Guide ultime des étirements pour les jambes et le bas du corps

Mis à jour le

Les mouvements athlétiques prennent leur puissance grâce au bas du corps.

Un bas du corps fort et puissant est utile dans tous les sports.

Que ce soit pour le boxeur qui écrase le pied et tourne les hanches pour envoyer un coup de poing ou pour le footballeur qui prend appui sur une jambe avant de transférer la force dans le pied opposé.

Pour arriver à déployer toute la patate, délier les tissus et utiliser correctement les chaînes musculaires, la force et le stretching sont les fondations.

Dans cet article il s’agira d’expliquer la biomécanique des muscles du bas du corps, d’apprendre à s’étirer et d’améliorer nos habitudes de musculation.

 

Tout comme l’article sur le haut du corps, celui-ci est un buffet.

Il y aura beaucoup d’infos, prend ce dont tu as besoin ou regarde directement à la fin pour faire la routine d’étirements pour le bas du corps.

Pour aller plus vite, tu peux aussi télécharger le guide qui résume la routine de cet article. Entre ton mail juste en dessous.

C’est parti.

ÉTIRE TOI AVEC LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Télécharge ton guide de stretching avec les meilleurs étirements pour assouplir ton bas du corps et diminuer le risque de blessures quand tu fais du sport

 

 

Sommaire

Importance de la colonne vertébrale pour devenir fort

Étirements des abdominaux

Étirements des obliques

Gainage et travail du transverse (ou comment avoir le ventre plat)

Conseils pour décompresser la colonne vertébrale

Étirements des fessiers (rotateurs externes de la hanche)

Étirements du psoas et du carré des lombes (fléchisseurs de la hanche)

Étirements des adducteurs

Étirements des ischios-jambiers

Étirements des quadriceps

Étirements des mollets et tibias

Étirements des tibias et chevilles


Routine d’étirements complète pour le bas du corps

Exercices d’étirements

 

Importance de la colonne vertébrale pour devenir fort

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La première étape pour transférer l’énergie lors d’un mouvement est d’avoir une colonne vertébrale solide.

Mettre la priorité sur l’intégrité de la colonne améliorera toutes les autres capacités athlétiques.


Quand nous étions bébé, nos premiers réflexes ont étés de regarder autour de nous en musclant le cou puis de se redresser petit à petit en musclant nos abdominaux, nos lombaires et nos obliques.

Aujourd’hui, nous ne sommes plus enfant, et la vie sédentaire ajoutée à une position assise trop fréquente nous font défaut.

Pour corriger cela, n’importe quel programme de correction postural, de musculation ou de stretching devrait apprendre à engager correctement la colonne pour délivrer toute la force du corps.

L’intérêt ne sera pas limiter qu’aux activités sportives mais s’étendra à la vie quotidienne quand nous sommes assis, debout et prêt à se relever.

 

Comment engager la colonne et avoir la bonne posture facilement

Pour engager tout le corps et préparer la colonne à faire un mouvement, la séquence est la suivante :

  1. Se mettre debout, prendre une allure fière, pieds à largeur d’épaules.
  2. Commence par contracter les fessiers en ramenant les hanches vers l’avant.
  3. Inspire par le nez en gonflant le ventre puis contracte les abdos pour bloquer la position.
  4. Tire les épaules en arrière (rotation externe) en alignant les oreilles avec les épaules, les hanches et les chevilles.

Tu es maintenant prêt à faire n’importe quel mouvement et envoyer toute la patate.

Bien sûr, cette position ne sera pas respectée dans chacun de tes mouvements mais cette séquence est simple à retenir.

Si tu ne devais en retenir qu’un élément ; inspire et contracte les abdominaux pour mettre en tension la colonne.

Étirements des abdominaux

En plus d’être sexy et d’être un symbole de discipline nutritionnelle, les abdominaux font la liaison entre le torse et le bas du corps.

Ils imitent le rôle d’un hamac en gardant les viscères à l’intérieur et empêchent le bassin de basculer en avant.

Pour étirer les abdominaux, de simples flexions et extensions de colonne suffisent. Ces deux mouvements renforceront aussi les lombaires, utiles pour réduire les douleurs de dos.

PS : Si tu as déjà mal au dos, je te propose le premier étirement pour habituer la colonne à être en extension gentiment.

 

Exercices d’étirements pour les abdominaux

Étirement du sphinx

Points Clés :

1. Position quatre pattes, inspire et commence par te pencher en avant tout en allongeant les jambes
2. Expire tout courbant le dos en mettant le poids sur les coudes
3. Avant de revenir à la position de départ, tend les bras devant toi en pliant les genoux
4. Répète la même séquence

Etirement en extension puis flexion de la colonne debout

Points Clés :
1. Positionne toi debout, jambes à largeur d’épaules
2. Contracte les jambes pour tenir l’équilibre
3. Inspire tout en levant la tête vers le plafond
4. Expire et roule la colonne vertèbre par vertèbre
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Etirement en extension puis flexion de la colonne debout, jambes écartées

Points Clés :
1. Commence debout, une jambe devant l’autre à largeur d’épaules
2. Inspire puis lève les bras en suivant du regard
3. Expire tout en te faisant grand des doigts jusqu’aux hanches
4. Pour visualiser, fais comme si tu essayais de décoller le haut du corps des hanches
5. Effectue une rotation sur le côté puis reviens à la position de départ
6. Répète cette séquence

Étirements des obliques

 

Les obliques se composent de l’oblique externe, qui couvre l’avant et le côté de l’abdomen et de l’oblique interne qui accentue la carrure en V au niveau abdominale.

Les obliques permettent de bouger le tronc latéralement et de générer un mouvement en transférant la puissance du bas du corps jusqu’aux extrémités haute. Exemples : coup de poing, lancer de javelot, tir au handball…

 

Pour les étirer, il faut faire des rotations et habituer la colonne à bouger sur les côtés.

 

Etirements des obliques en rotations de colonne debout

Points Clés :

  • Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
  • Inspire en plaçant le poids du corps sur le côté
  • Expire en levant un bras au-dessus de la tête, puis l’autre en gardant le regard vers le ciel
  • Fais-toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
  • Reviens maintenant à la position de départ en plaçant le corps au centre puis en roulant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :

Joue avec les angles d’étirements quand tu reviens à la position de départ.

 

Conseils de musculation pour les obliques

 

Dans cette partie il s’agira d’analyser le genre de mouvement que ton sport requiert.

 

Nous musclerons les obliques de deux manières :

  • En initiant le mouvement du torse, en bloquant les hanches, utile pour le crossover en basketball, coup de poing en boxe, coup droit au tennis…
  • En initiant le mouvement avec les hanches, en bloquant le torse, intéressant pour la gymnastique, le street workout ou le jiu-jitsu brésilien…

 

A toi de voir les déplacements et mouvements importants que ta discipline utilise.

Par exemple, si tu fais des arts martiaux, debout et au sol comme en MMA, renforcer les deux cas de figures est important pour donner un coup debout et tenir le combat au sol.

 

PS : Les vidéos d’exercices d’obliques sont dans la prochaine partie.

 

Gainage et travail du transverse (ou comment avoir le ventre plat)

 

Le fameux ventre plat, à en croire youtube et le nombre d’articles qui existent, le sujet n’a pas encore de réponses. Pourtant cela fats longtemps que le problème est réglé, avec le gainage et la respiration.

 

Qu’est-ce que le gainage ?

 

On parle de muscles de gainage quand il s’agit d’absorber les tensions, de rigidifier l’abdomen et de protéger les lombaires.

 

Les muscles de gainage regroupent :

  • Les érecteurs du rachis (erector spinae), groupe de muscles qui s’étendent de la colonne lombaire jusqu’à la région cervicale et qui aident le dos à se redresser.
  • Le carré des lombes (quadratus lumborum), souvent source de mal de dos, qui connecte le pelvis et la colonne et permet d’étendre la colonne et de supporter la colonne latéralement.
  • Le droit de l’abdomen (rectus abdominis – les tablettes de chocolat), qui aide la colonne à être en flexion et assiste le système respiratoire en gonflant et en rétractant le ventre.
  • L’oblique externe (obliquus externus abdominis), qui aide le corps à bouger en rotations.
  • L’oblique interne (obliquus internus abdominis), qui crée l’effet ventre en V, s’oppose à l’effet de la contraction du diaphragme pendant l’expiration et assiste l’oblique externe pour bouger sur le côté.
  • Le transverse (transversus abdominis), qui compresse les côtes et les viscères, et stabilise le thorax ainsi que le pelvis. Son action est de tirer vers l’intérieur pour ne pas finir avec un bide à bière.

 

C’est ce dernier muscle qui va nous intéresser pour avoir le ventre plat.

 

Exercices optimal pour le gainage

 

Au lieu de faire le même exercice de gainage, à savoir la « planche » sur les coudes, cette partie s’inspirera de deux mouvements de gymnastique, le front-lever et le side-lever (le drapeau).

Pour chacun de ces exercices, considère que tu peux passer à la progression suivante quand tu réussis à faire au moins 3 séries de 30 secondes ou 3 séries de 5 répétitions avec un maximum de 60 secondes de repos.

 

Progressions pour le front lever

Progressions pour le front lever

MusculationVidéos
Gainage sur le dos, genoux pliés

Points Importants :

1. Le bas du dos reste au sol
2. Lève le torse en gardant les pieds prochent du sol
Gainage sur le dos en banane

Points Importants :

1. Les pieds se lèvent peu
2. Le regard est posé vers le plafond
Dragon flag à une jambe

Répétitions : 3 à 5 répétitions par jambe

Points Importants :

1. Retracte les épaules pour positionner le haut des trapèzes
2. Garde le regard vers le plafond
3. Contracte le corps de tes mains jusqu’aux orteils
Dragon flag à deux jambes

Répétitions : 5

Points Importants :

1. Retracte les épaules pour positionner le haut des trapèzes
2. Garde le regard vers le plafond
3. Contracte le corps de tes mains jusqu’aux orteils

Conseil :
Si tu as du mal, tu peux effectuer la partie excentrique du mouvement à deux jambes et ne remonter qu’en unilatéral pour progresser.

Exercices pour le Drapeau

 

Travailler pour réussir le drapeau te fera travailler entièrement le gainage des obliques en plus de l’extension des hanches (fessiers, ischios et adducteurs).

Progressions pour le Drapeau

MusculationVidéos
Gainage des obliques sur le coude,bras en l’air

Points Importants :
Travail des obliques en arche sur le côté

Répétitions : 8-10 de chaque côté

Points Importants :

Contracte les obliques dans la position basse et haute du mouvement.
Travail des obliques en arche sur le côté

Répétitions : 8-10 de chaque côté

Points Importants :

Contracte les obliques dans la position basse et haute du mouvement.
Gainage des obliques en arche sur le côté

Points Importants :

Gainage du transverse, exercice ultime pour le ventre plat (vacuum)

 

Si rien d’autre n’a marché dans ta quête du ventre plat, essaye le vacuum en t’inspirant des bodybuilders de l’âge d’or.

 

Variante 1 : Vacuum Debout

Répétitions : au moins 5 séries de 5-10 secondes de contraction

Points Clés :

  • Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
  • Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant au moins 5 secondes
  • Si l’exercice est bien fait, attend toi à passer en mode vibreur

Conseil :

Pour prendre la bonne position, pense à l’effet que produit l’eau glacée sur ton ventre (quand tu rentres dans une piscine par ex).

 

Variante 2 : Vacuum à genoux

Répétitions : au moins 5 séries de 5 à 10 secondes de contraction

Points Clés :

  • Commence à genoux, bras et jambes à largeur d’épaules
  • Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant au moins 5 secondes
  • Quand l’exercice est bien fait, tu vibres de partout

Conseil :

Pour visualiser, pense à faire le dos rond comme un chat au moment de la contraction.

 

Si tu veux aller plus loin, regarde du côté de la gymnastique, du street workout et du mouvement pour tous ce qui touche au renforcement abdominale, lombaires et obliques.

Quelques exemples : Christopher Sommer, GMB, Ido portal, Jessica Bogdanov, Jake Dolton, Nile Wilson ou William Broman. Que du très bon dans cette liste.

 

Comment décompresser la colonne vertébrale

 

Maintenant que tu as les abdos digne d’Hercule ou Aphrodite, attaquons nous à la dernière étape pour la santé de ta colonne vertébrale, la décompression.

La colonne vertébrale permet d’amortir la force de l’apesanteur, la force de flexion et d’extension et de combattre les effets de la sédentarité.

Pour réduire ce dernier phénomène, il faut décompresser les disques intervertébraux et aider le noyau à se réhydrater.

 

Il y a deux techniques pour décompresser la colonne :

  • La décompression sur barre fixe
  • L’inversion sur table ou sur une barre fixe. Cette technique nécessite l’accès à une table ou des chaussures d’inversion ce qui rend l’exercice difficile.

 

Décompression de colonne vertébrale sur barre fixe

decompression-colonne-vertebrale-barre-fixe

 

 

Accroche-toi à une barre fixe et laisse l’apesanteur te tirer vers le bas.

Si tu ne sens pas tes disques se décompresser, amène les hanches vers l’avant pour aligner le dos.

 

Décompression de colonne vertébrale sur table d’inversion

 

Pour cet exercice, accroche toi à une barre fixe grâce à des bottes munies de crochet ou allonge-toi directement sur une table d’inversion.

L’inversion permettra d’augmenter l’afflux sanguin vers les parties hautes (cerveau, colonne…) et de décompresser le dos.

 

Si tu as l’occasion, je te recommande de décompresser ta colonne chaque jour pour au moins 2 à 3 minutes. Peu importe que tu utilises une barre fixe ou l’inversion.

 

Étirements des fessiers – rotateurs externes de la hanche

 

Autre symbole sexy, les fessiers sont les muscles les plus forts du corps, permettant de soulever très lourd au squat et au soulevé de terre par exemple.

 

Les fessiers se composent de trois muscles :

  • Le grand fessier (gluteus maximus), qui permet d’étendre la cuisse sur le bassin, de faire une rotation latéral de la cuisse et de stabiliser le genou quand il est tendu. Il permet aussi la stabilisation du bassin en s’opposant à l’action de l’ilipsoas.
  • Le moyen fessier (gluteus medius), qui stabilise latéralement le bassin, permet d’amener la cuisse sur le bassin et de faire la rotation interne des cuisses. Le medius aide aussi à stabiliser le pelvis quand le pied opposé se soulève en marche ou pendant un sprint.
  • Le petit fessier (gluteus minimus), qui réalisent les mêmes actions que le fessier moyen.

 

En plus des étirements des fessiers, tu trouves un étirement pour le piriformis dans cette partie.

Le piriformis est un muscle profond, recouvert par le gluteus, qui s’insère au niveau du sacrum et du grand trochanter (prononcé « tro-kan-tèr »), en haut du fémur.

Ajouter de la souplesse au piriformis permettra de ne pas entraver le flux nerveux du nerf sciatique et d’aider à la réduction des douleurs au bas du dos.

 

Exercices d’étirements pour les fessiers

Etirements des fessiers en position assise, une jambe à la main

Points Clés :
1. Par d’une position assise avec les jambes tendues
2. Attrape ton pied pour le placer à hauteur d’épaules
3. Expire en augmentant l’étirement grâce à tes bras

Conseil :
Joue avec l’angle avec lequel tu tires sur ta jambe et ton pied.

Etirements des fessiers penché vers l'avant

Points Clés :
1. Place le talon avant au dessus de la cuisse opposée
2. La jambe arrière est pliée à 30°, talon vers les fessiers
3. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
4. Expire et penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Conseil :
Change l’angle de l’étirement en te penchant au milieu, puis à gauche et enfin à droite pour étirer toutes les fibres musculaires.

Étirements du psoas et du carré des lombes (fléchisseurs de la hanche)

 

La ceinture pelvienne (ou ceinture de hanche) est constituée des deux os de la hanche, aussi appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet de maintenir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens (principalement reproducteurs) en connectant la colonne avec les membres inférieurs.

 

Les deux muscles fléchisseurs de la hanche importants sont l’ilipsoas (iliacus et psoas major) et le droit antérieur (rectus femoris). Leurs fonctions est de tirer le fémur vers l’abdomen ou à l’inverse, d’amener l’abdomen vers les jambes comme pour les exercices classique d’abdominaux (sit-ups).

Ces muscles sont beaucoup utilisés en athlétisme, basketball, volley-ball, football américain, pour sauter, sprinter ou donner un coup de pied.

 

Importance du psoas

 

Le muscle psoas est extrêmement populaire et pour une bonne raison.

Il est impliqué dans de nombreux problèmes comme le mal de dos, mal de hanches quand on sprinte et même des soucis respiratoires.

Le psoas est souvent utilisé comme un terme général pour parler de l’ilipsoas.

 

L’ilipsoas est la combinaison de deux muscles :

  • L’iliaque, qui prend forme sur l’os de la hanche.
  • Le grand psoas qui s’insère sur la colonne thoracique et lombaire (vertèbre T12 jusqu’à L5).

 

Ces deux muscles partagent le même tendon, en haut du fémur.

 

PS : Si, pendant des exercices d’abdominaux ou un sprint tu ressens une douleur en haut de la cuisse, c’est sûrement le psoas qui travaille trop.

 

Étirements psoas

 

Le psoas se contracte quand le torse se rapproche des jambes, pendant un good morning ou un sprint.

Pour l’étirer, il faut écarter au maximum ces deux parties. Par exemple pendant un lunge, la jambe arrière étire le psoas.

 

Exercices d’étirements pour le carré des lombes et le psoas

Etirement du psoas en position chevalier

Points Clés :
1. Commence debout, pieds serrés, hanches droites.
2. Amène une jambe en avant en plaçant le talon arrière au sol
3. Expire, place tes mains sur le genou avant et augmente l’étirement du talon et des hanches

Etirement du psoas en position assise

Points Clés :
1. Garde la position finale du stretching précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire et fais une extension du dos en portant ton regard vers le plafond
4. Reviens doucement en position de départ

Aller plus loin :
Change l’angle du torse pour créer d’autres angles d’étirement (torse vers le sol ou vers le plafond).

Conseil :
Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.

Etirements carré des lombes en position assise

Points Clés :
1. Commence de la même position que l’étirement du psoas
2. Inspire tout en plaçant les mains sur le côté
3. Expire et penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière

Aller plus loin :
Les mains glissent vers l’arrière à chaque respiration pour augmenter l’étirement.

Etirements carré des lombes en position assise, bras en l'air

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté 

Points Clés : 
1. Place toi en squat complet
2. Attrape une de tes chevilles avec un bras
3. Expire puis lève l’autre bras en l’air, en suivant le mouvement du regard

guide-etirements-jambes-bas-corps-etirements-adducteurs

Étirements des adducteurs

Les adducteurs servent principalement à écarter et à serrer les cuisses et à aider le travail des ischios-jambiers.

Les abducteurs se composent principalement de cinq muscles :

  • le grand adducteur (adductor magnus), qui constitue la partie postérieur des adducteurs, aide à étendre la jambe, à faire la rotation externe du fémur et stabiliser le pelvis.
  • le court adducteur (adductor brevis), qui aide à écarter les jambes et lever la cuisse.
  • le long adducteur (adductor longus), qui aide à la rotation externe du fémur et à la stabilisation du pelvis.
  • le gracile (gracilis), qui aide la rotation interne du genou grâce à son insertion sur le tibia.
  • le pectiné (pectineus), qui réalise les mêmes actions que le long adducteur.

Exercices d’étirements pour les adducteurs

Etirements des adducteurs en position de la grenouille

Points Clés :
1. Les talons sont placés à 90°
2. Pousse les hanches vers l’arrière

Aller plus loin :
Augmente l’écartement des jambes pour accentuer l’étirement.

Etirements des adducteurs en position de la grenouille en diamant

Points Clés :
1. Les hanches restent au sol pendant tout l’étirement
2. L’objectif est de poser les pieds du sol

Pour aller plus loin sur la flexibilité des adducteurs, regarde la partie qui va suivre sur les grands écarts.

 

Col du fémur et anatomie du grand écart

 

Réussir les grands écarts tiens surtout de la souplesse des adducteurs et dans certains cas, de l’anatomie du col du fémur.

 

Ils existent deux cas de figures rares qui peuvent changer l’angle du col du fémur :

  • Un col fémur excessivement horizontal, appelé coxa varaempêchera la personne de réaliser les grands écarts.
  • Un col du fémur excessivement vertical, appelé coxa valgafacilitera les grands écarts.

 

Dans les deux cas, la personne qui souffre de ces conditions n’a pas forcément d’avantages à cause d’autres effets secondaires, notamment neurologiques.

 

PS : Je te rassure, ces cas sont rares. Pas besoin de se décourager pour si peu. Si tu souhaites savoir si ton corps peut réaliser les grands écarts voilà comment faire.

 

Test pour le grand écart facial

 

Demi grand écart facial sur une chaise

Positionne toi à côté d’une chaise ou d’une table. Assure-toi de garder les hanches droite et alignées avec la jambe pour créer un angle d’environ 180°.

Essaye ensuite avec l’autre jambe.

Si tu n’as pas eu à forcer la jambe à être en demi grand écart, tu as le potentiel pour le grand écart facial.

 

Test grand écart latéral

 

Étirement en fente avant

Place une jambe en avant en gardant les hanches droites et descend la jambe arrière jusqu’à toucher le sol avec le genou.

La position finale doit créer un angle d’environ 180° entre les cuisses.

Si tu réussis le test, tu pourras, avec de la discipline, réussir le grand écart latéral.

 

stretchingpro-guide-etirements-apprendre-grands-ecarts-souplesse-stretching-souple

Exercices et progressions pour les grands écarts (facial et latéral)

 

Si tu souhaites plus que les étirements des adducteurs vu plus haut et réussir à avoir un niveau de souplesse exceptionnelle, c’est ici que ça se passe.

 

Grand écart facial

 

Tu peux enchaîner ces étirements l’un après l’autre avec au moins 10 respirations profondes par mouvement.

Ils sont classés par ordre de difficulté pour finir par le mouvement suprême, le grand écart.

 

Exercices d’étirements pour le grand écart facial

Straddle debout

Points Clés :
1. La colonne est en position neutre
2. Les pieds sont parallèles
3. Si tu es souple, croise les bras

Astuce :
Contracter tes fessiers aide pour s’étirer tout en gardant une position solide. Cette technique marche pour 100% des étirements debout.

Straddle assise

Points Clés :
1. Prend le temps de te positionner
2. Si tu débutes, n’écarte pas les jambes au maximum

Straddle Assise façon good morning

Points Clés :
1. La colonne reste en position neutre
2. Contrôle ta respiration pour progresser

Astuce :
Visualise ou place un objet devant et donne toi pour objectif de l’attraper et le placer plus loin. Un balai est parfait.

Grand écart facial contre un mur

Points Clés :
1. Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.

Grand écart facial

Points Clés :
1. Le dos reste en position neutre
2. Positionne les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

Astuce :
Place des serviettes sous les pieds pour glisser facilement (contrôle l’étirement au risque que ça fasse crac)

Grand écart latéral

 

Idem pour le grand écart latéral, ces étirements sont à enchaîner l’un après l’autre en prenant le temps de délier les tissus pendant 10 respirations profondes sur chaque étirement.

Les exercices sont classés par ordre de difficulté et progression dans le mouvement.

 

Exercices d’étirements pour le grand écart latéral

Lunge en chevalier

Points Clés :
1. Le poids du corps est placé vers l’avant
2. La jambe arrière est à 90°, talon sur le côté

Astuce :
Tu peux appuyer sur le genou pour amplifier l’étirement

Lunge contre le mur, genoux plié

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant
2. Garde le genou avant plié

Aller plus loin :
Garde le dos droit et le poids du corps au centre pour accentuer l’étirement

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Lunge contre le mur, jambe droite

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant
2. Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Demi grand écart latéral

Points Clés :
1. Place la jambe extérieur avec le talon vers les fessiers
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Grand écart latéral

Points Clés :
1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
2. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :
Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Si les grands écarts font partis de tes objectifs, j’y consacre un article entier juste ici.

 

Étirements des ischios jambiers

 

Les ischios-jambiers servent principalement à fléchir la jambe, à plier le genou et à relever le bassin quand on est penché en avant. Utile au soulevé de terre par exemple.

 

Les ischios-jambiers se composent de trois muscles :

  • le biceps fémoral (biceps femoris), à l’extérieur de la cuisse, qui aident la flexion, la rotation externe du genou et l’extension de hanches.
  • le semi-tendineux (semitendinosus), au milieu des ischios, qui aide à la flexion et la rotation interne du genou.
  • le semi-membraneux (semimembranosus), à l’intérieur de la cuisse, qui se retrouve couvert en partie par le semi-tendineux et complète le rôle de flexion et de rotation interne du genou.

 

De tous ces muscles, seul une partie du biceps fémoral n’est pas pluri-articulaires.

 

Exercices d’étirements pour les ischios-jambiers

Etirement des ischios jambiers en flexion à une jambe

Points Clés :
1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Conseil :
Change la position du pied avant pour le mettre en rotation externe puis interne et changer l’étirement.

PS : L’exercice est faisable avec les deux jambes collées.

Etirement des ischios-jambiers en flexion avant, assis

Points Clés :
1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias ou pieds

Etirement des ischios-jamibers allongé

Points Clés :
1. Ne force pas à fond
2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)

Astuce :

Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière.

Conseils de musculation pour les ischios jambiers

 

Pour muscler entièrement les ischios il faut s’occuper d’eux de deux manières :

  • en étendant les hanches
  • en pliant le genou

Exercices d’extension de hanches pour les ischios

 

Dans cette catégorie tu retrouveras toute la famille des good mornings, soulevés de terre roumain, glute ham raise, extensions à la chaise romaine, reverse hyper…

Les muscles responsables de l’extension de hanches sont constitués en majorité de fibres rapides (type 2). Ils bénéficient d’un travail avec peu de répétitions, jusqu’à 8.

Pour ces exercices, les genoux se plient peu et le dos reste cambré pour ne pas abîmer la colonne lombaire (très important si tu ne veux pas finir comme un biscuit apéritif).

 

CONSEIL

Si tu aimes les good mornings ou soulevé de terre roumain, commence par te pencher (dos droit) de 30° avant de plier légèrement les genoux. De cette manière la courbe de force est bien utilisée.

 

Exercices de flexion de genoux pour les ischios

 

Dans les exercices de flexion de genoux, tu retrouves les exercices de leg-curl, debout, assis, allongé…

Je te conseille les exercices de leg curl allongé, qui permettent un meilleur étirement et une amplitude optimale pour étendre le genou (à l’inverse des machines assises).

 

Les muscles responsables de la flexion des genoux sont constitués en majorité de fibres endurantes (type 1). Pour ces exercices, utilisent plutôt des répétitions hautes, entre 8 et 12.

 

Variations pour toujours progresser aux ischios-jambiers

 

Pour varier tes progrès et cibler différentes parties des ischios, joue avec la position de tes pieds.

 

La règle est simple.

Si tu as les pieds vers l’extérieur, tu cibleras la partie extérieure des ischios (biceps fémoral).

Si tu as les pieds en position neutre, tu muscleras la partie du milieu (semi-tendineux).

Enfin, avoir les pieds vers l’intérieur accentuera le travail intérieur des ischios (semi-membraneux).

 

En plus de changer la position des pieds tu peux aussi jouer avec la flexion des pieds.

En flexion dorsale (pied se rapprochant du tibia), le gastrocnémien (muscle du mollet) sera utilisé, augmentant tes capacités pour soulever lourd.

Inversement si tu es en flexion plantaire (pied s’éloignant du tibia), l’exercice isolera le travail des ischios-jambiers.

Tu peux mixer les deux en soulevant avec les pieds en position dorsale pour soulever lourd et faire la portion excentrique du mouvement (là où tu es le plus fort) en flexion plantaire pour aider le renforcement complet du corps.

 

guide-etirements-jambes-bas-corps-etirements-quadriceps

Etirements des quadriceps

 

Le quadriceps permet de donner du volume à l’avant de la cuisse et ne pas se faire insulter de jambes de coq.

 

En plus d’être puissant, les quads permettent de s’accroupir, de protéger le genou et d’améliorer grandement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

 

Le quadriceps est composé de quatre muscles :

  • le vaste latéral (vastus lateralis), à l’extérieur de la cuisse, qui étend le genou.
  • le vaste médial (vastus medialis), à l’intérieur de la cuisse, qui sert à étendre le genou.
  • le droit antérieur (rectus femoris), au milieu, qui s’insère au niveau des hanches et permet la flexion des hanches et l’extension du genou.
  • le vaste intermédiaire (vastus intermedius), qui se retrouve recouvert par les trois autres muscles et aide lui aussi à l’extension du genou.

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (en approchant le mollet des ischios-jambiers).

Les étirements qui suivent sont dans l’ordre de facilité pour te placer.

 

Exercices d’étirement des quadriceps

Etirement des quadriceps debout

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Attrape une de tes chevilles
2. Inspire puis penche toi légèrement en avant, jambes tendues
3. Expire, reviens droit puis tire sur la chevilles comme pour approcher le pied des fessiers

Etirement des quadriceps allongé

Points Clés :
1. La jambe arrière est collé à l’extérieur de la cuisse
2. Place le corps en diagonale pour amplifier l’étirement
3. Si tu n’a pas la souplesse, place le poids du corps sur les coudes

Points Clés :
Évite de réaliser cet étirement avec les deux jambes pliées, cela peut compromettre l’intégrité des genoux

Etirement des quadriceps en fente avant, jambe arrière contre le mur

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. 
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Conseils de musculation pour progresser aux quadriceps

 

Les muscles qui composent le quadriceps n’ont pas de fibres musculaires spécifiques. Tu peux les travailler autant en force (intensité haute), qu’en hypertrophie (intensité moyenne) et endurance (intensité basse).

 

Les familles d’exos pour les quadriceps regroupent les step-ups, lunges, squats, deadlift, exercices de strongman (poussé de sled, marche du fermier…) etc.

Pour tous ces exercices, seule l’amplitude complète compte ! Pour un squat cela correspond à poser les ischios sur les mollets.

 

En dehors d’exceptions (réhabilitation), de logiques de progressions ou de périodisation de l’entraînement, les muscles doivent être étirés pour renforcer l’ensemble du mouvement.

 

Autre conseil pour travailler correctement le quadriceps : laisse les genoux initier le mouvement en les avançant au fil de la descente.

 

Maintenant, avant de s’aventurer sur du squat lourd, il se peut que la flexibilité fasse défaut, en particulier au niveau des chevilles et de la rotation externe des épaules.

Pour y remédier regarde les pages que j’ai crée pour les molletsles tibias et les chevilles ou les épaules ou regarde les parties qui suivent.

 

PS : Si on t’a déjà dit de ne pas avancer le genou plus loin que le pied quand tu squats essaye ce test. Monte des escaliers et regarde tes jambes.

 

Attention aux lombaires sur les exercices de jambes

 

Plus le buste se penchera en avant, plus la colonne devra gérer de force (environ 5% de plus par degré).

Aussi, pour ce qui est de la presse à jambe, fais attention au bas du dos, qui aura tendance à s’arrondir pour compresser les vertèbres lombaires L4-L5 et L5-S1.

 

stretchingpro-guide-etirements-jambes-bas-corps-mollets

Étirements des mollets – triceps sural

 

Le mollet, aussi appelé triceps sural, est un muscle très intéressant pour la performance sportive.

Le mollet est utilisé dans toutes les positions de flexion plantaire; que ce soit pour sprinter, sauter ou changer de direction.

 

Si tu veux courir vite, entraîne tes mollets. Si tu n’es pas convaincu, regarde cette vidéo. Aucun des sprinteurs ne posent complètement le pied à terre. La tension dans les mollets est constante.

 

Le triceps sural est composé de trois muscles :

  • le gastrocnémien (gastrocnemius) latéral, à l’extérieur de la jambe, qui intervient lorsque la jambe se tend et aide à la flexion plantaire et à la flexion du genou.
  • le gastrocnémien médial, à l’intérieur de la jambe, qui a les mêmes actions que le latéral.
  • le soléaire (soleus), recouvert par le gastrocnémien et qui intervient sur chaque exercice de mollet, en particulier debout. Isoler le travail du soléaire est difficile.

 

Un gastrocnémien fort aidera à stabiliser le genou et à faire du squat en diminuant le risque de blessures.

Pour ce qui est des fibres musculaires, elles sont différentes suivant les muscles.

 

Le gastrocnémien est principalement constitué de fibres rapides (type 2). Il bénéficie d’un travail lourd et intense contrairement aux fibres du soléaire.

Pour étirer efficacement les mollets le mieux est d’écarter les jambes en fente pour plaquer les talons contre le sol.

 

Etirements mollets

Etirements des mollets contre le mur (technique de PNF)

Points Clés :
1. Place toi face à un mur, jambes écartées à largeur d’épaules
2. Plie légèrement la jambe avant et tend complètement l’arrière
3. Expire et pousse le mur pendant au moins 10 secondes

Conseil :
Essaye de faire tomber le mur.

Etirements des mollets en flexion avant avec pression du talon opposé au sol

Points Clés :
1. Place toi debout, jambes à hauteur d’épaules
2. Inspire en levant la tête, commence à expirer puis initie une flexion avant en roulant les vertèbres une par une
3. Pose les paumes au sol puis plie une des jambes en poussant le talon opposé au sol
4. Change de pied pour au moins respirations de chaque côté.
5. Une fois terminé place les mains sur tes genoux tout en les pliant et roule doucement la colonne

Aller plus loin :
Une fois les mollets étirés, tu peux jouer avec l’inclinaison des hanches pour les placer sur le côté tout en étirant les mollets.

Étirements des tibias et des chevilles

Les étirements de la région tibiale permettent de conserver une cheville souple, de prévenir les foulures lors d’un match sur un terrain non adapté et d’améliorer la stabilité des pieds pour prendre appui correctement.

 


 

Si tu fais de la course, du football ou que tu marches souvent, tu t’es sûrement retrouvé avec des douleurs, parfois électrique sur l’extérieur du tibia.

 

Ces inflammations tibiales, pouvant aller jusqu’à une périostite tibiale peuvent être calmées. Soit en atténuant l’effet des chocs à répétitions ou en prenant soin d’améliorer la force et la souplesse des muscles tibiales.

 

La partie avant du tibia est composée de principalement de deux muscles :

  • le tibial antérieur (tibialis anterior), placé sur l’extérieur du tibia, qui aide à la flexion plantaire et à l’inversion du pied.
  • le long extenseur des orteils (extensor digitorum longus), placé sur la fibula, qui aide à l’extension des doigts de pieds ainsi que la flexion.

 

La liste des étirements pour les tibias sont notés par ordre de difficulté.

Le dernier mouvement est intéressant si tu fais de la danse ou de la gymnastique. Si ce n’est pas ton cas, fais gaffe à ne pas te péter le pied en sortie d’étirement.

 

Étirement des tibias

Etirements des tibias et du piriforme debout en croisant les jambes

Points Clés :
1. Croise les jambes
2. Expire et plie la jambe arrière pour faire avancer le genou avant

Etirements des tibias en position japonaise

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit

Etirements des tibias en position japonaise sur les orteils

Points Clés :

  1. Le dos reste droit

Etirements des tibias sur les pointes de pieds

Points Clés :
1. Les mains sont au niveau des genoux avant de pousser
2. Place les fessiers sur les talons

Conseil :
Reviens doucement au sol, au risque de te casser le pied

Étirement des chevilles

 

Dans cette partie je parle essentiellement des muscles sur l’extérieur et l’avant de la fibula.

 

  • le long fibulaire (fibularis longus), qui aide la flexion plantaire et l’eversion du pied (porter la face plantaire vers l’extérieur)
  • le court fibulaire (fibularis brevis), qui aide à la flexion plantaire et à l’eversion du pied.
  • le troisième fibulaire (fibularis tertius), qui s’insère cette fois sur la face antérieur de la fibula et présente les mêmes actions que les autres muscles.

Pour réussir à étirer ces muscles, il faut placer le pied sur sa tranche extérieur et augmenter l’angle entre la plante du pied et le sol.

 

Étirements des chevilles debout

Conseil :

Change l’angle de la tranche du pied et modifie l’étirement en mettant le poids sur la tranche intérieur et extérieur pour tout étirer.

 

Routine d’étirements complète pour le bas du corps

 

Maintenant que tu es un génie de l’entraînement et des étirements pour le bas du corps, mixons ce que tu as appris en créant une routine optimale.

ÉTIRE TOI AVEC LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Télécharge ton guide de stretching avec les meilleurs étirements pour assouplir ton bas du corps et diminuer le risque de blessures quand tu fais du sport

 

PS : J’ai écrit un article sur les étirements du haut du corps, qui fusionnera parfaitement avec celui-ci. Ça se passe ici.

PS2 : Si tu souhaites arrêter de perdre ton temps et tout comprendre des meilleures techniques et habitudes de stretching, c’est par ici que ça se passe.

Paramètres de la routine

Tempo

Lent avec au moins 5 respirations diaphragmatiques profondes de chaque côté et pour chaque mouvement.

Intensité

Très lente en insistant sur une respiration profonde pour calmer le système nerveux.

Durée

Le temps qu'il faut pour apaiser tes tissus (fais confiance à tes sensations et à ta respiration). Si un côté nécessite plus de stretching, commence la séance par celui-ci et renouvelle les étirements en fin d'entraînements.

Fréquence

Après tes entraînements sportifs ou de musculation pour le bas du corps. Cette routine de stretching est à réaliser, de préférence, après ton entraînement de musculation ou de sport. Tu peux la faire jusqu'à ce que tu atteignes tes objectifs de souplesse. Tous les jours si tu aimes ça même si un repos de 24-48 heures est conseillé. En ajustant la séance aux sensations du jour.

Routine complète étirements bas du corps - jambes

Position à la japonaise

(tibias, chevilles)

Points Clés :
Le poids du corps est sur les talons
Le dos reste droit

Étirement des fessiers assis

(gluteus – fessiers)

Points Clés :
1. Les deux jambes sont pliées à 30°
2. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
3. Avant le torse de plus en plus en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Pour étirer au maximum les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite.
Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.

Étirement du carré des lombes assis

(quadratus lomborum, obliques)

Points Clés :
1. Commence de la même position que l’étirement des fessiers
2. Plaçe les mains sur le côté
3. Inspire, penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière
4. Expire pour tendre les bras et étendre la colonne

Aller plus loin :
Les mains glissent en arrière à chaque respiration pour augmenter l’étirement.

Étirement du psoas assis

(psoas major, illiaque)

Points Clés :
1. Garde la position finale du stretch précédent
2. Inspire, plie le coude arrière et penche toi en avant
3. Expire en faisant une extension du dos en portant ton regard vers le plafond
4. Reviens doucement en position de départ

Aller plus loin :
Modifie l’angle du torse pour changer l’étirement (torse vers le sol ou vers le plafond).

Conseil :
Pour sentir le mouvement, effectue une extension de la colonne et pas une rotation.

Étirement du grand dorsal assis

(lattimus dorsi – grand dorsal)

Même si le grand dorsal n’est pas un muscle du bas du corps, ses insertions dans le bas du dos et le pelvis ainsi que l’épaule permettent de faire la liaison entre le haut et le bas du corps.

Points Clés :
1. Commence de la position finale précédente
2. Place un bras en l’air en inspirant
3. Expire et imite le mouvement du crawl en suivant le bras du regard
4. Reviens doucement à la position de départ, bras au dessus du corps

Aller plus loin :
Etends le bras pour améliorer l’étirement.
Place le torse en parallèle au sol au moment de la descente.

Étirement en position de la grenouille

(adducteurs, extenseurs des hanches)

Points Clés :
1. Place toi à quatre pattes, bras tendus devant toi
2. Garde les talons à 90°
3. Pousse les hanches vers l’arrière pour étirer les adducteurs

Aller plus loin :
Ecart les jambes pour augmenter l’étirement des hanches et des adducteurs.

Etirements du quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou

(quadriceps, piriformis, hanches, psoas)

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol

Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia.
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Étirement des obliques debout

(obliques, carré des lombes)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d’épaules
2. Place le poids du corps sur le côté puis place un bras au dessus de la tête avec le regard vers le ciel
3. Expire et envoie le deuxième bras en l’air
4. Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.

Étirement en extension, jambes écartées

(abdominaux – rectus abdominis, lombaires)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à deux pieds d’écart
2. Contracte les jambes pour tenir l’équilibre
3. Inspire, place les mains au dessus de la tête en plaçant le regard vers le plafond
4. Expire, tire les bras et les mains le plus haut possible en augmentant l’extension de la colonne
5. Reviens à la position de départ en te penchant d’abord sur le côté pour rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.

Étirement en extension et flexion de colonne

(rectus abdominis, lombaires, obliques)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d’épaules
2. Contracte légèrement les jambes pour tenir l’équilibre
3. Inspire, place tes mains en l’air, tout en lèvant la tête vers le plafond
4. Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Aller plus loin :
Tu peux effectuer un étirement similaire avec les jambes écartées.

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.

Étirement des mollets en flexion avant et position du chien

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d’épaules
2. Inspire et étire le corps de tout son long, bras au dessus de la tête
3. Expire, plie les genoux puis penche le corps en avant comme pour toucher le sol en gardant la tête vers l’intérieur
4. Reprend ta respiration, place les mains au sol plus ou moins loin suivant ta flexibilité
5. A partir de cette position, joue avec l’inclinaison des genoux, talons, hanches et bras pour étirer l’entièreté du corps
6. Pour revenir debout, place d’abord les mains sur les genoux pliés puis roule la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Essaye d’étirer tes mollets et ischios jambiers en levant un talon tout en plaquant l’autre au sol.

Si tu es arrivé jusqu’ici c’est que tu es déterminé à devenir un meilleur athlète.

Tu ne regretteras pas de prendre soin de ton bas du corps grâce aux étirements, aux exercices et conseils de musculation que je t’ai donné.

Tu deviendras fort, puissant, rapide et souple au fil des entraînements.

N’hésite pas à commenter cet article si tu as aimé ou si tu souhaites plus de conseils.

En attendant, reste fort et prend soin de ta santé,

Nicolas.