Comment faire du squat sans mal de dos

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Pourquoi as-tu mal au dos quand tu squat ?

La première chose que j’analyse quand quelqu’un me parle de douleur c’est la technique sur les exercices qui provoquent des douleurs.

Dans le cas du squat, j’ai rarement vu quelqu’un squatter proprement sans analyser la position.

Pendant longtemps j’ai cru avoir une technique de squat excellente.

 

En réalité j’avais le bassin qui basculait fortement en arrière (fesses qui rentrent) une fois arrivé en bas de mon squat.

Il était impossible de savoir cela sans me filmer (la bascule du bassin provoque peu de sensations) ou avoir quelqu’un pour me regarder faire l’exo.

 

Ce problème m’a impacté pendant plus de six mois après un squat trop rapide. Pendant cette période je ne pouvais pas faire du squat sans avoir des douleurs intenses, au départ sciatique puis lombaire.

J’écris cet article pour t’aider à trouver la réponse à tes douleurs de dos quand tu squat.

D’ici là fin de l’article tu auras toutes les solutions pour supprimer tes mauvaises habitudes, jeter ton égo par la fenêtre et reprendre le squat à la base.

 

Dis au revoir à tes douleurs de dos.

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Comment tester tes douleurs de dos

Ce chapitre est à lire uniquement si tu as mal au dos à la fois dans la vie quotidienne et quand tu squat.

Si c’est ton cas ce chapitre est plus important que d’apprendre à faire du squat.

 

Pourquoi et quand as-tu mal au dos ?

 

Pour le savoir il faut analyser tes douleurs.

  • Quel(s) sont les positions qui créent ou amplifient la douleur (sur le moment et après effort) ?
  • Quel(s) sont les positions qui diminuent ou allègent la douleur ?

 

Compile les listes et trouve le coupable principal.

 

Pour te donner une idée, voici ce que j’avais marqué au moment de ma blessure pendant le squat.

 

Activités qui provoquent la douleur

  • Rester assis plus de trente minutes d’affilée.

  • Me pencher en avant sans protéger mes lombaires en gainant activement les abdominaux.

  • Bouger sur le côté dans le lit (stimulation du nerf sciatique).

  • N’importe quel squat ou mouvement avec une flexion importante de la colonne (rowings sans support, soulevés de terre…) ou avec du poids sur les trapèzes (squats).

  • Étirements en fléchissant la colonne. Dans ce cas les douleurs arrivent après l’exercice.

    Je te déconseille fortement de faire les exercices qui fléchissent la colonne quand tu souffres du dos, le soulagement n’est que temporaire (voir le tableau des pires exercices).

 

Activités qui soulagent la douleur

  • Changer de position assise et rester debout.
  • Gainer les abdominaux et protéger les lombaires pour attraper un objet.
  • Musculation des abdominaux une à deux fois par jour (travail de stabilisation de la colonne).
  • Étirements en décompressant les vertèbres.
  • Étirements pour les fléchisseurs de hanche.
  • Marcher pieds nus pour aider la posture et la proprioception (manière dont tu te repères dans l’espace).

 

Coupable principal

Flexion de la colonne et non contrôle du gainage abdominal.

 

Actions à prendre au quotidien

Éviter à tout prix les flexions sans contrôle.

Préparer les abdominaux avant chaque entraînement pour stabiliser la colonne.

Décompresser activement la colonne pour créer de l’espace entre les vertèbres.

Ton objectif est de créer un compte rendu similaire pour tes douleurs.

Réfléchir sincèrement à tes douleurs t’aide à t’en détacher et avoir un plan d’action clair.

Causes d'un mauvais squat et solutions pour ne pas perdre ton temps

Le squat c’est l’exercice ultime. Rien n’est comparable pour se construire un mental et un physique.

L’exercice est complet. Il te permet de gagner en flexibilité, devenir fort, avoir des jambes monstrueuses et améliorer la stabilité des chevilles, des genoux et des hanches.

Les problèmes en squattant arrivent seulement quand la technique est mauvaise. Comme avec tout, il n’y a pas d’exercice mauvais (sauf le squat sur bosuball…), juste des techniques approximatives.

 

Causes principales des douleurs de dos au squat :

  • Manque de gainage et de protection vertébrale en contrôlant la respiration.
  • Posture trop en avant pendant la phase excentrique ou concentrique qui entraîne une flexion de la colonne et incite les vertèbres à se compresser, principalement au niveau lombaire.
  • Manque de flexibilité des chevilles pour avancer le genou correctement, de la colonne thoracique pour tenir droit, et des rotateurs externes de l’épaule pour caler tes coudes sous la barre.
  • Manque de préparation avant de faire l’exercice. Si la barre t’écrase alors que tu viens seulement de l’enlever du rack, le placement est incorrect.

Apprentissage du squat pour ne pas avoir mal

Je pars du principe que tu es un athlète, un pratiquant de musculation ou quelqu’un qui veut être en bonne santé.

Si tu es powerlifter ou strongman, je ne t’apprends pas à squatter de cette manière dans l’article.

Je parle uniquement d’un squat haut avec amplitude complète. Tout le reste c’est pour les compétitions (sauf haltérophilie bien sûr).

Étape 1 : Apprendre à te positionner pour squatter en professionnel

Positions du corps pour le squat

ArticulationPosition
CouTête en position neutre, regarde devant toi ou légèrement à la diagonale.

Ne laisse pas les cervicales partir en arrière, cela diminue l’influx nerveux du plexus brachial.
Haut du dosPlace-toi doucement sous la barre et place-la sur les trapèzes.

Une fois en dessous, glisse doucement les trapèzes pour trouver l’emplacement idéal (pour que la barre ne bouge pas).
Épaules et coudesPlace les coudes sous la barre.

Fais comme si tu voulais casser la barre pour placer les épaules en rotation externe.

Astuce : au moment de sortir du trou (remonter quand tu squats), casse la barre et presse la contre tes trapèzes, tu monteras plus facilement.
Bas du dos et bassinBas du dos :
Le dos reste droit à tout moment, pendant la partie excentrique ou concentrique du squat.

Bassin :
Le but du jeu est de ne pas trop courber le bassin vers l’avant ou l’arrière à la descente et en bas du squat.

Tu peux t’aider de disques sous tes talons pour garder le dos droit tant que tu n’as pas la flexibilité.
GenouxLaisse les genoux se plier en les avançant en avant et en poussant sur l’extérieur pour protéger la rotule.
Pieds et chevillesLes pieds sont neutres ou légèrement vers l’extérieur (15°).

Si tu n’arrives pas à être droit il est possible que le piriforme, l’obturateur interne ou le carré fémoral tire le fémur à l’extérieur (ces muscles ne sont pas traités dans l’article).

Astuce : met de la force dans le sol pour ancrer ta position avant de descendre.
Si quelqu’un te pousse tu dois rester sur tes appuis.

Étape 2 : Apprendre à respirer et protéger ta colonne avant de descendre en squat

Tu es placé, la barre te paraît légère et bien ancrée, il faut maintenant descendre et sortir du trou en contrôlant ton gainage.

Pour apprendre à gainer il faut réussir à inspirer, créer un sarcophage de protection et bloquer le tout.

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Technique pour gainer les abdominaux

Points clés pour apprendre à gainer :

  1. Place tes doigts au niveau du nombril, sur les obliques et presse les légèrement dans l’abdomen.
  2. Inspire et pousse tes doigts vers l’extérieur (fais comme si on allait de frapper à l’abdomen).

Cette technique simple est à utiliser avant chaque répétition de squat, soulevé de terre ou autres exercices qui peuvent fléchir excessivement les vertèbres.

Étape 3 : Jete ton égo par la fenêtre pour atteindre ton potentiel

Si tu t’es rendu compte que ton squat n’était pas bon, inutile de mettre autant de poids qu’avant.

Réfléchi comme un professionnel, enlève le surplus de poids et réapprend le squat pas à pas.

 

Tu verras que tes progrès seront rapides comparés à celui qui n’arrive pas à calmer son égo en voulant soulever lourd à chaque séance.

 

Un squat complet à 60 kg est toujours plus impressionnant qu’un quart de squat à la smith machine et un pad de protection sur les épaules.

Alternatives au squat tant que tu as mal au dos

Tu aimes le squat, tu en as marre de ne pas en faire ou d’avoir des sensations de merde, c’est ici que ça se passe.

Ce tableau t’aide à progresser tant que tu perçois des douleurs de dos.

 

La colonne de gauche montre les exercices qui peuvent poser le plus de soucis à cause de la flexion de colonne.

Celle de droite te montre l’alternative la plus logique tant que tu perçois des douleurs.

 

Je te conseille de faire des cycles de 3 à 4 semaines avec l’exercice d’alternative avant de réessayer le squat. Tu trouveras une séance type pour reprendre le squat à la base en dessous.

 

Comment remplacer le squat

ExerciceAlternative
Front squat – goblet squatSplit squat pied surélevé et barre en avant.

Pour cet exercice il faut descendre comme un ascenseur. Avance le genou et dépose complètement la cuisse sur les mollets avant de remonter.

PS: un bon front squat n’est pas confortable. La barre est posée contre ton cou.
Back squat – zercher squatHack squat – avec machine, barre olympique (mon préféré) ou haltères.

Cet exercice te force à avoir le dos droit et descendre complètement pour démolir les fibres de tes quadriceps.

Si tu n’as pas la flexibilité de cheville nécessaire, place des disques sous tes talons.
Squat bulgareSplit squat pied surélevé et barre en avant.

Il est facile de partir en avant sur du squat bulgare. Il est mieux de laisser cet exercice tant que la flexibilité du thorax n’est pas optimale.

Squat arrière - pieds surélevés

(bas du corps entier)

Points Clés :

  1. Inspirer puis bloquer la respiration en poussant le ventre vers l’extérieur
  2. Commencer la descente en pliant les genoux
  3. Garder les jambes vers l’extérieur
  4. Descendre jusqu’à ce que ta souplesse ne le permette plus
  5. Pousser dans le sol pour remonter et expirer vers le fin de la montée

PS:  les talons sont surélevés pour accentuer l’amplitude de flexion de genou et permettre au dos de rester droit pour ne pas stresser les vertèbres lombaires.

Exercices à bannir tant que tu as mal au dos

Le premier principe d’une réhabilitation réussie est de supprimer tout ce qui gêne la guérison des tissus.

 

Pires exercices pour les douleurs de dos

ExercicePourquoi arrêterAlternative
Étirements en fléchissant excessivement la colonne vers l’avant (ex : ischio-jambier pour toucher tes orteils)Ces étirements stimulent trop les tissus de la colonne lombaire, il y a de meilleurs exercices pour les douleurs de dos.Trouve le muscle que tu souhaites étirer et fais l’étirement en étant allongé sur le dos.

Dans le cas des ischio-jambiers, au lieu de toucher tes orteils il faudrait se positionner sur le dos et lever la jambe tendue vers toi.
Exercices de musculation en position superman pour les lombairesLa force d’extension de la colonne est excessive sur les vertèbres (plus de 3000 newtons).Les variantes de bird dog (voir exercices plus bas) et reverse hyper.

Pour le reverse hyper contrôle le mouvement afin de ne pas créer d’hyperextension en haut de l’exo ou de fléchissement lombaire en bas.
Étirement en amenant tes genoux sur la poitrineCet exercice courbe excessivement les lombaires et n’a aucun intérêt, peu importe que tu souffres du dos ou non. Il y à de meilleurs mouvements.Aucun.

Je te déconseille d’étirer activement tes lombaires et érecteurs du rachis tant que tu as des douleurs de dos.

Les recherches ont montré que les douleurs de dos étaient plus fréquentes chez les gens avec un ratio supérieur de flexibilité par rapport à la force pour les muscles du dos.

J’ai directement testé tous les exercices d’étirements du rachis avec des douleurs de dos.
À par perdre du temps je n’ai rien tiré de cette expérience.

PS: si tu es gymnaste, danseur ou un athlète avec une discipline qui nécessite de la flexibilité, désolé mais il va falloir attendre avant de te remettre à faire du stretching de haut niveau.

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Stabilisation et échauffement de la colonne vertébrale pour squatter sans douleur de dos

Je te donne maintenant un échauffement pour tes séances de jambes.

Ces exercices t’aideront à améliorer la flexibilité des chevilles, des genoux et des hanches rapidement.

 

Pour de meilleurs résultats lors de tes séances l’échauffement commence par quatre exercices de stabilisation pour la colonne vertébrale.

 

Qu’est-ce que la stabilisation des vertèbres ?

 

Imagine ta colonne comme une tente de camping.

 

Lorsque quelqu’un appui sur le chapiteau, la tente change de forme pour conserver son intégrité et résister aux forces qui lui sont appliquées.

La colonne vertébrale fait la même chose à longueur de temps. Tes vertèbres doivent résister à la gravité, au poids de ton corps, et aux mouvements.

 

Si la stabilisation vertébrale est aussi importante c’est que les recherches ont montré que le manque de force des muscles du dos, notamment des extenseurs par rapport à une souplesse importante était un signe pouvant indiquer des douleurs, ou une blessure future au niveau lombaire.

 

PS: si tu souffres de douleurs de dos au quotidien, je te conseille fortement de faire les quatre premiers exercices de stabilisation au quotidien, à midi et en fin d’après-midi.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps :
2 séries de 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
 

Gainage sur le dos

(abdominaux, stabilisation colonne)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
  2. Faire un double menton pour garder la tête droite

PS :

Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Gainage sur le côté

(abdominaux, obliques, hanches)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Garder les hanches alignées (presse les fesses en avant)
  2. Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
  3. Les pieds sont l’un devant l’autre

Aller plus loin :

Lève la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.

Gainage en bird dog

(abdominaux, stabilisation)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le cou reste à la parallèle du corp
  2. Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
  3. Garde la contraction pendant le temps indiqué

Important :

Il ne faut pas monter le plus haut possible.

Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos

Rotations de hanche - unilatéral

(hanche, piriforme)

Temps : 2 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Laisse le genoux descendre au sol
  2. Le dos et les bras sont droit

TFL et fessier moyen - tempo rapide et lent

(Tensor fasciae latae, fessier moyen)

Temps : 2 séries de 8 répétitions (4 lente – 4 rapide) par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Lève la jambe sur le côté et l’extérieur avant de revenir doucement en 3 secondes pour quatre répétitions
  2. Faire quatre autre répétitions en allant plus vite

Split squat - pied surélevé - poids au-dessus de la tête

(mobilité thoracique, chevilles, fléchisseurs de hanche)

Temps : 2 séries de 5 répétitions par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Placer un pied devant l’autre en étant sur les talons (fais au mieux selon ta mobilité)
  2. Lève le poids au-dessus
  3. Avance le genou et descend comme un ascenseur en 3 secondes pour poser la cuisse sur les mollets avant de remonter doucement

Séance de musculation pour reprendre rapidement le squat

Je te donne ici une séance pour le bas du corps à faire une fois par semaine pour 3 à 4 semaines avant de réessayer le squat.

Cet entraînement t’aide à réapprendre le squat à la base pour devenir plus fort et flexible.

Séance jambes reprise du squat

ExercicesSemainesSériesRépétitionsTempoRepos
A1 – Split Squat barre devant – pied avant surélevé1-446-8 par jambe301075-90
A2 – Leg curl pied à l’intérieur – flexion dorsale (orteils vers le tibia) – unilatéral1-446-8 par jambe301075-90
B1 – Petersen squat – step moyen1-4415-20 par jambe211060
B2 – Back extension 45° – pieds neutres – haltères entre les mains contre le torse1-4415-20201160
C1 – Flexion de mollets assis – pieds neutres1-4315-20 par jambe111060
C2 – Marche du fermier unilatéral (KB ou farmer’s walk bar)1-4320m par côté.
Commencer avec le poids du côté le plus fort et contracter à fond pour tenir droit.
Lent en marchant sur la même ligne.60

Étirements pour décompresser la colonne et les fléchisseurs de hanche

Les étirements de décompression sont indispensables à une colonne vertébrale saine.

 

Cette routine va activement créer de l’espace entre tes vertèbres lombaires et étirer les fléchisseurs de hanche pour donner vie à tes hanches.

Elle est à utiliser après ta séance de squat ou jambes.

 

Je te la recommande au moins 3 à 4 fois par semaine le temps que tes douleurs se calment, pour ensuite réduire le rythme et passer à 2 fois par semaine.

 

Si tu ne fais pas d’entraînement avant les étirements, réalise toujours un petit échauffement (utilise celui vu plus haut).

Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)

(vertèbres lombaires et plexus lombaire)

Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
  2. Pousse les talons, amène les orteils vers toi
  3. Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
  4. Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
  5. Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond, et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras, la tête et le torse sont alignés

Aller plus loin :

Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement rectus femoris (quadriceps)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil : 

Utilise un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des mollets (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Je t’ai tout dit sur les douleurs de dos en rapport avec le squat.

Si tu as aimé l’article laisse un commentaire juste en dessous.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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