Comment s’étirer pour le sport

Si tu fais de la musculation et que tu te demandes comment implémenter les étirements dans tes séances de sport, ne cherche pas plus loin.

 

Comment s’étirer avant un entrainement de musculation ? Faut-il s’étirer avant ou après ? Quels mouvements sont les plus appropriés ?

 

Si tu ne t’es pas déjà posé ces questions 10.000 fois, je suis au moins sûr qu’elles t’intéressent, surtout si tu commences à voir tous les bienfaits du stretching.

Tu vas voir que les avantages du stretching sont puissants même quand tu pratiques à petite dose.

 

 

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Ce qu’il ne faut pas faire avant le sport

 

Évite les mouvements statiques ou détendus

Avant une séance de musculation, ton corps a besoin de s’échauffer, pas d’être refroidi.

Faire des étirements qui vont te détendre n’est pas exactement ce que tu veux.

 

Des recherches qui ont montré que des athlètes qui font des étirements statiques trop longtemps avant un effort physique voient leurs performances diminuées.

 

La leçon numéro 1 est facile à retenir, pas d’étirements statiques ou détendus.

 

S’échauffer trop longtemps

L’extrême inverse est également à éviter, il ne sert à rien de trop s’échauffer.

Si tu t’échauffes plus de 15 minutes, il y a un problème.

 

En 5-10 minutes tu as largement le temps d’être chaud pour ta séance.

 

L’échauffement sert à augmenter ton rythme cardiaque et faire circuler le sang partout pour pouvoir faire un effort intense, pas à te fatiguer.

 

 

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Ce qu’il faut faire

 

Choisir un exercice approprié pour la séance d’entraînement

En fonction du type d’activité, différentes options s’offrent à toi.

 

Le principe de base reste qu’il est aussi important d’échauffer les petites parties de ton corps que les grosses.

 

Pour ne rien oublier, tu peux étirer chaque partie de ton corps de haut en bas ou de bas en haut.

Commencer par les petites parties, garantit la meilleure amplitude de mouvement pour permettre aux gros groupes musculaires de faire le travail.

 

Pour le bas du corps, pense à échauffer tes chevilles et mollets.

Si tu fais le haut du corps, ne néglige pas les mains, les poignets et les petits muscles de l’épaule (coiffe des rotateurs nottament).

 

Encore une fois les choix sont nombreux pour le détail de tes étirements.

Je recommande de tester plusieurs choses qui te font envie dans la liste ci-dessous, et voir comment tu te sens pendant ta routine de musculation, puis te garder ce qui te réussit le mieux.

 

 

Liste d’exos à implémenter suivant ton type de séance

 

Mouvements bas du corps

 

Extension de mollets : 20 répétitions

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Semi Lunge avec fexion avant pour chauffer les talons : 5 répétitions chaque côté

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Ouverture de hanches sur le côté : 10 répétitions chaque côté

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Squat libre : 10 répétitions

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Squat Cosaque : 5 à 10 répétitions

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Toucher tes orteils puis passer en squat : 5 répétitions

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Squat avec ouverture du thorax : 5 répétitions chaque côté

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Mouvements haut du corps

 

Extensions de poignets 5 répétitions douce. D’arrière en avant avec les paumes à plat puis vers le plafond

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Échauffement des épaules en cercle autour de la tête. Va-y mollo pour 5 à 10 répétitions.

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Dislocation des épaules 5 répétitions en y allant tranquille sans défoncer les épaules.

PS : Tu peux prendre un élastique pour plus de facilité

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Utilise les mouvements de ta séance de musculation

La meilleure façon de se préparer à un exercice, c’est de le faire sans aucune charge pour soigner le mouvement, et mettre du poids quand la forme est parfaite.

 

Encore une fois le but n’est pas de pousser ton corps en dehors de ses limites.

 

Si je veux faire des séries de 5 squats avec 100kg, je m’échauffe souvent avec 4 à 5 séries en mettant au moins une minute de repos.

 

  • Première série sans aucune charge, juste la barre pour 10 répétitions lentes.
  • Deuxième série avec 50kg, 5 rép.
  • Troisième série avec 70kg, 2 rép.
  • Et enfin deux dernière de 85 à 95kg pour une rép.

 

Ajuste en fonction de l’exercice et de la perf que tu as en tête.

Plus tu vas soulever lourd avec peu de répétitions plus ton système nerveux a besoin de temps pour se préparer.

 

Si tu travailles en hypertrophie (6 à 12 répétitions) ou en endurance (12+ répétitions), tu as besoin de moins de séries pour t’échauffer.

 

 

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Ce qu’il ne faut pas faire après le sport

 

Ne pas savoir pourquoi tu t’étires

Comme pour la musculation, il faut savoir pourquoi tu fais ce que tu fais, et garder ton objectif en tête.

 

Si tu veux soigner tes douleurs, l’ entraînement est différent d’une séance pour apprendre à faire le grand écart.

 

Tu fais mieux d’avoir un objectif clair en tête, ça aide aussi à rester régulier et persévérant.

 

Comme dirait l’entrepreneur américain Derek Sivers. Ta réponse pour faire quelque chose ne devrait être que « non » ou « OUI BORDEL ».

 

Ne te force pas à faire quelque chose que tu détestes, mais garde toujours une activité qui te fait bouger.

Il n’y a pas de bon ou mauvais choix, il faut juste choisir ce qui nous correspond et s’y consacrer suffisamment longtemps pour voir les résultats.

 

Ne pas se relâcher après une séance

Si tu t’es échauffé avant la séance, il est logique de se refroidir après.

Une routine de flexibilité peut servir à ça.

 

C’est ici que les mouvements statiques ou détendus sont utiles.

Tu bouges très peu, et tu le fais lentement et calmement.

 

Les mouvements statiques vont améliorer ta flexibilité, éliminer les toxines accumulées pendant l’entraînement (l’acide lactique surtout) et permettre à ton corps de bouger avec une meilleure amplitude de mouvement en travaillant à la fois force et souplesse.

 

 

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Ce qu’il faut faire

 

Privilégie les étirements passifs

C’est ce qu’on fait après un entraînement de musculation pour le compléter avec des gains de flexibilité.

 

Pour y arriver, il faut se détendre.

 

Je ne rentre pas dans le détail des techniques de flexibilité dans cet article mais tu peux trouver un nombre important de techniques en fonction de ton niveau.

 

Clique ici pour voir toutes les techniques de stretching.

 

C’est pour ça que ce type de stretching est appelé passif. Pas que tu ne fais rien, mais parce que tu bouges lentement pour relaxer les tensions et augmenter l’amplitude du mouvement.

 

Pour tirer le maximum d’un mouvement de stretching, tu te mets en position et tu attends de 45 secondes à 2 minutes pour que ton système nerveux se détende. Le temps est variable en fonction du muscle.

Plus le groupe musculaire est gros, plus tu maintiens la position.

 

Tout en tenant la position, concentre toi sur ta respiration, pour entrer dans une sorte d’état zen.

Étire davantage ton muscle au moment où tu expires. L’expiration est le moment où ton corps se détend le plus.

 

Crée toi des routines cohérentes avec tes objectifs

Quand j’ai commencé à m’entraîner à la flexibilité, j’avais 24 ans et à peine capable de toucher mes orteils. Je n’étais pas souple comme une planche mais je n’étais pas Jean-Claude Van Damme non plus.

 

Mes objectifs étaient simples : améliorer mes performances de force, en particulier aux jambes, et être capable de faire le grand-écart. Clarifier ton objectif permet de choisir les exercices appropriés.

 

Mettre une deadline peut aussi aider à l’atteindre plus vite, et à te motiver à toujours donner le meilleur pendant les routines de flexibilité.

 

Soit ambitieux sur l’objectif, de cette manière tu auras toujours dépassé tous les autres petits objectifs que tu aurais pu te mettre.

 

Pousse tes limites et apprécie le processus, tu ne seras jamais déçu.

 

Prépare un planning approprié

Si tu t’entraînes à heures fixes, profite-en pour avoir un planning hebdomadaire.

 

Quand j’ai commencé l’entraînement à la flexibilité, je faisais des sessions de 2h, 2h30 qui combinaient mouvement olympiques, gymnastique et stretching, 4 fois par semaine.

 

Les 3 premiers mois m’ont fais progresser vite, comme tout débutant, mais au bout d’un moment mon corps et mon système nerveux ne suivaitent plus.

 

J’en faisais trop car j’étais passionné et déterminé à atteindre mes objectifs.

Etre motivé peut être à double tranchant si on va trop loin et qu’on se blesse.

 

C’est seulement quand j’ai compris que plus de volume d’entraînement n’équivaut pas forcément à plus de réussite que j’ai tout changé.

J’ai ajusté mon programme en fonction de mes capacités de récupérations.

 

Si jamais tu es curieux, voici le planning que je suis aujourd’hui :

LUNDI – Musculation haut du corps (force) – 1h

MARDI – Musculation bas du corps (force) – 1h

MERCREDI – Flexibilité grand écart latéral – 25 minutes

JEUDI – Gymnastique – 1h + Flexibilité Haut du Corps 25 Minutes

VENDREDI – Musculation bas du corps -1 h

SAMEDI – Flexibilité pour le grand écart facial 25 minutes

DIMANCHE – Repos j’avoue.

 

Si tu es débutant, tu vois ce planning en te demandant peut-être comment en faire autant.

Ça n’est pas le but. Si je te montre mon planning c’est pour comprendre la répartition des jours.

 

Au lieu de tout faire d’un coup, je répartis les routines et les entraînements à travers la semaine pour laisser au corps le temps de récupérer et progresser sur le long terme.

 

L’idéal est de remplir ta semaine à ta convenance, sans être excessif, et en ayant une semaine plus légère toutes les 4 ou 5 semaines.

 

Une semaine de décharge consiste à faire seulement la moitié de tes performances pendant une semaine, pour laisser le corps récupérer. Les résultats sont impressionnants car ça permet de vraiment te dépasser quand tu reprends tes charges normales.

 

Ici tu peux même utiliser la règle de Pareto (80/20). Choisis les 20% d’étirements qui te donnent 80% des progrès de flexibilité.

 

Dis simplement, tu choisis les exos de stretching que tu aimes le plus pendant toutes les routines de stretching de la semaine.

 

Si tu ne te connais pas encore assez, le mieux reste quand même de prendre les routines que tu avais déjà prévu en réduisant le temps de chaque étirement par deux.

 

Ton système nerveux dira merci et ton corps progressera encore plus vite.

 

 


 

Quand tu débutes il est dur de voir comment implémenter les routines de flexibilité dans ta semaine.

Si tu n’as pas encore la discipline nécessaire, essaye de faire 5 à 10 minutes, puis 15, jusqu’à ce que ça te fasse plaisir de faire une routine entière.

 

Souviens toi que le succès c’est plus une course d’endurance qu’un sprint. C’est la régularité qui nous emmène au sommet.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour nous dire quelles sont les difficultés que tu as eu pour implémenter les entraînements de flexibilité dans ta semaine.

 

Pour moi ça a été de m’habituer à faire du stretching juste après la séance de musculation.

Avec le temps, mon système nerveux s’est adapté et je me suis habitué à cette pratique. Aujourd’hui mon corps réclame carrément de faire de la flexibilité après l’entraînement.

 

Reste fort et en bonne santé.

Nico

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