Sommaire
Le grand écart facial incarne l’un des niveaux les plus importants de flexibilité pour le bas du corps.
Ce mouvement demande un excellent niveau de souplesse de hanches, et de beaucoup de patience.
Si tu as comme objectif de réussir le grand écart facial, cet article te donne un guide et une routine complète d’étirements.
Tu vas comprendre comment t’étirer, comment choisir les meilleurs exercices pour progresser, et avoir une solution aux blocages sur le grand écart facial.
Dans cet article
- Comment choisir les meilleurs étirements pour réussir le grand écart facial et gagner rapidement en flexibilité (même si tu débutes)
- La stratégie pour apprendre à faire le grand écart facial, avec la liste des bons muscles à étirer ainsi que des exercices de souplesse ne pas bloquer à 10 cm du sol
- Une routine complète pour améliorer l’ouverture de hanche, la souplesse du bassin, et la flexibilité des adducteurs pour enfin descendre en grand écart facial
- Comment choisir les bons enchaînements d’étirements pour progresser à coup sûr sur ton écart latéral peu importe ton niveau (avec les progressions faciles à suivre en vidéo)
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Comment faire le grand écart facial
Réussir le grand écart facial ne se fait pas par hasard.
Il faut s’armer de patience et s’étirer régulièrement pour réussir ce mouvement emblématique.
À la différence du grand écart latéral, le facial met les deux jambes de la même manière.
Le grand écart facial positionne les jambes au maximum vers l’extérieur et en rotation externe tout en gardant le dos droit.
Dans cette position les muscles qui entourent la hanche sont en étirement maximal pour tenir la position sans problème.
Pour comprendre les muscles qu’il faut étirer pour réussir un mouvement il est nécessaire d’analyser les actions des articulations utiles à celui-ci.
Dans le cas du grand écart facial, il faut regarder la hanche et le bassin en priorité.
Quels muscles étirer pour faire le grand écart facial
Pour apprendre et réussir le grand écart facial, les muscles les plus importants sont ceux qui permettent de poser la jambe sur le côté (adducteurs), et en extérieur.
Je te laisse voir ce tableau pour t’aider et voir quels muscles sont à étirer pour réussir chacune des positions du grand écart facial.
Muscles sollicités pour réussir le grand écart facial
| ARTICULATIONS | Muscles en contractions | Muscles à étirer |
|---|---|---|
| Rotation externe hanche | – Grand fessier – Piriforme – Obturateur interne – Carré fémoral | Muscles responsables de la rotation interne : – Fessier moyen – Petit fessier – TFL |
| Flexion hanche | – Psoas – Rectus femoris (droit fémoral) – Sartorius | Muscles ischio-jambier : – Biceps fémoral – Semi-tendineux – Semi-membraneux |
| Abduction hanche – écartement de la jambe à l’extérieur | Muscles similaires à la rotation externe de hanche : – Fessiers – TFL – Piriforme | – Pectiné – Court adducteur – Long adducteur – Grand adducteur – Gracile |
| Extension genoux | Muscles de quadriceps – Rectus femoris (aussi présent en flexion de hanche) – VMO (vaste médial oblique) – Vastus intermédiaire – Vastus latéral | Muscles ischio-jambier : – Biceps fémoral – Semi-tendineux – Semi-membraneux |
| Flexion dorsale – orteils rapprochés du tibia | – Tibial antérieur – Long extenseur des orteils – Long extenseur de l’hallux | – Soléaire – Gastrocnémien |
| Autres étirements (muscles du torse) | – Carré des lombes (jambe à l’arrière) – Obliques (jambe à l’avant) | – Carré des lombes – Obliques |
Pour le moment ce tableau est très théorique. Ne t’en fais pas, en fin d’article tu auras des vidéos pour comprendre étape par étape chaque exercice.
Néanmoins, il est toujours utile d’apprendre petit à petit le rôle du corps humain, en particulier si tu es un athlète.
Comprendre l’anatomie te permet d’acquérir une logique d’entraînement, et de savoir ce que ton corps à besoin suivant ton objectif.
Grand écart facial en combien de temps
Le grand écart facial est plus long à apprendre que le latéral.
Cette différence est significative et vient de la position des hanches qui sont mises en flexibilité maximum sur ce mouvement.
Qu'est ce que la flexibilité ?
La flexibilité est la capacité maximale de mouvement d’une, ou d’une série d’articulations.
Exemples de mouvement qui demande une flexibilité importante:
- grand écart facial: articulations de la hanche, du bassin
- squat à une jambe: articulations du genou et de la cheville
- pont, et souplesse arrière: articulation de la colonne thoracique, lombaire, et des épaules
Voici quelques règles pour progresser étape par étape en grand écart facial:
Règle n°1: Apprendre à distinguer entre bassin en avant (antéversion), et bassin en arrière (rétroversion).
C’est en plaçant les fesses en arrière, que le bassin se met vers l’avant. Cette position est optimale pour préparer les hanches et les muscles des adducteurs à descendre en grand écart.
Règle n°2: Détendre profondément les tissus des adducteurs en alternant plusieurs positions de l’étirement en grenouille.
Si la grenouille arrive aussi bien à se poser sur son nénuphar et à sauter gracieusement c’est grâce à ses adducteurs.
En t’inspirant de sa position tu peux étirer tous tes adducteurs et améliorer ta capacité à descendre en écart facial.
Enchaînement pour la souplesse des adducteurs:
1. Étirement en grenouille dynamique
2. Étirement myofascial du grand adducteur – fibres supérieures
3. Étirement de la grenouille en diamant
Règle n°3: Deviens patient
Ce principe va de soi, pourtant nous n’avons jamais été aussi incapables d’attendre pour que les objectifs de nos vies se réalisent.
Tout est devenu rapide et consommable au gré d’une flexion de l’index.
Sans cette capacité, il est impossible d’apprendre et réussir le grand écart facial, à moins d’avoir une très bonne base, mais dans ce cas il y a peu de chances que tu sois en train de lire ce guide.
Comment devenir patient ?
Tout passe par la respiration.
Le souffle est la première action du nouveau-né, pourtant nous prenons tous cette bénédiction pour acquit – acquise.
Alors reconnecte-toi à cette faculté et prend ne serait-ce qu’une minute en début de routine pour respirer profondément.
- Pour apprendre à méditer je te conseille vivement l’application Headspace si tu débutes. Le design est magnifique, et la facilité d’utilisation est enfantine.
Morphologie grand écart facial
Le grand écart met la hanche à rude épreuve. À tel point que la plupart des gens se demandent vraiment s’ils peuvent le faire.
La réponse à cette possibilité est oui, mais, seulement avec persistance.
Le test qui suit peut servir de base pour comprendre la position, et voir comment tes jambes et tes hanches réagissent au grand écart facial.
Test pour le grand écart facial
Points clés :
- Positionne toi à côté d’une chaise ou d’une table pour avoir une jambe levé à hauteur de hanche
- Assure toi que les hanches restent droites et alignées avec la jambe pour créer un angle à 180°
- Positionne bien les deux jambes en rotations vers l’extérieur
- Essaye ensuite avec l’autre jambe.
Si tu as réussis sans forcer la jambe à être en demi grand écart, tu as le potentiel pour le grand écart facial.
Comment faire le grand écart facial rapidement (astuces)
Voici quelques astuces bonus pour apprendre à faire le grand écart facial tout en progressant à coup sûr (peu importe tes blocages).
Blocages et solutions Grand Écart Facial
| Blocage | Solution | Conseil BONUS |
|---|---|---|
| Garder le dos droit | Amener les fesses en arrière avant de descendre | Renforcer les lombaires avec des extensions sur banc à 45° ou du reverse hyper sur un canapé (Voir vidéo reverse hyper) |
| Crampes fessiers | Préparer les rotateurs de hanches avec de la mobilité (voir article mobilité de hanche) | Renforcer le fessier moyen avec une routine spécifique |
| Difficulté à mettre la hanche en ouverture | Étirer spécifiquement le piriforme, et le gracile (voir article étirements ouverture de hanche) |
Exercices de souplesse grand écart facial
La théorie est terminé, place au concret.
Ce chapitre te guide d’A à Z avec des exercices d’étirement pour le grand écart facial.
Ils sont mis dans l’ordre optimal pour que tu progresses à chaque fois que tu souhaites t’étirer en écart facial.
Durée de chaque étirement
Au moins dix respirations profondes par côté en faisant deux à trois séries de chaque étirements.
Si tu préfères regarder ta montre, compte au moins trente secondes par côté avant de changer.
Fréquence d’étirements pour faire le grand écart facial
Les routines pour apprendre le grand écart étirent le corps en profondeur, je te conseille de laisser 48 heures de repos avant de faire la même routine.
Pour progresser rapidement tu peux alterner avec notre routine pour le grand écart latéral (voir ici) de cette manière :
Jour 1 – Grand écart latéral
Jour 2 – Repos
Jour 3 – Grand écart facial
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Grand écart latéral
Jour 6 – Repos
Jour 7 – Grand écart facial
Prendre un jour de repos et répéter la séquence.
Étirement psoas
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretch
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement grand adducteur (adductor magnus)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter ensuite les talons
- Presser les talons au sol afin de lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement du fessier moyen
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
- Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
- Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
- Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
- Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
- Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires
Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)
Temps : 2 à 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Étirement de la grenouille
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Les talons et genoux sont placés à 90°
- Pousse les fesses en arrière
Straddle assise bilatéral et carré des lombes
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points Clés :
- Écarter les jambes au maximum de ta flexibilité
- Placer le bras en l’air et étirer le corps sur le côté en gardant le dos droit
Grand écart facial
Temps : 2 à 30 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Le dos reste en position neutre
- Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude
Astuce :
Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement
BONUS: comment apprendre le grand écart facial en étant contre le mur
Se poser directement en grand écart facial est vite douloureux et démotivant du fait de la difficulté à tenir la position.
Pour pallier ce problème, il est possible d’apprendre ce mouvement contre un mur.
Si tu as toujours du mal à garder le dos droit, ou à ouvrir progressivement les hanches, cette progression murale est parfaite pour débuter.
PS: Pour progresser contre le mur tu peux aussi te placer en position de straddle assise (voir la vidéo plus haute pour comprendre la position), jambes face au mur, et t’aider des bras pour pousser à l’arrière et te glisser pas à pas sur le mur.
Grand écart facial contre le mur
Temps : 2 à 3 séries de 45 secondes
Points Clés :
- Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos
Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude
Ce petit guide pour apprendre et réussir le grand écart facial est terminé.
Je suis convaincu que les exercices de souplesse et les conseils t’aideront à progresser.
Si tu as aimé cet article ou que tu souhaites avoir d’autres conseils de flexibilité n’hésite pas à donner ton avis en commentaire juste en dessous.
Comme à mon habitude je te souhaite de bons étirements, de rester fort, et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel
"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
