Les meilleurs étirements pour le sportif

Sommaire

Si tu fais du sport ou de la musculation, tu t’es sûrement demandé comment implémenter les étirements dans tes entraînements.

 

Comment s’étirer avant un entrainement ? Faut-il s’étirer avant ou après ? Quels mouvements sont les plus appropriés ?

 

Si tu ne t’es pas déjà posé ces questions 10.000 fois, je suis au moins sûr qu’elles t’intéressent, surtout si tu commences à voir tous les bienfaits du stretching.

 

Tu vas voir que les avantages du stretching sont puissants même quand tu pratiques à petite dose.

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Comment NE PAS s'étirer avant de faire du sport

Évite les étirements statiques ou détendus

 

 

Avant une séance de musculation, ton corps a besoin de s’échauffer, pas d’être refroidi.

Faire des étirements qui vont te détendre est l’inverse de ce que tu souhaites.

 

Des recherches qui ont montré que des athlètes qui font des étirements statiques trop longtemps avant un effort voient leurs performances diminuées.

L’exception à cette règle est possible si tu as identifier un muscle extrêmement tendu qui gêne ta progression pendant les entraînements. 

À part ce cas, pas d’étirements statiques avant le sport.

 

Éviter de s’échauffer trop longtemps



L’extrême inverse est également à éviter, il ne sert à rien de trop s’échauffer.

L’échauffement sert à augmenter ton rythme cardiaque, augmenter la température corporelle et faire circuler le sang partout pour préparer l’effort mental et physique de l’entraînement.

 

Si tu t’échauffes plus de 15 minutes, il y a un problème.

En 5-10 minutes tu as largement le temps d’être chaud pour ta séance.

Comment s'étirer avant le sport (étirements dynamiques)

En fonction du type d’activité, différentes options s’offrent à toi.

 

Le principe de base reste qu’il est aussi important d’échauffer les petites parties de ton corps que les grosses.

 

Pour ne rien oublier, tu peux étirer chaque partie de ton corps, en commençant par les jambes, les hanches, les abdominaux puis le haut du corps.

Commencer par les petites parties, garantit la meilleure amplitude de mouvement pour permettre aux gros groupes musculaires de faire le travail.

 

Pour le bas du corps, pense à échauffer tes chevilles et mollets.

Si tu fais le haut du corps, ne néglige pas les mains, les poignets et les petits muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs notamment).

 

Encore une fois les choix sont nombreux pour le détail de tes étirements.

Je recommande de tester plusieurs choses qui te font envie dans la liste ci-dessous, et voir comment tu te sens pendant ton sport, puis de garder ce qui te réussit le mieux.

Exercices d'étirements pour s'échauffer

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps :
 2 x 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
 

Rotations de hanche au sol - bilatéral

(fessiers, adducteurs)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Fais des rotations de hanches sans trop bouger le torse

Aller plus loin :
Tu peux faire le même étirement en étant allongé sur le dos.

Echauffement des mollets, talons au sol

(mollets, ischios, épaules)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :
1. Commence par poser les mains plus ou moins près suivant ta souplesse
2. Expire et pose un talon au sol en poussant le torse vers le sol pour étirer les épaules
3. Répète la séquence en alternant les pieds et en augmentant le rythme d’étirement

Marche en fente avant, bras en l'air, obliques sur le côté

(corps entier)

Répétitions : 5 à 10 pas de chaque jambe

Points Clés :
1. Marche en faisant des fentes pour placer le bras en l’air sur le côté
2. Garde le même rythme pour ne pas compromettre la position

Rotations à l'égyptienne

(bras entier)

Répétitions : 5 à 10 par bras

Points Clés :
1. Accentue la rotation du coude et du poignets dans chacune des positions de l’étirement

Comment finaliser l'échauffement si tu fais de la musculation

La meilleure façon de se préparer à un exercice, c’est de le faire sans aucune charge pour soigner le mouvement, et mettre du poids quand la forme est parfaite.

 

Encore une fois le but n’est pas de pousser ton corps en dehors de ses limites.

Si tu commences la séance avec du squat et que ton poids de départ est de 100kg pour 5 répétitions, voilà comment faire :

  • Première série sans aucune charge, juste la barre pour 10 répétitions lentes.
  • Deuxième série avec 50kg, 5 répétitions.
  • Troisième série avec 70kg, 3 répétitions.
  • Et enfin deux dernière de 85 à 95kg pour une à deux répétitions.

Ajuste en fonction de l’exercice et de la perf que tu as en tête.

 

Plus tu vas soulever lourd avec peu de répétitions plus ton système nerveux a besoin de temps pour se préparer.

Si tu travailles en hypertrophie (6 à 12 répétitions) ou en endurance (12+ répétitions), tu as besoin de moins de séries pour t’échauffer.

Ce qu'il ne faut pas faire après le sport

Ne pas savoir pourquoi tu t’étires

 

Comme pour la musculation, il faut savoir pourquoi tu fais ce que tu fais, et garder ton objectif en tête.

Si tu veux soigner tes douleurs, l’ entraînement est différent d’une séance pour apprendre à faire le grand écart.

 

Tu fais mieux d’avoir un objectif clair en tête, ça aide aussi à rester régulier et persévérant.

Comme dirait l’entrepreneur américain Derek Sivers. Ta réponse pour faire quelque chose ne devrait être que « non » ou « OUI BORDEL ».

 

Ne te force pas à faire quelque chose que tu détestes, mais garde toujours une activité qui te fait bouger.

Il n’y a pas de bon ou mauvais étirements, il faut juste choisir ce qui te correspond et s’y consacrer suffisamment longtemps pour voir les résultats.

 

Ne pas se relâcher après une séance

 

Si tu t’es échauffé avant la séance, il est logique de se refroidir après.

Une routine de flexibilité peut servir à ça.

C’est ici que les mouvements statiques ou détendus sont utiles.

Tu bouges très peu, et tu le fais lentement et calmement.

Les mouvements statiques vont améliorer ta flexibilité, éliminer les toxines accumulées pendant l’entraînement (l’acide lactique surtout) et permettre à ton corps de bouger avec une meilleure amplitude de mouvement en travaillant à la fois force et souplesse.

Comment s'étirer après le sport

Privilégie les étirements lents en ciblant les tissus

 

C’est ce qu’on fait après un entraînement de musculation pour le compléter avec des gains de flexibilité.

Pour y arriver, il faut se détendre.

Je ne rentre pas dans le détail des techniques de flexibilité dans cet article mais tu peux trouver un nombre important de techniques en fonction de ton niveau et objectif.

Clique ici pour voir toutes les techniques de stretching.

 

Pour tirer le maximum d’un mouvement d’étirement, tu te mets en position et tu attends de 30 secondes à 2 minutes pour que ton système nerveux se détende.

Le temps est variable en fonction de ton besoin de flexibilité.

Plus ton besoin constant de souplesse est important, plus les étirements vont être long.

 

Lorsque tu tiens la position, concentre-toi sur la respiration, pour entrer dans une sorte d’état zen.

Étire davantage ton muscle au moment où tu expires. L’expiration est le moment où ton corps se détend le plus.

 

Crée toi des routines d’étiremets cohérentes avec tes objectifs

 

Quand j’ai commencé à m’entraîner à la flexibilité, j’avais 24 ans et à peine capable de toucher mes orteils.

Je n’étais pas souple comme une planche mais je n’étais pas Jean-Claude Van Damme non plus.

 

Mes objectifs étaient simples : améliorer mes performances de force, en particulier aux jambes, et être capable de faire le grand-écart.

 

Clarifier ton objectif permet de choisir les exercices appropriés.

Mettre une date limite peut aussi aider à l’atteindre plus vite, et à te motiver à toujours donner le meilleur pendant les routines de flexibilité.

Soit ambitieux sur l’objectif, de cette manière tu auras toujours dépassé tous les autres petits objectifs que tu aurais pu te mettre.

Pousse tes limites et apprécie le processus, tu ne seras jamais déçu.

 

Prépare un planning approprié à ton repos

 

Si tu t’entraînes à heures fixes, profite-en pour avoir un planning hebdomadaire.

 

Quand j’ai commencé l’entraînement à la flexibilité, je faisais des sessions de 2h, 2h30 qui combinaient mouvement olympiques, gymnastique et stretching, 4 fois par semaine.

 

Les 3 premiers mois m’ont fais progresser vite, comme tout débutant, mais au bout d’un moment mon corps et mon système nerveux ne suivaient plus.

 

J’en faisais trop car j’étais passionné et déterminé à atteindre mes objectifs.

 

Etre motivé peut être à double tranchant si on va trop loin et qu’on se blesse.

C’est seulement quand j’ai compris que plus de volume d’entraînement n’équivaut pas forcément à plus de réussite que j’ai tout changé.

J’ai ajusté mon programme en fonction de mes capacités de récupérations.

 

Si tu débutes, je te conseille d’avoir 48 à 72 heures de repos entre chaque routine pour les mêmes muscles.

Laisser le repos approprié te permet de toujours progresser.

 

L’idéal est de remplir ta semaine à ta convenance, sans être excessif, et en ayant une semaine plus légère toutes les 4 ou 5 semaines.

Une semaine de décharge consiste à faire seulement 50 à 60% de tes performances pendant une semaine, pour laisser le corps récupérer.

Les résultats sont impressionnants car ça permet de vraiment te dépasser quand tu reprends ton volume d’entraînement.

 

Ici tu peux même utiliser la règle de Pareto (80/20). Choisis les 20% d’étirements qui te donnent 80% des progrès de flexibilité.

Dis simplement, tu choisis les exos de stretching que tu aimes le plus pendant toutes les routines de stretching de la semaine.

 

Si tu ne te connais pas assez, le mieux reste quand même de prendre les routines que tu avais déjà prévu en réduisant le temps de chaque étirement par deux.

Ton système nerveux dira merci et ton corps progressera encore plus vite.

Exercices d'étirements après le sport

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement rectus femoris (quadriceps)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil : 

Utiliser un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des ischios jambiers, allongé

(ischios-jambiers)

Temps : 3 x 30 Secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  2. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 x 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 x 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Quand tu débutes il est dur de voir comment implémenter les routines de flexibilité dans ta semaine.

Si tu n’as pas encore la discipline nécessaire, essaye de faire 5 à 10 minutes, puis 15, jusqu’à ce que ça te fasse plaisir de faire une routine entière.

 

Souviens toi que le succès c’est plus une course d’endurance qu’un sprint. C’est la régularité qui nous emmène au sommet.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour nous dire quelles sont les difficultés que tu as eu pour implémenter les entraînements de flexibilité dans ta semaine.

 

Pour moi ça a été de m’habituer à faire du stretching juste après la séance de musculation.

Avec le temps, mon système nerveux s’est adapté et je me suis habitué à cette pratique. Aujourd’hui mon corps réclame carrément de faire de la flexibilité après l’entraînement.

 

Reste fort et en bonne santé.

Nicolas Fenery.