Traitement naturel pour une hernie lombaire

SOMMAIRE

Qu'est ce qu'une hernie lombaire ?

Une hernie lombaire désigne le fait d’avoir compressé le disque intervertébral d’une vertèbre lombaire, au point que le noyau (nucleus pulposus) s’échappe de sa paroi.

Une fois le disque malmené, celui-ci peut toucher les nerfs de la moelle epinière et provoquer cette douleur électrique dans le bas du dos, voire les jambes lorsque le nerf sciatique est sérieusement compressé.

stretchingpro-hernie-lombaire-hernie-discale
Hernie lombaire

Dans cet article

GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT

stretchingpro-guide-hernie-lombaire

Télécharge gratuitement ton guide des meilleurs exercices pour soulager tes douleurs de dos pas à pas

Apprend à décompresser et soulager spécifiquement les vertèbres avec une technique unique d’étirement sans plier le dos

Causes d'une hernie lombaire

Les hernies lombaires arrivent généralement à force d’user les disques en utilisant la même position, de manière répétée.

Ce sont les répétitions des flexions et autres extensions du rachis qui causent le plus de dommages aux tissus.

Le fait de porter des charges lourdes (sans répéter le mouvement toutes les 5 secondes évidemment) va au contraire renforcer les tissus si le mouvement est bien réalisé et que le repos approprié est laissé aux muscles.

Voici la liste des causes les plus probables pour une hernie lombaire :

  • Vieillisement des tissus.
  • Mouvements répétés de la colonne sans gainage abdominal ni respiration appropriée.
  • Soulever une charge lourde ou faire un exercice sans contrôle avec les lombaires en position de flexion excessive (squat, soulevé de terre, jardinage, soulever un enfant, etc…).
  • Répétition excessive du même mouvement (flexion, extension, flexion latérale) sans laisser le corps se reposer et renforcer les tissus.
  • Chute sur le dos ou les fesses qui compresse les disques brutalement.

Quels sont les symptômes d'une hernie lombaire ?

Sâche qu’il est possible d’avoir une hernie mais de ne pas ressentir de douleurs (15% des 30-50 ans ont une hernie indolore).

Il arrive d’ailleurs que certaines personnes aillent faire une IRM pour se rendre compte que leur disque est endommagé.

 

ATTENTION

Avant de paniquer, partir en intervention chirurgicale ou écouter n’importe quel conseil car tu viens de découvrir une hernie, lis attentivement cet article et essayes d’abord ce que je te conseille.

stretchingpro-hernie-discale
Hernie discale - sortie du noyau

En ce qui concerne les symptômes généraux d’une hernie, cela depend de la raison pour laquelle tu t’es blessé.

 

Causes hernie lombaires :

  • Sensation de fourmillement et douleurs électriques dans le dos, voire le long de la jambe. Ces fourmillents ont lieu en stimulant les nerfs à l’arrière des vertèbres, le plus logique pour une hernie lombaire est d’avoir compressé le nerf sciatique.

    Sache qu’il est possible d’avoir compressé le nerf crural (fémoral) si ce sont les vertèbres L2, L3 ou L4 qui sont touchées. Dans ce cas, les douleurs ressenties se feront à l’avant de la cuisse (au niveau du quadriceps).

  • Sensation de blocages et limitation dans les mouvements du bas du dos.

  • Douleurs aiguës dans le bas du dos, en général au niveau des vertèbres lombaires L4, L5 et la transition avec le sacrum (S1).

 

PS : la douleur dans le bas du dos n’indique pas forcément une hernie lombaire.

Les douleurs peuvent venir de tensions excessives des fléchisseurs de hanche, d’un manque de force des extenseurs du dos, d’un manque de force abdominale, ou d’une blessure à l’articulation sacro-iliaque, entre autres.

Comment tester une hernie lombaire

Il est impossible de vérifier si tu souffres d’une hernie en touchant simplement ton dos.

La seule manière fiable de confirmer une hernie est de faire une IRM, la radiographie est moins efficace.

Néanmoins, certains tests comme le test de Lasègue ou le Slump test (le meilleur des deux selon moi car plus spécifique) peuvent indiquer une compression du nerf sciatique, sans forcément détecter l’hernie.

Slump test

! AVANT DE COMMENCER !

Réalise d’abord le mouvement du côté où tu ne ressens pas de douleur. Cela t’aidera à comprendre le test et ne pas forcer comme un dingue avec le côté douloureux.

Chaque mouvement du test est réalisé doucement pour ne pas sensibiliser davantage les tissus.

stretchingpro-sciatique-exercice-slump-test-1
stretchingpro-sciatique-exercice-slump-test-2

Points Clés slump test :

  • Commence par t’asseoir en gardant les jambes dans le vide.
  • Le torse reste neutre avec les bras derrière le bas du dos.
  • Courbe le dos puis la tête.
  • Étend une jambe devant toi puis ramènent les orteils vers toi.

Comprendre le slump test :

Il est possible de ressentir une douleur dès que le dos et les cervicales se courbent.

Si c’est ton cas et que chaque étape te tue de douleur, il ne sert à rien de continuer.

Si chaque étape du test exacerbe la douleur à cause de la stimulation du nerf sciatique, c’est une indication forte que le nerf est compressé ou qu’un disque intervertébral irrite celui-ci (hernie).

GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT

stretchingpro-guide-hernie-lombaire

Télécharge gratuitement ton guide des meilleurs exercices pour soulager tes douleurs de dos pas à pas

Apprend à décompresser et soulager spécifiquement les vertèbres avec une technique unique d’étirement sans plier le dos

Comment gérer les douleurs au quotidien avec une hernie lombaire

Ce que je recommande à toutes les personnes que je rencontre et qui ont des douleurs est de prendre une feuille de papier, de la diviser en deux et de répondre aux questions suivantes.

  • Quel(s) mouvement(s) exacerbent tes douleurs ?
  • Quel(s) mouvement(s) ne causent pas ou réduisent tes douleurs ?

 

Compare tes deux colonnes et essaye de trouver une logique à la cause de tes douleurs.

Je te donne ici mon exemple quand je m’étais bousillé l’articulation sacro-iliaque en faisant du squat, ce qui avait provoqué une compression du nerf sciatique.

 

PS : dans mon cas il m’était impensable que j’arrête de faire du sport, la solution devait être complète, rapide (relativement), et en sécurité pour fortifier ma colonne à un niveau jamais atteint.

 

Mouvements qui font mal

  • Rester assis.
  • Mettre mes chaussures avec le dos rond ou être allongé sur le lit et amener mes genoux sur le torse.
  • Fléchir le dos en avant.
  • N’importe quel squat avec une barre sur le dos, et tous les soulevés de terre (peu importe la position).
  • Étirements en fléchissant la colonne.

 

Mouvements qui m’aident ou qui ne stimulent pas la douleur

  • Changer régulièrement de position assise.
  • Rester debout et marcher.
  • Faire des exercices de musculation en contrôlant mon gainage abdominal.
  • Étirements de décompression vertébrales.
  • Étirements des fléchisseurs de hanches.
  • Marcher pieds nus.

 

Logique à prendre pour ne plus avoir mal

  • Rester debout le plus possible et acheter un bureau modulable si possible.
  • Arrêter de fléchir la colonne et ne le faire que si le gainage et la respiration sont contrôlés.
  • Trouver des alternatives pour entraîner le bas du corps.

 

Tu as compris, il suffit de garder ce que ton corps aime et jeter à la poubelle tous les mouvements parasites tant que les tissus sont stimulés et que tes lombaires envoient de la douleur.

Que ferais-tu si tu étais obligé de guérir ? (le jeu de la chirurgie)

Une autre manière de te convaincre des actions à prendre est de te visualiser le lendemain d’une opération chirurgicale.

J’utilise ces questions avec mes clients pour leur faire prendre conscience de ce qui changerait dans leur vie s’ils devaient passer sur le billard ou pour les aider à sortir du cycle de la douleur.

Ce genre de visualisation est extrêmement efficace.

Questions pour prendre les mesures nécessaires et laisser ta hernie lombaire guérir

Que ferais-tu si tu sortais d’une opération chirurgicale du dos ?

Quel genre de mouvement éviterais-tu de faire ?

Quelles habitudes prendrais-tu pour laisser ton dos tranquille ?

Quel genre d’hygiène de vie adopterais-tu pour guérir rapidement (nutrition, posture…) ?

 

Pose-toi réellement la question, ton quotidien ne sera pas le même.

 

PS : une autre question que j’utilise quand mon égo et orgueil (de soulever plus lourd en musculation par exemple) ne me laissent pas prendre les bonnes décisions est de me visualiser comme un athlète olympique.

Comment est-ce que ta vie changerait si tu devais impérativement respecter ta santé – que tu n’avais pas le choix que de guérir tes vertèbres à 110% ?

Exercices posturaux et habitudes pour gérer les douleurs

Si tu souffres de douleurs, il faut s’occuper de ton cerveau, aider la proprioception (perception de ton corps dans l’espace) et réduire les asymétries.

Pour réussir ce savant mélange il faut faire des exercices avec les entrées sensorielles (yeux, oreilles, mâchoire et pieds).

 

Cet article ne couvre que les yeux et les pieds.

 

Si tu veux comprendre la posture en détail, regarde cet article.

Ces exercices sont à faire tous les jours, dès le réveil pour être sur de calibrer tes hémisphères cérébraux.

 

Je te conseille aussi de marcher le plus souvent pieds nus (chez toi, pendant tes étirements ou entraînements si tu es à la maison).

Marcher sans chaussures t’aidera à consolider la force des pieds, travailler ton corps différemment, et calibrer rapidement ton cerveau pour adapter ta posture automatiquement.

Exercice postural - pieds et mains

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Exercice postural - yeux

Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains

Points clés :

  • Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas
 

Exercice postural - coordination des yeux

Points clés :

  • Coordonner le mouvement des mains sur le visage
  • Alterner plusieurs positions en allant du même côté, côté opposé et en croisant les bras

GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT

stretchingpro-guide-hernie-lombaire

Télécharge gratuitement ton guide des meilleurs exercices pour soulager tes douleurs de dos pas à pas

Apprend à décompresser et soulager spécifiquement les vertèbres avec une technique unique d’étirement sans plier le dos

Musculation pour stabiliser la colonne vertébrale

La première phase d’une réhabilitation de la colonne réussie se concentre sur la stabilisation de la colonne.

 

Imagine ta colonne comme une tente de camping. Lorsque tu appuies sur le chapiteau, la tente absorbe la force et change de forme pour résister.

 

Ta colonne fait exactement la même chose tout le long de la journée (pour contrer la gravité et les mouvements de flexion).

Si tu ne stabilises pas les mouvements vertébraux, tu risques d’accentuer la hernie et te retrouver avec un noyau qui sort carrément de la paroi (séquestration).

stretchingpro-hernie-discale-sequestration
Hernie discale - séquestration

Pour t’éviter de souffrir, voilà quatre exercices à enchaîner avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque.

Je te recommande d’utiliser ces exercices au minimum 4-5 fois par semaine. Le mieux est de les faire tous les jours jusqu’à ce que les douleurs se calment et que ta colonne se stabilise.

 

PS : lorsque j’étais décidé à en finir avec les douleurs de dos, j’utilisais ces exos jusqu’à deux fois par jour, dès que je ressentais un début d’instabilité vertébrale. De cette manière tu réveilles tes abdominaux et la colonne se stabilise le long de la journée.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps :
 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  2. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement 

Gainage sur le dos

(abdominaux, stabilisation colonne)

Temps : 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
  2. Faire un double menton pour garder la tête droite
  3. Pousse la paume et le talon pour rester dans l’alignement

PS :

Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Gainage sur le côté

(abdominaux, obliques, hanches)

Temps : 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Garder les hanches alignées (presse les fesses en avant)
  2. Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
  3. Les pieds sont l’un devant l’autre

Aller plus loin :

Lève la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.

Gainage en bird dog

(abdominaux, stabilisation)

Temps : 3 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le cou reste à la parallèle du corp
  2. Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
  3. Garde la contraction pendant le temps indiqué

Important :

Il ne faut pas monter le plus haut possible.

Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos

Étirements pour soulager une hernie lombaire

Une fois ta colonne stabilisée et tes abdominaux renforcés, il faut décompresser tes vertèbres et amener de l’espace entre les disques.

 

Cette routine de stretching combine les meilleurs exercices pour décompresser la colonne et t’aider à rapidement prendre le chemin de la liberté.

Tu peux la réaliser juste après ta séance de musculation (voir au-dessus) et au moins 4 à 5 fois par semaine, juste avant de dormir si tu en as envie.

 

Je recommande de faire un petit échauffement avant ces techniques de stretching (ou directement tes exercices de musculation). Les étirements sont intenses (comprendre il faut être concentré) et la dernière chose que je te souhaite est d’abîmer la qualité de tes tissus en forçant dessus.

Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)

(vertèbres lombaires et plexus lombaire)

Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
  2. Pousse les talons, amène les orteils vers toi
  3. Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
  4. Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
  5. Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras, la tête et le torse sont alignés

Aller plus loin :

Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. Pousser dans les talons pour décompresser la hanche
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse les fesses et le creux des genoux contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement du psoas

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin :

Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas

Étirement du droit fémoral (quadriceps)

(quadriceps, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  2. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  3. Presser les fesses vers l’avant
  4. Presser le genou dans le sol
  5. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Important :

Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.

Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.

Étirement carré des lombes (fibres lombal)

(quadratus lumborum, stabilisation de la colonne)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Utiliser un support au sol et sur le côté
  2. La jambe est placée à l’avant et vers l’intérieur
  3. Presser le bras en l’air vers l’extérieur
  4. Presser le talon vers le sol
  5. Accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé

C’est tout pour cet article.

J’espère avoir pu t’aider à mieux comprendre tes douleurs et soulager effectivement tes douleurs.

 

N’hésite pas à commenter juste en dessous pour nous donner ton avis ou pour poser tes questions.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

GRATUIT: ARRÊTE D'AVOIR MAL AU DOS RAPIDEMENT

stretchingpro-guide-hernie-lombaire

Télécharge gratuitement ton guide des meilleurs exercices pour soulager tes douleurs de dos pas à pas

Apprend à décompresser et soulager spécifiquement les vertèbres avec une technique unique d’étirement sans plier le dos

Écrire un commentaire