Quels muscles étirer pour réussir le grand écart

Sommaire

Si tu as certains blocages pour faire ton grand écart ce n’est pas un hasard.
Ce mouvement stimule certains muscles plus que d’autres.

Alors si tu ne veux progresser sur ton grand écart je t’explique dans cet article comment étirer les muscles les plus sollicités.

Tu vas tout comprendre de la souplesse de hanche, et des cuisses pour apprendre à faire le grand écart.

Dans cet article

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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Quels sont les muscles à étirer pour le grand écart ?

Le grand écart utilise quasiment tous les muscles du bas du corps.

Pour réussir ce mouvement il est nécessaire d’avoir une idée des étirements que tu utilises plutôt que de se lancer à la va vite.

Cet article te servira donc de cours accéléré d’anatomie.

Promis ça ne sera pas comme à l’école.
Pour chaque aspect théorique tu trouveras un exercice d’étirement en vidéo.

Peu importe ton blocage, tu auras une solution simple pour progresser en continu sur ton grand écart.

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Les groupes musculaires pour réussir le grand écart sont les suivants (dans l’ordre de priorité):

1. Adducteurs, pour écarter les jambes sur le côté
2. Ischio-jambiers et mollets, pour glisser la jambe au sol
3. Fléchisseurs de hanche (psoas et quadriceps), pour lever la jambe sans plier le dos, et tendre en arrière sur le latéral
4. Rotateurs interne et externe de la hanche, pour placer ta hanche en ouverture et finaliser le mouvement

 

Chacun de ces groupes musculaires doit être étiré dans le bon ordre et la bonne séquence.

Sans ça tu auras toujours des crampes et autres blocages pour te poser en grand écart.

 

Pour s’y retrouver facilement, tu peux diviser tes étirements pour chaque grand écart.

En s’occupant un jour du latéral, et un autre du grand écart facial, tu auras plus de facilité à progresser et à assouplir chaque muscle important.

Quels sont les muscles les plus sollicités pour le grand écart latéral ?

L’écart latéral est le plus « simple » des grand écarts.

Ce mouvement est le plus accessible pour la plupart des personnes puisqu’il ne stimule pas autant l’ouverture de l’articulation de la hanche (voir article sur l’ouverture de hanche).

Pour réussir ton grand écart latéral, les muscles les plus importants, en dehors des adducteurs, sont ceux de la chaîne postérieur (arrière du corps).

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Massage voûte plantaire pour préparer le grand écart

En réveillant la plante et le talon tu connectes l’ensemble du corps avec ce qui te lie à la terre et aux sensations terrestres, à savoir tes pieds.


En massant délicatement toutes les parties du pied (intérieur, extérieur, plante, et enfin le talon) tu éveilles le système postural et améliores ton équilibre et ta connexion au monde.

Conseil: utilise une balle avec des picots pour chercher tous les tissus profondément (sans y aller comme une brute bien sûr).

Exercice postural - pieds et mains

Avantage massage pieds pour le grand écart:

Les pieds éveillent ton système postural et corrige la posture facilement. Tu es stable et connecté à tes sensations.

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Étirement des mollets pour le grand écart

Ce groupe musculaire se compose de deux muscles:

– Le gastrocnémien, en forme de boules allongées, formé de deux parties (latéral et médial).
Son rôle est de fléchir le genou.
Ces muscles se surnomment les jumeaux (en rapport à leur forme).

– Le soléaire, qui se situe profondément sur le tibia et qui t’aide à éloigner les orteils du tibia (ce qu’on appelle une flexion plantaire, ou une pointe en langage familier).

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Les mollets sont plus ou moins étirés en fonction de la position de tes pieds lorsque tu fais le grand écart.

Avec un pied en pointe les mollets se contractent, l’étirement est moins intense.


Avec les orteils relevés tu accentues l’étirement des mollets, mais aussi des ischio-jambiers qui suivent au-dessus du genou.

Se mettre en pointe facilite la position du grand écart latéral.  Une petite astuce pour apprendre à te positionner sans mettre en tension tout le corps.

Étirement des mollets (PNF)

Avantage étirement mollets pour le grand écart:

En étirant les mollets tu aide les jambes à glisser au sol sans bloquer à 10 centimètres sur ton grand écart.

(gastrocnémien en priorité et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour étirer le mollet.

Étirement du tibia pour le grand écart

Ce muscle qui couvre l’avant du tibia t’aide à faire une flexion dorsale (amener les orteils vers le tibia, l’inverse d’une pointe).

Pourquoi ce muscle est important ?

Si tu choisis de faire une pointe lors de ton écart latéral, le tibial antérieur va être étiré intensément.
Il faut donc s’occuper de lui.

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Je décris les positions d’étirements pour le tibia en marquant « à la japonaise ».

Pourquoi ?

Les Japonais ont pour habitude de s’asseoir en posant la cuisse sur les mollets avec le tibia posé au sol et les pieds en pointe.

Dans cette position, appelé Seiza (prononcé séiza, l’assise correcte en Japonais), le tibial antérieur est étiré profondément.

Dans ses positions le tibial antérieur est relaxé de haut en bas, et le poids du corps sur le sol accentue la force d’étirement.

Étirement tibial antérieur - position japonaise

Avantage étirement du tibial antérieur pour le grand écart:

Le tibial antérieur est à étiré si tu favorise une belle et gracieuse position en pointe sur tes grands écart.

(tibias, articulation du genou)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit

Étirement ischio-jambiers pour le grand écart

Situés à l’arrière de la cuisse les « ischio » se composent de trois muscles:
– le semi-membraneux (à l’intérieur)
– le semi-tendineux (au milieu)
– le biceps fémoral, composé de deux chefs (à l’extérieur)

 

Ces muscles aident le genou à se fléchir et te permettent de finaliser la position du grand écart latéral, en posant complètement la cuisse au sol.

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Étirement ischio-jambiers - allongé (PNF)

Avantage étirement ischio-jambiers pour le grand écart:

Les ischio-jambiers finalisent le travail pour étendre la jambe au sol, en particulier sur le grand écart latéral.

(semi-membraneux en priorité – intérieur de la cuisse, semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)

Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement psoas et quadriceps pour le grand écart

Derniers sur la liste de l’écart latéral, les fléchisseurs de hanche.

Ces muscles (principalement psoas et droit fémoral, un muscle du quadriceps) servent à lever la jambe.
Ils sont très puissants mais ont tendance à être tendus à force de rester en position assise.

Ils doivent être étirés pour ton grand écart latéral sinon tu ne pourras pas tenir la position gracieusement.

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En étirant ces deux muscles tu aides la jambe arrière à glisser contre le sol.

Un assouplissement profond du psoas et du droit fémoral permet aussi de garder le dos droit, de limiter la compression des vertèbres, et de réduire les douleurs lombaires lors de ton grand écart.

Pour les étirer, il suffit d’utiliser des variantes de la position du chevalier comme tu le verras dans les vidéos.

Étirement du psoas

Avantage étirement du psoas pour le grand écart:

L'étirement du psoas aide à glisser la jambe arrière sur le grand écart latéral

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Quels sont les muscles les plus sollicités pour le grand écart facial ?

Le grand écart facial c’est le grand méchant loup.
Peu de personnes le maîtrisent, et beaucoup d’autres pensent qu’il leur est impossible.

Bien évident, l’écart facial ne se fait pas en une journée comme certains peuvent le vendre.
Mais en étirant les muscles importants avec des séquences fluides d’étirement, tu verras une amélioration directe de ta flexibilité.

 

Pour le réussir il faut placer les jambes de la même manière, à fond sur le côté.
Et pour être dans cette position (et celle de l’écart latéral), le groupe musculaire qui domine, c’est celui des adducteurs.

Les adducteurs: muscles les plus sollicités pour le grand écart

Finissons cet article pour le grand écart avec le groupe musculaire le plus important à étirer, celui des adducteurs.

Les adducteurs sont un grand ensemble de muscles qui s’étirent lorsque la jambe est mise sur l’extérieur.

Sans ces muscles il serait impossible de faire le grand écart.

Les adducteur sont les suivants (de l’intérieur vers l’extérieur):
– le gracile, un muscle qui longe la cuisse en partant du pubis pour aller jusqu’au tibia
– le grand adducteur, en forme de couverture, qui aide autant au grand écart qu’au mouvement du squat et aux flexions de genoux pour remonter
– le long adducteur, qui s’insère sur le milieu du fémur
– le petit adducteur, juste en dessous du long
– et le pectiné, qui prend son origine sur la partie supérieure du pubis

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Tous ces muscles, quand ils sont étirés, agissent plus ou moins sur l’écartement de la jambe sur le côté.

L’un des meilleurs étirements pour améliorer ta souplesse des adducteurs est d’utiliser la position de la grenouille sous différents angles.

Étirement du grand adducteur - fibres moyennes

Avantage étirement du grand adducteur pour le grand écart:

Le grand adducteur, et plus généralement la position de la grenouille étire profondément tous les adducteurs. Dans cette position tu progresse autant sur le latéral que le facial.

(adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Position quatre pattes, coudes pliés au sol
  2. Écarter au maximum les genoux
  3. Garder l’alignement entre les hanches et les genoux puis les genoux et les talons
  4. Pousser les fesses en arrière et approcher le nombril du sol tout au long de l’étirement

Étirement du gracile

Avantage étirement du gracile pour le grand écart:

En étirant le gracile tu t'habitues à tenir le grand écart facial sans être dans une position compliquée. Tu peux glisser progressivement sans risquer l'élongation.

(gracilis)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionner les orteils, et la jambe à fond vers l’extérieur
  2. Glisser doucement et progressivement la jambe sur le sol
  3. Presser les fesses en avant pour mettre en tension complète

Comment s'étirer pour faire le grand écart

Maintenant que nous avons les ingrédients, tu n’as plus qu’à essayer chacun de ces étirements.

Le but est de les utiliser en séquences pour détendre chaque muscle nécessaire au grand écart et de finir en te positionnant dans le grand écart de ton choix.

Combien de temps pour s'étirer ?

En 20 minutes tu as le temps d’utiliser tous les exercices (une fois les techniques comprises bien sûr).

Combien de fois par semaine ?

Tu peux faire cette routine 3 à 4 fois par semaine, en laissant toujours 24 heures de repos entre chaque.
Sans ce repos les progrès finiront par stagner.

Cet article sur les muscles les plus sollicités pour réussir ton grand écart est terminé.

J’ai volontairement divisé les muscles importants au grand écart pour simplifier ta lecture.
En réalité la flexibilité des adducteurs et des ischio-jambiers est indispensables à chaque grand écart.

Le corps humain est global.
Chaque partie, articulation, et système du corps humain est interconnectée.

Lorsque tu progresses sur ton écart latéral, alors il en sera de même pour le facial, et vice-versa.

Si tu as aimé n’hésite pas à me le dire en commentaire, je me ferais un plaisir de t’aider à progresser sur ta flexibilité.

Sinon, tu peux télécharger gratuitement notre guide d’étirement pour apprendre le grand écart. Tu recevras une routine de flexibilité pour réussir à descendre sans blocages.

En attendant, je te souhaite de rester fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.

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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

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