Le guide de la souplesse et des étirements pour danseurs

Mis à jour le

A la maison, tout le monde danse.

À commencer par ma maman, qui fait de la danse traditionnelle bretonne. Ma sœur qui est professeur de danse Hip Hop et qui a pratiquée le modern jazz une dizaine d’année. Et moi, qui me suis mis aux danses latines, pour renforcer le côté brun ténébreux 😏.

 

Danser c’est vraiment cool, et pour profiter pleinement de ton corps en enchaînant les pas comme Fred Astaire, devenir souple rend la pratique meilleure.

Apprendre à devenir souple et élastique c’est l’arme secrète du danseur. Sans la souplesse, les mouvements sont freinés et limitent les possibilités du danseur, à cause de douleurs soudaines quand tu descends au sol par exemple.

 

Cet article sera écrit en équipe, avec ma sœur Manon, avec qui on tient un autre blog pour tout t’apprendre de la danse Hip Hop et t’aider en tant que danseur.

Tu auras tout ce que tu recherches dans l’article. Tu pourras arrêter de limiter tes possibilités et faire éclore tes talents.

D’abord tu verras l’importance de la souplesse pour la danse. Les bons échauffements avant de t’entraîner, et à la fin deux routines complètes d’étirements, une facile, et la dernière si tu as déjà une bonne flexibilité.

Come on and vogue.

 

PS : Cet article s’adresse à tout type de danseur, peu importe que tu fasses du Hip Hop, du classique ou du contemporain.

CE QUE TU VAS TROUVER DANS CE GUIDE

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Comprendre la souplesse simplement

Le corps humain est constitué de fascias, qui forment la majorité des tissus connectifs.

Ces fascias se composent :

  • D’eau (à 60%)
  • De collagène, protéine solide la plus abondante du corps
  • D’élastine, une autre protéine, cette fois-ci souple et élastique (elle reprend sa forme facilement)
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Quand tu es jeune, le ratio entre élastine et collagène permet d’être à la fois souple et fort. Tu te blesses rarement, et quand c’est le cas, le corps guérit très vite.

En vieillissant, le corps remplace l’élastine par des dépôts de collagène, jusqu’à ce que tu n’arrives plus trop à bouger. Ce phénomène augmente le temps qu’il faut pour guérir les tissus et en augmenter leurs souplesses.

Le but du jeu en tant que danseur est de réussir à stimuler les fascias en les faisant frotter contre les autres parties du corps (muscles, tendons…).

Pour y arriver, il existe plusieurs méthodes, mais si tu souhaites faire seul, le stretching est la meilleure solution.

Pourquoi le danseur a besoin d'être souple ?

Le danseur a un besoin constant d’élasticité. Ces articulations doivent être flexibles et puissantes.

Que ce soit le danseur de popping qui contracte ses muscles volontairement au rythme de son freestyle, ou le danseur classique qui rebondit au sol au fil des notes de musique.

Souvent, la flexibilité se limite à imaginer un danseur faire les grands écarts, pourtant ces objectifs ne sont qu’un bonus.

Gagner en flexibilité améliorera ton amplitude de mouvement, ta facilité à te muscler, à gagner en force, en puissance et à réduire les risques de blessures.

Pour cela, il faut que tu connaisses les différents types d’étirements et que tu apprennes à t’étirer pour avoir les bénéfices sans freiner tes progrès en danse.

Quels Étirements pour le Danseur

Il y a deux types d’étirements, ceux qui sont lents, les étirements de récupération, et ceux qui aident à s’échauffer, les mouvements dynamiques.

Les deux ne sont pas utilisés pour les mêmes raisons, ni au même moment.

Les Étirements de Récupération pour le Danseur

Tu retrouves dans cette catégorie les étirements statiques, ondulatifs, de PNFs et actifs.

Les étirements de récupération te permettent de relaxer le corps et le système nerveux après avoir dansé.

Ces étirements te feront gagner en souplesse générale, te permettront d’effectuer des mouvements amples, de diminuer le risque de blessure, de protéger tes articulations et de faire plus de progrès en danse et en musculation.

Ces mouvements sont utiles sur le long terme.

Je te déconseille de les utiliser trop longtemps avant de danser pour ne pas diminuer tes performances et refroidir le corps quand tu t’entraînes.

Conseils pour s'étirer après avoir dansé

Ne compte pas les secondes, utilise une respiration profonde et des mouvements lents pour cibler les tissus raides jusqu’à ce qu’ils se délient.

Si tu ressens une sensation électrique ou une pulsion qui t’ordonne de te retirer du mouvement, diminue l’étirement ou change l’angle d’attaque.

Étire complètement les tissus en changeant l’angle de l’étirement pour délier chacun des muscles et bien frotter les fascias.

Les Étirements Dynamiques (d'échauffement)

Ces étirements sont utilisés avant un entraînement.

Ces mouvements t’aident avant un entraînement de musculation ou n’importe quelle activité sportive pour échauffer les muscles, augmenter la température corporelle et préparer le système nerveux.

Ils sont à réalisés avec un tempo rapide, sans mettre d’à-coups, en contrôlant le mouvement pour arrêter une fois que tu sens que ton amplitude est bonne.

Les étirements dynamiques offrent moins de bénéfices à long terme. Ils permettent de t’habituer à sentir ton corps bouger sur une amplitude qui s’élargie à chaque répétition.

Bien sûr, si l’objectif est de s’échauffer, fais attention à ne pas fatiguer ton corps. Tu dois juste augmenter ton rythme cardiaque et ta température.

En général, une routine d’échauffement dure au grand maximum 15 minutes.

Comment s'échauffer avant de danser

Pour préparer le corps, nous utiliserons des étirements dynamiques, à utiliser avant ton entraînement de danse, en guise d’échauffement.

Le but de ces mouvements est de chauffer les articulations et de stimuler les fascias pour augmenter progressivement ton amplitude sur chacun de ces étirements.

Conseils pour les étirements dynamiques

Il n’y a pas de répétitions ni de temps précis, tout est basé sur tes sensations.

Si tu juges que tu ne gagnes plus d’amplitude, passe au prochain mouvement.

Utilise une respiration et un tempo d’exécution rapide quand tu bouges (sans mettre d’à-coups).

Chacun de ces étirements ne doivent pas te faire mal, le but est de t’échauffer, pas de te fatiguer avant de danser.

Échauffement : Étirements dynamiques avant de danser

Rotations de hanches au sol

(fessiers, adducteurs, épaules)

Répétitions :
10-15 de chaque côté

Points Clés :
1. Positionne toi accroupi, jambes pliées devant toi
2. Fais des rotations de hanches pour amener les genoux vers le sol

Fente avant et étirement des obliques

(psoas, quadriceps, ischios-jambiers, obliques)

Répétitions : 10-15 de chaque côté

Points Clés :
1. Place toi en fente avant, une jambe devant l’autre
2. Inspire, lève le bras opposé à la jambe avant
3. Expire en bougeant la colonne sur le côté

Grenouille et rotation de la colonne

(hanches, adducteurs, obliques, abdominaux, lombaires)

Répétitions :
10 de chaque côté

Points Clés :
1. Commence à quatre pattes, jambes sur les tibias
2. Ecarte les jambes jusqu’à sentir un étirement léger du pelvis
3. Inspire en te penchant vers l’avant, bras tendus
4. Expire et reviens en arrière pour étirer les adducteurs
5. Augmente l’écartement des jambes
6. Penche toi à nouveau en avant
7. Retourne toi pour contracter les muscles de gainage
8. Enchaîne cette séquence 10 fois de chaque côté

Sphinx, rotations de la colonne et étirements des dorsaux

(lombaires, grand dorsal, carré des lombes, abdominaux)

Répétitions : 10 en alternant les rotations

Points Clés :
1. Commence d’une position quatre pattes avec les jambes et les bras collés
2. Allonge le haut du corps pour faire une extension de la colonne en regardant vers le plafond
3. Descend ton regard puis fais une rotation de la colonne, en regardant derrière toi
4. Avant de revenir à la position de départ, étire toi de ton ton long en mettant les bras devant toi

Flexions de mollets à la danseur de classique

(gastrocnémien, soléaire, muscles du pied, étirement de la colonne)

Répétitions : 20-30

Points Clés :
1. Commence debout jambes collées
2. Expire en faisant une flexion de mollet
3. Fais toi grand en levant les bras au moment ou tu contractes les mollets

Aller plus loin :
Tu peux changer le mouvement en mettant les pieds vers l’intérieur puis vers l’extérieur.

Flexion avant enchaîné avec squat

(bas du corps entier)

Répétitions : 10

Points Clés :
1. D’une position debout, expire, fléchie les genoux et place tes mains sous l’avant de tes pieds
2. Tire sur les jambes pour les tendres
3. Répète la séquence

Echauffement des mollets, hanches et épaules

(gastrocnémien, soléaire, épaules)

Répétitions : 10 de chaque côté

Points Clés :
1. D’une position debout, place les paumes de mains au sol, plus ou moins loin suivant ta souplesse
2. Garde les bras tendus et place la tête vers l’intérieur
3. Expire et plaque l’un des talons au sol pendant que tu lèves l’autre
4. Enchaîne maintenant les répétitions en plaquant les talons au sol chacun leurs tours

Aller plus loin :
Si tu es à l’aise, tu peux faire des rotations de hanches pour chauffer ton corps et améliorer ton sens de l’équilibre.

Echauffement des coudes à l'égyptienne

(biceps, triceps, avant-bras, poignets)

Répétitions : 10 de chaque bras

Points Clés :
1. Tend un de tes bras pour être parallèle au sol en ayant la paume vers le plafond
2. Tourne le bras puis fléchie l’avant bras jusqu’à contracter les avant-bras
3. Revient à la position de départ en effectuant la rotation inverse
4. Ne t’arrête pas là et contracte le biceps en fléchissant le bras
5. En fin de mouvement tu dois ressembler à une fresque de l’antiquité égyptienne
6. Répète la séquence

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Comment s'étirer après avoir dansé

A l’inverse des étirements dynamiques, les étirements qui suivent ton entraînement de danse seront beaucoup plus lents.

C’est en s’étirant longuement et lentement que tes fascias auront le temps de s’élargir pour te faire gagner en souplesse dès le prochain entraînement de danse.

Les étirements de récupération agissent comme quand tu tires sur un sac en plastique.

En tirant vite (étirements dynamiques), le sac reprendra sa forme ou dans le pire des cas, craquera sous la force que tu appliques (blessure musculaire).

En étirant lentement, le sac et les fibres ont le temps de s’étirer, sans se fissurer, pour augmenter leurs amplitudes.

 


 

Cette partie contient deux routines qui se complètent. Si tu devais te faire un programme voilà ce que je te conseille.

Le programme est à faire sur des cycles de quatre jours :

  • Jour 1 – Routine facile
  • Jour 2 – Repos
  • Jour 3 – Routine Intermédiaire
  • Jour 4 – Repos

Répéter la séquence.

Cela te donne 4 entraînements de flexibilité par semaine, ce qui est largement suffisant pour stimuler le corps et toujours laisser du repos entre chaque entraînement.

PS : Si les grands écarts (facial et latéral) font partie de tes objectifs, je leur dédie un article complet juste ici.

Paramètres des étirements

Tempo

Mouvement très lent, en insistant sur une respiration profonde pour relaxer le système nerveux.

Intensité

Lente pour calmer le système nerveux.

Durée

Le temps nécessaire pour apaiser tes tissus (concentre toi sur ta respiration, le reste s'alignera).Si tu sens un côté plus raide que l'autre, commence la séance par celui-ci et renouvèle les étirements en fin d'entraînements.

Fréquence

Juste après tes entraînements de danse, de sport ou de musculation.

Important

Pour la première routine (facile), réalise d'abord les mouvements du bas du corps d'un côté avant de revenir au premier étirement et faire l'autre côté. Si l'exercice est impossible en unilatéral (première position de danse par exemple), l'exercice est à faire une seul fois.

Étirements pour danseur version facile

Etirements des pieds, debout, orteils au sol

(pieds, tranche de pieds)

Points Clés :
1. Commence debout, jambes à largeur d’épaules
2. Positionne une des jambes en appui sur l’avant du pied
3. Effectue des demie-rotations d’un côté, puis de l’autre
4. Répète la séquence pour l’autre pied

Etirements en première position

(pieds, adducteurs, mollets)

Points Clés :
1. Positionne toi debout, jambes à la perpendiculaire, talons collées
2. Expire et plie les genoux en gardant les hanches en rotation externe

Conseil :
Tiens toi à une chaise, table ou une barre pour mieux garder l’équilibre

Étirements des fessiers assis

(gluteus – fessiers)

Points Clés :
1. Les deux jambes sont pliées à 30°
2. Inspire, fais toi grand et expire en pliant les coudes
3. Avant le torse de plus en plus en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin :
Pour étirer au maximum les fessiers, effectue un mouvement circulaire du milieu vers la gauche puis du milieu vers la droite.
Approche le corps du sol pour augmenter le stretch.

Etirements du quadratus lumborum

(carré des lombes, obliques)

Points Clés :
1. Commence de la même position que l’étirement des fessiers
2. Plaçe les mains sur le côté
3. Inspire, penche toi vers le bras avant en pliant légèrement le coude arrière
4. Expire pour tendre les bras et étendre la colonne

Aller plus loin :
Les mains glissent en arrière à chaque respiration pour augmenter l’étirement.

Étirement du psoas

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 x 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin :

Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas

Etirements des adducteurs en grenouille

(adducteurs, hanches)

Points Clés :
1
. Place toi à quatre pattes, bras tendus devant toi
2. Garde les talons à 90°
3. Pousse les hanches vers l’arrière pour étirer les adducteurs

Aller plus loin :
Ecart les jambes pour augmenter l’étirement des hanches et des adducteurs.

Etirement des ischios-jambiers en flexion avec une jambe

(ischios-jambiers, mollets, fascia postérieur)

Points Clés :
1. Les jambes sont à un pied d’écart
2. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis les pieds

Astuce : 
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Etirement des ischios-jambiers en grand écart latéral

(ischios-jambiers, adducteurs, quadriceps)

Points Clés :
1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
2. Augmente l’amplitude au fil des respirations sans te forcer
3. En version avancé le poids du corps est placé au centre

Astuce :
Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Etirements des quadriceps, du piriforme et de l'articulation du genou

(quadriceps, piriformis, hanches, psoas)

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol


Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. 
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Étirement du petit pectoral

(pectoralis minor – petit pectoral)

Points Clés :
1. Positionne toi debout, avec les jambes à largeur d’épaules, puis avance en une devant l’autre.
2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles
3. Garde les doigts pointés vers l’arrière.

Conseil :
Pour étirer proprement, garde le corps et les hanches droites.

Étirements de la coiffe des rotateurs

(supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)

Points Clès :
1. Plie les coudes en gardant les mains devant toi
2. Effectue des rotations de poignets de coudes de quatre manières différentes
3. Pour cet exercice, n’y vas pas à fond, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Conseil :
Change les angles d’étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l’épaule.
Tu peux faire l’étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.

Étirement du cou et du trapèze supérieur

(fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Reste dans la même position que l’étirement précédent
2. Place les mains dans ton dos en attrapant un de tes poignets
3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel
4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol tout en tirant le bras en arrière vers le sol

Aller plus loin :
Change l’angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L’étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou du côté opposé au bras étiré.
Tu peux placer la main autour du coude accentuer l’étirement sur l’avant de l’ épaule (deltoïde antérieur).

Étirements pour danseur version intermédiaire

Etirements des pieds, orteils et tibias au sol

(pieds, tranche pied, tibias)

Points Clés :
1. Lève ton corps à la force des bras
2. Place le poids du corps vers les pieds
3. Respire profondément en gardant la pose ou en augmentant l’angle au niveau des pieds

Conseil :
Va-y doucement quand tu stop l’étirement si tu ne veux pas te casser le pied.

Étirements en cinquième position

(adducteurs, hanches, pieds)

Points Clés :
1. Place toi debout en mettant un pied devant l’autre talons vers l’extérieur
2. Plie les genoux en gardant les hanches en rotations externes

Conseil :
Tiens toi à une chaise, table ou une barre pour mieux garder l’équilibre

Etirements des fessiers, jambe à la main

(fessiers, rotateurs de hanches)

Points Clés :
1. Attrape une de tes jambes en gardant l’autre au sol
2. Expire et tire légèrement sur la jambe pour accentuer l’étirement des fessiers
3. Reviens en position de départ en descendant d’abord le tibia

Étirements du quadratus lumborum en straddle assise

(carré des lombes, obliques, adducteurs)

Points Clés :
1. Place toi contre un mur en position assise
2. Ecarte les jambes suivant ton niveau de souplesse
3. Ouvre le torse en plaçant les épaules en arrière
4. Elève un bras pour étirer la colonne sur le côté
5. Les mains n’appliquent aucune pression sur le cou
6. L’objectif est de poser l’épaule au sol

Astuce :
Si tu es assez souple, tu peux pousser sur l’intérieur de la cuisse avec le coude pour amplifier l’étirement

Étirements des adducteurs en straddle assise en flexion avant

(adducteurs, hanches)

Points Clés :
1. La colonne reste en position neutre
2. Contrôle ta respiration pour progresser

Astuce : 
Visualise ou place un objet devant et donne toi pour objectif de l’attraper et le placer plus loin. Un balai est parfait.

Étirements ischios jambiers en flexion avant à deux jambes

(ischios-jambiers, partie fascias postérieure du corps)

Points Clés :
1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis les pieds

Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement

Étirements Ischios Jambiers - grand écart penché en avant

(ischios-jambiers, quadriceps)

Points Clés :
Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité.
En version avancé le poids du corps est placé au centre.
Une fois le grand écart maîtrisé, penche le buste en avant pour poser le torse sur le tibia.

Astuce :
Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement

Etirements des quadriceps, du psoas, et de l'articulation du genou

(quadriceps, piriformis, hanches, psoas)

Points Clés :
1. Place le tibia face au mur puis place la jambe avant sur la tranche extérieur
2. Effectue des rotations de hanches en avant les mains, paumes au sol


Astuce :
Prend un oreiller, coussin pour plus de confort sur le tibia. 
Tu peux aussi te positionner avec une chaise à coté pour rester stable.

Etirements petit pectoral, allongé sur le ventre

(pectoralis minor, deltoïde antérieur)

L’étirement allongé permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n’étirer que la partie souhaitée.

Points Clés :
1. Pour cet exercice, il suffit d’être allongé sur le ventre et de faire des cercles tout en gardant les doigts vers l’arrière.

Étirements de la coiffe des rotateurs

(supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)

Points Clès :
1. Plie les coudes en gardant les mains devant toi
2. Effectue des rotations de poignets de coudes de quatre manières différentes
3. Pour cet exercice, n’y vas pas à fond, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Conseil :
Change les angles d’étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l’épaule.
Tu peux faire l’étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.

Étirements du cou et des trapèzes allongé sur le dos

(trapèzes, muscles du cou)

Points Clés :
1. Les paumes pressent contre le sol
2. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer

Astuce : 
Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes

J’espère que tu as apprécié ces étirements et que tu as pu te relaxer.

Sache que ces routines ne sont pas définitives. En tant que danseur tu peux bénéficier d’autres techniques comme les étirements de PNF ou étirements actifs pour progresser rapidement.

 

N’hésite pas à commenter l’article si tu as aimé ou pour demander d’autres conseils, je me ferais un plaisir de t’aider.

D’ici là, prend soin de ta santé et reste fort,

Nicolas.

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