Apprendre et réussir le Grand Écart Latéral

Sommaire

Le grand écart latéral est un exercice de flexibilité extrême.

Ce mouvement qui te rend aussi cool que Jackie Chan est le plus facile et le plus naturel des grands écarts.

Si tu es artiste martial, danseur, gymnaste ou simplement curieux de voir ce que ton corps peut faire, tu es au bon endroit.

Cet article te guide pas à pas pour réussir le grand écart latéral, et voir quels sont les muscles à étirer.

Dans cet article

Apprend à faire le grand écart LATÉRAL

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Comment faire le grand écart latéral

Le grand écart latéral est un mouvement qui se fait avec une jambe tendue vers l’avant tourné à l’extérieur et une jambe tendue à l’arrière tourné vers l’intérieur.

Ces positions n’étirent pas les mêmes muscles.

Pour réussir le grand écart latéral il faut étirer en profondeur les muscles qui entourent le bassin et les hanches.

Le bassin permet de faire la liaison entre le bas et le haut du corps.

Les muscles qui s’y insèrent sont très puissants et peuvent facilement perdre en flexibilité, en restant assis toute la journée par exemple.

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Quels muscles étirer pour le grand écart latéral

Pour faire le grand écart latéral il faut s’étirer logiquement en analysant le mouvement des articulations.

Je te rassure, pas besoin de faire bac +5 pour analyser la position du corps.

Il suffit de regarder les hanches, point de départ du mouvement d’un grand écart, et de descendre petit à petit en regardant chaque articulation.

 

Exemple :

La hanche à l’avant est tournée vers l’extérieur.

Les muscles responsables de ce mouvement sont les fessiers, le piriforme ou encore le carré fémoral.

Pour placer la jambe à l’extérieur il faut donc étirer les muscles qui font le mouvement inverse (une rotation à l’intérieur) pour garder la position sans problème.

 

Si tu veux comprendre l’anatomie, tu peux regarder le tableau. Il t’aide à comprendre la logique des étirements à choisir et à utiliser pour simplifier ton grand écart latéral.

 

PS: les muscles ne sont notés qu’une fois pour simplifier le tableau même s’ils agissent sur d’autres mouvements.

Muscles sollicités pour réussir le grand écart latéral

ARTICULATIONSMuscles en contractionsMuscles à étirer
Rotation externe hanche (jambe avant)– Grand fessier
– Piriforme
– Obturateur interne
– Carré fémoral
– Fessier moyen
– Petit fessier
– TFL
Rotation interne hanche (jambe arrière)– Fessier moyen
– Petit fessier
– TFL
– Grand fessier
– Piriforme
– Obturateur interne
– Carré fémoral
Flexion hanche (jambe avant)– Psoas
– Rectus femoris (droit fémoral)
– Sartorius
Muscles ischio-jambier :
– Biceps fémoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
Extension hanche (jambe arrière)Muscles ischio-jambier :
– Biceps fémoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
– Psoas
– Rectus femoris (droit fémoral)
– Sartorius
Adduction hanche – rapprochement de la jambe vers l’intérieur (jambe avan)– Pectiné
– Court adducteur
– Long adducteur
– Grand adducteur
– Gracile
Muscles similaires à la rotation externe de hanche :
– Fessiers
– TFL
– Piriforme
Abduction hanche – écartement à l’extérieur (jambe arrière)Muscles similaires à la rotation externe de hanche :
– Fessiers
– TFL
– Piriforme
– Pectiné
– Court adducteur
– Long adducteur
– Grand adducteur
– Gracile
Extension genouxMuscles de quadriceps
– Rectus femoris (aussi présent en flexion de hanche)
– VMO (vaste médial oblique)
– Vastus intermédiaire
– Vastus latéral
Muscles ischio-jambiers :
– Biceps femoral
– Semi-tendineux
– Semi-membraneux
Flexion dorsale – orteils rapprochés du tibia (jambe à l’avant)– Tibial antérieur
– Long extenseur des orteils
– Long extenseur de l’hallux
– Soléaire
– Gastrocnémien
Flexion plantaire – orteils éloignés du tibia (jambe à l’arrière)– Soléaire
– Gastrocnémien
– Tibial antérieur
– Long extenseur des orteils
– Long extenseur de l’hallux
Autres étirements (muscles du torse)– Carré des lombes (jambe à l’arrière)
– Obliques (jambe à l’avant)
– Carré des lombes
– Obliques

J’imagine que ça fait beaucoup d’infos pour l’instant.

Je te rassure, je ne vais pas te laisser dans le vide avec ce tableau. Les vidéos de stretching en fin d’article t’aideront à étirer chacun de ces muscles.

Exercices pour Grand Écart Latéral

Place aux exercices pour le grand écart latéral. Les étirements sont mis dans l’ordre pour des résultats optimaux.

 

Durée de chaque étirement


Au moins dix respirations profondes par côté en faisant deux à trois séries de chaque étirements.

Si tu préfères regarder ta montre, compte au moins trente secondes par côté avant de changer.

 

Fréquence entre chaque routine pour faire le grand écart facial


Les routines pour apprendre le grand écart tirent le corps en profondeur, je te conseille de toujours laisser 48 heures de repos avant de faire la même routine.

 

Pour progresser rapidement tu peux alterner avec notre routine pour le grand écart facial (voir ici) de cette manière :

Jour 1 – Grand écart latéral

Jour 2 – Repos

Jour 3 – Grand écart facial

Jour 4 – Repos

Jour 5 – Grand écart latéral

Jour 6 – Repos

Jour 7 – Grand écart facial

Prendre un jour de repos et répéter la séquence.

Étirement tibial antérieur en position japonaise

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit
  3. Effectue des cercles en vas et viens pour étirer les tibias

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du piriforme

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement des ischio-jambiers - allongé (double PNF)

Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Demi grand écart latéral

(ischios-jambiers, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points Clés :

  1. Place la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
  2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Grand Écart Latéral

(ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds)

Temps : 2 séries de 15 secondes par côté

Points Clés :

  1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
  2. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :

Place toi sur un sol lisse sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.

Ce petit guide pour le grand écart latéral est terminé. Je suis convaincu que les exercices t’aideront à progresser.

 

N’hésite pas à commenter juste en dessous.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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