras plus de facilité à sentir les zones de tensions, à avoir la bonne position et à tenir sans en avoir marre d’attendre.

 


 

Une bonne respiration implique le diaphragme.

Il faut inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer en poussant le ventre vers l’intérieur. Exactement comme un bébé qui dort sur le dos.

Le stress nous conditionne à ne pas respirer correctement, c’est quelque chose que nous devons réapprendre.

 

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Une autre manière de voir la respiration est de s’imaginer une vague, qui vas et vient en ondulant.

A l’inspiration, tu gonfles le ventre, en ondulant le dos pour que la respiration prenne en puissance. A l’expiration, tu laisses le diaphragme se contracter en soufflant profondément.

 

 

L’importance du système nerveux pour chaque type de mouvements

 

Réguler le système nerveux permet de préparer le corps au type de performance que tu souhaites exécuter.

Soit en augmentant son activité pour commencer à s’entrainer ou en la diminuant pour la période de récupération.

 

Réguler le système nerveux pour l’entraînement sportif ou de musculation (étirements dynamiques)

 

Avant de s’entraîner, le but est d’être chaud et de préparer le corps à bouger avec toute l’intensité nécessaire.

Pour y arriver, il faut utiliser des étirements dynamiques pendant l’échauffement.

 

Les étirements dynamiques aident le corps à s’échauffer en augmentant ta capacité à bouger.

Ils se caractérisent par leur rapidité d’exécution et l’augmentation de l’amplitude de mouvement au fil des répétitions.

 

Ils servent à augmenter tes performances pour la séance sportive ou de musculation qui va suivre.

 

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Réguler le système nerveux pour le stretching de récupération (étirements statiques)

 

Pour calmer le système nerveux en fin d’entraînement, nous utiliserons des étirements statiques.

 

Bien qu’ils soient appelés « étirements statiques », tu verras dans l’article qu’il faut bouger pendant l’étirement pour en tirer les meilleurs bénéfices.

 

A l’inverse de l’échauffement, les mouvements vont se faire lentement, avec un respiration profonde, pour étirer tous les muscles ainsi que les tissus connectifs.

 

stretchingpro-commandements-apprendre-etirer-etirements-lents-passifs

 

 

Les étirements ne sont pas censés faire mal

 

J’ai été coupable de faire cette erreur. Par manque de compréhension de la sensation de douleur. Et par envie d’en faire toujours plus.

 

Cependant, le stretching ne doit pas faire mal.

Quand une envie de se retirer du mouvement surgit, écoute cette sensation en réduisant l’amplitude de l’étirement ou en changeant d’angle.

 

Si tu as déjà finis une séance d’étirements complètement fatigué avec encore plus en tensions, c’est que les étirements étaient trop intenses.

 

Comment être sur de ne pas avoir mal en s’étirant

 

Une bonne manière d’éviter la douleur est d’esquiver l’effet rebond des muscles.

L’effet rebond est la tendance d’un muscle qui vient d’être étiré à créer des tensions en se contractant à nouveau.

 

Cela peut arriver quand tu décides soudainement d’augmenter l’amplitude de l’étirement ou pendant un étirement prolongé.

Mais la manière la plus logique de créer ce rebond est de finir l’étirement d’une manière qui va annuler l’étirement précédent.

 

Pour comprendre ce que je raconte, essaye cet étirement (seulement si tu n’as pas déjà de douleurs lombaires) :

  1. Positionne toi debout, jambes à hauteur d’épaules
  2. Etire toi sur le côté en initiant le mouvement avec les hanches
  3. Reviens à la position de départ en effectuant le mouvement inverse

 

En effectuant l’étirement puis son inverse, tu viens d’étirer puis de contracter tes obliques, ce qui serait génial pour se muscler mais pour du stretching ce n’est pas optimal.

 

Pour éviter le rebond et étirer entièrement la partie souhaitée, réalise le mouvement précédent de cette manière :

  1. Position debout, jambes à largeur d’épaules
  2. Etire toi sur le côté en initiant le mouvement à partir des hanches
  3. Avant de revenir droit, commence par faire une rotation et avoir les bras devant toi
  4. Plie légèrement les genoux et roule les vertèbres une à une finir droit

 

Tu peux utiliser cette logique dans chacun de tes mouvements d’étirements.

En plus d’être confortable et d’aider l’étirement, bouger dans tous les sens va aider à l’étirement des fascias comme nous allons le voir.

 

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Etire les fascias, pas seulement les muscles

 

Quand je débutais, j’étais persuadé que les étirements servaient aux muscles. Pourtant un bon étirement n’étire pas que le muscle mais en priorité le fascia du ou des muscles en question.

 

La plupart des blessures, le sportif les subits à cause du stress répétitif imposé au corps.

Une des façons d’arrêter le massacre est de prendre soin des fascias.

 

Qu’est ce qu’un fascia ?

 

Les techniques de stretching sont utilisées pour optimiser la composition corporelle et aider à la santé de l’entièreté du corps humain, en particulier des fascias.

Le(s) fascias constituent les tissus connectifs du corps. Il sont omniprésents, parfois en zone, qu’on appelle chaîne ou chaîne myofasciale.

Les chaînes myofasciale, influence et connecte chaque partie du corps.

 

PS : C’est dans ces tissus connectifs que se localisent les courbatures et pas dans les muscles. D’où l’intérêt de s’étirer si tu ne veux pas finir plié en deux après un gros entraînement des jambes.

 

Ajuster les paramètres de stretching suivant les objectifs

 

Il y a quatre paramètres à comprendre pour créer tes routines de stretching.

 

  • Le Tempo

    Qui correspond à la vitesse d’exécution de l’étirement, que nous ne comptons pas en secondes mais en respirations.

  • Intensité

    Qui dicte l’amplitude de l’étirement, avec comme but de réussir à trouver l’effet de stretching maximal sans avoir mal ou de forcer la position.

  • La Durée (pas les macarons)

    Qui prend en compte le temps passé dans chacune des positions.

  • La Fréquence

    A savoir le temps qui espace deux entraînements de stretching.

 

Pour le tempo, l’intensité et la durée, c’est en contrôlant la respiration qu’ils deviennent optimaux.

En te concentrant sur une respiration lente ou rapide, et non pas sur un temps précis d’étirements, tu réussiras toujours à t’étirer comme il faut.

Les sensations ajusteront ta position pendant que les respirations te permettront de tenir jusqu’à ce que tu ne sentes plus d’amélioration de l’amplitude de mouvement.

 

Tout ces paramètres peuvent changer suivant l’objectif que tu t’es fixé (ex: échauffer le corps ou relaxer les tissus…).

 

Tu peux expérimenter avec chacun de ces principes. Je suis sûr que tes qualités d’athlètes en profiteront énormément.

 

Maintenant que tu connais les bonnes manières, je t’invite à lire mes articles sur les exercices de bases en stretching juste ici.

 

Si l’article t’a aidé ou que tu souhaites plus de conseils, n’hésite pas à me le dire en commentaire.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

Routines d’étirements facile à faire au quotidien pour rester souple

Dans un monde idéal, nous aurions tous le temps de développer un corps digne de dieux grecs, forts, souples et beaux.

Mais la réalité est que la vie peut vite nous déborder et ralentir nos progrès sportifs.

 

Si tu ne peux pas bouger comme tu le souhaites, cela t’empêche de vivre et d’atteindre ton potentiel sportif.

Voilà pourquoi j’ai voulu te donner cet article, pour réussir à t’étirer au quotidien sans y passer trois heures.

 

Dans l’article je te partagerai une routine d’étirements facile et rapide. Pour autant, cette routine est optimale si tu souhaites progresser à ton rythme en terme de flexibilité.

 

Avant de te laisser essayer la routine, j’aimerais rendre hommage à Ann et Chris Frederick, sans qui ma compréhension de ces exercices n’aurait pas été possible.

 

stretchingpro-routines-etirements-facile-quotidien-rester-souple-souplesse-stretching-complet-routine

Etirements complets à faire au quotidien

 

La routine se concentrera sur les étirements essentiels.

Le but est simple, contrer les effets de la sédentarité, et les effets néfastes à force de rester assis.

 

Tu peux même diviser cette routine en deux, en utilisant la première partie pour les jours ou tu entraînes le bas du corps et le haut pour la deuxième partie.

 

Paramètres de la routine

 

  • Tempo

    Très lent, environ 6 secondes pour une respiration diaphragmatique complète.

  • Intensité

    Lente pour calmer le système nerveux.

  • Durée

    Autant qu’il en faut pour que l’étirement fasse son effet. Simplement, contrôle ta respiration pour sentir les points sensibles et étirer optimalement les tissus.

  • Fréquence

    Si cette routine constitue la majorité de tes entraînements de stretching, je te conseille de la réaliser tous les deux jours pour ne pas trop perdre en souplesse.

 

PS : Si tu souhaites comprendre les paramètres d’une routine de stretching, regarde cet article.

 

Tu remarqueras que les étirements sont principalement en unilatéral. Cela te permettra de juger de ta souplesse et de bien étirer l’ensemble.

Si tu remarques un côté plus souple, commence ton entraînement par celui-ci pour revenir dessus en fin de séance et ne pas créer de déséquilibre.

 

Astuce : de manière générale, si tu es gaucher, le côté droit sera plus souple, et inversement si tu es droitier.

 

Exercices étirements quotidiens pour le bas du corps

 

Nos vies sédentaires ont tendance à figer le corps, en particulier les parties postérieures qui perdent en flexibilité et qui finissent par se rigidifier en position assise (en augmentant les dépôts de collagène).

 

Les étirements s’attaqueront aussi aux régions corporelles qui permettent d’être puissant.

En termes de muscles il s’agit des muscles abdominaux, les obliques, les psoas, les fessiers et tout ce qui aident à la rotation des hanches.

 

Important : Les étirements du bas seront faits du même côté avant d’étirer le côté opposé.

Une fois que tu auras fini les étirements, tu es prêt à renouveler les mouvements de l’autre côté.

 

Etirements quotidiens bas du corps

EtirementsVidéos
Etirement des fessiers sous trois angles
(gluteus)

Points Clés :

1. Place le talon avant au dessus de la cuisse opposée
2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers
3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
4. Penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Pour étirer en profondeur les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite.
Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.
Etirements du quadratus lumborum
(carré des lombes, obliques)

Points Clés :

1. Commence de la même position que l'étirement des fessiers
2. Inspire tout en plaçant les mains sur le côté
3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière

Aller plus loin :
Les mains glissent vers l'arrière à chaque respiration pour augmenter l'étirement.
Etirement des psoas
(psoas major, illiaque)

Points Clés :

1. Garde la position finale du stretching précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire et fais une extension du dos en portant ton regard vers le plafond
4. Reviens doucement en position de départ

Aller plus loin :
Change l'angle du torse pour créer d'autres angles d'étirement (torse vers le sol ou vers le plafond).

Conseil :
Pour bien sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.
Etirements du grand dorsal
(lattimus dorsi)

Même si le grand dorsal n'est pas un muscle du bas du corps, ses insertions dans le bas du dos et le pelvis ainsi que l'épaule permettent de faire la liaison entre le haut et le bas du corps.

Points Clés :
1. Commence de la position finale précédente
2. Place un bras en l'air en inspirant
3. Expire et imite le mouvement du crawl en suivant le bras du regard
4. Reviens doucement à la position de départ, bras au dessus du corps

Aller plus loin :
Etends le bras pour améliorer l'étirement.
Place le torse en parallèle au sol au moment de la descente.

 

Exercices étirements quotidiens pour le haut du corps

 

En général, les mouvements d’étirements pour le haut du corps sont oubliés ou bâclés. Pourtant un haut du corps flexible sera toujours utile pour gagner en force et transférer correctement la puissance au bas du corps.

 

La plupart des exercices se concentreront vers l’omoplate et l’épaule pour bien ouvrir les tissus qui entourent cette région.

Une fois la coiffe des rotateurs, le cou et les épaules flexibles, tu verras une augmentation globale de tes performances sportives et de la souplesse pour le haut du corps.

 

Pour le haut du corps, tu as le choix, entre réaliser tous les étirements du même côté ou de réaliser les deux côtés avant de passer à l’autre mouvement.

 

Etirements quotidiens haut du corps

EtirementsVidéos
Etirement petit pectoral
(pectoralis minor)

Deux variantes ici, une debout et l'autre allongée pour étirer entièrement le petit pectoral.
Levée de bras vers l'arrière

Points Clés :
1. Pour la variante simple, place les jambes à largeur d'épaules, puis avance en une devant l'autre.
2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l'arrière.

Conseil :
Pour étirer proprement, garde le corps et les hanches droites.
Levé de bras à plat ventre

Etirement n°2
L'étirement allongé du petit pectoral permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n'étirer que la partie souhaitée.

Points Clés :
1. Pour cet exercice, il suffit d'être allongé sur le ventre et de faire des cercles tout en gardant les doigts vers l'arrière.
Séquence d'étirement coiffe des rotateurs
(supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)

Cet étirement est utile pour tous les mouvements de poussé, développé couché, dévelopé militaire, dips, pompes...

Points Clès :
1. Place les mains à côté du corps
2. Effectue des rotations de poignets (pour la version élastique) et de coudes pour la version sans matériel
3. Pour cet exercice pas besoin d'y aller comme une brute, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Conseil :
Change les angles d'étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l'épaule.
Tu peux aussi faire l'étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.
Etirement cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur
(fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à largeur d'épaules
2. Place une main vers les fessiers que tu tireras vers le bas à l'aide de l'autre bras
3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel
4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol

Aller plus loin :
Joue avec l'angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L'étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou à l'inverse du bras étiré.
Tu peux placer la main autour du coude pour plus d'étirement sur l'avant de l' épaule (deltoïde antérieur).
Etirement des rhomboïdes
(minor et major)

Points Clés :
1. Commence d'une position quatre pattes
2. Commence par te pencher aux hanches en plaçant un bras comme pour attraper un objet en ayant les paumes vers le ciel
3. Plie le coude opposé et augmente l'amplitude du bras qui est étiré sans tomber sur le côté
4. Reviens doucement à la position de départ en glissant le bras

Conseil :
Pour intensifier l'étirement, penche toi d'avantage vers l'épaule.

 

BONUS : Etirements pour améliorer la santé de la colonne vertébrale

 

Après avoir couvert les régions autour de la hanche et de l’épaule, tu peux compléter les huit exercices précédents.

Les étirements qui vont suivre permettent d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale.

 

Ils vont travailler la colonne sous tous ses angles, en flexion, en extension et en rotation.

 

Améliorer la flexibilité de la colonne à énormément d’intérêts :

  • Pour contrer le fait de rester trop assis en améliorant ta capacité à être en flexion avant et extension pour minimiser l’effet compresseur permanent sur les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Diminuer l’impact des mouvements répétés en unilatéral, si tu fais un sport de lancer, un art martial, du basketball ou de la natation par exemple.
  • Diminuer l’impact des positions statiques, qui sont utilisées pour préparer le corps à sprinter ou engager un mouvement latéral.
    Exemples : départ sur starting blocks en athlétisme, défense en basketball, début d’action en football américain, départ de course rapide en football.

 

Etirements quotidien colonne vertébrale et bas du dos

EtirementsVidéos
Etirements en rotations de colonne

Points Clés :

1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Place le poids du corps sur le côté puis place un bras au dessus de la tête avec le regard vers le ciel
3. Expire et envoie le deuxième bras en l'air
4. Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Etirements en extension et flexion de colonne

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d'épaules
2. Contracte légèrement les jambes pour tenir l'équilibre
3. Inspire, place tes mains en l'air, tout en lèvant la tête vers le plafond
4. Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Aller plus loin :
Tu peux effectuer un étirement similaire avec les jambes écartées.

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.
Travail profond des abdominaux sur ballon ou gros coussins

Pour cet étirement, il te faudra l'accès à une swiss ball ou à des coussins qui seront empilés.

Points Clés :
1. Trouve une swiss ball ou des coussins
2. Assis toi d'abord dessus
3. Inspire, lève les bras en suivant le mouvement du regard
4. Expire puis étire le corps de son long, tête en arrière pour placer le support au milieu du dos
5. Reviens à la position de départ en penchant d'abord le corps sur le côté pour rouler la colonne vertébrale

Aller plus loin :
Joue avec les mains et les pieds pour étirer le corps.
Tu peux changer l'angle des genoux et des coudes pour intensifier l'étirement en étant plus droit.
stretchingpro-abdominaux-stretching-swissball

 

La routine que tu as pu voir constitue la base du stretching. Si tu veux aller plus loin, tu peux regarder cet article sur le haut du corps et celui-ci pour les étirements du bas du corps.

 

Si cet entraînement simple ta plu, n’hésite pas à commenter l’article pour me donner ton avis ou si tu as besoin de conseils.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

Comment s’étirer pour le sport

 

Si tu fais de la musculation et que tu te demandes comment implémenter les étirements dans tes séances de sport, ne cherche pas plus loin.

 

Comment s’étirer avant un entrainement de musculation ? Faut-il s’étirer avant ou après ? Quels mouvements sont les plus appropriés ?

 

Si tu ne t’es pas déjà posé ces questions 10.000 fois, je suis au moins sûr qu’elles t’intéressent, surtout si tu commences à voir tous les bienfaits du stretching.

Tu vas voir que les avantages du stretching sont puissants même quand tu pratiques à petite dose.

 

 

healixir-comment-etirer-etirement-stretching-sport

Ce qu’il ne faut pas faire avant le sport

 

Évite les mouvements statiques ou détendus

Avant une séance de musculation, ton corps a besoin de s’échauffer, pas d’être refroidi.

Faire des étirements qui vont te détendre n’est pas exactement ce que tu veux.

 

Des recherches qui ont montré que des athlètes qui font des étirements statiques trop longtemps avant un effort physique voient leurs performances diminuées.

 

La leçon numéro 1 est facile à retenir, pas d’étirements statiques ou détendus.

 

S’échauffer trop longtemps

L’extrême inverse est également à éviter, il ne sert à rien de trop s’échauffer.

Si tu t’échauffes plus de 15 minutes, il y a un problème.

 

En 5-10 minutes tu as largement le temps d’être chaud pour ta séance.

 

L’échauffement sert à augmenter ton rythme cardiaque et faire circuler le sang partout pour pouvoir faire un effort intense, pas à te fatiguer.

 

 

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Ce qu’il faut faire

 

Choisir un exercice approprié pour la séance d’entraînement

En fonction du type d’activité, différentes options s’offrent à toi.

 

Le principe de base reste qu’il est aussi important d’échauffer les petites parties de ton corps que les grosses.

 

Pour ne rien oublier, tu peux étirer chaque partie de ton corps de haut en bas ou de bas en haut.

Commencer par les petites parties, garantit la meilleure amplitude de mouvement pour permettre aux gros groupes musculaires de faire le travail.

 

Pour le bas du corps, pense à échauffer tes chevilles et mollets.

Si tu fais le haut du corps, ne néglige pas les mains, les poignets et les petits muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs nottament).

 

Encore une fois les choix sont nombreux pour le détail de tes étirements.

Je recommande de tester plusieurs choses qui te font envie dans la liste ci-dessous, et voir comment tu te sens pendant ta routine de musculation, puis te garder ce qui te réussit le mieux.

 

 

Liste d’exos à implémenter suivant ton type de séance

 

Mouvements bas du corps

 

Extension de mollets : 20 répétitions

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Semi Lunge avec fexion avant pour chauffer les talons : 5 répétitions chaque côté

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Ouverture de hanches sur le côté : 10 répétitions chaque côté

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Squat libre : 10 répétitions

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Squat Cosaque : 5 à 10 répétitions

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Toucher tes orteils puis passer en squat : 5 répétitions

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Squat avec ouverture du thorax : 5 répétitions chaque côté

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Mouvements haut du corps

 

Extensions de poignets 5 répétitions douce. D’arrière en avant avec les paumes à plat puis vers le plafond

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Échauffement des épaules en cercle autour de la tête. Va-y mollo pour 5 à 10 répétitions.

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Dislocation des épaules 5 répétitions en y allant tranquille sans défoncer les épaules.

PS : Tu peux prendre un élastique pour plus de facilité

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Utilise les mouvements de ta séance de musculation

La meilleure façon de se préparer à un exercice, c’est de le faire sans aucune charge pour soigner le mouvement, et mettre du poids quand la forme est parfaite.

 

Encore une fois le but n’est pas de pousser ton corps en dehors de ses limites.

 

Si je veux faire des séries de 5 squats avec 100kg, je m’échauffe souvent avec 4 à 5 séries en mettant au moins une minute de repos.

 

  • Première série sans aucune charge, juste la barre pour 10 répétitions lentes.
  • Deuxième série avec 50kg, 5 rép.
  • Troisième série avec 70kg, 2 rép.
  • Et enfin deux dernière de 85 à 95kg pour une rép.

 

Ajuste en fonction de l’exercice et de la perf que tu as en tête.

Plus tu vas soulever lourd avec peu de répétitions plus ton système nerveux a besoin de temps pour se préparer.

 

Si tu travailles en hypertrophie (6 à 12 répétitions) ou en endurance (12+ répétitions), tu as besoin de moins de séries pour t’échauffer.

 

 

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Ce qu’il ne faut pas faire après le sport

 

Ne pas savoir pourquoi tu t’étires

Comme pour la musculation, il faut savoir pourquoi tu fais ce que tu fais, et garder ton objectif en tête.

 

Si tu veux soigner tes douleurs, l’ entraînement est différent d’une séance pour apprendre à faire le grand écart.

 

Tu fais mieux d’avoir un objectif clair en tête, ça aide aussi à rester régulier et persévérant.

 

Comme dirait l’entrepreneur américain Derek Sivers. Ta réponse pour faire quelque chose ne devrait être que « non » ou « OUI BORDEL ».

 

Ne te force pas à faire quelque chose que tu détestes, mais garde toujours une activité qui te fait bouger.

Il n’y a pas de bon ou mauvais choix, il faut juste choisir ce qui nous correspond et s’y consacrer suffisamment longtemps pour voir les résultats.

 

Ne pas se relâcher après une séance

Si tu t’es échauffé avant la séance, il est logique de se refroidir après.

Une routine de flexibilité peut servir à ça.

 

C’est ici que les mouvements statiques ou détendus sont utiles.

Tu bouges très peu, et tu le fais lentement et calmement.

 

Les mouvements statiques vont améliorer ta flexibilité, éliminer les toxines accumulées pendant l’entraînement (l’acide lactique surtout) et permettre à ton corps de bouger avec une meilleure amplitude de mouvement en travaillant à la fois force et souplesse.

 

 

healixir-comment-etirer-etirement-stretching-sport-apres-faire

Ce qu’il faut faire

 

Privilégie les étirements passifs

C’est ce qu’on fait après un entraînement de musculation pour le compléter avec des gains de flexibilité.

 

Pour y arriver, il faut se détendre.

 

Je ne rentre pas dans le détail des techniques de flexibilité dans cet article mais tu peux trouver un nombre important de techniques en fonction de ton niveau.

 

Clique ici pour voir toutes les techniques de stretching.

 

C’est pour ça que ce type de stretching est appelé passif. Pas que tu ne fais rien, mais parce que tu bouges lentement pour relaxer les tensions et augmenter l’amplitude du mouvement.

 

Pour tirer le maximum d’un mouvement de stretching, tu te mets en position et tu attends de 45 secondes à 2 minutes pour que ton système nerveux se détende. Le temps est variable en fonction du muscle.

Plus le groupe musculaire est gros, plus tu maintiens la position.

 

Tout en tenant la position, concentre toi sur ta respiration, pour entrer dans une sorte d’état zen.

Étire davantage ton muscle au moment où tu expires. L’expiration est le moment où ton corps se détend le plus.

 

Crée toi des routines cohérentes avec tes objectifs

Quand j’ai commencé à m’entraîner à la flexibilité, j’avais 24 ans et à peine capable de toucher mes orteils. Je n’étais pas souple comme une planche mais je n’étais pas Jean-Claude Van Damme non plus.

 

Mes objectifs étaient simples : améliorer mes performances de force, en particulier aux jambes, et être capable de faire le grand-écart. Clarifier ton objectif permet de choisir les exercices appropriés.

 

Mettre une deadline peut aussi aider à l’atteindre plus vite, et à te motiver à toujours donner le meilleur pendant les routines de flexibilité.

 

Soit ambitieux sur l’objectif, de cette manière tu auras toujours dépassé tous les autres petits objectifs que tu aurais pu te mettre.

 

Pousse tes limites et apprécie le processus, tu ne seras jamais déçu.

 

Prépare un planning approprié

Si tu t’entraînes à heures fixes, profite-en pour avoir un planning hebdomadaire.

 

Quand j’ai commencé l’entraînement à la flexibilité, je faisais des sessions de 2h, 2h30 qui combinaient mouvement olympiques, gymnastique et stretching, 4 fois par semaine.

 

Les 3 premiers mois m’ont fais progresser vite, comme tout débutant, mais au bout d’un moment mon corps et mon système nerveux ne suivaitent plus.

 

J’en faisais trop car j’étais passionné et déterminé à atteindre mes objectifs.

Etre motivé peut être à double tranchant si on va trop loin et qu’on se blesse.

 

C’est seulement quand j’ai compris que plus de volume d’entraînement n’équivaut pas forcément à plus de réussite que j’ai tout changé.

J’ai ajusté mon programme en fonction de mes capacités de récupérations.

 

Si jamais tu es curieux, voici le planning que je suis aujourd’hui :

LUNDI – Musculation haut du corps (force) – 1h

MARDI – Musculation bas du corps (force) – 1h

MERCREDI – Flexibilité grand écart latéral – 25 minutes

JEUDI – Gymnastique – 1h + Flexibilité Haut du Corps 25 Minutes

VENDREDI – Musculation bas du corps -1 h

SAMEDI – Flexibilité pour le grand écart facial 25 minutes

DIMANCHE – Repos j’avoue.

 

Si tu es débutant, tu vois ce planning en te demandant peut-être comment en faire autant.

Ça n’est pas le but. Si je te montre mon planning c’est pour comprendre la répartition des jours.

 

Au lieu de tout faire d’un coup, je répartis les routines et les entraînements à travers la semaine pour laisser au corps le temps de récupérer et progresser sur le long terme.

 

L’idéal est de remplir ta semaine à ta convenance, sans être excessif, et en ayant une semaine plus légère toutes les 4 ou 5 semaines.

 

Une semaine de décharge consiste à faire seulement la moitié de tes performances pendant une semaine, pour laisser le corps récupérer. Les résultats sont impressionnants car ça permet de vraiment te dépasser quand tu reprends tes charges normales.

 

Ici tu peux même utiliser la règle de Pareto (80/20). Choisis les 20% d’étirements qui te donnent 80% des progrès de flexibilité.

 

Dis simplement, tu choisis les exos de stretching que tu aimes le plus pendant toutes les routines de stretching de la semaine.

 

Si tu ne te connais pas encore assez, le mieux reste quand même de prendre les routines que tu avais déjà prévu en réduisant le temps de chaque étirement par deux.

 

Ton système nerveux dira merci et ton corps progressera encore plus vite.

 

 


 

Quand tu débutes il est dur de voir comment implémenter les routines de flexibilité dans ta semaine.

Si tu n’as pas encore la discipline nécessaire, essaye de faire 5 à 10 minutes, puis 15, jusqu’à ce que ça te fasse plaisir de faire une routine entière.

 

Souviens toi que le succès c’est plus une course d’endurance qu’un sprint. C’est la régularité qui nous emmène au sommet.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour nous dire quelles sont les difficultés que tu as eu pour implémenter les entraînements de flexibilité dans ta semaine.

 

Pour moi ça a été de m’habituer à faire du stretching juste après la séance de musculation.

Avec le temps, mon système nerveux s’est adapté et je me suis habitué à cette pratique. Aujourd’hui mon corps réclame carrément de faire de la flexibilité après l’entraînement.

 

Reste fort et en bonne santé.

Nico

Les 10 Meilleurs Exercices de Stretching pour Enlever tes Douleurs Quotidiennes

 

Si comme moi tu passes trop de temps assis avec le dos de quasimodo, il va falloir prendre assez de temps pour bouger et étirer ton corps.

Coup de chance pour nos petits corps fragiles, il existe des étirements qui vont enlever tous les petits problèmes qui accompagnent notre vie de sédentaire.

 

Voici une petite liste des 10 meilleurs exercices de stretching pour enlever toutes les petites douleurs que ton corps t’envoie de temps en temps.

 

J’ai choisi spécialement des étirements que tu peux faire tout de suite, nous ne ferons pas le grand écart pour le moment.

 

 

healixir-meilleurs-exercices-stretching-etirement-obliques-debout-flexible

 

Étirement des obliques debout

 

Endroits travaillés : Obliques

Temps : 45 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Commence débout, jambes à largeur d’épaules, genoux étendus.

  • Fait toi grand en mettant tes mains jointes en l’air.

  • Inspire, contracte tes fessiers puis penche-toi sur le côté comme si tu étais en train de glisser sur un mur sans te tordre sur le côté.

  • Une fois le temps imparti terminé, remonte tout en contractant légèrement tes fessiers pour rester droit.

 

Astuce : Contracter tes fessiers aide énormément pour mieux s’étirer tout en gardant une position de base solide. Cette technique marche pour pleins d’autres mouvements.

 

 

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Étirement des épaules et obliques en straddle

 

Endroits travaillés : Obliques, décompresser la colonne, épaules.

Temps : 60 Secondes de chaque côté.

 

Ce stretching va aider si tu es assis toute la journée.

 

Points Clés :

  • Commence d’une position assise, jambes écartées sans que cela ne t’étire trop.

  • Tout en se penchant sur le côté, presse bien le fessier opposé au sol.

  • Essaye de choper ton pied pour pouvoir étirer ton corps.

  • Si tu ne peux pas, utilise une serviette, une bande élastique ou même un ami qui va t’aider à tenir le stretch.

  • Si tu es assez flexible, laisse ton épaule relâchée aller vers l’intérieur de ta cuisse. Ne met pas cette épaule sur la cuisse.

  • Si tu fais ce stretch à fond, ton épaule doit toucher le sol et être complètement posée devant ta cuisse.

 

 

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Straddle debout

 

Endroits travaillés : Hanches, bas du dos, cuisses

Temps : 90 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Part d’une position debout, jambes écartées un peu plus large que les épaules.

  • Plie tes coudes ensemble comme le ferais un papy chinois

  • Inspire, contracte les fessiers et laisse ton torse descendre vers l’avant

  • Tes doigts de pieds doivent pointer vers l’avant et non sur le côté. Cela augmentera l’étirement des abducteurs

 

 

Toucher le sol

 

Endroits travaillés : Ischios-Jambiers

Temps : 45 à 60 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • D’une position debout, tends tes genoux quasiment au maximum

  • Inspire, contracte les fessiers (tu commences à comprendre le cycle)

  • Laisse ton haut de corps se pencher en avant

  • Expire bien tout en étirant un peu plus tes ischios

  • Si tu es tellement flexible que tu mets tes coudes par terre, croise tes coudes ensemble

Pour te relever à la fin du mouvement :

  • Plie tes genoux en semi-squat pour ne pas trop étirer tes ligaments

  • Reviens en position debout doucement

 

PS : Si tu as du mal à commencer d’une position debout, commence par être en squat pour tendre tes jambes comme je l’explique ici.

 

 

Étirement en position lunge

 

Endroits travaillés : Fléchisseurs des hanches / Quadriceps

Temps : 60 Secondes de chaque côté.

 

Ce mouvement va permettre à tes fessiers, antagonistes des fléchisseurs des hanches de fonctionner correctement et devenir surpuissant.

 

Points Clés :

  • Agenouille-toi comme un chevalier, en position lunge

  • Laisse ton torse droit et tes hanches bien carrés

  • Augmente l’amplitude à mesure que tu te sens à l’aise

 

 

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Squat cosaque / latéral

 

Endroits travaillés : Tout le bas du corps

Répétitions : 5 de chaque côté

 

Cet étirement est l’un des meilleurs mouvements que tu puisses faire pour apprendre à mieux faire un squat ou faire les grands écarts.

Tu peux aussi l’utiliser pour bien te chauffer avant une séance de musculation du bas du corps. Cela augmentera ta mobilité considérablement.

 

Points Clés :

  • Initie un squat sur une jambe

  • Laisse l’autre jambe tendue tout en gardant ton équilibre (tu peux te tenir à quelque chose pour t’aider)

  • Laisse tes genoux alignés avec tes doigts de pieds

  • Change de direction et fais le même mouvement sur l’autre jambe

  • Essaye de jouer (sans être brusque) avec l’angle du mouvement pour laisser l’articulation de tes hanches bouger dans toutes les directions

 

Important :

Pendant le changement de côté, laisse les hanches le plus bas possible.

Soit aussi sure de bien étendre la jambe qui ne travaille pas sur chaque répétition.

 

 

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Étirement des trapèzes et du cou

Endroits travaillés : Trapèzes, Bras

Temps : 60 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Allonge-toi sur le dos

  • Positionne tes paumes à côté de ton corps tout en maintenant une pression dessus

  • Met tes jambes en l’air

  • Maintenant laisse les droites puis essaye de les placer à côté de ton visage

  • Le but final est de réussir à poser tes genoux et tibias à plat sur le sol

Cet étirement va comprimer ton thorax et il va devenir difficile de respirer, c’est tout à fait normal. Prend le temps de respirer à fond et tout ira bien.

 

! TRÈS IMPORTANT !

Aucune pression ne doit être mise sur ton cou

Regarde cet article pour mieux comprendre cet étirement et les alternatives possibles.

 

 

 

healixir-meilleurs-exercices-stretching-etirement-biceps-position-sol-epaules-flexible

Étirement des biceps en position couchée

 

Endroits travaillés : Biceps et Épaules

Temps : 45 à 60 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Commence d’une position assise, genoux pliés avec tes bras derrière

  • Laisse tes bras et tes jambes se dépliés et s’étendre le plus possible tout en contrôlant le mouvement

  • Attention à ne pas trop étirer tes bras et épaules. Si tu sens une douleur, remonte ton corps un petit peu.

Pour te relever à la fin du mouvement :

Fait attention à remonter doucement en commençant par plier tes jambes.

Tes bras et épaules ne seront pas prêts à bouger rapidement après un étirement aussi intense.

 

 

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Étirement capsule

Endroits travaillés : Capsule de l’épaule

Temps : 90 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • D’une position allongée sur le ventre, met un bras directement à l’opposé sous ton torse

  • Presse fermement ton épaule sur le sol

  • Tout en maintenant cette pression, laisse ton autre bras se tendre vers l’avant comme si tu voulais attraper un objet

 

Astuce :

Plier ton genou va augmenter l’intensité de ce mouvement.

 

 

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Étirement du phoque

Endroits travaillés : Bras et Dos

Temps : 45 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Toujours en position allongé sur le ventre

  • Pose tes mains à largeur d’épaules

  • Presse tes hanches au sol tout en poussant sur tes bras afin de tirer tes épaules en arrière et faire que ton torse soit bien bombé

  • Laisse tes bras et jambes tendus tout en gardant la tête haute comme un boss

  • Si tu ressens une douleur au niveau du dos, tu as été trop loin

  • Si tu ressens de l’inconfort dans le dos, alors c’est normal, tes vertèbres se compressent

 

 

BONUS : Se tenir sur une barre / Décompression de la colonne vertébrale

 

Endroits travaillés : Tout le corps. Santé de la colonne en particulier

Temps : 3 séries de 15 à 60 Secondes. Le temps va dépendre de ta force de poigne et de ta forme physique générale.

 

Cet exo est magique pour aider tes vertèbres à se décompresser et laisser l’humidité, le liquide mieux se répartir partout pour éviter une hernie.

 

Points Clés :

  • Suspend toi librement à une barre, en général de traction

  • Laisse ta colonne se décompresser en ne mettant aucune force pour monter ton corps

  • Laisse la gravité t’attirer vers le sol

  • Tu peux alterner entre prise en pronation (paumes de mains vers le bas) et supination (paumes de mains vers le haut)

Tu peux faire cet étirement tous les jours, en particulier à la fin de tes séances de musculation.

 

 


 

Ajoute ses étirements un par un ou alors fait toi une routine entière avec toute la liste. Je peux te garantir que tu te sentiras super bien et relaxer juste après.

 

Mon stretching préféré reste l’étirement des épaules en straddle. Ce mouvement résout tous les problèmes liés au fait d’être assis trop longtemps et de casser ton dos en étant courbé devant ton écran de PC.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire quels sont tes stretchings préférés pour te sentir super bien après une grosse journée.

 

Comme d’hab, reste fort et en bonne santé.

Nicolas

Guide pour Débuter en Stretching

 

Si tu pratiques le stretching pour apaiser certaines douleurs, mais que tu fais les mouvements de travers ou que tu forces sur tes articulations, c’est comme essayer de t’hydrater avec de l’eau de mer.

 

Même chose si tu as d’autres objectifs, tu peux les atteindre plus efficacement en connaissant les exercices appropriés, en sachant ceux qui te conviennent le mieux, et en connaissant les différentes techniques d’étirement.

 

Un bon moyen de ne pas perdre son temps, c’est de s’assurer que ne tu commets aucune des erreurs de débutant.

 

C’est ce qu’on va faire dans cet article d’intro à comment débuter en stretching.

 

Si tu travailles consciemment sur ces mauvaises pratiques, tu vas non seulement améliorer tes résultats mais tu devrais apprécier encore plus t’entrainer.

 

 

Échauffe-toi

 

Pour bien s’étirer, ton corps doit être détendu, mais quand même suffisamment actif pour pouvoir tenir des positions difficiles.

C’est pour ça qu’il faut s’échauffer, c’est à dire augmenter la température de ton corps et ton rythme cardiaque.

 

Si tu t’étires sans être chaud, ta flexibilité est grandement réduite et tu risques de te blesser plus facilement en faisant faire un mouvement trop brusque.

Si tu veux tester la différence, tente une pose de stretching au réveil. Tu vas voir qu’il est aussi facile de bouger ton corps que de convaincre un écolo d’acheter un 4×4 qui tourne au diesel.

 

Bref, ne pas s’échauffer c’est perdre son temps.

Si tu t’étires après une séance de musculation, pas la peine de s’échauffer évidemment. Si tu fais ça le matin ou sans une activité physique préalable, tu n’y couperas pas.

 

 

Comment s’étirer correctement

 

Un bon étirement commence par un échauffement des articulations.

 

Tu prends chaque partie de ton corps, et tu fais des rotations articulaires. Bouge doucement pour augmenter le l’amplitude du mouvement, sans aller jusqu’à ton max.

 

Commence par les parties les plus petites, et va de haut en bas pour ne rien oublier.

Ou de bas en haut, là on est d’accord ça revient au même.

 

La règle est de commencer par les petites parties du corps pour que tout ton corps soit chaud et te donne le maximum de ses capacités.

 

Tu peux suivre l’ordre ci-dessous par exemple :

  • Cou

  • Doigts

  • Poignets

  • Coudes

  • Épaules

  • Taille, obliques

  • Hanches

  • Jambes (Ischios)

  • Genoux (Quadriceps)

  • Mollets

  • Chevilles

  • Pieds

 

Après avoir fait 10-15 rotations de chacune de ces articulations, tu peux soit faire un peu de cardio pour augmenter ta température, soit commencer ta routine de stretching tranquillement.

 

Pour le cardio tu peux faire de la corde à sauter, des jumpings jacks ou des burpees pendant 3 à 5 minutes.

 

Et là boum, tu peux enfin commencer ta routine sans difficulté pour te mettre en position.

Ton corps est ready à s’étirer à son vrai potentiel et vraiment progresser.

 

 

Repose-toi pour progresser à chaque routine

 

Un entrainement à la flexibilité est comme n’importe quel type d’entrainement, il nécessite une certaine assiduité.

 

Quand tu tombes sur un commentaire youtube de type « Wow, incroyable cette routine, ça part je vais la faire 7 fois par semaine jusqu’à ce que je devienne directement Jesus. »

C’est pas bon.

 

Tu ne peux pas avoir une énergie et une discipline aussi durable quand tu débutes.

Au mieux ça va te dégoutter et tu vas arrêter, au pire tu vas te blesser parce que tu forces trop sur ton corps.

 

C’est tout ce qu’on veut éviter. Prends les jours de repos suffisants si tu commences à t’entraîner sérieusement.

 

Tu peux développer et maintenir un niveau assez avancé en flexibilité avec seulement 3 routines de 30 minutes par semaine.

Évite les burn-out, entraîne toi avec intelligence et patience.

 

 

Comment programmer tes routines

 

Si tu vis en 2018, tu estimes sans doute que ton temps est précieux.

Et si t’es normalement fait au niveau du cerveau, t’as pas forcément envie d’abîmer ton corps.

 

Je te conseille donc au moins 24 heures entre deux séances de stretching, même si pour moi l’idéal est 48 heures pour bien progresser et se sentir frais en début de séance.

 

Si comme moi tu as des tendances un peu compulsives à vouloir t’entraîner tout le temps, la méditation peut beaucoup t’aider à te canaliser, ou simplement comprendre le concept d’un vrai calme intérieur apaisant.

 

Un bon rythme d’entrainement peut ressembler à ça :

  • Lundi – Routine de stretching de 30 minutes (bas du corps)

  • Mercredi – Routine de stretching de 30 minutes (haut du corps)

  • Vendredi – Routine de stretching de 30 minutes (corps entier)

 

Tu l’as compris ce rythme peut varier, tant que tu respectes le repos de 24 à 48 heures.

Tu peux faire de la musculation le même jour, ou entre les jours de stretching, l’un n’exclut pas l’autre.

 

 

S’étirer trop souvent

 

A un certain stade, il est possible que tu aies une très bonne flexibiltié mais que tu n’arrives plus à progresser.

Que faire ?

 

Ralentir la cadence

S’entrainer trop c’est l’erreur classique, celle qui arrive même aux plus grands.

Plus on force sur son corps, plus il faut lui laisser du repos.

 

Toutes les 4 ou 5 semaines, tu peux diviser l’intensité de tes entrainements par 2 pendant une semaine entière (il faut comprendre, tenir la position pendant 2 fois moins de temps).

 

C’est une habitude simple à avoir mais qui est vraiment puissante à long terme.

Avec un repos approprié, tu te sens frais à chaque entrainement.

 

Tu vois quand t’arrives à la plage, que tu laisses ton t-shirt tomber nonchalamment sur le sable pour sentir le vent frais sur ton corps ?

C’est comme ça que tu dois te sentir avant chaque entrainement.

 

 

Avoir mal quand on s’étire

 

Le stretching n’est pas supposé faire mal. Légèrement inconfortable oui, mais si tu as mal à chaque séance c’est qu’il y à un problème.

 

Si tu as mal à chaque fois que tu fais un mouvement particulier, au bout d’un moment il faut se demander pourquoi.

Ton corps n’envoie jamais de signaux inutiles. Écoute-les.

 

Ça ne veut pas dire arrêter complètement. Juste réduire l’intensité ou la fréquence si c’est nécessaire, et surtout s’assurer que tu effectues correctement le mouvement.

 

 

Comment soigner une douleur quand on s’entraîne

 

Réduire les entraînements

Si tu as mal, essaye de faire 50% de tes performances pour une semaine ou deux, et teste toi à nouveau.

 

Si c’est une douleur sérieuse et que ça persiste, tu peux arrêter d’étirer cette partie du corps et et faire simplement de la mobilité ou du stretching dynamique, pour bien faire circuler le sang et réparer tes tissus jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

 

Bouger ton corps de manière quotidienne est crucial pour que tes muscles ne s’atrophient pas, ce qui se ferait sentir au moment de reprendre.

 

Utilise le pouvoir du froid

Les douches froides et les bains froids (pour les braves) accélèrent la récupération.

Ça entraîne aussi ton esprit à avoir la discipline de te mettre sous l’eau froide, ce qui est non négligeable.

 

Tu peux faire ça en mode facile, commencer par de l’eau chaude et réduire la température petit à petit jusqu’à ce que l’eau soit vraiment froide (c’est vraiment faisable et ça marche aussi bien).

 

Dors correctement

Il n’y a rien qui puisse remplacer un bon sommeil.

Si tu veux avoir une bonne récupération tu dois prendre ce facteur au sérieux.

 

Une fois que tu as fait tout ça, tu peux reprendre tranquillement.

Moins longtemps dans chaque position (30 secondes c’est assez), concentre-toi sur ta respiration et tu seras comme neuf en moins de temps qu’il n’en faut pour dire récupération active.

 

 


 

Commencer le stretching est facile, rester assidus et voir des progrès impressionnants ça peut l’être aussi, si tu as un but, une aspiration.

Si tu t’étires sans raison, et que tu sais pas pourquoi tu y consacres autant de temps, ça va te gaver assez vite.

Si tu sais pourquoi tu le fais, c’est une affaire qui roule. Regarde mon article sur les différents bienfaits du stretching si tu cherches l’inspi.

 

Au début ma raison était simple, je voulais retirer mes douleurs aux genoux et aux épaules, pour pouvoir courir et faire des squats sans problème.

Aujourd’hui ma raison première est d’approfondir mes connaissance en flexibilité et en mouvement du corps en général pour pouvoir enseigner au plus grand nombre des connaissances qui méritent d’être partagées.

 

Choisis juste une raison simple qui te maintiendra motivé, et ce ne sera jamais une corvée de commencer une routine de stretching ou de musculation.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour me dire les erreurs que tu as gardées le plus longtemps sans t’en rendre compte.

 

Reste en bonne santé, reste fort.

Nicolas