Transforme ton Corps grâce au Froid

 

Parmi les habitudes qui peuvent radicalement changer ta vie, l’exposition au froid est dans mon top 5.

Quand tu débutes, tu te demandes vite quelle genre de personne folle aime prendre une douche glacée, pourtant à chaque fois que tu en sors, tu n’as aucun regret.

 

Le pouvoir du froid est largement sous-estimé et peut améliorer toute va vie et ta santé.

Nous allons voir pourquoi tu devrais commencer à trembler un peu plus et transformer ton corps grâce au froid.

 

Tiens-toi prêt, Winter is coming.

 

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Les bienfaits de l’exposition au froid

 

Voici une liste de ce qu’il va se passer dans ton système une fois que le froid fera partie de ta vie.

 

Entraîne ta discipline et étends ta zone de confort

Ta première douche froide va être brutale. Et même si tu décides tu t’y mettre tous les jours, ton mental trouvera toujours à y redire.

Ça n’est jamais fun de se réveiller, d’être encore en mode zombie et de recevoir de l’eau glacée sur le corps, surtout en hiver.

 

Prendre l’habitude d’aller sous l’eau froide est une manière de constamment mettre au défi ta discipline et ce dès le matin.

 

Réduction du stress et de la dépression

Une recherche publiée en 2008 a identité un lien entre le fait de prendre des douches froides et son action antidépressive sur le cerveau.

En prenant une douche froide, ton système sympathique (le système qui régule certaines activités automatiques de ton organisme, comme le rythme cardiaque) est activé puis stimulé dans tous les sens, ce qui envoie des pulsions électriques à ton cerveau.

 

Toute cette explosion de signaux va créer un effet antidépressif si tu prends des douches froides pendant plusieurs semaines.

 

Augmentation de l’utilisation des graisses et de la construction de masse musculaire

Il existe deux types de tissus graisseux dans le corps humain.

La graisse dite blanche, ce dont 99.9% des gens parlent quand le sujet de discussion tourne autour de la prise de poids. Et la graisse dites brune.

 

Les tissus adipeux bruns sont dédiés à la production de chaleur en utilisant les calories stockés en excès.

Ces tissus aident notre corps à survivre même si la température n’est pas optimale et tout ceci sans faire trembler de froid nos muscles.

 

T’exposer à plus de froid va aider à déclencher l’utilisation de ces graisses brunes.

Les graisses brunes vont aider à brûler l’excédent de calories qui aurait été stocké dans toutes les parties possibles de ton corps, mais principalement dans ton bidon, autour du foie.

 

Ainsi tu vas brûler tes graisses à une vitesse folle mais aussi construire de la masse musculaire.

La construction de masse musculaire est possible avec les frissonnements provoqués par le froid qui vont permettre un meilleur transport de GLUT-4 (transporteur de glucose 4) à la surface des cellules des muscles.

 

Récupération augmentée

Tu as déjà vu des athlètes se jeter comme si rien n’était dans un bain d’eau glacé ou mettre des poches de glaces sur le corps.

Utiliser le froid aide énormément à réduire les douleurs, gonflements et rendre le processus de récupération efficient.

 

Soin Des cheveux et de la peau

Quand tu utilises de l’eau froide, tes pores se referment pour ne pas que tu assèches ta peau et tes cheveux.

C’est une très bonne alternative au lieu de toujours utiliser l’eau chaude qui fait croire à ton corps que tu vis dans le Mordor.

 

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Comment utiliser l’exposition au froid pour transformer ton corps

 

C’est la génération forcée de chaleur par ton corps qui aide à le transformer.

Quand tu as vraiment froid, ton corps va tout faire pour augmenter ta température corporelle en brulant du gras, les réserves de glycogène des muscles, le glucose présent dans le sang et même les protéines.

 

Tu peux induire cette production de chaleur à travers plusieurs habitudes.

On peut y aller de manière extrême avec beaucoup de tremblements voire de la douleur ou y aller mollo et être plus relax pour reproduire souvent l’habitude.

 

Ce qu’il faut comprendre c’est que plus tu trembleras, plus tu brûleras de gras et construiras de la masse musculaire, mais tu vas aussi très peu aimer la méthode.

 

Manières extrêmes de s’exposer au froid

Note : Je n’ai jamais essayé les techniques qui font mal pendant une longue période. Je sais qu’elles marchent mais je préfère les options simples pour mieux contrôler les résultats et rester constant.

 

Prendre des bains glacés pendant 20 minutes

Pour cette technique on prend des grosses poches, voir des sacs de glaces qu’on va mettre dans un bain pour le remplir ensuite d’eau froide.

Commence par immergé ton corps jusqu’à la taille pendant 5 minutes puis finis avec 10-15 minutes avec tout ton corps sous l’eau (sauf la tête bien sur).

 

Tu vas trembler comme un dingue, ça va être douloureux, ton esprit va te donner toute les raisons d’arrêter mais tu vas provoquer l’effet brûlage de graisses du niveau d’un social justice warrior.

 

Habille toi léger et pars faire une promenade

Cette technique marche surtout dans les saisons froides.

Attention je ne conseille pas d’aller à poil dans la rue tranquille, juste de mettre moins de couches.

Pour trouver la motivation, regarde Wim Hof, ce mec est complètement fou.

 

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Versions plus simples pour s’exposer au froid et brûler le gras

 

Prend une douche froide avant ton petit déj ou avant de dormir

Ça c’est la technique basique, on ne peut pas faire plus simple. Quand tu prends ta douche, fais bien gaffe à mettre l’eau autour du cou, du haut de tes trapèzes et sur ton torse pour mieux activer les graisses brunes.

 

Mettre une poche de glace sur le coup ou le haut des trapèzes pendant 20-30 minutes avant d’aller au lit

Les recherches ont montré que la majorité de tes tissus adipeux bruns sont situés autour du cou, trapèzes et de ton haut du torse.

Cette technique n’est pas pratique, surtout qu’en général ça fout de l’eau partout. Pour aider tu peux prendre 1 gros torchon pour entourer la poche de glace et limiter les dégâts.

 

Prendre un bain d’eau froide pendant 10-20 minutes

Cette fois, tu ne prends pas de poches de glaces, juste de l’eau froide, ce sera suffisant pour induire la production de chaleur et donc brûler des graisses.

Garde en tête que toutes ces habitudes sont surpuissantes si tu les réalises avant de dormir. Le froid va t’aider à te relaxer et dormir comme un bébé.

 

Check cet article pour améliorer ton sommeil facilement.

 


 

Pour rendre toutes tes douches et bain froids plus simples, prends les justes après avoir fait du sport. Ton corps sera chaud et tu auras bien moins de mal à entrer dans l’eau.

 

Rien n’arrive à la cheville des sensations après une douche froide bien rafraîchissante.

Prends ton courage à deux mains et lance-toi. Prends le temps de t’acclimater à la température puis tourne le froid jusqu’à n’avoir que de l’eau froide.

 

Bon courage pour ta première douche froide et tes autres expériences avec le froid.

 

N’hésite pas à commenter pour nous dire à quel point ça a été dur de rentrer sous l’eau froide la première fois.

 

Tu commences à me connaître,

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas

 

Ressources :

 

Livres

The 4 Hour Body – Tim Ferriss

 

Recherches

La méthode Wim Hof

High Incidence of Metabolically Active Brown Adipose Tissue in Healthy Adult Humans : Effects of Cold Exposure and Adiposity

Tissue in the neck of adult humans truly represents brown adipose tissue

Thermogenic Mechanisms in Brown Fat

Adapted cold shower as a potential treatment for depression

Comment Améliorer ton Sommeil

 

On adore tous ce petit moment où tu te poses enfin dans ton lit avec ta couette qui épouse ton corps pour finir dans les bras de Morphée.

 

C’est autant un kiff que de tomber sur son plat préféré par hasard (c’est les lasagnes, tu mérites de le savoir).

 

Mais qu’est-ce que le sommeil ? Pourquoi est-il vital ? Et que se passe t’il quand tu ne dors pas assez ?

 

C’est ce qu’on va voir aujourd’hui.

 

A la fin de cet article tu auras toutes les clés en mains pour comprendre comment tu peux améliorer ton sommeil et toute ta vie avec.

 

Ne t’endors pas en lisant par contre. Respecte moi.

 

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Que se passe-t-il quand on dort ?

 

Il existe 4 stades d’endormissement : le Stade 1, Stade 2, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

 

Pendant les trois premières phases, notre cerveau analyse et revit tout ce qui s’est passé pendant la journée à une vitesse rapide, en regardant dans l’ordre puis le désordre pour bien assimiler chaque information.

 

Une fois en sommeil paradoxal, le cerveau va ralentir et plonger dans un état de calme et de créativité.

 

C’est pendant le sommeil profond et paradoxal que le cerveau assimile les informations et les transforme en mémoire à long terme

 

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Combien de temps faut-il dormir ?

 

Pour un bon sommeil il faut entre 4 et 6 cycles de sommeil (qui font 1h30 chacun), environ 6 à 9 heures, parfois plus pour les marmottes.

 

Il y a en fait beaucoup de facteurs à prendre en compte.

Ta santé, ton âge, à quel point tu as éprouvé ton système nerveux et ton corps au cours de la journée, ce que tu as mangé etc…

 

Mais celui qui a la réponse, c’est ton corps lui même. Si tu fais attention aux signes qu’il t’envoie et que tu essayes consciemment de trouver un bon rythme de sommeil, il va te donner la réponse très vite.

 

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L’impact d’un manque de sommeil

 

Le sommeil régule à peu près tout ce dont ton organisme a besoin.

Un mauvais sommeil nous rend moins fonctionnels.

 

Manquer de sommeil va fortement ralentir l’activité de notre cortex préfrontal.

Ce qui va gravement impacter le traitement des informations, la consolidation de la mémoire, en plus de générer plus d’émotions négatives et dérégler ton métabolisme et tes hormones.

 

Moins dormir nous fait sécréter plus de ghréline, une hormone qui régule la sensation de faim et qui va diminuer l’action de brûler des graisses.

Mal dormir une nuit va nous faire sécréter 15% plus de ghréline que d’habitude.

 

Notre leptine (l’hormone opposée à la ghréline), qui régule la faim et la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) va aussi diminuer.

 

On va enfin augmenter nos niveaux de cortisol (une hormone régulée par le stress) et diminuer notre sécrétion d’hormones de croissance, ce qui va ralentir le processus de récupération.

 

Un mauvais sommeil impacte absolument tout ce que le corps fait.

C’est bien de le prendre au sérieux.

 

Comment améliorer la qualité de ton sommeil

 

Donc, on va maintenant passer à l’action simplement pour augmenter notre qualité de sommeil significativement.

Ton sommeil peut être amélioré dés le moment où tu te réveilles, pendant la journée et ce jusqu’au soir.

 

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Habitudes matinales pour favoriser la relaxation et le sommeil

 

Pour dormir en fin de journée, il faut être fatigué (merci Captain Obvious).

Ton corps a besoin de comprendre que c’est le moment de se reposer des efforts de la journée

Il y a certaines bonnes habitudes qui peuvent aider ton corps à comprendre que le soir, c’est l’heure de dormir

 

Se réveiller plus tôt

Je sais, tu viens de lire ça et immédiatement tu te dis, si ton sommeil est déjà nul, alors pourquoi se faire en plus le mal de se lever plus tôt n’est-ce pas ?

 

Mais en vérité c’est une solution assez simple si tu as vraiment des problèmes à dormir le soir.

 

Maximise les rayons du soleil entre 6 et 8h30

Une fois débout, prends un bon bol d’air frais dehors. Recevoir de la lumière naturelle dès le matin régulera ton cortisol et ta mélatonine pour le soir.

 

Méditer 10 à 20 minutes au réveil

Si comme moi tu es incapable de rester en place plus de 0.25 sec, méditer est vraiment un cadeau du ciel.

 

Méditer est l’une des meilleures habitudes que tu puisses avoir. Ta vie entière en bénéficiera.

 

Tu augmenteras ton humeur, ta concentration, ta productivité, ta capacité à être présent, à vivre dans le moment et à exercer un contrôle sur tes émotions négatives.

 

Ce serait mentir si je disais qu’implémenter la méditation est facile si tu as déjà du mal à te concentrer, mais les bénéfices en valent la peine.

J’attribue au moins 50% de ma productivité journalière à mes 20 minutes de méditation au réveil.

 

Comment faire :

  • Utilise des applis comme Headspace ou Calm (j’utilise Headspace)

  • Compte tes respirations pendant 20 minutes

  • Si tu comprends l’anglais, écoute Tara Brach pour te relaxer

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Étapes par étapes pendant la journée

 

Fais du sport

Tout le monde le sait, et c’est certainement pas sur ce blog que je vais expliquer pourquoi bouger son corps est important.

 

Evite juste de t’entraîner trop près de l’heure d’aller dormir. Laisse 2 à 3 heures entre la fin de ton entraînement et ton coucher pour laisser ton corps le temps de se calmer.

 

Faire des entraînements de flexibilité et de musculation fera en sorte que ton système nerveux sera bien prêt à se mettre au lit le soir.

 

Le pouvoir des siestes

Une bonne manière d’avoir assez de sommeil journalier est de faire la sieste.

Les Espagnols le savent depuis des lustres.

 

Va te balader en Espagne entre 13 et 15h pendant l’été tu ne verras personne dans la rue, c’est comme marcher dans une ville fantôme.

 

Tu peux grâve les copier si ta vie te le permet avec une sieste de 10 à 20 minutes 7 à 8 heures après ton réveil.

Ce sera largement assez pour ne pas être claqué en milieu de journée, te sentir frais et être suffisament fatigué pour dormir quand le soir arrive.

 

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Habitudes pour la nuit

 

Voici la liste des actions les plus importantes que tu peux prendre pour mieux dormir.

 

Dormir entre 22h et 2h du matin

C’est à ce moment que ton corps va le plus sécréter d’hormone de croissance pour faire de ton processus de récupération quelque chose d’optimal.

 

PS : Je ne dis pas de dormir 4 heures, juste de dormir au minimum entre 22h et 2h.

 

Laisse du temps après ton dernier repas

Il faut laisser du temps à ton corps de bien digérer, en général 1h30 est suffisant pour bien dormir.

 

Ne sacrifie pas ton sommeil pour du travail

Si ton travail n’est pas fini à temps il n’y a que deux raisons :

  1. La deadline était complètement folle et bien trop courte

  2. L’organisation et la productivité laisse à désirer pour pouvoir respecter ta santé

 

Je le fais aussi, et 110% des cas c’est de ma faute.

La pire chose que tu puisses te dire est que le manque de sommeil n’est pas grave.

Ouais bien sûr, tu ne vas pas le sentir directement, et c’est ce qui le rend si dangereux.

 

Le manque de sommeil est comme un ninja, tu ne le vois pas mais il va t’envoyer des shurikens une fois le dos tourné.

 

Coupe les écrans et gadgets électroniques 1h30 avant de dormir

Cette habitude est essentiel, surtout maintenant que l’on est connecté même pour aller aux toilettes.

Les messages, emails, stories des gens peuvent attendre. Ta vie passe avant.

 

Réduire les lumières pour aider tes yeux

Si tu es sur le téléphone, réduis la luminosité.

Si tu es dans ta chambre, réduis aussi les lumières ou mets quelque chose dessus.

 

Je ne peux pas réduire les lumières alors je mets une serviette pour faire une configuration tranquille et calmer mes yeux pour dormir.

 

La caféine a une demie-vie de 6 a 8 heures (arrête le café/thé à 15h si tu dors a 23h)

Il faut 6 à 8 heures pour que ton organisme enlève la moitié de la dose de café.

Pas grand-chose à ajouter ici, les stimulants détruise ton cycle de sommeil. Évite d’en prendre le soir.

 

La température et position idéale pour dormir

La température idéale pour est d’environ 15-20°C.

Pour bien dormir, positionne toi sur le côté. Cette position a été observée comme la plus utilisée dans le règne animal et pas juste pour faire beau.

Dormir sur le côté aide ton cerveau à nettoyer les déchets métaboliques en stimulant le transport lymphatique.

 

Réveille-toi le plus près d’une fin de cycle

On devient technique. Tu ne peux pas commander ton corps à se réveiller à une heure précise.

Tu peux par contre calculer tes cycles de sommeil (1h30 chacun) comme quand j’étais lycéen et qu’il était déjà minuit alors que mon bus passait à 7h56.

 

De cette manière tu auras à peu près le contrôle pour que ton corps se réveille à la même heure à chaque fois.

 

Ton corps à besoin de 4 à 6 cycles chaque nuit = 1h30 x 4-6 = Entre 6 et 9 heures de sommeil.

 

Tu peux même t’aider avec des applis du type Sleep Cycle que j’ai utilisée pendant des années pour savoir ce que mon corps aimait.

 

Ton corps aime la routine.

Tu aimes surement être libre et faire ce que tu veux mais pour bien dormir la meilleure manière est d’avoir une routine quasi militaire.

 

Dormir et se réveiller aux même horaires te fera mieux dormir et augmentera ton énergie au cours de la journée.

 

Ça marche autant la semaine que le weekend !

 

Si tu sors tard, essaye de respecter ton cycle habituel et met plusieurs siestes de 20 minutes au cours de la journée.

Si tu y arrives franchement bravo, tu as tout mon respect.

 

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Routine du soir débutante pour dormir comme un bébé

 

Considérant que tu te lèves entre 6 et 7h

  • Méditation pendant 10-20 minutes après le réveil

  • Arrêt de la caféine vers 14h

  • Fin de ton sport : 19h

  • Fin des écrans, téléphones, ordi : 21h

  • On se met au lit à 22h, 22h30

  • Dodo : 23h

 

Super simple, tu n’as besoin de rien à part arrêter la caféine et les écrans pour relaxer ton cerveau et tes yeux.

 

Aller plus loin pour dormir profondément

 

Pour ce qui est de la santé, il peut arriver que la nutrition et les habitudes ne soient pas suffisantes pour réguler le problème.

 

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Pour ton sommeil, on va utiliser les meilleurs compléments et différentes herbes pour favoriser tes niveaux de GABA et Sérotonine (deux neurotransmetteurs qui calment le cerveau).

 

Disclaimer : Je te conseil de tester chaque complément un par un pour vérifier que ton corps réagit suffisamment.

Inutile de prendre ce qui ne marche pas et qui creuse le trou de ton porte monnaie.

 

Recette de druide pour dormir

 

Si tu souhaites tester le combo d’un coup, prépare toi une infusion une heure avant de dormir.

 

  • Magnésium (250 à 1000 mg si tu as vraiment du mal à dormir ou que tu fais du sport intensément)

    • Biglyscinate pour le foie et la santé des muscles (c’est ce que je prend)

    • Thréonate pour le cerveau

    • Malate pour la fatigue chronique

    • Taurate pour le cœur

    • Orotate pour les problèmes cardiaques

 

En général les sociétés qui vendent du magnésium mixent ça avec d’autres choses.

Prends soin de prendre un complément avec de la B6 et de la Taurine, cela augmentera ton absorption du magnésium.

 

PS : Il faut choisir dans la liste, pas prendre 1000mg de chacun des types de magnésium. Fait pas une overdose s’il te plait.

 

  • Mélatonine (1 a 3 mg)

 

Si tu dois ajuster ton corps à un nouveau rythme de sommeil ou combattre le jet lag la mélatonine est parfaite.

Cependant elle est à utiliser sur le court terme, de 2 à 3 semaines, au délà les effets se calment et peuvent devenir plus négatifs qu’autre choses.

 

  • 5-HTP / 5-Hydroxytryptophane (100 à 400mg), un précursseur direct de la sérotonine qui va aider à te relaxer rapidement.

 

Le tryptophan est le précursseur directe de la sérotonin. A la différence des anti-dépresseurs qui n’allonge que la petite vie de la séronotine déjà présente, le 5-HTP va apprendre à ton cerveau à en sécréter d’avantage, te rendant relax et moins anxieux.

 

Il n’y a pas d’effets nocifs à l’utilisation de 5-HTP sur le long terme, fais toi plaisir.

 

PS : Faire la transition entre la mélatonine sur le court terme et une solution durable, le 5-HTP est une bonne idée pour ne pas ressentir d’effets néfastes à force de trop prendre de mélatonine.

 

  • De la Valériane (150 à 450mg ou une tasse de tisane de racine de valériane)

  • De la Camomille

  • Une cuillère de miel de la meilleure qualité possible

  • Deux cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme

 

Pour cette recette, tu n’es pas obligé de mettre tout en même temps.

Teste l’effet de chacun des produits pour être sûr que ton corps est réceptif pour ajuster voir réduire la dose.

 

Utilise un un bain chaud ou froid avant de dormir

 

Utiliser le pouvoir de la cryo ou de la thérmothérapie est un bon moyen pour :

  • Améliorer ton endurance

  • Augmenter la relaxation et la qualité de sommeil

  • Améliorer la sécrétion d’hormone de croissance

  • Améliorer la qualité de ta peau

 

Regarde cet article pour connaître les meilleures techniques de récupérations.

 

Lire un livre de fiction et écouter de l’ASMR en même temps pour aider le rythme de ton cerveau

 

LIRE

Lire est comme un somnifère.

 

Par contre, ne prends pas un livre de business ou de développement personnel.

Tu prends le risque d’être surexcité par les nouvelles idées qui arrivent et de finir à 4h du mat à écrire le prochain projet d’entreprise que tu as en tête (histoire véridique).

 

Prends un livre classique que tu as toujours voulu lire, tu vas t’endormir en moins de deux.

 

PS : Essaye de lire avec un livre papier pas avec une liseuse qui peux nuire à ta mélatonine et la fatigue de tes yeux.

 

ASMR (Autonomous sensory meridian response en anglais)

Tu n’as peut être pas encore été traumatisé par l’ASMR.

 

Simplement, l’ASMR est une forme de relaxation ou des personnes se filment pour induire une sensation de relaxation grâce à un stimulus auditif et visuel.

 

J’utilise ces vidéos depuis au moins 7 ans.

Certains trouvent ça vraiment bizarre, d’autres adorent, honnêtement je m’en fous, ça me fais kiffer alors je continue.

 

Je trouve que toute personne arrivant à se relaxer en entendant quelqu’un chuchoter dans une salle d’attente devrait essayer l’ASMR.

 

Comme pour tout, si tu mixes compléments, utilisation du bain avec la lecture et l’ASMR les effets seront décuplés.

 

« La totalité est plus que la somme de ces parties. » Aristote

 


 

Dormir est l’une de ces choses que l’on prend trop pour acquise sans vraiment y faire attention.

 

J’étais coupable de ne pas y faire attention pendant des années.

Pour commencer, améliore ta relation avec les écrans et l’heure à laquelle tu te lèves, le reste viendra simplement.

 

N’hésite pas à commenter pour nous dire à quoi ressemblent tes routines pour dormir profondément.

 

Aux meilleures nuits de ta vie et comme d’habitude,

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas

Les Meilleures Techniques de Récupération

 

Quand j’étais jeune je regardais beaucoup Tex Avery, les Muppets et les animes Japonais.

Mes persos préférés avaient toujours deux caractéristiques : ils étaient complètement fous, pensaient 24/24 à la nourriture ou parfois les deux.

 

Ils avaient l’air de ne jamais se reposer et d’être toujours prêts à l’action.

A mon grand regret, nous autres humains ne sommes pas des personnages de fiction qui peuvent défier les lois de la nature.

 

Nous avons besoin de nous reposer pour progresser et devenir la meilleure version de nous-même.

 

Probablement pas ce que tu voulais entendre, moi non plus au début, mais pour l’instant je n’ai pas trouvé l’élixir de vie qui permet d’aller contre notre nature.

La progression du corps se fait de manière cyclique, avec une phase d’expansion et une phase de repos.

 

Heureusement tout n’est pas perdu, on va apprendre ensemble les meilleures techniques de récupération pour enfin devenir comme nos héros d’enfance.

Pour devenir Sangoku plutôt que Magicarpe.

 

PS: Ces références me servent à voir si je commence à me faire vieux, n’hésite pas à commenter cet article pour m’informer que je suis un vieux shlag.

 

healixir-meilleurs-techniques-recuperation-cryotherapie-thermotherapie-froid-chaud

Le pouvoir du chaud et du froid (cryo et thermothérapie)

 

Ton corps a des capacités incroyables pour réguler sa température, il le fait pour plusieurs raisons, la première étant de ne pas mourir sans raison apparente.

Ce qu’on va faire c’est abuser de ce mécanisme protecteur pour faire sortir le meilleur de tes capacités de récupération.

 

Alterner chaud et froid

Objectif : Sûrement la meilleure technique dont on parlera ici.

 

Cette technique est simple. On va choquer notre corps avec des températures variables. Les athlètes le font souvent.

Pour créer ce contraste de température le mieux est d’utiliser un bain d’eau glacée et d’alterner avec un sauna ou un bain chaud.

 

Puisque 99% d’entre nous ne vivons pas dans un manoir avec 10 salles de bains, on va devoir trouver plus simple.

 

Bains chauds alternés avec des poches de glace sur les réserves de graisses brune

Objectif : Augmenter ton endurance et aider la sécrétion d’hormones de croissance.

 

Un seul bain cette fois, rempli d’eau chaude. Prépare des poches de glace pour les mettre sur tes réserves de graisses brune (cou, haut de trapèzes et torse) tout en buvant de l’eau froide.

 

Comment :

  • Commence par 15 minutes de bain chaud (jusqu’à ce que ça devienne moins fun)

  • On sort du bain et on reste 5 minutes avec les poches de glace sur le haut de ton torse et tes trapèzes (là ou tes graisses brunes sont localisées)

  • Les poches de glace sont placées à cet endroit pour augmenter ta capacité à brûler les graisses.

    Si tu es blessé ou ressens une douleur quelque part tu peux aussi mettre les poches à cet endroit.

  • Boire et mettre de l’eau froide sur le visage.

 

Tu peux répéter ce cycle 2 à 3 fois pour augmenter ton endurance grâce au chaud tout en aidant la sécrétion d’hormones de croissance.

 

Utiliser seulement le froid

Objectif : Brûler les graisses et augmenter la masse musculaire.

 

Cette technique ressemble à la précédente mais cette fois ci sans le chaud et avec des périodes plus courtes.

 

Comment faire ?

  • Prends des poches de glace, mets les dans le bain tout en le remplissant d’eau la plus froide possible

  • La température optimale recommandée par Wim Hof, (expert sur le froid et sur les techniques de respiration) est d’environ 7°C (sans aller au-delà de 10°C en général)

  • Si tu n’a pas de thermomètre, pas grave, tourne simplement ton robinet d’eau froide

  • Rentre dans le bain une fois bien glacé pendant 15-20 minutes

  • Au départ commence par immerger ton corps jusqu’à la taille

  • Puis finis par 5 minutes en étant complètement dans l’eau jusqu’aux épaules

 

C’est aussi simple que ça.

 

Cette technique est encore meilleure si tu le fais juste après un effort physique important, en particulier le soir pour t’aider à dormir comme un enfant.

 

Pour bien comprendre, plus tu trembleras de froid, plus tu déclencheras la consommation de graisses et le gain de masse musculaire. Ça va aussi être carrément plus dur de tenir la douleur et de calmer tes émotions, mais l’exercice en est rendu d’autant plus intéressant.

 

Perso, je le fais une fois toutes les deux semaines parce qu’honnêtement, trembler de froid n’a rien de fun.

Ajuste donc selon tes objectifs et ta capacité à résister à la douleur.

 

En règle générale, trembler de froid = résultats garantis.

Pour les deux techniques ci-dessus, prends bien le temps de te relaxer, écoute un bon audiobook et kiffe ton bain.

 

Version plus simple avec le froid – Les douches froides

Objectif : Amélioration de ta discipline, brûler les graisses et améliorer ton métabolisme.

 

Ici, on prend une douche froide le matin ou juste avant de dormir pour aider à dormir.

Cette habitude simple va sérieusement améliorer l’apparence de tes cheveux et de ta peau tout en améliorant ta discipline jusqu’à devenir aussi puissant que Musashi.

 

Si tu peux commencer les douches froides en été, fais-toi plaisir, ça sera beaucoup plus simple. Une fois l’hiver arrivé (Valar Morghulis), tiens-toi prêt pour trembler comme si tu avais Parkinson.

 

Chacune des techniques utilisant chaud et froid à ses bénéfices mais le contraste chaud, froid avec les deux bains (ou sauna) a été la plus documenté pour améliorer ta récupération et la santé de tes muscles.

 

Pour un article complet sur le pouvoir du froid, clique ici.

 

healixir-meilleurs-techniques-recuperation-routines-stretching

Routines de stretching pour la santé de ton système myofascial

 

Objectif : Améliorer la santé de tes fascias, tendons et ligaments

 

Ai-je vraiment besoin d’expliquer pourquoi tu devrais t’étirer sur ce blog ? La moitié des articles parle déjà de la flexibilité mais okay.

Pour les retardataires, voilà pourquoi être flexible va aider à mieux récupérer et vivre sereinement.

 

Retirer les déchets métaboliques après tes activités physiques (surtout le travaille d’hypertrophie et endurance)

Quand tu sors d’une séance de sport, tes muscles auront accumulé plus ou moins de toxines et acides suivant le genre d’entraînement.

 

Le stretching peut réduire tous ces déchets en permettant un drainage lymphatique amélioré.

 

Les mouvements d’étirements vont aussi réduire les gonflements (si tu es blessé ou à subi une chirurgie), la douleur et améliorer le processus de rétablissement de tes tissus.

 

PS : L’acide lactique que tu accumules avec le sport n’augmente pas et ne crée pas tes courbatures. L’acide est envoyé en tant que mécanisme de protection pour que tu n’abîmes pas plus tes muscles.

C’est l’inflammation et la destruction des fibres musculaire qui sont responsables des courbatures.

 

Améliorer la santé de tes fascias musculaires

Une fois ton entraînement fini, la majorité de tes courbatures seront localisés autour des fascias et pas à l’intérieur des muscles, c’est pour ça que le stretching est approprié.

 

Quand tu t’étires, tu augmentes l’élasticité (élastine) et la force (collagène) de ton fascia, qui représente 42% de ta flexibilité.

 

Cela n’arrivera pas du jour au lendemain, mais une fois que tu auras gagné pas mal de flexibilité, tu sentiras très peu voir aucune courbature après le sport.

 

En 3 ans de musculation sans aucun stretching, j’ai toujours senti des courbatures, surtout 48 heures après une séance de jambes (tu vois de quoi je parle).

Maintenant je ne ressens carrément plus rien ou très peu.

 

Peu importe l’entraînement (hypertrophie, force, endurance, boxe, football américain, cardio…), les entraînements de flexibilité ont grandement amélioré la santé de mes fascias, tendons et ligaments.

 

Sois quand même conscient qu’une réduction de tes courbatures peut aussi être trompeur.

Ce n’est pas car tu ne ressens aucune douleur, courbatures après une activité sportive que ton corps n’est pas en train de récupérer.

 

Et c’est aussi un mythe de croire que tes muscles ne progressent pas si tu n’en ressens pas.

 

Ne deviens pas aveugle à cause du manque de douleurs à cause d’une flexibilité importante.

Prends toujours le temps de t’échauffer et te comprendre ton corps pour ne pas trop dépasser ses limites.

 

Pour un petit guide pour comprendre la flexibilité, clique ici.

 

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Le sommeil et l’importance de la mélatonine

 

Objectif : Améliorer à peu près tous les mécanismes du corps humain + le plaisir de dormir.

 

J’ai déjà écrit un article sur le sommeil avec différentes routines que tu peux facilement adopter mais je n’avais pas parlé de la mélatonine ni de l’effet du sport sur le sommeil.

 

L’effet du sport sur le sommeil

Tu penses surement que le sport t’aide à mieux dormir, pourtant c’est carrément l’opposé pour beaucoup de personnes.

Une étude publiée en 2014 a analysé les différences de sommeil entre des athlètes de haut niveau avec des personnes ne s’entraînant pas.

 

Les résultats ont montré que les athlètes mettaient plus de temps pour dormir et que la qualité de leur sommeil était inférieure à celle des non-athlètes même s’ils restaient plus longtemps au lit.

 

Ce phénomène est même amplifié la nuit avant une compét ou quand l’athlète s’entraîne proche de son horaire de coucher.

 

Même si tu trouves que tes entraînements ne nuisent pas à la qualité de ton sommeil (je ne peux pas en dire autant), bien dormir devrait quand même être la priorité N°1 pour améliorer ta récupération et tes performances.

 

La mélatonine et ses pouvoirs magiques sur le système nerveux

Quand il s’agit d’entraînement physique, tout processus de récupération ressemble à ça :

  • Tes muscles récupèrent

  • Puis ton système nerveux récupère

  • Et enfin tes tendons, ligaments et autres petites parties qui tiennent tout en place sans se plaindre

 

Toutes les techniques précédentes se concentraient sur l’aspect musculaire, mais pour avoir les meilleures perfs alors tu dois aussi faire attention à ton système nerveux.

C’est ici que la mélatonine rentre en jeu.

 

La mélatonine, l’hormone du sommeil est libérée par ta glande pinéale.

Sa régulation est grandement aidée par ton rythme circadien, qui régule à son tour l’heure de réveil et de coucher, le cycle jour/nuit ainsi que tes envies de nourriture.

 

Cette hormone a aussi un rôle protecteur et régénérateur pour le système nerveux.

 

Elle va fonctionner comme anti-inflammatoire et stimuler la création de nouvelles cellules souches pour réparer les dommages infligés à ton système nerveux avec le sport.

 

La mélatonine va aussi réparer les gaines de myéline, une substance liquide qui aide tes fibres nerveuses à être forte et rapide.

 

Comment améliorer la qualité de ton sommeil :

(les doses sont journalières)

 

  • Se réveiller tôt (6-7h) et sortir prendre l’air et le soleil

  • Couper tous les produits électroniques 1h30 avant de dormir pour arrêter de fausser ton cycle jour/nuit.

  • Supplémente-toi en mélatonine (entre 1 et 3mg) juste avant de dormir. Prendre de la mélatonine est très bon pour combattre le jet lag ou ajuster ton corps à un nouveau rythme de sommeil rapidement.

  • Utiliser de la Valériane (150 à 450mg ou alors en tisane) juste avant de dormir pour une bonne stratégie de sommeil à long terme sans effets secondaires.

  • Supplémente-toi en 5-HTP, un précurseur pour la sérotonine (100 à 400mg) pour dormir comme quand tu avais deux ans.

  • Prend du magnésium, de préférence bisglycinate, thréonate, malate, taurate ou orotate (250 à 1000mg). Le magnésium va beaucoup aider si tu fais de la musculation pour la récupération de ton système nerveux.

Je sais, il y a pas mal de ‘complètements alimentaires’ ici.

Ils ne sont à utiliser que si tu as déjà une bonne diète mais que ton sommeil est vraiment mauvais ou si tu as simplement du mal à calmer ton cerveau, comme moi.

 

Si tu veux aller plus loin pour améliorer ton sommeil, check cet article.

 

Comment améliorer la santé de ton système nerveux :

  • Mange de bons acides gras (huile d’olive, huile de coco, amandes, noix, avocats, beurre, fromages). Ton métabolisme les adore.

  • Mange des œufs pour rétablir tes niveaux de choline et de cholestérol pour aider le processus de myélinisation et avoir une bonne sécrétion d’acétylcholine, le neurotransmetteur responsable de la rapidité de tes neurones (ton aptitude à apprendre aussi).

 


 

Je pense qu’il y a déjà beaucoup d’infos à implémenter ici.

 

Franchement, si en implémentant toutes ces techniques tu ne deviens pas un surhomme alors je ne sais plus quoi faire.

 

Mon dernier conseil pour cette liste, si tu ne devais choisir qu’une seule habitude sur toute la liste, serais de respecter ton sommeil au maximum, le reste suivra forcément.

 

Coupe ton téléphone et prends un bon bouquin que tu as toujours voulu lire, ça sera 10x mieux que de regarder les stories instagram de personnes que tu ne connais même pas.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour nous partager tes propres techniques pour bien récupérer et être en forme.

 

Comme d’hab,

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas

 

Ressources :

 

Livres

La Méthode Delavier de Musculation Vol.3 – Frédéric Delavier et Michael Gundill

Tools of Titans – Tim Ferris (Chapitre avec Wim Hof)

The 4 Hour Body – Tim Ferris (Chapitre sur le pouvoir du froid)

DR Atkins Vita Nutrient Solution – Dr Robert C. Atkins

The most effective natural cures on earth – Dr Jonny Bowden

 

Recherches

The Therapeutic Use of Local Heat and Cold

A Review of Cryotherapy

Effect of Time Ratio of Heat to Cold on Brachial Artery Blood Velocity During Contrast Baths

Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis (meilleure recherche sur le contraste chaud/froid)

Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep

Endocrine Physiology in Relation to Sleep and Sleep Disturbances

Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability.

Beneficial Effects of Melatonin Combined with Exercise on Endogenous Neural Stem/Progenitor Cells Proliferation after Spinal Cord Injury

Melatonin alleviates acute spinal cord injury in rats through promoting on progenitor cells proliferation

Acetylcholinesterase inhibitors may improve myelin integrity.

24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.