Comment faire des étirements avant la musculation

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Les étirements dynamiques avant la musculation sont aussi importants que la séance.

 

Trop souvent, quelqu’un arrive à la salle, pose sa serviette et entame sa première série avec 80% de son max.

Je te le donne en mille, tu ne verras plus cette personne d’ici 1 à 2 ans. Ces articulations n’auront pas subi le choc des séances.

 

Cette erreur est classique. On l’a tous déjà faite. On a tous déjà eu cette flemme incroyable, de prendre le temps de s’échauffer avant de massacrer la séance.

Pourtant, l’égo et le mental ne protègent pas contre la blessure.

 

Si tu es sur cette page, tu as déjà compris qu’il fallait s’échauffer.

Tu comprends l’intérêt de construire de bonnes fondations pour tes entraînements.

 

Ça tombe bien, puisque cet article te donnera accès à deux routines complètes d’étirements avant tes séances de musculation.

Une routine pour tes séances de jambes et une pour le haut du corps lorsque tu donnes tout au développé couché.

 

Plus d’excuses pour ne pas s’entraîner à fond et te construire un physique solide.

Pourquoi s'étirer avant un entraînement de musculation ?

Les étirements d’échauffements, généralement appelés étirements dynamiques, sont indispensables à tes performances en salle de musculation.

 

Même si les échauffements sont peu utilisés et peu vu en salle de fitness, ce n’est pas pour autant qu’ils sont inutiles.

Au contraire.

Sans une préparation et une bonne fondation d’habitudes sportive, les blessures et autres tensions musculaires ne vont pas m’être longtemps à s’installer.

 

Les étirements dynamiques ont une place de choix dans ton entraînement.

Ils ont un rôle de préparation pour l’entraînement et permettent d’améliorer tes performances, donc de progresser plus vite, et dans de meilleures conditions.

Dis rapidement, tu gagnes en muscle tout en diminuant le risque de louper plusieurs séances à cause de diverses douleurs.

 

Si tu souhaites progresser, et durer dans le game de la musculation, sans te blesser, il faut passer par la case échauffements.

Avantages et utilité des échauffements pour la musculation

Les étirements avant la musculation doivent garantir plusieurs objectifs :

  1. Échauffer, et lubrifier les articulations pour préparer les muscles à l’effort
  2. Réveiller le système nerveux pour être concentrer quand tu soulèves
  3. Imiter les mouvements et les types de postures que tu vas adopter lors de ta séance

Nous allons voir en détails, comment tu peux arriver à tes fins, remplir tous ses rôles lors de tes étirements dynamiques, et préparer le corps à chacune de tes séances de muscu.

Échauffer et lubrifier les articulations avant l'effort

Pour remplir ce rôle, il suffit de faire des rotations d’articulations en donnant du rythme à chaque répétition.

Les rotations permettent à la capsule articulaire de se préparer, d’habituer les tissus conjonctifs à bouger dans toutes les directions et donc de lubrifier les tissus en augmentant la température corporelle.

Chaque articulation étant différente, il faut comprendre les mouvements possibles et nécessaires à chacune d’elle.

Exemple pour l’articulation de l’épaule :

Les épaules font partis des articulations qui subissent le plus de traumatismes en musculation.

La capsule articulaire de l’épaule est très mobile. Il est possible de se blesser facilement quand le mouvement est instable (ex: écartés aux haltères) ou que l’amplitude est trop importante (ex: avant de l’épaule lors du développé couché).

Les rotations articulaires permettent de préparer l’articulation, et les muscles qui l’entourent à stabiliser celle-ci et te permettre de soulever plus lourd, plus longtemps, sans problèmes.

Réveiller le système nerveux pour être concentrer quand tu soulèves

Maintenant que l’on sait qu’il faut faire des rotations, il faut ajuster la manière d’exécuter celles-ci, en gérant l’intensité, un paramètre fondateur en stretching.

L’intensité (la rapidité avec laquelle tu exécutes un étirement) est un paramètre que j’utilise dans chacune des routines sur Stretching Pro.

L’intention de bouger rapidement ou non, permet de réveiller le système nerveux ou à l’inverse, de l’endormir et rentrer en relaxation.

Pour tes échauffements, la seule chose que tu souhaites est d’être tellement excité et chaud pour ta séance que les barres te paraissent 20kg plus léger que d’habitude.

L’objectif est donc d’amener du rythme à tes rotations articulaires, en augmentant celui-ci à chaque répétition.

Comment choisir les mouvements d'échauffements pour tes séances de musculation

Les mouvements d’étirements avant la musculation doivent imiter autant que possible, les mouvements, et les types de postures que tu adopteras pendant ta séance.

Il existe 5 types de mouvements pour le corps humain :

  • Mouvements de pousser (développé couché, dips, pompes…)
  • Mouvements de pousser vertical (développé militaire, exercices de presse…)
  • Les tirages (tractions, rowings…)
  • Les extensions de hanches (soulevé de terre, kettlebell swing…)
  • Et les flexions de genou (squat, lunges, step-ups…)

Chacun de ces archétypes activent des chaînes musculaires différentes.

Exemple d’échauffement pour une séance pectoraux :

Pour une séance pec, l’intérêt est de préparer les muscles qui te permettent de pousser devant toi.

Tu vas donc faire des rotations d’épaules pour échauffer le deltoïde avant et les pectoraux.

Puis passer au coude, et aux poignets pour compléter la chaîne musculaire.

Finalement tu stabiliseras le tout en échauffant la coiffe des rotateurs et ton corps sera largement prêt.

Tu pourras ensuite te poser sur le premier exercice et augmenter jusqu’à arriver à ta charge de travail.

Quelles techniques d'étirements avant la musculation

Les deux types d’étirements que tu peux utilises avant ta séance sont les mouvements dynamiques, et balistiques.

Pour le premier type, je viens déjà de t’expliquer qu’il s’agit de simples rotations articulaires.

En ce qui concerne les étirements balistiques, je ne te les conseille pas, ils peuvent vite te blesser.

A moins d’être un athlète avec un besoin extrême de flexibilité, ce qui n’est pas ton cas si tu pratiques seulement la musculation, tu n’en as pas besoin.

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Comment s'étirer avant une séance de musculation

Chaque technique de stretching à ses codes et paramètres. Le tableau suivant te permettra de comprendre la bonne manière de t’étirer avant la séance de musculation pour ne jamais aller plus loin que nécessaire et s’échauffer rapidement.

Paramètres des échauffements pour la musculation

Tempo

Commence par un tempo moyennement rapide. Met ensuite du rythme pour finir chaque répétition en 1 seconde pour réaliser une respiration diaphragmatique complète. Essaye d'adopter la même respiration que lorsque que tu soulèves tes poids (inspire à l'excentrique et expire lorsque tu contractes). De cette manière tu prépares tout ton système avant même de faire ta première série.

Intensité

Commence doucement pour habituer l'articulation et jauger de ta mobilité sur le moment. Amène ensuite du rythme en augmentant l'amplitude et la rapidité à chaque répétition.

Durée

Un bon échauffement à base d'étirements dynamiques dure entre 5 et 10 minutes si tu fais le corps entier.

Fréquence

Avant chacune de tes séances. Les échauffements sont une habitude à prendre. Crois-moi que tu adhéreras très vite quand tes sensations seront au top à chaque entraînement.

Quels étirements avant la séance de musculation

Finis le blabla, je vais maintenant te donner deux routines complètes d’étirements.

La première te permettra de préparer tes séances de jambes, qu’elles soient ciblé sur du squat ou du soulevé de terre, tu auras le nécessaire.

La deuxième t’aidera à devenir plus fort et performant pour tes séances de haut du corps. Chaque exercice te permettra d’éviter les plus blessures bêtes et de toujours pouvoir bosser sur tes muscles favoris.

 

PS : Utilise les paramètres vus précédemment pour chacune des routines.

Échauffements bas du corps avant la musculation

Rotations de hanches au sol

Objectif : Exercices de flexion de genou et préparation des hanches.

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Commence en étant accroupi au sol, bras derrière le dos
  2. Expire et envoie les genoux vers le sol
  3. Augmente l’amplitude et la rapidité à chaque répétition
  4. Contrôle les hanches et les épaules pour rester droit

Aller plus loin:
Tu peux faire le même exercice en étant allongé, dos au sol, et laisser les hanches se rapprocher du sol.

Étirement dynamique des fessiers

Objectif : Exercices de flexion de genou et préparation des hanches.

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Place ton corps de façon à avoir les jambes à 30° chacune
  2. Expire et retourne toi pour te placer dans la même position et finir le mouvement en te penchant vers le sol
  3. Amène du rythme à chaque répétition

Sphinx avec rotations de colonne

Objectifs : Stabilisation des lombaires et des abdominaux

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence par être sur les tibias, en position japonaise
  2. Place toi à quatre pattes et rapproche les hanches du sol en regardant le plafond pour étendre la colonne en fin de mouvement
  3. Effectue une rotation de colonne en regardant derrière toi
  4. Reviens en arrière pour étirer les épaules et les dorsaux 
  5. Donne du rythme à chaque répétition

 

Grenouille avec rotations de colonne

Objectif : Préparation aux exercices d’extension de hanches

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence en étant à quatre pattes, jambes en angle droit
  2. Expire et rapproche les hanches du sol en faisant une rotations pour étirer les obliques
  3. Reviens ensuite en poussant les fesses vers tes talons
  4. Augmente l’amplitude de mouvement et la rapidité au fil des répétitions

Conseil :
Laisse les hanches s’échauffer doucement, au risque de froisser tes adducteurs.

Fente en avant avec bras en l'air pour les obliques

Objectifs : Stabilisation des hanches et des abdominaux

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Effectue des lunges avant, en plaçant un bras sur le côté pour étirer les obliques
  2. Initie le mouvement des jambes en poussant  le genou vers l’avant et améliorer la mobilité de cheville et de la rotule

Conseil :
Si tu n’as pas la place, réalise le même étirement au même endroit.

Carré des lombes avec le bras en l'air

Objectifs : Préparation au squat et amélioration de la mobilité des chevilles

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence par te positionner en squat complet
  2. Attrape une cheville avec le bras opposé
  3. Expire en levant l’autre bras en l’air pour échauffer le carré des lombes

Conseil :

Le dos reste droit pendant tout l’étirement.
Si tu n’as pas encore la mobilité pour un squat complet, tu peux faire cet étirement en étant assis sur un petit step.

Séquence d'échauffements des poignets

Objectif : Préparation des poignets pour les squats et soulevés de terre

Répétitions : 5 à 10 de chaque mouvement

Points Clés :

  1. Positionne toi à quatre pattes et effectue des vas et viens de poignets
  2. Met du rythme sans y aller brusquement

Échauffements haut du corps avant la musculation

Petit pectoral debout

Objectif : Préparation aux exercices de poussé et d’écartés

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Expire en levant un bras, pouce vers l’arrière
  2. Une fois arrivé au dessus de ta tête, tourne la main pour étirer le petit pectoral
  3. Finis la rotation avant de répéter la séquence
  4. Augmente l’amplitude et le rythme à chaque répétition

Coiffe des rotateurs avec ou sans élastique

Objectifs : Tous les exercices pour le haut du corps, et spécialement le développé couché

Si tu as accès à un élastique, choisis la deuxième option pour cet étirement.

Répétitions : 10 à 15 de chaque mouvement

Points Clés :

  1. Effectue des rotations d’épaules pour échauffer la coiffe des rotateurs
  2. Augmente le rythme sans y aller à fond et améliore l’amplitude de mouvement à chaque répétition.

Information :

Si tu ne devais choisir qu’un seul exercice de toutes cette liste pour tes échauffement haut du corps, ce serait celui-ci.

Shrugs Scapulaire

Objectif : Exercices de tirages (tractions, rowings)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Place toi en position de gainage sur les paumes
  2. Inspire en rapprochant les omoplates et expire en les écartant au maximum

Conseil :

Tu peux faire cet exercice à quatre pattes au lieu de faire du gainage.

Rotations du coude à l'égytpienne

Objectif : Tous les exercices bénéficient d’une stabilité au niveau du coude et de l’épaule.

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Expire et effectue des rotations complète du coude et de la main
  2. Prend le soin de contracter le biceps quand le bras s’approche de ton visage, et le triceps quand il s’en écarte
  3. Augmente l’amplitude pour chauffer toutes les articulations du bras

Echauffements des poignets

Objectif : La plupart des exercices, en particulier les développés couché ou dips.

Répétitions : 5 à 10 de chaque mouvement

Points Clés :

  1. Place toi à quatre pattes et expire en faisant des vas et viens de poignets
  2. Augmente l’amplitude sans aller trop vite, les poignets sont très fragiles

Tu n’as maintenant plus d’excuses pour ne pas t’échauffer avec des étirements avant de faire ta séance.

Ces deux routines t’aideront à toujours être chaud et progresser vers de nouvelles performances et atteindre tes objectifs physiques.

 

Si tu as aimé l’article, n’hésite pas à commenter pour me dire ce que tu en penses ou me poser toutes tes questions.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

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