Comment soulager les douleurs d’épaules en musculation : guide complet

Sommaire

Si tu as mal aux épaules pendant la musculation ce n’est pas un hasard.

Tous les exercices utilisent les bras, l’articulation de l’épaule en subit forcément les frais.

 

Si tu as régulièrement mal aux épaules pendant tes séances je vais te montrer comment soulager tes douleurs simplement.

Tu auras des échauffements, du renforcement et des étirements précis pour l’épaule.

 

Tu pourras faire tes séances sans problème.

Dans cet article

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Anatomie des épaules pour comprendre tes douleurs

Le corps humain a évolué du quatre au deux pattes.

Pour réussir cet exploit le corps c’est redresser en renforçant les fessiers pour ne pas tomber chaque seconde.

 

En plus du renforcement de la sangle abdominale, l’articulation de l’épaule s’est métamorphosée entre le stade du singe et celui de l’homme.

Quand nous gambadions dans les plaines d’Afrique nos bras étaient faits pour se tenir aux branches sans problème.

 

L’épaule humaine est différente. Nous ne sommes pas faits pour garder le bras en l’air à répétition.

Pour lever le bras le corps s’aide des muscles du deltoïde (qu’on appelle l’épaule) et de ceux de l’omoplate (coiffe des rotateurs).

Ces muscles servent à garder l’articulation dans sa loge et qu’elle bouge sans restrictions.

 

Dans la configuration « moderne » de l’épaule, l’acromion (partie de l’omoplate qui se place au-dessus de l’épaule) limite les mouvements lorsque tu lèves le bras.

L’acromion sert de frein, et frotte sur l’humérus pour t’empêcher de faire des 360° avec tes bras.

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Il existe plusieurs types d’acromion, plus ou moins en crochet vers l’avant.

Certaines personnes ont un acromion de type 3 – qui frotte rapidement l’avant de l’humérus quand les bras se lèvent.

 

Quand c’est le cas, il est difficile de se tenir à une barre en levant le bras à fond.

En plus de l’acromion, la région de l’épaule subit des tensions dans toutes les directions.

Que ce soit les muscles de l’omoplate, les biceps, les pectoraux, le chef-long du triceps, le dentelé antérieur, le grand dorsal etc…

 

Tous ses muscles ont leur mot à dire sur la position de ton épaule.

Il est logique de créer d’énormes boules de tensions à cet endroit quand tu fais de la musculation.

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Enfin, l’épaule est entourée par des bourses.

Une bourse est une poche de liquide positionnée à un point de friction. Elle permet aux tissus de frotter entre eux sans problème.

 

En musculation la bourse qui s’enflamme souvent est celle qui se trouve sous l’acromion, au-dessus de ton supra-épineux, et protéger par ton deltoïde moyen.

 

Quand la bourse sous-acromiale est enflammée, il est difficile de lever ton bras sans sentir une sensation de déchirement dans tes tissus.

Exactement comme si tu frottais un jean sur un mur en crépi.

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Maintenant que tu as compris l’anatomie de ton épaule, il faut voir comment cela peut t’amener des problèmes pendant une séance de musculation.

Causes des douleurs aux épaules en musculation

Les causes les plus probables des douleurs aux épaules si tu fais de la musculation sont les suivantes :

 

  • Manque de renforcement de la coiffe des rotateurs (muscles de l’omoplate) et du deltoïde postérieur.

    Les muscles à l’arrière du corps sont généralement oubliés, par flemme de muscler ce qui se remarque le moins.

    Renforcer la coiffe des rotateurs et l’arrière de l’épaule améliore toutes tes performances sur les exercices de poussées (développés, pompes, dips…) ou les tractions.

    Ta posture va aussi se redresser petit à petit pour améliorer ton allure et te tenir fièrement.

 

  • Tensions intenses au niveau du grand pectoral, chef long du biceps, et deltoîde antérieur.

    La liste des muscles qui tirent sur le bras est interminable.

    Si tu as l’habitude de faire les pectoraux, les biceps, ou les épaules avec des exercices monoarticulaires il faut absolument détendre cette région.

    Étirer ces muscles t’aidera à redresser la posture, calmer les tensions à l’avant de l’épaule et progresser sur toutes tes séances.

 

  • Tensions au niveau du supra-épineux, et de la bourse sous-acromiale.

    Si tu as mal en levant le bras au-dessus de l’angle de l’épaule le supra-épineux y est sûrement pour quelque chose.

    Étirer ce muscle va t’aider sur toutes tes séances avec des tractions ou des exercices pour les épaules.

Solution aux douleurs d'épaules pour la musculation

L’épaule est une articulation mobile, elle peut faire tous les types de mouvements, comme la hanche.

Cette capacité doit absolument être prise en compte avec une solution globale pour l’épaule plutôt qu’en sattardant sur un point précis.

Pour éliminer tes douleurs aux épaules pendant ta musculation il faut s’occuper du bras, de l’omoplate et du torse.

 

Voilà les étapes pour soulager tes épaules :

 

  1. Échauffer la coiffe des rotateurs avant tes séances pour le haut du corps.

    En préparant l’omoplate tu aides tes muscles profonds à se stabiliser pour laisser les gros muscles soulever sans casser ta posture.

    Un système est aussi fort que le sont ces petites parties. Préparer l’omoplate t’aide à être libre sur toutes tes séances.

  2. Renforcer le deltoïde postérieur, les rhomboïdes, et la coiffe des rotateurs avec des exercices monoarticulaires.

    En renforçant l’arrière de ton épaule tu verras tes douleurs se soulager et tes performances grimpées.

  3. Étirer précisément le grand pectoral, le biceps, et le supra-épineux.

    Dans cette partie tu verras des exercices qui préciseront l’étirement sur chacun de ces muscles. Je te garantis que tu n’as encore rien essayé de tel.

    Tes douleurs vont se soulager efficacement.

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Comment s'échauffer les épaules

Tempo des répétitions

Commence par un tempo moyennement rapide et ajoute du rythme aux exercices au fil des répétitions.

Garde toujours une qualité impeccable de mouvement sans mettre la priorité sur la vitesse d’exécution.

Intensité et rapidité des échauffements

Le rythme et l’amplitude du mouvement augmentent au fil des répétitions.

Laisse les tissus s’échauffer au fur et à mesure sans les forcer au-delà de la flexibilité actuelle.

Durée des échauffements

Autant qu’il en faut pour t’échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l’entraînement. Dix minutes suffisent largement à être chaud pour s’entraîner.

Quand s'échauffer

L’échauffement peut se définir en une phrase : « Échouer dans la planification, c’est planifier l’échec ».

La préparation fait partie intégrante de l’entraînement sportif ou de musculation.

L’échauffement est indispensable à chaque entraînement, peu importe si tu es un athlète, un bodybuilder, ou souhaite rester en bonne santé.

Si tu comptes entraîner le corps entier, commence toujours par les échauffements du bas du corps pour donner la puissance aux hanches et aux muscles de gainage.

Échauffements pour les épaules avant la musculation

Ces quatre exercices t’aident à préparer l’omoplate et l’épaule. Tu n’es pas obligé de tous les faire.

Néanmoins ils sont tous dans un ordre logique pour préparer l’épaule.

 

Essaye-les un à un et garde ceux que tu préfères.

Kaméhaméha - unilatéral

(mobilité des omoplates)

Répétitions : 10 à 15 de chaque bras

Points Clés :

  1. Écarter les deux bras (comme pour préparer un arc à tirer)
  2. Pousser dans la paume à l’avant
  3. Tirer le coude à l’arrière

Important :

La tension est constante à l’avant et l’arrière.

Pousse dans les paumes et le coude.

Rotations des épaules - debout

(petit pectoral, grand pectoral, épaules)

Répétitions : 5 à 10 rotations par côté

Points Clés :

  1. Faire une rotation de l’épaules et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Garder le bras vers l’arrière pour utiliser toute l’amplitude de l’articulation

Important :

Ne pas tricher le mouvement en forçant les tissus. Le torse et les hanches restent droit.

Échauffement coiffe des rotateurs - avec élastique

(coiffe des rotateurs, triceps)

Répétitions : 10 de chaque mouvement (rotations internes et externes)

Points Clés :

  1. Effectue des rotations de poignets en gardant de la tension dans l’élastique
  2. Augmente l’amplitude et la rapidité de l’étirement au fil des répétitions

Rotations d'épaules façon nageur - allongé

(coiffe des rotateurs, trapèze, bras)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence d’une position allongée sur le ventre
  2. Lève les épaules et les coudes
  3.  Place les mains au milieu du dos, paumes ouvertes vers le plafond
  4. Expire et ouvre les bras en les gardant bien élevés
  5. Tourne les mains pour placer les paumes sur l’arrière du cou
  6. Augmente le rythme à chaque répétition

Important :

Garde les épaules et les coudes levés.

Exercices de musculation pour renforcer l'épaule

Pour renforcer l’arrière de l’épaule et la coiffe des rotateurs il faut y aller progressivement.

Débuter avec un poids de 1 à 4 kg suffit largement quand l’exercice est bien fait.

 

Ce que je te conseille c’est d’utiliser ces exercices comme dernier exercice sur deux séances différentes.

Élévation deltoïde postérieur et trapèze - bilatéral

(trapèze inférieur, deltoïde postérieur)

Répétitions : 3 séries de 12 à 15 avec 60 secondes de repos

Points Clés :

  1. Attraper un bâton ou une barre avec une prise large
  2. Positionner les pouces vers le ciel et lever le poids
  3. Descendre doucement sans laisser les bras toucher le sol

Élévations Powell

(deltoïde postérieur, rhomboïdes, coiffe des rotateurs)

Répétitions : 3 séries de 10 à 12 de chaque côté avec 60 secondes de repos

Points Clés :

  1. Positionner le corps sur le côté
  2. Lever le poids en diagonale
  3. Descendre doucement et aligner le poids au niveau du regard

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Comment étirer les épaules après une séance

Tempo de la respiration

Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.

Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).

Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.

La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.

Intensité des étirements

Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.

Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.

 

PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.

La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.

Durée des étirements

Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.

Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.

Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.

Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.

 


 

Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.

Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.

Fréquence entre chaque routine de stretching

Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.

Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.

Étirements pour soulager les épaules après la musculation

Pour enterrer définitivement tes douleurs la partie étirement cible précisément les suspects principaux si tu as mal aux épaules pendant ta musculation.

Les étirements sont à utiliser dans cet ordre, de préférence après tes séances pour le haut du corps.

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirement du biceps et du deltoïde antérieur - allongé

(biceps, deltoïde antérieur)

Cet étirement n’utilise pas de technique de PNF. Le but ici est de relaxer complètement le bras et d’étendre le corps en avant.

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points Clés :

  1. Commence d’une position assise, genoux pliés
  2. Expire et laisse le haut du corps s’allonger sur le sol

Conseil :

A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.

Étirement du supra-épineux

(supraspinatus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90°
  2. Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
  3. Presser l’omoplate à fond vers l’avant
  4. La tête est du côté étiré
  5. Garder la main levée

Le guide pour les douleurs d’épaules en musculation est fini !

N’hésite pas à donner ton avis et poser toutes tes questions en commentaire.

 

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

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