Guide pour savoir comment faire le grand écart

Sommaire

Tu viens de voir la pub avec Van Damme qui fait son grand écart facial posé sur deux camions.

Maintenant tu veux faire pareil.

Mais après quelques étirements le soir tu as vite compris que ce mouvement était plus dur et plus douloureux que ce qu’on te montre.

Alors si tu es toujours motivé, que tu veux gagner en souplesse, et que tu souhaites à tout prix faire ton grand écart, je te guide pas à pas dans cet article.

Peu importe que tu débutes ou que tu t’entraînes depuis un moment, tu auras toutes les étapes pour apprendre et réussir ce mouvement emblématique de flexibilité.

Tu vas enfin pouvoir te poser en grand écart (et pourquoi pas te posé sur ta Twingo).

Dans cet article

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Différence entre grand écart latéral et facial

La différence entre grand écart latéral et facial est le placement des jambes.

Sur le grand écart facial, les deux jambes sont placées de la même manière.

Le positionnement se fait avec les jambes sur le côté, en ouverture complète de hanche, avec le fémur (os de la jambe) vers l’extérieur.

Dans cette position, les muscles des adducteurs sont étirés au maximum et mettent une pression importante autour de l’articulation de la hanche et du bassin.

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Sur le grand écart latéral, l’une des jambes est placée à l’avant pendant que l’autre glisse en arrière.

Dans cette position les deux jambes n’étirent pas les mêmes muscles.

La jambe avant étire principalement la chaîne postérieure: plante de pied, mollets, ischio-jambiers.

La jambe arrière étire les fléchisseurs de hanche (psoas, quadriceps), et le tibial antérieur.

Ce qui ne change pas pour le grand écart, c’est l’étirement intense des adducteurs.

Peu importe la position.

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Quel grand écart est le plus facile

Le grand écart latéral est le plus facile des deux.

La position est plus simple à tenir et moins traumatisante pour la hanche.

Ce qui rend le grand écart facial difficile est qu’il nécessite une importante mobilité de hanche.

Si la cavité de l’articulation (acétabulum) ne permet pas à la capsule articulaire de bouger en rotation complète vers l’extérieur, il y aura forcément un blocage (que je t’expliquerais en fin d’article).

Rassures-toi, les blocages anatomiques du type coxa vara et coxa valga sont peu répandus.

Le grand écart facial est simplement moins facile d’accès car il demande discipline et rigueur.

Bien plus que pour le latéral.

Sans plan ni étapes il est logique de vite perdre la motivation et l’envie de réussir ce mouvement.

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Position et astuces grand écart latéral

Position du corpsDescendreAstucesMouvement de musculation complémentaire
En mettant le jambe avant vers l’intérieur il y aura moins d’étirement des adducteurs, mais une légère différence sur l’allongement du piriforme et des rotateurs externes de la hanche (obturateur interne, carré fémoral…). Cette configuration est plus facile à tenir qu’avec la jambe tournée à l’extérieur, ce qui augmente fortement l’étirement des adducteurs.Pour descendre en grand écart latéral il faut comprendre les mouvements des hanches et du bassin. L’écart latéral se fait en poussant les fesses en arrière, ce qui place le bassin vers l’avant (antéversion). L’antéversion permet de garder le dos droit tout en glissant progressivement.Une astuce pour tenir sur l’écart latéral est de faire une pointe avec les orteils plutôt que de les lever. Tu diminueras l’étirement des mollets, et des ischio-jambiers qui sont déjà bien étirés dans cette position. (Clique ici pour comprendre les muscles à étirer sur le grand écart)En plus des étirements je te conseille d’utiliser le split squat en tempo (voir la vidéo du split squat en tempo) avant de faire ta routine d’écart latéral. Il te suffit de 2 séries de 4 à 6 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque pour préparer à fond tes hanches avant l’écart latéral.

Position et astuces grand écart facial

Position du corpsDescendreAstucesMouvement de musculation complémentaire
1. Commence par te positionner en écart facial avec les orteils devant toi pour habituer les adducteurs pendant 15 secondes.
2. Place ensuite les orteils et la jambe vers l’extérieur tout en glissant les jambes sur le côté (tu peux mettre des serviettes sous le pied si ça ne glisse pas assez).
Pareillement au latéral, il est important de comprendre les mouvements de hanche et du bassin pour descendre en écart facial.
Le grand écart facial se fait en poussant les fesses en arrière, ce qui place le bassin en l’avant (antéversion). L’antéversion permet de garder le dos droit tout en glissant sur le côté
Celui-ci est simple. Ne te laisse pas tomber d’un coup, les adducteurs (et plus particulièrement le gracile) n’apprécieront pas cet étirement trop rapide.
(Voir étirement myofascial du gracile)
Pour progresser sur l’écart facial tu peux faire du good morning debout ou debout en sumo (jambe écartées) avant ta routine d’étirement. Avec 2 séries de 15 répétitions et 45 secondes de repos tu vas préparer les hanches et les adducteurs à s’étirer en position d’écart facial. Le good morning (que tu verras en fin d’article) est le meilleur mouvement de musculation avec le squat cosaque pour apprendre le grand écart facial (Voir vidéo s(Voir vidéo squat cosaque).quat cosaque).

Morphologie de la hanche et grand écart

La hanche est l’articulation la plus importante pour apprendre et réussir ton grand écart.

C’est une articulation sphérique.

Elle peut donc faire tous les mouvements anatomiques. Cette forme lui donne une grande capacité de mobilité.

La mobilité (capacité à bouger et avoir de la force dans une grande amplitude de mouvement) de la hanche doit être travaillée.

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Sans elle il devient impossible de faire le grand écart sans forcer.

L’amélioration de la mobilité améliore la force de l’articulation, l’envoi de nutriments dans celle-ci, et permet de bouger dans de nouvelles amplitudes, jusqu’ici accessible uniquement en étirement long et statique.

C’est en additionnant mobilité et flexibilité que ton corps peut autant glisser en grand écart, que bouger dans cette position.

Impossilités de faire le grand écart et solutions aux blocages

Est-ce que le grand écart est impossible ?

Comme toute chose ‘difficile’ de la vie (qui demande patience et travail), le grand écart amène son lot de blocages, interrogations, et limitations anatomiques.

Commençons par ces dernières, c’est-à-dire ce que tu ne peux pas changer (et donc qui n’est pas utile d’y penser comme pour avoir une excuse).

Les limites anatomiques du grand écart (en particulier sur le facial) sont celles du col du fémur.

Lorsque celui-ci est trop horizontal (angle inférieur à 120°), le fémur touche facilement le col dès lors que la jambe se lève fortement vers l’extérieur.

Cette déformation qu’on appelle coxa vara (« hanche poutre » en latin) est congénital, se développe quand l’enfant fait ses premiers pas, ou est acquise au cours d’une vie après  développement d’autres pathologies.

En dehors de la chirurgie (ou d’une presse hydraulique), il y a actuellement peu de thérapie.

Heureusement, ce type de col du fémur est peu présent.

Pour les autres blocages possibles au grand écart, j’ai créé une liste simple de solutions, et de contre indications pour chacun.

PS: ces tableaux ne parlent pas des douleurs mais uniquement des blocages. Je parle des douleurs pour le grand écart dans un guide à part entière (Voir l’article pour les solutions aux douleurs sur le grand écart ici).

Blocages et solutions Grand Écart Latéral

BlocageSolutionConseil BONUS
Tendre et glisser la jambe arrièreÉtirer les fléchisseurs de hanches: psoas et quadriceps (Voir article étirements faciles du psoas)
Déplier le genou à l’avant / « Impossible d’aller au sol, ça tire à fond sur l’arrière »
Étirer toute la chaîne postérieure dans l’ordre: massage des pieds, ischio-jambiers en unilatéral (voir la routine en fin d’article), et terminer avec le même exercice en bilatéralRenforcer la chaîne postérieure avec du good morning, des élévations profondes des mollets, et des leg curl allongé
Garder le dos droit
Amener les fesses en arrière avant de descendre
Renforcer les lombaires avec des extensions sur banc à 45° ou du reverse hyper sur un canapé (Voir vidéo reverse hyper)
Crampes dans le pied
Préparer le système postural et la plante de pied avec des massages (Voir la vidéo de correction postural)
Crampes haut de cuisse (quadriceps)
Étirer les ischio-jambiers avant le quadriceps (voir fin de l’article)S’habituer à travailler en split squat (voir la routine de fin)

Blocages et solutions Grand Écart Facial

BlocageSolutionConseil BONUS
Garder le dos droit
Amener les fesses en arrière avant de descendreRenforcer les lombaires avec des extensions sur banc à 45° ou du reverse hyper sur un canapé (Voir vidéo reverse hyper)
Crampes fessiers
Préparer les rotateurs de hanches avec de la mobilité (voir article mobilité de hanche)
Renforcer le fessier moyen avec une routine spécifique
Difficulté à mettre la hanche en ouverture
Étirer spécifiquement le piriforme, et le gracile (voir article étirements ouverture de hanche)

Exercices de souplesse pour faire le grand écart

Maintenant que tu es expert, que tes blocages n’attendent qu’à être résolut, et que tu es déterminé à t’étirer, voici une routine simple d’exercices de souplesse pour le grand écart.

Ils sont à utiliser dans l’ordre pour avoir des résultats optimaux sans bloquer ni stagner.

Tu peux faire ces étirements deux à trois fois par semaine en laissant toujours 24 heures de repos entre chaque.

Voici un exemple d’emploi du temps simple à tenir pour utiliser cette routine:

Jour 1 – Routine grand écart

Jour 2 – Repos

Jour 3 – Routine grand écart

Jour 4 – Repos

Jour 5 – Routine grand écart

Jour 6 – Repos

Répéter la séquence

Pour terminer tu peux maintenant te placer dans le grand écart de ton choix pour 2 à 3 séries de 30 secondes par côté, avec 60 secondes de repos entre chaque série.

IMPORTANT: le repos fait partie de l’entraînement au grand écart. Si tu te forces sans le prendre au sérieux, les progrès stagneront très rapidement.

Il est impossible de faire le grand écart en un jour, ou une semaine (mais si tu es sur ce site tu le sais déjà).

Flexion de mollets - pieds neutre

(mollets)

Temps : 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Pousse les orteils dans le sol pour contracter les mollets
  2. Laisse les mollets s’étirer au maximum avant de remonter

Aller plus loin :

Tu peux utiliser un gros livre ou une petite boîte pour étirer les mollets d’avantage.

Mobilité chevilles et épaules en position A

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
  2. Pousse les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules

Good morning - debout

(mobilité hanches, bassin)

Temps : 2 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Placer la barre sur les trapèzes
  2. Placer les coudes en dessous de la barre
  3. Descendre le haut du corps à partir des hanches
  4. Revenir en haut en utilisant les hanches

IMPORTANT:

Descendre de 30° avec le dos droit avant de plier légèrement les genoux et finir la descente

Étirement des ischio-jambiers en unilatéral, debout

(ischios Jambiers et toute la partie postérieure du corps)

Temps :

2 séries de 30 secondes par jambe en enchaînant les deux côtés

Points Clés :

  1. Les jambes sont à un pied d’écart
  2. Pousser le fesses en arrière puis descendre progressivement avec les genoux tendus
  3. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
  4. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce :
Si tu as mal, plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Demi grand écart latéral

(ischios-jambiers, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe en enchaînant les deux côtés

Points Clés :

  1. Place la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
  2. Pousser le fesses en arrière puis descendre progressivement avec les genoux tendus
  3. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
  4. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Étirement psoas

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par jambe (ou 10 respirations profondes) en enchaînant chaque côté

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du grand adducteur

(adductor magnus, fibres supérieures)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par jambe (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Grand écart facial contre le mur

Temps : 2 à 3 séries de 45 secondes avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :

Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

Je t’ai maintenant tout expliqué sur les douleurs liées au grand écart.

En dehors des cas très spécifiques (dont tu peux me parler en commentaire), tu peux maintenant essayer les exercices pour voir de bons résultats.

En attendant d’avoir de tes nouvelles je te souhaite un bon rétablissement, et surtout de rester fort et en bonne santé.

Nicolas Fenery.

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"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

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