Apprendre à faire et réussir le Grand Écart Facial

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Le grand écart facial reflète le niveau le plus important de flexibilité.

Ce mouvement nécessite un excellent niveau de souplesse, et beaucoup de patience.

 

Si tu as comme objectif de réussir le grand écart facial, cet article te donne une routine complète d’étirements.

Tu vas comprendre comment t’étirer et choisir les meilleurs exercices pour t’assouplir efficacement.

Comment faire le grand écart facial

Réussir le grand écart facial ne se fait pas par hasard.

Il faut s’armer de patience et s’étirer régulièrement pour réussir ce mouvement emblématique.

 

À la différence du grand écart latéral, cet exercice place les deux jambes de la même manière.

Le grand écart facial positionne les jambes au maximum vers l’extérieur et en rotation externe, tout en gardant le dos droit.

 

Dans cette position les muscles qui entourent la hanche sont en étirement intense pour tenir la position sans problème.

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Réussis à faire le grand écart facial

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La meilleure manière de comprendre un mouvement est d’analyser l’action des articulations.

Dans le cas du grand écart facial, il faut regarder la hanche en priorité.

 

Je te laisse voir ce tableau pour voir quels muscles sont à étirer pour réussir chacune des positions du grand écart facial.

 

Muscles sollicités pour réussir le grand écart facial

ARTICULATIONSMuscles en contractionsMuscles à étirer
Rotation externe hanche– Grand fessier
– Piriforme
– Obturateur interne
– Carré fémoral
Muscles responsables de la rotation interne :
– Fessier moyen
– Petit fessier
– TFL
Flexion hanche– Psoas
– Rectus femoris (droit fémoral)
– Sartorius
Muscles ischio-jambier :
– Biceps fémoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
Abduction hanche – écartement de la jambe à l’extérieurMuscles similaires à la rotation externe de hanche :
– Fessiers
– TFL
– Piriforme
– Pectiné
– Court adducteur
– Long adducteur
– Grand adducteur
– Gracile
Extension genouxMuscles de quadriceps
– Rectus femoris (aussi présent en flexion de hanche)
– VMO (vaste médial oblique)
– Vastus intermédiaire
– Vastus latéral
Muscles ischio-jambier :
– Biceps fémoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
Flexion dorsale – orteils rapprochés du tibia– Tibial antérieur
– Long extenseur des orteils
– Long extenseur de l’hallux
– Soléaire
– Gastrocnémien
Autres étirements (muscles du torse)– Carré des lombes (jambe à l’arrière)
– Obliques (jambe à l’avant)
– Carré des lombes
– Obliques

 

 

À moins d’avoir des connaissances en anatomie, tu n’as sûrement rien compris au tableau.

Ne t’en fais pas, la routine en fin d’article te donne des vidéos d’étirements pour ces muscles.

 

Néanmoins, il est toujours utile d’apprendre petit à petit le rôle du corps humain, en particulier si tu es un athlète.

Comprendre l’anatomie te permet de savoir ce que ton corps à besoin.

Exercices grand écart facial

Place aux exercices pour le grand écart facial. Les étirements sont mis dans l’ordre pour des résultats optimaux.

 

Durée de chaque étirement


Au moins dix respirations profondes par côté en faisant deux à trois séries de chaque étirements.

Si tu préfères regarder ta montre, compte au moins trente secondes par côté avant de changer.

 

Fréquence d’étirements pour faire le grand écart facial


Les routines pour apprendre le grand écart étirent le corps en profondeur, je te conseille de laisser 48 heures de repos avant de faire la même routine.

 

Pour progresser rapidement tu peux alterner avec notre routine pour le grand écart latéral (voir ici) de cette manière :

Jour 1 – Grand écart latéral

Jour 2 – Repos

Jour 3 – Grand écart facial

Jour 4 – Repos

Jour 5 – Grand écart latéral

Jour 6 – Repos

Jour 7 – Grand écart facial

Prendre un jour de repos et répéter la séquence.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement du fessier moyen

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
  2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
  3. Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
  4. Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
  5. Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
  6. Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires

Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)

Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement de la grenouille

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Les talons et genoux sont placés à 90°
  2. Pousse les fesses en arrière

Straddle assise bilatéral et carré des lombes

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Écarter les jambes au maximum de ta flexibilité
  2. Placer le bras en l’air et étirer le corps sur le côté en gardant le dos droit

Grand écart facial contre le mur

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :

Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

Grand écart facial

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Le dos reste en position neutre
  2. Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

Astuce :

Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement

Ce petit guide pour le grand écart latéral est terminé. Je suis convaincu que les exercices t’aideront à progresser.

 

N’hésite pas à donner ton avis en commentaire juste en dessous.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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