Les Meilleures Techniques de Stretching

 

Si tu es comme moi, tu as probablement commencé le stretching un peu au feeling, sans connaissance particulière sur la flexibilité ou sur les différentes techniques existantes.

 

Quand j’ai commencé, j’étais sûr que la seule façon d’améliorer sa flexibilité était de se mettre en position d’étirement et d’attendre avant de changer de pose et de recommencer ce cycle.

Pourtant il existe des techniques bien plus efficaces qui consistent à faire un peu plus que d’attendre bêtement.

 

Pour éviter que tu perdes ton temps en abîmant ton magnifique corps, on va découvrir les meilleures techniques de stretching, pour que tu voies la différence et que tu saches tirer profit de chacune.

Ok c’est parti !

 

 

Étirement Balistique

 

Un étirement balistique utilise du mouvement rapide pour forcer le muscle à aller plus loin que son amplitude normale.

 

Par exemple, si tu veux toucher tes orteils, tu vas mettre des légers coups vers l’avant pour pousser ton corps un tout petit peu plus bas à chaque fois.

En faisant ça, tu penses que tu aides ton corps à se relâcher. Mais tu fais tout l’inverse.

 

Quand tu mets des à-coups comme ça au lieu de prendre le temps de bien t’étirer, tu active ton réflexe myotatique à chaque fois, augmentant ainsi les tensions musculaire…c’est à dire précisément le contraire de ce qu’on veut faire avec du stretching.

 

Avec les étirements balistiques, tu ne prends pas le temps de vraiment étirer le muscle ou de renforcer ton corps dans la position donnée.

 

En gros, évite les étirements balistiques, c’est loin d’être la méthode la plus optimale, surtout si tu es en train d’apprendre.

 

Cette technique est la moins sûre, sauf pour les athlètes qui ont une très bonne connaissance de leur corps et de leur réflexe myotatique.

 

 

Étirement Dynamique (ou étirement d’échauffement)

 

Quand tu fais un étirement dynamique, tu utilises un peu de mouvement comme en balistique, mais tu ne forces pas ton corps à aller plus loin que ton amplitude de mouvement normale.

 

Tu ne mets pas d’à-coups, tu ne fais pas de mouvement brusques, mais tu contrôles le mouvement et tu arrêtes quand tu sens que l’amplitude est à son max.

Ce genre de mouvement est souvent utilisé avant un entrainement de musculation ou autre activité sportive pour échauffer les muscles, augmenter la température corporelle et se préparer à être actif.

 

Si l’idée c’est de t’échauffer, alors fais attention à ne pas fatiguer ton corps. Tu dois juste augmenter ton rythme cardiaque et ta température.

 

Les mouvements que tu trouveras dans la catégorie dynamique sont, en général, des mouvements circulaires pour les bras et les jambes.

 

Pour rappel, une bonne routine d’échauffement ne dure pas plus de 5 à 15 minutes max.

 

Clique ici pour avoir accès à un article complet sur les étirements dynamiques.

 

 

Étirement Actif

 

Un mouvement d’étirement actif correspond à se mettre dans une position d’étirement tout en la maintenant simplement grâce à ta force, sans aucune aide extérieur.

 

Si tu tends ta jambe en l’air et la tient comme ça sans aide extérieure, c’est un étirement actif (comme sur la photo au-dessus mais sans le bras pour tenir la jambe).

Quand tu fais ça, tu contractes et renforces les muscles agonistes (les muscles utilisés pour effectuer le mouvement) ce qui aide à détendre les muscles antagonistes (ceux qui ne sont pas contractés, mais étirés !).

Dans le cas présent les quadriceps sont les muscles utilisés (agonistes) pour soulever la jambe et les ischios sont les muscles qui sont relâchés et étirés (antagonistes).

 

De nombreuses poses de yoga, ou de coups de pied de divers arts martiaux nécessitent un renforcement du corps à travers certaines formes d’étirement actif.

 

Comme les positions d’étirement actives sont difficiles, tenir la position de 10 à 15 secondes est assez pour progresser.

 

 

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Étirements Passif

 

Les étirements passifs se font grâce à une aide extérieure.

L’avantage de ce type d’étirement est de pouvoir étirer les articulations dans toutes les directions, sans avoir à souffrir pour être en position.

Ils s’utilisent comme des étirements de PNF ou Statiques, juste après un entraînement pour récupérer et étirer les tissus.

 

Les étirements passifs permettent d’appliquer les meilleures techniques de stretching (PNF), en optimisant les paramètres, pour avoir les meilleurs résultats de flexibilité possible.

Le seul inconvénient vient du fait que ce genre d’étirement nécessite l’aide d’un partenaire ou un thérapeute qui s’y sonnait en stretching et thérapie fasciale.

 

 

Les différents types d’étirements passifs

 

Les machines (le moins optimal)

 

Avantage :

  • Possibilité de régler la difficulté de l’étirement en changeant l’angle ou la position du siège.

Inconvénient :

  • Peu de possibilités et impossible d’étirer les muscles et fascias dans toutes les directions et niveaux.

 

Pour utiliser une machine c’est très simple, il suffit de se placer, de régler la puissance, l’angle d’étirement et d’attendre patiemment.

 

Étirement avec un partenaire

 

Avantages :

  • Mise en confiance.
  • Pas besoin de payer.

Inconvénient :

  • Si le partenaire n’a pas d’expérience en stretching, il y a des risques de blessures.

 

Les étirements passifs avec un ami se font en deux temps.

La personne se positionne puis s’étire pendant que l’autre l’aide à augmenter l’amplitude, pendant l’expiration.

S’étirer avec quelqu’un est avantageux pour des exercices difficiles à tenir comme les étirements en straddle au sol.

 

PS : Si tu veux t’essayer aux étirements passifs, va-y en douceur et consolide ton savoir sur le stretching, l’anatomie et la biomécanique.

 

 

Étirements avec l’aide d’un coach ou d’un thérapeute (optimal)

 

Avantage :

  • Meilleurs résultats en flexibilité et souplesse.
  • Gain de temps considérable grâce à l’expertise du coach.

Inconvénients :

  • Payant.

 

En dehors du fait de payer le coach ou le thérapeute, je ne vois aucun inconvénient à cette alternative.

L’expertise de la personne t’aidera à avoir les meilleurs résultats possibles, sans perdre de temps, et tu auras même l’occasion d’avoir d’autres conseils.

 

Les étirements passifs avec un thérapeute c’est la version luxe du stretching.

Ce n’est pas pour rien si les athlètes de haut niveau font autant appel aux chiropracteurs, kinés, spécialistes en flexibilité ou masseurs.

Le travail assisté des tissus conjonctifs est bien plus efficace quand il est appliqué par une force extérieure.

 

Clique ici pour lire l’article sur les étirements passifs.

 

Étirement Statique

 

Ce genre d’étirement est ce qui vient typiquement à l’esprit quand on visualise un étirement ou quand on parle de souplesse à quelqu’un.

 

Tenir un étirement passif est plutôt simple.

Tu commences par te mettre en position pour attendre que les tensions musculaires se relâchent pour aller plus loin dans le mouvement tout en contrôlant ta respiration.

 

On répète ensuite ce même cycle de relaxation et d’étirement entre 15 secondes et plusieurs minutes pour gagner en flexibilité.

 

Les étirements statiques sont surtout utilisés après un entraînement de musculation pour refroidir le corps, éliminer les toxines accumulées (l’acide lactique par exemple) et relaxer tout le système.

 

Je recommande de faire au moins 30-45 secondes dans une position donnée, sinon tu vas te retrouver à bouger toutes les 10 secondes comme un fou sans prendre le temps de te relaxer.

 

Les mouvements d’étirement statique sont donc simples à comprendre, on se met en position puis on attend.

Le seul problème est qu’ils demandent pas mal de temps pour voir des progrès important.

Si tu débutes tout juste et que tu souhaites gagner en souplesse, commence d’abord par les étirements statiques pour se familiariser avec l’entraînement à la flexibilité.

 

Cela va permettre à tout ton système de comprendre le processus de relaxation, de position et contractions musculaires pour que tu puisses progresser vers les deux dernières techniques les plus efficaces.

 

Dernière chose, étire-toi toujours à chaud. Si tu viens de faire du sport alors c’est parfait, sinon échauffe bien ton corps au risque de forcer trop rapidement sur tes tissus et d’avoir mal pour rien.

 

Clique ici pour lire le guide complet des étirements statiques.

 

Étirement Isométrique

 

On passe maintenant aux choses sérieuses.

 

Qu’est ce qu’une contraction isométrique ?

Ce qu’on appelle une contraction isométrique est la contraction d’un muscle, sans bouger.

Cette contraction ne va donc pas changer la longueur de ton muscle.

 

Test rapide, laisse tes bras se reposer le long de ton corps et contracte tes biceps.

Tu n’as pas bougé, mais tes muscles se sont contractés. Tu viens de faire une contraction isométrique de tes biceps.

 

 

Quand tu t’étires, tu peux volontairement utiliser les contractions isométriques pour le muscle sur lequel tu travailles pour le rendre flexible plus vite et le renforcer fortement.

 

Rappel : Pour devenir flexible, il te faut deux choses : de la force (collagène) et de l’élasticité (élastine).

Si tu n’as que l’un des deux, tes progrès ne peuvent pas être optimaux et tu prends le risque de te blesser.

 

C’est pour cela qu’un contorsionniste bénéficiera d’un entraînement de musculation, et qu’un bodybuilder bénéficiera d’un entraînement à la flexibilité.

 

Pour effectuer un étirement isométrique, tu peux suivre ces étapes

  1. Met toi en position d’étirement statique

  2. Contracte le muscle étiré pendant 5 à 15 secondes

  3. Relâche la contraction de ton muscle pendant au moins 20 secondes

  4. Recommence une seconde fois ou applique le même procédé dans une autre position.

C’est une technique simple, rapide et plus efficace qu’un étirement statique basique.

 

Tu peux aussi appliquer d’autres résistances pour créer une contraction isométrique en essayant une des méthodes suivantes.

 

Résistance à l’aide d’un partenaire

Demande à quelqu’un de te tenir la jambe (littéralement) en l’air pendant que tu pousses dessus pour la faire redescendre. Le but étant qu’il te la tienne (ta jambe!) et que tu pousses pendant 5 à 15 secondes.

 

Résistance à l’aide d’un appareil / objet / agrès

Pousse sur un mur comme si tu essayais de faire tomber le bâtiment pour faire un bon étirement des mollets.

 

Comment marche les étirements isométriques ?

La technique isométrique est efficace car elle abuse du réflexe myotatique.

Quand tu es en position statique, ton système nerveux voit que tu es en train de tenter quelque chose qu’il ne comprend pas.

Pourquoi voudrais-tu tout d‘un coup bouger du canapé après tout.

 

En bref, tous ces mouvements vont créer la panique et ton système nerveux va envoyer des tensions à ton muscle pour te bloquer, pour te protéger et que tu n’ailles pas plus loin dans le mouvement.

 

Ton cerveau veut juste que tu survives, donc pas la peine de l’embrouiller.

Il est intelligent, mais comme tu connais ses faiblesses, tu peux tromper ton système de défense en contractant tes muscles volontairement.

 

Quand tu fais un étirement statique pendant assez longtemps, seulement une portion des fibres musculaires va rester contractée. Les autres sont épuisées et peuvent donc être étirée jusqu’à de nouvelles limites.

En contractant tes muscles volontairement, tu prends les devants sur ton système nerveux.

 

Les tensions que tu vas créer en contractant tes muscles vont fatiguer les fibres qui étaient déjà en plein effort, c’est comme ça que tu vas plus loin et que tu t’attaques aux fibres qui résistent encore !

 

Ce qu’il y a de magique avec l’isométrie c’est que tes muscles s’habituent aux extrêmes que tu leur fais vivre.

Avec l’isométrie, tu deviens plus flexible et plus fort en même temps, ce qui rend tes routines plus efficace en termes de temps et de résultats

 

 

Étirements PNF (la meilleure technique)

 

Une des techniques les plus optimales (peut-être même la palme d’or) pour avoir un corps flexible et fort, c’est la PNF.

 

La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation en anglais) est aussi efficace qu’elle est dure à prononcer.

 

Cette technique consiste à forcer des contractions dans tes muscles pour les épuiser plus vite et détendre ton système nerveux.

Dit comme ça, la technique est la même que les étirements isométriques.

Il manque seulement un détail.

 

Comme tu sais il faut à la fois force et élasticité pour pouvoir faire des étirements avancés.

La PNF te donne les deux à la fois, c’est pour ça que c’est la méthode qui donne les résultats les plus efficients.

 

La PNF, comment ça marche ?

Comme mentionné, si tu fais une contraction isométrique pendant un étirement, tu fatigues ton système nerveux plus rapidement, ce qui te permet d’aller plus loin dans la position et de renforcer tes fibres musculaires.

 

La différence avec les étirements PNF c’est qu’on commence avec une contraction isométrique avant de faire un étirement passif pour contrôler le mouvement, et s’étirer encore plus.

 

Ceci est possible car tes fibres musculaires ne résistent plus, elles sont trop fatiguées pour activer leur mécanisme de défense qui t’empêche normalement de les allonger.

 

Les techniques PNF profitent de la fatigue de tes muscles et du système nerveux, et habitue ton corps à faire des mouvements plus amples.

Ce qui est fou avec ton cerveau, c’est qu’il va se souvenir de ce que tu lui à fait subir et va donc renforcer ton corps pour ne pas que tu te blesses, tout simplement.

 

L’étirement passif que tu fais après l’étirement isométrique c’est la cerise sur le gâteau qui fait exploser tes résultats.

 

PS : Pour toutes les techniques de PNF, ne contracte pas tes muscles au max ou tu vas te taper des crampes de l’espace.

Habitue-toi à la technique et augmente les tensions petit à petit.

 

Les différentes techniques de PNF

 

Contracter et relâcher (« contracter-relacher »)

  • Met toi en pose statique et attends que les tensions initiales se relâchent toutes seules (tu commences à connaître).

  • Contracte le muscle étiré comme une contraction isométrique pendant 5 à 15 secondes.

  • Relâche la tension quelques instants, de 2 à 5 secondes, avant d’aller plus loin dans l’étirement

  • Attends de 15 à 20 secondes avant de recommencer le cycle, ou continue avec une des techniques ci-dessous.

 

Contracter les muscles agonistes et antagonistes (« contracter-relaxer-contracter »)

  • Met toi en position, attends que les tensions initiales se calment toutes seules (toi-même tu sais) et contracte les muscles agonistes de 5 à 15 secondes.

  • Ensuite au lieu d’aller plus loin dans le mouvement, tu contractes les muscles antagonistes, aussi pour 5 à 15 secondes.

  • Relâche pendant 20 secondes, puis recommence le cycle ou enchaîne avec la première technique.

 

Dans cette méthode il n’y a pas d’étirement passif après les contractions.

C’est la méthode la plus sûre de la liste.

 

Pour progresser vite en flexibilité, profite de cette astuce : fatigue les fibres musculaires avec cette technique, puis enchaîne avec la méthode de contraction-relaxation (la première).

 

Si tu fais gaffe, tu vois qu’en combinant les deux techniques ça te prend moins d’une minute pour un étirement et les résultats sont incroyables.

Pas besoin de s’étirer pendant des heures, sois intelligent et utilise les bonnes techniques de manière efficace.

 

 

Contracter et relâcher sur un étirement dynamique ou basilique (« contracter-relaxer-bouger »)

Celle-ci commence comme la technique contracter-relâcher, mais au lieu de se relâcher avec un étirement passif et contrôlé à la fin de la contraction, tu fais un mouvement plus agressif (balistique).

 

Je ne recommande cette technique à personne, elle est risquée et utilisée surtout par des athlètes avancés qui connaissent très bien leur corps et leur réflexe myotatique.

A un niveau normal ça n’apporte pas plus de résultats, juste plus de blessures.

 

 


 

Si tu n’es pas encore familier avec l’entraînement à la flexibilité, commence par des exercices statiques et actifs, puis une fois que tu es plus habitué au réflexe myotatique et à comment se relaxer pendant un étirement, rajoute des petits isométriques ou PNF à tes routines.

 

Les progrès qui en résultent sont phénoménaux, fais juste gaffe à pas aller trop vite.

 

Si tu es déterminé à faire bon usage de ton temps, tu peux choper une flexibilité impressionnante dans toutes les positions et parties du corps en seulement quelques mois.

 

N’hésite pas à commenter cet article et à nous donner tes techniques préférées pour t’étirer ou te relaxer après un entraînement.

 

Personnellement, j’adore étirer mes épaules et mes obliques après avoir passé la journée assis. Tu sens un tel bien être dans ton corps que t’as envie de danser une valse à l’ancienne (ou de twerker, chacun son époque).

 

Reste en bonne santé, reste fort.

Nicolas