Guide des étirements pour les danses hip hop

Sommaire

Intérêts et avantages des étirements pour la danse hip hop

  • Amélioration complète des tissus de l’épaule et des hanches pour faciliter la transition des pas au sol ou dans des positions difficiles (ponts, sauts, roulades)
  • Flexibilité complète des abdominaux pour bouger le torse avec fluidité
  • Prévention des blessures dans le coude et les poignets

Comment s'étirer pour danser hip hop

Les danses hip hop sont très énergétiques et permettent de faire à peu près n’importe quel mouvement.

Il n’y a pas de code précis, la liberté et la créativité sont maître.

 

 

Les étirements pour le hip hop t’aideront à assouplir les hanches, les épaules et le coude pour tester de nouveaux pas et amener de la fluidité à tes mouvements.

 

Les transitions debout et au sol deviendront simples et ton dos pourra soutenir des positions plus compliqués comme le pont.

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Paramètres pour bien s'étirer

Tempo de la respiration

Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.

Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).

Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.

La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.

Intensité des étirements

Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.

Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.

 

PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.

La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.

Durée des étirements

Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.

Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.

Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.

Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.

 


 

Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.

Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.

Fréquence entre chaque routine de stretching

Nous te conseillons de diviser cette routine en deux (bas et haut du corps), sans quoi la routine serait trop longue pour rester concentrer à 100%.

 

Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité et que le repos est suffisant (disciplines artistiques par exemple).

Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.

Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.

Étirements et Récupération Bas du Corps pour le Hip Hop

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du rectus femoris (quadriceps)

(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement du piriforme

(piriformis)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  3. Amener le genou au sol à 90°
  4. Pousser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.

Étirement du grand adducteur - fibres supérieures

(adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des ischio-jambiers - allongé (PNF)

(semi-membraneux en priorité – intérieur de la cuisse, semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)

Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement tibial antérieur - position japonaise

(tibias, articulation du genou)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit

Étirement des mollets (PNF)

(gastrocnémien en priorité et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour étirer le mollet.

Décompression vertébrale - L5 et S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Garder le regard vers le mur
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

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Étirements et récupération haut du corps pour le hip hop

Étirement des abdominaux et du torse

(rectus abdominis, mobilité thoracique)

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Pousser les fesses vers le plafond
  2. Presser les paumes dans le sol et lever le corps pour former un pont
  3. laisser le regard en diagonale pour aligner le haut du dos
  4. Revenir doucement en pliant les coudes

 

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)

(biceps brachii, deltoïde antérieur )

Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
  2. Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
  3. Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
  4. Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus

Aller plus loin :

Tendre les jambes accentue la difficulté.

Étirement du coracobrachial

(coracobrachialis)

Ce muscle est recouvert par le chef court du biceps (sur la partie intérieur).

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Pousser le sternum vers l’avant
  2. Mettre le bras à l’extérieur
  3. Tourner la main et le bras au maximum vers l’extérieur
  4. Mettre de la tension en poussant la main dans le sol pour accentuer l’étirement
  5. Laisse la main glisser petit à petit (en gardant toujours la position)

PS:

il est possible d’étirer les deux bras en même temps lorsque tu as compris la technique.

Étirement muscles du poignet et avant-bras - séquence

Temps : 3 séries de 15 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut étirer doucement les poignets en changeant l’angle de 15° toutes les 15 secondes. De cette manière tu étires tous les muscles.

Points Clés :

  1. Commencer avec les doigts devant-toi
  2. Étire pas à pas les poignets en changeant l’angle de 15° jusqu’à avoir fait un tour entier paume sur le sol puis vers le ciel

Voilà, l’article pour les étirements en danses hip hop est terminé.

 

Si tu aimé, n’hésite pas à commenter ou poser une question.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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