Guide des meilleurs étirements pour la musculation

Sommaire

Si tu es intéressé par la flexibilité, tu as surement déjà essayé de t’étirer « vite fait » à la fin de ta séance de musculation.

Tu y as passé 5 minutes, c’était sympa, puis tu es passé à autre chose.

 

Cet article est là pour arrêter d’expérimenter au hasard et commencer à faire les choses bien.

Je vais te donner des conseils pour ne pas être perdu, avant ou après ta séance de musculation.

 

Dans cet article tu trouveras 4 routines, faciles à réaliser.

J’expliquerais rapidement comment s’étirer, puis tu auras accès à des étirements dynamiques pour tes échauffements et des étirements lents pour récupérer en fin de séance de musculation, pour le haut et le bas du corps.

 

Si tu en as marre d’essayer tous les étirements de l’univers, en espérant devenir souple et sans douleurs tu auras tout ce qu’il faut d’ici la fin de l’article.

Dans cet article

AUGMENTE TA FORCE, AMÉLIORE TON HYPERTROPHIE, ET PROGRESSE SUR TOUTES TES SÉANCES DE MUSCULATION EN SALLE

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DANS CE GUIDE

Comment s'étirer pour la musculation

Pour battre ton dernier record au développé couché ou au squat, la pire chose qui puisse se passer avant l’entraînement est de refroidir le corps avec des étirements long, lents et statiques.

Ce que dit la science sur les étirements et la musculation

Les recherches montrent que les étirements longs et statiques (au moins 30 secondes avec peu de mouvement) avant un entraînement peuvent baisser les performances.

S’étirer statiquement endors le système nerveux, et te rend moins puissant.

 

A l’inverse, un échauffement avec des étirements dynamiques, pour ensuite exécuter les exercices de ta séance en ajoutant graduellement de la difficulté est l’une des meilleures manières de commencer ta séance de musculation.

Pour te préparer à te muscler, nous utiliserons donc des étirements dynamiques pour lubrifier toutes les articulations.

Les étirements dynamiques, à l’inverse des statiques, sont exécutés de plus en plus rapidement, en augmentant la mobilité des articulations à chaque répétition.

 

Si tu souhaites comprendre en détails la différence entre chaque type d’étirements, clique ici.

Comment créer une routine d'échauffements ou d'étirements

Une routine d’échauffements et de stretching doit te permettre de devenir un meilleur athlète.

Seuls les exercices les plus fonctionnels pour ta discipline et tes objectifs doivent être choisis.

 

Exemple, aucun intérêt pour un athlète autre qu’un danseur, gymnaste ou artiste martial d’apprendre un mouvement comme le grand écart.

Cependant, il va m’être difficile de te personnaliser la routine dans cet article. On va donc choisir les meilleurs étirements dans leurs catégories.

Même si tu es débutant tu n’auras aucun mal à les exécuter. Pas besoin de se mettre le pied derrière la tête.

Comment s'étirer correctement et devenir souple facilement

Pour les séances d’échauffements ou d’étirements nous utiliserons la même logique :

 

  • Synchronisation de la respiration avec les étirements

Le tempo et l’exécution de ta respiration régule ta physiologie.

Pour les échauffements, il faut respirer rapidement pour éveiller ton corps et que le système nerveux se prépare à l’effort.

Pour les étirements de fin, tu utiliseras une respiration lente et diaphragmatique pour te relaxer et détendre les muscles qui viennent d’être travaillés.

 

Une respiration diaphragmatique se fait en deux temps :

  1. Tu inspires par le nez en gonflant le ventre pour étirer le diaphragme.
  2. Tu expires par la bouche en rentrant le ventre pour contracter le diaphragme et relaxer tes tissus.

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Finalement, la respiration permet de connecter le corps et l’esprit en éveillant ou au contraire en relaxant ton système.

 

  • Réguler le système nerveux suivant le type d’effort

En effectuant des mouvements rapides pour les échauffements, lents en fin d’entraînement, tout en contrôlant ta respiration (voir plus haut).

 

  • Ne pas avoir mal pendant les étirements

Les étirements doivent être au maximum désagréable, sans jamais te faire mal.

Si ton instinct te dit que le mouvement parait bizarre, c’est surement qu’il l’est. Dans ce cas change ta position ou réduit l’étirement.

Si tu sens un étirement intense et rapide de tes tissus, même solution, réduit l’étirement avant de les abîmer.

 

  • Ajuster et modifier les exercices suivant le niveau de mobilité et les objectifs

Je marquerais des conseils sur les exercices qui peuvent poser problème ou être amplifiés.

 

  • Combien de temps pour chaque étirement ?

Autant qu’il en faut pour que tes tensions se délient et que tu te sentes prêt. Ecoute ton corps.

Sache que cette liste de principes n’est pas complète et n’a pas d’ordre d’importance précis.

Elle sert à rappeler la base des étirements pour réussir le meilleur entraînement possible et améliorer la manière dont tu bouges.

 

Si tu veux en savoir plus sur ces habitudes, tu peux lire cet article.

Échauffements pour la musculation - routines complètes

Avant de commencer ton entraînement de musculation, l’objectif est de chauffer les articulations et le système nerveux.

Tu vas utiliser des étirements dynamiques, en commençant au sol puis debout pour donner de la puissance au corps entier.

Paramètres de la routine d'échauffements

Tempo

Moyennement rapide (1 secondes d'inspiration et d'expiration) en coordonnant la respiration avec l'étirement, en expirant pendant l'effort.

Intensité

Pour chaque exercice, augmente la rapidité d'exécution et l'amplitude du mouvement au fil des répétitions.

Conseils

Je marque quelques conseils sur les étirements, que tu puisses ajuster suivant ton niveau de mobilité.

Fréquence

Avant chaque séance de musculation.

Pour que tu ai le choix, je te donne deux routines d’échauffements, une pour le haut puis le bas du corps.

Libre à toi de choisir tes mouvements préférés et de retirer ceux pour lesquels tu ne ressens pas le moindre bénéfice pour ta musculation.

Pour chacun des exercices, les répétitions ne sont pas définitives.

Si tu sens ton corps encore trop froid après le nombre de répétitions indiquées, fais toi plaisir et continue jusqu’à ce que tu te sentes prêt à tout déchirer.

 

Une fois que tes articulations sont échauffées, tu peux commencer ta séance de musculation avec les exos prévus, en commençant léger pour tout déchirer par la suite.

Échauffements haut du corps pour la musculation

Chat-Vache

(trapèzes, colonne, lombaires)

Répétitions : 10

Mouvement utile pour apprendre à mobiliser les épaules, le dos et les trapèzes, dans un mouvement de tirage par exemple (tractions, rowing…).

Points Clès :
1. Position quatre pattes
2. Expire et arrondi le dos comme un chat (en écartant au maximum les omoplates) tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)
3. Inspire puis reviens à la position de départ en collant les omoplates

Séquence pour les poignets

(poignets, mains, plante et pointe de pieds)

Répétitions : 10 pour chaque position

Etirement dynamique qui permet de chauffer les poignets et les pieds, deux parties du corps oublié dans la plupart des échauffements.
Chauffer les poignets va aider pour les mouvements de poussé, de soulevé de terre ou d’équilibre.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, talons levés, paumes de main au sol
2. Effectue des mouvements de balancier d’avant en arrière
3. Tu dois sentir un étirement des poignets ainsi qu’un léger étirement de la plante des pieds, si ce n’est pas le cas, joue avec ta position pour mieux sentir le mouvement

Aller plus loin :
Une fois les répétitions finies, tu peux faire le même mouvement de balancier en tournant les doigts vers toi puis en mettant la paume de main vers le plafond.

Sphinx avec étirement des dorsaux

(abdominaux, colonne, dorsaux)

Répétitions : 10

Etirement parfait si tu restes trop souvent assis dans la journée. Ton dos te remerciera.

Points Clès :
1. Position quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
2. Expire en descendant les hanches au sol puis étire le haut du corps en regardant vers le plafond
3. Inspire, reviens en position initiale et place tes fesses sur les mollets, commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux

Echauffement de la coiffe des rotateurs - avec et sans bandes élastique

(coiffe des rotateurs)

Répétitions : 15 de chaque sens minimum

Le jour ou j’ai commencé à échauffer la coiffe des rotateurs, j’ai arrêté d’avoir mal au développé couché.
Ce mouvement est parfait pour te préparer aux mouvements de poussé, type développé couché, dips, pompes…

Points Clès :
1. Place les mains à côté du corps
2. Effectue des rotations de poignets (pour la version élastique) et de coudes pour la version sans matériel
3. Pour cet exercice pas besoin d’y aller comme une brute, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Échauffement bas du corps pour la musculation

Rotation de hanches au sol

(capsule de la hanche)

Répétitions : minimum 10 de chaque côté

L’exercice aide à chauffer la capsule des hanches et de l’épaule, utile pour les mouvements d’extension de hanches type soulevé de terre, kettlebell swing, good morning, back-extension, rowing(s)…

Points clés :
1. Se positionner au sol, mains en arrière
2. Expirer en laissant les genoux descendre du même côté
3. Inspirer en revenant au centre

Aller plus loin :
Pour augmenter la difficulté, tu peux te mettre sur le dos, en continuant de mettre les genoux vers le sol, sans ressentir la moindre douleur.
En restant dans cette position, genoux au sol, tu peux aussi chauffer l’épaule en bougeant le bras de haut en bas sur le sol puis dans d’autres directions en coordonnant les yeux, la tête et le bras.

Demie-grenouille avec rotation de colonne

(adducteurs, Fléchisseurs de hanche, abdominaux, colonne)

Répétitions : 10

J’utilise ce stretch pour me chauffer avant tout types de squat, de course ou pour sprinter.

Points Clès :
1. Commence à quatre pattes avec les genoux et bras à largeur d’épaules
2. Effectue un balancier pour sentir un étirement au niveau des adducteurs

Aller plus loin :
Pour amplifier le mouvement, écarte amplement les jambes et effectue un mouvement de buste de chaque côté pour chauffer la colonne et les abdominaux.

Pike puis squat

(bas du corps entier)

Répétitions : 10

Points Clès :

1. Commencer en position accroupi
2. Inspire et place les mains vers le sol
3. Expire et déplie les jambes en laissant la tête imiter le mouvement du dos
4. Revient ensuite en position accroupi

Aller plus loin :
Ne pas plier les genoux amplifie l’étirement de tout le fascia postérieur du corps (qui connecte les pieds jusqu’à l’arrière du crâne).
Si tu as mal à l’arrière du genou, plie les au moment ou tu remontes.

Lunge avec mouvement latéral des bras

(ischios jambiers, quadriceps, abdominaux et obliques)

Répétitions : 10

Le mouvement est fait agenouillé pour que le corps se stabilise, renforce les hanches, les abdominaux puis les obliques.

Points Clès :
1. Commence en étant agenouillé
2. Lève la main opposé au pied en avant puis augmente l’amplitude de la fente (en pressant légèrement les hanches vers le sol) tout en gardant le torse droit
3. Expire puis bouge le bras en l’air sur le côté opposé pour sentir un étirement au niveau des obliques
4. Inspire et revient doucement à la position initiale pour relaxer la colonne

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DANS CE GUIDE

Étirements pour la musculation - routines complètes

Maintenant que tu t’es entraîné, on va relaxer le corps et en profiter pour améliorer ton amplitude de mouvement.

Pour qu’un exercice d’étirement soit intéressant, il doit être fonctionnel et t’aider à devenir un meilleur athlète.

Pour chacun des étirements présents je ne marquerais pas de temps précis mais des respirations.

Cela te forcera à contrôler ton esprit, à te relaxer et à comprendre les sensations de ton corps.

Je te conseille de respirer en utilisant ton diaphragme, en inspirant par le nez tout en gonflant le ventre et à expirer par la bouche en contractant le diaphragme, en rentrant le ventre.

Le but est d’augmenter l’amplitude d’étirement pendant que tu expires pour relaxer ton système nerveux.

 

Conseil

 

Si tu souhaites réussir en stretching, visualise ta respiration comme une vague.

À l’inspiration, la vague se retire, elle prend de la force, alors qu’à l’expiration elle se jette en avant, pour aller de plus en plus loin.

En coordonnant ta respiration de cette manière, tu es sur de ne jamais aller trop loin ni d’avoir une position suboptimale.

Pour la routine tu auras besoin d’environ 15-20 minutes, ce qui est suffisant si tu débutes ou si souhaites relaxer ton corps en fin de séance.

 

PS : Si tu préfères connaître le temps d’étirement plutôt que les respirations, étire toi au moins 30 secondes pour chaque mouvement (l’équivalent de 6-10 respirations).

Fréquence des séances de stretching pour la musculation

Pour le stretching, je conseille de ne pas faire tous les étirements chaque jour, mais de les utiliser logiquement après tes séances.

Si tu viens de travailler le haut du corps, alors étire cette partie, et inversement pour le bas ou toute autre partie de ton corps que tu souhaites améliorer.

Étirements haut du corps pour la musculation

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Objectif : Tous les exercices haut du corps et corriger la posture vers l’avant

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirement biceps et deltoïde antérieur en position allongée

(biceps, avant de l’épaule)

Temps : 1 série de 60 secondes par côté (ou 20 respirations profondes)

Points Clés :
1. Position allongée, commence genoux pliés et laisse le corps s’étirer
2. Remonte doucement en pliant d’abord les genoux

Aller plus loin :
Rapprocher les bras augmente la difficulté.

Étirement du sous-scapulaire

(subscapularis)

Le sous-scapulaire est primordial pour ton développé couché et exercices de poussée. Si tu ne progresses plus sur ces exercices ou que tu ressens des douleurs aux épaules, cet étirement va changer tes entraînements.

Objectif : Développé couché – Dips

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
  2. Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
  3. Pousser l’épaule vers le sol
  4. Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
  5. Garder la main en l’air

Conseil :

Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.

Étirement du supra-épineux

(supraspinatus)

Le supra-épineux recouvre une bourse et doit impérativement être assoupli pour la musculation. Il est utilisé lors des mouvements avec le bras au-dessus de la tête.

Objectif : Tirages verticaux – tractions – poussé verticale

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionner le coude à 90°
  2. Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
  3. Presser l’omoplate à fond vers l’avant
  4. La tête est du côté étiré
  5. Garder la main levée

Étirement du cou , des rotateurs externes de l'épaule ​et des trapèzes

(rotateurs externes de l’épaule, fléchisseurs du cou, trapèzes)

Objectif : Réduire les tensions cervicales, améliorer le signal nerveux des bras et des pectoraux

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :
1. Tire le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes
2. Les épaules sont en rotation externe pendant le mouvement

Aller plus loin :
Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras

Étirements bas du corps pour la musculation

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Objectif : Performances squat complet et lunges – décompression de la colonne et des hanches

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du droit fémoral (quadriceps)

(rectus femoris – fléchisseur de hanche – quadriceps)

Objectif : Performances squat et lunges– Décompression des hanches

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement du grand adducteur

(adductor magnus – fibres supérieures)

Objectif : Exercices de flexion de genoux complète et extension de hanche

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Décompression vertébrale L5 et S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Objectif : Diminuer l’impact des exercices avec charges sur les épaules ou soulevés de terre

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Garder le regard vers le mur
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Si tu ne devais retenir qu’un seul conseil de cet article, ce serait de contrôler ta respiration suivant le type d’effort ou d’objectifs que tu t’es donné.

 

Comme tu l’as vu et testé avec ces routines, respirer rapidement va éveiller ton corps et ton esprit, alors qu’une respiration lente et diaphragmatique va relaxer profondément ton organisme pour étirer, et améliorer la composition de tes fascias (tissus connectifs qui composent le corps).

 

Si tu as trouvé ton bonheur dans les étirements ou si tu souhaites une solution plus personnalisée, n’hésite pas à commenter l’article, je me ferais un plaisir de t’aider.

Comme à mon habitude, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

 

Expériences Scientifiques 📜

Examination des effets des étirements statiques et dynamiques sur les performances. (EN)

Les effets négatifs des étirements statiques lors de l’ échauffement pourraient-ils être compensés par des exercices spécifiques à un sport ? (EN)

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