Guide des étirements pour le crossfit

Sommaire

Interêts et avantages des étirements pour le pratiquant de crossfit

  • Diminution des douleurs dans le bas du dos en décompressant spécifiquement les vertèbres lombaires
  • Amélioration de la souplesse des hanches pour pousser lourd et exploser lors des mouvements d’haltérophilie
  • Protection des muscles l’épaule et des muscles de la coiffe des rotateurs qui sont énormément utilisés dans le crossfit
  • Amélioration globale de la flexibilité et de l’amplitude de mouvement pour tous les types de WODs

Comment s'étirer pour le crossfit

Les étirements pour le crossfit se concentrent essentiellement sur les hanches et les muscles qui entourent l’épaule et l’omoplate.

 

De cette manière tu peux améliorer la flexibilité pour faire des squats profonds et des muscle-up sans pincements à l’épaule.

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  • Diminue instantanément tes douleurs aux épaules et gagne en force sur tous les exercices pour le haut du corps en étirant un muscle négligé par tous les pratiquants
  • Progresse au développé couché et dips comme quand tu débutais grâce à un étirement inédit du sous-scapulaire et des fibres profondes du grand pectoral
  • Descends enfin en squat complet sans avoir le bas du dos qui se tasse ou les genoux qui font mal avec 2 étirements pour le psoas et le quadriceps
  • Techniques inédites d’étirements pour débloquer les vertèbres lombaires pour soulager le dos rapidement

Paramètres pour bien s'étirer

Tempo de la respiration

Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.

Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).

Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.

La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.

Intensité des étirements

Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.

Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.

 

PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.

La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.

Durée des étirements

Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.

Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.

Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.

Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.

 

 

Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.

Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.

Fréquence entre chaque routine de stretching

Nous te conseillons de diviser cette routine en deux (bas et haut du corps), sans quoi la routine serait trop longue pour rester concentrer à 100%.

 

Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité et que le repos est suffisant (disciplines artistiques par exemple).

Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.

Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.

Étirements et récupération bas du corps pour le crossfit

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du rectus femoris (quadriceps)

(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement du grand fessier

(gluteus maximus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)

Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
  2. Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
  2. Positionner les mains sous le genou
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Étirement du grand adducteur - fibres supérieures

(adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des ischio-jambiers - allongé (PNF)

(semi-membraneux en priorité – intérieur de la cuisse, semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)

Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement des mollets (PNF)

(gastrocnémien en priorité et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour étirer le mollet.

Étirements et récupération haut du corps pour le crossfit

Décompression cervicales et début thoracique (C7-T1)

(vertèbres cervicale et thoracique, nerfs plexus brachial)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Lève légèrement la tête et les fesses
  2. Rentre le menton (faire un double menton) et regarde devant toi
  3. Pousse le crâne vers l’arrière (pour te grandir)
  4. Pousse le coccyc vers l’avant pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras sont légèrement plus haut que l’épaule.

Pousse constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.

Information :

Il est normal de sentir des fourmillements dans les bras ou les doigts sur cet étirement. Cette décompression stimule les nerfs du plexus brachial (un réseau qui part des cervicales et descend le long du bras).

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)

(biceps brachii, deltoïde antérieur )

Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
  2. Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
  3. Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
  4. Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus

Aller plus loin :

Tendre les jambes accentue la difficulté.

Étirement du sous-scapulaire

(subscapularis)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
  2. Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
  3. Pousser l’épaule vers le sol
  4. Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
  5. Garder la main en l’air

Conseil :

Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.

Etirement du supra-épineux

(supraspinatus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90°
  2. Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
  3. Presser l’omoplate à fond vers l’avant
  4. La tête est du côté étiré
  5. Garder la main levée

Etirement de l'infra-épineux

(infraspinatus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90° vers l’intérieur
  2. Descendre légèrement l’angle de l’épaule (en dessous de 90°)
  3. Le bras opposé est à 90°
  4. La tête est du côté étiré
  5. Garder la main levée
  6. Presser à fond l’omoplate vers l’avant

Étirement muscles du poignet et avant-bras - séquence

Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.

Points Clés :

  1. Commencer avec les doigts devant-toi
  2. Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel

Exercices spécifiques aux entraînements d'haltérophilie (décompressions vertébrale)

Les entraînements de crossfit, en particulier ceux d’haltéro ont tendance à vite compresser les vertèbres à force de faire des mouvements olympiques et leurs variantes.

Ces deux étirements vont décompresser spécifiquement les vertèbres lombaires pour diminuer l’impact de ces exercices et soulager le bas du dos.

Décompression vertébrale - L4 et L5

(vertèbres lombaires et plexus lombaire)

Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
  2. Pousse les talons, amène les orteils vers toi
  3. Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
  4. Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
  5. Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond, et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras, la tête et le torse sont alignés

Aller plus loin :

Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit

Décompression vertébrale - L5 et S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Garder le regard vers le mur
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Exercice spécifique aux entraînements de gymnastique (hollow)

Étirement oblique externe

(obliquus externus abdominis)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

 

C’est fini pour les étirements en crossfit.

J’espère que cet article à pu t’aider. Si c’est le cas n’hésite pas à commenter pour nous donner ton avis ou poser une question.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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