Guide complet d’entraînement au grand écart

Sommaire

Apprendre le grand écart est démotivant lorsque tu utilises les mêmes exercices.

Pourtant le choix est illimité.

Il suffit de connaître les bons exercices et les bons entraînements de flexibilité.

C’est justement ce que je te donne dans ce guide.

À la fin de ta lecture tu auras vu toutes les progressions au grand écart, les meilleurs exercices suivant ton niveau de souplesse, ainsi qu’un plan complet pour que tu puisses t’entraîner à faire le grand écart.

Peu importe ton emploi du temps je te donne une solution simple et rapide à appliquer pour devenir flexible.

Dans cet article

GRATUIT: Apprend à faire le grand écart DE CHEZ-TOI RAPIDEMENT

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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Comment s’entraîner pour faire le grand écart

Pour s’entraîner au grand écart le plus simple est de déconstruire le mouvement étape par étape.

Si tu commences par le mouvement final il est normal de bloquer, et d’arrêter la flexibilité toutes les deux semaines.

Tout d’abord chaque grand écart est différent.

Les muscles ne sont pas utilisés de la même manière.

Sur le grand écart latéral, la position de base est celle du split squat, une sorte de fente sans replacer la jambe vers toi.

C’est à partir du split squat que tu peux apprendre à travailler chaque muscle important à l’écart latéral.

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Pour le grand écart facial, les positions à maitriser sont celles du squat en sumo et du good morning (mon exercice préféré).

Dans ces mouvements tu as la possibilité d’habituer tes hanches à s’ouvrir et à étirer les adducteurs en écartant plus ou moins les jambes du corps.

Muscles à entraîner pour le grand écart

Il est possible de bloquer sur certaines parties du grand écart. Ou de ne pas savoir quels muscles étirer pour progresser.

Grâce à ce tableau tu auras un exercice pour te tester, puis un autre pour gagner fortement en flexibilité une fois que tu auras pris l’habitude de t’étirer.

Chaque exercice est accompagné d’une vidéo, il te suffit de cliquer sur le nom de celui-ci.

 

Muscles à entraîner pour faire le grand écart (par ordre d’importance)

Groupe musculairePourquoi étirerÉtirement pour débuterÉtirement intermédiaire
AdducteursAméliorer l’ouverture de hanche et écarter les jambes sur le côté
Étirement grand adducteur – fibres supérieures en technique myofascial
Étirement du gracile en technique myofascial
Chaîne postérieure (plante de pied, mollets, ischio-jambiers)
Déplier le genou, et tendre les jambes
Étirement ischio-jambiers et mollets debout en unilatéral
Étirement en demi-grand écart latéral
Fléchisseurs de hanches (psoas, droit fémoral)
Glisser la jambe arrière sur l’écart latéral
Étirement du psoas et du droit fémoral avec une technique myofascial
Étirement grand écart latéral en fente contre le mur (attention aux crampes sur celui-là)
Rotateurs de hanche (piriforme, fessiers, obturateur interne…)
Améliorer la mobilité interne et externe de hanche, limiter les douleurs lombaires, et garder le dos droit
Étirement du piriforme, et grand fessier avec une technique myofascial
Routine de mobilité pour la hanche (voir article)

Faut-il s’étirer à froid pour faire le grand écart ?

Je n’apprécie pas de m’étirer à froid.

Cela n’aide pas du tout à ressentir le corps et progresser à chaque fois.

En s’entraînant à froid il est difficile de garder la motivation, tellement les progrès sont lents.

Une autre raison, cette fois propre au corps humain et à l’univers est qu’il est nécessaire de bouger pour être en vie, et donner de la vie.

Ce n’est qu’en bougeant que le corps peut produire une énergie qui remplit le corps et l’esprit.

Cette énergie qui vient de l’intérieur est indispensable pour que le corps s’éveille et te permette de bouger comme tu le souhaites.

C’est pourquoi je te conseille de toujours de t’échauffer avant un effort, qu’il soit musculaire, ou bien de relaxation comme les étirements.

L’échauffement est indispensable pour hydrater les articulations, notamment la hanche qui demande une importante mobilité pour faire son travail.

Faut-il s’étirer le matin ou le soir ?

Pour le savoir il faut essayer.

Mais si tu ne veux pas tester chaque variable, alors je vais t’aider.

Pour savoir ce que préfère ton corps tu peux analyser ton horloge biologique (cycle circadien).

Tout d’abord imaginons que ton emploi du temps est libre de toute contrainte.

Que tu peux choisir n’importe quel moment de la journée pour faire tes étirements.

Dans ce cas les deux moments à tester pour faire du sport se situeraient respectivement trois, et onze heures après ton réveil.

Pourquoi ?

C’est à ces moments que le corps et les muscles s’éveillent, que la chaleur corporelle augmente, et que la production d’hormones comme la testostérone est importante.

À l’inverse, la période la moins propice pour le sport intense est lorsque le soleil et la lumière se retirent.

Le début de l’obscurité et du déclin de la lumière laisse peu à peu l’énergie Yin (Lunaire) de douceur, et de calme se répandre sur la terre et dans ton corps.

C’est à ce moment que la mélatonine entre en jeu (hormone du sommeil), et que le système se met à ralentir.

Pour résumer, je te conseille de d’abord tester trois et onze heures après ton réveil. Sinon de faire comme ton emploi du temps le permet.

Personnellement je fais mon sport onze heures après l’éveil.

Sans cela mon système nerveux n’est pas assez éveillé aux exercices physiques intenses que la musculation ou l’entraînement pour le grand écart demande.

Combien de temps pour faire le grand écart

Il est impossible de répondre sans analyser le mode de vie, la capacité biologique musculaire, et la récupération après effort.

Prenons un exemple: j’ai mis deux mois et demi à apprendre le grand écart latéral, en partant de zéro, avec seulement deux routines de flexibilité par semaine en plus de mes quatre entraînements de musculation.

Manon a seulement eu a faire les progressions du grand écart pour le faire facilement en à peine deux mois.

D’autres élèves mettent 2 à 6 mois pour réussir à se positionner sans problème.

Chaque cas est différent, mais il n’empêche que tes habitudes de vie, et ta discipline à pratiquer en y mettant l’âme ont un rôle prépondérant dans ta réussite.

Le temps pour réussir le grand écart dépend d’énormément de facteurs (pas ceux de laposte sinon le temps va être long).

Fort heureusement tu as la possibilité de manipuler la plupart d’entre eux.

Les seuls paramètres immuables, ou du moins très difficiles à écarter sont ceux de ta biologie profonde.

À moins d’avoir une presse hydraulique il y a peu de chances que tu puisses changer ta disposition osseuse.

À moins de choisir tes paramètres de naissance comme une création de personnages, tu n’as que peu de chances de changer ta taille, ou bien tes leviers musculaires.

En dehors de la biologie profonde, tu as beaucoup de possibilités d’amélioration de ta santé.

Je t’explique d’ailleurs toutes ces possibilités dans le dernier chapitre de cet article.

Tu verras que les étirements ne sont qu’une seule partie de la somme qui permet d’apprendre, et de réussir le grand écart sans bloquer.

Emploi du temps pour avoir son grand écart (trois niveaux de souplesse)

Le grand écart peut se faire sur différents cycles suivant ton niveau d’implication, de discipline, de ton niveau de flexibilité, et enfin de ton repos.

Dans cette partie je t’explique simplement trois possibilités que tu peux utiliser pour t’entraîner au grand écart.

1. Emploi du temps pour débuter en souplesse et commencer à apprendre le grand écart

Dans cette configuration tu as trois routines par semaine espacées de 24 heures de repos, et un repos supplémentaire en fin de cycle (fin de semaine généralement).

Jour 1: Grand écart

Jour 2: Repos

Jour 3: Grand écart

Jour 4: Repos

Jour 5: Grand écart

Jour 6: Repos

Jour 7: Repos

Répéter la séquence

2. Emploi du temps intermédiaire

Cet emploi du temps est facile d’accès si tu as déjà la discipline de t’étirer au moins 20 minutes deux à trois fois par semaine.

Sur celui-ci tu as quatre routines par semaine, dont deux qui s’enchaînent, et un repos supplémentaire en fin de cycle.

Jour 1: Grand écart latéral

Jour 2: Grand écart facial

Jour 3: Repos

Jour 4: Grand écart latéral

Jour 5: Grand écart facial

Jour 6: Repos

Jour 7: Repos

Répéter la séquence

3. Emploi du temps avancé pour athlète déterminé, avec une bonne alimentation et un sommeil récupérateur entre chaque entraînement

Ce dernier emploi du temps met en place cinq à six routines par semaine avec de la mobilité et de la flexibilité pour le grand écart suivi d’un repos en fin de cycle.

Cet emploi est fatigant physiquement, psychologiquement, et hormonalement.

Je te conseille d’alterner toutes les trois semaines avec celui du niveau débutant pour laisser tes tissus récupérer.

Jour 1: Grand écart latéral

Jour 2: Grand écart facial

Jour 3: Mobilité hanche débutant

Jour 4: Grand écart latéral

Jour 5: Grand écart facial

Jour 6: Repos

BONUS

Jour 7: Mobilité de hanche débutant.

Cet entraînement est optionnel.  Il est intéressant de l’essayer si tu as toujours l’impression que le premier entraînement de la semaine n’est jamais le meilleur (que tu es toujours plus froid que le jour 2 par exemple).

Après ce jour 7 il faut répéter la séquence.

BONUS: Comment progresser et récupérer de tes routines grand écart

Les étirements font partie intégrante de l’apprentissage du grand écart. Mais ils n’en sont pas l’unique facteur.

Pour t’aider à progresser voici d’autres conseils qui complètent tes entraînements de flexibilité.

Cette liste n’a pas d’ordre d’importance.

Chaque habitude renforce la précédente et te permet d’atteindre un excellent niveau de force et de flexibilité.

En utilisant ces techniques tu apprendras le grand écart, mais pas que.

Ta santé sera optimale pour l’entraînement régulier et intense du corps.

Habitudes de vie pour complèter les entraînements pour le grand écart

Habitude bonus n°1: hydratation complète du corps

L’eau est la base de la vie.

C’est en hydratant ton corps que tu permets aux tissus conjonctifs (ligaments, tendons, fascias, etc..) de rester fort et flexible.

Pour faire simple, je te conseille de boire deux litres par jour.

En utilisant un verre doseur ou un grand verre de 500 ml tu te rendras compte qu’il ne te suffit que de quatre verres, ce qui facilite grandement l’ancrage de cette habitude.

Si tu as tendance à transpirer vite et abondamment comme moi, je te conseille plutôt 2,5 à 3 litres, en y ajoutant du gros sel (uniquement s’il a de la couleur; le seul avec la baleine dessus ça finit à la poubelle directement) pour faire refaire le plein des minéraux perdu pendant l’effort.

Habitude bonus n°2: alimentation pour s’entraîner et récupérer

L’alimentation avant et après effort n’a pas le objectif but.

Avant de faire du sport, le but est d’avoir de l’énergie, de la concentration, et de la force.

Pour réussir tu peux manger une poignée d’oléagineux (noix de cajou, pistaches, noisettes, noix de macadamia) avec des oeufs, des sardines, ou bien un steak.

Les oléagineux t’apporteront l’apport en acétylcholine, neurotransmetteur qui influe sur la rapidité de communication des neurones, alors que les protéines augmenteront tes niveaux de dopamine, neurotransmetteur qui te permet de garder la motivation, et la concentration.

Après l’entraînement l’alimentation doit calmer le corps et l’esprit pour le laisser récupérer.

Pour ce faire il faut que le corps absorbe des aliments qui augmentent le GABA, et la sérotonine.

Ces deux neurotransmetteurs agissent respectivement comme frein à main, et frein sur ton cerveau.

Les aliments à privilégier après l’entraînement sont les glucides, souvent rempli en glutamate, précurseur du GABA (riz complet, patate douce, quinoa, fruits…), ainsi que les protéines types volailles, les fèves Edamane, ainsi que les graines de citrouille et de courges, pour leur importante teneur en tryptophan, précurseur de la sérotonine.

Habitude bonus n°3: Méditation avec transfert d’énergie le long de la colonne vertébrale

La méditation connecte corps et esprit.

En seulement 10 à 20 minutes par jour, cette pratique simple qui consiste à écouter nos pensées aller et venir permet de calmer les boules de tension et de stress du corps et de l’âme.

C’est le contrebalancier parfait à notre mode de vie occidental, et sédentaire.

Dans cette liste c’est l’habitude la plus difficile à tenir, tant nous sommes déconnectés de nous-mêmes, ainsi que de notre connexion à l’univers, et à la terre.

Pour commencer tu peux compter une dizaine de tes respirations (1 pour l’inspiration, et 1 pour l’expiration), ou utiliser des applications guidées, comme Calm ou Headspace qui sont bien faites.

Une fois que tu auras pris l’habitude, tu peux lire Mantak Chia. Ces livres sont simples d’accès quand tu débutes, et ils t’aideront à ne faire qu’un avec ton énergie intérieure.

Apprendre à méditer est simple et gratuit; il ne suffit que d’une respiration profonde pour se lancer.

Habitude bonus n°4: Mobilité articulaire pour la hanche

Les habitudes précédentes étaient de l’ordre du repos, et du passif.

Avec la mobilité il s’agit de bouger les capsules articulaires, en particulier celle de la hanche pour garantir une santé optimale de celle-ci.

La mobilité est la capacité à bouger, et exercer de la force dans des amplitudes de mouvement importants.

Ce travail permet d’utiliser les articulations à leur plein potentiel.

Être mobile permet d’être à l’aise pour bouger en grand écart, et pas seulement te poser au sol sans avoir le moyen de te relever avec grâce.

Habitude bonus finale: Musculation pour réussir le grand écart

Il est assez rare d’entendre parler de musculation pour apprendre le grand écart.

Pourtant cette pratique est parfaite si tu souhaites progresser rapidement et gagner en flexibilité.

La musculation pour le grand écart est simple.

Il te suffit d’utiliser les mouvements de progression en variant les utilisations pour voir tes progrès se décupler en quelques semaines.

Voici une liste des meilleurs mouvements de musculation pour le grand écart.

Pour chacun d’eux je te donne une variante plus difficile.

Tu peux utiliser ces exercices après ton échauffement, et juste avant tes étirements.

Musculation grand écart latéral

Mouvement débutantMouvement intermédiaire
Split squat pied avant surélevéSplit squat barre avant
Squat bulgareSquat à une jambe
Soulevé de terre roumainJefferson curl

Musculation grand écart facial

Mouvement débutantMouvement intermédiaire
Squat sumoSquat cosaque
Good morning deboutGood morning debout en sumo – jambes tendues

Conclusion

Ce guide d’entraînement pour le grand écart est fini.

Au départ je pensais écrire rapidement mais comme d’habitude ça a dérapé.

L’avantage c’est qu’avec cet article je suis quasiment sûr que tu auras appris quelque chose sur ce sujet.

Tu as maintenant toutes les bases pour garder la motivation, progresser, et avoir une solution simple aux blocages.

Comme d’habitude si tu as aimé tu peux commenter cet article juste en dessous et y poser toutes tes questions.

D’ici là, je te souhaite de rester fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

GRATUIT: Apprend à faire le grand écart DE CHEZ-TOI RAPIDEMENT

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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

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