Programme de souplesse pour le dos

Sommaire

La souplesse du dos est à double tranchant.

D’un côté la colonne vertébrale peut bouger dans tous les sens; de l’autre elle souhaite rester stable pour protéger tes vertèbres lorsque tu soulèves un poids.

Mais tu peux très bien avoir les deux et devenir fort et flexible.

Dans cet article je te présente un programme de souplesse pour devenir un vrai petit singe.

Tu auras toutes les étapes pour étirer les muscles du dos et des lombaires sans te blesser pour enfin réussir à te plier en deux.

Dans cet article

GRATUIT: Apprend à faire le grand écart DE CHEZ-TOI RAPIDEMENT

stretchingpro-guide-ultime-grand-ecart

Télécharge un guide gratuit des meilleurs étirements pour réussir le grand écart

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Pourquoi améliorer la souplesse du dos (avantages)

La souplesse du dos permet de faire les mouvements en pont, souplesse avant et arrière, et à bouger comme un vrai serpent.

En améliorant  la souplesse du dos tu aides la colonne vertébrale à être forte dans des positions compliquées qui se font souvent avec la tête en bas.

 

Voici les avantages de la flexibilité pour le dos:

  • apprentissage des mouvements de flexibilité comme le pont et les souplesses avant et arrière
  • force et explosivité pour les mouvements de tirages et de jetés comme dans les arts martiaux type judo, lutte (suplex), jiu-jitsu etc…
  • habituer le dos à avoir une bonne amplitude permet de ne pas se blesser dès lors que tu te baisses un peu

Comment travailler la souplesse du dos

La souplesse du dos se travaille sous tous les angles: en se pliant en avant, en arrière, sur les côtés, en roulant, mais aussi en décompressant la colonne vertébrale et les muscles profonds et posturaux du bassin.

Dans ce programme de souplesse pour le dos je te propose d’apprendre à bouger ton dos dans l’espace, mais aussi d’apprendre à protéger tes lombaires quand nécessaire.

Ce n’est quand faisant les deux que tu peux être sûr de bouger librement et rester sans douleur.

Tu deviendras une sorte de spaghetti mi-cuit.

Les muscles principaux à assouplir pour la flexibilité du dos sont les suivants:

  • le grand droit (les tablettes de chocolat) et le transverse qui sont des muscles qui rapprochent ton torse des jambes et protègent tes viscères.

Pour étirer cette partie il faut pousser le ventre à fond vers l’avant en allant en arrière.

La position d’étirement pour ces muscles est celle du pont.

stretchingpro-etirements-abdominaux-muscles-visibles
  • le carré des lombes et les obliques, qui servent à te plier sur le côté, te tourner pour voir ton voisin, stabiliser le corps lors de la marche (carré des lombes), et faire sortir la gouttière en bas des abdominaux pour être sexy sur la plage.

Les obliques et le carré lombaire s’étirent en rapprochant la tête d’une des jambes en étant plié sur le côté.

L’une des meilleures positions d’étirement pour ces muscles est la straddle assise avec les bras sur le côté que tu verras dans le programme.

stretchingpro-etirement-lombaire-musculation-extenseurs
  • les érecteurs du rachis, qui se placent tout le long de la colonne vertébrale.

Ces muscles sont extrêmement forts et servent à protéger tes vertèbres, tenir debout sans avoir une démarche approximative, et te pencher en arrière pour marcher comme une araignée.

Pour les étirer il faut se rouler en boule.

En plus de ces muscles tu assoupliras profondément le grand dorsal, les ischio-jambiers, les adducteurs, et les fessiers dans ce programme.

Tu sentiras aussi une grande relaxation en haut du bassin. Ce sera l’articulation sacro-iliaque qui se décompresse gentiment pour calmer ton mal de dos à force de rester assis vers l’avant.

Test de souplesse pour le dos

Rien de mieux que de se tester rapidement pour voir sa souplesse.

Ces étirements sont à enchaîner dans l’ordre pour voir jusqu’où tu peux aller en respectant les consignes.

Objectifs des exercices de tests pour être souple du dos:

– 10 répétitions de chaque côté sinon 30 secondes d’étirement suivant l’exercice.

Comment gagner en souplesse au niveau du dos

Quand assouplir le dos

À peu près quand tu veux, sauf le matin.

Au réveil les vertèbres doivent s’habituer à la gravité et repasser en position debout plutôt qu’allongée.

Tu peux étirer ton dos après le sport, le soir, avant de dormir, en pleine journée pour te relaxer.

 

Conseil: si tu fais de la musculation et que tu débutes en stretching je te déconseille d’étirer ton dos après une séance jambes.

À ce moment les vertèbres cherchent surtout à se décompresser (clique ici pour voir comment décompresser les lombaires).

Comment assouplir les muscles du dos

Les étirements pour le dos se concentrent sur toutes les positions qui plient le dos d’avant en arrière et sur les côtés.

En fin de programme tu auras de quoi décompresser les vertèbres lombaires et redonner vie à la colonne après s’être pliée dans tous les sens.

Combien de temps pour assouplir le dos ?

Le stretching du dos dure au moins 15 minutes.

Si tu es du genre à te relaxer à fond tu peux ajouter une série aux exercices d’étirement pour te relaxer à fond.

À quelle fréquence étirer les muscles du dos ?

Je déconseille de faire ce programme tous les jours au risque de trop stimuler les vertèbres avec des compressions intenses.

Pour être sur de récupération il faut un repos de 48 à 72 heures pour réutiliser entièrement le programme.

Conseil: pour relaxer et assouplir ton dos chaque jour tu peux utiliser le chat-vache et la décompression L5-S1 autant que tu le souhaites.

Exercices de souplesse pour le dos

Ces exercices de flexibilité pour le dos vont t’aider à toucher tes orteils (enfin!), et pourquoi pas te lancer en arrière et te rattraper en pont.

Conseil: si tu as extrêmement mal à l’arrière de la jambe ou dans le bas du dos (genre brûlure et sensation électrique trop intense pour bouger) il est l’heure d’apprendre à protéger ton dos avant d’utiliser ce programme et calmer le nerf sciatique.

Chat-vache

(lubrification colonne thoracique et lombaire)

Temps :
 2 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
 
 

Otarie avec flexion latérale puis position de l'enfant

(lombaires, dorsaux)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence en position à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
  2. Expire en poussant les hanches au sol
  3. Etire le haut du corps en regardant le plafond
  4. Inspire et reviens en position initiale
  5. Place ensuite tes fesses sur les mollets
  6. Commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
  7. Répète la séquence

Étirement dos en extension puis flexion et flexion latérale

(lombaires, ischio-jambiers, mollets, obliques)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
  2. Inspire et lève la tête pour faire une extension légère de colonne
  3. Expire puis roule les vertèbres une à une
  4. Pour revenir à la position de départ, fais une rotation de la colonne et remonte
  5. Aide toi de la respiration pour augmenter l’amplitude, sans mettre d’à-coups

Étirement des ischio-jambiers unilatéral - debout

(ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Les jambes sont à un pied d’écart
  2. Expire puis penche le torse pour approcher les mains du sol
  3. Visualise ou place un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex: un balai)
  4. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce : 

Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement.

Straddle assise et mobilité unilatéral sacro-iliaque et obliques

(carré des lombes, obliques, mobilité thoracique)

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions par côté avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence par te placer en straddle assise, avec une jambe dépliée et le talon opposée sur l’intérieur de la cuisse
  2. pousse les côtes et les fessiers vers l’extérieur pour initier la descente du torse vers le pied
  3. va au maximum de ta flexibilité avant de remonter

Conseil :

Le poids n’est pas obligatoire mais peut aider à descendre.

Étirement des trapèze et des cervicales, allongé sur le dos

(cervicales, trapèze)

Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes (ou 10 à 20 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
  2. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer
  3. Le but du jeu est de poser les tibias au sol

Astuce :

Tu peux t’aider d’un mur pour descendre les jambes et apprendre à faire l’étirement.

Les paumes de mains peuvent être amené à côté du visage pour amplifier l’étirement du trapèze moyen et inférieur.

Important :

Aucun stress n’est mis sur les cervicales !

Décompression vertèbres - L5-S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Écarter les talons et coller les orteils ensemble
  2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes
  4. Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres
  5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Il est largement possible d’être fort et flexible du dos. Et ce programme t’aidera facilement à atteindre cet objectif.

Si tu as aimé tu peux commenter l’article et poser toutes tes questions juste en dessous.

En attendant d’avoir des nouvelles de tes progrès je te souhaite de rester flexible et fort,

Nicolas Fenery.

GRATUIT: Apprend à faire le grand écart DE CHEZ-TOI RAPIDEMENT

stretchingpro-guide-ultime-grand-ecart

Télécharge un guide gratuit des meilleurs étirements pour réussir le grand écart

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Écrire un commentaire