Meilleurs étirements pour soulager le mal de dos

Sommaire

Nos conditions de vie sédentaires placent un stress énorme sur la colonne vertébrale.

Pour preuve, les douleurs de dos et des lombaires sont parmi les plus répandues avec les douleurs aux épaules et aux genoux.

 

Nous vivons souvent avec, sans réel solution durable au problème, pourtant, une diminution des risques de blessures et le renforcement de la partie lombaire est à la portée de tous.

 

Comment faire pour arrêter le mal de dos ?

 

Les tensions, la douleur, la faiblesse ou d’autres problèmes tout au long de la colonne vertébrale sont omniprésents de nos jours. Au lieu de changer radicalement notre style de vie, ce qui n’est pas réaliste pour la plupart d’entre nous, tu peux intégrer à ta routine quotidienne des exos simples pour lutter contre ces problèmes.

 

Tu remarqueras que les exercices choisis dans l’article ne se concentreront pas que sur le dos mais bien sur l’ensemble du corps car tout est interconnecté autour de la colonne.

Il est quasiment impossible d’isoler les problèmes de dos sans se concentrer sur le cou, le psoas, les hanches ou les épaules.

 

Nous utiliserons plusieurs techniques.

Que ce soit des massages pour une douleur localisée, du renforcement musculaire pour réhabiliter le corps à bouger et du stretching pour relaxer le bas du dos et étirer les tissus afin d’augmenter leur flexibilité globale tout en diminuant le risque de blessures.

 

Il ne sera pas question de remède précis pour un lumbago, une lombalgie ou toute autre pathologie dans cet article. Si tu es concerné je te conseille de t’adresser à un médecin.

 

Pour tout autre cas, tu auras largement réduit ton mal de dos d’ici une à deux semaines.

 

L’article est écrit avec la logique suivante :

En premier tu apprendras à cibler la douleur et réduire les points qui font mal grâce aux massages, pour enchaîner avec une séance de renforcement complète comme le font les gymnastes et finir avec de la relaxation et des étirements pour le mal de dos.

 

Si tu souhaites réaliser les trois routines de l’article, je te recommande de les enchaîner, en laissant au moins 48 heures de repos pour laisser le corps se renforcer.

 

C’est parti.

Dans cet article

GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT

stretchingpro-bonus-guide-dos-general

Télécharge gratuitement ton guide des meilleurs exercices pour soulager tes douleurs de dos pas à pas

Cibler les douleurs et soigner le mal de dos grâce aux massages (trigger points)

 

J’avais déjà parlé des étirements pour le bas du dos sans parler de massages ni de test pour comprendre les restrictions.

 

Rentrons donc dans le vif.

Cette partie est pour toi si tu ressens une douleur musculaire précise dans ton corps, ce qu’on appelle un trigger point.

 

Les trigger points

 

Un trigger point est un nœud musculaire, détectable à la palpation ou à l’auto-massage (trigger point passif) ou en permanence (trigger point actif).

Ce point qui limite tes mouvements va te forcer à adapter ta posture pour rester fonctionnel.

Pour limiter son impact et débloquer l’ensemble, il peut être massé avec différents outils (balle, bâton, rouleau, FAT tool…) suivant la partie du corps.

Quels auto-massages pour soulager le dos

 

Sur chacune des photos, les X représentent les trigger points (noeuds musculaires).

Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.

stretchingpro-etirements-hanche-massage-psoas

Massage du psoas avec balle de tennis

Le psoas est un fléchisseur de hanche puissant. Il peut s’impliquer dans de nombreux problèmes lombaires, de respiration et de stabilité abdominale. La meilleure manière de le masser est de se placer sur le dos et d’appuyer doucement sur le ventre.

Points Clés :

  1. Commence par être allongé sur le dos, jambes pliées et pieds au sol.
  2. Place la balle sur un des points sensibles (voir photo).
  3. Masse doucement le psoas en utilisant une des techniques vues plus haut.
stretchingpro-etirements-hanche-massage-carré-des-lombes-quatratus-lumborum

Massage du carré des lombes (quadratus lumborum) avec balle de tennis

Le carré des lombes à pour but de stabiliser la colonne latéralement et d’atténuer les chocs pour que la colonne reste solide. Avec ses insertions proche du diaphragme et sur les vertèbres lombaires, le massage de ce muscle t’aidera à soulager les tensions de la colonne lombaire et thoracique.

Points Clés :

  1. Place toi debout, dos contre un mur.
  2. Positionne la balle sur les points sensibles et masse doucement le carré des lombes (voir photo).
stretchingpro-etirements-nerf-sciatique-massage-piriforme-piriformis

Massage du piriforme (piriformis) avec une balle

Le piriforme est un petit muscle qui se loge sous le nerf sciatique.
Prendre soin de le masser permet de diminuer la tension sur le nerf et de soulager les vertèbres lombaires.

Points Clés :

  1. Positionne-toi dos au mur avec la balle au niveau des points sensibles.
  2. Appuis sur la balle puis masse délicatement la zone.
stretchingpro-etirements-hanche-massage-fessiers-gluteus-maximus

Massage du grand fessier (gluteus maximus) avec rouleau

Les fessiers cachent eux aussi le nerf sciatique et peuvent entraver sa circulation, provocant des tensions et douleurs qui peuvent être soulager en assouplissant ce muscle.

Points Clés :

  1. Commence en étant en position assise au sol.
  2. Positionne le rouleau sous les fessiers.
  3. Appuie d’abord sur les fessiers et tracte délicatement les tissus en massant une fesse à la fois, en insistant sur les trigger points pendant 1 à 2 minutes.

BONUS : Décompresser la colonne pour éviter les hernies

 

J’en parle à chaque article autour du dos mais la décompression de la colonne vertébrale est vitale à son bon fonctionnement.

Pour que la colonne effectue son rôle redresseur et amortisseur, les disques intervertébraux ainsi que le liquide intervertébral doivent être décompressé pour réhydrater l’ensemble et ne pas pincer le nerf sciatique (hernie discale et sciatique).

Décompresser la colonne est facile, il te suffit de s’allonger les jambes contre un mur de s’auto grandir pour décompresser activement les vertèbres L5 et S1.

 

PS : Cet exercice est conseillé après chaque entraînement sportif, de musculation, au réveil ou juste avant de te coucher.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 x 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT

stretchingpro-bonus-guide-dos-general

Télécharge gratuitement ton guide des meilleurs exercices pour soulager tes douleurs de dos pas à pas

Renforcement musculaire pour le mal de dos

 

Pour réduire le mal de dos, nous avons besoin de renforcer l’ensemble du corps.

Tu utiliseras des exercices au poids du corps, souvent exécutés par les gymnastes. Je te rassure, pas besoin de faire un triple salto.

 

Cette séance ne dure que 5 à 10 minutes et sera tournée autour du gainage et d’un rééquilibrage de la puissance abdomino-lombaires pour augmenter la mobilité et la force de chacun des muscles.

 

Chaque exercice permettra de stimuler les tissus autour des lombaires et des muscles de gainage pour faire circuler le sang dans tout le corps.

Pour ce qui est du temps de repos, il n’y en a pas, la séance est faite sous forme de circuit. Une fois l’exercice de renforcement effectué, tu enchaînes directement avec la mobilité complémentaire.

 

Tu peux réaliser cette séance une fois toutes les 24 heures pour consolider ton dos et permettre aux muscles de gainage de retrouver leur endurance et stabilité.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps :
 8 à 10 répétitions lentes et controlées

Points Clés :

  1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
 

Gainage jambe pliées

(transverse, grand droit)
Répétitions : 15 à 30 secondes de gainage

Points Clés :

1. Garde le dos pressé au sol

Gainage sur le côté

(abdominaux, obliques, hanches)

Temps : 15 à 20 secondes par côté

Points Clés :

  1. Garder les hanches alignées (presse les fesses en avant)
  2. Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
  3. Les pieds sont l’un devant l’autre

Aller plus loin :

Lève la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.

Gainage en bird dog

(abdominaux, stabilisation)

Temps : 15 à 20 secondes par côté

Points Clés :

  1. Le cou reste à la parallèle du corp
  2. Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
  3. Garde la contraction pendant le temps indiqué

Important :

Il ne faut pas monter le plus haut possible.

Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos

Gainage en banane, bras tendus

(lombaires, abdominaux)

Répétitions : 15 à 30 secondes

Points Clés :

1. D’une position allongée sur le dos, bras au dessus de la tête, lève les jambes et le torse pour tenir une position arrondi
2. Place ton regard vers le plafond, tête en position neutre

Les meilleurs étirements pour soulager le mal de dos

Tu as pu chauffer, cibler les points de douleurs et renforcer l’ensemble, tu peux maintenant étirer et relaxer le corps et en finir avec le dos courbé.

 

Petit rappels pour apprendre à bien s’étirer

 

La respiration contrôle ta physiologie

 

Pour s’étirer en fin de séance, utilise une respiration diaphragmatique. Prend une inspiration par le nez en gonflant le ventre et expire par la bouche en contractant le diaphragme.

 

Étire toi jusqu’au relâchement des tissus

 

Il n’y a pas de temps précis pour les étirements.

Les besoins de ton corps changent en permanence. Évalue tes besoins grâce à la respiration lente et concentre-toi sur les sensations.

Si tu sens un côté plus raide que l’autre, adopte un ratio de stretching en 2:1 en commençant par le côté le moins souple pour y revenir après avoir étirer l’ensemble.

Quand tu sens une partie déjà assouplie et fonctionnelle, tu peux passer à un autre mouvement sans te soucier du temps passer en stretching.

 

Les étirements ne doivent pas faire « mal », seulement être inconfortable

 

Comme la perception de la douleur est différente pour chacun, tu utiliseras une règle simple : écoute ton corps.

Si tu ressens une pulsion qui t’ordonne de te retirer de la position, c’est surement que l’étirement est mauvais.

Dans ce cas, réduit l’étirement, change l’angle et concentre toi sur ta respiration.

 

Visualise ton corps comme une vague

 

Souvent, les étirements dit statiques ne sont pas conseillés à cause des dernières recherches qui ne voient aucun effet bénéfique mais aussi car chaque pratiquant et coach à sa propre définition d’un étirement.

Sur StretchingPro, j’utilise le terme étirement statique sans impliquer que le corps sera immobile, au contraire.

 

Pour étirer et faire glisser correctement tes fascias, le corps doit bouger pendant qu’il s’étire.

Un bon étirement des tissus interagis avec les fascias en les faisant glisser sur les muscles pour en stimuler les nerfs.

Pour y arriver, visualise ta respiration comme une ondulation, une vague.

A l’inspiration, elle se retire, pour gagner en force puis elle s’étire de tout son long et relâche la puissance accumulée à l’expiration.

Séance d’étirements pour le mal de dos

 

Cette séance va relaxer l’ensemble du corps en étirant le psoas, les lombaires, les muscles de la partie abdominale, les hanches et le cou.

Tu peux d’ailleurs retrouver une séance d’étirements pour le bas du dos différente dans cet article et celui-ci si tu souhaites alterner.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement rectus femoris (quadriceps)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil : 

Utiliser un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Je sais à quel point il peut être difficile de se défaire de douleurs de dos sans avoir de solutions concrètes.

Si tu as lu jusqu’ici et que tu as essayé les exercices de ces routines, tu verras une amélioration complète de ta mobilité et flexibilité autour de la colonne vertébrale et du bas du dos.

 

N’hésite pas à m’écrire juste en dessous pour me donner tes impressions sur les solutions au mal de dos dans l’article.

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT

stretchingpro-bonus-guide-dos-general

Télécharge gratuitement ton guide des meilleurs exercices pour soulager tes douleurs de dos pas à pas

Écrire un commentaire