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Comment soigner les douleurs de dos et de la colonne vertébrale

Cet article est pour toi, qui courbe le dos pour lire.

 

Maintenant que tu es démasqué, je t’invite à arrêter le massacre, à te redresser fièrement et respirer profondément.

 

On est d’accord, c’est tout de suite mieux.

 

Je te fais la morale, pourtant j’ai largement cassé mon dos et mon cou. Il m’arrive toujours de me surprendre à avoir le dos en compote pour regarder mon téléphone.

Ajoute à ça qu’il y a 5 ans, je ne mangeais que des pépitos et du babybel, imagine un peu la créature que j’étais.

J’étais devenu un truc tout mou qui se casse en deux.

 

Tu n’es pas au même stade critique que l’ancien Nicolas (je l’espère), pourtant tu peux appliquer une solution simple et efficace que j’ai utilisée pour arrêter le gâchis.

 

Simple, pour autant ce n’est ni magique ou instantanée.

 

Pour apprendre à bouger et soigner les douleurs de dos et de la colonne vertébrale je t’ai créé une routine de mobilité qui dure 10 minutes.

 

Attention, si la routine n’est pas réalisée, tu auras toujours le dos de Quasimodo et Esmeralda sera évidemment avec le Capitaine Phoebus, appelé beau gosse au dos solide.

 

A l’inverse, tu peux décider que tes douleurs de dos tu en as marrent, et apprendre à soigner ce qui te pourrit la vie.

 

Tu auras toute les clés pour relaxer et soigner ton dos jour après jour dans cet article.

Dis bye bye aux douleurs bizarres dans le dos, quand tu dors, au réveil ou pendant la journée.

 

À quoi servent le dos et la colonne vertébrale

 

La région dorsale est composée de quatre parties.

 

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La partie cervicale (ton cou), composée de 7 vertèbres. La partie thoracique (le haut et milieu du dos), avec ses 12 vertèbres.

La région lombaire (bas du dos) et ses 5 vertèbres et enfin la ceinture pelvienne (le bassin) composée du sacrum et du coccyx qui relie le haut et le bas du corps.

 

La colonne sert à tenir ton corps droit et à encaisser les chocs. Si tu n’en avais pas, tu resterais au sol comme un bout de chewing-gum.

Elle te permet aussi de te pencher et de te tourner sans avoir l’air d’un robot pour parler à ton ami derrière.

 

Quelles positions pour la colonne

 

Tu peux diviser les positions de la colonne vertébrale en trois catégories :

 

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  • Position neutre, la position de base pour les mouvements humains
  • Flexion – Aussi possible sur le côté
  • Extension – Une position moins fréquente mais utile pour les arts martiaux, la gymnastique, la danse et avoir confiance d’aller en arrière

 

 

Comment être sûr de stabiliser la colonne en flexion et en extension

 

healixir-comment-soigner-douleurs-dos-colonne-vertébrale-bonne-mauvaise-flexion

 

Si tu regardes ces deux photos, je suis penché, pour autant sur la première je ressemble à un vieillard de 110 ans alors que sur la deuxième je suis en pleine possession de mes capacités physiques pour renforcer le corps et soulever l’objet invisible devant moi.

 

En restant comme la première position, mon corps n’est pas solide, la colonne va obligatoirement se plié avec le poids d’un objet.

Pour que le corps humain donne le maximum, il doit être en tension constante, comme un circuit électrique.

 

Avoir des appuis solide aide la colonne pour ne pas se tasser et compenser le mouvement en utilisant d’autres muscles.

 

Pour arriver au deuxième résultat, tu peux utiliser la séquence ci-dessous et être sûr de stabiliser le corps dans n’importe quel position :

 

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  1. Crée de la tension au niveau des pieds en forçant une tension vers l’extérieur sans bouger. Si quelqu’un te pousse, la personne doit ressentir une onde de choc par la solidité de tes appuis
  2. Contracte les fessiers pour placer le bassin en position neutre
  3. Inspire et contracte les abdos
  4. Place la tête et les épaules en position neutre (en faisant une rotation externe)

 

Si tu fais de la musculation, un travail physique ou que tu souhaites soulever un objet, tu peux utiliser cette séquence.

 

Au bout d’un moment tu n’y penseras plus, ce sera devenu un automatisme.

 

Comment améliorer la santé de ton dos et de ta colonne avec un exercice

 

Avant de te faire ‘travailler’, j’aimerais parler d’un exercice qui va sauver ton dos.

Si comme 80% des gens tu as souvent le dos plié vers l’avant pour travailler ou regarder les réseaux sociaux d’un inconnu, il faut décompresser la colonne.

 

Décompression de la colonne sur barre fixe

 

Objectif : Anti-hernie, relaxation et peut te faire gagner 1-2 cm, perdu à force d’avoir le dos en compote.

 

Décompresser les disques intervertébraux aide la colonne à reprendre sa taille normale et ne pas déplacer un disque à force de presser dessus.

 

Ce mouvement n’est pas dans la routine de fin puisque nous n’avons pas de barre chez nous mais nous utilisons cet exercice à chaque fin d’entraînement à la salle de sport.

 

Si tu as une barre à disposition reste pendue comme un singe pendant au moins 2 minutes par jour.

 

Points Clés :

  1. Rester pendu va décompresser ta colonne et laisser le liquide inter-vertébrale se disperser pour ne pas te retrouver avec une hernie
  2. Il va aussi renforcer tes petits poignets pour que tu ne sois pas le genre de personne avec une poigne de poisson mort quand on te sert la main

 

Tu peux faire cet exercice absolument tous les jours, soit au réveil ou directement à la fin de ta séance de sport.

 

Routine de mobilité pour le dos et la colonne

 

Évidemment, si tu te déplace en étant en contraction constante tu vas vite ressembler à un playmobil.

Et personne n’a envie d’avoir à placer la colonne parfaitement pour chaque mouvement de ta vie.

 

On peut améliorer le problème, en habituant le corps à se renforcer autant en flexion qu’en extension pour ne pas se casser comme un biscuit.

 

Pour cette routine, on va commencer du cou et descendre jusqu’au bas du dos, chauffer tout le corps, apprendre à bouger et renforcer l’ensemble des mouvements de la colonne.

 

Tu peux d’ailleurs appliquer cette règle pour n’importe quelle autre routine de stretching, de mobilité ou d’échauffement.

En utilisant toute les parties du corps tu assures un renforcement entier sans oublier les petits groupes musculaires.

 

Tu peux faire cette routine 2 à 3 fois par semaine soit le matin au réveil si tu es chaud, juste après ta séance de sport si tu viens de travailler le haut du corps ou pendant tes jours de repos pour ne plus te casser en deux devant ton ordi.

 

Il y a pas mal de renforcement sur cette routine donc laisse 24h de repos pour toujours être frais et laisser le temps à tes tissus de s’améliorer.

 

Disclaimer : Si tu as aussi mal au dos que Quasimodo et que te courber ou te mettre dos au sol te fais mal à la vie, fais nous plaisir et va voir un médecin.

 

Exercices de la routine pour les douleurs de dos et de la colonne

 

Les exercices sont à enchaîner sans temps de repos en faisant 3 Rounds de l’ensemble des mouvements.

 

Mouvements du cou – 5 Répétitions de chaque côté (Côtés, haut et bas puis en cercles)

Points Clés :

  • Suis le mouvement du cou avec ton regard pour amplifier l’étirement

 

Une fois les échauffements du cou réalisés, tu n’es pas obligé de refaire ces exercices pour les 2 autres rounds.

 

Écartement des omoplates – 5 Répétitions (Flexion de la colonne et léger travail du transverse pour un ventre plat)

Points Clés :

  • Contrôle le mouvement en ne bougeant que les omoplates
  • Rapproche les au maximum jusqu’à ce qu’elles se touchent

 

Shrugs – 5 Répétitions (Position neutre et mobilité des omoplates, trapèzes)

 

Position de l’otarie enchaînée avec la pose de l’enfant – 5 Répétitions (Extension de la colonne et position neutre)

Points Clés :

  • Pour l’otarie, presse les hanches vers le sol
  • Tu peux aussi réaliser le mouvement en ne laissant que les pointes de pied et les paumes au sol

 

Pont sur les épaules – 15 Secondes (Extension de la colonne)

Points Clés :

  • Place les mains derrière la tête avec le poids du corps sur les épaules
  • Mettre les pieds vers l’avant accentue la difficulté

 

Étirement des obliques en position debout – 5 Répétitions de chaque côté (Obliques et courbure de la colonne)

Points Clés :

 

Abdos en position banane – 15 Secondes (Renforcement Abdominaux)

Points Clés :

  • Décolle le haut du dos et attend toi à trembler sans raisons

 

Abdos en position Superman – 15 Secondes (Renforcement Lombaires)

Points Clés :

  • Si tu t’imagines entrain de sauver la planète, tu n’auras plus mal 😉

 

Équilibre contre le mur – 15 Secondes (Renforcement)

Points Clés :

  • Si c’est la première fois, ne réfléchis pas et lance toi (sans casser le mur)
  • Plus tu approcheras les mains du mur, plus la position sera idéale mais aussi plus compliquée à tenir par manque d’équilibre
  • Bonus : Améliore ton style et lance toi comme un gymnaste

 

Exercices finals pour tester ta progression à la fin de la routine

 

Une fois la routine réalisée tu peux tester ton dos et ta colonne sur deux exercices et voir tes progrès au fil des jours.

 

Le Jefferson Curl (Renforcement général)

 

J’ai été introduit à cet exercice grâce aux vidéos de Gymnastic Bodies, une société crée par Christopher Sommer, ancien coach national de gymnastique pour l’équipe des États-Unis.

 

Au départ, le Jefferson Curl fait assez peur puisqu’on t’a répété toute ta vie de garder le dos droit. Le Jefferson va aider la colonne à se renforcer en position fléchi plutôt qu’en position neutre.

 

Ce n’est que lentement que tu verras des progrès mais crois-moi que quand tu descendras avec une barre de 20kg, tu n’auras plus aucun problème de dos.

 

Points Clés :

 

Pour le Jefferson, va y tranquilement, la technique doit être maitrisée avant de rajouter du poids.

 

  • Commence dos droit, tête haute avec les pieds sur une plateforme
  • Courbe vertèbre après vertèbre en respirant profondément
  • Une fois arrivée au maximum de ta flexibilité remonte gentiment, vertèbre par vertèbre

 

Tu viens de faire la première répétition, encore au moins 4 pour sentir ton dos se relâcher.

 

Si tu réalises le Jefferson en salle, attend toi à ce qu’on te regarde comme un ovni, quand tu soulèveras 50~60kg l’étonnement leur passera.

 

Position de l’otarie (Extension de la colonne)

Points Clés :

Pas besoin de 36 explications ici vu que tu l’a déjà réalisée pendant la routine. La seule différence va être de garder la position pendant au moins 30 secondes.

 


 

Renforcer la colonne te permet d’apprécier chaque mouvement et améliorer tes performances sportives.

 

Dans un monde où l’on reste trop souvent assis, dos courbé et tête penchée, le minimum que l’on puisse faire est d’apprendre à bouger et renforcer ce qui tiens notre corps en place.

 

Tu peux commenter cet article pour nous parler de tes problèmes de dos (on sera ravis de t’aider) ou nous partager tes remèdes pour garder une santé de feu.

 

Reste fort et en pleine forme,

Nicolas.

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