Comment soulager les douleurs de la colonne vertébrale

Sommaire

Cet article est pour toi, qui courbe le dos pour lire.

Maintenant que tu es démasqué, je t’invite à arrêter le massacre, à te redresser fièrement et respirer profondément.

On est d’accord, c’est tout de suite mieux.


Je te fais la morale, pourtant j’ai largement cassé mon dos et mon cou. Il m’arrive toujours de me surprendre à avoir le dos en compote pour regarder mon téléphone.

Ajoute à ça qu’il y a 5 ans, je ne mangeais que des pépitos et du babybel, imagine un peu la créature que j’étais.

J’étais devenu un truc tout mou qui se casse en deux.


Tu n’es pas au même stade critique que l’ancien Nicolas (je l’espère), pourtant tu peux appliquer une solution simple et efficace que j’ai utilisée pour arrêter le gâchis.

Simple, pour autant ce n’est ni magique ou instantanée.


Pour apprendre à bouger et soigner les douleurs de dos et de la colonne vertébrale je t’ai créé une routine de mobilité qui dure 10 minutes.

Attention, si la routine n’est pas réalisée, tu auras toujours le dos de Quasimodo et Esmeralda sera évidemment avec le Capitaine Phoebus, appelé beau gosse au dos solide.


A l’inverse, tu peux décider que tes douleurs de dos tu en as marrent, et apprendre à soigner ce qui te pourrit la vie.

Tu auras toute les clés pour relaxer et soigner ton dos jour après jour dans cet article.

Dis bye bye aux douleurs bizarres dans le dos, quand tu dors, au réveil ou pendant la journée.

Dans cet article

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Qu'est ce que la colonne vertébrale

Le dos se découpé en quatre parties.

 

La partie cervicale (ton cou), composée de 7 vertèbres. La partie thoracique (le haut et milieu du dos), avec ses 12 vertèbres.

La région lombaire (bas du dos) et ses 5 vertèbres et enfin la ceinture pelvienne (le bassin) composée du sacrum et du coccyx qui relie le haut et le bas du corps.

La colonne sert à tenir ton corps droit et à encaisser les chocs. Si tu n’en avais pas, tu resterais au sol comme un bout de chewing-gum.

Elle te permet aussi de te pencher et de te tourner sans avoir l’air d’un robot pour parler à ton ami derrière.

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Quelles positions pour la colonne vertébrale

Tu peux diviser les positions de la colonne vertébrale en trois catégories :

  • Position neutre, la position de base pour les mouvements humains
  • Flexion – Aussi possible sur le côté
  • Extension – Une position moins fréquente mais utile pour les arts martiaux, la gymnastique, la danse et avoir confiance d’aller en arrière
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Comment stabiliser la colonne et éviter le mal de dos

Si tu regardes ces deux photos, je suis penché, pour autant sur la première je ressemble à un vieillard de 110 ans alors que sur la deuxième je suis en pleine possession de mes capacités physiques pour renforcer le corps et soulever l’objet invisible devant moi.

En restant comme la première position, mon corps n’est pas solide, la colonne va obligatoirement se plié avec le poids d’un objet.

Pour que le corps humain donne le maximum, il doit être en tension constante, comme un circuit électrique.

Avoir des appuis solide aide la colonne pour ne pas se tasser et compenser le mouvement en utilisant d’autres muscles.

Pour arriver au deuxième résultat, tu peux utiliser la séquence ci-dessous et être sûr de stabiliser le corps dans n’importe quel position :

Comment gainer et garder le dos droit

Points clés :

  1. Crée de la tension au niveau des pieds en forçant une tension vers l’extérieur sans bouger. Si quelqu’un te pousse, la personne doit ressentir une onde de choc par la solidité de tes appuis
  2. Contracte les fessiers pour placer le bassin en position neutre
  3. Inspire et contracte les abdos
  4. Place la tête et les épaules en position neutre (en faisant une rotation externe)

Si tu fais de la musculation, un travail physique ou que tu souhaites soulever un objet, tu peux utiliser cette séquence.

Au bout d’un moment tu n’y penseras plus, ce sera devenu un automatisme

Ce que nous dit la science sur le gainage actif des abdominaux

Les recherches ont montré qu’un gainage conscient en poussant le ventre vers l’extérieur au lieu de simplement contracter les abdominaux était plus efficace.

Le gainage fait de cette manière te permet de créer une protection autour de la colonne et t’aide à bouger en limitant les douleurs.

Comment décompresser les vertèbres lombaires L5 et S1

Avant de te faire ‘travailler’, j’aimerais te parler d’un exercice qui va sauver ton dos.

Si comme 80% des gens tu as souvent le dos plié vers l’avant pour travailler ou regarder excessivement les réseaux sociaux, il faut décompresser la colonne.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Tu peux faire cet exercice absolument tous les jours, directement à la fin de ta séance de sport, durant la journée ou avant de dormir pour te relaxer.

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

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Routine de renforcement pour soulager le dos et la colonne

Évidemment, si tu te déplace en étant en contraction constante tu vas vite ressembler à un playmobil.

Et personne n’a envie d’avoir à placer la colonne parfaitement pour chaque mouvement de ta vie.

On peut améliorer le problème, en habituant le corps à se renforcer autant en flexion qu’en extension pour ne pas se casser comme un biscuit.

 

Pour cette routine, on va commencer par lubrifier la colonne et stabiliser l’ensemble des vertèbres grâce aux muscles de gainage.

En utilisant toute les parties du corps tu assures un renforcement entier sans oublier les petits groupes musculaires.

Tu peux faire cette routine tous les jours 2 à 3 heures après le réveil ou avant ton sport en guise d’échauffement de la colonne.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps :
 2 séries 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
 

Gainage sur le dos

(abdominaux, stabilisation colonne)

Temps : 2 séries 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
  2. Faire un double menton pour garder la tête droite

PS :

Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Gainage sur le côté

(abdominaux, obliques, hanches)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Garder les hanches alignées (presse les fesses en avant)
  2. Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
  3. Les pieds sont l’un devant l’autre

Aller plus loin :

Lève la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.

Gainage en bird dog

(abdominaux, stabilisation)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le cou reste à la parallèle du corp
  2. Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
  3. Garde la contraction pendant le temps indiqué

Important :

Il ne faut pas monter le plus haut possible.

Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos

Exercices d'étirements pour les douleurs de dos et de la colonne

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement rectus femoris (quadriceps)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil : 

Utiliser un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Renforcer la colonne te permet d’apprécier chaque mouvement et améliorer tes performances sportives.

 

Dans un monde où l’on reste trop souvent assis, dos courbé et tête penchée, le minimum que l’on puisse faire est d’apprendre à bouger et renforcer ce qui tiens notre corps en place.

 

Tu peux commenter cet article pour nous parler de tes problèmes de dos (on sera ravis de t’aider) ou nous partager tes remèdes pour garder une santé de feu.

 

Reste fort et en pleine forme,

Nicolas.

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