Guide ultime des étirements pour faire les grands écarts

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Si tu veux être aussi stylé que Jean Claude Van Damme et faire le grand écart sur deux camions, tu es au bon endroit.

Symbole de souplesse et de discipline, le grand écart est un mouvement indispensable pour tous danseurs, gymnastes ou pratiquant d’arts martiaux qui se respectent.

Dans cet article, tu verras comment tu peux facilement apprendre à faire les deux grands écarts grâce aux étirements, en utilisant les bons mouvements et les bonnes techniques.

Tu trouveras deux routines de stretching dans l’article, une pour le grand écart latéral et pour le grand écart facial.

Cependant, je dois te prévenir.

Les grands écarts ne sont pas simples à obtenir. Ce n’est qu’avec plusieurs mois de pratique que tu les réussiras correctement et sans tricher.

C’est parti.

SOMMAIRE

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Réussis à faire ton grand écart rapidement

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Anatomie et morphologie pour les grands écarts

Pour réussir à avoir la classe il faut déjà qu’on comprenne comment le corps peut arriver à être aussi souple.

Réussir les grands écarts vient surtout de la souplesse des adducteurs et de la disposition osseuse du col du fémur.

Dans la vie de tous les jours, les adducteurs ne sont que peu sollicités.

Ils restent importants pour tout sports avec des changements de directions latéraux (course à pieds, basketball, tennis, sport de combat…).

Pour ce qui est du col du fémur, l’abduction (éloigner le membre vers l’extérieur) maximale de celui-ci va dépendre de ta morphologie.

Un col du fémur excessivement horizontal (coxa vara) limitera les mouvements latéraux de la hanche alors qu’un col vertical (coxa valga) facilitera l’amplitude de mouvement.

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Les routines d’étirements de grands écarts se concentreront essentiellement sur l’articulation de la hanche et sur l’étirement des adducteurs.

Comment savoir si tu peux faire les grands écarts

De simple tests peuvent montrer que la majorité des gens ont la structure osseuse et musculaire pour réussir les grand écarts.

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Test pour le grand écart facial

Points clés :

  1. Positionne toi à côté d’une chaise ou d’une table pour avoir une jambe levé à hauteur de hanche
  2. Assure toi que les hanches restent droites et alignées avec la jambe pour créer un angle à 180°
  3. Positionne bien les deux jambes en rotations vers l’extérieur
  4. Essaye ensuite avec l’autre jambe.

Si tu as réussis sans forcer la jambe à être en demi grand écart, tu as le potentiel pour le grand écart facial.

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Test pour le grand écart latéral​

Points clés:

  1. Place une jambe en avant, garde les hanches droites et descend la jambe en arrière à fond sur le sol
  2. La position finale doit créer un angle d’environ 180° entre les cuisses.

Si tu as réussi, c’est que tu pourras, avec de la discipline, réussir le grand écart latéral.

Comment faire pour réussir le grand écart et être à l'aise

Conseils :

Avant de commencer à t’étirer, je te conseille de regarder cet article pour apprendre à le faire correctement.

La logique des routines restera la même pour les deux grands écarts. Tu enchaîneras les exercices avec au moins dix respirations profondes pour chaque mouvement.

 

Tu pourras ensuite décider de recommencer la séquence d’étirements ou de prendre du repos jusqu’au prochain entraînement.

Comme les grands écarts sont assez traumatisants pour le corps, je te conseille de ne pas réaliser ces entraînements tous les jours !

Prend au moins 24 heures de repos entre chacune des routines.

 

Si tu décides de t’étirer pour le grand écart facial et latéral le même jour par soucis de temps, prends au moins 48 heures de repos pour recommencer ces routines.

 

PS : Laisse ta respiration et tes sensations te guider. Ne force pas le corps à aller plus bas ou à être dans une position de douleurs juste pour réussir le grand écart.

Apprendre et réussir le grand écart latéral

Apprendre le grand écart latéral te fera travailler la souplesse des tibias, du psoas, des quadriceps pour la jambe posée en arrière mais surtout des ischios-jambiers et des adducteurs.

Étirements grand écart latéral

Position Japonaise sur les tibias

(tibias, avant des pieds)

Temps : 60 secondes

Points Clés :

1. Le poids du corps est sur les talons
2. Le dos reste droit
3. Effectue des cercles en vas et viens pour étirer les tibias

Flexion et étirement du fascia postérieur en unilatéral

(ischios Jambiers et toute la partie postérieure du corps)

Temps : 45 secondes par jambe

Points Clés :
1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Étirement des Ischios en position allongée

(ischios-jambiers, psoas)

Temps : 60 secondes par jambe

Points Clés :
1. Ne force pas à fond
2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)

Astuce :
Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière.

Demi grand écart latéral

(ischios-jambiers, fléchisseurs des hanches)

Temps : 60 secondes par jambe

Points Clés :
1. Place la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Grand écart latéral tibia contre le mur

(ischios-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 séries de 60 secondes par jambe

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant
2. Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Grand Écart Latéral

(ischios-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds)

Temps : 2 séries de 60 secondes par jambe

Points Clés :
1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
2. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :
Place toi sur un sol lisse sinon tu ne progresseras jamais. Tu peux aussi utiliser une serviette pour glisser facilement.

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Apprendre et réussir le grand écart facial

Le grand écart facial te fera travailler la souplesse de hanches et les adducteurs.

Réussir ce grand écart demande beaucoup de discipline et de patience. En général, le grand écart latéral est beaucoup plus simple à apprendre que celui-ci.

Étirements grand écart facial

Straddle debout

(fléchisseurs hanches, adducteurs)

Temps : 60 secondes

Points Clés :
1. La colonne est en position neutre
2. Les pieds sont parallèles
3. Si tu es souple, croise les bras

Astuce :
Contracter tes fessiers aide pour s’étirer tout en gardant une position solide. Cette technique marche pour 100% des étirements debout.

Squat 90°

(adducteurs, talons)

Temps : 60 secondes par jambe

Points Clés :
1. La colonne est en position neutre
2. Place le poids du corps vers l’avant

Astuce :
Tu peux appuyer sur le genou pour augmenter l’étirement du talon

Étirement des fessiers en position assise

(fessiers – gluteus maximus, medius et minus, adducteurs)

Temps : 5 à 10 respirations profondes

Points Clés :
1. Le talon avant est placé sur le haut de la cuisse opposée
2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers
3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
4. Penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Etire les fessiers avec un mouvement circulaire pour chacun des fessiers.
Approcher le corps du sol augmente la difficulté.

Étirement du carré des lombes

(carré des lombes – quadratum lumborum, quadriceps)

Temps : 5 à 10 respirations profondes

Points Clés :
1. Commence de la même position que l’étirement précédent
2. Inspire en plaçant les mains sur le côté
3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière

Aller plus loin :
Glisse les mains vers l’arrière à chaque respiration pour augmenter l’intensité.

Étirement du psoas et de l'iliaque

(Illipsoas – psoas major, minor et illiacus)

Temps : 2 séries de 30 secondes de chaque côté par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

Important :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement de la grenouille

(adducteurs)

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points Clés :
1. Les talons sont placés à 90°
2. Pousse les hanches vers l’arrière

Étirement du papillon

(adducteurs)

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points Clés :
1. Les pieds sont au plus près du bassin

Astuce :
Positionne toi contre un mur pour plus de facilité. Tu peux appuyer sur l’intérieur des cuisses pour descendre les genoux.

Grand écart facial contre le mur

(adducteurs)

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points Clés :
1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

Grand écart facial

(adducteurs, fessiers)

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points Clés :
1. Le dos reste en position neutre
2. Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

Astuce :
Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement

PS : contrôle l’étirement au risque que ça fasse crac

La flexibilité est une arme secrète pour beaucoup de gens. Elle ouvre de nouvelles possibilités dans les sports et les activités que tu pratiques.

Et bien sûr, ce n’est pas seulement vrai pour les jambes et les hanches. L’amélioration de la flexibilité de tes épaules, de ton dos, de ton cou, de tes chevilles et de tous tes tissus conjonctifs permet d’enrichir considérablement les capacités du corps.

 

C’est pourquoi de nombreuses personnes utilisent notre programme de flexibilité pour les grands écarts parallèlement à leur discipline. En améliorant leur liberté de mouvement, ils multiplient leurs progrès.

 

De plus, la flexibilité te protège contre les blessures liées à la raideur musculaire (par exemple, une tension excessive lors d’une chute ou un traumatisme).

Cependant, un entraînement efficace à la flexibilité ne se limite pas à une série d’étirements.

La flexibilité combine les meilleures parties de plusieurs méthodes d’étirement les plus efficaces dans le but d’améliorer la liberté de mouvement là où elle est nécessaire.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour me donner ton avis sur ces routines de grands écarts.

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

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