Etirements des bras : le guide des meilleurs exercices

Sommaire

A quoi servent les bras

A moins d’avoir pour objectif de ressembler à un adolescent, et d’avoir les bras ballants une vie entière, les étirements et le renforcement des bras sont indispensables.

 

Les bras se divisent en deux parties :

  • L’humérus, qui fait la liaison avec l’articulation de l’épaule sur la partie supérieure, et le coude sur la partie inférieure.
  • L’ulna et le radius, qui se lient à l’humérus sur leurs parties supérieures, grâce au coude, et relient l’avant-bras et la main grâce à l’articulation du poignet.
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Dans cette page, tu auras les meilleures pratiques de stretching et de musculation pour renforcer l’articulation scapulo-humérale de l’épaule, celles du coude et de la main.

 

PS : Cette page se complète parfaitement avec celle sur les épaulesles biceps et les triceps.

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Intérêts et avantages des étirements pour les bras

  • Meilleur transfert de force entre le bas et le haut du corps (ex: boxe, tennis ou soulevés olympique)
  • Amélioration des mouvements de poussée (développé couché, dips) et de tirages (tractions, rowings).
  • Stabilité de l’articulation du poignet, du coude et de l’épaule.
  • Performance sportive, notamment pour les sports de lancers (tennis, volleyball, badminton, basketball…).
  • Augmente la force et la puissance du haut du corps pour sprinter.

Comment soulager les douleurs aux bras

Cette partie parle essentiellement d’auto-massages. Pas besoin d’une tonne de matériel. Une balle de tennis suffira. Même si je te conseille d’investir dans un rouleau de massage avec du relief pour calmer les douleurs aux bras facilement.

 

A quoi servent les auto-massages

 

Les parties et muscles antérieurs du corps ont tendance à être contractés en permanence. La faute à la position assise qui nous amène à fléchir la colonne pour nous pencher en avant.

 

Pour retenir le mouvement, les abdominaux, pectoraux, biceps, quadriceps et muscles tibiales sont en position de contraction. Ce déséquilibre va se traduire par un étirement trop important des fléchisseurs du cou, des dorsaux et de la colonne, créant une position penchée.

 

Les auto-massages interviennent pour amener plus de mouvements aux tissus des muscles du bras. Ce n’est qu’en bougeant que les muscles et autres fascias peuvent se renforcer et s’assouplir pour te permettre d’améliorer tes performances sportives et ta posture générale.

 

Quels auto-massages pour les bras

 

Les auto-massages se divisent en trois familles :

Les massages rapides, à utiliser juste avant une séance de sport (pas trop longtemps quand même) ou avant de t’étirer (voir dernière partie).

Ces massages sont simples et te permettent de prendre soin de tes tissus quand tu sens que tout va bien.

Les massages rapides sont à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute par mouvement, avec une pression légère.

 

Les massages profonds, à utiliser après un entraînement au risque de refroidir le corps avant l’effort.

Ces massages aident à soigner les douleurs localisées. En appuyant plus fortement sur un point sensible (trigger point), grâce une balle de tennis par exemple.

Pour les faire, masse la zone douloureuse pendant 1 à 2 minutes en faisant des aller-retours.

Si tu ressens un point sensible, reste sur celui-ci en appuyant plus fortement pendant 15 à 30 secondes sans bouger avant de reprendre les allers-retours.

 

Les massages avec tractation des tissus, à utiliser avant de dormir pour aider la relaxation ou pendant la journée.

Ces massages travaillent les fascias et autres tissus en profondeur, en accrochant lentement la peau pour étirer et assouplir les zones douloureuses.

Pour les faire, accroche lentement la peau avec le rouleau ou la balle et étire lentement les tissus en t’aidant d’une respiration profonde.

Important : n’oublie pas d’étirer les tissus en aller-retours puis en transversal pour compléter le massage en tractation.

Autres conseils pour réparer les tissus conjonctif des bras

 

Je ne peux pas juger ni diagnostiquer tes douleurs, il faudra faire confiance à tes sensations pour t’auto-masser.

Sur chaque exercice tu peux utiliser le rouleau (avec relief) ou la balle, et les techniques dont je parle précédemment.

 

Petite précision, les massages te provoqueront des courbatures pour les deux premières semaines (à peu près).

Une fois que tes tissus se seront renforcés et assouplis, les courbatures disparaîtront petit à petit.

 

Enfin, tu peux utiliser les massages chaque jour si cela t’apaise. Avant de dormir pour te relaxer, ou pendant la journée.

 

Autres conseils pour soulager les bras :

  • Hydrate toi, au minimum 2l d’eau pour les jours sans entraînement, pour améliorer la santé de tous tes tissus.
  • Evite les aliments transformés trop sucrés, salés pour limiter les inflammations.
  • Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entier…).

 

Information sur les photos de massages

 

Les X représentent les trigger points.

Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.

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Massage de l'avant-bras (brocharadialis) avec balle de tennis ou rouleau

Points Clés :

  1. Pour masser avec la balle de tennis, commence par poser le bras sur une surface plate (table).
  2. Roule ensuite la balle sur l’avant bras en appuyant sur les points sensibles avec l’autre main.
  3. Pour masser avec le rouleau, place toi contre un mur, avec le dos de la main vers le mur.
  4. Masse ensuite l’avant bras en partant du coude jusqu’à la main et inversement.
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Massage du biceps (biceps brachii) avec balle de tennis

Points Clés :

  1. L’étirement du biceps est similaire à celui de l’avant bras.
  2. Tu as le choix entre poser le bras sur une surface plate et le masser avec une balle de tennis.
  3. Ou être face à un mur, paumes ouvertes et à masser le biceps avec le rouleau, en partant de l’épaule jusqu’au coude et inversement.
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Massage du triceps (triceps brachii) avec rouleau

Points Clés :

  1. Masser le triceps avec une balle est plus compliqué, je te conseille de garder le rouleau.
  2. Commence par te positionner dos au mur, dos de la main contre le mur.
  3. Masse ensuite le triceps en partant de l’épaule jusqu’au coude et inversement.

Échauffement et étirements dynamiques pour les bras

Les trois étirements dynamiques qui suivent sont à utiliser avant un entraînement pour le haut du corps. Ils peuvent aussi être utilisés pour entraîner les jambes et avoir de meilleurs sensations pour tenir les poids et envoyer toute la patate.

Cet échauffement ne devrait pas te prendre plus de cinq minutes.

 

Cette routine se complète parfaitement avec celle pour les hanches pour t’assurer un échauffement complet.

Séquence d'étirement des poignets et des avant-bras

(poignets, avant-bras, bras)

Répétitions : 5 à 10 de chaque mouvement

Points Clés :

  1. Réalise un mouvement de balancier sur chacun des mouvements

Echauffement du petit pectoral debout

(petit pectoral, épaule)

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Les jambes sont à largeur d’épaules, à environ deux pas d’écarts
  2. Elève le bras opposé à la jambe mise en avant
  3. Expire en faisant un cercle avec les doigts pointés vers l’arrière
  4. Ajoute du rythme au fil des répétitions

Conseil :
Garde les hanches droites pour isoler l’étirement.

Rotations du coude et poignet à l'égyptienne

(bras)

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Etire le coude et le poignet dans toutes les directions
  2. Accentue les rotations de poignet et du coude pour les deux parties du mouvement

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Étirements et assouplissements des bras

Les étirements pour les bras sont à utiliser comme une routine complète.

Tu peux les utiliser juste après un entraînement du haut du corps, en enchaînant les étirements.

Cette routine te permettra d’assouplir la capsule de l’épaule puis d’étirer le biceps et le triceps en intégralité.

 

Pour chacun des étirements écoute tes sensations en respirant profondément.

Je te conseille de faire au moins deux séries de 30 secondes par étirement pour assouplir en profondeur les fascias et les muscles du bras.

 

Cette routine se complète parfaitement avec les étirements pour les dorsaux ou les épaules.

Etirement du grand pectoral

(pectoralis major)

Le grand pectoral et le biceps sont intimement liés. Prendre soin de ce muscle permet d’améliorer la souplesse et la santé des bras.

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Plier les genoux pour coller les talons avec les pieds vers l’extérieur
  4. Presser les fesses en avant
  5. Presser l’épaule contre le sol
  6. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Etirement du biceps et deltoïde antérieur (PNF)

(biceps brachii, deltoïde antérieur)

Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
  2. Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
  3. Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
  4. Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus

Aller plus loin :

Tendre les jambes accentue la difficulté.

Etirement du coracobrachial

(coracobrachialis)

Ce muscle est recouvert par le chef court du biceps (sur la partie intérieur).

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Pousser le sternum vers l’avant
  2. Mettre le bras à l’extérieur
  3. Tourner la main et le bras au maximum vers l’extérieur
  4. Mettre de la tension en poussant la main dans le sol pour accentuer l’étirement
  5. Laisse la main glisser petit à petit (en gardant toujours la position)

PS:

il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.

Etirement du brachioradial

(brachioradialis)

L’étirement du brachioradial est important si tu fais de l’escalade.

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Déplié le coude à fond
  2. Plier le poignet et faire une rotation de la main et du bras vers l’intérieur
  3. S’aider de la main opposée pour accentuer la flexion et la rotation
  4. Placer le bras vers le bas et garder les omoplates en bas

Etirement du triceps et des dorsaux avec bras dans le dos

(triceps, trapèze inférieur, grand dorsal)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Place un bras derrière la nuque pour poser la main sur l’omoplate opposée
  2. Expire et pousse le bras avec la main opposée pour étirer le triceps et le grand dorsal
  3. Pousse le coude en haut pour amplifier l’étirement

Aller plus loin :

Tu peux te pencher sur le côté pour intensifier l’étirement du grand dorsal

Étirement muscles du poignet et avant-bras - séquence

Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.

Points Clés :

  1. Commencer avec les doigts devant-toi
  2. Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel

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