Technique de stretching : les étirements dynamiques

Sommaire

Les étirements dynamiques font partie des techniques de stretching utilisées pour s’échauffer avant une activité sportive.

Les étirements dynamiques se font en augmentant le rythme et l’amplitude de mouvement au fur et à mesure, sans forcer l’articulation à aller plus loin que nécessaire.

Ils impliquent un mouvement et un effort musculaire pour que l’étirement se produise.

 

Alors que l’étirement statique prend les tissus et les fascias du corps pour les étirer lentement et longuement (au moins 15 secondes), un étirement dynamique s’arrête lorsque l’amplitude de mouvement ne peut pas être améliorée.

De cette façon, les étirements dynamiques permettent d’assouplir, de renforcer les tissus mais aussi de travailler l’équilibre et la coordination du corps.

Ces étirements sont utilisés principalement comme échauffement avant de faire du sport ou de la musculation.

 

A quoi servent les étirements dynamiques

 

Les étirements dynamiques sont indispensables à la préparation d’un entraînement sportif.

Sans eux, il sera plus lent et plus difficile de t’échauffer, et le risque de blessures sera augmenté.

La période d’échauffement précédant une pratique sportive est la première étape importante de l’entraînement.

 

Beaucoup d’athlètes ou de pratiquants de musculation comprennent le but des étirements dynamiques mais trouve ce moment ennuyeux.

Pour t’aider, tu peux simplement te dire qu’avec les étirements dynamiques, tu gagnes du temps, en progressant plus vite, avec moins de risques de blessures.

 

Quand utiliser les étirements dynamiques

 

Les étirements dynamiques sont à réaliser avant de t’entraîner. Cet échauffement ne devrait pas te prendre plus de 15 minutes.

Une fois que tes muscles sont prêts à bouger, tu peux commencer ton entraînement ou ta séance de musculation, en augmentant là aussi l’intensité des exercices graduellement.

 

Un bon programme de stretching permet de faire des étirements dynamiques en début de séance, et des étirements plus lents comme de la PNF ou des étirements statiques après l’entraînement.

Ce combo te permettra d’améliorer ta mobilité et ta puissance puis d’assouplir globalement les tissus et relaxer le corps.

 

Quels sont les avantages des étirements dynamiques

 

  • Augmentation de la température corporelle.
  • Préparation du système nerveux et des muscles pour les exercices ou les mouvements athlétiques à venir.
  • Amélioration de la coordination, du sens de l’équilibre.
  • Amélioration de l’amplitude de mouvement des articulations.
  • Apprentissage des mouvements relatifs à ta discipline, en utilisant des étirements dynamiques qui les imitent.
  • Amélioration des performances.

 

Comment s’étirer avec des étirements dynamiques

 

Les mouvements dynamiques sont d’abord effectués avec un tempo lent pour éviter de choquer les muscles.

L’objectif est d’amener du rythme et de l’amplitude au fil des répétitions, puis de s’arrêter lorsque l’amplitude ne peut plus être augmentée sans forcer le corps.

 

Ces étirements essayent d’imiter les mouvements utilisés dans ton activité sportive. En imitant ces mouvements, ton cerveau prépare le schéma moteur et les muscles nécessaires pour réussir ton entraînement.

 

Exemples :

  • Si tu es sprinteur, footballeur ou tous autre sport qui nécessite de courir vite, des levés de genoux et des talons fesses sont appropriés.
  • Si tu fais de la danse, des élévations de mollets sont indispensables.
  • Pour les sports de lancer (handball, basketball, tennis, volley-ball, badminton…), des rotations à l’égyptienne et une élévation du bras en rotation sont nécessaires.

 

Chaque sport à des spécificités et nécessite de comprendre les mouvements avant d’ajouter des exercices de stretching ou de musculation qui n’ont pas grand intérêt.

Les exercices et routines que tu vas voir sont optimal pour préparer entièrement le corps.

Peu importe ton sport ou ton activité, tu y trouveras de quoi améliorer tes sensations et tes performances.

Paramètres des routines d'étirements dynamiques

Tempo

Commence par un tempo moyennement rapide puis met du rythme pour mettre 1 seconde pour une respiration diaphragmatique complète.

Intensité

Augmentation du rythme et de l'amplitude de mouvement à chaque répétition. Sans forcer le corps à aller plus loin que la mobilité actuelle.

Durée

Autant qu'il en faut pour t'échauffer et sentir que ton corps est prêt pour l'entraînement. Ces étirements durent au maximum 10 minutes pour faire le corps entier.

Fréquence

L'échauffement est indispensable. Tu peux faire les routines avant chaque entraînement. Si tu comptes entraîner le corps entier, réalise les deux routines à la suite, en commençant par les étirements du du bas du corps.

Étirements dynamiques pour le bas du corps

Rotation de hanches au sol

(fessiers, adducteurs)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Etire les hanches en faisant des rotations de hanches sans trop bouger le torse

Aller plus loin :
Tu peux amplifier l’étirement en étant allongé sur le dos.

Échauffement dynamique des fessiers

(fessiers, rotateurs des hanches)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Commence avec les jambes pliées à 30°
2. Expire et tourne toi dans l’autre sens pour finir en penchant le torse et étirer les fessiers
3. Répète la séquence en mettant du rythme à chaque répétition

Sphinx et position de l'enfant avec rotation de la colonne

(lombaires, érecteurs du rachis, dorsaux, abdominaux)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Commence en position quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
2. Expire en poussant les hanches vers le sol, et en étirant le haut du corps pour placer le regard vers le plafond
3. Inspire, et reviens en position initiale
5. Place maintenant tes fessiers sur les mollets
6. Expire à nouveau et étire les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
7. Répète la séquence en augmentant le rythme et l’amplitude du mouvement

Échauffement des mollets et des épaules

(mollets, ischios, épaules)

Répétitions : 8 à 10

Points Clés :

  1. Commence par te poser en position de gainage, corps aligné
  2. Pousse dans les mains et les épaules pour lever le corps et faire une forme en A.
  3. Pousse le torse vers le sol pour chauffer les épaules
  4. Pousse les talons au sol à chaque répétition pour préparer les mollets
  5. Reviens en position de gainage
  6. Répète la séquence en en augmentant le rythme et l’amplitude de l’étirement

Marche en fente avant, bras en l'air, obliques sur le côté

(corps entier)

Répétitions : 5 à 10 pas de chaque jambe

Points Clés :
1. Marche en faisant des fentes en avant 
2. Place ensuite le bras en l’air puis sur le côté
3. Garde le même rythme pour ne pas compromettre la position et renforcer les abdominaux

Conseil :
Si tu n’as pas la place si tu peux rester sur place et faire le même étirement.

Levé de jambes vertical

(ischios)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Expire et lève la jambe devant toi en contractant le mollet opposé
2. Augmente le rythme et l’amplitude à chaque répétition

Conseil :
Garde un appui sur un mur ou un poteau pour plus de facilité.
Le même étirement est possible en étant sur place.

Levé de jambes latéral

(fessiers, adducteurs)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :
1. Expire en levant la jambe sur le côté en contractant le mollet opposé
2. Augmente l’amplitude et le rythme à chaque répétition

Conseil :
Garde un support pour isoler l’étirement et garder l’équilibre.

Étirements dynamiques pour le haut du corps

Séquence d'échauffement pour les poignets

(mains, poignets, avant-bras et bras)

Répétitions : 5 à 10 par étirement

Points Clés :
1. Bouge les poignets avec des mouvements de balancier dans chacune des directions (voir vidéo)

Rotations à l'égyptienne

(bras entier)

Répétitions : 5 à 10 par bras

Points Clés :
1. Commence avec le coude plié à 90°
2. Accentue la rotation du coude et du poignet pour chacun des mouvements de l’étirement

Échauffement du petit pectoral debout

(pectoraux, épaule)

Répétitions : 5 à 10 par bras

Points Clés :
1. Place d’abord une jambe devant l’autre
2. Expire et lève le bras opposé à la jambe
2. Garde les doigts vers l’extérieur et finalise la rotation en gardant les hanches droite
3. Augmente le rythme et l’amplitude au fil des répétitions

Échauffement des omoplates en chat-vache

(rhomboïdes, dorsaux, coiffe des rotateurs)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :
1. Commence en position a quatre pattes
2. Inspire tout en collant les omoplates
3. Expire, en les séparant au maximum pour finir avec une contraction du diaphragme (en rentrant le ventre)

Échauffement en mode nageur, allongé sur le ventre

(déltoïde postérieur, coiffe des rotateurs)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :
1. Commence sur le ventre avec les mains entrelacées dans le dos
2. Expire et commence la rotation pour finir avec les paumes de mains derrière le cou
3. Met du rythme à chaque répétition

Conseil :
Garde les coudes levés pour augmenter l’échauffement des épaules.

Recherches Scientifiques autour des étirements dynamiques

 

Amélioration mouvements athlétiques.

Des études ont montrées une amélioration significative de la hauteur de saut vertical après ce type d’étirement (1).

 

Différence étirement dynamique et étirement statique

Le type d’étirement dépend des objectifs.

Une étude a comparé une méthode d’étirements dynamiques aux étirements statiques chez les coureurs et footballeurs (2). Cette étude a montré que la méthode dynamique effectuée immédiatement avant l’entraînement, améliorait la vitesse d’exécution par rapport aux étirements statiques.

Néanmoins, si l’objectif est d’augmenter l’amplitude et la souplesse globale des articulations, les étirements statiques restent supérieur (3).

 

PS : A moins de savoir utiliser les étirements statiques pour ton échauffement, je te conseille de les éviter. Au risque de te refroidir et de faire l’effet inverse.

 

Réduction du risque de blessures.

Chauffer les tissus, préparer le corps et le système nerveux permet de tolérer un stress plus important et de diminuer les erreurs de placements lors d’efforts athlétique (4).

 

1. L Parsons, N Maxwell, C Elniff , M Jacka, N Heerschee. Static vs. dynamic stretching on vertical jump and standing long jump. Department of Physical Therapy, Wichita State University, Wichita, Kansas 67260, U.S.A.

2. T Little, AJ Williams. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high speed motor capacities in professional footballers.

3. WD Bandy, JM Irion, M Briggler. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J
Orthop Sports Phys Ther. 1998;27:295–300.

4. B Gesztesi. Stretching during exercise. Strength and Conditioning Journal, 1999;21(6),44.

 


 

C’est tout pour les étirements dynamiques. J’espère que cet article à pu t’aider à y voir plus clair, et à améliorer tes échauffements.

 

Si tu as aimé l’article, n’hésite pas à commenter pour me donner ton avis ou pour avoir plus de conseils.

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.