Comment soigner et soulager les douleurs aux genoux

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Ma première blessure a été au genou droit.

 

Après avoir passé mes deux premières années de musculation à faire toutes les erreurs et courir trois fois par semaine en converses, c’est un miracle que ce ne soit pas arrivé avant.

Si j’avais été le seul dans mon entourage à me blesser je me serais dit « pas de chance » et j’aurais persisté à m’entraîner.

Par ‘chance’, mon pote, qui suivait le même programme (mixant musculation et cardio), s’est éclater le genou à la même période.

 

Le moment était parfait pour réexaminer nos habitudes d’entraînements ainsi que les bêtises faites dans la quête du corps d’Achille.

A force de séances de mobilité, de souplesse et de musculation au poids du corps j’ai retrouvé l’usage de mon genou.

Depuis ce temps béni je n’ai plus mal, mon corps exécute ce que je lui demande et je peux faire des squats à une jambe tout en soulevant lourd (relativement).

 

Puisque j’ai guéri mes genoux, je veux te montrer comment prendre soin des tiens.

Au fil de l’article je vais te donner les clés pour comprendre ce qu’il ne faut pas faire pour préserver tes genoux et les solutions pour qu’une blessure ne t’arrive plus (promis).

 

Après avoir réalisé la routine de fin tu vas petit à petit gagner en mobilité, souplesse et en force dans tout le bas du corps.

Tu vas devenir le/la plus bonne de ta salle de sport, c’est garanti.

A quoi sert ton genou

Si tu n’as pas suivi tes cours de bio, on va rappeler l’importance du genou pour l’intégrité de ta jambe.

Ton genou sert principalement à :

La Flexion – Quand tu veux t’accroupir.

L’Extension – Quand tu te relèves.

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Il sert aussi à maintenir ta jambe dans l’axe pour ne pas que tu fasses le stanky leg  en permanence.

Il est rattaché à quatre parties :

Le Quadriceps – Pour pas qu’on t’insulte de jambes de coq.

L’Ischio-Jambier – Qui te fais courir comme Usain Bolt.

Le Mollet – Composé des jumeaux que tu n’arrives pas à muscler malgré des tonnes d’efforts.

Le Pes Anserinus, surnommée « patte d’oie ». 

La patte d’oie représente la connexion tendineuse des muscles sartorious, gracile et semi-tendineux.

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Exercices simples pour améliorer l'intégrité de ton genou

Après ce rappel, on y va en trois temps.

 

Chaque exercice va travailler individuellement, ta flexion, ton extension et apprendre au genou à bouger sur le côté pour mieux résister et ne pas devenir un playmobil.

Prend soin de contrôler les mouvements, nottament la phase eccentrique (quand tu descends) pour construire une fondation de force et renforcer le système nerveux.

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Petersen squat - podium bas ou moyen

(quadriceps, en priorité le vastus medialis)

Le petersen squat renforce entièrement le vaste médial, un muscle en forme de goute d’eau à l’intérieur du genou. 

Ce muscle aide en début et fin de flexion pour faire un squat.

Points Clés :

  1. Placer un pied devant l’autre
  2. Lever le talon du pied surélevé et amener le genou vers l’intérieur
  3. Levé les orteils du pied à terre pendant toute la durée du mouvement
  4. Presser le talon de la jambe surélevé vers le sol pour monter
  5. Le pied au sol n’aide pas le mouvement
  6. La sensation est en majorité sur le vastus medialis, à l’intérieur du genou.
Conseil :
Utiliser l’équivalent de deux à trois gros livres si tu n’as pas de step.

Split squat - pauses isométriques

(quadriceps, ischio-jambiers, mobilité torse et chevilles)

Le split squat est l’un des meilleurs exercices pour renforcer le genou.

Ici je te propose la version en pauses isométrique.

Il faut faire trois pauses de 3 secondes en descendant doucement à chaque fois.

Points Clés :

  1. Avancer doucement le genou en faisant plusieurs pauses de trois secondes
  2. Faire les pauses à 1/4 du squat, au milieu et au 3/4 pour renforcer à fond le système nerveux et les muscles

Comment soulager les douleurs de genoux

Sais-tu pourquoi tu es blessé ?

Pas de manières spécifique mais en analysant simplement les habitudes qui ont amené ton genou à fait ‘crac’ comme elle.

Normalement, il n’y a pas 36 raisons.

Je t’ai même créé une liste.

En suivant cette liste, tu as le manifeste parfait pour ne pas se péter les genoux et devenir solide et souple.

Prendre l'échauffement au sérieux

Souviens-toi les cours d’EPS.

Quel était la seule chose que le prof faisait avec toi avant d’aller s’assoir ?

 

Tu te mettais en cercle, et quelqu’un était pris au hasard à côté du prof pour gérer 5 à 10 minutes d’échauffements fais à l’arrache.

Comment se fait-il que les profs nous faisaient faire des levés de jambes alors qu’aussi peu de personnes prennent l’échauffement au sérieux dans les salles de sport ?!

La réponse est simple, nous regardons les avantages sur le court plutôt que le long terme, et nous manquons d’éducation.

Si j’avais compris l’importance des mouvements dynamiques et que les profs d’EPS avaient plus de charisme (désole les gars), tu ne serais pas blessé et je serais champion du monde du 100m grâce à un genou solide (logique).

 

Pourquoi s’échauffer ?

 

S’échauffer met le moteur en place et prépare ton système (neurologiquement et physiquement) pour les mouvements de ton entraînement.

Si tu sprintais à fond tout de suite, tu aurais surement mal aux ischio, avec un échauffement adéquat, ça ne serait pas arrivé.

 

Comment s’échauffer ?

 

Pour le bas du corps, tu vas te préparer à trois types de mouvements :

Se pencher – Hanches, Ischios Jambiers.

S’accroupir – Talons, Chevilles, Quadriceps.

Faire une rotation du buste, bouger la colonne et stabiliser le tout – Abdominaux, Obliques, Pieds, Fessiers.

 

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Combien de temps s’échauffer ?

 

Pas besoin de 10 ans, 5 à 10 minutes suffisent largement si tu sais quoi faire.

Le but est de chauffer le corps sans te fatiguer avant l’entraînement.

Dans l’idéal ton échauffement général sera suivi par un échauffement pour le mouvement que tu souhaites réaliser en début de séance.

Si tu veux faire du Squat alors chauffe-toi en faisant des squats en augmentant la charge petit à petit.

 


 

Je n’explique pas comment s’échauffer pour le sport ici mais bel et bien comment réhabiliter un genoux douloureux.

Tu peux check cet article pour comprendre les échauffements en détails.

Mettre la priorité sur une fondation de force et de flexibilité plutôt que l'esthétique

« Franchement faut qu’on se mette à la muscu, on passe inaperçu. Ça serait tellement simple si on était faits uniquement de muscles ».

« J’avoue, en rentrant de vacances on s’y met, petits abdos, petits pecs, t’inquiète pas pour la plage l’année prochaine ».

 

Si tu es un mec tu as surement eu cette conversation (à peu près).

La quête de l’esthétique est en général ce qui t’amène à te muscler et faire du sport. Pour plaire, perdre du gras ou te surpasser.

 

Rien de mal à ça, j’ai commencé pour la même raison mais cette voie se limite vite.

Si tu fais des efforts, tu le fais avant tout pour toi. Si tu travailles pour le regard des gens tu n’en verras jamais le bout.

Aujourd’hui mes entraînements sont portés sur la force, la souplesse et bouger dans l’espace sans être obsédé par l’apparence.

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Il m’a fallu 3 blessures pour arriver à ce choix.

 

La première pour voir que je m’entraînais mal, la deuxième pour acheter des chaussures de courses et m’échauffer correctement et la dernière pour que je comprenne que sans une fondation importante de force et de souplesse je n »arriverais jamais à atteindre mes objectifs.

Être flexible te fera devenir plus fort peu importe les objectifs, qu’ils soient esthétique ou sportif.

Comment créer ton entraînement pour les genoux

Le corps fonctionne en harmonie. Si une partie est blessée, celles qui y sont connectées sont sûrement affaiblies elles aussi.

 

La priorité pour rééduquer le genou est de renforcer la voûte plantaire, les mollets, ischio-jambier et quadriceps.

Pour ne rien oublier tu peux te représenter le corps et crée une progression pour chauffer les petits puis les grands groupes musculaires.

Tu peux faire comme Da Vinci (la version StretchingPro) pour visualiser le corps.

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Routine de mobilité et de stretching pour ne plus avoir mal aux genoux

Si effectivement tu as un genou blessé, il faut passer à l’action.

Pour résoudre tes douleurs on fait simple. Le but est de bouger et d’apprendre à bouger avec une routine qui va du bas jusqu’aux abdos.

 

Cette routine n’a pas pour but d’échauffer mais bien de réhabiliter ton genou à bouger et à renforcer l’ensemble du bas du corps pour te permettre de revenir à ton meilleur niveau rapidement.

Tu peux ajouter les exercices pour le genou vu plus haut à cette routine.

Disclaimer : Si tu as tellement mal que le fait de plier, bouger ton genou ou marcher te fais mal à en pleurer, fais nous plaisir et va voir un médecin avant de faire n’importe quoi.

Musculation pour soulager les douleurs de genoux

Tu peux réaliser cette routine 2 à 3 fois par semaine.

Si tu as vraiment mal aux genoux, laisse 24 heures de repos entre chaque routine.

Si tu commences à reprendre de la flexibilité fais toi plaisir, la routine est structurée pour ne pas fatiguer ton système nerveux ni tes muscles au point d’être K.O.

Exercice postural - massage des pieds

(amélioration postural et meilleure coordination)

Le travail des pieds renforce le centre de gravité, la proprioception et ta capacité à stabiliser le mouvement.

Points Clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Flexions de mollets - bilatéral debout - pieds neutre

(gastrocnémien et soléaire)

Le travail des mollets renforce la flexion de genoux et stabilise les jambes.

Répétitions : 2 séries de 20 à 30 répétitions avec 60 secondes de repos

Points Clés :

  1. Pousse sur les orteils pour contracter les mollets
  2. Laisse les mollets s’étirer au maximum avant de remonter

Aller plus loin :

Tu peux utiliser un gros livre ou une petite boîte pour étirer les mollets d’avantage.

Split squat

(corps entier)

Le travail des mollets renforce la flexion de genoux et stabilise les jambes.

Répétitions : 2 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec 60-75 secondes de repos

Points Clés :

  1. Avancer doucement le genou comme un ascenseur
  2. Garder le dos droit et le regard devant-toi
  3. La jambe arrière commence avec le talon au sol et suis progressivement le mouvement

Good morning debout

(ischio-jambiers, fessiers, mobilité thoracique)

Le travail des mollets renforce la flexion de genoux et stabilise les jambes.

Répétitions : 2 séries de 12 à 15 répétitions avec 60-75 secondes de repos

Points Clés :

  1. Presse la barre ou le bâton contre tes trapèzes et laisse le regard suivre le mouvement du torse
  2. Les coudes restent sous la barre
  3. Descendre doucement au maximum de ta mobilité en gardant le dos droit
  4. Remonter en pressant les fesses vers l’avant

Renforcer le corps dans son ensemble n’est jamais une perte de temps.

 

Sur StretchingPro on ne souhaite pas seulement te donner les réponses, le but est de devenir libre par l’éducation.

 

Si demain tu as mal aux genoux tu peux être capable de créer ta propre routine grâce à ton expérience.

Pas une semaine ne passe sans que ma flexibilité ne me serve pour ma vie perso pour des tâches basiques (porter les courses, m’assoir, soulever un truc, me pencher par terre…) ou pour améliorer mes performances sportives.

 

Tu arriveras même à un stade où les sensations d’échauffements, de stretching et de mobilité deviendront profondément agréables.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour me dire si tu as réussi à soigner tes douleurs, ou pour me dire tu n’avais pas du tout mal au genou à l’origine en fait.

 

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

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