Guide des étirements pour la musculation

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Sommaire

Si tu es intéressé par la flexibilité, tu as surement déjà essayé de t’étirer « vite fait » à la fin de ta séance de musculation.

Tu y as passé 5 minutes, c’était sympa, puis tu es passé à autre chose.

 

Cet article est là pour arrêter d’expérimenter au hasard et commencer à faire les choses bien.

Je vais te donner des conseils pour ne pas être perdu, avant ou après ta séance de musculation.

 

Dans cet article tu trouveras 4 routines, faciles à réaliser.

J’expliquerais rapidement comment s’étirer, puis tu auras accès à des étirements dynamiques pour tes échauffements et des étirements lents pour récupérer en fin de séance de musculation, pour le haut et le bas du corps.

 

Si tu en as marre d’essayer tous les étirements de l’univers, en espérant devenir souple et sans douleurs tu auras tout ce qu’il faut d’ici la fin de l’article.

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Comment s'étirer pour la musculation

Pour battre ton dernier record au développé couché ou au squat, la pire chose qui puisse se passer avant l’entraînement est de refroidir le corps avec des étirements long, lents et statiques.

Ce que dit la science sur les étirements et la musculation

Les recherches montrent que les étirements longs et statiques (au moins 30 secondes avec peu de mouvement) avant un entraînement peuvent baisser les performances.

S’étirer statiquement endors le système nerveux, et te rend moins puissant.

 

A l’inverse, un échauffement avec des étirements dynamiques, pour ensuite exécuter les exercices de ta séance en ajoutant graduellement de la difficulté est l’une des meilleures manières de commencer ta séance de musculation.

Pour te préparer à te muscler, nous utiliserons donc des étirements dynamiques pour lubrifier toutes les articulations.

Les étirements dynamiques, à l’inverse des statiques, sont exécutés de plus en plus rapidement, en augmentant la mobilité des articulations à chaque répétition.

 

Si tu souhaites comprendre en détails la différence entre chaque type d’étirements, clique ici.

Comment créer une routine d'échauffements ou d'étirements

Une routine d’échauffements et de stretching doit te permettre de devenir un meilleur athlète.

Seuls les exercices les plus fonctionnels pour ta discipline et tes objectifs doivent être choisis.

 

Exemple, aucun intérêt pour un athlète autre qu’un danseur, gymnaste ou artiste martial d’apprendre un mouvement comme le grand écart.

Cependant, il va m’être difficile de te personnaliser la routine dans cet article. On va donc choisir les meilleurs étirements dans leurs catégories.

Même si tu es débutant tu n’auras aucun mal à les exécuter. Pas besoin de se mettre le pied derrière la tête.

Comment s'étirer correctement et devenir souple facilement

Pour les séances d’échauffements ou d’étirements nous utiliserons la même logique :

 

  • Synchronisation de la respiration avec les étirements

Le tempo et l’exécution de ta respiration régule ta physiologie.

Pour les échauffements, il faut respirer rapidement pour éveiller ton corps et que le système nerveux se prépare à l’effort.

Pour les étirements de fin, tu utiliseras une respiration lente et diaphragmatique pour te relaxer et détendre les muscles qui viennent d’être travaillés.

 

Une respiration diaphragmatique se fait en deux temps :

  1. Tu inspires par le nez en gonflant le ventre pour étirer le diaphragme.
  2. Tu expires par la bouche en rentrant le ventre pour contracter le diaphragme et relaxer tes tissus.

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Finalement, la respiration permet de connecter le corps et l’esprit en éveillant ou au contraire en relaxant ton système.

 

  • Réguler le système nerveux suivant le type d’effort

En effectuant des mouvements rapides pour les échauffements, lents en fin d’entraînement, tout en contrôlant ta respiration (voir plus haut).

 

  • Ne pas avoir mal pendant les étirements

Les étirements doivent être au maximum désagréable, sans jamais te faire mal.

Si ton instinct te dit que le mouvement parait bizarre, c’est surement qu’il l’est. Dans ce cas change ta position ou réduit l’étirement.

Si tu sens un étirement intense et rapide de tes tissus, même solution, réduit l’étirement avant de les abîmer.

 

  • Ajuster et modifier les exercices suivant le niveau de mobilité et les objectifs

Je marquerais des conseils sur les exercices qui peuvent poser problème ou être amplifiés.

 

  • Combien de temps pour chaque étirement ?

Autant qu’il en faut pour que tes tensions se délient et que tu te sentes prêt. Ecoute ton corps.

Sache que cette liste de principes n’est pas complète et n’a pas d’ordre d’importance précis.

Elle sert à rappeler la base des étirements pour réussir le meilleur entraînement possible et améliorer la manière dont tu bouges.

 

Si tu veux en savoir plus sur ces habitudes, tu peux lire cet article.

Échauffements pour la musculation - routines complètes

Avant de commencer ton entraînement de musculation, l’objectif est de chauffer les articulations et le système nerveux.

Tu vas utiliser des étirements dynamiques, en commençant au sol puis debout pour donner de la puissance au corps entier.

Paramètres de la routine d'échauffements

Tempo

Moyennement rapide (1 secondes d'inspiration et d'expiration) en coordonnant la respiration avec l'étirement, en expirant pendant l'effort.

Intensité

Pour chaque exercice, augmente la rapidité d'exécution et l'amplitude du mouvement au fil des répétitions.

Conseils

Je marque quelques conseils sur les étirements, que tu puisses ajuster suivant ton niveau de mobilité.

Fréquence

Avant chaque séance de musculation.

Pour que tu ai le choix, je te donne deux routines d’échauffements, une pour le haut puis le bas du corps.

Libre à toi de choisir tes mouvements préférés et de retirer ceux pour lesquels tu ne ressens pas le moindre bénéfice pour ta musculation.

Pour chacun des exercices, les répétitions ne sont pas définitives.

Si tu sens ton corps encore trop froid après le nombre de répétitions indiquées, fais toi plaisir et continue jusqu’à ce que tu te sentes prêt à tout déchirer.

 

Une fois que tes articulations sont échauffées, tu peux commencer ta séance de musculation avec les exos prévus, en commençant léger pour tout déchirer par la suite.

Échauffements haut du corps pour la musculation

Chat-Vache

(trapèzes, colonne, lombaires)

Répétitions : 10

Mouvement utile pour apprendre à mobiliser les épaules, le dos et les trapèzes, dans un mouvement de tirage par exemple (tractions, rowing…).

Points Clès :
1. Position quatre pattes
2. Expire et arrondi le dos comme un chat (en écartant au maximum les omoplates) tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)
3. Inspire puis reviens à la position de départ en collant les omoplates

Séquence pour les poignets

(poignets, mains, plante et pointe de pieds)

Répétitions : 10 pour chaque position

Etirement dynamique qui permet de chauffer les poignets et les pieds, deux parties du corps oublié dans la plupart des échauffements.
Chauffer les poignets va aider pour les mouvements de poussé, de soulevé de terre ou d’équilibre.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, talons levés, paumes de main au sol
2. Effectue des mouvements de balancier d’avant en arrière
3. Tu dois sentir un étirement des poignets ainsi qu’un léger étirement de la plante des pieds, si ce n’est pas le cas, joue avec ta position pour mieux sentir le mouvement

Aller plus loin :
Une fois les répétitions finies, tu peux faire le même mouvement de balancier en tournant les doigts vers toi puis en mettant la paume de main vers le plafond.

Sphinx avec étirement des dorsaux

(abdominaux, colonne, dorsaux)

Répétitions : 10

Etirement parfait si tu restes trop souvent assis dans la journée. Ton dos te remerciera.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
2. Expire en descendant les hanches au sol puis étire le haut du corps en regardant vers le plafond
3. Inspire, reviens en position initiale et place tes fesses sur les mollets, commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux

Echauffement de la coiffe des rotateurs - avec et sans bandes élastique

(coiffe des rotateurs)

Répétitions : 15 de chaque sens minimum

Le jour ou j’ai commencé à échauffer la coiffe des rotateurs, j’ai arrêté d’avoir mal au développé couché.
Ce mouvement est parfait pour te préparer aux mouvements de poussé, type développé couché, dips, pompes…

Points Clès :
1. Place les mains à côté du corps
2. Effectue des rotations de poignets (pour la version élastique) et de coudes pour la version sans matériel
3. Pour cet exercice pas besoin d’y aller comme une brute, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Échauffement bas du corps pour la musculation

Rotation de hanches au sol

(capsule de la hanche)

Répétitions : minimum 10 de chaque côté

L’exercice aide à chauffer la capsule des hanches et de l’épaule, utile pour les mouvements d’extension de hanches type soulevé de terre, kettlebell swing, good morning, back-extension, rowing(s)…

Points clés :
1. Se positionner au sol, mains en arrière
2. Expirer en laissant les genoux descendre du même côté
3. Inspirer en revenant au centre

Aller plus loin :
Pour augmenter la difficulté, tu peux te mettre sur le dos, en continuant de mettre les genoux vers le sol, sans ressentir la moindre douleur.
En restant dans cette position, genoux au sol, tu peux aussi chauffer l’épaule en bougeant le bras de haut en bas sur le sol puis dans d’autres directions en coordonnant les yeux, la tête et le bras.

Demie-grenouille avec rotation de colonne

(adducteurs, Fléchisseurs de hanche, abdominaux, colonne)

Répétitions : 10

J’utilise ce stretch pour me chauffer avant tout types de squat, de course ou pour sprinter.

Points Clès :
1. Commence à quatre pattes avec les genoux et bras à largeur d’épaules
2. Effectue un balancier pour sentir un étirement au niveau des adducteurs

Aller plus loin :
Pour amplifier le mouvement, écarte amplement les jambes et effectue un mouvement de buste de chaque côté pour chauffer la colonne et les abdominaux.

Pike puis squat

(bas du corps entier)

Répétitions : 10

Points Clès :

1. Commencer en position accroupi
2. Inspire et place les mains vers le sol
3. Expire et déplie les jambes en laissant la tête imiter le mouvement du dos
4. Revient ensuite en position accroupi

Aller plus loin :
Ne pas plier les genoux amplifie l’étirement de tout le fascia postérieur du corps (qui connecte les pieds jusqu’à l’arrière du crâne).
Si tu as mal à l’arrière du genou, plie les au moment ou tu remontes.

Lunge avec mouvement latéral des bras

(ischios jambiers, quadriceps, abdominaux et obliques)

Répétitions : 10

Le mouvement est fait agenouillé pour que le corps se stabilise, renforce les hanches, les abdominaux puis les obliques.

Points Clès :
1. Commence en étant agenouillé
2. Lève la main opposé au pied en avant puis augmente l’amplitude de la fente (en pressant légèrement les hanches vers le sol) tout en gardant le torse droit
3. Expire puis bouge le bras en l’air sur le côté opposé pour sentir un étirement au niveau des obliques
4. Inspire et revient doucement à la position initiale pour relaxer la colonne

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Étirements pour la musculation - routines complètes

Maintenant que tu t’es entraîné, on va relaxer le corps et en profiter pour améliorer ton amplitude de mouvement.

Pour qu’un exercice d’étirement soit intéressant, il doit être fonctionnel et t’aider à devenir un meilleur athlète.

Pour chacun des étirements présents je ne marquerais pas de temps précis mais des respirations.

Cela te forcera à contrôler ton esprit, à te relaxer et à comprendre les sensations de ton corps.

Je te conseille de respirer en utilisant ton diaphragme, en inspirant par le nez tout en gonflant le ventre et à expirer par la bouche en contractant le diaphragme, en rentrant le ventre.

Le but est d’augmenter l’amplitude d’étirement pendant que tu expires pour relaxer ton système nerveux.

 

Conseil

 

Si tu souhaites réussir en stretching, visualise ta respiration comme une vague.

À l’inspiration, la vague se retire, elle prend de la force, alors qu’à l’expiration elle se jette en avant, pour aller de plus en plus loin.

En coordonnant ta respiration de cette manière, tu es sur de ne jamais aller trop loin ni d’avoir une position suboptimale.

Pour la routine tu auras besoin d’environ 15-20 minutes, ce qui est suffisant si tu débutes ou si souhaites relaxer ton corps en fin de séance.

 

PS : Si tu préfères connaître le temps d’étirement plutôt que les respirations, étire toi au moins 30 secondes pour chaque mouvement (l’équivalent de 6-10 respirations).

Fréquence des séances de stretching pour la musculation

Pour le stretching, je conseille de ne pas faire tous les étirements chaque jour, mais de les utiliser logiquement après tes séances.

Si tu viens de travailler le haut du corps, alors étire cette partie, et inversement pour le bas ou toute autre partie de ton corps que tu souhaites améliorer.

Étirements haut du corps pour la musculation

Étirement des bras et des épaules en position allongée

(biceps, avant de l’épaule)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Position allongée, commence genoux pliés et laisse le corps s’étirer
2. Remonte doucement en pliant d’abord les genoux

Aller plus loin :
Rapprocher les bras augmente la difficulté.

Étirement du cou , des rotateurs externes de l'épaule ​et des trapèzes

(rotateurs externes de l’épaule, fléchisseurs du cou, trapèzes)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Tire le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes
2. Les épaules sont en rotation externe pendant le mouvement

Aller plus loin :
Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras

Étirement capsule de l'épaule

(capsule de l’épaule, deltoïde postérieur)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Positionne toi sur le dos puis roule sur ton épaule
2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude
3. Le bras qui n’est pas étiré est étiré vers l’avant

Aller plus loin :
Monte le genou du même côté que le bras étiré.

Étirement pectoraux sur une chaise

(pectoraux, deltöide antérieur)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Les bras sont croisés sur une chaise
2. La colonne est légèrement en extension
3. Expire et presse le corps vers le sol

Astuce :
Si tu ressens pas l’étirement, avance ou recule le bas du corps

Étirement des dorsaux en position assise

(dorsaux, trapèzes)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :
1. Position assise, jambes collées, enroule les bras autour des jambes, avec les mains sous les genoux
2. Expire et penche le torse en avant en écartant au maximum tes omoplates tout en gardant les pieds au sol

Pont sur les épaules

(extension de la colonne, fessiers)

Temps : 5 Respirations

Points Clés :

1. Les pieds sont à largeur d’épaules
2. Le poids du corps est placé sur les trapèzes

Aller plus loin :
Colle les pieds pour amplifier.

Étirement trapèzes et cou

(trapèzes, cou)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Commence semi-allongé, paumes contre le sol
2. Envoie le corps en arrière sans appliqué de pression excessive sur le cou
3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer

Astuce : 
Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes

Étirements bas du corps pour la musculation

Position Japonaise sur les orteils

(orteils, plante du pied)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Le dos reste droit

Astuce :
Comme il est facile de se positionner, tu peux fermer les yeux et te concentrer pleinement sur tes sensations et ta respiration.

Contraction isométrique des mollets contre le mur​

(mollets)

Temps : 5 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Place toi face a un mur, en position de fente avant
2. Pousse le mur comme si tu voulais le faire tomber pour étirer les mollets

Toucher ses orteils avec une jambe en avant

(ischios-jambiers)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Expire et visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias ou pieds

Astuce : 
Tu peux plier les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière.

Position de la grenouille

(fléchisseurs des hanches)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :
1. Position quatre pattes, les talons placés à 90°
2. Pousse les hanches vers l’arrière

Position Lunge avec tibia contre le mur

(ischios-jambiers, quadriceps)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Place le tibias face au mur puis place la jambe avant à 90°
2. En version avancé, place le poids du corps au centre

Astuce : 
Prends un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour être stable.

Étirement des fessiers

(fessiers, adducteurs)

Temps : 10 Respirations de chaque côté

Points Clés :

1. Le talon de la jambe avant est placé vers le haut du quadriceps opposé
2. La jambe arrière est pliée à environ 30°, talon vers les fessiers
3. Expire, plie les coudes et penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Etire les fessiers de chacun des côtés pour un étirement complet.
Tu peux approcher le corps du sol pour plus de difficultés.

Position du papillon

(adducteurs)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Place les pieds au plus près du bassin

Astuce :
Positionne toi contre un mur pour plus de facilité. 
Tu peux appuyer sur l’intérieur des cuisses pour descendre les genoux.
Tu gagneras également en souplesse si tu joins les mains comme un moine bouddhiste.

Grand écart facial contre le mur

(adducteurs)

Temps : 10 Respirations

Points Clés :

1. Place les fessiers contre un mur et allonge-toi sur le dos

Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude

Si tu ne devais retenir qu’un seul conseil de cet article, ce serait de contrôler ta respiration suivant le type d’effort ou d’objectifs que tu t’es donné.

 

Comme tu l’as vu et testé avec ces routines, respirer rapidement va éveiller ton corps et ton esprit, alors qu’une respiration lente et diaphragmatique va relaxer profondément ton organisme pour étirer, et améliorer la composition de tes fascias (tissus connectifs qui composent le corps).

 

Si tu as trouvé ton bonheur dans les étirements ou si tu souhaites une solution plus personnalisée, n’hésite pas à commenter l’article, je me ferais un plaisir de t’aider.

Comme à mon habitude, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

 

Expériences Scientifiques 📜

Examination des effets des étirements statiques et dynamiques sur les performances. (EN)

Les effets négatifs des étirements statiques lors de l’ échauffement pourraient-ils être compensés par des exercices spécifiques à un sport ? (EN)

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