3 Étirements à faire le matin pour un réveil en douceur

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J’ai mis longtemps avant d’apprécier me lever tôt.

Quand j’étais au lycée, c’était un calvaire. Et mon bus n’avait pas l’air de comprendre que j’avais besoin de sommeil.

 

Depuis, beaucoup a changé et j’ai réussi à améliorer mes habitudes en y ajoutant un réveil matinal.

 

Se lever tôt a énormément de bénéfices.

Le calme de la matinée te permet de prendre soin de toi sans y ajouter le stress et les sollicitations permanente du monde extérieur.

 

Prendre soin de toi peux se faire de pleins de manières, et dans cet article, nous parlerons des étirements le matin.

Si tu souhaites comprendre pourquoi et comment s’étirer dès la sortie du lit, c’est par ici que ça se passe.

 

Tu auras toutes les infos et techniques pour ne pas brusquer le corps et avoir le meilleur réveil possible.

Je vais te donner une nouvelle raison de ne pas détester ton réveil.

 

C’est parti.

 

Pourquoi s’étirer le matin

 

En général, les étirements matinaux et l’entraînement dès le réveil s’ajoute comme une sorte de punition.

A moins d’avoir la détermination d’un champion olympique (ce qui n’est pas inné), cette habitude s’ajoute à la journée comme une résolution. Puis l’habitude se construit à force de discipline, et finit par s’implémenter comme un rituel, comparable au café matinal.

 

Les étirements matinaux ont plusieurs avantages :

  • Réveiller le corps en douceur et habituer le corps à bouger après une nuit de sommeil.
  • Préparer le système nerveux, en utilisant les étirements comme un échauffement pour les activités de la journée.
  • Augmenter ta dopamine, et donc la capacité de ton cortex préfrontal à travailler. La sécrétion de dopamine augmentera ton énergie et ta motivation pour attaquer la journée.

S’étirer le matin, même cinq minutes, c’est s’assurer d’avoir déjà gagné la journée, en bougeant ton corps et en améliorant ta santé.

 

Comment faire des étirements le matin

 

A moins d’être une chauve-souris, il y a de fortes chances que tu dormes sur le dos ou sur le côté, avec un bras, et une jambe pliée.

Les positions allongées ont toutes pour avantage de relaxer les vertèbres en diminuant l’effet de l’apesanteur.

 

A partir du moment où le corps se mettra droit, l’apesanteur appliquera à nouveau une force vertical sur les vertèbres.

La pire chose que tu puisses faire au réveil est d’amplifier ce phénomène en fléchissant rapidement la colonne vertébrale.

 

Pourquoi ?

 

En sortant du lit, les vertèbres et le noyau (nucleus pulposus) qui s’y trouve à besoin de temps pour se réhydrater et préparer son travail d’amortisseur.

Sans ce temps d’adaptation (au moins 30 minutes), les vertèbres seront rapidement compressées sans que les disques puissent amortir le choc entièrement.

 

Le but des étirements le matin est donc d’éviter au maximum cette position de flexion et de préparer les muscles de gainage à renforcer le corps à partir du centre.

Partir des abdominaux renforcera l’ensemble des muscles et fascias pour passer une bonne journée.

 

Place maintenant à la routine de stretching.

 

Exceptionnellement les étirements commencent par le haut du corps et finiront par une demie-flexion de la colonne.

Je sais, je viens juste de te dire d’éviter cette position. Fais-moi confiance, la routine est spécialement conçue pour le matin. On ne va pas y aller comme une brute.

 

En plus de cette routine tu peux aussi implémenter le fait de ne pas t’asseoir ou de le faire doucement dans les 30 premières minutes qui suivent ton réveil. Cela t’aidera à ne pas compresser la colonne.

Paramètres de la routine

Tempo

Lent, pour ne pas choquer les tissus dès le réveil. Au moins 3 secondes pour une respiration diaphragmatique complète.

Intensité

Moyenne, pour réveiller le système nerveux tout en étirant les tissus.

Durée

5 à 10 minutes suffiront largement pour faire tous les étirements correctement.

Fréquence

Tu peux faire cette routine tous les matins. Elle ne te fatiguera pas et habituera tes tissus à bouger plus souvent pour se renforcer et s'assouplir.

Etirement du petit pectoral debout

(pectoral, épaule, biceps)

Points Clés :

1. Avance une jambe devant l’autre
2. Expire et lève le bras opposé pour faire un cercle en gardant les doigts en arrière

Etirement du cou et des trapèzes

(cervicales, trapèze)

Rien de pire que de se réveiller avec des douleurs dans le cou.
Cet étirement t’aidera à régler ce problème en soulageant les cervicales.

Points Clés :

1. Attrape un de tes poignets en mettant les bras en arrière
2. Expire puis commence à lever le tête
3. Reviens à la position de départ en faisant une rotation du côté opposé au bras que tu tiens pour étirer le cou et le trapèze

Extension de la colonne, bras en l'air

(colonne vertèbrale, lombaires, obliques)

Points Clés :

1. Elève simplement les bras pendant que tu expires en suivant le mouvement du regard
2. Imagines que tu essayes de décoller les hanches et les bras du reste du corps pour étirer la colonne
3. Reviens à la position initiale en faisant une rotation avec les bras et la colonne

BONUS : Autres habitudes pour avoir la meilleure journée possible

 

La meilleure chose à faire le matin est de préparer le cerveau pour la journée.

Le cerveau secrète différents neurotransmetteurs, des excitateurs et des inhibiteurs. Le but du jeu est de sécréter ceux du premier type, pour te motiver, augmenter ta discipline et améliorer tes choix dans la journée.

 

Les deux neurotransmetteurs à sécréter le matin sont la Dopamine et l’Acétylcholine.

 

La dopamine a pour but principal de t’aider à survivre. En te donnant envie de manger, de faire l’amour ou de ne pas avoir l’énergie d’un individu de 150 ans dès le matin. La dopamine c’est un peu comme un moteur de voiture, il te sert à mettre en route le système.

 

L’acétylcholine, c’est la pédale de vitesse. Elle sert à augmenter la vitesse de communication entre tes neurones et à protéger les structures du corps en agissant comme un lubrifiant.

Ce neurotransmetteur améliore ta mémoire, ta capacité à apprendre et ton habilité à utiliser le langage sans chercher tes mots.

 

Pour augmenter tes niveaux de neurotransmetteurs qui excitent dès le matin voici les deux meilleures choses à faire :

  • Faire ton lit.
  • Manger un petit déjeuner avec des protéines de qualité (bœuf, sardines, œufs) et des acides gras (types amandes, noix de macadamia).

 

Là tu te demandes sûrement, c’est quoi le rapport entre ton lit et le cerveau.

Le truc avec la dopamine c’est qu’elle aime être stimulée. Elle se nourrit de tes actions. L’une des manières d’en sécréter est de compléter une action importante.

Faire son lit est donc le choix logique pour en sécréter facilement.

 

Attention, je ne te demande pas de te prendre la tête comme un militaire. Quand je fais mon lit je prends la couette, la met droite et ça suffit. Juste que ça ne ressemble pas à un champ de bataille.

 

Pour ce qui est du petit déj, j’ai dédié un article entier à ce sujet.

Tu peux le lire juste ici.

 


 

J’espère que cet article t’a plu et que les étirements te relaxent pour débuter la journée.

N’hésite pas à commenter l’article si tu souhaites en savoir plus ou pour me donner ton avis.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.