Programme Anti Mal de Dos

Le guide complet pour soulager tes douleurs pas à pas

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Qu'est-ce que tu pourrais faire si tu n'avais pas mal au dos ?

  • Se placer dans n'importe quelle position sans sentir de douleur
  • Faire du sport et pleins d'activités physiques sans avoir peur de se blesser le dos
  • Travailler confortablement au bureau
  • Dormir profondément dans une bonne position
  • Penser à autre chose que la douleur
  • Se sentir heureux dans un corps en bonne santé

Ce serait la belle vie quand même !

 

Mais comment faire pour enfin se débarrasser de ce maudit mal de dos qui ne veut pas partir ?

Pour ça, nous t’avons préparé ce programme anti mal de dos à suivre directement de chez toi.

Nous savons à quel point avoir mal au dos peut être gênant et épuisant. Nous voulons que tu puisses enfin t’en débarrasser au plus vite.

Ce programme va te permettre

de savoir exactement quoi faire quand tu as mal au dos et de comprendre comment enlever tes douleurs rapidement.

 

Tu n’as besoin d’aucun matériel pour faire les exercices donc tu peux les commencer dès aujourd’hui !

Tous les exercices sont en vidéos et accessibles directement.

(Et le programme est entièrement gratuit).

Télécharge gratuitement le Programme Anti mal de dos en PDF

Pour le lire et le relire quand tu veux.

Ce que tu vas trouver dans ce guide

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Partie 1 : Comment soulager les douleurs de dos

Pour soulager les douleurs de dos, il faut améliorer la posture, soulager les points de douleurs et décompresser les vertèbres efficacement.

Partie 2 : Comment suivre le programme anti mal de dos

Dans ce guide tu auras plusieurs chapitres qui t’offriront toujours une alternative et des progressions suivant tes douleurs et restrictions.

Chaque étape est faite pour t’aider progressivement à te défaire de la douleur sur le long terme.

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Partie 3 : Comment ajuster la posture pour soulager le dos sur le long terme

« Tiens toi droit ! » Si seulement c’étais aussi simple. Pour garder le dos droit, il faut d’abord connecter les hémisphères du cerveau.

Les résultats posturaux durables proviennent toujours d’une meilleure connexion des entrées sensorielles (yeux ,pieds, mains). 

Ce chapitre t’aidera facilement à améliorer ta posture pour que les ajustements se fassent automatiquement.

Partie 4 : Auto-massages des noeuds musculaires pour apaiser les douleurs de dos

La santé des fascias et la diminution des noeuds musculaires t’aidera à diminuer les douleurs localisées et permettre au corps de bouger plus facilement.

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Partie 5 : Apprendre à mobiliser et stabiliser la colonne sans aggraver les douleurs

La mobilisation et stabilisation de la colonne permet d’échauffer les articulations et réhabituer la colonne à bouger. Cette partie est primordiale avant d’utiliser des exercices de musculation ou du stretching.

Partie 6 : Renforcer durablement le dos et les abdominaux (muscles de gainage)

Le travail de musculation permet aux muscles qui entourent la colonne de se renforcer, de gagner en endurance et de stabiliser chaque mouvement des vertébres.

Partie 7 : Comment décompresser la colonne grâce au stretching

Après l’effort, la relaxation. Cette routine de stretching complète t’aidera à décompresser les vertèbres pour relaxer les tissus et améliorer le processus de guérison.

Partie 8 : Comment soulager le dos au quotidien

Cette partie est en BONUS pour compléter ton programme. Tu apprendras à éviter les mouvements qui peuvent aggraver les douleurs de dos et à ne pas utiliser des exercices sans intérêts.

Tu auras tous les conseils pour soulager le dos au quotidien et laisser les tissus se réparer.

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Stretching Pro c'est quoi ?

Stretching Pro est une entreprise de coaching et de consulting sportif.

L’équipe se compose de deux personnes, Nicolas et Manon (frère et soeur).

Notre obsession est de t’aider à ne plus subir de blessures, réduire les douleurs et améliorer tes performances sans passer par la case départ tous les 6 mois.

Pour réussir nous utilisons des techniques de calibration postural, du stretching, et du renforcement musculaire.

Chacune de nos techniques et méthodes à pour but de renforcer le corps et l’esprit pour construire une fondation de force, de flexibilité, et faire de toi un meilleur athlète.

Pourquoi nous avons créé ce guide​

Ce guide fais suite à une blessure aux lombaires que j’ai subie lors d’un squat réalisé trop rapidement.

J’avais constamment mal, mon nerf sciatique était compressé du matin jusqu’au soir. La douleur me réveillait en pleine nuit à cause du mouvement du dos.

J’avais quelques idées d’étirements mais ça n’était pas assez pour soulager mon dos et décompresser activement les lombaires.

Mon ego voulait absolument continuer de bouger et faire du sport.

À ce moment, j’aurais tout donné pour que quelqu’un me donne la solution sur un plateau.

 

C’est en cherchant une solution à mes propres douleurs et en réussissant à soulager durablement celles-ci que nous avons décidé d’écrire ce guide.

Pour que tu aies la possibilité de prendre les choses en main, sans aggraver les douleurs, avec les meilleurs protocoles possibles.

 

Depuis, ces exercices ont été utilisé par de nombreux élèves.

La méthode s’est élargie pour prendre de nombreux problèmes en compte.

Au fil des améliorations, la méthode s’est affinée en gardant l’objectif de soulager les douleurs et d’améliorer la stabilisation de la colonne vertébrale sur le long terme.

 

Ce guide, si tu l’utilises, t’aidera fortement à reprendre en main ta guérison, et à retrouver une liberté de mouvement.

Tu pourras à nouveau bouger, que ce soit dans ton sport, ta vie quotidienne ou simplement ne plus te sentir abattu par les douleurs constantes.

Comment soulager les douleurs de dos

Les douleurs lombaires et dorsales touchent plus de 90% des gens au cours de leur vie. Toute la population est touchée.

Il est temps d’arrêter le massacre.

Dans ce guide tu trouveras une solution durable à tes problèmes de dos.

 

Notre solution se construit en quatres parties :

  1. D’abord en améliorant la posture et les entrées sensorielles du cerveau, avec des exercices pour les yeux, les pieds et le diaphragme.
  2. En utilisant des techniques de stretching pour prendre conscience neurologiquement et physiquement des douleurs tout en améliorant la respiration.
  3. Enfin en renforçant le dos avec du travail de gainage couplé à du travail de musculation pour stabiliser, et renforcer la colonne.
  4. En décompressant la colonne grâce au stretching et à des techniques douces pour aider la colonne
 

Le but du programme est de t’offrir la possibilité te prendre conscience de ton corps et d’éliminer les douleurs pas à pas.

Chaque partie est conçue logiquement, en t’offrant toujours une alternative et une progression suivant les douleurs et restrictions que tu perçois.

Chaque exercice est ciblé et sans danger pour ne pas aggraver les douleurs de dos.

Combien de temps dure le programme ?

Les exercices du guide te prendront entre 45 minutes et 1 heure si tu réalises toutes les étapes.

 

Les mouvements se complètent et te permettent de réaligner la posture, prendre conscience de la respiration, échauffer le corps, renforcer les tissus puis améliorer la récupération globale.

 

Si tu le souhaites, tu peux diviser le programme ou tout faire la même journée.

Le mieux étant de tout faire d’un coup et de profiter des exercices sur le cerveau pour améliorer les tissus et soulager les douleurs rapidement.

C’est en mixant chaque étape que tu pourras sortir du cycle de la douleur, prendre conscience de tes mouvements, améliorer ta respiration et renforcer l’ensemble du corps.

 

PS : Tu trouveras des progressions pour certains exercices.

Tu peux augmenter la difficulté de l’exercice dès l’instant ou tu ne ressens aucun problème pour te placer et réaliser l’exercice avec le temps et les points clés indiqués pendant toutes les séries.

AUTRES CONSEILS

1.

Réalise les exercices sans chaussures

Les pieds ont pour but d’améliorer ta proprioception (capacité à te repérer dans l’espace), ils sont comme une deuxième paire d’yeux.

Travailler la proprioception améliorera directement ton centre de gravité, ta posture et les entrées sensorielles de ton cerveau.

2.

Concentre-toi sur une respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique constitue la base du stretching et des exercices posturaux.

C’est en inspirant par le nez (en gonflant le ventre), et en expirant par la bouche (en rentrant le ventre) que tu seras capable de contrôler ton état d’esprit tout en améliorant la composition de tes tissus.

Comment suivre le programme anti-mal de dos ?

Le programme se divise en 4 parties, chacune d’elles peut être utilisé individuellement si tu manques de temps, mais nous te conseillons d’enchaîner l’ensemble pour avoir de meilleurs résultats au quotidien.

1. Exercices de posture

La posture ne peut être améliorée sur le long terme sans un travail de fond pour les des deux hémisphères du cerveau.

Ces exercices t’aideront à calibrer la position du corps dans l’espace en améliorant les entrées sensorielles (yeux, pieds et mains).

2. Étirements et auto-massages

Les auto-massages servent à défaire les noeuds musculaires qui pourraient bloquer certains mouvements.

Ils permettent de soulager des douleurs ciblées pour réussir à bouger par la suite.

3. Mobilisation, stabilisation et renforcement du dos

La stabilisation de la colonne est primordiale pour renforcer les tissus. La musculation aide la colonne à bouger correctement, sans compenser par d’autres mouvements.

4. Décompression de la colonne grâce au stretching

Cette partie regroupe une séance de stretching avec les meilleurs exercices pour décompresser facilement la colonne. Chaque exercice a été choisi pour accompagner le renforcement des tissus et aider à soulager les vertèbres.

Comment ajuster la posture pour soulager le dos sur le long terme​

Objectif

Calibrer la posture en améliorant les entrées sensorielles et la propcioception

Matériel Nécessaire

Balle de tennis ou balle de massage (avec ou sans picots)

Temps

2 à 5 minutes

Fréquence

Tous les jours, pour habituer le cerveau à calibrer la posture et avoir des changements permanents.

Pourquoi utiliser des exercices posturaux ?

Le cerveau contrôle notre mouvement et nos habitudes posturales.

Il est possible d’améliorer le mouvement avec du stretching, de la musculation ou des thérapies manuelles mais le résultat ne sera jamais intégré à 100% par le cerveau.

 

Cette étape te permet d’améliorer les entrées sensorielles du cerveau sur le long terme, d’ajuster la posture et de mieux localiser les douleurs pour s’en détacher.

Exercices des yeux

Répétitions : 10 à 20 avant d’écarter les mains

Points Clés :

  1. Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas

Exercices des pieds et des mains

Points Clés massage des pieds :

  1. Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

 

Points Clés massage des mains :

  1. Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Respirations Diaphragmatiques

La respiration diaphragmatique constitue la base de notre travail. Sans elle, les résultats seront toujours inférieurs.

 

Ces deux exercices te connecteront avec ton corps et tes sensations rapidement, tout en améliorant ta physiologie.

Les exercices sont dans l’ordre de difficulté et sont à réaliser à la suite pour renforcer complètement la cohérence cardiaque et la relation avec la colonne et le bassin.

Explication de la respiration diaphragmatique debout (2 progressions)

Points Clés :

  1. Commence par inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche en faisant la forme d’une paille
  2. Augmente ensuite le temps d’inspiration tout en diminuant l’expiration
  3. La respiration est fluide, sans blocage avant d’expirer (comme une vague)

  1. Pince légèrement ton nez pour bloquer l’inspiration
  2. Baisse le menton
  3. Commence par inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche en faisant la forme d’une paille
  4. Augmente ensuite le temps d’inspiration tout en diminuant l’expiration
  5. La respiration est fluide, sans blocage avant d’expirer (comme une vague)

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Auto-massages des noeuds musculaires pour apaiser douleurs de dos​

Objectif

Préparer les structures et régions fasciales. Ces massages maximisent les résultats des renforcements musculaires et du stretching.

Matériel Nécessaire

Balle de tennis, Balle de massage, FAT-Tool (gua sha) ou rouleau de massage.

Temps

1 à 2 minutes

Fréquence

Avant de faire les exercices de renforcement ou avant de dormir pour soulager le corps et encourager la relaxation

Les fascias constituent la majorité des tissus du corps humain. Ils sont omniprésents et se composent principalement de collagène, d’élastine, et d’eau.

 

Ils remplissent plusieurs rôles :

  • Communication des informations essentielles au fonctionnement des tissus et des membres du corps. Les fascias communiquent trois fois plus vite que le système nerveux.
  •  Transmission des forces
  • Remodelage des tissus suivant le stress qui leur est appliqué.

Chacun des exercices d’auto-massages te permet de libérer les chaînes myofasciales et musculaires.

Cette étape précède les étirements d’échauffement puisqu’elle prépare le corps à bouger correctement.

 

Comment s’auto-masser

 

Les auto-massages se divisent en trois familles :

  • Les massages rapides, à utiliser quand tu sens que tout va bien mais que tu souhaites prendre soin de ton corps et des fascias malgré tout. Comme une sorte de maintenance du corps.

Ils sont à réaliser juste avant un entraînement ou avant de t’étirer en fin d’entraînement.

Les massages rapides sont faits pendant 30 secondes à 1 minute par mouvement, avec une pression légère.

 

  • Les massages profonds, à utiliser pour soigner les douleurs localisées. Ils sont réalisés en appuyant plus fortement sur un point sensible (trigger point), grâce une balle de tennis par exemple.

Ces massages sont à faire après une séance de sport.

Pour les faire, masse la zone douloureuse pendant 1 à 2 minutes en faisant des allers-retours.

Si tu ressens un point sensible, reste dessus en appuyant plus fortement pendant 15 à 30 secondes sans bouger avant de reprendre les allers-retours.

 

  • Les massages avec tractation des tissus, pour y aller en profondeur, en accrochant la peau pour assouplir et renforcer les zones douloureuses.

Ces massages sont à utiliser avant de dormir ou juste après les massages profonds, en général avec un rouleau ou une balle, qui présente du relief.

Pour les faire, accroche lentement la peau avec le rouleau ou la balle et étirent lentement les tissus en t’aidant d’une respiration profonde.

En plus des allers-retours, passe sur les tissus en transversale pour compléter le massage en tractation.

 

Avant de t’auto-masser (conseils)

 

Je ne peux pas juger de tes douleurs à distance, il faudra faire confiance à tes sensations pour t’auto-masser.

 

Sur chaque exercice, tu peux utiliser les techniques dont je parle précédemment.

 

Petit détail, les auto-massages n’ont rien à voir avec un massage thérapeutique sur une île paradisiaque.

Les massages te provoqueront des courbatures pendant les deux premières semaines (à peu près).

 

Une fois que tes tissus se seront renforcés et assouplis, les courbatures disparaîtront petit à petit.

Pour ce qui est de la fréquence, tu peux te masser chaque jour si cela t’apaise. Avant de dormir pour te relaxer, ou pendant la journée.

Conseils pour soulager les douleurs et compléter les massages

 

  • Change souvent de position assise (toutes les 30 minutes à peu près), surtout si tu travailles assis.
  • Hydrate toi régulièrement,  pour améliorer la santé de tous tes tissus.
  • Essaye de prendre conscience des postures que tu utilises durant la journée pour ne pas trop tasser les vertèbres, le psoas et le carré des lombes.
  • Evite les aliments transformés qui encouragent les inflammations.
  • Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’Alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entiers…).

Informations sur les auto-massages

 

Les X représentent les triggers points.

Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.

 

Tu n’es pas obligé de réaliser chacun de ces massages avant de faire la partie entraînement. Choisi ceux qui t’apportent le plus de soulagement et travaille lentement la zone ciblée.

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Massage du psoas

Points Clés :

  1. Commence par être allongé sur le dos, jambes pliées et pieds au sol.
  2. Place la balle sur un des points sensibles (voir photo).
  3. Masse doucement le psoas en utilisant une des techniques vues plus haut.
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Massage du carré des lombes

Points Clés :

  1. Place toi debout, dos contre un mur.
  2. Positionne la balle sur les points sensibles et masse doucement le carré des lombes (voir photo).
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Massage du piriforme

Points Clés :

  1. Positionne-toi dos au mur avec la balle au niveau des points sensibles.
  2. Appuies sur la balle puis masse délicatement la zone.

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Apprendre à mobiliser et stabiliser la colonne sans aggraver les douleurs

Objectif

Améliorer l'intégrité et l'amplitude de mouvement de la capsule articulaire.

Temps

1 à 2 minutes

Fréquence

Avant de faire les exercices de renforcement pour préparer la colonne et le corps à bouger.

Les mobilisations servent d’échauffement aux articulations. Ces exercices permettent de gagner en amplitude de mouvement et d’améliorer la mobilité du corps.

Étirement de l'otarie (1 progression)

Répétitions : 8 à 10

Points Clés :

  1. Pousse les hanches vers le sol
  2. Élève le torse pour étirer les abdominaux

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
  2. Expire en poussant les hanches au sol et en étirant le haut du corps en regardant le plafond
  3. Inspire et revient en position initiale
  4. Place ensuite tes fessiers sur les mollets
  5. Commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
  6. Répète la séquence en augmentant le rythme et l’amplitude

Shrugs Scapulaire (1 progression)

Répétitions : 8 à 10

Points Clés :

  1. Seules les omoplates bougent
  2. Elles s’écartent à l’expiration
  3. Et se collent à l’inspiration

Répétitions : 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Commence par poser les mains plus ou moins près suivant ta souplesse
  2. Expire et pose un talon au sol en poussant le torse vers le sol pour étirer les épaules
  3. Répète la séquence en alternant les pieds et en augmentant le rythme d’étirement

Stabilisation des membres inférieurs

Objectif

Stabiliser les articulations qui viennent d'être mobilisées.

Temps

1 à 2 minutes

Fréquence

Avant de faire les exercices de renforcement pour finaliser l'échauffement.

Les exercices qui suivent utilisent des techniques de stretching en PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptif).

 

Les étirements de PNF ont été crée dans les années 50 pour aider les patients atteints de maladies neurologiques.

Dès le départ, la PNF avait pour but d’aider les personnes à devenir efficaces et autonomes dans leurs mouvements et activités quotidiennes.

 

Ce type d’étirement aide le renforcement musculaire, la stabilité, le contrôle neuromusculaire, la mobilité, la coordination et la flexibilité.

Straddle debout (PNF - 2 progressions)

Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes

Points Clés :

  1. Contracte les jambes comme si tu essayais de les rapprocher

Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes

Points Clés :

  1. Presse les pieds vers l’extérieur sans bouger les jambes pour ancrer la position
  2. Contracte les jambes en faisant semblant de les rapprocher

Répétitions : 2 avec 4 contractions de 2 secondes

Points Clés :

  1. Initie le mouvement avec le genou puis descend la jambe
  2. Contracte les jambes en faisant semblant de les approcher

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Renforcer durablement le dos et les abdominaux (muscles de gainage)

Objectif

Finaliser le renforcement du dos et des muscles de gainage pour permettre à la colonne de se stabiliser.

Temps

15 à 20 minutes

Fréquence

Tu peux réaliser cette séance entre 2 et 3 fois par semaine, avec 24h de repos entre chaque.

Dernière étape, le renforcement des lombaires et des muscles de gainage. Cette étape permet de stabiliser le dos, pour bouger en flexion latérale, rotation, flexion et extension.

Pour chacun des exercices tu as une à deux progressions, du plus simple au plus compliqué.

Tu peux progresser dès l’instant ou tu ne ressens aucun problème pour te placer et réaliser l’exercice avec le temps et les points clés indiqués.

Chaque exercice est à réaliser pour 3 séries avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque.

Une fois les 3 séries réalisées, tu peux passer à l’exercice qui suit.

Gainage sur le dos (1 progression)

Répétitions : 5 respirations par côté

Points Clés :

  1. Le cou reste à la parallèle du corps
  2. Les bras sont mis au niveau lombaires pour garder la courbure naturelle du dos
  3. Les coudes se lèvent légèrement pour ne pas tricher le mouvement
 

Répétitions : 5 respirations par côté

Points Clés :

  1. Le cou, le bras et la jambe surélevés sont à la parallèle

Gainage sur le côté (2 progressions)

Répétitions : 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Tourne le buste pour contracter les obliques

Aller plus loin :

Augmente l’écart avec le mur pour accentuer la difficulté

Répétitions : 5 respirations par côté

Points Clés :

  1. Le dos reste droit
  2. Le poids du corps est placé au centre, vers les hanches

Répétitions : 5 respirations de chaque côté

Points Clés :

  1. Le dos reste droit
  2. Le poids du corps est placé au centre, vers les hanches
  3. Les pieds ne sont pas superposés

Bird Dog (2 progressions)

Répétitions : 5 de chaque bras et jambes

Points Clés :

  1. Pousse le bras devant toi pour accentuer l’étirement de l’épaule
  2. Pousse le talon à l’arrière pour accentuer le travail lombaire
  3. Les membres restent à la parallèle

Répétitions : 6 à 10 secondes de chaque côté

Points Clés :

  1. Contracte le poing et pousse le bras vers l’avant tout en poussant le talon à l’arrière
  2. Les membres restent à la parallèle

Répétitions : 5 de chaque côté

Points Clés :

  1. Effectue des vas et viens sans toucher le sol
  2. Contracte le poing et pousse le bras vers l’avant tout en poussant le talon à l’arrière
  3. Les membres restent à la parallèle

Cou en extension - isométrique

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Répétitions :​ 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois

Points Clés :

  1. Entrelace tes mains à l’arrière du cou
  2. Pousse la tête en arrière en résistant avec les mains pour contracter le cou

Cou en flexion - isométrique

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Répétitions : 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois

Points Clés :

  1. Serre les poings sous la mâchoire
  2. À la force du cou, pousse le menton vers le bas en résistant avec les poings pour contracter le cou
  3. Colle la langue sur le palais

Cou en flexion latérale - isométrique

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Répétitions : 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois

Points Clés :

  1. Place une main sur la tempe, au-dessus de l’oreille
  2. À la force du cou, pousse la main tout en résistant pour contracter le cou

Mâchoire - Bisous dans le vent

Répétitions :​ 10 avec une contraction de 2 secondes à chaque fois

Points Clés :

  1. Avance la bouche pour tirer les muscles de la mâchoire

 

PS : C’est normal si l’exercice te paraît étrange

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Décompression de la colonne grâce au stretching

Place au stretching de récupération. Chacun des étirements est à réaliser pendant 5 à 10 respirations profondes avant de changer de côté ou d’exercice.

Cette routine dure environ 20 minutes pour réaliser tous les exercices et prendre le temps de se relaxer.

 

Pour ce qui est du premier exercice, tu peux le réaliser tous les jours, en échauffant d’abord le corps (voir mobilisation plus haut). Cet étirement est parfait juste avant de dormir pour aider à la relaxation du corps.

Paramètres de la routine

Tempo de respiration, en secondes

Étire-toi lentement, voire très lentement, avec un minimum de cinq secondes pour une respiration diaphragmatique complète. Si tu préfères compter en secondes, réalise au moins 30 secondes par étirement.

Intensité et rapidité de mouvement

L'intensité de l'étirement est lente pour relaxer le système nerveux et faire entrer le corps dans la phase de récupération.

Durée de chaque étirement

Autant qu'il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Tu peux rester jusqu'à dix grandes respirations par côté ou par étirement.

Fréquence entre chaque routine

Les routines d'étirements de récupération peuvent être fait environ 3 fois par semaine, parfois plus si tu as un besoin constant de flexibilité (disciplines artistiques par exemple). Néanmoins, laisse au moins 24 heures de repos entre chaque routine de stretching. Si tu souhaites étirer le corps entièrement, commence toujours par les abdominaux et le bas du corps.

Décompression des vertébres lombaires

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme ; inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche et la jambe
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Extension colonne bras en l'air (1 progression)

Points Clés :

  1. Contracte légèrement les fessiers pour tenir l’équilibre
  2. Inspire, place les mains en l’air, tout en levant la tête vers le plafond
  3. Expire et tirent les bras et les mains le plus haut possible, comme pour décoller les hanches et les épaules
  4. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre


Points Clés :

  1. Position debout, jambes à deux pieds d’écart
  2. Contracte les fessiers pour tenir l’équilibre
  3. Inspire puis positionne les mains au dessus de la tête en plaçant le regard vers le plafond
  4. Expire, tire les bras et les mains le plus haut possible en augmentant l’extension de la colonne
  5. Reviens à la position de départ en te penchant d’abord sur le côté pour rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil

Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.

Rotations de la colonne

Points Clés :

  1. Position debout, jambes à hauteur d’épaules
  2. Positionne le poids du corps sur le côté puis place un bras au-dessus de la tête avec le regard vers le ciel
  3. Expire et envoie le deuxième bras en l’air
  4. Fais-toi grand en tirant les bras comme pour attraper un objet
  5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil

Joue avec les angles d’étirements quand tu reviens à la position de départ.

Étirement des fessiers assis (30/30)

Points Clés :

  1. Le talon de la jambe avant est placé vers le haut du quadriceps opposé
  2. La jambe arrière est pliée à environ 30°, talon vers les fessiers
  3. Expire, plie les coudes et penche le torse en avant pour étirer les fessiers

Aller plus loin

Etire les fessiers de chacun des côtés pour un étirement complet.Tu peux approcher le corps du sol pour plus de difficultés.

Carré des lombes et Psoas en position japonaise (1 progression)

Points Clés :

  1. Enroule le corps en t’accroupissant sur les tibias
  2. Expire en faisant des mouvements circulaires vers l’extérieur
  3. Augmente l’étirement au fil des répétitions


Points Clés :

  1. Commence par te placer en straddle assise, jambes écartées contre un mur
  2. Plie une jambe pour placer le talon sur l’intérieur de la cuisse
  3. Etend le bras du côté de la jambe tendue sur le tibia opposé
  4. Expire en élevant l’autre bras en l’air
  5. Finalise l’étirement avec un mouvement circulaire pour revenir à la position de départ

Étirement des ischios-jambiers allongé

Points Clés :

  1. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude
  2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)

Astuce :

Aide-toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière de celui-ci.

Étirement du grand dorsal

Points Clés :

  1. Commence d’une position 30/30 (jambes pliées à 30°), accroupi au sol
  2. Place le coude opposé à la jambe avant sur le sol
  3. Inspire, élève le bras en le suivant du regard
  4. Imagine que tu fais du crawl sur place toujours en regardant ton bras
  5. Essaye de placer le torse à la parallèle quand tu arrives proche du sol
  6. Reviens à la position de départ, toujours en suivant le bras du regard

Étirement du cou, élévateur de la scapula et trapèze

Points Clés :

  1. Tire le bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes
  2. Les épaules sont en rotation externe (en arrière) pendant le mouvement

Aller plus loin

Pour amplifier, attrape directement le coude au lieu du bras

BONUS - Comment soulager le dos au quotidien

De nombreuses positions peuvent aggraver ou retarder le soulagement et la réparation des tissus autour de la colonne et du bas du dos.

Dans ce chapitre, tu auras toutes les clés visuelles et mentales pour laisser le corps et les tissus se réparer.

 

Apprendre à se tenir droit et soulever des charges

 

Lorsque tu ressens des douleurs de dos, l’une des meilleures choses à faire est de réduire l’utilisation des positions qui te font mal. Ou du moins de rétablir la bonne fonction de la colonne, sans aggraver le problème.

 

Les deux positions les plus probables de la vie quotidienne (en dehors du coucher) sont la position assise et la position debout.

Il est important de savoir faire la transition entre chacune d’elles sans fléchir excessivement les vertèbres et apprendre à soulever des charges.

Pour que le corps humain donne le maximum, il doit être en tension constante, comme un circuit électrique.

 

Avoir des appuis solides aide la colonne pour ne pas se tasser et compenser le mouvement en utilisant d’autres muscles.

 

Pour arriver à soulever une charge sans abîmer le dos, tu peux utiliser la séquence ci-dessous et être sûr de stabiliser le corps dans n’importe quelle position.

Séquence pour préserver le dos avant de soulever un objet

Points Clés :

  1. Créé de la tension au niveau des pieds en forçant une tension vers l’extérieur sans bouger. Si quelqu’un te pousse, la personne doit ressentir une onde de choc par la solidité de tes appuis
  2. Contracte les fessiers pour placer le bassin en position neutre
  3. Inspire et contracte les abdos
  4. Place la tête et les épaules en position neutre (en faisant une rotation externe)

Apprendre à utiliser la position assise pour soulager le dos

Points Clés :

  1. Place les bras sur le haut des cuisses
  2. Glisse les mains pour positionner le dos et entamer la flexion de hanche
  3. Fais la transition entre assis et debout à partir des hanches

Eviter la position assise et la flexion dès le réveil pour guérir le dos

 

Le moment du réveil est crucial pour ne pas aggraver la compression des vertèbres.

Après avoir été allongé toute la nuit, le noyau intervertébral est bien hydraté et décompressé. C’est en fléchissant la colonne et en passant d’une position allongé à debout que la gravité va commencer son travail.

La force verticale de compression pressera la colonne et les vertèbres vers le bas, forçant le corps à se stabiliser pour tenir debout.

Si tu souffres déjà d’une compression des vertèbres, une flexion excessive et matinale aggravera le phénomène, sans laisser le temps à la colonne de se préparer.

Je te recommande d’attendre 30 minutes avant de te mettre en position assise quand tu te réveilles, ou de le faire lentement pour ne pas choquer les vertèbres.

 

Les pires exercices lorsque tu as mal au dos

 

Parmi ces exercices, tu retrouves trois classiques :

  • L’étirement debout en flexion (pour toucher les orteils)
  • Les sit-ups – crunchs…
  • Les levés de jambes, dos au sol ou sur une barre fixe / échelle
Le problème de ces exercices est la flexion excessive de la colonne.
Si tu perçois des douleurs, il y à de fortes chances que tu aies compressé les vertébres et les disques intervertébraux qui s’y trouvent.
 
 
Le mieux est de les éviter tant que tu perçois une douleur lombaire.
 

Ils peuvent te soulager pendant 20 minutes mais la sensation et perception de la douleur n’en seront que plus vives après ce temps.

Conseil

Une fois les douleurs soulagées, et le dos renforcé, tu pourras juger de l’intérêt des exercices cités plus haut, en les essayant chacun leur tour.

En attendant je te conseille de rester sur les trois exercices de gainage et les progressions vues plus haut

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Tu peux télécharger ce guide entier en PDF pour revoir les exercices quand tu veux

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