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Le grand écart facial reflète le niveau le plus important de flexibilité.
Ce mouvement nécessite un excellent niveau de souplesse, et beaucoup de patience.
Si tu as comme objectif de réussir le grand écart facial, cet article te donne une routine complète d’étirements.
Tu vas comprendre comment t’étirer et choisir les meilleurs exercices pour t’assouplir efficacement.
Comment faire le grand écart facial
Réussir le grand écart facial ne se fait pas par hasard.
Il faut s’armer de patience et s’étirer régulièrement pour réussir ce mouvement emblématique.
À la différence du grand écart latéral, cet exercice place les deux jambes de la même manière.
Le grand écart facial positionne les jambes au maximum vers l’extérieur et en rotation externe, tout en gardant le dos droit.
Dans cette position les muscles qui entourent la hanche sont en étirement intense pour tenir la position sans problème.
Réussis à faire le grand écart facial
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La meilleure manière de comprendre un mouvement est d’analyser l’action des articulations.
Dans le cas du grand écart facial, il faut regarder la hanche en priorité.
Je te laisse voir ce tableau pour voir quels muscles sont à étirer pour réussir chacune des positions du grand écart facial.
Muscles sollicités pour réussir le grand écart facial
| ARTICULATIONS | Muscles en contractions | Muscles à étirer |
|---|---|---|
| Rotation externe hanche | – Grand fessier – Piriforme – Obturateur interne – Carré fémoral | Muscles responsables de la rotation interne : – Fessier moyen – Petit fessier – TFL |
| Flexion hanche | – Psoas – Rectus femoris (droit fémoral) – Sartorius | Muscles ischio-jambier : – Biceps fémoral – Semi-tendineux – Semi-membraneux |
| Abduction hanche – écartement de la jambe à l’extérieur | Muscles similaires à la rotation externe de hanche : – Fessiers – TFL – Piriforme | – Pectiné – Court adducteur – Long adducteur – Grand adducteur – Gracile |
| Extension genoux | Muscles de quadriceps – Rectus femoris (aussi présent en flexion de hanche) – VMO (vaste médial oblique) – Vastus intermédiaire – Vastus latéral | Muscles ischio-jambier : – Biceps fémoral – Semi-tendineux – Semi-membraneux |
| Flexion dorsale – orteils rapprochés du tibia | – Tibial antérieur – Long extenseur des orteils – Long extenseur de l’hallux | – Soléaire – Gastrocnémien |
| Autres étirements (muscles du torse) | – Carré des lombes (jambe à l’arrière) – Obliques (jambe à l’avant) | – Carré des lombes – Obliques |
À moins d’avoir des connaissances en anatomie, tu n’as sûrement rien compris au tableau.
Ne t’en fais pas, la routine en fin d’article te donne des vidéos d’étirements pour ces muscles.
Néanmoins, il est toujours utile d’apprendre petit à petit le rôle du corps humain, en particulier si tu es un athlète.
Comprendre l’anatomie te permet de savoir ce que ton corps à besoin.
Exercices grand écart facial
Place aux exercices pour le grand écart facial. Les étirements sont mis dans l’ordre pour des résultats optimaux.
Durée de chaque étirement
Au moins dix respirations profondes par côté en faisant deux à trois séries de chaque étirements.
Si tu préfères regarder ta montre, compte au moins trente secondes par côté avant de changer.
Fréquence d’étirements pour faire le grand écart facial
Les routines pour apprendre le grand écart étirent le corps en profondeur, je te conseille de laisser 48 heures de repos avant de faire la même routine.
Pour progresser rapidement tu peux alterner avec notre routine pour le grand écart latéral (voir ici) de cette manière :
Jour 1 – Grand écart latéral
Jour 2 – Repos
Jour 3 – Grand écart facial
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Grand écart latéral
Jour 6 – Repos
Jour 7 – Grand écart facial
Prendre un jour de repos et répéter la séquence.
Étirement psoas
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretch
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement grand adducteur (adductor magnus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter ensuite les talons
- Presser les talons au sol afin de lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement du fessier moyen
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
- Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
- Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
- Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
- Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
- Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires
Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)
Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Étirement de la grenouille
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Les talons et genoux sont placés à 90°
- Pousse les fesses en arrière
Straddle assise bilatéral et carré des lombes
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points Clés :
- Écarter les jambes au maximum de ta flexibilité
- Placer le bras en l’air et étirer le corps sur le côté en gardant le dos droit
Grand écart facial contre le mur
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos
Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude
Grand écart facial
Temps : 2 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Le dos reste en position neutre
- Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude
Astuce :
Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement
Ce petit guide pour le grand écart latéral est terminé. Je suis convaincu que les exercices t’aideront à progresser.
N’hésite pas à donner ton avis en commentaire juste en dessous.
D’ici là, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
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