Les meilleurs étirements pour le patinage artistique

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Sommaire

Intérêts et avantages des étirements pour le patinage artistique

  • Amélioration de la souplesse des fessiers et des abdominaux pour sauter gracieusement et tourner facilement
  • Amélioration de la souplesse des hanches pour ajouter des mouvements difficiles (grand écart, biellmann, pirouette)
  • Prévention des blessures aux chevilles à force de patiner
  • Gains de flexibilité au niveau de la colonne pour garder le torse droit et la posture gracieuse, même dans des mouvements difficiles

Comment s'étirer pour le patinage artistique

Le patinage artistique est un sport compliqué car il nécessite un appui solide et élastique des chevilles, sans avoir le pied posé au sol.

En plus du non support du pied, il faut ajouter des mouvements difficiles où la beauté, la force, et la rapidité des gestes sont importants.

 

Dans cet article tu trouveras deux routines d’étirements qui t’aideront à assouplir tout ce dont un patineur à besoin.

Les étirements pour le bas du corps t’aideront à assouplir les hanches et permettre à la jambe de tourner ou d’être placer à l’intérieur et l’extérieur.

Tu verras aussi plusieurs étirements spécifiques aux chevilles pour décompresser le pied après un entraînement.

 

Pour le haut du corps les étirements se concentrent sur la souplesse du torse, l’ouverture des épaules et pour améliorer la posture gracieuse nécessaire au patinage artistique.

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Paramètres pour bien s'étirer

Tempo de la respiration

Imagine ta respiration comme une vague qui prend de la puissance à l’inspiration et se jette à l’expiration, sans être bloquée.

Pour respirer laisse le ventre se gonfler à l’inspiration puis expire doucement en faisant une forme de paille avec la bouche tout en rentrant le ventre petit à petit (sans forcer).

Une respiration diaphragmatique complète prend cinq à dix secondes si tu contrôles l’étirement.

La respiration lente t’aide à activer le système parasympathique pour entrer dans la phase de récupération et relaxer le corps.

Intensité des étirements

Les techniques d’étirement que nous utilisons mettent précisément le fascia des muscles en tension sans être dans des positions improbables.

Il n’est pas possible de faire autre chose à côté, toute ton attention doit se porter sur tes sensations et la position du corps.

 

PS: les étirements sont spécifiques et il est possible de sentir une sensation de ‘brulure’ si tu n’es pas habitué à utiliser ce genre de technique.

La sensation disparaîtra au fur et à mesure que tes tissus reprendront vie.

Durée des étirements

Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus.

Nous te conseillons de rester au moins deux séries de dix grandes respirations ou trente secondes avant de changer de côté ou d’étirement.

Quand l’étirement est unilatéral enchaîne directement avec l’autre côté.

Sinon, prend quinze à trente secondes de repos avant de faire la deuxième série.

 


 

Les étirements te connectent au corps. Au fil des routines tu apprendras à écouter tes besoins sans étirer trop peu ou trop longtemps les tissus.

Le contrôle de la respiration t’aide à devenir conscient des sensations et te permet de toujours étirer les tissus autant qu’il ne le faut.

Fréquence entre chaque routine de stretching

Nous te conseillons de diviser cette routine en deux (bas et haut du corps), sans quoi la routine serait trop longue pour rester concentrer à 100%.

 

Les routines d’étirements de récupération peuvent être fait 3 à 4 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité et que le repos est suffisant (disciplines artistiques par exemple).

Néanmoins, laisse au moins 24 à 36 heures de repos pour faire la même routine de stretching.

Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.

Étirements et récupération bas du corps patinage artistique

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du rectus femoris (quadriceps)

(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement du piriforme

(piriformis)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  2. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  3. Amener le genou au sol à 90°
  4. Pousser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament.

Étirement du fessier moyen

(gluteus medius)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
  2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
  3. Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
  4. Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
  5. Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
  6. Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires

Étirement du grand adducteur - fibres supérieures

(adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement ischio-jambiers - allongé

(ishios-jambiers, mollets)

Points Clés :

  1. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude
  2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)

Astuce :

Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière de celui-ci.

Etirement des tibias en position japonaise sur les pointes

(avant du pied, tibias)

Temps : 1 à 2 séries de 10 à 30 secondes

Points Clés :

  1. Les mains sont au niveau des genoux pour pousser
  2. Place les fessiers sur les talons

Attention :

Cet étirement peut être douloureux, va-y doucement quand tu redescends.

Étirement des mollets (PNF)

(gastrocnémien en priorité et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour étirer le mollet.

Étirement des chevilles - debout - tranche intérieure

(intérieur chevilles)

Temps : 2 séries de 5 à 10 rotations vers l’intérieur pour chaque jambe

Points Clés :

  1. Place le pied sur la tranche intérieure en pliant légèrement les genoux.
  2. Expire et place le poids du corps pour étirer l’intérieur de la cheville.
  3. Reviens à la position de départ en étirant la jambe vers l’intérieur.

Conseil :

Pour la rotation de fin, va-y doucement pour ne pas choquer les ligaments croisés.

Étirement des chevilles - debout - tranche extérieure

(extérieur cheville)

Temps : 2 séries de 5 à 10 rotations vers l’extérieur pour chaque jambe

Points Clés :

  1. Les pieds sont parallèles et à largeur d’épaules.
  2. Place un pied sur l’extérieur de la cheville.
  3. Expire en augmentant l’étirement, en plaçant le poids du corps de plus en plus sur l’extérieur.
  4. Reviens à la position de départ en faisant une rotation vers l’extérieur.

Décompression vertébrale - L5 et S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Garder le regard vers le mur
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirements et récupération haut du corps patinage artistique

Étirement des abdominaux et du torse

(rectus abdominis, mobilité thoracique)

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Pousser les fesses vers le plafond
  2. Presser les paumes dans le sol et lever le corps pour former un pont
  3. laisser le regard en diagonale pour aligner le haut du dos
  4. Revenir doucement en pliant les coudes

 

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirement du biceps et du deltoïde antérieur, allongé sur le dos

(biceps, deltoïde antérieur)

Cet étirement n’utilise pas de technique de PNF. Le but ici est de relaxer complètement le bras et d’étendre le corps en avant.

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points Clés :

  1. Commence d’une position assise, genoux pliés
  2. Expire et laisse le haut du corps s’allonger sur le sol

Conseil :

A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.

C’est tout pour les étirements en patinage artistique.

J’espère que l’article a pu t’aider. 

 

Si tu as aimé ou que tu as une question n’hésite pas à le faire juste en dessous.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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