Comment soigner les douleurs de dos et de la colonne vertébrale

Cet article est pour toi, qui courbe le dos pour lire.

 

Maintenant que tu es démasqué, je t’invite à arrêter le massacre, à te redresser fièrement et respirer profondément.

 

On est d’accord, c’est tout de suite mieux.

 

Je te fais la morale, pourtant j’ai largement cassé mon dos et mon cou. Il m’arrive toujours de me surprendre à avoir le dos en compote pour regarder mon téléphone.

Ajoute à ça qu’il y a 5 ans, je ne mangeais que des pépitos et du babybel, imagine un peu la créature que j’étais.

J’étais devenu un truc tout mou qui se casse en deux.

 

Tu n’es pas au même stade critique que l’ancien Nicolas (je l’espère), pourtant tu peux appliquer une solution simple et efficace que j’ai utilisée pour arrêter le gâchis.

 

Simple, pour autant ce n’est ni magique ou instantanée.

 

Pour apprendre à bouger et soigner les douleurs de dos et de la colonne vertébrale je t’ai créé une routine de mobilité qui dure 10 minutes.

 

Attention, si la routine n’est pas réalisée, tu auras toujours le dos de Quasimodo et Esmeralda sera évidemment avec le Capitaine Phoebus, appelé beau gosse au dos solide.

 

A l’inverse, tu peux décider que tes douleurs de dos tu en as marrent, et apprendre à soigner ce qui te pourrit la vie.

 

Tu auras toute les clés pour relaxer et soigner ton dos jour après jour dans cet article.

Dis bye bye aux douleurs bizarres dans le dos, quand tu dors, au réveil ou pendant la journée.

 

À quoi servent le dos et la colonne vertébrale

 

La région dorsale est composée de quatre parties.

 

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La partie cervicale (ton cou), composée de 7 vertèbres. La partie thoracique (le haut et milieu du dos), avec ses 12 vertèbres.

La région lombaire (bas du dos) et ses 5 vertèbres et enfin la ceinture pelvienne (le bassin) composée du sacrum et du coccyx qui relie le haut et le bas du corps.

 

La colonne sert à tenir ton corps droit et à encaisser les chocs. Si tu n’en avais pas, tu resterais au sol comme un bout de chewing-gum.

Elle te permet aussi de te pencher et de te tourner sans avoir l’air d’un robot pour parler à ton ami derrière.

 

Quelles positions pour la colonne

 

Tu peux diviser les positions de la colonne vertébrale en trois catégories :

 

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  • Position neutre, la position de base pour les mouvements humains
  • Flexion – Aussi possible sur le côté
  • Extension – Une position moins fréquente mais utile pour les arts martiaux, la gymnastique, la danse et avoir confiance d’aller en arrière

 

 

Comment être sûr de stabiliser la colonne en flexion et en extension

 

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Si tu regardes ces deux photos, je suis penché, pour autant sur la première je ressemble à un vieillard de 110 ans alors que sur la deuxième je suis en pleine possession de mes capacités physiques pour renforcer le corps et soulever l’objet invisible devant moi.

 

En restant comme la première position, mon corps n’est pas solide, la colonne va obligatoirement se plié avec le poids d’un objet.

Pour que le corps humain donne le maximum, il doit être en tension constante, comme un circuit électrique.

 

Avoir des appuis solide aide la colonne pour ne pas se tasser et compenser le mouvement en utilisant d’autres muscles.

 

Pour arriver au deuxième résultat, tu peux utiliser la séquence ci-dessous et être sûr de stabiliser le corps dans n’importe quel position :

 

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  1. Crée de la tension au niveau des pieds en forçant une tension vers l’extérieur sans bouger. Si quelqu’un te pousse, la personne doit ressentir une onde de choc par la solidité de tes appuis
  2. Contracte les fessiers pour placer le bassin en position neutre
  3. Inspire et contracte les abdos
  4. Place la tête et les épaules en position neutre (en faisant une rotation externe)

 

Si tu fais de la musculation, un travail physique ou que tu souhaites soulever un objet, tu peux utiliser cette séquence.

 

Au bout d’un moment tu n’y penseras plus, ce sera devenu un automatisme.

 

Comment améliorer la santé de ton dos et de ta colonne avec un exercice

 

Avant de te faire ‘travailler’, j’aimerais parler d’un exercice qui va sauver ton dos.

Si comme 80% des gens tu as souvent le dos plié vers l’avant pour travailler ou regarder les réseaux sociaux d’un inconnu, il faut décompresser la colonne.

 

Décompression de la colonne sur barre fixe

 

Objectif : Anti-hernie, relaxation et peut te faire gagner 1-2 cm, perdu à force d’avoir le dos en compote.

 

Décompresser les disques intervertébraux aide la colonne à reprendre sa taille normale et ne pas déplacer un disque à force de presser dessus.

 

Ce mouvement n’est pas dans la routine de fin puisque nous n’avons pas de barre chez nous mais nous utilisons cet exercice à chaque fin d’entraînement à la salle de sport.

 

Si tu as une barre à disposition reste pendue comme un singe pendant au moins 2 minutes par jour.

 

Points Clés :

  1. Rester pendu va décompresser ta colonne et laisser le liquide inter-vertébrale se disperser pour ne pas te retrouver avec une hernie
  2. Il va aussi renforcer tes petits poignets pour que tu ne sois pas le genre de personne avec une poigne de poisson mort quand on te sert la main

 

Tu peux faire cet exercice absolument tous les jours, soit au réveil ou directement à la fin de ta séance de sport.

 

Routine de mobilité pour le dos et la colonne

 

Évidemment, si tu te déplace en étant en contraction constante tu vas vite ressembler à un playmobil.

Et personne n’a envie d’avoir à placer la colonne parfaitement pour chaque mouvement de ta vie.

 

On peut améliorer le problème, en habituant le corps à se renforcer autant en flexion qu’en extension pour ne pas se casser comme un biscuit.

 

Pour cette routine, on va commencer du cou et descendre jusqu’au bas du dos, chauffer tout le corps, apprendre à bouger et renforcer l’ensemble des mouvements de la colonne.

 

Tu peux d’ailleurs appliquer cette règle pour n’importe quelle autre routine de stretching, de mobilité ou d’échauffement.

En utilisant toute les parties du corps tu assures un renforcement entier sans oublier les petits groupes musculaires.

 

Tu peux faire cette routine 2 à 3 fois par semaine soit le matin au réveil si tu es chaud, juste après ta séance de sport si tu viens de travailler le haut du corps ou pendant tes jours de repos pour ne plus te casser en deux devant ton ordi.

 

Il y a pas mal de renforcement sur cette routine donc laisse 24h de repos pour toujours être frais et laisser le temps à tes tissus de s’améliorer.

 

Disclaimer : Si tu as aussi mal au dos que Quasimodo et que te courber ou te mettre dos au sol te fais mal à la vie, fais nous plaisir et va voir un médecin.

 

Exercices de la routine pour les douleurs de dos et de la colonne

 

Les exercices sont à enchaîner sans temps de repos en faisant 3 Rounds de l’ensemble des mouvements.

 

Mouvements du cou – 5 Répétitions de chaque côté (Côtés, haut et bas puis en cercles)

Points Clés :

  • Suis le mouvement du cou avec ton regard pour amplifier l’étirement

 

Une fois les échauffements du cou réalisés, tu n’es pas obligé de refaire ces exercices pour les 2 autres rounds.

 

Écartement des omoplates – 5 Répétitions (Flexion de la colonne et léger travail du transverse pour un ventre plat)

Points Clés :

  • Contrôle le mouvement en ne bougeant que les omoplates
  • Rapproche les au maximum jusqu’à ce qu’elles se touchent

 

Shrugs – 5 Répétitions (Position neutre et mobilité des omoplates, trapèzes)

 

Position de l’otarie enchaînée avec la pose de l’enfant – 5 Répétitions (Extension de la colonne et position neutre)

Points Clés :

  • Pour l’otarie, presse les hanches vers le sol
  • Tu peux aussi réaliser le mouvement en ne laissant que les pointes de pied et les paumes au sol

 

Pont sur les épaules – 15 Secondes (Extension de la colonne)

Points Clés :

  • Place les mains derrière la tête avec le poids du corps sur les épaules
  • Mettre les pieds vers l’avant accentue la difficulté

 

Étirement des obliques en position debout – 5 Répétitions de chaque côté (Obliques et courbure de la colonne)

Points Clés :

 

Abdos en position banane – 15 Secondes (Renforcement Abdominaux)

Points Clés :

  • Décolle le haut du dos et attend toi à trembler sans raisons

 

Abdos en position Superman – 15 Secondes (Renforcement Lombaires)

Points Clés :

  • Si tu t’imagines entrain de sauver la planète, tu n’auras plus mal 😉

 

Équilibre contre le mur – 15 Secondes (Renforcement)

Points Clés :

  • Si c’est la première fois, ne réfléchis pas et lance toi (sans casser le mur)
  • Plus tu approcheras les mains du mur, plus la position sera idéale mais aussi plus compliquée à tenir par manque d’équilibre
  • Bonus : Améliore ton style et lance toi comme un gymnaste

 

Exercices finals pour tester ta progression à la fin de la routine

 

Une fois la routine réalisée tu peux tester ton dos et ta colonne sur deux exercices et voir tes progrès au fil des jours.

 

Le Jefferson Curl (Renforcement général)

 

J’ai été introduit à cet exercice grâce aux vidéos de Gymnastic Bodies, une société crée par Christopher Sommer, ancien coach national de gymnastique pour l’équipe des États-Unis.

 

Au départ, le Jefferson Curl fait assez peur puisqu’on t’a répété toute ta vie de garder le dos droit. Le Jefferson va aider la colonne à se renforcer en position fléchi plutôt qu’en position neutre.

 

Ce n’est que lentement que tu verras des progrès mais crois-moi que quand tu descendras avec une barre de 20kg, tu n’auras plus aucun problème de dos.

 

Points Clés :

 

Pour le Jefferson, va y tranquilement, la technique doit être maitrisée avant de rajouter du poids.

 

  • Commence dos droit, tête haute avec les pieds sur une plateforme
  • Courbe vertèbre après vertèbre en respirant profondément
  • Une fois arrivée au maximum de ta flexibilité remonte gentiment, vertèbre par vertèbre

 

Tu viens de faire la première répétition, encore au moins 4 pour sentir ton dos se relâcher.

 

Si tu réalises le Jefferson en salle, attend toi à ce qu’on te regarde comme un ovni, quand tu soulèveras 50~60kg l’étonnement leur passera.

 

Position de l’otarie (Extension de la colonne)

Points Clés :

Pas besoin de 36 explications ici vu que tu l’a déjà réalisée pendant la routine. La seule différence va être de garder la position pendant au moins 30 secondes.

 


 

Renforcer la colonne te permet d’apprécier chaque mouvement et améliorer tes performances sportives.

 

Dans un monde où l’on reste trop souvent assis, dos courbé et tête penchée, le minimum que l’on puisse faire est d’apprendre à bouger et renforcer ce qui tiens notre corps en place.

 

Tu peux commenter cet article pour nous parler de tes problèmes de dos (on sera ravis de t’aider) ou nous partager tes remèdes pour garder une santé de feu.

 

Reste fort et en pleine forme,

Nicolas.

Comment soigner les douleurs aux genoux

Ma première blessure a été au genou droit.

 

Après avoir passé mes deux premières années de musculation à faire toutes les erreurs et courir trois fois par semaine en converses, c’est un miracle que ce ne soit pas arrivé avant.

 

Si j’avais été le seul dans mon entourage à me blesser je me serais dit « pas de chance » et j’aurais persisté à m’entraîner.

 

Par ‘chance’, mon pote Julian, qui suivait le même programme (mixant musculation et cardio), s’est éclater le genou à la même période.

Le moment était parfait pour réexaminer nos habitudes d’entraînements ainsi que les bêtises faites dans la quête du corps d’Achille.

 

A force de séances de mobilité, de souplesse et de musculation au poids du corps j’ai retrouvé l’usage de mon genou.

 

Depuis ce temps béni je n’ai plus mal, mon corps exécute ce que je lui demande et je peux faire des squats à une jambe tout en soulevant lourd (relativement).

 

Puisque j’ai guéri mes genoux, je veux te montrer comment prendre soin des tiens.

 

Au fil de l’article je vais te donner les clés pour comprendre ce qu’il ne faut pas faire pour préserver tes genoux et les solutions pour qu’une blessure ne t’arrive plus (promis).

 

Après avoir réalisé la routine de fin tu vas petit à petit gagner en mobilité, souplesse et en force dans tout le bas du corps.

 

Tu vas devenir le/la plus bonne de ta salle de sport, c’est garanti.

 

 

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A quoi sert ton genou

 

Si tu n’as pas suivi tes cours de bio, on va rappeler l’importance du genou pour l’intégrité de ta jambe.

 

Ton genou sert principalement à :

 

La Flexion – Quand tu veux t’accroupir.

L’Extension – Quand tu te relèves.

 

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Il sert aussi à maintenir ta jambe dans l’axe pour ne pas que tu fasses le stanky leg  en permanence.

 

Il est rattaché à quatre parties :

 

Le Quadriceps – Pour pas qu’on t’insulte de jambes de coq.

L’Ischio-Jambier – Qui te fais courir comme Usain Bolt.

Le Mollet – Composé des jumeaux que tu n’arrives pas à muscler malgré des tonnes d’efforts.

 

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Le Pes Anserinus, une connexion tendineuse surnommée « patte d’oie ».

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Exercices simples pour améliorer l’intégrité de ton genou

 

Après ce rappel, on y va en trois temps.

Chaque exercice va travailler individuellement, ta flexion, ton extension et apprendre au genou à bouger sur le côté pour mieux résister et ne pas devenir un playmobil.

 

Prend soin de contrôler les mouvements, nottament la phase eccentrique (quand tu descends) pour construire une fondation de force et renforcer le système nerveux.

 

Cercles avec les genoux (Mouvement sur les côtés) – 10 Répétitions de chaque côté

Points Clés :

Vas-y gentiment, et augmente l’amplitude au fil des répétitions

 

Lunge (Flexion) – 10 Répétitions de chaque côté


Points Clés :

Tu n’auras pas forcément l’amplitude recherchée sur le premier essai, prend néanmoins le temps de descendre pour avoir le genou quasiment au sol

 

Levé de jambes et extension sur le côté (Extension) – 5 Répétitions de chaque côté

PS : Tu peux le faire sans chaise si tu es solide sur tes appuis

 

Squat Méditation (Renforcement général) – 5 à 10 Répétitions pour les braves

Ici il y a deux variantes, une en descendant en squat, l’autre en étant entièrement les pieds croisés.

 

Variante 1 :

Points Clés :

Prend le temps nécessaires entre chaque phase du mouvement.

Tu peux t’aider d’une chaise pour faire la transition entre squat et squat pieds croisés.

 

Variante 2 :

Points Clés :

Commence en position assise pour mieux placer les pieds.

 

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Comment se blesser facilement aux genoux

 

Sais-tu pourquoi tu es blessé ?

Pas de manières spécifique mais en analysant simplement les habitudes qui ont amené ton genou à fait ‘crac’ comme elle.

 

Normalement, il n’y a pas 36 raisons.

 

Je t’ai même créé une liste.

En suivant cette liste, tu as le manifeste parfait pour se péter les genoux dans pas longtemps et finir comme quand tu te prenais des béquilles au collège.

 

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Ne pas prendre l’échauffement au sérieux

 

Souviens-toi les cours d’EPS.

Quel était la seule chose que le prof faisait avec toi avant d’aller s’assoir ?

Tu te mettais en cercle, et quelqu’un était pris au hasard à côté du prof pour gérer 5 à 10 minutes d’échauffements fais à l’arrache.

 

Comment se fait-il que les profs nous faisaient faire des levés de jambes alors qu’aussi peu de personnes prennent l’échauffement au sérieux dans les salles de sport ?!

 

On a trop tendance à regarder les avantages sur le court plutôt que le long terme mais il y a surtout un manque d’éducation.

 

Si j’avais su l’importance des mouvements dynamiques et que les profs d’EPS avaient plus de swag, tu ne serais pas blessé et je serais champion du monde du 100m grâce à un genou solide (forcément).

 

Pourquoi s’échauffer ?

 

S’échauffer met le moteur en place et prépare ton système (neurologiquement et physiquement) pour les mouvements de ton entraînement.

Si tu sprintais à fond tout de suite, tu aurais surement mal aux ischios, avec un échauffement adéquat, ça ne serait pas arrivé.

 

Comment s’échauffer ?

 

Pour le bas du corps, tu vas te préparer à trois types de mouvements :

 

Se pencher – Hanches, Ischios Jambiers.

S’accroupir – Talons, Chevilles, Quadriceps.

Faire une rotation du buste, bouger la colonne et stabiliser le tout – Abdominaux, Obliques, Pieds, Fessiers.

 

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Combien de temps ?

 

Pas besoin de 10 ans, 5 à 10 minutes suffisent largement si tu sais quoi faire.

Le but est de chauffer le corps sans te fatiguer avant l’entraînement.

 

Dans l’idéal ton échauffement général sera suivi par un échauffement pour le mouvement que tu souhaites réaliser en début de séance.

 

Si tu veux faire du Squat alors chauffe-toi en faisant des squats en augmentant la charge petit à petit.

 


 

Je n’explique pas comment s’échauffer pour le sport ici mais bel et bien comment réhabiliter un genoux douloureux.

Tu peux check cet article pour comprendre les échauffements en détails.

 

Mettre la priorité sur l’esthétique sans avoir de fondation de flexibilité (Force + Souplesse)

 

« Franchement faut qu’on se mette à la muscu, on passe inaperçu. Ça serait tellement simple si on était faits uniquement de muscles ».

« J’avoue, en rentrant de vacances on s’y met, petits abdos, petits pecs, t’inquiète même pas pour la plage l’année prochaine ».

 

Si tu es un mec tu as surement eu cette conversation (à peu près).

 

La quête de l’esthétique est en général ce qui t’amène à te muscler et faire du sport. Pour plaire, perdre du gras ou te surpasser.

 

Rien de mal à ça, j’ai commencé pour la même raison mais cette voie se limite vite.

 

Si tu travailles sur toi, tu le fais avant tout pour toi. Si tu travailles pour le regard des gens tu n’en verras jamais le bout.

 

Aujourd’hui mes entraînements sont portés sur la force, la souplesse et bouger dans l’espace sans être obsédé par l’apparence.

 

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Il m’a fallu 3 blessures pour arriver à ce choix.

 

La première pour voir que je m’entraînais mal, la deuxième pour acheter des chaussures de courses et m’échauffer correctement et la dernière pour que je comprenne que sans une fondation importante de force et de souplesse je n »arriverais jamais à atteindre mes objectifs.

 

Être flexible te fera devenir plus fort peu importe les objectifs, qu’ils soient esthétique ou sportif.

 

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Comment créer ta propre routine pour les genoux / bas du corps

 

Le corps fonctionne en harmonie. Si une partie est blessée, celles qui y sont connectées sont sûrement affaiblies elles aussi.

Pour ton genou cela passe par un renforcement complet en partant des pieds pour arriver aux abdominaux.

 

Pour ne rien oublier représente-toi le corps et crée une progression pour chauffer les petits puis les grands groupes musculaires.

 

Tu peux faire comme Da Vinci (la version Healixir) pour visualiser le corps.

 

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Routine de mobilité et de stretching pour ne plus avoir mal aux genoux

 

Si effectivement tu as un genou blessé, il faut passer à l’action.

 

Pour résoudre tes douleurs on fait simple. Le but est de bouger et d’apprendre à bouger avec une routine qui va du bas jusqu’aux abdos.

 

On va mixer mobilité avec des mouvements dynamiques, souplesse avec du statique (pas trop longtemps pour rester chaud) et des mouvements pour renforcer l’ensemble du corps.

 

Cette routine n’a pas pour but d’échauffer mais bien de réhabiliter ton genou à bouger et à renforcer l’ensemble du bas du corps pour te permettre de revenir à ton meilleur niveau rapidement.

 

Tu peux aussi réaliser les exercices pour le genou vu plus haut et enchaîner avec cette routine.

 

Disclaimer : Si tu as tellement mal que le fait de plier, bouger ton genou ou marcher te fais mal à en pleurer, fais nous plaisir et va voir un médecin avant de faire n’importe quoi.

 

Routine pour la santé de tes genoux (3 Rounds sans repos entre les exercices)

 

Tu peux réaliser cette routine 2 à 3 fois par semaine, dès le réveil ou après ta séance de sport.

 

Si tu as mal aux genoux, laisse 24 heures de repos entre chaque routine.

Si tu commences à reprendre de la flexibilité fais toi plaisir, la routine est structurée pour ne pas fatiguer ton système nerveux ni tes muscles au point d’être K.O.

 

Étirement des pieds – 15 Secondes de chaque côté

 

Pose à la japonaise sur les orteils (Plat du pied, mollets) – 15 Secondes

 

Pose à la japonaise sur les tibias (Plat du pied, tibias) – 15 Secondes

 

Cercles avec les bras et extensions de mollets (Coordination et mollets) – 10 Répétitions

Points Clés :

Fais parler la danseuse étoile qui sommeille en toi

 

Balancement des genoux (Quadriceps) – 10 Répétitions

Points Clés :

Le but est de faire circuler le sang dans l’articulation du genou sans forcer une trop grande contraction

 

Squat roulé (Coordination) – 5 Répétitions

Points Clés :

Crée de la vitesse juste avant de te remettre sur tes pieds sans rouler à fond

 

Squat cosaque (Quadriceps, tout le bas du corps) – 5 Répétitions

Points Clés :

Garde les hanches le plus bas possible entre chaque répétition

 

Demi-lunge vers l’avant (Ischios, Quadriceps et talons d’achilles) – 15 Secondes de chaque côté

 

Good morning (Hanches, Ischios-Jambiers) – 10 Répétitions

Points Clés :

Garde les jambes tendues.

Si tu as mal dans l’arrière du genou, plie légérement les genoux pour retirer la tension du ligament.

Tu peux aussi dire « Bonjour » à chaque fois que tu te penches.

 

Tuck en demi-banane (Abdominaux) – 30 Secondes

Points Clés :

Garde le haut du dos décollé du sol

 

Une fois les trois rounds finis teste toi sur du Squat.

Met toi accroupi et essaye de rester 1 minute.

 

Si tu arrives à squatter sans douleurs et que tes talons ne se décollent pas du sol, tu es sur la bonne voie.

 


 

Renforcer le corps dans son ensemble n’est jamais une perte de temps.

 

Sur Healixir on ne souhaite pas seulement te donner les réponses, le but est de devenir libre par l’éducation.

 

Si demain tu as mal aux genoux tu peux être capable de créer ta propre routine grâce à ton expérience.

Pas une semaine ne passe sans que ma flexibilité ne me serve pour ma vie perso pour des tâches basiques (porter les courses, m’assoir, soulever un truc, me pencher par terre…) ou pour améliorer mes performances sportives.

 

Tu arriveras même à un stade où les sensations d’échauffements, de stretching et de mobilité deviendront profondément agréables.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour me dire si tu as réussi à soigner tes douleurs, ou pour me dire tu n’avais pas du tout mal au genou à l’origine en fait.

 

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas.