Programme de souplesse pour les jambes

Sommaire

Quand je commençais je n’utilisais que des exercices de stretching pour les jambes.

Et à force de tester tout et n’importe quoi j’ai accumulé une bonne liste d’exercice.

Alors pour t’aider à y voir pour clair et travailler ta souplesse profonde cet article te guide à travers un programme de flexibilité pour le bas du corps.

Tu auras toutes les étapes pour retrouver ta souplesse, ou bien atteindre un nouveau niveau dans ta pratique des étirements.

PS: tu trouveras des progressions d’étirements pour devenir souple si tu as déjà un bon niveau.

Dans cet article

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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Pourquoi améliorer la souplesse des jambes (avantages)

Pas de bras, pas de chocolat; et pas de jambes, pas grand-chose qui fonctionne non plus.

Les jambes connectent au monde, et les étirements pour cette partie du corps sont donc indispensables pour bouger en toute liberté sans pincement.

 

Voici quelques avantages des étirements pour le bas du corps:

  • amélioration des performances de tous les exercices de genoux et hanches pour la musculation
  • réduction complète des douleurs dans le bas du corps (psoas, bas du dos, genoux, chevilles)
  • correction progressive de la posture grâce au stretching myofascial et aux étirements profonds des fascias qui entourent les muscles des jambes
  • le stretching des jambes permet un meilleur transfert des forces entre le bas et le haut du corps (et vice-versa)

Comment travailler la souplesse des jambes

La jambe est un ensemble d’articulations qui doivent se parler harmonieusement.

Si elles font comme un vieux couple ou que leurs fonctions ne sont pas remplies, les problèmes arrivent vite.

Si tu es un grand sportif il est obligatoire de comprendre les articulations et leurs rôles pour progresser dans ta pratique.

 

Pour la souplesse du bas du corps ce programme se divise en quatre parties:

  • d’abord la région du bas du dos, des hanches, et du bassin
  • celle de la cuisse (avant et arrière) et du genou
  • et enfin les muscles du tibia (mollets et tibial) qui se lient à la cheville et aux pieds
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En vérité le corps est un ensemble.

Nous aimons diviser ce qui est complexe (complexus: ensemble en latin) mais en réalité la totalité est plus que la somme des parties comme le dit Aristote.

Chaque partie du corps se connecte grâce aux systèmes corporels, et il est impossible d’améliorer la souplesse d’une partie sans travailler une autre au même moment.

Comment travailler la souplesse du bas du dos, des hanches, et du bassin

Les muscles de cette zone sont les plus forts du corps humain.

Pour dévoiler leur force et flexibilité il faut les faire travailler en profondeur.

Les exercices d’étirement de cette zone se concentreront sur le psoas, les vertèbres lombaires L5 et S1, et le grand adducteur.

En trois étapes tu auras réduit les raideurs profondes des lombaires.

L’étirement myofascial du grand adducteur mettra la touche finale si tu es du genre à vouloir travailler le grand écart.

POURQUOI FAUT-IL ÉTIRER LE PSOAS

Le muscle psoas, iliopsoas, ou psoas-iliaque (suivant l’apprentissage de chacun) est un muscle incroyable et très puissant qui s’insère sur chacune des vertèbres lombaires.

Il t’aide principalement à lever la hanche, et fléchir le torse.

(Très souvent lors d’exercices d’abdominaux et levés de jambe c’est ce muscle qui travaille, pas les tablettes de chocolat.)

Le muscle de l’âme (son surnom) est à un endroit stratégique puisque sa partie supérieure touche directement le diaphragme, lui-même lié au nerf vague (exceptionnel pour se relaxer).

Quand le psoas ne reçoit pas d’amour il a tendance à se raidir et tirer excessivement les lombaires en avant et sur le côté.

L’étirement myofascial du psoas vient mettre un terme à ce problème en l’aidant à calmer ses tensions.

En plus de l’aspect antidouleur, une meilleure flexibilité du psoas aide dans tous les sports pour lever la jambe et faire ce que tu veux avec: mettre un high kick, faire le grand écart latéral, ou exploser la jambe en avant pour sprinter.

Comment travailler la souplesse de la cuisse (quadriceps, et ischio-jambiers) et des genoux

 

Tu veux toucher tes orteils ? Ce chapitre est fait pour toi.

Les muscles qui tendent à l’arrière quand tu te plies ce sont les ischio-jambiers (trois muscles, quatre parties).

Ils servent à plier le genou, à le protéger des tensions, et à sprinter à fond sans avoir de crampe.

De l’autre côté de la cuisse tu trouves les quadriceps (quatre muscles dont un qui agit aussi la flexion de hanche). Ils t’aident à remplir tes jeans, déplier le genou, et pousser très fort aux exercices de squat.

Pour étirer les quadriceps il suffit de plier le genou au maximum et de ramener les fessiers en avant pour tirer au maximum les fascias.

Pour les ischio-jambiers il va falloir souffrir encore plus en dépliant à fond le genou.

Promis tu toucheras tes orteils d’ici là fin du programme.

Le secret est de mettre en tension les autres muscles qui t’empêchent de descendre.

 

Pour amplifier un étirement des ischio-jambiers voici deux conseils (attention si tu débutes ça risque de tirer fortement, ou d’éveiller ton côté masochiste):

1. Lever les orteils.

Ce détail ajoute du stretching dans toute la chaîne postérieure (qui descend de l’arrière du crâne jusqu’aux pieds). Pour les lever facilement tu peux utiliser un bloc de yoga sous la jambe avant, ou faire l’étirement des ischio-jambiers en étant assis les jambes dépliées devant-toi.

2. Pousser les fesses en arrière avant de se plier vers l’avant.

Comme les ischio-jambiers s’insère sur l’ischion (partie basse du bassin), mettre les fesses en arrière les étire davantage.

Comme quoi les cours d’anatomie ne sont pas si chiants quand c’est appliqué au réel.

Comment travailler la souplesse des chevilles

 

Les chevilles se travaillent essentiellement en apprenant à avancer le genou au-delà des orteils.

Mais si ce n’est pas encore possible il faut commencer par aider les mollets à s’étirer en profondeur.

Pour le faire il suffit de faire quelques élévations de mollets avec un déficit du talon puis d’enchaîner sur des mouvements comme la position en A (chien tête en bas pour les yogis) que tu verras dans les vidéos.

Test de souplesse pour les jambes

Parler c’est bien, faire c’est encore mieux.

Voici une présentation de test pour tester la souplesse des jambes.

Les exercices sont à enchaîner en respectant les indications de chacun.

Ils sont lister par paire pour la même partie du corps. De cette manière tu as au moins une progression pour chaque étirement.

Objectifs des exercices pour la souplesse des jambes:

Au moins 5 répétitions par jambe ou 30 secondes d’étirement suivant le mouvement.

Comment gagner en souplesse de jambes

Quand assouplir les jambes

1. Après un entraînement des jambes.

2. en début de routine pour préparer des étirements pour descendre en grand écart.

3. ou simplement sur tes jours de repos et le soir comme relaxation du corps

Combien de temps faut-il pour assouplir les jambes ?

Vu le nombre d’exercices il faut au moins vingt bonnes minutes de stretching (quand les étirements sont compris) pour avoir le temps de se relaxer dans chaque position.

Si tu aimes te relaxer en profondeur, je te conseille trois séries pour les exercices d’étirement.

Quand le repos n’est pas précisé c’est qu’il faut enchaîner chaque côté d’étirement.

À quelle fréquence faut-il étirer les jambes ?

Ce programme de flexibilité pour les jambes peut être fait toutes les 48 à 72 heures.

Il est aussi possible de faire certains étirements toutes les 24 à 36 heures comme celui du psoas et le stretching de décompression des vertèbres lombaires L5-S1.

Exercices de souplesse pour les jambes

Exercice postural - pieds et mains

Avantage massage pieds pour la souplesse de cheville:

Les pieds éveillent ton système postural et corrige la posture facilement. Tu es stable et connecté à tes sensations.

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Mobilité chevilles et épaules en position A

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commencer en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
  2. Pousser les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules

Split squat - pied surélevé - poids au-dessus de la tête

(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)

Si tu n’as pas de step tu peux réaliser l’exercice pieds au sol (ce sera plus difficile).

Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
  2. Avancer le genou pour poser la cuisse sur les mollets en gardant le poids au-dessus de la tête

Good morning - debout

(mobilité hanches, bassin)

Si tu as des poids entre 10 et 40 kg les résultats seront amplifiés

Temps : 2 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Placer la barre sur les trapèzes
  2. Placer les coudes en dessous de la barre
  3. Descendre le haut du corps à partir des hanches
  4. Revenir en haut en utilisant les hanches

IMPORTANT:

Descendre de 30° avec le dos droit avant de plier légèrement les genoux et finir la descente

Étirement tibial antérieur - position japonaise

(tibias, articulation du genou)

Temps : 1 série de 120 secondes (ou 30 à 40 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit

Étirement des ischio-jambiers unilatéral - debout

(ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Les jambes sont à un pied d’écart
  2. Expire puis penche le torse pour approcher les mains du sol
  3. Visualise ou place un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex: un balai)
  4. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce : 

Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement.

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du grand adducteur - fibres supérieures

(adductor magnus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Stretching de décompression vertèbres lombaires L5-S1

(décompression vertèbre lombaire et sacrale)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Écarter les talons et coller les orteils ensemble
  2. Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes
  4. Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres
  5. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Le programme de souplesse pour les jambes est terminé.

Je suis sûr que les exercices t’aideront à retrouver, et travailler ta souplesse dans les moindres détail.

Tu auras de véritables cuisses fortes et souples comme les plus grands danseurs étoiles.


Si tu as aimé l’article n’hésite pas à commenter et poser toutes tes questions en dessous.

D’ici là, bon courage pour ton stretching et reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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