Les meilleurs étirements après un entraînement de musculation

Tu viens de finir ta séance, tu te poses 30 secondes, tu souhaites t’étirer mais tu ne sais pas quoi faire.

Comme d’hab tu vas faire les mêmes étirements sans trop savoir comment, ni pourquoi les faire.

 

J’étais comme toi il n’y a pas si longtemps.

L’envie de s’étirer et d’améliorer ma flexibilité, sans avoir la moindre idée des bons mouvements d’assouplissement.

 

Dans cet article il s’agira d’arrêter de faire du stretching sans raison, ni informations.

 

Pourquoi s’étirer après une séance ? À quoi servent les étirements ? Comment s’étirer après une séance de musculation ? Quels étirements choisir ?

 

Si tu t’ait déjà posé ces questions, cet article te donnera chacune des réponses.

Tu auras aussi accès à deux routines complètes de stretching pour compléter tes séances de musculation.

 

La première améliorera ta souplesse pour le bas du corps. Tu arriveras enfin à faire un squat complet sans douleur aux genoux.

La deuxième t’aidera pour le haut du corps. Finis les douleurs aux épaules pour le développé couché.

Pourquoi s’étirer après un entraînement de musculation ?

Les étirements de fin de séance servent à assouplir tes tissus, redonner leur « longueur » aux muscles et accélérer le processus de récupération pour ta prochaine séance.

En fin de séance, tes muscles sont remplis d’acides, hypertrophiés et fatigués. La période d’étirement te permet d’effectuer le travail inverse, en assouplissant tes tissus, pour en améliorer la flexibilité.

PS : Quand je parle de longueur, je ne dis pas que tes muscles vont s’allonger. Il faudrait une force trop importante pour étirer tes tissus aussi facilement.

Je parle de leur redonner de la souplesse en allégeant les contractions.

Quels sont les rôles des étirements après la musculation

 

Dans cette partie on va analyser les trois objectifs que les étirements après la musculation doivent garantir :

  1. Relaxer et assouplir les articulations (la capsule articulaire) après l’effort
  2. Endormir le système nerveux pour entrer dans la phase de récupération
  3. Accélérer la récupération et gagner en flexibilité pour la prochaine séance

 

Quand un de ces rôles n’est pas rempli, les étirements de fin d’entraînement ne sont pas optimaux et peuvent entraver tes progrès en musculation.

C’est tout ce qu’on veut éviter.

De bons étirements te font progresser plus vite, sans douleur et avec plus d’amplitude de mouvements.

 

Relaxer et assouplir les articulations après l’effort

 

Suite à ta séance, les muscles sont congestionnés, remplis d’acides et hypertrophiés.

Les étirements viennent compléter ce travail de renforcement pour assouplir la capsule articulaire, étirer les fascias et faire circuler l’influx nerveux et sanguin correctement.

 

Pour réussir à relaxer tes tissus, il suffit de se poser dans une position d’étirements et d’augmenter l’amplitude de mouvements puis de s’étirer lentement.

 

Exemple pour étirer les pectoraux :

Tu sors d’une séance pec, tes pectoraux sont énormes, il est temps de les étirer pour entamer la récupération.

Commence par te positionner à quatre pattes à côté d’un ballon ou d’une boîte de pliométrie à mi-hauteur.

Pose un bras à 90°.

Expire doucement et étire le pectoral en approchant le torse du sol.

Tu viens d’étirer et assouplir tes pectoraux.

 

Regarde cette vidéo pour mieux comprendre.

 

Endormir le système nerveux pour entrer dans la phase de récupération

 

Le système nerveux peut être activé, utile pour ton échauffement et ta séance de musculation. Ou endormi pour entrer dans une phase de relaxation et calmer les tensions du corps.

Logiquement, les étirements qui font suite à ton entraînement rentrent dans la deuxième catégorie.

Tu souhaites te relaxer et calmer ton système nerveux pour laisser tes tissus se délier des tensions tout juste créées.

 

Le contrôle du système nerveux se fait en gérant l’intensité (la vitesse d’exécution) de tes étirements.

Ce paramètre est crucial pour atteindre tes objectifs physiques grâce au stretching.

 

Simplement, étires-toi lentement en prenant une respiration profonde et diaphragmatique d’au moins 3 secondes, en inspirant par le nez en gonflant le ventre, et en expirant par la bouche en rentrant le ventre.

Travailler le diaphragme en respirant lentement calmera instantanément ton esprit, tes tensions et laissera ton corps s’étirer sans problème.

 

Comment choisir les mouvements d’étirements pour tes séances de musculation

 

Le seul objectif des étirements après une séance de musculation est de te rendre flexible pour la prochaine séance.

Je définis la flexibilité par la capacité de ton corps et de ton esprit à s’adapter à un stress le plus rapidement possible.

Pour en savoir plus clique ici pour voir tous le vocabulaire du stretching.

 

Les exercices d’étirement doivent être choisis minutieusement, en prenant en compte la séance que tu viens de réaliser, pour ne pas entraver tes progrès, et te permettre de récupérer plus vite, en gagnant en souplesse.

Le stretching quand il est fait lentement se focalise sur le futur. L’objectif n’est pas tant de devenir souple tout de suite mais de te préparer physiquement et mentalement pour la prochaine séance en accélérant le processus de récup.

 

Après une bonne routine de stretching, ta prochaine séance de musculation doit être fluide. Ton corps se sent libre, et prêt à n’importe quel mouvement, les articulations ont moins de tensions et tu peux pousser comme tu le sens.

 

Exemples pour mieux choisir tes étirements :

Disons que tu viens de finir une séance pour les pectoraux, ta séance prochaine se focalisera sur les jambes.

 

Il y a deux objectifs :

  • Relaxer le haut du corps
  • Préparer le bas du corps sans y aller trop fort pour ne pas créer de lésions qui t’empêcheront de t’entraîner à fond

 

Les erreurs à éviter sont les suivantes :

  • La première erreur serait d’étirer les jambes pendant trop longtemps, en restant statique.

  • La meilleure chose à faire, est d’étirer les muscles et tissus qui viennent de travailler, à savoir les chaînes musculaires du haut du corps.

    Puis d’étirer partiellement le bas du corps simplement pour bouger les tissus et ne pas les laisser mourir d’ennui.

 

J’imagine que tout paraît encore flou, ne t’en fais pas, tu auras deux routines dans les parties qui suivent, chacun des étirements à été choisi spécialement pour que tu sois déterminé à chaque séance.

Quelles techniques de stretching utilisés après la musculation

 

Les techniques de stretching à utilisé après la musculation sont celles de PNFs, d’étirements statiques et les étirements lents en mouvement circulaire.

 

Les étirements de PNF sont les plus efficaces et induisent une contraction volontaire des muscles pour provoquer un effet relaxant dans le muscle opposé (antagoniste).

Cette technique est plus compliquée à utiliser si tu es seul car elle implique souvent l’aide d’un partenaire pour se positionner et contracter les tissus comme il faut.

Pour te faciliter la tâche, je n’ai mis que des mouvements accessibles dans cet article.

Si tu veux en savoir plus j’ai crée un article dédié à cette technique.

 

Les deux autres techniques de stretching se ressemblent énormément.

Même si je n’aime pas trop utiliser le terme d’étirement statique (rien n’est statique), je garde ce terme à défaut d’en trouver un meilleur.

 

Le corps humain est une entité fluide, en mouvement. Les articulations ont besoin d’être relaxés dans chacune des directions possible. Les étirements purement statiques où l’on se pose pour attendre que la pluie tombe ne sont pas optimal.

 

La meilleure manière de s’étirer est d’effectuer des rotations pour étirer, assouplir et renforcer les fascias complètement pour améliorer globalement ta flexibilité.

Comment faire pour s’étirer après la séance de musculation

 

Chacune des techniques de stretching possède différents paramètres.

Le tableau suivant t’aidera à utiliser les étirements à la fin de tes séances de musculation.

C’est en comprenant la bonne manière de t’étirer après la séance de musculation, que tu auras les bases pour ne jamais aller plus loin que nécessaire et devenir souple facilement.

Paramètres de la routine

Tempo

Le tempo des étirements après une séance se fait lentement, voire très lentement. Pour faire simple, le minimum est de trois à cinq secondes pour une respiration diaphragmatique complète. Si tu préfères compter en secondes, réalise au moins 30 secondes par étirement.

Intensité

L'intensité de l'étirement est lente pour relaxer le système nerveux et faire entrer le corps dans la phase de récupération. Imagine tes tissus comme un sac plastique, un étirement lent prendra le temps d'étirer les tissus sans les froisser.

Durée

Autant qu'il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Tu peux rester jusqu'à dix grandes respirations par côté ou par étirement.

Fréquence

Ces séquences d'étirements peuvent être utilisés après chacune de tes séances. Je te conseille d'étirer le haut du corps après une séance pour le bras, le dos ou les pecs. Et la routine des jambes pour le reste de tes entraînements. Néanmoins, laisse au moins 24 heures de repos entre chaque routine de stretching. Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.

Quels étirements pour s’étirer après l’entraînement de musculation

 

Place aux routines d’étirements après ton entraînement.

J’ai préféré écrire deux routines, qui compléteront les exercices de musculation que tu peux utiliser la plupart du temps.

 

La première te permettra de t’assouplir après tes séances de jambes. Je ne garantit pas que tes courbatures disparaîtront, mais tu auras déjà moins cette démarche de canard 48 heures après ta séance (tu vois de quoi je parle).

 

La deuxième t’aidera à devenir souple dans les tissus du haut du corps.

Ces exercices te permettront d’accélérer la récup et la flexibilité de tes muscles pour devenir plus fort et performant lorsque tu entraînes tes muscles préférés.

 

Les étirements ont aussi été choisis pour ne pas être difficile à exécuter et étirer entièrement les capsules articulaires pour diminuer les possibilités de blessures.

Chaque exercice te permettra d’éviter les plus blessures bêtes et de toujours pouvoir bosser sur tes muscles favoris.

 

PS : utilise les paramètres vus précédemment pour chacune des routines.

Routine d'étirements musculation bas du corps

Obliques et abdominaux debout

Objectif : Décompression de la colonne et des hanches

Points Clés :

  1. Expire et lève un bras en suivant le mouvement du regard
  2. Lève ensuite l’autre bras pour tirer le haut du corps et étirer les hanches
  3. Continue l’étirement en cercle pour finir avec les bras devant toi
  4. Redresse-toi lentement en roulant les vertèbres

Extension pieds parallèles

Objectif : Soulager les hanches et les lombaires

Points Clés :

  1. Lève tes bras et ton regard vers le ciel
  2. Expire et tire les bras comme pour décoller les hanches et les épaules du corps
  3. Effectue une légère rotation du buste avant de revenir à la position de départ

Extension et flexion de colonne

Objectif : Soulager les muscles de gainage et les muscles postérieurs (ischios-jambiers, mollets)

Points Clés :

  1. Lève le regard en étirant les cervicales
  2. Continue le mouvement pour assouplir les abdominaux
  3. Expire puis effectue une flexion lente de la colonne
  4. Pousse les bras vers le sol comme pour les décoller du corps et étirer entièrement les tissus
  5. Reviens en position de départ en faisant une rotation de la colonne

Fessiers assis

Objectif : Permettre aux hanches de s’assouplir et améliorer les exercices de squats

Points Clés :

  1. Positionne toi avec les jambes à 30°
  2. Expire et penche le torse vers l’avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :

Tu peux étirer les fessiers vers l’avant, la gauche et la droite pour cibler tous les tissus.

Ischios-jambiers allongé

Objectif : Améliorer la souplesse des ischios-jambiers pour les exercices d’extension de hanches et de flexion de genoux

Points Clés :

  1. Commence en étant allongé sur le dos
  2. Attrape une de tes jambes avec une serviette
  3. Expire et tire la jambe vers toi pour étirer l’ischio-jambier

Piriforme contre le mur, genou plié

Objectif : Améliorer les squats en assouplissant les hanches, les chevilles et le psoas

Points Clés :

  1. Positionne-toi genou plié contre un mur avec la jambe avant pliée
  2. Expire en te penchant vers l’avant tout en effectuant une rotation externe du genou et du pied

Position japonaise sur les tibias

Objectifs : Soulager les tibias et la cheville pendant les squats

Points Clés :

  1. Reste le dos droit en te positionnant sur les tibias

Mollets contre le mur

Objectif : Protection des rotules

Points Clés :

  1. Place-toi face à un mur en fente avant
  2. Expire et pousse le mur de toutes tes forces pendant 5 à 10 secondes pour étirer les mollets
  3. Tu peux répéter cette séquence une seconde fois

Routine d'étirements musculation bas du corps​

Biceps et épaule allongé sur le dos

Objectif : Étirer les biceps et l’avant de l’épaule pour améliorer les exercices de poussé

Points Clés :

  1. Commence en étant accroupi, bras derrière le dos
  2. Expire et laisse les genoux et les bras s’allonger lentement

Conseil :

Plie d’abord les genoux avant de sortir de l’étirement.

Pectoraux sur une chaise unilatéral

Objectif : Permettre aux pectoraux d’améliorer leur souplesse pour les développés couché et écartés

Points Clés :

  1. Positionne-toi à côté d’une chaise, une boite de pliométrie ou une balle suisse
  2. Le bras reste à 90°
  3. Expire et presse le torse vers le sol pour étirer les pectoraux et l’avant de l’épaule

Capsule de l'épaule allongé sur le ventre

Objectif : Améliorer la composition des tissus autour de l’articulation de l’épaule

Points Clés :

  1. Allonge-toi sur ton épaule
  2. Expire et presse ton corps sur l’épaule et le bras opposé vers l’avant

Aller plus loin :

Tu peux plier le genou du même côté que l’épaule étiré pour accentuer l’assouplissement.

Cou et trapèze derrière le dos

Objectif : Soulager les cervicales et permettre aux trapèzes d’améliorer leur souplesse pour les exercices de tirages (tractions, rowings)

Points Clés :

  1. Attrape un bras derrière le dos pour tirer le poignet
  2. Expire et lève la tête pour étirer les cervicales
  3. Tourne ensuite la tête du côté opposé au bras pour étirer le trapèze supérieur

Étirement des rhomboïdes

Objectif : Augmenter les performances aux tirages et la stabilité aux développés couchés en augmentant la souplesse des omoplates

Points Clés :

  1. Commence d’une position à quatre pattes
  2. Place un bras sous le corps pour le glisser de plus en plus loin à chaque expiration
  3. Termine la répétitions en bougeant le bras et haut en bas pour étirer les rhomboïdes

Étirement des triceps et du grand dorsal

Objectif : Performance aux dips et exercices de tirages

Points Clés :

  1. Place un bras à l’arrière du cou
  2. Attrape maintenant le coude avec le bras opposé et tire le pendant que tu expires pour étirer le triceps et le grand dorsal

Etirements des poignets

Objectif : Consolider l’articulation des poignets pour tenir les barres et les poids sans se blesser

Points Clés :

  1. Effectue des vas et viens lent dans chacune des positions pour étirer les poignets

Voilà, l’article est fini, tu peux le compléter avec celui sur les étirements avant la musculation.

 

Si l’article t’a plu, n’hésite pas à me le dire en commentaire ou me poser toutes tes questions.

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

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