Comment rester souple avec des étirements quotidiens

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Dans un monde idéal, nous aurions tous le temps de développer un corps digne de dieux grecs, forts, souples et beaux.

Mais la réalité est que la vie peut vite nous déborder et ralentir nos progrès sportifs.

 

Si tu ne peux pas bouger comme tu le souhaites, cela t’empêche de vivre et d’atteindre ton potentiel sportif.

Voilà pourquoi j’ai voulu te donner cet article, pour réussir à t’étirer au quotidien sans y passer trois heures.

 

Dans l’article je te partagerai une routine d’étirements facile et rapide. Pour autant, cette routine est optimale si tu souhaites progresser à ton rythme en termes de flexibilité.

 

Avant de te laisser essayer la routine, j’aimerais rendre hommage à Ann et Chris Frederick, sans qui ma compréhension de ces exercices n’aurait pas été possible.

 

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Étirements complets à faire au quotidien

 

La routine se concentrera sur les étirements essentiels.

Le but est simple, contrer les effets de la sédentarité, et les effets néfastes à force de rester assis.

 

Tu peux même diviser cette routine en deux, en utilisant la première partie pour les jours ou tu entraînes le bas du corps et le haut pour la deuxième partie.

Paramètres de la routine

Tempo

Très lent, environ 6 secondes pour une respiration diaphragmatique complète.

Intensité

Lente pour calmer le système nerveux.

Durée

Autant qu'il en faut pour que l'étirement fasse son effet. Simplement, contrôle ta respiration pour sentir les points sensibles et étirer optimalement les tissus.

Fréquence

Si cette routine constitue la majorité de tes entraînements de stretching, je te conseille de la réaliser tous les deux jours pour ne pas trop perdre en souplesse.

PS : Si tu souhaites comprendre les paramètres d’une routine de stretching, regarde cet article.

 

Tu remarqueras que les étirements sont principalement en unilatéral. Cela te permettra de juger de ta souplesse et d’étirer l’ensemble.

 

Si tu remarques un côté plus souple, commence ton entraînement par celui-ci pour revenir dessus en fin de séance et ne pas créer de déséquilibre.

Astuce : de manière générale, si tu es gaucher, le côté droit sera plus souple, et inversement si tu es droitier.

 

Exercices étirements quotidiens pour le bas du corps

 

Nos vies sédentaires ont tendance à figer le corps, en particulier les parties postérieures qui perdent en flexibilité et qui finissent par se rigidifier en position assise (en augmentant les dépôts de collagène).

Les étirements s’attaqueront aussi aux régions corporelles qui permettent d’être puissant.

En termes de muscles il s’agit des muscles abdominaux, les obliques, les psoasles fessiers et tout ce qui aident à la rotation des hanches.

 

Important : Les étirements du bas seront faits du même côté avant d’étirer le côté opposé.

Une fois que tu auras fini les étirements, tu es prêt à renouveler les mouvements de l’autre côté.



Etirements quotidiens bas du corps

Étirement du psoas et de l'iliaque

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin :

Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas

Important :

Éviter cet étirement pour les femmes enceintes.

Étirement du rectus femoris (quadriceps)

(quadriceps, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  2. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  3. Presser les fesses vers l’avant
  4. Presser le genou dans le sol
  5. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Important :

Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.

Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des ischios jambiers, allongé (double PNF)

(ischio-jambiers : biceps femoris, semi-tendineux et semi-membraneux)

Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
  2. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  3. Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
  4. Relaxe les tensions et augmente l’étirement
  5. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  6. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Exercices étirements quotidiens pour le haut du corps

 

En général, les mouvements d’étirements pour le haut du corps sont oubliés ou bâclés. Pourtant un haut du corps flexible sera toujours utile pour gagner en force et transférer correctement la puissance au bas du corps.

La plupart des exercices se concentreront vers l’omoplate et l’épaule pour bien ouvrir les tissus qui entourent cette région.

 

Une fois la coiffe des rotateurs, le cou et les épaules flexibles, tu verras une augmentation globale de tes performances sportives et de la souplesse pour le haut du corps.

Pour le haut du corps, tu as le choix, entre réaliser tous les étirements du même côté ou de réaliser les deux côtés avant de passer à l’autre mouvement.

 

Etirements quotidiens haut du corps

Etirement petit pectoral debout ou allongé

(pectoralis minor – petit pectoral)

Deux variantes ici, une debout et l’autre allongée pour étirer entièrement le petit pectoral.
Levée de bras vers l’arrière

Points Clés :
1. Pour la variante simple, place les jambes à largeur d’épaules, puis avance en une devant l’autre.
2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière.

Conseil :
Pour étirer proprement, garde le corps et les hanches droites.
Levé de bras à plat ventre

Etirement n°2
L’étirement allongé du petit pectoral permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n’étirer que la partie souhaitée.

Points Clés :
1. Pour cet exercice, il suffit d’être allongé sur le ventre et de faire des cercles tout en gardant les doigts vers l’arrière.

Séquence d'étirement coiffe des rotateurs

(supra-épineux, infra-épineux, petit rond, subscapulaire)

Cet étirement est utile pour tous les mouvements de poussé, développé couché, dévelopé militaire, dips, pompes…

Points Clès :
1. Place les mains à côté du corps
2. Effectue des rotations de poignets (pour la version élastique) et de coudes pour la version sans matériel
3. Pour cet exercice pas besoin d’y aller comme une brute, tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Conseil :
Change les angles d’étirements pour améliorer globalement la flexibilité et la stabilité de l’épaule.
Tu peux aussi faire l’étirement à une main et avoir une amplitude plus importante.

Etirement cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur

(fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur et deltoïde antérieur)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à largeur d’épaules
2. Place une main vers les fessiers que tu tireras vers le bas à l’aide de l’autre bras
3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel
4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol

Aller plus loin :
Joue avec l’angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L’étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou à l’inverse du bras étiré.
Tu peux placer la main autour du coude pour plus d’étirement sur l’avant de l’ épaule (deltoïde antérieur).

Etirement des rhomboïdes

(minor et major)

Points Clés :
1. Commence d’une position quatre pattes
2. Commence par te pencher aux hanches en plaçant un bras comme pour attraper un objet en ayant les paumes vers le ciel
3. Plie le coude opposé et augmente l’amplitude du bras qui est étiré sans tomber sur le côté
4. Reviens doucement à la position de départ en glissant le bras

Conseil :
Pour intensifier l’étirement, penche toi d’avantage vers l’épaule.

BONUS : Étirements pour améliorer la santé de la colonne vertébrale

 

Après avoir couvert les régions autour de la hanche et de l’épaule, tu peux compléter les huit exercices précédents.

Les étirements qui vont suivre permettent d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale.

Ils vont travailler la colonne sous tous ses angles, en flexion, en extension et en rotation.

 

Améliorer la flexibilité de la colonne a énormément d’intérêts :

  • Pour contrer le fait de rester trop assis en améliorant ta capacité à être en flexion avant et extension pour minimiser l’effet compresseur permanent sur les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Diminuer l’impact des mouvements répétés en unilatéral, si tu fais un sport de lancer, un art martial, du basketball ou de la natation par exemple.
  • Diminuer l’impact des positions statiques, qui sont utilisées pour préparer le corps à sprinter ou engager un mouvement latéral.
    Exemples : départ sur starting blocks en athlétisme, défense en basketball, début d’action en football américain, départ de course rapide en football.

 

Etirements quotidien colonne vertébrale et bas du dos

Etirements en rotations de colonne

(obliques, carré des lombes)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d’épaules
2. Place le poids du corps sur le côté puis place un bras au dessus de la tête avec le regard vers le ciel
3. Expire et envoie le deuxième bras en l’air
4. Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
5. Reviens ensuite à la position de départ en plaçant le haut du corps au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.

Etirements en extension et flexion de colonne

(lombaires, ischios-jambiers, fascia postérieur)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d’épaules
2. Contracte légèrement les fesses pour tenir l’équilibre
3. Inspire, place tes mains en l’air, tout en levant la tête vers le plafond
4. Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible
5. Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre

Aller plus loin :
Tu peux effectuer un étirement similaire avec les jambes écartées.

Conseil :
Joue avec les angles quand tu reviens à la position de départ.

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Travail profond des abdominaux sur ballon ou gros coussins

(transverse, obliques, grand droit)

Pour cet étirement, il te faudra l’accès à une swiss ball ou à des coussins qui seront empilés.

Points Clés :
1. Trouve une swiss ball ou des coussins
2. Assis toi d’abord dessus
3. Inspire, lève les bras en suivant le mouvement du regard
4. Expire puis étire le corps de son long, tête en arrière pour placer le support au milieu du dos
5. Reviens à la position de départ en penchant d’abord le corps sur le côté pour rouler la colonne vertébrale

Aller plus loin :
Joue avec les mains et les pieds pour étirer le corps.
Tu peux changer l’angle des genoux et des coudes pour intensifier l’étirement en étant plus droit.

Décompression vertèbres lombaires et sacrum (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

La routine que tu as pu voir constitue la base du stretching. Si tu veux aller plus loin, tu peux regarder cet article sur le haut du corps et celui-ci pour les étirements du bas du corps.

 

Si cet entraînement ta plu, n’hésite pas à commenter l’article pour me donner ton avis juste en dessous ou pour avoir d’autres conseils.

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.