fbpx

Comment soigner les douleurs aux genoux

Ma première blessure a été au genou droit.

Après avoir passé mes deux premières années de musculation à faire toutes les erreurs et courir trois fois par semaine en converses, c’est un miracle que ce ne soit pas arrivé avant.

 

Si j’avais été le seul dans mon entourage à me blesser je me serais dit « pas de chance » et j’aurais persisté à m’entraîner.

Par ‘chance’, mon pote, qui suivait le même programme (mixant musculation et cardio), s’est éclater le genou à la même période.

Le moment était parfait pour réexaminer nos habitudes d’entraînements ainsi que les bêtises faites dans la quête du corps d’Achille.

 

A force de séances de mobilité, de souplesse et de musculation au poids du corps j’ai retrouvé l’usage de mon genou.

Depuis ce temps béni je n’ai plus mal, mon corps exécute ce que je lui demande et je peux faire des squats à une jambe tout en soulevant lourd (relativement).

 

Puisque j’ai guéri mes genoux, je veux te montrer comment prendre soin des tiens.

 

Au fil de l’article je vais te donner les clés pour comprendre ce qu’il ne faut pas faire pour préserver tes genoux et les solutions pour qu’une blessure ne t’arrive plus (promis).

 

Après avoir réalisé la routine de fin tu vas petit à petit gagner en mobilité, souplesse et en force dans tout le bas du corps.

Tu vas devenir le/la plus bonne de ta salle de sport, c’est garanti.

 

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-a-quoi-sert-genou

A quoi sert ton genou

 

Si tu n’as pas suivi tes cours de bio, on va rappeler l’importance du genou pour l’intégrité de ta jambe.

 

Ton genou sert principalement à :

 

La Flexion – Quand tu veux t’accroupir.

L’Extension – Quand tu te relèves.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-genou-flexion-extension

 

Il sert aussi à maintenir ta jambe dans l’axe pour ne pas que tu fasses le stanky leg  en permanence.

 

Il est rattaché à quatre parties :

 

Le Quadriceps – Pour pas qu’on t’insulte de jambes de coq.

L’Ischio-Jambier – Qui te fais courir comme Usain Bolt.

Le Mollet – Composé des jumeaux que tu n’arrives pas à muscler malgré des tonnes d’efforts.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-genou-quadriceps-ischio-jambiers-mollets

 

Le Pes Anserinus, une connexion tendineuse surnommée « patte d’oie ».

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-anatomie-genoux-pes-anserine

 

Exercices simples pour améliorer l’intégrité de ton genou

 

Après ce rappel, on y va en trois temps.

Chaque exercice va travailler individuellement, ta flexion, ton extension et apprendre au genou à bouger sur le côté pour mieux résister et ne pas devenir un playmobil.

 

Prend soin de contrôler les mouvements, nottament la phase eccentrique (quand tu descends) pour construire une fondation de force et renforcer le système nerveux.

 

Cercles avec les genoux (Mouvement sur les côtés) – 10 Répétitions de chaque côté

Points Clés :

Vas-y gentiment, et augmente l’amplitude au fil des répétitions

 

Lunge (Flexion) – 10 Répétitions de chaque côté


Points Clés :

Tu n’auras pas forcément l’amplitude recherchée sur le premier essai, prend néanmoins le temps de descendre pour avoir le genou quasiment au sol

 

Levé de jambes et extension sur le côté (Extension) – 5 Répétitions de chaque côté

PS : Tu peux le faire sans chaise si tu es solide sur tes appuis

 

Squat Méditation (Renforcement général) – 5 à 10 Répétitions pour les braves

Ici il y a deux variantes, une en descendant en squat, l’autre en étant entièrement les pieds croisés.

 

Variante 1 :

Points Clés :

Prend le temps nécessaires entre chaque phase du mouvement.

Tu peux t’aider d’une chaise pour faire la transition entre squat et squat pieds croisés.

 

Variante 2 :

Points Clés :

Commence en position assise pour mieux placer les pieds.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-erreurs-classique-blesser-genoux-facilement

Comment se blesser facilement aux genoux

 

Sais-tu pourquoi tu es blessé ?

Pas de manières spécifique mais en analysant simplement les habitudes qui ont amené ton genou à fait ‘crac’ comme elle.

 

Normalement, il n’y a pas 36 raisons.

 

Je t’ai même créé une liste.

En suivant cette liste, tu as le manifeste parfait pour se péter les genoux dans pas longtemps et finir comme quand tu te prenais des béquilles au collège.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-prendre-echauffement-serieux

Ne pas prendre l’échauffement au sérieux

 

Souviens-toi les cours d’EPS.

Quel était la seule chose que le prof faisait avec toi avant d’aller s’assoir ?

Tu te mettais en cercle, et quelqu’un était pris au hasard à côté du prof pour gérer 5 à 10 minutes d’échauffements fais à l’arrache.

 

Comment se fait-il que les profs nous faisaient faire des levés de jambes alors qu’aussi peu de personnes prennent l’échauffement au sérieux dans les salles de sport ?!

 

On a trop tendance à regarder les avantages sur le court plutôt que le long terme mais il y a surtout un manque d’éducation.

 

Si j’avais su l’importance des mouvements dynamiques et que les profs d’EPS avaient plus de swag, tu ne serais pas blessé et je serais champion du monde du 100m grâce à un genou solide (forcément).

 

Pourquoi s’échauffer ?

 

S’échauffer met le moteur en place et prépare ton système (neurologiquement et physiquement) pour les mouvements de ton entraînement.

Si tu sprintais à fond tout de suite, tu aurais surement mal aux ischios, avec un échauffement adéquat, ça ne serait pas arrivé.

 

Comment s’échauffer ?

 

Pour le bas du corps, tu vas te préparer à trois types de mouvements :

 

Se pencher – Hanches, Ischios Jambiers.

S’accroupir – Talons, Chevilles, Quadriceps.

Faire une rotation du buste, bouger la colonne et stabiliser le tout – Abdominaux, Obliques, Pieds, Fessiers.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-echauffer-echauffement-genou-pencher-hanches-ischios-jambiers-accroupir-talons-chevilles-quadriceps-rotation-buste-colonne-abdominaux-obliques-pieds-fessiers

 

Combien de temps ?

 

Pas besoin de 10 ans, 5 à 10 minutes suffisent largement si tu sais quoi faire.

Le but est de chauffer le corps sans te fatiguer avant l’entraînement.

 

Dans l’idéal ton échauffement général sera suivi par un échauffement pour le mouvement que tu souhaites réaliser en début de séance.

 

Si tu veux faire du Squat alors chauffe-toi en faisant des squats en augmentant la charge petit à petit.

 


 

Je n’explique pas comment s’échauffer pour le sport ici mais bel et bien comment réhabiliter un genoux douloureux.

Tu peux check cet article pour comprendre les échauffements en détails.

 

Mettre la priorité sur l’esthétique sans avoir de fondation de flexibilité (Force + Souplesse)

 

« Franchement faut qu’on se mette à la muscu, on passe inaperçu. Ça serait tellement simple si on était faits uniquement de muscles ».

« J’avoue, en rentrant de vacances on s’y met, petits abdos, petits pecs, t’inquiète même pas pour la plage l’année prochaine ».

 

Si tu es un mec tu as surement eu cette conversation (à peu près).

 

La quête de l’esthétique est en général ce qui t’amène à te muscler et faire du sport. Pour plaire, perdre du gras ou te surpasser.

 

Rien de mal à ça, j’ai commencé pour la même raison mais cette voie se limite vite.

 

Si tu travailles sur toi, tu le fais avant tout pour toi. Si tu travailles pour le regard des gens tu n’en verras jamais le bout.

 

Aujourd’hui mes entraînements sont portés sur la force, la souplesse et bouger dans l’espace sans être obsédé par l’apparence.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-pyramide-maslow-construction-corps

 

Il m’a fallu 3 blessures pour arriver à ce choix.

 

La première pour voir que je m’entraînais mal, la deuxième pour acheter des chaussures de courses et m’échauffer correctement et la dernière pour que je comprenne que sans une fondation importante de force et de souplesse je n »arriverais jamais à atteindre mes objectifs.

 

Être flexible te fera devenir plus fort peu importe les objectifs, qu’ils soient esthétique ou sportif.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-comment-creer-routine-genoux

Comment créer ta propre routine pour les genoux / bas du corps

 

Le corps fonctionne en harmonie. Si une partie est blessée, celles qui y sont connectées sont sûrement affaiblies elles aussi.

Pour ton genou cela passe par un renforcement complet en partant des pieds pour arriver aux abdominaux.

 

Pour ne rien oublier représente-toi le corps et crée une progression pour chauffer les petits puis les grands groupes musculaires.

 

Tu peux faire comme Da Vinci (la version StretchingPro) pour visualiser le corps.

 

healixir-comment-soigner-douleurs-genoux-homme-vitruve

 

 

Routine de mobilité et de stretching pour ne plus avoir mal aux genoux

 

Si effectivement tu as un genou blessé, il faut passer à l’action.

 

Pour résoudre tes douleurs on fait simple. Le but est de bouger et d’apprendre à bouger avec une routine qui va du bas jusqu’aux abdos.

 

On va mixer mobilité avec des mouvements dynamiques, souplesse avec du statique (pas trop longtemps pour rester chaud) et des mouvements pour renforcer l’ensemble du corps.

 

Cette routine n’a pas pour but d’échauffer mais bien de réhabiliter ton genou à bouger et à renforcer l’ensemble du bas du corps pour te permettre de revenir à ton meilleur niveau rapidement.

 

Tu peux aussi réaliser les exercices pour le genou vu plus haut et enchaîner avec cette routine.

 

Disclaimer : Si tu as tellement mal que le fait de plier, bouger ton genou ou marcher te fais mal à en pleurer, fais nous plaisir et va voir un médecin avant de faire n’importe quoi.

 

Routine pour la santé de tes genoux (3 Rounds sans repos entre les exercices)

 

Tu peux réaliser cette routine 2 à 3 fois par semaine, dès le réveil ou après ta séance de sport.

 

Si tu as mal aux genoux, laisse 24 heures de repos entre chaque routine.

Si tu commences à reprendre de la flexibilité fais toi plaisir, la routine est structurée pour ne pas fatiguer ton système nerveux ni tes muscles au point d’être K.O.

 

Étirement des pieds – 15 Secondes de chaque côté

 

Pose à la japonaise sur les orteils (Plat du pied, mollets) – 15 Secondes

 

Pose à la japonaise sur les tibias (Plat du pied, tibias) – 15 Secondes

 

Cercles avec les bras et extensions de mollets (Coordination et mollets) – 10 Répétitions

Points Clés :

Fais parler la danseuse étoile qui sommeille en toi

 

Balancement des genoux (Quadriceps) – 10 Répétitions

Points Clés :

Le but est de faire circuler le sang dans l’articulation du genou sans forcer une trop grande contraction

 

Squat roulé (Coordination) – 5 Répétitions

Points Clés :

Crée de la vitesse juste avant de te remettre sur tes pieds sans rouler à fond

 

Squat cosaque (Quadriceps, tout le bas du corps) – 5 Répétitions

Points Clés :

Garde les hanches le plus bas possible entre chaque répétition

 

Demi-lunge vers l’avant (Ischios, Quadriceps et talons d’achilles) – 15 Secondes de chaque côté

 

Good morning (Hanches, Ischios-Jambiers) – 10 Répétitions

Points Clés :

Garde les jambes tendues.

Si tu as mal dans l’arrière du genou, plie légérement les genoux pour retirer la tension du ligament.

Tu peux aussi dire « Bonjour » à chaque fois que tu te penches.

 

Tuck en demi-banane (Abdominaux) – 30 Secondes

Points Clés :

Garde le haut du dos décollé du sol

 

Une fois les trois rounds finis teste toi sur du Squat.

Met toi accroupi et essaye de rester 1 minute.

 

Si tu arrives à squatter sans douleurs et que tes talons ne se décollent pas du sol, tu es sur la bonne voie.

 


 

Renforcer le corps dans son ensemble n’est jamais une perte de temps.

 

Sur StretchingPro on ne souhaite pas seulement te donner les réponses, le but est de devenir libre par l’éducation.

 

Si demain tu as mal aux genoux tu peux être capable de créer ta propre routine grâce à ton expérience.

Pas une semaine ne passe sans que ma flexibilité ne me serve pour ma vie perso pour des tâches basiques (porter les courses, m’assoir, soulever un truc, me pencher par terre…) ou pour améliorer mes performances sportives.

 

Tu arriveras même à un stade où les sensations d’échauffements, de stretching et de mobilité deviendront profondément agréables.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour me dire si tu as réussi à soigner tes douleurs, ou pour me dire tu n’avais pas du tout mal au genou à l’origine en fait.

 

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

Fermer le menu