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Les Meilleures Techniques de Récupération

 

Quand j’étais jeune je regardais beaucoup Tex Avery, les Muppets et les animes Japonais.

Mes persos préférés avaient toujours deux caractéristiques : ils étaient complètement fous, pensaient 24/24 à la nourriture ou parfois les deux.

 

Ils avaient l’air de ne jamais se reposer et d’être toujours prêts à l’action.

A mon grand regret, nous autres humains ne sommes pas des personnages de fiction qui peuvent défier les lois de la nature.

 

Nous avons besoin de nous reposer pour progresser et devenir la meilleure version de nous-même.

 

Probablement pas ce que tu voulais entendre, moi non plus au début, mais pour l’instant je n’ai pas trouvé l’élixir de vie qui permet d’aller contre notre nature.

La progression du corps se fait de manière cyclique, avec une phase d’expansion et une phase de repos.

 

Heureusement tout n’est pas perdu, on va apprendre ensemble les meilleures techniques de récupération pour enfin devenir comme nos héros d’enfance.

Pour devenir Sangoku plutôt que Magicarpe.

 

PS: Ces références me servent à voir si je commence à me faire vieux, n’hésite pas à commenter cet article pour m’informer que je suis un vieux shlag.

 

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Le pouvoir du chaud et du froid (cryo et thermothérapie)

 

Ton corps a des capacités incroyables pour réguler sa température, il le fait pour plusieurs raisons, la première étant de ne pas mourir sans raison apparente.

Ce qu’on va faire c’est abuser de ce mécanisme protecteur pour faire sortir le meilleur de tes capacités de récupération.

 

Alterner chaud et froid

Objectif : Sûrement la meilleure technique dont on parlera ici.

 

Cette technique est simple. On va choquer notre corps avec des températures variables. Les athlètes le font souvent.

Pour créer ce contraste de température le mieux est d’utiliser un bain d’eau glacée et d’alterner avec un sauna ou un bain chaud.

 

Puisque 99% d’entre nous ne vivons pas dans un manoir avec 10 salles de bains, on va devoir trouver plus simple.

 

Bains chauds alternés avec des poches de glace sur les réserves de graisses brune

Objectif : Augmenter ton endurance et aider la sécrétion d’hormones de croissance.

 

Un seul bain cette fois, rempli d’eau chaude. Prépare des poches de glace pour les mettre sur tes réserves de graisses brune (cou, haut de trapèzes et torse) tout en buvant de l’eau froide.

 

Comment :

  • Commence par 15 minutes de bain chaud (jusqu’à ce que ça devienne moins fun)

  • On sort du bain et on reste 5 minutes avec les poches de glace sur le haut de ton torse et tes trapèzes (là ou tes graisses brunes sont localisées)

  • Les poches de glace sont placées à cet endroit pour augmenter ta capacité à brûler les graisses.

    Si tu es blessé ou ressens une douleur quelque part tu peux aussi mettre les poches à cet endroit.

  • Boire et mettre de l’eau froide sur le visage.

 

Tu peux répéter ce cycle 2 à 3 fois pour augmenter ton endurance grâce au chaud tout en aidant la sécrétion d’hormones de croissance.

 

Utiliser seulement le froid

Objectif : Brûler les graisses et augmenter la masse musculaire.

 

Cette technique ressemble à la précédente mais cette fois ci sans le chaud et avec des périodes plus courtes.

 

Comment faire ?

  • Prends des poches de glace, mets les dans le bain tout en le remplissant d’eau la plus froide possible

  • La température optimale recommandée par Wim Hof, (expert sur le froid et sur les techniques de respiration) est d’environ 7°C (sans aller au-delà de 10°C en général)

  • Si tu n’a pas de thermomètre, pas grave, tourne simplement ton robinet d’eau froide

  • Rentre dans le bain une fois bien glacé pendant 15-20 minutes

  • Au départ commence par immerger ton corps jusqu’à la taille

  • Puis finis par 5 minutes en étant complètement dans l’eau jusqu’aux épaules

 

C’est aussi simple que ça.

 

Cette technique est encore meilleure si tu le fais juste après un effort physique important, en particulier le soir pour t’aider à dormir comme un enfant.

 

Pour bien comprendre, plus tu trembleras de froid, plus tu déclencheras la consommation de graisses et le gain de masse musculaire. Ça va aussi être carrément plus dur de tenir la douleur et de calmer tes émotions, mais l’exercice en est rendu d’autant plus intéressant.

 

Perso, je le fais une fois toutes les deux semaines parce qu’honnêtement, trembler de froid n’a rien de fun.

Ajuste donc selon tes objectifs et ta capacité à résister à la douleur.

 

En règle générale, trembler de froid = résultats garantis.

Pour les deux techniques ci-dessus, prends bien le temps de te relaxer, écoute un bon audiobook et kiffe ton bain.

 

Version plus simple avec le froid – Les douches froides

Objectif : Amélioration de ta discipline, brûler les graisses et améliorer ton métabolisme.

 

Ici, on prend une douche froide le matin ou juste avant de dormir pour aider à dormir.

Cette habitude simple va sérieusement améliorer l’apparence de tes cheveux et de ta peau tout en améliorant ta discipline jusqu’à devenir aussi puissant que Musashi.

 

Si tu peux commencer les douches froides en été, fais-toi plaisir, ça sera beaucoup plus simple. Une fois l’hiver arrivé (Valar Morghulis), tiens-toi prêt pour trembler comme si tu avais Parkinson.

 

Chacune des techniques utilisant chaud et froid à ses bénéfices mais le contraste chaud, froid avec les deux bains (ou sauna) a été la plus documenté pour améliorer ta récupération et la santé de tes muscles.

 

Pour un article complet sur le pouvoir du froid, clique ici.

 

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Routines de stretching pour la santé de ton système myofascial

 

Objectif : Améliorer la santé de tes fascias, tendons et ligaments

 

Ai-je vraiment besoin d’expliquer pourquoi tu devrais t’étirer sur ce blog ? La moitié des articles parle déjà de la flexibilité mais okay.

Pour les retardataires, voilà pourquoi être flexible va aider à mieux récupérer et vivre sereinement.

 

Retirer les déchets métaboliques après tes activités physiques (surtout le travaille d’hypertrophie et endurance)

Quand tu sors d’une séance de sport, tes muscles auront accumulé plus ou moins de toxines et acides suivant le genre d’entraînement.

 

Le stretching peut réduire tous ces déchets en permettant un drainage lymphatique amélioré.

 

Les mouvements d’étirements vont aussi réduire les gonflements (si tu es blessé ou à subi une chirurgie), la douleur et améliorer le processus de rétablissement de tes tissus.

 

PS : L’acide lactique que tu accumules avec le sport n’augmente pas et ne crée pas tes courbatures. L’acide est envoyé en tant que mécanisme de protection pour que tu n’abîmes pas plus tes muscles.

C’est l’inflammation et la destruction des fibres musculaire qui sont responsables des courbatures.

 

Améliorer la santé de tes fascias musculaires

Une fois ton entraînement fini, la majorité de tes courbatures seront localisés autour des fascias et pas à l’intérieur des muscles, c’est pour ça que le stretching est approprié.

 

Quand tu t’étires, tu augmentes l’élasticité (élastine) et la force (collagène) de ton fascia, qui représente 42% de ta flexibilité.

 

Cela n’arrivera pas du jour au lendemain, mais une fois que tu auras gagné pas mal de flexibilité, tu sentiras très peu voir aucune courbature après le sport.

 

En 3 ans de musculation sans aucun stretching, j’ai toujours senti des courbatures, surtout 48 heures après une séance de jambes (tu vois de quoi je parle).

Maintenant je ne ressens carrément plus rien ou très peu.

 

Peu importe l’entraînement (hypertrophie, force, endurance, boxe, football américain, cardio…), les entraînements de flexibilité ont grandement amélioré la santé de mes fascias, tendons et ligaments.

 

Sois quand même conscient qu’une réduction de tes courbatures peut aussi être trompeur.

Ce n’est pas car tu ne ressens aucune douleur, courbatures après une activité sportive que ton corps n’est pas en train de récupérer.

 

Et c’est aussi un mythe de croire que tes muscles ne progressent pas si tu n’en ressens pas.

 

Ne deviens pas aveugle à cause du manque de douleurs à cause d’une flexibilité importante.

Prends toujours le temps de t’échauffer et te comprendre ton corps pour ne pas trop dépasser ses limites.

 

Pour un petit guide pour comprendre la flexibilité, clique ici.

 

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Le sommeil et l’importance de la mélatonine

 

Objectif : Améliorer à peu près tous les mécanismes du corps humain + le plaisir de dormir.

 

J’ai déjà écrit un article sur le sommeil avec différentes routines que tu peux facilement adopter mais je n’avais pas parlé de la mélatonine ni de l’effet du sport sur le sommeil.

 

L’effet du sport sur le sommeil

Tu penses surement que le sport t’aide à mieux dormir, pourtant c’est carrément l’opposé pour beaucoup de personnes.

Une étude publiée en 2014 a analysé les différences de sommeil entre des athlètes de haut niveau avec des personnes ne s’entraînant pas.

 

Les résultats ont montré que les athlètes mettaient plus de temps pour dormir et que la qualité de leur sommeil était inférieure à celle des non-athlètes même s’ils restaient plus longtemps au lit.

 

Ce phénomène est même amplifié la nuit avant une compét ou quand l’athlète s’entraîne proche de son horaire de coucher.

 

Même si tu trouves que tes entraînements ne nuisent pas à la qualité de ton sommeil (je ne peux pas en dire autant), bien dormir devrait quand même être la priorité N°1 pour améliorer ta récupération et tes performances.

 

La mélatonine et ses pouvoirs magiques sur le système nerveux

Quand il s’agit d’entraînement physique, tout processus de récupération ressemble à ça :

  • Tes muscles récupèrent

  • Puis ton système nerveux récupère

  • Et enfin tes tendons, ligaments et autres petites parties qui tiennent tout en place sans se plaindre

 

Toutes les techniques précédentes se concentraient sur l’aspect musculaire, mais pour avoir les meilleures perfs alors tu dois aussi faire attention à ton système nerveux.

C’est ici que la mélatonine rentre en jeu.

 

La mélatonine, l’hormone du sommeil est libérée par ta glande pinéale.

Sa régulation est grandement aidée par ton rythme circadien, qui régule à son tour l’heure de réveil et de coucher, le cycle jour/nuit ainsi que tes envies de nourriture.

 

Cette hormone a aussi un rôle protecteur et régénérateur pour le système nerveux.

 

Elle va fonctionner comme anti-inflammatoire et stimuler la création de nouvelles cellules souches pour réparer les dommages infligés à ton système nerveux avec le sport.

 

La mélatonine va aussi réparer les gaines de myéline, une substance liquide qui aide tes fibres nerveuses à être forte et rapide.

 

Comment améliorer la qualité de ton sommeil :

(les doses sont journalières)

 

  • Se réveiller tôt (6-7h) et sortir prendre l’air et le soleil

  • Couper tous les produits électroniques 1h30 avant de dormir pour arrêter de fausser ton cycle jour/nuit.

  • Supplémente-toi en mélatonine (entre 1 et 3mg) juste avant de dormir. Prendre de la mélatonine est très bon pour combattre le jet lag ou ajuster ton corps à un nouveau rythme de sommeil rapidement.

  • Utiliser de la Valériane (150 à 450mg ou alors en tisane) juste avant de dormir pour une bonne stratégie de sommeil à long terme sans effets secondaires.

  • Supplémente-toi en 5-HTP, un précurseur pour la sérotonine (100 à 400mg) pour dormir comme quand tu avais deux ans.

  • Prend du magnésium, de préférence bisglycinate, thréonate, malate, taurate ou orotate (250 à 1000mg). Le magnésium va beaucoup aider si tu fais de la musculation pour la récupération de ton système nerveux.

Je sais, il y a pas mal de ‘complètements alimentaires’ ici.

Ils ne sont à utiliser que si tu as déjà une bonne diète mais que ton sommeil est vraiment mauvais ou si tu as simplement du mal à calmer ton cerveau, comme moi.

 

Si tu veux aller plus loin pour améliorer ton sommeil, check cet article.

 

Comment améliorer la santé de ton système nerveux :

  • Mange de bons acides gras (huile d’olive, huile de coco, amandes, noix, avocats, beurre, fromages). Ton métabolisme les adore.

  • Mange des œufs pour rétablir tes niveaux de choline et de cholestérol pour aider le processus de myélinisation et avoir une bonne sécrétion d’acétylcholine, le neurotransmetteur responsable de la rapidité de tes neurones (ton aptitude à apprendre aussi).

 


 

Je pense qu’il y a déjà beaucoup d’infos à implémenter ici.

 

Franchement, si en implémentant toutes ces techniques tu ne deviens pas un surhomme alors je ne sais plus quoi faire.

 

Mon dernier conseil pour cette liste, si tu ne devais choisir qu’une seule habitude sur toute la liste, serais de respecter ton sommeil au maximum, le reste suivra forcément.

 

Coupe ton téléphone et prends un bon bouquin que tu as toujours voulu lire, ça sera 10x mieux que de regarder les stories instagram de personnes que tu ne connais même pas.

 

N’hésite pas à commenter cet article pour nous partager tes propres techniques pour bien récupérer et être en forme.

 

Comme d’hab,

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas

 

Ressources :

 

Livres

La Méthode Delavier de Musculation Vol.3 – Frédéric Delavier et Michael Gundill

Tools of Titans – Tim Ferris (Chapitre avec Wim Hof)

The 4 Hour Body – Tim Ferris (Chapitre sur le pouvoir du froid)

DR Atkins Vita Nutrient Solution – Dr Robert C. Atkins

The most effective natural cures on earth – Dr Jonny Bowden

 

Recherches

The Therapeutic Use of Local Heat and Cold

A Review of Cryotherapy

Effect of Time Ratio of Heat to Cold on Brachial Artery Blood Velocity During Contrast Baths

Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis (meilleure recherche sur le contraste chaud/froid)

Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep

Endocrine Physiology in Relation to Sleep and Sleep Disturbances

Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability.

Beneficial Effects of Melatonin Combined with Exercise on Endogenous Neural Stem/Progenitor Cells Proliferation after Spinal Cord Injury

Melatonin alleviates acute spinal cord injury in rats through promoting on progenitor cells proliferation

Acetylcholinesterase inhibitors may improve myelin integrity.

24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.

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