Meilleurs étirements après une séance de musculation

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Tu viens de finir ta séance, tu te poses 30 secondes, tu souhaites t’étirer mais tu ne sais pas quoi faire.

Comme d’hab tu vas faire les mêmes étirements sans trop savoir comment, ni pourquoi les faire.

 

J’étais comme toi il n’y a pas si longtemps.

L’envie de s’étirer et d’améliorer ma flexibilité, sans avoir la moindre idée des bons mouvements d’assouplissement.

 

Dans cet article il s’agira d’arrêter de faire du stretching sans raison, ni informations.

 

Pourquoi s’étirer après une séance ? À quoi servent les étirements ? Comment s’étirer après une séance de musculation ? Quels étirements choisir ?

 

Si tu t’ait déjà posé ces questions, cet article te donnera chacune des réponses.

Tu auras aussi accès à deux routines complètes de stretching pour compléter tes séances de musculation.

 

La première améliorera ta souplesse pour le bas du corps. Tu arriveras enfin à faire un squat complet sans douleur aux genoux.

La deuxième t’aidera pour le haut du corps. Finis les douleurs aux épaules pour le développé couché.

SOMMAIRE

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Pourquoi s'étirer après un entraînement de musculation ?

Les étirements de fin de séance servent à assouplir tes tissus, redonner leur « longueur » aux muscles et accélérer le processus de récupération pour ta prochaine séance.

En fin de séance, tes muscles sont remplis d’acides, hypertrophiés et fatigués. La période d’étirement te permet d’effectuer le travail inverse, en assouplissant tes tissus, pour en améliorer la flexibilité.


PS : Quand je parle de longueur, je ne dis pas que tes muscles vont s’allonger. Il faudrait une force trop importante pour étirer tes tissus aussi facilement, du genre une presse hydraulique.

Je parle de leur redonner de leur souplesse naturelle en allégeant les contractions et en améliorant la composition des fascias.

Avantages et utilité des étirements pour la musculation

Dans cette partie on va analyser les trois objectifs que les étirements après la musculation doivent garantir :

  1. Relaxer et assouplir les articulations (la capsule articulaire) après l’effort
  2. Endormir le système nerveux pour entrer dans la phase de récupération
  3. Accélérer la récupération et gagner en flexibilité pour la prochaine séance

Quand un de ces rôles n’est pas rempli, les étirements de fin d’entraînement ne sont pas optimaux et peuvent entraver tes progrès en musculation.

C’est tout ce qu’on veut éviter.

De bons étirements te font progresser plus vite, sans douleur et avec plus d’amplitude de mouvements.

Relaxer et assouplir les articulations après l'effort

Suite à ta séance, les muscles sont congestionnés, remplis d’acides et hypertrophiés.

Les étirements viennent compléter ce travail de renforcement pour assouplir la capsule articulaire, étirer les fascias et faire circuler l’influx nerveux et sanguin correctement.

Pour réussir à relaxer tes tissus, il suffit de se poser dans une position d’étirements et d’augmenter l’amplitude de mouvements puis de s’étirer lentement.

Exemple pour étirer les pectoraux :

Tu sors d’une séance pec, tes pectoraux sont énormes, il est temps de les étirer pour entamer la récupération.

Commence par te positionner à quatre pattes à côté d’un ballon ou d’une boîte de pliométrie à mi-hauteur.

Pose un bras à 90°.

Expire doucement et étire le pectoral en approchant le torse du sol.

Tu viens d’étirer et assouplir tes pectoraux.

Regarde cette vidéo pour mieux comprendre.

Endormir le système nerveux pour entrer dans la phase de récupération

Le système nerveux peut être activé, utile pour ton échauffement et ta séance de musculation. Ou endormi pour entrer dans une phase de relaxation et calmer les tensions du corps.

Logiquement, les étirements qui font suite à ton entraînement rentrent dans la deuxième catégorie.

Tu souhaites te relaxer et calmer ton système nerveux pour laisser tes tissus se délier des tensions tout juste créées.

Le contrôle du système nerveux se fait en gérant l’intensité (la vitesse d’exécution) de tes étirements.

Ce paramètre est crucial pour atteindre tes objectifs physiques grâce au stretching.

Simplement, étires-toi lentement en prenant une respiration profonde et diaphragmatique d’au moins 3 secondes, en inspirant par le nez en gonflant le ventre, et en expirant par la bouche en rentrant le ventre.

Travailler le diaphragme en respirant lentement calmera instantanément ton esprit, tes tensions et laissera ton corps s’étirer sans problème.

Comment choisir les mouvements d'étirements pour tes séances de musculation

Le seul objectif des étirements après une séance de musculation est de te rendre flexible pour la prochaine séance.

Je définis la flexibilité par la capacité de ton corps et de ton esprit à s’adapter à un stress le plus rapidement possible.

Pour en savoir plus clique ici pour voir tous le vocabulaire du stretching.

 

Les exercices d’étirement doivent être choisis minutieusement, en prenant en compte la séance que tu viens de réaliser, pour ne pas entraver tes progrès, et te permettre de récupérer plus vite, en gagnant en souplesse.

Le stretching quand il est fait lentement se focalise sur le futur. L’objectif n’est pas tant de devenir souple tout de suite mais de te préparer physiquement et mentalement pour la prochaine séance en accélérant le processus de récup.

 

Après une bonne routine de stretching, ta prochaine séance de musculation doit être fluide. Ton corps se sent libre, et prêt à n’importe quel mouvement, les articulations ont moins de tensions et tu peux pousser comme tu le sens.

 

Exemples pour mieux choisir tes étirements :

Disons que tu viens de finir une séance pour les pectoraux, ta séance prochaine se focalisera sur les jambes.

 

Il y a deux objectifs :

  • Relaxer le haut du corps
  • Préparer le bas du corps sans y aller trop fort pour ne pas créer de lésions qui t’empêcheront de t’entraîner à fond

 

Les erreurs à éviter sont les suivantes :

  • La première erreur serait d’étirer les jambes pendant trop longtemps, en restant statique.

  • La meilleure chose à faire, est d’étirer les muscles et tissus qui viennent de travailler, à savoir les chaînes musculaires du haut du corps.

    Puis d’étirer partiellement le bas du corps simplement pour bouger les tissus et ne pas les laisser mourir d’ennui.

 

J’imagine que tout paraît encore flou, ne t’en fais pas, tu auras deux routines dans les parties qui suivent, chacun des étirements à été choisi spécialement pour que tu sois déterminé à chaque séance.

Les meilleurs techniques d'étirements pour la musculation

Les meilleurs étirements  pour la musculation sont les étirements myofasciaux.

Un étirement myofascial se distingue des autres par sa précision et son efficacité.

Chaque mouvement est unique pour chaque muscle et prend en compte l’anatomie globalement pour te permettre de mettre en tension le muscle entièrement.

Tu ne t’étires que 1 à 2 minutes par muscle mais les résultats sont décuplés par rapport à un étirement statique.

 

Cette technique est à apprivoiser au départ car elle implique de rester concentrer et de bien ressentir tes muscles.

 

Pour te faciliter la tâche, tu trouveras des vidéos explicatives pour  chaque étirement. De cette manière tu es sûr de travailler ta souplesse de manière optimale.

 

Tous les étirements que tu vas essayer sont uniques et spécifiques pour tes séances de musculation.

L’ordre est logique et tu verras des résultats dès ta prochaine séance pour le même groupe musculaire.

 

La meilleure manière de s’étirer est d’assouplir et renforcer les fascias complètement pour améliorer globalement ta flexibilité.

C’est ce que font les étirements myofasciaux. Tu respectes l’anatomie pour accompagner toutes tes séances, peu importe que tu fasses de l’hypertrophie ou de la force.

Comment s'étirer après une séance de musculation

Chacune des techniques de stretching possède différents paramètres.

Le tableau suivant t’aidera à utiliser les étirements à la fin de tes séances de musculation.

C’est en comprenant la bonne manière de t’étirer après la séance de musculation, que tu auras les bases pour ne jamais aller plus loin que nécessaire et devenir souple facilement.

Tempo de la respiration

Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.

Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).

Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.

La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.

Intensité des étirements

Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.

Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.

 

PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.

La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.

Durée des étirements

Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.

Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.

Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.

Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.

 


 

Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.

Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.

Fréquence entre chaque routine de stretching

Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine.

Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.

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Quels étirements pour s'étirer après une séance de musculation

Place aux routines d’étirements après ton entraînement.

J’ai préféré écrire deux routines, qui compléteront les exercices de musculation que tu peux utiliser la plupart du temps.

La première te permettra de t’assouplir après tes séances de jambes. Je ne garantit pas que tes courbatures disparaîtront, mais tu auras déjà moins cette démarche de canard 48 heures après ta séance (tu vois de quoi je parle).

La deuxième t’aidera à devenir souple et améliorer tes muscles du haut du corps.

 

Ces exercices te permettront d’accélérer la récupération et la flexibilité de tes muscles pour devenir plus fort et performant lorsque tu entraînes tes muscles préférés.

Les étirements ont aussi été choisis pour ne pas être difficile à exécuter et étirer entièrement les capsules articulaires pour diminuer les possibilités de blessures.

Chaque exercice te permettra d’éviter les plus blessures bêtes et de toujours pouvoir bosser sur tes muscles favoris.

PS : utilise les paramètres vus précédemment pour chacune des routines.

Étirements Musculation Bas du Corps

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Objectif : Performances squat complet et lunges – décompression de la colonne et des hanches

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du droit fémoral (quadriceps)

(rectus femoris – fléchisseur de hanche – quadriceps)

Objectif : Performances squat et lunges– Décompression des hanches

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement du grand adducteur

(adductor magnus – fibres supérieures)

Objectif : Exercices de flexion de genoux complète et extension de hanche

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)

(semi-membraneux en priorité -semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)

Objectif : Exercices d’extension de hanche (soulevés de terre)

Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions par jambe (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement du soléaire

(mollet – priorité sur le soléaire car la jambe est tendue)

Objectif : Flexibilité et mobilité des chevilles pour faire du squat complet

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Place toi proche d’un mur, jambes à un pied d’écart, à largeur d’épaules
  2. Le pied avant est tendu contre le mur
  3. Expire et rapproche le genou (toujours jambe tendue) du mur pour étirer les mollets

Décompression vertébrale L5 et S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Objectif : Diminuer l’impact des exercices avec charges sur les épaules ou soulevés de terre

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Garder le regard vers le mur
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirements Musculation Haut du Corps

Décompression cervicales et début thoracique (C7-T1)

(vertèbres cervicale et thoracique, nerfs plexus brachial)

Objectif : amélioration circulation nerveuse des bras et des pectoraux (donc amélioration de ta force)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Lève légèrement la tête et les fesses
  2. Rentre le menton (faire un double menton) et regarde devant toi
  3. Pousse le crâne vers l’arrière (pour te grandir)
  4. Pousse le coccyc vers l’avant pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras sont légèrement plus haut que l’épaule.

Pousse constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.

Information :

Il est normal de sentir des fourmillements dans les bras ou les doigts sur cet étirement. Cette décompression stimule les nerfs du plexus brachial (un réseau qui part des cervicales et descend le long du bras).

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Objectif : Tous les exercices haut du corps et corriger la posture vers l’avant

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)

(biceps brachii, deltoïde antérieur )

Objectif : Diminuer les tensions à force de muscler l’avant du corps

Temps : 3 séries de plusieurs contractions de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
  2. Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
  3. Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
  4. Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus

Aller plus loin :

Tendre les jambes accentue la difficulté.

Étirement du sous-scapulaire

(subscapularis)

Le sous scapulaire est primordial pour ton développé couché. Si ne progresse plus sur cet exercice et que tu ne devais garder qu’un étirement sur une séance pectoraux c’est celui-ci.

Objectif : Développé couché – Dips

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
  2. Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
  3. Pousser l’épaule vers le sol
  4. Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
  5. Garder la main en l’air

Conseil :

Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.

Étirement du supra-épineux

(supraspinatus)

Le supra-épineux recouvre une bourse et doit impérativement être assoupli pour la musculation. Il est utilisé lors des mouvements avec le bras au-dessus de la tête.

Objectif : Tirages verticaux – tractions – poussé verticale

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90°
  2. Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
  3. Presser l’omoplate à fond vers l’avant
  4. La tête est du côté étiré
  5. Garder la main levée

Étirement des triceps et du grand dorsal

(triceps brachii – latissimus dorsi)

Objectif : Performance aux dips et exercices de tirages

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Place un bras à l’arrière du cou
  2. Attrape maintenant le coude avec le bras opposé et tire le pendant que tu expires pour étirer le triceps et le grand dorsal

Étirement muscles du poignet et avant-bras - séquence

Objectif : gagner en mobilité pour tes séances bras et avant-bras

Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.

Points Clés :

  1. Commencer avec les doigts devant-toi
  2. Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel

Voilà, l’article est fini, tu peux le compléter avec celui sur les étirements avant la musculation.

 

Si l’article t’a plu, tu peux commenter et poser toute tes questions.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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