Guide des MEILLEURS échauffements pour faire le grand écart

Sommaire

Le grand écart est un symbole de flexibilité.

Ce mouvement ultime pour les danseurs, gymnastes et artistes martial travaille essentiellement les muscles qui entourent les hanches et le bassin.

Réussir le grand écart peut être rapide en utilisant les bons exercices d’étirements et de mobilité.

 

Dans cet article je t’explique comment t’échauffer efficacement pour réussir tes grands écarts (facial et latéral) et avoir un très bon niveau de flexibilité.

Dans cet article

Apprend à faire le grand écart DE CHEZ-TOI

stretchingpro-guide-ultime-grand-ecart

Reçois un guide gratuit des meilleurs étirements pour réussir le grand écart

DANS CE GUIDE

Comment faire le grand écart rapidement

Les grands écarts travaillent les muscles qui s’insèrent sur le bassin et la hanche.

Ces muscles puissants peuvent facilement devenir tendus s’ils ne sont pas utilisé à leur plein potentiel.

stretchingpro-muscles-flechisseurs-hanche

Les muscles à étirer et améliorer en priorité pour les grands écarts sont les suivants :

  • Muscles fessiers

    Les fessiers sont les muscles les plus forts du corps humain. Ils t’aident à tenir debout, étendre la jambe et mettre la hanche en rotation.

    Dans le cas du grand écart, les fessiers doivent être pris en compte pour placer correctement la jambe sur le côté sans problème.

 

  • Fléchisseurs de hanches (psoas, rectus femoris et sartorius principalement)

    Les muscles fléchisseurs de hanches ont tendance à se raidir à force d’être assis toute la journée.

    Dans le cas du psoas cela peut même créer des douleurs dans le bas du dos puisque ce muscle prend son origine sur toutes les vertèbres lombaires.

    Les fléchisseurs de hanches sont importants pour réussir le grand écart, en particulier pour mettre la jambe en arrière lors du grand écart latéral.

 

  • Les adducteurs (pectiné – court, long et grand adducteur et gracile)

    Ces muscles t’aident à ramener la jambe vers l’intérieur, mouvement qu’on appelle une adduction en anatomie.

    Les adducteurs sont sûrement les muscles les plus importants à étirer pour réussir les grands écarts.

    Leurs positionnements à l’intérieur de la cuisse leur donne un rôle primordial pour écarter les jambes du corps et te poser pépère en grand écart.

 

  • Les ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps femoris) et les mollets (gastrocnémien et soléaire)

    Je combine ces groupes musculaires puisqu’ils permettent de fléchir le genou (sauf le soléaire).

    Prendre soin des ischios et mollets t’aidera pour mettre la touche finale à tes grands écarts en étendant la jambe et placer les pieds correctement pour avoir du style.

 

PS: Il y a d’autres muscles à prendre en compte pour faire le grand écart (piriforme et carré fémoral par exemple).

Si tu aimes comprendre l’anatomie, tu trouveras un tableau pour chacun des grands écarts dans leurs articles respectifs. (grand écart latéral et grand écart facial)

Meilleurs exercices d'échauffement pour faire le grand écart

L’échauffement sert à préparer le corps et ne pas choquer les tissus lorsqu’ils sont froids.

Si tu veux être performant, les échauffements te font gagner du temps, en particulier si le stretching est intense pour réussir les grands écarts.

stretchingpro-guide-etirements-musculation-stretching-comment-etirer

Cette routine te permet de renforcer les hanches et de toujours être chaud avant d’utiliser des étirements pour le grand écart.

Il y a de fortes chances que tes premiers échauffements brûlent l’intérieur et l’extérieur de la cuisse.

Ces sensations diminueront à force de renforcer en profondeur les tissus et d’améliorer leur amplitude de mouvements.

Dans trois semaines tu seras étonné de tes progrès de flexibilité pour te placer en grand écart.

 


Les exercices de mobilité sont à utiliser dans cet ordre pour des résultats optimaux.

Tu peux les utiliser avant tes étirements pour le grand écart latéral et facial.

Flexion de mollets - pieds vers l'extérieur

(chef latéral gastrocnémien en priorité, mollets)

Temps : 20 à 30 répétitions avec 60 secondes de repos avant de faire l’exercice suivant

Points Clés :

  1. Colle les pieds pour placer les orteils vers l’extérieur
  2. Pousse sur les orteils pour contracter les mollets
  3. Laisse les mollets s’étirer au maximum avant de remonter

Aller plus loin :

Tu peux utiliser un gros livre ou une petite boîte pour étirer les mollets d’avantage.

Flexion de mollets - pieds neutre

(mollets)

Temps : 20 à 30 répétitions avec 60 secondes de repos avant de faire l’exercice suivant

Points Clés :

  1. Pousse sur les orteils pour contracter les mollets
  2. Laisse les mollets s’étirer au maximum avant de remonter

Aller plus loin :

Tu peux utiliser un gros livre ou une petite boîte pour étirer les mollets d’avantage.

Rotations de hanches à genoux

(articulation coxo fémorale)

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté en enchaînant sans temps de repos chacun des côtés

Points Clés :

  1. Faire une rotation de hanche et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Garder la jambe à hauteur des hanches pour ne pas être en extension excessive de la colonne lombaire

Étirement des mollets et des épaules en position A puis gainage

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
  2. Pousse les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules

Exercice pour le TFL (tensor fascia lata) et fessier moyen

(TLF, gluteus medius)

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté – alterner entre répétitions rapide et lente et prendre 60 secondes de repos

Points Clés :

  1. Lever la jambe sur le côté et vers l’extérieur
  2. Redescendre en contrôlant le mouvement pour placer la jambe à l’intérieur et en rotation interne

Split squat - poids au dessus de la tête

(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)

Si tu n’as pas de step réalise l’exercice pieds au sol.

Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 60 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
  2. Avance le genou pour poser la cuisse sur les mollets en gardant le poids au-dessus de la tête

Ces échauffements rapides pour la hanche vont te faire progresser rapidement pour réussir les grands écarts.

 

Si tu souhaites avoir d’autres conseils ou donner ton avis, tu peux le faire en commentaire juste en dessous.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

PS: tu peux compléter cet article avec les étirements pour le grand écart latéral, et grand écart facial.

Apprend à faire le grand écart DE CHEZ-TOI

stretchingpro-guide-ultime-grand-ecart

Reçois un guide gratuit des meilleurs étirements pour réussir le grand écart

DANS CE GUIDE