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Guide pour Débuter en Stretching

 

Si tu pratiques le stretching pour apaiser certaines douleurs, mais que tu fais les mouvements de travers ou que tu forces sur tes articulations, c’est comme essayer de t’hydrater avec de l’eau de mer.

 

Même chose si tu as d’autres objectifs, tu peux les atteindre plus efficacement en connaissant les exercices appropriés, en sachant ceux qui te conviennent le mieux, et en connaissant les différentes techniques d’étirement.

 

Un bon moyen de ne pas perdre son temps, c’est de s’assurer que ne tu commets aucune des erreurs de débutant.

 

C’est ce qu’on va faire dans cet article d’intro à comment débuter en stretching.

 

Si tu travailles consciemment sur ces mauvaises pratiques, tu vas non seulement améliorer tes résultats mais tu devrais apprécier encore plus t’entrainer.

 

 

Échauffe-toi

 

Pour bien s’étirer, ton corps doit être détendu, mais quand même suffisamment actif pour pouvoir tenir des positions difficiles.

C’est pour ça qu’il faut s’échauffer, c’est à dire augmenter la température de ton corps et ton rythme cardiaque.

 

Si tu t’étires sans être chaud, ta flexibilité est grandement réduite et tu risques de te blesser plus facilement en faisant faire un mouvement trop brusque.

Si tu veux tester la différence, tente une pose de stretching au réveil. Tu vas voir qu’il est aussi facile de bouger ton corps que de convaincre un écolo d’acheter un 4×4 qui tourne au diesel.

 

Bref, ne pas s’échauffer c’est perdre son temps.

Si tu t’étires après une séance de musculation, pas la peine de s’échauffer évidemment. Si tu fais ça le matin ou sans une activité physique préalable, tu n’y couperas pas.

 

 

Comment s’étirer correctement

 

Un bon étirement commence par un échauffement des articulations.

 

Tu prends chaque partie de ton corps, et tu fais des rotations articulaires. Bouge doucement pour augmenter le l’amplitude du mouvement, sans aller jusqu’à ton max.

 

Commence par les parties les plus petites, et va de haut en bas pour ne rien oublier.

Ou de bas en haut, là on est d’accord ça revient au même.

 

La règle est de commencer par les petites parties du corps pour que tout ton corps soit chaud et te donne le maximum de ses capacités.

 

Tu peux suivre l’ordre ci-dessous par exemple :

  • Cou

  • Doigts

  • Poignets

  • Coudes

  • Épaules

  • Taille, obliques

  • Hanches

  • Jambes (Ischios)

  • Genoux (Quadriceps)

  • Mollets

  • Chevilles

  • Pieds

 

Après avoir fait 10-15 rotations de chacune de ces articulations, tu peux soit faire un peu de cardio pour augmenter ta température, soit commencer ta routine de stretching tranquillement.

 

Pour le cardio tu peux faire de la corde à sauter, des jumpings jacks ou des burpees pendant 3 à 5 minutes.

 

Et là boum, tu peux enfin commencer ta routine sans difficulté pour te mettre en position.

Ton corps est ready à s’étirer à son vrai potentiel et vraiment progresser.

 

 

Repose-toi pour progresser à chaque routine

 

Un entrainement à la flexibilité est comme n’importe quel type d’entrainement, il nécessite une certaine assiduité.

 

Quand tu tombes sur un commentaire youtube de type « Wow, incroyable cette routine, ça part je vais la faire 7 fois par semaine jusqu’à ce que je devienne directement Jesus. »

C’est pas bon.

 

Tu ne peux pas avoir une énergie et une discipline aussi durable quand tu débutes.

Au mieux ça va te dégoutter et tu vas arrêter, au pire tu vas te blesser parce que tu forces trop sur ton corps.

 

C’est tout ce qu’on veut éviter. Prends les jours de repos suffisants si tu commences à t’entraîner sérieusement.

 

Tu peux développer et maintenir un niveau assez avancé en flexibilité avec seulement 3 routines de 30 minutes par semaine.

Évite les burn-out, entraîne toi avec intelligence et patience.

 

 

Comment programmer tes routines

 

Si tu vis en 2018, tu estimes sans doute que ton temps est précieux.

Et si t’es normalement fait au niveau du cerveau, t’as pas forcément envie d’abîmer ton corps.

 

Je te conseille donc au moins 24 heures entre deux séances de stretching, même si pour moi l’idéal est 48 heures pour bien progresser et se sentir frais en début de séance.

 

Si comme moi tu as des tendances un peu compulsives à vouloir t’entraîner tout le temps, la méditation peut beaucoup t’aider à te canaliser, ou simplement comprendre le concept d’un vrai calme intérieur apaisant.

 

Un bon rythme d’entrainement peut ressembler à ça :

  • Lundi – Routine de stretching de 30 minutes (bas du corps)

  • Mercredi – Routine de stretching de 30 minutes (haut du corps)

  • Vendredi – Routine de stretching de 30 minutes (corps entier)

 

Tu l’as compris ce rythme peut varier, tant que tu respectes le repos de 24 à 48 heures.

Tu peux faire de la musculation le même jour, ou entre les jours de stretching, l’un n’exclut pas l’autre.

 

 

S’étirer trop souvent

 

A un certain stade, il est possible que tu aies une très bonne flexibiltié mais que tu n’arrives plus à progresser.

Que faire ?

 

Ralentir la cadence

S’entrainer trop c’est l’erreur classique, celle qui arrive même aux plus grands.

Plus on force sur son corps, plus il faut lui laisser du repos.

 

Toutes les 4 ou 5 semaines, tu peux diviser l’intensité de tes entrainements par 2 pendant une semaine entière (il faut comprendre, tenir la position pendant 2 fois moins de temps).

 

C’est une habitude simple à avoir mais qui est vraiment puissante à long terme.

Avec un repos approprié, tu te sens frais à chaque entrainement.

 

Tu vois quand t’arrives à la plage, que tu laisses ton t-shirt tomber nonchalamment sur le sable pour sentir le vent frais sur ton corps ?

C’est comme ça que tu dois te sentir avant chaque entrainement.

 

 

Avoir mal quand on s’étire

 

Le stretching n’est pas supposé faire mal. Légèrement inconfortable oui, mais si tu as mal à chaque séance c’est qu’il y à un problème.

 

Si tu as mal à chaque fois que tu fais un mouvement particulier, au bout d’un moment il faut se demander pourquoi.

Ton corps n’envoie jamais de signaux inutiles. Écoute-les.

 

Ça ne veut pas dire arrêter complètement. Juste réduire l’intensité ou la fréquence si c’est nécessaire, et surtout s’assurer que tu effectues correctement le mouvement.

 

 

Comment soigner une douleur quand on s’entraîne

 

Réduire les entraînements

Si tu as mal, essaye de faire 50% de tes performances pour une semaine ou deux, et teste toi à nouveau.

 

Si c’est une douleur sérieuse et que ça persiste, tu peux arrêter d’étirer cette partie du corps et et faire simplement de la mobilité ou du stretching dynamique, pour bien faire circuler le sang et réparer tes tissus jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

 

Bouger ton corps de manière quotidienne est crucial pour que tes muscles ne s’atrophient pas, ce qui se ferait sentir au moment de reprendre.

 

Utilise le pouvoir du froid

Les douches froides et les bains froids (pour les braves) accélèrent la récupération.

Ça entraîne aussi ton esprit à avoir la discipline de te mettre sous l’eau froide, ce qui est non négligeable.

 

Tu peux faire ça en mode facile, commencer par de l’eau chaude et réduire la température petit à petit jusqu’à ce que l’eau soit vraiment froide (c’est vraiment faisable et ça marche aussi bien).

 

Dors correctement

Il n’y a rien qui puisse remplacer un bon sommeil.

Si tu veux avoir une bonne récupération tu dois prendre ce facteur au sérieux.

 

Une fois que tu as fait tout ça, tu peux reprendre tranquillement.

Moins longtemps dans chaque position (30 secondes c’est assez), concentre-toi sur ta respiration et tu seras comme neuf en moins de temps qu’il n’en faut pour dire récupération active.

 

 


 

Commencer le stretching est facile, rester assidus et voir des progrès impressionnants ça peut l’être aussi, si tu as un but, une aspiration.

Si tu t’étires sans raison, et que tu sais pas pourquoi tu y consacres autant de temps, ça va te gaver assez vite.

Si tu sais pourquoi tu le fais, c’est une affaire qui roule. Regarde mon article sur les différents bienfaits du stretching si tu cherches l’inspi.

 

Au début ma raison était simple, je voulais retirer mes douleurs aux genoux et aux épaules, pour pouvoir courir et faire des squats sans problème.

Aujourd’hui ma raison première est d’approfondir mes connaissance en flexibilité et en mouvement du corps en général pour pouvoir enseigner au plus grand nombre des connaissances qui méritent d’être partagées.

 

Choisis juste une raison simple qui te maintiendra motivé, et ce ne sera jamais une corvée de commencer une routine de stretching ou de musculation.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour me dire les erreurs que tu as gardées le plus longtemps sans t’en rendre compte.

 

Reste en bonne santé, reste fort.

Nicolas

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