Guide des étirements pour la musculation

Si tu es intéressé par la flexibilité, tu as surement déjà essayé de t’étirer « vite fait » à la fin de ta séance de musculation.

Tu y as passé 5 minutes, c’était sympa, puis tu es passé à autre chose.

 

Cet article est là pour arrêter d’expérimenter au hasard et commencer à faire les choses bien.

Je vais te donner des conseils pour ne pas être perdu, avant ou après ta séance de musculation.

 

Dans cet article tu trouveras 4 routines, faciles à réaliser.

J’expliquerais rapidement comment s’étirer, puis tu auras accès à des étirements dynamiques pour tes échauffements et des étirements lents pour récupérer en fin de séance de musculation, pour le haut et le bas du corps.

 

Si tu en as marre d’essayer tous les étirements de l’univers, en espérant devenir souple et sans douleurs tu auras tout ce qu’il faut d’ici la fin de l’article.

 

C’est parti.

 

stretchingpro-guide-etirements-musculation-stretching-comment-etirer

Comment s’étirer pour la musculation

 

Pour battre ton dernier record au développé couché ou au squat, la pire chose qui puisse se passer avant l’entraînement est de refroidir le corps avec des étirements long, lents et statiques.

 

Ce que dit la science

 

Les recherches montrent que les étirements longs et statiques (au moins 30 secondes sans bouger) avant un entraînement peuvent baisser les performances.

S’étirer statiquement endors le système nerveux, et te rend moins puissant.

 

A l’inverse, un échauffement avec des étirements dynamiques, pour ensuite exécuter les exercices de ta séance en ajoutant graduellement de la difficulté est l’une des meilleurs manière de commencer ta séance de musculation.

 

Pour te préparer à te muscler, nous utiliserons donc des étirements dynamiques pour lubrifier toutes les articulations.

 

Les étirements dynamiques, à l’inverse des statiques, sont exécutés de plus en plus rapidement, en augmentant la mobilité des articulations à chaque répétition.

 

Si tu souhaites comprendre en détails la différence entre chaque type d’étirements, clique ici.

 

Comment créer une routine d’échauffement ou d’étirements ?

 

Une routine d’échauffements et de stretching doit te permettre de devenir un meilleur athlète.

Seul les exercices les plus fonctionnels pour ta discipline et tes objectifs doivent être choisis.

Exemple, aucun intérêt pour un athlète autre qu’un danseur, gymnaste ou artiste martial d’apprendre un mouvement comme le grand écart.

 

Cependant, il va m’être difficile de te personnaliser la routine dans cet article. On va donc choisir les meilleurs étirements dans leurs catégories.

Même si tu es débutant tu n’auras aucun mal à les exécuter. Pas besoin de se mettre le pied derrière la tête 😁.

 

Comment s’étirer correctement

 

Pour les séances d’échauffements ou d’étirements nous utiliserons la même logique :

 

  • Synchronisation de la respiration avec les étirements

Le tempo et l’exécution de ta respiration régule ta physiologie.

Pour les échauffements, il faut respirer rapidement pour éveiller ton corps et que le système nerveux se prépare à l’effort.

Pour les étirements de fin, tu utiliseras une respiration lente et diaphragmatique pour te relaxer et détendre les muscles qui viennent d’être travaillés.

 

Une respiration diaphragmatique se fait en deux temps :

  1. Tu inspires par le nez en gonflant le ventre pour étirer le diaphragme.
  2. Tu expires par la bouche en rentrant le ventre pour contracter le diaphragme et relaxer tes tissus.

 

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Finalement, la respiration permet de connecter le corps et l’esprit en éveillant ou au contraire en relaxant ton système.

 

  • Réguler le système nerveux suivant le type d’effort

En effectuant des mouvements rapides pour les échauffements, lents en fin d’entraînement, tout en contrôlant ta respiration (voir plus haut).

 

  • Ne pas avoir mal

Les étirements doivent être au maximum désagréable mais jamais te faire mal.

Si ton instinct te dis que le mouvement parait bizarre, c’est surement qu’il l’est. Dans ce cas change ta position ou réduit l’étirement.

Si tu sens un étirement intense et rapide de tes tissus, même solution, réduit l’étirement avant de les abîmer.

 

  • Ajuste et modifie les exercices suivant le niveau de mobilité et les objectifs

Je marquerais des conseils sur les exercices qui peuvent poser problème ou être amplifiés.

 

  • Combien de temps pour chaque étirement ?

Autant qu’il en faut pour que tes tensions se délient et que tu te sentes prêt. Ecoute ton corps.

Sache que cette liste de principes n’est pas complète et n’a pas d’ordre d’importance précis.

Elle sert à rappeler la base des étirements pour réussir le meilleur entraînement possible et améliorer la manière dont tu bouges.

 

Si tu veux en savoir plus sur ces habitudes, tu peux lire cet article.

 

 

stretchingpro-guide-etirements-musculation-etirer-stretching-seance-routines-dynamique

Comment s’étirer avant la séance de musculation / Routines d’étirements dynamiques

 

Avant de commencer ton entraînement de musculation, l’objectif est de chauffer les articulations et le système nerveux.

Tu vas utiliser des étirements dynamiques, en commençant au sol puis debout pour donner de la puissance au corps entier.

 

  • Tempo

    Moyennement rapide (1 secondes d’inspiration et d’expiration) en coordonnant la respiration avec l’étirement, en expirant pendant l’effort.

  • Intensité

    Pour chaque exercice, augmente la rapidité d’exécution et l’amplitude du mouvement au fil des répétitions.

  • Conseils

    Je marque quelques conseils sur les étirements, que tu puisses ajuster suivant ton niveau de mobilité.

 

Pour que tu ai le choix, je te donne deux routines d’échauffements, une pour le haut puis le bas du corps.

Libre à toi de choisir tes mouvements préférés et de retirer ceux pour lesquels tu ne ressens pas le moindre bénéfice pour ta musculation.

 

Pour chacun des exercices, les répétitions ne sont pas définitives.

Si tu sens ton corps encore trop froid après le nombre de répétitions indiquées, fais toi plaisir et continue jusqu’à ce que tu te sentes prêt à tout déchirer.

 

Echauffements pour le haut du corps

EtirementsVidéos
Chat - Vache
(trapèzes, colonne, lombaires)

Répétitions : 10

Mouvement utile pour apprendre à mobiliser les épaules, le dos et les trapèzes, dans un mouvement de tirage par exemple (tractions, rowing...).

Points Clès :
1. Position quatre pattes
2. Expire et arrondi le dos comme un chat (en écartant au maximum les omoplates) tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)
3. Inspire puis reviens à la position de départ en collant les omoplates

Séquence pour les poignets
(poignets, mains, plante et pointe de pieds)

Répétitions : 10 pour chaque position

Etirement dynamique qui permet de chauffer les poignets et les pieds, deux parties du corps oublié dans la plupart des échauffements.
Chauffer les poignets va aider pour les mouvements de poussé, de soulevé de terre ou d'équilibre.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, talons levés, paumes de main au sol
2. Effectue des mouvements de balancier d'avant en arrière
3. Tu dois sentir un étirement des poignets ainsi qu'un léger étirement de la plante des pieds, si ce n'est pas le cas, joue avec ta position pour mieux sentir le mouvement

Aller plus loin :
Une fois les répétitions finies, tu peux faire le même mouvement de balancier en tournant les doigts vers toi puis en mettant la paume de main vers le plafond.
Sphinx avec étirement des dorsaux
(abdominaux, colonne, dorsaux)

Répétitions : 10

Etirement parfait si tu restes trop souvent assis dans la journée. Ton dos te remerciera.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d'épaules
2. Expire en descendant les hanches au sol puis étire le haut du corps en regardant vers le plafond
3. Inspire, reviens en position initiale et place tes fesses sur les mollets, commence à expirer en étirant les bras vers l'avant pour étirer tes dorsaux
Echauffement de la coiffe des rotateurs - avec et sans bandes élastique
(coiffe des rotateurs)

Répétitions : 15 de chaque sens minimum

Le jour ou j'ai commencé à échauffer la coiffe des rotateurs, j'ai arrêté d'avoir mal au développé couché.
Ce mouvement est parfait pour te préparer aux mouvements de poussé, type développé couché, dips, pompes...

Points Clès :
1. Place les mains à côté du corps
2. Effectue des rotations de poignets (pour la version élastique) et de coudes pour la version sans matériel
3. Pour cet exercice pas besoin d'y aller comme une brute, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions


Echauffement pour le bas du corps

EtirementsVidéos
Rotations de hanches au sol
(capsule de la hanche)

Répétitions : minimum 10 de chaque côté

L'exercice aide à chauffer la capsule des hanches et de l'épaule, utile pour les mouvements d'extension de hanches type soulevé de terre, kettlebell swing, good morning, back-extension, rowing(s)...

Points clés :

1. Se positionner au sol, mains en arrière
2. Expirer en laissant les genoux descendre du même côté
3. Inspirer en revenant au centre

Aller plus loin :
Pour augmenter la difficulté, tu peux te mettre sur le dos, en continuant de mettre les genoux vers le sol, sans ressentir la moindre douleur.
En restant dans cette position, genoux au sol, tu peux aussi chauffer l'épaule en bougeant le bras de haut en bas sur le sol puis dans d'autres directions en coordonnant les yeux, la tête et le bras.
Demie-grenouille avec rotation de colonne
(adducteurs, Fléchisseurs de hanche, abdominaux, colonne)

Répétitions : 10

J'utilise ce stretch pour me chauffer avant tout types de squat, de course ou pour sprinter.

Points Clès :
1. Commence à quatre pattes avec les genoux et bras à largeur d'épaules
2. Effectue un balancier pour sentir un étirement au niveau des adducteurs

Aller plus loin :
Pour amplifier le mouvement, écarte amplement les jambes et effectue un mouvement de buste de chaque côté pour chauffer la colonne et les abdominaux.
Pike puis squat
(bas du corps entier)

Répétitions : 10

Points Clès :

1. Commencer en position accroupi
2. Inspire et place les mains vers le sol
3. Expire et déplie les jambes en laissant la tête imiter le mouvement du dos
4. Revient ensuite en position accroupi

Aller plus loin :
Ne pas plier les genoux amplifie l'étirement de tout le fascia postérieur du corps (qui connecte les pieds jusqu'à l'arrière du crâne).
Si tu as mal à l'arrière du genou, plie les au moment ou tu remontes.
Lunge avec mouvement latéral des bras
(ischios jambiers, quadriceps, abdominaux et obliques)

Répétitions : 10

Le mouvement est fait agenouillé pour que le corps se stabilise, renforce les hanches, les abdominaux puis les obliques.

Points Clès :
1. Commence en étant agenouillé
2. Lève la main opposé au pied en avant puis augmente l'amplitude de la fente (en pressant légèrement les hanches vers le sol) tout en gardant le torse droit
3. Expire puis bouge le bras en l'air sur le côté opposé pour sentir un étirement au niveau des obliques
4. Inspire et revient doucement à la position initiale pour relaxer la colonne

 

Une fois que tes articulations sont échauffées, tu peux commencer ta séance de musculation avec les exos prévus, en commençant léger pour tout déchirer par la suite.

 

 

stretchingpro-guide-etirements-musculation-etirer-stretching-seance-routines-recuperation

Comment s’étirer après la séance de musculation / Routines d’étirements de récupération

 

Maintenant que tu t’es entraîné, on va relaxer le corps et en profiter pour améliorer ton amplitude de mouvement.

 

Pour qu’un exercice d’étirement soit intéressant, il doit être fonctionnel et t’aider à devenir un meilleur athlète.

 

Pour chacun des étirements présents je ne marquerais pas de temps précis mais des respirations.

Cela te forcera à contrôler ton esprit, à te relaxer et à comprendre les sensations de ton corps.

 

Je te conseille de respirer en utilisant ton diaphragme, en inspirant par le nez tout en gonflant le ventre et à expirer par la bouche en contractant le diaphragme, en rentrant le ventre.

Le but est d’augmenter l’amplitude d’étirement pendant que tu expires pour relaxer ton système nerveux.

 

Conseil

Si tu souhaites réussir en stretching, visualise ta respiration comme une vague.

À l’inspiration, la vague se retire, elle prend de la force, alors qu’à l’expiration elle se jette en avant, pour aller de plus en plus loin.

En coordonnant ta respiration de cette manière, tu es sur de ne jamais aller trop loin ni d’avoir une position suboptimale.

Pour la routine tu auras besoin d’environ 15-20 minutes, ce qui est suffisant si tu débutes ou si souhaites relaxer ton corps en fin de séance.

 

PS : Si tu préfères connaître le temps d’étirement plutôt que les respirations, étire toi au moins 45 secondes pour chaque mouvement (l’équivalent de 8-10 respirations).

 

Fréquence des séances de stretching lent pour la musculation

 

Pour le stretching, je conseille de ne pas faire tous les étirements chaque jour, mais de les utiliser logiquement après tes séances.

 

Si tu viens de travailler le haut du corps, alors étire cette partie, et inversement pour le bas ou toute autre partie de ton corps que tu souhaites améliorer.

Etirements pour le haut du corps

EtirementsVidéos
Étirement des bras et des épaules en position allongée
(biceps, avant de l’épaule)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Position allongée, commence genoux pliés et laisse le corps s’étirer
2. Remonte doucement en pliant d’abord les genoux

Aller plus loin :
Rapprocher les bras augmente la difficulté.

Étirement du cou , des rotateurs externes de l'épaule ​et des trapèzes
(rotateurs externes de l’épaule, fléchisseurs du cou, trapèzes)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Position à la japonaise, fessiers sur les talons
2. Tire le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes
3. Les épaules sont en rotation externe pendant le mouvement

Aller plus loin :
Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras
Étirement capsule de l'épaule
(capsule de l’épaule, deltoïde postérieur)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Positionne toi sur le dos puis roule sur ton épaule
2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude
3. Le bras qui n’est pas étiré est étiré vers l’avant

Aller plus loin :
Monte le genou du même côté que le bras étiré.

Étirement pectoraux sur une chaise
(pectoraux, deltöide antérieur)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Les bras sont croisés sur une chaise
2. La colonne est légèrement en extension
3. Expire et presse le corps vers le sol

Astuce :
Si tu ressens pas l’étirement, avance ou recule le bas du corps

Étirement des dorsaux en position assise
(dorsaux, trapèzes)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :
1. Position assise, jambes collées, enroule les bras autour des jambes, avec les mains sous les genoux
2. Expire et penche le torse en avant en écartant au maximum tes omoplates tout en gardant les pieds au sol
Pont sur les épaules
(extension de la colonne, fessiers)

Temps : 5 Respirations

Points Clés :

1. Les pieds sont à largeur d’épaules
2. Le poids du corps est placé sur les trapèzes

Aller plus loin :
Colle les pieds pour amplifier.

Étirement trapèzes et cou
(trapèzes, cou)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Commence semi-allongé, paumes contre le sol
2. Envoie le corps en arrière sans appliqué de pression excessive sur le cou
3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer

Astuce : 
Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes

 

Etirements pour le bas du corps

EtirementsVidéos
Position Japonaise sur les orteils
(orteils, plante du pied)
Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Le dos reste droit

Astuce :
Comme il est facile de se positionner, tu peux fermer les yeux et te concentrer pleinement sur tes sensations et ta respiration.

Contraction isométrique des mollets contre le mur​
(mollets)

Temps : 5 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Place toi face a un mur, en position de fente avant
2. Pousse le mur comme si tu voulais le faire tomber pour étirer les mollets

Toucher ses orteils avec une jambe en avant
(ischios-jambiers)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Expire et visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias ou pieds

Astuce : 
Tu peux plier les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière.

Position de la grenouille
(fléchisseurs des hanches)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :
1. Position quatre pattes, les talons placés à 90°
2. Pousse les hanches vers l’arrière
Position Lunge avec tibia contre le mur
(ischios-jambiers, quadriceps)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Place le tibias face au mur puis place la jambe avant à 90°
2. En version avancé, place le poids du corps au centre

Astuce : 
Prends un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour être stable.
Etirements des fessiers
(fessiers, adducteurs)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Le talon de la jambe avant est placé vers le haut du quadriceps opposé
2. La jambe arrière est pliée à environ 30°, talon vers les fessiers
3. Expire, plie les coudes et penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Etire les fessiers de chacun des côtés pour un étirement complet.
Tu peux approcher le corps du sol pour plus de difficultés.
Position du papillon
(addducteurs)
Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Place les pieds au plus près du bassin

Astuce :
Positionne toi contre un mur pour plus de facilité.
Tu peux appuyer sur l’intérieur des cuisses pour descendre les genoux.
Tu gagneras également en souplesse si tu joins les mains comme un moine bouddhiste.

Grand écart facial contre le mur
(adducteurs)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Place les fessiers contre un mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

 

Si tu ne devais retenir qu’un seul conseil de cet article, ce serait de contrôler ta respiration suivant le type d’effort ou d’objectifs que tu t’ai donné.

 

Comme tu l’as vu et testé avec ces routines, respirer rapidement va éveiller ton corps et ton esprit, alors qu’une respiration lente et diaphragmatique va relaxer profondément ton organisme pour étirer, et améliorer la composition de tes fascias (tissus connectifs qui composent le corps).

 

Si tu n’as pas trouvé ton bonheur dans les étirements ou si tu souhaites une solution plus personnalisée, n’hésite pas à commenter l’article, je me ferais un plaisir de t’aider.

 

Comme à mon habitude, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

 

Ressources

 

Livres 📙

Stretch To Win – Ann Frederick – Chris Frederick

Méthode Delavier de Musculation N°3 – Frédéric Delavier – Michael Gundill

Becoming a Supple Leopard – Kelly Starrett – Glen Cordoza

Sport Stretch – Michael J. Alter

 

Expériences Scientifiques 📜

Examination des effets des étirements statiques et dynamiques sur les performances. (EN)

Les effets négatifs des étirements statiques lors de l’ échauffement pourraient -ils être compensés par des exercices spécifiques à un sport ? (EN)

Les 10 Meilleurs Exercices de Mobilité

 

Pour compléter notre article sur les 10 meilleurs exercices de flexibilité, voici les 10 meilleurs exercices de mobilité et de stretching dynamiques.

 

Tous ces exercices vont aider ton corps à s’échauffer et augmenter ta capacité à bouger à travers une amplitude importante tout en augmentant tes performances pour tes futures routines de stretching ou tes séances de muscu.

 

Tu peux utiliser la liste d’exercices et les enchaîner à la suite ou simplement commencer à en implémenter un par un dans tes différents entraînements.

 

Pas besoin de plus d’explications, let’s go.

 

J’ai failli oublier. Si tu ne sais pas ce qu’est la mobilité, check cet article.

 

 

healixir-meilleurs-exercices-mobilite-flexibilite-sport-squat

 

Squat

 

Le squat est l’un des meilleurs exercices au monde.

Il est simple à comprendre mais peu de personnes ont vraiment la flexibilité pour en faire un avec une bonne amplitude de mouvement sans avoir mal (en général aux genoux).

 

Ici on ne fait pas de demi-squat, on va au maximum de nos restrictions anatomiques pour s’habituer au mouvement.

 

Si tu n’es pas encore flexible, rien de grave, réalise le mouvement du mieux que possible. On fait ça pour apprendre à étendre les capacités de notre corps.

 

Points Clés :

  • On commence debout, pieds a largeur des épaules avec les orteils pointant légèrement sur l’extérieur (15 à 30° pour être précis)

  • Le buste est droit, la tête haute

  • On plie lentement les genoux pour arriver au plus bas que notre morphologie et notre flexibilité nous le permettent, puis on remonte

C’est aussi simple que cela. Simple à écrire, mais difficile de tout garder en tête et de faire l’exercice consciemment.

 

PS : Prends bien soin de garder le dos droit.

Mettre légèrement tes fesses en arrière peut t’aider.

 

 

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Squat Cosaque / Latéral

 

J’avais déjà parlé de cette variante du squat dans mon article sur les exercices de flexibilité.

J’en reparle ici car le squat cosaque va faire progresser ta mobilité jusqu’à te faire devenir un vrai petit singe.

 

Points Clés :

  • Commence debout, pieds légèrement plus espacés que tes épaules

  • Commence à faire un squat en ne pliant qu’une jambe avec les pieds pointant devant toi.

  • L’autre jambe reste tendue

  • Descends jusqu’en bas puis change de coté en laissant tes hanches le plus bas possible

  • Tu peux aussi jouer avec l’angle du mouvement pour mieux travailler tes hanches de tous les cotés

Squat avec charge au dessus de la tête (Overhead Squat)

 

Décidément tu vas bien squatter aujourd’hui.

Je le répète, cet exercice est vraiment exceptionnel, alors autant en tirer le meilleur.

L’overhead squat va nous permettre d’améliorer notre mobilité d’épaules tout en étant en position squat.

Un exercice pas forcément simple donc, surtout si n’arrives plus à bouger tes bras comme ce mec.

 

Points Clés :

  • On commence en position debout avec un bâton dans les mains

  • On monte le bâton au-dessus de nos têtes avec les bras plus large que les épaules

  • Okay, on maintenant peut initier un squat comme expliqué plus haut

  • Essaye de bien garder le bâton vers l’arrière. Ne le laisse pas tomber vers l’avant.

  • Si c’est le cas c’est une bonne nouvelle, il y a encore des efforts à faire pour avoir des épaules flexible

Astuce : Te mettre face à un mur pour un overhead squat va te forcer à bien descendre. Si tu n’a pas le corps bien placé il te sera impossible de descendre sans te cogner. No Pain No Gain.

 

PS : Cet exercice permet de diagnostiquer les problèmes de flexibilité au niveau des épaules et des jambes en même temps.

 

Utilise-le de temps en temps pour voir si tu as fait des progrès grâce à tes routines de stretching ou avec la musculation.

 

Jefferson Curl

 

Voilà mon exo préféré de la liste.

 

La toute première fois que j’ai vu cet exercice c’était grâce à Christopher Sommer, CEO de Gymnastic Bodies qui est un système d’entraînement pour devenir un gymnaste et athlète hors pair.

Ma première réaction en voyant le Jefferson Curl a été de ne pas comprendre en quoi courber le dos était bon.

Forcément quand tu as entendu toute ta vie que de réaliser un exo dos droit était le truc le plus important AU MONDE, tu te poses certaines questions.

 

Voilà comment réaliser cet exercice merveilleux :

  • Trouve une boîte de pliométrie de taille moyenne voir petite pour débuter.

  • Prends un bâton, pieds à largeur d’épaules, torse bombé et tête haute

  • Rentre le menton et initie le mouvement en courbant tes vertèbres une à une jusqu’à te retrouver au maximum de ta flexibilité

  • Une fois en bas, remonte doucement en décompressant ta colonne encore une fois vertèbre après vertèbre

Comprendre cet exercice va prendre du temps à ton système nerveux et rien d’autre n’est acceptable qu’une technique parfaite avant de vouloir ajouter une charge.

 

Je conseille de commencer avec un bâton pendant au moins 2 semaines pour bien apprendre à courber ton dos petit à petit.

Ajoute ensuite une charge minimale et entraîne toi jusqu’à pouvoir le faire avec 10 voire 20kg de chaque côté.

 

Pourquoi cet exercice ?

Ce mouvement va consolider toute ta chaîne postérieure pour te protéger quand tu vas courber ton dos à l’avenir.

 

Si tu réalises cet exo à la salle, tout le monde te regardera, c’est tout à fait normal, tu viens de passer un nouveau palier dans les trucs chelou que les gens verront.

 

T’inquiète que quand tu soulèveras 10 kg de chaque côté d’une barre olympique (40kg au total), les gens te verront comme un super héros.

 

Pour ce qui est de la fréquence, je fais cet exercice une fois par semaine pendant mon stretching pour le bas du corps.

 

Attention : Si tu as déjà des problèmes importants au niveau du dos, ne réalises pas le Jefferson et apprend d’abord à consolider ton dos en position neutre au niveau de la colonne.

 

 

healixir-meilleurs-exercices-mobilite-flexibilite-sport-echauffement-coudes-egyptienne

 

Échauffement des coudes à l’égyptienne

 

Je vais cette fois remercier un autre grand homme, monsieur Pavel Tsatsouline expert d’à peu près tout sur le corps humain. C’est grâce à lui si le Kettlebell a été emmené jusqu’aux USA, rien que ça.

Avant de te parler de l’exercice, marre toi un peu avec cette vidéo pour mieux comprendre le personnage.

 

Pourquoi à l’égyptienne ?

On aurait pu l’appeler le robot mais parler d’Égypte ça le fait plus (en plus on a un égyptien dans l’équipe alors ça fait toujours plaisir).

 

Puis tu ressembles exactement à un égyptien sur fresque pendant la moitié du mouvement.

 

Points Clés :

  • Le mouvement de départ on doit se dire que tu es prêt à lâcher un gros freestyle de locking

  • On commence donc d’une position debout en pliant le coude à 90°, doigts vers le sol

  • Envoie ensuite ton bras vers le haut et tourne-le pour te retrouver paume vers le plafond (supination)

  • Lève ensuite l’avant-bras comme pour voir si tu as pris des biceps ces dernier temps. Tu viens de faire la première moitié du move.

  • Pour le reste, on va refaire le même mouvement mais à l’envers

  • Baisse l’avant-bras, tourne ton bras pour revenir paume vers le bas (pronation) puis plie ton coude à 90°

 

Tu viens de faire la première répétition. Encore au moins 9 à réaliser.

 

Tu vas vite remarquer que cet exercice est vraiment super pour chauffer l’articulation des coudes et tout le bras.

Il va aussi entraîner ton sens du rythme et ton swag quand tu t’échauffes.

 

Imhotep comme on dit chez nous.

 

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Dislocation des épaules

 

Je n’ai pas trouvé d’autres noms pour cet exo. Bien entendu on ne va pas se disloquer les épaules. Si tu te disloques une épaule c’est que tu n’as pas compris l’exercice.

 

Histoire personnelle.

J’ai réussi à disloquer mon épaule en plein sommeil, à cause d’un cauchemar car mon bras était levé derrière ma tête, surement pendant un certain temps.

 

Je te garantie que je m’en souviens encore, mon ex aussi d’ailleurs, sûrement parce que je sanglotais comme un gosse #masculinité.

 

Bref, pour éviter de finir comme un petit fragile en plein milieu de la nuit, on va renforcer nos épaules.

 

Pour cet exercice on va prendre un élastique, une serviette ou un bâton (dans l’ordre de difficulté) et faire un mouvement circulaire d’arrière en avant avec les épaules.

 

Points Clés :

  • Mets tes mains en l’air et tire tes épaules vers l’arrière tout en étirant l’objet que tu as choisi. Pour le bâton tu as compris que tu ne peux pas le casser donc fait simplement un mouvement circulaire vers l’arrière.

  • Maintenant on fait le mouvement inverse pour remettre l’objet devant le torse de manière contrôlée.

 

Cet exercice parait simple mais il te force à bien contrôler ta technique pour voir la mobilité de tes épaules progresser à vitesse grand V.

 

Astuce : A mesure que tu progresses, diminue l’espace entre tes mains sur l’objet choisi pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Tu peux même ajouter du poids si tu choisis le bâton mais ta technique doit être irréprochable.

A partir d’un moment je prenais 10kg en plus du bâton pour renforcer mes épaules comme un fou.

 

healixir-meilleurs-exercices-mobilite-flexibilite-sport-moulin-vent

Le moulin à vent

 

Pour ce mouvement on va revenir à l’âge agricole et se transformer en moulin à vent.

Je vais t’apprendre à voler, tu devrais être content.

 

Points Clés :

  • On commence debout, pieds plus large que les épaules avec les doigts de pieds regardant droit devant toi et les bras parallèles au sol

  • Le but va être d’emmener un bras vers le sol pour former un angle droit entre ton bras et le sol

  • Une fois réalisé, on revient à la position de départ pour enchaîner avec l’autre bras et finir notre première répétition

 

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Exercice du chat

 

Je suis sûr que tu as déjà voulu être un chat au moins une journée.

 

Etre libre, passer la journée au lit puis sauter partout, se faire caresser et réclamer de la nourriture à ta guise. J’suis assez chaud pour une vie comme ça.

 

Pour que notre rêve se réalise on va se transformer comme le Professeur McGonagall, enfin presque.

 

Points Clés :

  • On se met à quatre pattes. Forcément.

  • On commence par inspirer tout en courbant le dos pendant 2-3 secondes

  • Suite à cette contraction, on expire en levant la tête tout en s’étirant de toute notre longueur

Astuce : Pour mieux réaliser cet exercice garde en tête que le mouvement de la colonne et de ton cou se copient l’un l’autre.

 

Pour cet exercice, réalise 5 à 10 répétitions en prenant bien le temps de te relaxer. Tu peux aussi le faire pendant tes séances de stretching pour améliorer ta flexibilité du haut du corps ainsi que de tes abdos et avoir un ventre tout plat grâce au travail effectué sur le muscle transverse.

 

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Écartement et rapprochement des omoplates

 

Le but de l’exercice est de ne bouger que les omoplates pour les séparer puis les rapprocher.

A aucun moment ton cou ni ta tête ne bouge, seulement tes omoplates.

 

Points Clés :

Le premier mouvement va être l’écartement des omoplates

  • On reste en position quatre pattes

  • Arrondis ton dos légèrement et écarte tes omoplates au maximum pour sentir un bon étirement dans tout le haut du dos

  • Ramène ensuite tes omoplates ensemble pour qu’elles puissent se toucher

Tu viens de faire la première répétition. Tu peux enchaîner avec 5 à 10 répétitions bien contrôlées pour habituer tes omoplates à bien bouger séparément du corps.

Il n’y a pas d’autre explication mais tu verras qu’il n’est pas simple de bien contrôler une seule partie de ton corps sans bouger le rester quand tu n’y est pas habitué.

 

Turkish Get Up

 

Comme tu peux le voir, on fait le tour du monde en s’inspirant de tous les pays.

Nous allons donc parler histoire.

 

Avant d’être réintroduit en parti grâce à Pavel Tsatsouline, le kettlebell à beaucoup été utilisé comme instrument pour devenir fort.

Autant en Grèce antique qu’en Turquie, des kettlebells ont été retrouvées, avec des charges pouvant aller jusqu’à plus de 100kg.

 

Preuve que les mecs à l’ancienne ne blaguaient absolument pas avec leur forme physique.

 

Même Mourad IV, 17ème sultan de l’empire ottoman, aussi appelé le sultan le plus tyrannique de l’histoire était connu pour se balader avec une masse d’environ 60kg qu’il faisait virevolter à une main pour se battre.

 

On y croit, on y croit pas, en tout cas il y a des vestiges de kettlebell encore aujourd’hui au musée du palais de Toktapi à Istanbul.

 

On va donc voir en quoi l’utilisation du kettlebell par des hommes forts à travers l’histoire a inspiré ce magnifique exercice qu’est le Turkish Get Up.

 

J’ai mis cet exercice en dernier puisqu’il est le plus complexe et le plus complet de la liste.

Réaliser un TGU nécessite beaucoup de force, mobilité et coordination.

 

Pour ta première fois, on va y aller doucement, pas comme Mourad IV.

Nous ne mettrons aucune charge.

 

Points Clés :

  • Commence en position fœtale

  • Roule ensuite sur le côté pour te retrouver allongé sur le dos

  • Un de tes bras est tendu au sol à 45° par rapport au corps pendant que l’autre est maintenu en l’air

  • Le genou du côté du bras en l’air est plié pendant que l’autre jambe reste au sol

  • Roule encore une fois pour finir avec le bras qui était au sol avec le coude plié à 90°

  • Pose ensuite ta main pour finir bras tendu au sol et avoir le torse droit, toujours avec la main tendue en l’air

  • Mets ensuite ta jambe qui était au sol à l’arrière de la jambe opposée pour que tes deux genoux forment un angle à 90°

  • A ce moment ton regard doit être fixé vers le plafond

  • Bouge maintenant ta jambe arrière pour te retrouver en position lunge avec les hanches bien carrés

  • Pousse sur la même jambe et voilà ! Tu es maintenant debout

Maintenant il faut faire le même processus, mais à l’envers (je sais, c’est compliqué).

 

Mouvement pour descendre :

  • Repose ta jambe en arrière pour être en lunge puis remets ton pied dans l’alignement de l’autre jambe

  • Tu peux maintenant descendre ta main pour la tendre au sol

  • Pour la fin du mouvement, remets la jambe arrière au sol, plie ton coude et reviens allongé en gardant l’autre genou plié à 90° pour te stabiliser

  • Reviens enfin en position fœtale en roulant

Voilà ! Tu as fait une répétition.

 

Je suis quasiment sur que tu ne réussiras pas cet exercice du premier coup et te l’expliquer à l’écrit c’est vraiment pas top.

Regarde cette vidéo (en anglais) vraiment cool pour mieux comprendre.

 

Quand tu seras super fort alors tu pourras mettre un kettlebell dans ta main.

 

PS : A aucun moment le bras tendu ne se plie. Il doit rester en tension constante pour que tu restes solide sur tes appuis et ne pas nuire à l’intégrité de ton épaule, surtout si tu mets une charge.

 


 

Chacun de ces exercices peut être ajouté comme échauffement pour tes routines de stretching ou avant une séance de musculation.

 

Tu peux même les utiliser pour faire bouger ton corps pendant une longue journée au bureau.

J’avoue tes collègues vont commencer à se poser des questions si tu commences à faire ça devant la machine à café, mais à part ça tu te sentiras beaucoup mieux.

 

Pour chaque répétition ne sois pas trop lent.

Commence chaque exercice de mobilité avec un rythme lent et contrôlé puis accélére à mesure que tes articulations se chauffent.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire ce que tu penses de cette liste ou simplement pour nous dire quels sont tes exercices de mobilité préféré.

 

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas

Comprendre la Différence entre Flexibilité et Mobilité

 

Quand on entend parler de stretching et de flexibilité, on voit beaucoup de termes employés sans forcément plus d’explications et il est facile de s’y perdre.

 

Il m’a fallu des mois pour y voir clair entre étirement, flexibilité et mobilité.

Comme je ne pense pas être le seul, aujourd’hui on retourne à l’école pour apprendre les bases du vocabulaire autour des étirements.

 

Alors accroche-toi bien à ton cahier grand carreaux, on va comprendre la différence entre flexibilité et mobilité.

 

 

Qu’est ce que la flexibilité ?

 

Etre flexible, c’est avoir la plus grande amplitude de mouvement possible pour une articulation ou une série d’articulations.

Une flexibilité maximale est obtenue en améliorant l’élasticité (élastine) et la force (collagène) des tissus musculaires (le fascia du muscle principalement), ainsi que la santé générale de tes tendons, ligaments, de tes os et même de ta peau.

 

Pour devenir flexible, on utilise plusieurs méthodes

Les étirements / stretching

Pour améliorer la capacité de tes muscles à s’étirer et améliorer l’amplitude maximum de tes mouvements.

Soit en se mettant dans une position donnée et en attendant que les tensions se relâchent ou en utilisant des techniques de contraction (PNF et isométriques).

 

La mobilité

Pour améliorer l’amplitude active de tes articulations (On y reviendra après t’inquiète).

 

L’entraînement à la force (la musculation en gros)

Pour renforcer l’ensemble de ton corps et soutenir l’élasticité gagnée grâce aux étirements et à la mobilité.

 

La nutrition

Pour aider à la récupération des différents types d’activités physiques.

 

Si je devais faire un ordre, je mettrais même la nutrition comme base, tellement elle est indispensable.

 

Chacune de ces disciplines se complète.

Plus tu arriveras à combiner toutes ces disciplines, plus l’ensemble fera de toi un surhomme.

Comme dit le poto Aristote, « Le tout est plus que la somme des parties ».

En utilisant toutes ces variables correctement, tu peux porter du lourd, courir, faire le grand-écart, et ‘accessoirement’ te sentir bien tous les jours.

La flexibilité est donc la vision d’ensemble, il s’agit d’un objectif final pour avoir un corps en pleine forme.

 

 

Comment utiliser l’entraînement à la flexibilité (les étirements principalement)

Quand je parle de flexibilité ici, je parle essentiellement de mouvements d’étirements et de techniques comme la PNF ou les étirements passifs pour augmenter l’amplitude du mouvement.

 

L’entraînement de flexibilité s’utilise après la musculation, ou pendant un jour de repos pour se relâcher et détendre son corps.

N’utilise pas ce genre d’entraînement avant de faire de la musculation, tu réduirais tes performances.

 

Pour s’étirer correctement, on se met dans une position d’étirement pendant 15 secondes et jusqu’à 2 minutes tout en utilisant les techniques de relaxation et de contractions pour habituer le corps rapidement à l’effort demandé.

 

Les routines d’étirements sont biens pour tout ton corps, réduire les douleurs et les blocages que tu peux avoir dans les articulations.

En fait ça libère ton corps en lui permettant de bouger comme il l’entend.

 

 

Qu’est ce que la mobilité ?

 

L’entraînement à la mobilité consiste à échauffer tes articulations pour augmenter leur amplitude de mouvement.

Quand tu fais de la mobilité, tu ne forces pas tes muscles à aller plus loin que leur amplitude maximum.

Tu utilises l’amplitude dites ‘active’ que tu possèdes déjà pour chauffer ton corps.

 

Tu peux utiliser les mouvements de mobilité avant un entrainement pour échauffer les articulations, ou même pendant un entrainement pour garder ton corps prêt à faire des mouvements difficiles.

Les entraînements de mobilité sont faits en mouvement et ne sont pas statiques, à l’inverse des entraînements d’étirement.

 

En gros, la mobilité sert à préparer ton corps à bouger, à soulever lourd à la salle et habituer ton corps à bouger.

 

 


 

Comprendre l’entraînement à la flexibilité dans son ensemble n’est pas si difficile.

Une fois que tu connais les différentes techniques et les bienfaits de la flexibilité, tu as la vision d’ensemble et tout devient logique.

C’est comme pour n’importe quelle autre activité, au début tu as des doutes et ça paraît bizarre de s’étirer.

Puis après quelque mois ton corps va commencer à changer.

Au point où tu vas commencer à aimer t’étirer et prendre le temps de te relaxer.

 

N’hésite pas à commenter cet article et nous dire comment la flexibilité et la mobilité ont changé ta vie et capacité de bouger.

 

Comme d’habitude, prends soin de ta santé.

Nicolas