Étirements psoas : 2 techniques uniques pour le mal de dos

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Comprendre le psoas et apprendre à l'étirer

La ceinture pelvienne (ou ceinture de hanche) est constituée des deux os de la hanche, aussi appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet d’avoir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens en connectant la colonne et les membres inférieurs.

Le muscle psoas est extrêmement populaire.

Il peut s’impliquer dans de nombreux problèmes comme un manque de stabilité abdominale, des douleurs lombaires voire des soucis respiratoires.

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Le psoas désigne parfois la combinaison de deux muscles :

  • L’iliaque (iliacus), qui prend forme sur l’os de la hanche.
  • Le grand psoas (psoas major), qui s’insère sur la colonne thoracique et lombaire (vertèbre T12 jusqu’à L5).

Ces deux muscles partagent le même tendon, en haut du fémur.

 

Leurs fonctions sont de tirer le fémur vers l’abdomen ou à l’inverse, d’amener l’abdomen vers les jambes comme pour les exercices classique d’abdominaux (ex: sit-ups).

La combinaison de ces deux muscles est appelée Psoas Iliaque.

 

Ces muscles se lient vers l’extrémité inférieure (distale) où ils s’attachent à ce qu’on appelle le petit trochanter (« tro-kan-tèr ») du fémur.

En raison de leurs positionnements, ils sont des fléchisseurs de hanche très puissants.

 

Avantages des étirements pour le psoas

 
  • Il relie le haut et le bas du corps.
  • Il se situe de part et d’autre du sacrum et donc de notre centre de gravité, ce qui signifie qu’il est essentiel pour contrôler nos mouvements.
  • Aide pour tous les sports qui nécessitent de sprinter, de s’accroupir ou de lever la jambe (ex : Athlétisme, Football Américain, Arts Martiaux, Basketball…).
  • Aide à réduire les douleurs dans le bas du dos.
  • Augmente la force des muscles de gainage.
  • Aide à la respiration, grâce à ses insertions proches du diaphragme.
  • Symboliquement, on associe le psoas à nos émotions et notre instinct de survie.
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Échauffement et étirements dynamiques pour le psoas

Ces étirements sont à utiliser avant tes entraînements sportifs ou de musculation pour échauffer le psoas et permettre aux hanches de prendre toute leur puissance.

Cette liste n’a pas d’ordre particulier, je place les étirements suivant leur type plutôt qu’en rapport avec leur difficulté.

Psoas et quadriceps en lunge avant

Points Clés :

  1. Le pied avant est légèrement vers l’intérieur une fois la jambe pliée
  2. Garde les hanches et le dos droit
  3. Le mouvement est initié par les quadriceps, en avançant le genou vers l’avant plutôt qu’en descendant les hanches
  4. Pour remonter, le pied arrière n’aide pas le mouvement, seulement la jambe à l’avant

 

Conseil :
Tu peux ajouter du poids comme je le fais dans la vidéo pour garder l’équilibre et échauffer les tissus.

Psoas et quadriceps en lunge arrière

Points Clés :

  1. Commence par initier le mouvement en avançant le genou de la jambe avant puis en étendant la jambe arrière pour poser le poids sur les orteils
  2. Les hanches restent droites
  3. Si ton but est de t’échauffer avant de faire des sprints, laisse le torse légèrement penché pendant la descente
  4. Pousse sur les pieds pour revenir à la position de départ

 

Conseil :
Comme le lunge avant, tu peux prendre des poids pour échauffer le psoas et les quadriceps.

Étirements pour assouplir le psoas

Le psoas se contracte quand le torse se rapproche des jambes, pendant un good morning ou un sprint.

Pour l’étirer, il faut écarter au maximum ces deux parties. Par exemple pendant un lunge, la jambe arrière étire le psoas.

Étirement du psoas

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses vers l’avant tout le long de l’étirement (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin :

Positionner le torse sur le côté opposé puis en rotation pour étirer fortement les fibres du psoas

Étirement de l'iliaque

(iliacus, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser la hanche étirée en arrière et l’autre en avant pour étirer profondément l’iliaque

Etirement du psoas en position chevalier

(psoas, mobilité de chevilles)

Points Clés :

  1. Commence par avancer une jambe en la pliant à 90°
  2. Même chose pour la jambe arrière mais en la posant sur l’intérieur du genou
  3. Le talon arrière regarde la jambe avant
  4. Expire en augmentant l’étirement du talon et des hanches grâce au poids du corps sur les genoux
  5. Pour revenir à la pose de départ, effectue une légère rotation extérieure avec le genou

Etirement du psoas en fente avant

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Cet étirement est intéressant si tu souhaites apprendre le grand écart, en particulier le latéral.

Points Clés :

  1. Place le corps en fente avant tout en laissant la jambe arrière posée sur le genou
  2. Penche d’abord le torse pour augmenter l’étirement des fléchisseurs de hanches (psoas et quadriceps)
  3. Expire puis pousse les hanches vers le sol
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