Technique de stretching : les étirements de PNF

Sommaire

Les étirements de PNF font parties des techniques de stretching qui implique une contraction volontaire des muscles.

 

Il n’y a rien de plus efficace que les techniques de PNF pour améliorer rapidement et globalement la flexibilité d’un athlète.

 

A quoi servent les étirements PNF

 

La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais), est une technique d’étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus.

Les étirements et principes de PNF sont utilisés par les thérapeutes et coachs sportifs.

Ce type d’étirement aide le renforcement musculaire, la stabilité, le contrôle neuromusculaire, la mobilité, la coordination et la flexibilité d’un athlète.

 

D’où vient la PNF ?

 

Les techniques de PNF ont été développées par le Dr Herman Kabat, le Dr Margaret Knott et le Dr Dorothy Voss à partir des années 1940.

 

Les méthodes développées grâce à leurs expertises sont toujours étudiées et utilisées aujourd’hui.

Ces méthodes permettent de développer la souplesse, la flexibilité et favoriser la communication des fascias, des muscles et du système nerveux.

 

Dès le départ, la PNF avait pour but d’aider les patients à devenir efficace et autonomes dans leurs mouvements et activités quotidiennes.

 

Avantages et inconvénient des étirements de PNF

 

  • Techniques de stretching les plus optimales pour développer la souplesse, réhabiliter un athlète et améliorer sa flexibilité.
  • Facile à réaliser et ne nécessite pas d’être dans des positions compliquées.
  • Nécessite l’aide d’un coach / thérapeute pour réaliser tous les étirements.
 

Les différentes techniques d’étirements en PNF

 

Les techniques de PNF ont toutes pour similarité d’utiliser les contractions volontaire des muscles pour favoriser l’étirement des tissus.

 

Résisté-Relâché (Contract-Relax)

 

La technique du résisté-relâché utilise une contraction musculaire contre une résistance (contraction isotonique) pour faciliter la relaxation et donc étirer les tissus.

 

En aidant la relaxation des muscles, la circulation et la souplesse des fascias sont améliorée.

 

Pour cette technique, le muscle est placé dans une position d’étirement maximale. Une résistance est ensuite appliquée pendant le mouvement de l’articulation pour contracter et relaxer le muscle.

Après la contraction, la partie du corps est relâchée puis étirée à nouveau en augmentant l’amplitude d’étirement.

 

Exemples d’étirement des ischios-jambiers en résisté-relâché

  • Commencer en étant allongé sur le dos, avec une jambe en l’air pour avoir la hanche à 90°.
  • Le genou se plie contre la résistance pendant 2 à 5 secondes avant de se relâcher.
  • En gardant la hanche à 90°, le genou est étendu pour étirer complètement les ischios-jambiers.

Autre possibilité :

  • Commencer sur le dos, hanche à 90° avec le genou étendu.
  • Applique la résistance pour que la personne contracte le quadriceps pendant 2 à 5 secondes.
  • En contractant le quadriceps, l’ischio-jambier se relaxe ce qui permet de l’étirer davantage en augmentant l’amplitude d’étirement.
 

Contracté-Relâché (Hold-Relax)

 

La technique d’étirement PNF en contracté-relâché se fait en utilisant une contraction isométrique plutôt qu’isotonique.

Cette technique est plus simple à utiliser si tu es seul puisqu’il n’y a pas besoin d’appliquer une résistance extérieure.

 

Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché

  • Commencer en étant allongé sur le dos, jambe en l’air avec le genou étendu.
  • Attrape ta cheville grâce à une serviette ou un élastique.
  • Contracte le quadriceps pendant 2 à 5 secondes.
  • Relâche la contraction pour prendre ta respiration.
  • Augmente l’amplitude de mouvement en amenant la jambe vers ton torse.

Le problème du contracté-relâché est de maîtriser l’intensité des contractions et de l’amplitude d’étirement pour ne pas avoir une crampe soudaine.

 

Contracté-Relâché-Contraction-Antagoniste (Contract-Relax-Antagonist-Contract)

 

Cette technique de PNF commence comme le contracté-relâché.

L’étirement débute avec une contraction isométrique pendant 2 à 5 secondes.

 

Une fois cette partie réalisée, c’est le muscle antagoniste qui se contracte directement pendant 2 à 5 secondes avant d’augmenter l’amplitude de mouvement.

 

Dans cette méthode il n’y a pas d’étirement après les contractions.

 

Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché-contraction-antagoniste

  • Commence en étant sur le dos, jambe étendue.
  • Applique une résistance contre la main d’un partenaire pour contracter l’ischios-jambiers
  • Reprend ta respiration et laisse ton partenaire augmenter l’amplitude de mouvement pendant que tu expires
  • Il faut maintenant contracter l’antagoniste (le quadriceps) en décollant ton pied de la main de partenaire
 

CONSEIL

Pour améliorer ta flexibilité profite de cette astuce :

  • Fatigue les fibres musculaires avec la technique précédente puis applique le résisté-relâché (la première technique).

En contractant volontairement les muscles, les fibres et tissus n’auront plus la force de résister et augmenteront automatiquement leurs souplesses.

 

L’avantage de la PNF c’est que ce type d’étirement ne nécessite pas d’y passer trois heures.

Chaque étirement peut durer à peine une minute pour les meilleurs résultats de flexibilité possible.

 

Pas besoin de s’étirer pendant des heures, sois intelligent et utilise les bonnes techniques de manière efficace.

 

Contracté-relâché-bougé

 

Cette technique commence comme le contracté-relâché.

La différence se fait après la contraction.

Au lieu de se relâcher avec un étirement contrôlé, le mouvement se fait brusquement, sous forme d’à-coups, comme un étirement balistique.

 

Je ne te conseille pas cette technique.

 

Elle est risquée et utilisée par les athlètes avancés qui connaissent très bien leur corps et leur réflexe de stretching.

A moins d’avoir des besoins extrêmes de souplesse, cette technique risque de te blesser facilement.

 

Différence étirements statiques et étirements de PNF

 

La différence principale entre étirement statique et étirement de PNF vient du fait qu’il n’y à pas de contraction volontaire pendant un étirement statique.

 

Les recherches ont aussi montrées que les étirements de PNF étaient supérieurs aux étirements statiques.

Le fait de contracter volontairement les muscles et d’induire une relaxation permet d’avoir des résultats durables et rapides en souplesse.

 

Comment s’étirer avec des étirements PNF

 

Les étirements de PNF sont à utiliser après un entraînement ou sur un jour de repos pour améliorer le processus de récupération.

Les paramètres de stretching de ce genre d’étirements ressemblent à ceux des étirements statiques et autres techniques lentes.

 

Chacune des techniques de PNF peut être appliquée aux exercices des routines que tu trouveras juste après.

Tu peux essayer chacune d’elle pour voir celles que tu préfères.

 

Pour faire simple, je n’ai pas mis d’étirement ou tu as besoin de l’aide d’un partenaire ou d’un coach.

De cette manière tu peux réaliser la routine sans problèmes. 

Paramètres des étirements de PNF

Tempo

Lentement voir très lentement, avec au moins trois secondes pour une respiration diaphragmatique complète.

Intensité

Lente pour relaxer le système nerveux, relaxer les tissus et faire entrer le corps dans la phase de récupération.

Durée

Autant qu'il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Tu peux réaliser deux techniques de PNF par côté ou par étirement. Je te te conseille de combiner le contracté-relâché-contraction-antagoniste avec le résisté-relâché pour les meilleurs résultats. Si l'exercice est en unilatéral, commence toujours par ton côté le moins souple.

Fréquence

Tu peux faire chacune des routines deux à trois fois dans la semaine, en alternant entre haut et bas. En laissant toujours de 48 heures de repos au minimum avant d'étirer la même partie. Si tu viens d'entraîner le corps entier, tu peux faire les deux routines à la suite, en commençant par le bas du corps.

Routine d'étirements de PNF

Etirements des mollets, jambe tendue, PNF

(mollets)

Points Clés :

1. Place toi face à un mur et pose un des pieds dessus
2. Expire en te rapprochant du mur pour étirer le mollet

Technique de PNF :

  1. Approche le corps du mur pour étirer le mollet pendant 5 à 10 secondes
  2. Diminue la contraction pour reprendre une grande inspiration
  3. Répète la séquence précédente

Étirement ischio-jambiers et du quadriceps (double PNF)

(ischio-jambiers , quadriceps)

Points Clés :

  1. Positionne toi sur le dos et attrape une de tes jambes grâce à une serviette

Technique de PNF :

  1. Pousse la serviette ou l’élastique vers le bas pour contracter l’ischio-jambier pendant 5 secondes
  2. Arrête la contraction et augmente l’amplitude d’étirement tout en expirant
  3. Tire la jambe vers la tête pour contracter le quadriceps pendant 5 secondes
  4. Reprend ton inspiration puis augmente l’amplitude en expirant
  5. Tu peux répéter cette séquence deux à trois fois

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien, soléaire)

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur en position de fente avant
  2. Pose tes mains contre le mur pour étirer le mollet

Technique de PNF :

  1. Expire et pousse le mur de toute tes forces (comme pour le faire tomber) pendant 10 secondes pour étirer le mollet
  2. Reprend ta respiration et répète la séquence précédente

Straddle debout en PNF

Points Clés :

  1. La colonne est en position neutre
  2. Les pieds resent parallèles
Technique PNF :
  1. Une fois positionné, contracte les quadriceps et les fessiers pendant 5 secondes
  2. Arrête la contraction pendant 5 secondes puis descend le torse au sol
  3. Recommence les contractions pour 10 secondes, relâche les muscles puis augmente l’amplitude jusqu’à la fin de l’étirement
 

Astuce :
Contracter tes fessiers aide pour s’étirer tout en gardant une position solide. Cette technique marche pour 100% des étirements debout.

Grand écart facial contre le mur en PNF

(adducteurs)

Points Clés :

  1. Positionne toi sur le dos, fessiers contre le mur avec les jambes moyennement écartées

Technique PNF :

  1. Expire en contractant les quadriceps et les adducteurs (en faisant semblant de rapprocher tes jambes) pendant 5 secondes
  2. Reprend ta respiration puis augmente l’amplitude en expirant
  3. Répète la séquence précédente

Astuce :

Tu peux utiliser tes mains sur les cuisses pour augmenter l’amplitude d’étirement

Pectoraux sur une chaise ou balle suisse, unilatéral

(pectoraux, rotateurs de l’épaule)

Points Clés :

  1. Positionne toi à côté d’un gros ballon suisse ou d’une chaise
  2. Garde le bras à 90° pour étirer les pectoraux et l’avant de l’épaule

Technique PNF :

  1. Force une contraction des pectoraux et de l’épaule en poussant le bras contre la chaise pendant 5 secondes sans bouger
  2. Reprend ta respiration puis augmente doucement l’amplitude de mouvement en approchant le torse du sol
  3. Répète la séquence précédente

Conseil :

Si tu ne sens pas bien l’étirement, change l’angle des hanches et du bras par rapport au support.