Guide de Mobilité pour la Musculation

Comment t'échauffer pour faire du sale à chaque séance et progresser deux fois plus vite sans te blesser

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À quel point tes séances seraient différentes si tu pouvais :

  • adapter tes échauffements en fonction des exos de ta séance
  • sentir tes muscles être bien chauds pour soulever lourd
  • te positionner correctement sur tous tes exercices
  • exécuter les exercices sans sentir de douleurs bizarres
  • augmenter les poids sans avoir peur de te blesser

Clairement tes progrès n’auraient aucun rapport !

 

Et bien, c’est exactement ce que nous voulons que tu fasses grâce à ce guide.

Ici nous te donnons des protocoles complets d’échauffements pour que tu n’es plus jamais à te demander « ok aujourd’hui je fais du développé couché, mais comment je m’échauffe avant du coup ? ».

 

Après avoir lu ce guide, tu sauras comment t’échauffer pour toutes tes séances de musculation pour progresser encore plus vite (et sans te blesser).

Ce guide va te permettre de :

  • Ne plus t'échauffer au hasard et perdre du temps avec des mouvements sans intérêt
  • Soulager tes douleurs et limiter le risque de blessure
  • Améliorer ton amplitude de mouvement et mieux exécuter les exercices
  • Être en contrôle sur n'importe quel type d'exercice, que ce soit sur des exercices classiques ou sur des mouvements compliqués (ex: figures de street workout)
  • Progresser constamment et être chaud à toutes séances

D’ailleurs.

Tu n’as besoin d’aucun matériel pour tous ces échauffements donc tu peux les commencer dès aujourd’hui !

Tous les exercices sont en vidéos et accessibles directement.

(Et oui le guide est bien gratuit).

Télécharge gratuitement le Guide Mobilité en PDF

Pour le lire et le relire quand tu veux.

Ce que tu vas trouver dans ce guide

Partie 1 : Pourquoi s'échauffer te fera progresser plus vite

L’échauffement précède toujours la performance.
Bien s’échauffer permet de préparer mentalement et physiquement le corps à la séance qui va suivre. Ce moment permet aussi d’analyser tes restrictions au quotidien et prendre le temps d’améliorer ta technique.

Partie 2 : Comment utiliser le Guide de Mobilité

Notre solution se divise en quatre parties et t’aide à toujours donner le maximum lors de tes séances.
Comprendre le guide te permet de tirer le meilleur des protocoles, sans perdre de temps lorsque tu t’échauffes.

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Partie 3 : Comment s'échauffer pour tes séances de jambes

Si tu n’as jamais réussi à faire un squat complet, que ton dos craque lors d’un soulevé de terre ou que tu souhaites avoir plus de mobilité pour faire un squat à une jambe, cette partie t’aidera avec un protocole complet pour les séances du bas du corps.

Partie 4 : Comment s'échauffer pour tes séances haut du corps

Avant de pouvoir mettre 2x ton poids de corps au développé, faire des dips aux anneaux ou réussir des tractions, il faut échauffer le haut du corps.
Tu auras toutes les clés pour protéger et échauffer tes articulations dans cette partie.

Partie 5 : Comment s'échauffer pour les exercices bras tendus

Les exos bras tendus comme l’équilibre ou le snatch nécessitent un contrôle complet de l’épaule et des muscles rotateurs. Tu trouveras 3 exercices indispensables à tes séances pour combler le manque de stabilité.

Partie 6 : Comment être concentré à 110% quand tu soulèves lourd et faire ta série sans te blesser

Cette partie est en BONUS pour compléter ton échauffement. Tu vas découvrir deux techniques pour te préparer mentalement à pousser lourd et rester concentrer tout le long de tes séances.

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Stretching Pro c'est quoi ?

Stretching Pro est une entreprise de coaching et de consulting sportif.

L’équipe se compose de deux personnes, Nicolas et Manon (frère et soeur).

Notre obsession est de t’aider à ne plus subir de blessures, réduire les douleurs et améliorer tes performances sans passer par la case départ tous les 6 mois.

Pour réussir nous utilisons des techniques de calibration posturale, du stretching, et du renforcement musculaire.

Chacune de nos techniques et méthodes a pour but de renforcer le corps et l’esprit pour construire une fondation de force, de flexibilité, et faire de toi un meilleur athlète.

Pourquoi nous avons créé ce guide​

Depuis nos débuts en musculation, nous avons vécu plusieurs blessures (coiffe rotateurs, genoux, lombaires…) et de nombreuses douleurs (au développé couché et squat) qui ont ralenti nos progrès.

Nous en avions marre de faire nos séances sans savoir comment s’échauffer et de devoir supporter des petites douleurs gênantes qui nous empêchaient de progresser.

 

Nous avons donc cherché les meilleurs échauffements pour bien se préparer avec nos séances.

Après toutes ces recherches et notre pratique, nous te partageons tout ça dans ce guide ! 

Pour t’éviter de passer par les mêmes erreurs (et blessures) que nous.

Pourquoi s'échauffer te fera progresser plus vite

Tes habitudes d’échauffement et de préparation dictent fortement tes progrès futurs.

 

L’échauffement t’aide à ne pas perdre ton temps. Il t’aide à te donner les moyens de ton ambition pour devenir musclé et souple.

Peu importe que ton objectif soit de gagner en muscle ou d’être le plus performant, l’échauffement est primordial.

 

 

Un bon échauffement t’aide à réaliser toutes tes séances sans te poser de questions, tes mouvements deviennent fluides et tes progrès n’ont plus de restrictions.

Tu gagnes en liberté et tes progrès deviennent constants.

Cette liberté de mouvement te permet aussi d’essayer de nouveaux exercices, de nouvelles techniques de musculation ou de simplement bouger sans problème.

 

La seule limite devient alors mentale.

Tes performances et gains musculaires sont constant, tes séances deviennent fun. Tu sais que ton corps peut suivre tes ambitions, sans jamais se forcer dans des positions improbables.

 

En résumé, ce guide t’aide à préparer le corps pour gagner en vitesse de progression sans jamais te blesser.

Comment utiliser le Guide de Mobilité

Ce guide peut être utilisé peu importe ta discipline de musculation.

Que tu pratiques en salle, chez toi, en faisant du street workout, du crossfit ou toute autre discipline, tu trouveras forcément de quoi améliorer tes séances.

Le guide se divise en trois parties

1.

Les échauffements pour tes séances de jambes (squat, soulevé de terre, good morning, clean…)

2.

Les échauffements pour tes séances du haut du corps (développé couché, dips, rowings, tractions, développés épaules…)

3.

Les échauffements pour les mouvements bras tendus (équilibre, snatch, figures de street workout…)

Combien de temps pour s'échauffer ?

Chaque échauffement dure entre 5 et 10 minutes suivant tes restrictions du moment et ton expérience avec les mouvements présentés.

Combien de temps pour chaque exercice de mobilité ?

Mon conseil est de rester dans chaque position tant que l’amplitude de mouvement ou que la capsule articulaire ne bouge pas mieux.

Écoute ton corps et tes sensations du moment.

Si ton mouvement n’est pas encore fluide ou ne te permet pas de bouger en toute liberté, tu peux réaliser plus de répétitions.

Conseils

Commence toujours un mouvement unilatéral du côté le moins souple.

Tu peux adopter un ratio de 2:1 si tu vois une différence de souplesse importante entre chaque côté.

Comment suivre les échauffements

Chaque échauffement se divise en plusieurs parties :

1. Mouvements de Mobilisation

Un bon échauffement commence par terre, soit accroupi soit allongé (sauf certains exercices pour le haut du corps).

Ces mouvements te permettent d’échauffer les articulations pour transférer la force correctement lors de ta séance.

2. Mouvements de Stabilisation

Cette partie regroupe des exercices de stretching classique qui stabiliseront les articulations pour soulever tes poids sans perdre d’énergie.

Ces exercices amélioreront ta posture globale pour ne pas compenser avec d’autres schémas moteurs (notamment si tu soulèves lourd ou pour les figures de street workout).

3. Mouvements Dynamiques

Les étirements dynamiques amélioreront l’ensemble de tes mouvements pour faire de toi un sportif complet.

Ces mouvements ont pour objectif d’améliorer l’amplitude de mouvement, finir l’échauffement des capsules articulaires et être chaud sur chaque séance.

4. Mouvements Complémentaires

Tu retrouveras pour chaque échauffement des mouvements qui couvre l’autre partie du corps.

Ces mouvements permettront de finir la préparation de ta séance pour transférer la force et mobiliser le corps entièrement pour progresser plus vite et sans douleur.

Exemples :

  • Préparer les hanches pour du développé couché
  • Préparer l’épaule pour du squat

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Comment s'échauffer le bas du corps

Pour tes séances de jambes (mouvements de flexion de genoux et extension de hanches)

Mouvements de mobilisation

Hanches accroupi

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Fais des rotations interne de hanches sans trop bouger le torse

Conseil :

Tu peux faire le même étirement en étant allongé sur le dos.

Si tu ressens un pincement lors de la rotation, diminue l’amplitude et la rapidité pour augmenter petit à petit.

Otarie et carré des lombes

Répétitions : 5 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
  2. Expire en poussant les hanches au sol et en étirant le haut du corps en regardant le plafond
  3. Inspire et revient en position initiale
  4. Place ensuite tes fessiers sur les mollets
  5. Commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
  6. Répète la séquence en augmentant le rythme et l’amplitude

Squat complet et carré des lombes

Répétitions :​ 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Positionne toi en squat complet, ischios sur les mollets
  2. Attrape une cheville pour placer le bras contre la jambe
  3. Expire puis lève l’autre bras en l’air, en suivant le mouvement du regard
  4. Tu peux lever légèrement les hanches une fois le bras à la verticale

Mouvements de stabilisation

Adducteurs en straddle debout (PNF)

Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes

Points Clés :

  1. Contracte les jambes comme si tu essayais de les rapprocher

Flexion et position du chien avec activation des mollets

Répétitions : 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Commence par poser les mains plus ou moins près suivant ta souplesse
  2. Expire et pose un talon au sol en poussant le torse vers le sol pour étirer les épaules
  3. Répète la séquence en alternant les pieds et en augmentant le rythme d’étirement

Mouvements dynamiques

Lunge en fente avant en marchant

Répétitions : 6 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Initie le mouvement avec les quadriceps, en avançant le genou
  2. Garde le contrôle du buste puis fléchi latéralement la colonne avec le bras opposé à la jambe

Levé de jambes vertical

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Lève la jambe en augmentant l’amplitude et la rapidité du mouvement au fil des répétitions.

Conseil :

Tu peux faire le mouvement en appui sur un mur ou une chaise pour tenir la position.

Mouvements complémentaires

Petit pectoral debout

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Lève le bras opposé à la jambe mise en avant
  2. Expire et étire le petit pectoral en faisant une rotation du bras
  3. Augmente le rythme de l’étirement à chaque répétition

Séquence d'échauffement des poignets

Répétitions : 5 à 10 de chaque sens et mouvement

Points Clés :

  1. Garde les poignets à largeur d’épaules
  2. Ne te lance pas comme une brute pour ne pas choquer les avant-bras et les petits muscles des poignets

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Comment s'échauffer le haut du corps

Pour tes séances qui travaille les muscles du haut du corps (développé couché, dips, rowings, tractions…)

Mouvements de mobilisation

Petit pectoral debout

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Lève le bras opposé à la jambe mise en avant
  2. Expire et étire le petit pectoral en faisant une rotation du bras
  3. Augmente le rythme de l’étirement à chaque répétition
  4. Accentue les rotations pour bien étirer les fibres des pectoraux

Coiffe des rotateurs (avec élastique si possible)

Répétitions : 10 à 15 de chaque position

Points Clés sans élastique :

  1. Effectue des rotations du coude de quatre directions différentes pour étirer la coiffe des rotateurs
  2. Augmente la vitesse et l’amplitude sans y aller comme une brute

 

Points Clés avec élastique :

  1. Garde de la tension dans l’élastique
  2. Etire la coiffe des rotateurs avec les mains en pronation (paumes fermées) puis en supination (paumes ouvertes)

Nageur allongé

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence en position allongée sur le ventre
  2. Place les mains dans le dos en levant les épaules
  3. Expire et lève le bras tout en faisant une rotation de poignet pour amener les mains derrière le crâne comme un prisonnier
  4. Effectue le mouvement inverse en augmentant le rythme au fil des répétitions

Conseil :

Garde les épaules en contraction permanente.

Shrugs scapulaire

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Seul les omoplates bougent
  2. Elles s’écartent à l’expiration
  3. Et se collent à l’inspiration

Rotations à l'égyptienne

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Etire le coude de toutes les directions
  2. Accentue les rotations de poignet et du coude pour les deux parties du mouvement

Mouvements de stabilisation

Séquence d'échauffements des poignets

Répétitions : 5 à 10 de chaque sens et mouvement

Points Clés :

  1. Garde les poignets à largeur d’épaules
  2. Ne te lance pas comme une brute pour ne pas choquer les avant-bras et les petits muscles des poignets

Coiffe des rotateurs PNF (4 positions)

Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes

Points Clés :

  1. Presser la main contre le mur pendant 2 secondes avant de changer de position

 

Mouvements complémentaires

Fessiers dynamiques au sol

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Place les jambes à 30°, en position assise
  2. Expire en te penchant vers l’avant
  3. Inspire pour revenir droit et changer de côté en faisant le même mouvement
  4. Augmente la vitesse d’exécution à chaque répétition pour échauffer les fessiers

Otarie et carré des lombes

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
  2. Expire en poussant les hanches au sol et en étirant le haut du corps en regardant le plafond
  3. Inspire et revient en position initiale
  4. Place ensuite tes fessiers sur les mollets
  5. Commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
  6. Répète la séquence en augmentant le rythme et l’amplitude

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Comment s'échauffer pour les exercices bras tendus

Cette partie est à utiliser si tu fais des mouvements avec les bras tendus comme :

  • Soulevés de terre
  • Overhead squat
  • Développés militaires et exercices pour les épaules
  • Équilibre – Handstand
  • Figures de street workout (planche, front lever, back lever, drapeau, dragon flag)

Rotations épaules avec Haltères

Répétitions : 5 de chaque bras

Points Clés :

  1. Elève un bras en suivant l’haltère du regard
  2. Augmente la rapidité au fil des répétitions
  3. Contrôle le mouvement de l’épaule et du tronc pour suivre l’étirement

Aller plus loin :

Le même étirement est possible en élevant le bras vers l’arrière.

Extension et expansion thoracique avec balais (ou élastique)

Répétitions :5 à 10

Points Clés :

  1. Commence en étant allongé sur le ventre
  2. Lève les bras pour contracter les épaules
  3. Expire et tirent les bras vers l’arrière pour les placer à hauteur de fessiers
  4. Ajoute du rythme au fil des répétitions

Stabilisation des épaules, bras tendus

Répétitions : 15 à 20 rotations de chaque bras

Points Clés :

  1. Commence avec une position debout et place un élastique sous ton pied
  2. Attrape l’élastique du même côté et presse le bras pour le tendre vers le plafond
  3. Réalise des rotations en gardant le bras tendu
  4. Augmente légèrement la largeur des rotations pour renforcer l’ensemble de l’épaule

Aller plus loin :

Cet exercice peut être fait avec un élastique posé horizontalement entre deux poteaux d’un rack à squat

Ce mouvement marche très bien pour s’échauffer avant de faire l’équilibre

Comment être concentré à 110% quand tu soulèves lourd et faire ta série sans te blesser

En plus d’un bon échauffement, il est important de te préparer mentalement pour tes séances.

Si tu as comme objectif de devenir fort, la préparation mentale joue un rôle primordiale sur chacune de tes séries.

Ne pas être concentrer peut faire la différence entre soulever lourd sans problème et soulever lourd en cassant la posture pour compenser avec de mauvais schémas moteurs.

 

Voici deux techniques pour que tu sois concentré au max pendant tes séances.

Technique 1

Arrête de regarder ton portable toutes les 3 secondes

Très simple à comprendre.

Ce n’est pas ton téléphone qui va soulever la barre, laisse-le dans ta poche et concentre-toi uniquement sur la série qui arrive.

Pas besoin de se préparer 2 minutes avant, les 30 dernières secondes de repos feront largement l’affaire pour avoir en visuel ce que tu souhaites faire et mettre au clair ton état d’esprit.

Technique 2

Respire avec ton diaphragme

Cette technique est à utiliser 1 minute à 30 secondes avant de te mettre en place.

 

Cette technique de respiration diaphragmatique te permettra :

  • de réveiller le système nerveux pour être en alerte
  • de préparer le corps à ne pas craquer pour compenser la posture.
  • d’apprendre à garder l’air pour créer un sarcophage et protéger les lombaires
  • de mieux contracter les abdos
  • de ne pas compenser le mouvement avec d’autres schémas moteurs et réduire le risque de blessure
  • de contrôler ton état d’esprit rapidement pour être concentré sur la prochaine série

Explication respiration diaphragmatique debout

Répétitions : 20 à 30 Respirations

Points Clés :

La logique est simple.

Il faut respirer rapidement en utilisant le diaphragme.

  1. Inspire par le nez (en gonflant le ventre)
  2. Expire par la bouche (en rentrant le ventre) comme si tu avais une paille dans la bouche
  3. Répète la séquence 10 à 20 fois en augmentant la durée des inspirations et en diminuant les expirations

Répétitions : 20 à 30 Respirations

Points Clés :

  1. Pince légèrement ton nez pour bloquer l’inspiration
  2. Baisse le menton
  3. Commence par inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche en faisant la forme d’une paille
  4. Augmente ensuite le temps d’inspiration tout en diminuant l’expiration
  5. La respiration est fluide, sans blocage avant d’expirer (comme une vague)

Bonnes séances

Tu sais désormais comment t’échauffer correctement pour faire du sale à tes séances sans te blesser !

 

Tu peux télécharger ce guide entier en PDF pour utiliser les exercices quand tu veux.

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