Les Exercices de Stretching Dangereux

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J’aurais pu forcer le trait avec le titre de l’article mais j’ai toujours détesté le ‘putaclic’ qui part trop loin.

Peut-être qu’un jour moi aussi je serais attiré par le côté obscur de la force malgré moi (rip Anakin) mais pour l’instant on va se respecter.

 

Mais bref, maintenant que t’est là, on va voir quels mouvements d’étirements sont à éviter si tu ne veux pas finir à l’hôpital. Rien que ça.

 

Tous les exercices que tu vas voir sont bon pour ta flexibilité mais pas si tu débutes dans le stretching, on va donc les éviter.

Trêve de blabla inutile, voici la liste des exercices de stretching dangereux et les alternatives à ta disposition.

 

 

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Toucher ses orteils

 

On commence par l’un des étirements les plus connus, réussir à toucher ses orteils et mettre ses mains par terre.

 

Tu l’as déjà fait, je l’ai déjà fait, tout le monde a déjà essayé de toucher ses orteils et en général ça finis de la même manière.

On se rend compte que notre corps est aussi flexible que racaillou.

 

Pourquoi cet exo est-il dangereux ?

En te penchant vers l’avant pour avoir tes genoux étendus au maximum, tu risques de te faire mal soit à l’arrière du genou (au niveau du ligament) ou vers le bas de ton dos.

 

Pour corriger tout ça, initie le mouvement à partir d’un squat, jambes pliées puis remonte tes hanches pour que tes jambes s’étendent petit à petit.

 

Si tu ressens toujours une gêne derrière les genoux alors plie-les légèrement pour enlever la pression sur ton ligament.

 

Je rappelle que tes ligaments et tendons ne doivent pas être étirés consciemment. Seulement le fascia du muscle !

 

 

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Étirement du coureur de haies

 

Cet étirement est à éviter pour la simple et bonne raison qu’il peut créer une instabilité au niveau du genou.

 

Pour résoudre ce problème, il suffit de placer le pied de la jambe pliée sur l’intérieur de la cuisse opposée.

 

 

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Le Pont

 

Là on arrive à un niveau sérieux de stretching.

Le pont représente l’un des mouvements d’étirements les plus emblématiques.

 

Pourvoir le faire le pont correctement nécessite beaucoup de force et une base de flexibilité importante.

 

Ici, je n’ai pas de conseils précis pour le mouvement en lui-même mais simplement des alternatives pour que tu apprennes à faire un pont propre par étapes sans que tu sentes une gêne au niveau des vertèbres.

 

 

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1ère Alternative : Le pont sur les coudes

 

Pour cette alternative, au lieu de rester bras tendus et jambes vers l’avant, tu vas simplement pousser sur tes mains et tes pieds pour initier le mouvement et venir placer tes coudes près de ton visage avec les mains vers tes jambes.

 

Ne pas tendre les bras ni les jambes placera beaucoup moins de stress sur ta colonne et l’ensemble de ton corps. Rendant le mouvement bien plus simple qu’un pont complet.

 

 

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2ème Alternative : Le pont avec tête à hauteur de coude

 

On franchit une étape de difficulté ici.

Comme pour le pont classique, place toi dos au sol, mains pliées vers tes jambes puis pousse légèrement sur tes jambes et tes mains pour lever ta tête à hauteur de coudes.

 

Cette modification va t’habituer à avoir la bonne position de départ et réussir à faire un ‘semi pont’ jusqu’à ce que tu deviennes assez fort pour tendre tes jambes et tes bras.

 

Voir même de faire le pont en étant d’abord debout et de partir en arrière pour devenir une vrai araignée.

 

PS : Ne fais pas n’importe quoi en tentant un pont à partir d’une position debout si tu n’as aucune base de flexibilité. Tu finiras comme dans Intouchables mais sans Omar Sy.

 

 

Alternative BONUS (décompression de la colonne)

Comme tu peux le voir, cette alternative n’est pas du tout le même étirement.

L’intérêt est ailleurs.

 

A force de rester assis ou de faire le pont, nos vertèbres ont tendance à se compresser fortement.

Cet exercice est là pour faire le travail inverse, décompresser les vertèbres et permettre au liquide de mieux se rependre entre chacune d’elle pour ne pas que tu te retrouves avec une hernie.

 

Pour cet exo, pas besoin de 36 explications.

Il te suffit d’avoir une bonne barre de traction, de te tenir bras tendus, tête droite et de laisser la gravité tirer ton corps vers le sol.

C’est tout.

 

Tu peux faire cet étirement tous les jours, le matin au réveil ou simplement quand tu finis ta séance de musculation.

 

Pense à faire 2-3 séries d’environ 15 secondes à 1 minutes chacune si tu as encore de la force dans les mains en alternant avec mains en pronation (paume de main vers le bas) et en supination (paume de main vers le haut).

 

 

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Stretching des trapèzes et du cou

 

Tu n’as peut être jamais fait ce mouvement mais il mérite une bonne explication pour ne pas se blesser.

 

En mettant tes jambes vers l’arrière avec tes genoux juste à côté de ta tête tu places un stress important sur ton bas du dos et sur les disques de la colonne.

 

Il se peut aussi que tu mettes trop de pression sur ton cou et c’est clairement la dernière chose dont on a envie.

Enfin, tu vas voir que ce stretch va fortement compresser ton cœur et tes poumons ce qui va t’empêcher de respirer.

 

Vu comme ça, le mouvement fait flipper et ne montre pas d’avantages clairs.

Pourtant ce mouvement est sûrement celui que je préfère quand je m’étire le haut du corps.

 

Une fois bien placé les sensations de relaxation sur le haut de tes trapèzes est folle.

 

Comment bien le réaliser ?

Avant même que tu fasses exactement ce mouvement, voici quelques alternatives pour te faire la main sur le mouvement et l’inconfort qu’il provoque pour quelqu’un qui débute.

On va d’abord décomposer le mouvement de base pour t’habituer à chacune des gênes qu’il peut occasionner.

 

 

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1ère Alternative : Stretching du cou avec les jambes en l’air

 

Avant même de mettre nos genoux à côté du visage, on va s’habituer à rester le cou plié et le corps en l’air.

Pour cet étirement, commence d’une position dos sur le sol.

Place tes mains au niveau du bas de ton dos et lance tes jambes vers le ciel.

Si tu as peu d’équilibre, commence avec les jambes pliées et tend les à mesure que tu les lèves vers le plafond.

Le but étant que tes jambes restent droite, tes mains sur le dos coudes pliés au sol tout en ne mettant AUCUNE pression sur ton cou.

 

 

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2ème alternative : Aide-toi d’un mur pour descendre

 

Pour ce deuxième mouvement on va accentuer la difficulté.

Comme pour l’étirement précédent, commence d’une position dos au sol.

 

Place ton corps près d’un mur qui va te servir à descendre tes jambes.

Met tes mains au niveau des hanches avec tes paumes de mains vers le sol.

Élève tes jambes et place le bout de tes pieds sur le mur pour descendre à mesure que les tensions musculaire se relâchent.

Tu peux ensuite aider tes genoux à descendre en mettant tes mains juste derrière et en poussant tes jambes vers le sol.

 

A partir de là tu vas sentir que ta respiration va devenir beaucoup plus dur à tenir. C’est tout à fait normal.

Prend le temps de bien inspirer et expirer tout au long du mouvement.

Une fois que tu es posé ‘à l’aise’, essaye de descendre tes genoux jusqu’au sol tout en ne mettant AUCUNE PRESSION sur ton cou.

 

Avant d’essayer ces exercices check cet article des 10 meilleurs stretching pour enlever tes douleurs.

 

 


 

Je rappelle que ces exercices sont très bien mais nécessite de bien comprendre le mouvement avant de se blesser bêtement.

 

N’hésite pas à commenter l’article en nous disant quels sont tes étirements préférés pour te sentir ultra bien.

 

Si je devais donner mon top 3 des étirements voilà ce que ça donnerait :

  • Semi grand écart Latéral

  • Straddle avec épaules sur le côté

  • Stretching des Trapèzes (comme dans l’article)

 

Comme toujours, reste fort et flexible.

Nicolas