Arrêter douleurs d’épaules au développé couché

Sommaire

À l’inverse des dips je n’aime pas le développé couché.

Pas parce que c’est un mauvais exercice. Mais parce que mes épaules n’apprécient pas ce mouvement.

 

Après avoir passé plusieurs années à comprendre quel était le problème sur le développé j’ai trouvé des réponses aux douleurs.

C’est ce que je vais te donner dans cet article.

 

Tu auras un guide complet pour comprendre comment te placer sur du développé – soulager tes douleurs aux épaules – et progresser dignement pour te forger des pectoraux en acier.

 

C’est parti.

Dans cet article

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Comment j'ai arrêté d'avoir mal aux épaules au développé couché au bout de 2 ans

Avant de te donner la solution aux douleurs d’épaules je vais te raconter ma vie (passionnante je te rassure).

 

Comme tous les mecs j’ai commencé la salle pour impressionner les filles et me sentir mieux dans ma peau.

Le premier exercice que j’ai faits de toute ma vie c’était du développé couché. Le couché c’est le rite initiatique de tout pratiquant de muscu.

Tu veux des pectoraux, fais du développé couché.

 

Le problème du développé c’est que si tu commences à avoir mal aux épaules la plupart des gens ne veulent même pas t’entendre.

Tu vas devoir écouter toutes les raisons du monde pour que tu continues malgré tout à faire l’exercice.

 

Quand je débutais la musculation j’ai eu des douleurs aux épaules sur le développé couché pendant les deux premières années.

Tous mes potes avaient de très bonnes sensations sur cet exercice.

J’ai même un ami qui est passé de 50 kg à 140 kg en deux ans sur son max, en s’entraînant de la même manière que moi.

 

Dans le même temps j’étais toujours à 70 kg – et ce n’était vraiment pas beau à voir.

À l’époque je ne connaissais pas d’alternatives pour faire les pectoraux. Jusqu’au jour où mes épaules m’ont clairement fait comprendre que s’en était terminé de cet exercice.

 

J’avais stagné puis regressé de -15 kg en 2 mois sur le développé. Les douleurs avaient eu raison de moi.

 

Une blessure c’est le moment parfait pour réfléchir attentivement à tes habitudes et aux erreurs qui auraient pu être évitées.

Pourquoi certains aiment le développé et d’autres le détestent et ont toujours des douleurs aux épaules ?

 

Je t’écris cet article pour te donner une réponse simple et facile à utiliser.

Tu auras une solution claire même si ta morphologie n’est pas « faite » pour le développé couché.

Causes des douleurs aux épaules sur le développé couché

Si tu as mal sur un exercice il n’y a pas 36 coupables.

La technique n’est pas bonne – tu manques de force dans les petits muscles – ou de souplesse pour faire l’exercice sans restrictions.

 

Dans le cas du développé couché voilà les causes principales des douleurs aux épaules :

  • morphologie inadéquate pour cet exercice. La pire morphologie pour le développé c’est d’avoir un buste long – de long bras – et une petite cage thoracique.

    Dans ce cas la barre doit traverser une distance plus importante qu’avec une grosse cage thoracique et de petits bras.

  • technique inappropriée qui ne permet pas de coller les omoplates avant de commencer l’exercice et de les garder comme tel en remontant la barre.

  • amplitude trop importante qui descend l’angle de l’épaule en bas du mouvement et étire trop intensément le deltoïde antérieur.

    Ce problème peut venir de la morphologie (voir plus haut) – d’une prise trop large ou d’un mauvais contrôle du mouvement.

Comment faire du développé couché sans avoir mal aux épaules

Pour toutes les causes des douleurs d’épaules au développé couché il existe une solution – même si ta morphologie est vraiment pourrie pour cet exercice.

 

Pour t’expliquer la technique de base je décompose le mouvement articulation par articulation pour être sûr que tout est en ordre avant d’analyser la morphologie.

Position du corps pour faire du développé couché

ArticulationPosition
CervicalesLe cou reste allongé sur le banc. Tu n’as pas besoin d’y penser pour faire du développé.
Omoplates et épaulesLes omoplates vont dicter tes capacités à pousser comme un boeuf sur le développé couché sans avoir mal aux épaules

Pour aider tes pectoraux il faut impérativement les coller pendant tout le mouvement

Pour te positionner commence d’une position allongée – lève les bras devant toi façon playmobil – ramène les épaules vers le banc et roule les vers le sol

En faisant comme ça tes omoplates vont se rentrer dans le banc et rester collées

Pour être sûr qu’elles ne bougent pas il te reste à faire attention quand tes bras se déplient

Si les bras vont trop vers l’avant tu risques de décoller tes omoplates et le reste de la série sera compromis

Il faut obligatoirement faire un effort conscient si tu n’arrives pas à garder les omoplates collées en faisant des répétitions rapides
CoudesLes coudes restent collés au corps et se plient comme en donnant un coup de coude derrière toi
PoignetLes poignets tiennent fermement la barre

Pour accentuer le positionnement des épaules et des omoplates tu peux faire l’effort de « casser la barre » et exercer une force de rotation dans la barre

De cette manière tes bras – épaules, et omoplates se mettent vers l’extérieur et aident tes pectoraux à faire du bon boulot
Bas du dosPousse les fesses dans le banc et lève légèrement le bas du dos pour former une arche

Cette courbure peut t’aider à placer les omoplates de façon favorable en les forçant à rester coller au banc pendant le développé
Hanches, genoux, et piedsLes genoux sont pliés à 90° et les jambes sont tournées à l’extérieur

Une fois que le haut du corps est placé tu peux presser les pieds dans le sol comme pour l’écarter (similaire à la technique pour casser la barre mais pour le bas du corps)

De cette manière tu consolides la position du corps et toutes les tensions sont dirigées dans les muscles du haut du corps pour soulever ta barre

Solution aux douleurs d'épaules au développé couché

En dehors d’apporter des changements à ta technique on va aller plus loin et régler définitivement le problème.

Tes douleurs aux épaules ne seront que du passé.

 

Pour arrêter d’avoir mal aus épaules sur du développé couché la solution se fait en trois étapes :

  1. des exercices d’échauffement pour la mobilité des épaules et la coiffe des rotateurs
  2. adopter un entraînement qui t’aidera à renforcer entièrement tes pectoraux et tes épaules pour reprendre le développé au-delà de ton meilleur niveau
  3. finir avec des étirements précis pour les muscles qui t’empêchent de soulever lourd et progresser à chaque séance

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Comment s'échauffer pour faire du développé couché

Tempo des répétitions

Commence par un tempo moyennement rapide et ajoute du rythme aux exercices au fil des répétitions.

Garde toujours une qualité impeccable de mouvement sans mettre la priorité sur la vitesse d’exécution.

Intensité et rapidité des échauffements

Le rythme et l’amplitude du mouvement augmentent au fil des répétitions.

Laisse les tissus s’échauffer au fur et à mesure sans les forcer au-delà de la flexibilité actuelle.

Durée des échauffements

Autant qu’il en faut pour t’échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l’entraînement. Dix minutes suffisent largement à être chaud pour s’entraîner.

Quand s'échauffer

L’échauffement peut se définir en une phrase : « Échouer dans la planification, c’est planifier l’échec ».

La préparation fait partie intégrante de l’entraînement sportif ou de musculation.

L’échauffement est indispensable à chaque entraînement, peu importe si tu es un athlète, un bodybuilder, ou souhaite rester en bonne santé.

Si tu comptes entraîner le corps entier, commence toujours par les échauffements du bas du corps pour donner la puissance aux hanches et aux muscles de gainage.

Échauffements haut du corps pour ne plus avoir mal aux épaules

Si tu souffres régulièrement lors d’un développé couché il n’est pas rare que la mobilité de l’épaule et la préparation de la coiffe des rotateurs ne soient pas adéquates.

 

En préparant les pectoraux tu vas préparer l’expansion thoracique (se faire grand et fort) quand tu fais du développé.

L’échauffement de la coiffe des rotateurs t’aidera à préparer les petits muscles de l’omoplate et te sauver même si ta technique est encore à perfectionner.

Rotations des épaules - debout

(petit pectoral, grand pectoral, épaules)

Répétitions : 5 à 10 rotations par côté

Points Clés :

  1. Faire une rotation de l’épaules et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Garder le bras vers l’arrière pour utiliser toute l’amplitude de l’articulation

Important :

Ne pas tricher le mouvement en forçant les tissus. Le torse et les hanches restent droit.

Échauffement coiffe des rotateurs - avec élastique

(coiffe des rotateurs, triceps)

Répétitions : 10 de chaque mouvement (rotations internes et externes)

Points Clés :

  1. Effectue des rotations de poignets en gardant de la tension dans l’élastique
  2. Augmente l’amplitude et la rapidité de l’étirement au fil des répétitions

Séance de musculation pour faire du développé couché sans douleur à l'épaule

Si j’avais mal aux épaules sur du développé couché voilà ce que je ferais dès maintenant pour revenir à mon meilleur niveau.

Séance haut du corps pour reprendre le développé couché

ExercicesSemainesSériesRépétitionsTempoRepos
A1. Développé couché – décliné1-546-8301090-120
A2. Rowing haltères sur banc – unilatéral – supination1-546-8301090-120
B1. Développé couché avec haltères sur banc décliné à 10-15°1-548-10301090-120
B2. Rowing horizontal – barre au niveau du nombril – supination1-548-102011 (contraction fin de tirage)90-120
C. Rotation externe épaules – bras posé sur support – haltères – unilatéral1-5310-12201060

Tu peux utiliser cette séance jusqu’à 2 fois par semaine en laissant 72 heures de repos entre chaque.

Normalement tu devrais avoir récupéré de ton point faible aux pectoraux d’ici 4 à 5 semaines.

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Comment s'étirer après avoir fais du développé couché

Tempo de la respiration

Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.

Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).

Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.

La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.

Intensité des étirements

Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.

Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.

 

PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.

La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.

Durée des étirements

Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.

Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.

Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.

Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.

 


 

Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.

Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.

Fréquence entre chaque routine de stretching

Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.

Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.

Étirements pour soulager les épaules après le développé couché

Une fois ta séance terminée tu peux complètement annihiler tes douleurs en t’occupant du grand pectoral et du sous-scapulaire.

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L’étirement du grand pectoral va cibler précisément les fibres profondes du pec – diminuer les tensions autour du torse et des épaules – et améliorer ta posture en réduisant la posture vers l’avant.

Avec l’étirement du grand pec tu ne peux pas te tromper. Cet exercice est indispensable pour tes entraînements du haut du corps.

 

En deuxième tu peux étirer le sous-scapulaire et aider l’omoplate à reprendre ses droits après une grosse séance.

Ce muscle t’aide à positionner le bras vers l’intérieur et assiste les pectoraux lorsque tu portes les bras devant toi.

 

C’est au moment de déplier complètement les bras sur du développé que le sous-scapulaire va se contracter, et peut avec le temps créer d’énormes tensions autour de l’épaule.

L’étirement du sous-scapulaire est un incontournable si tu adores travailler tes pectoraux – faire du développé ou des dips.

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirement du sous-scapulaire

(subscapularis)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
  2. Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
  3. Pousser l’épaule vers le sol
  4. Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
  5. Garder la main en l’air

Conseil :

Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.

Le guide pour les douleurs aux épaules sur le développé couché c’est terminé.

J’espère que tu as aimé et que tes entraînements vont s’améliorer pour le mieux.

 

N’hésite pas à commenter pour donner ton avis ou poser toutes tes questions.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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