Technique de stretching : les étirements statiques

Sommaire

Les étirements statiques font partie des techniques de stretching qui se font sans induire de contraction volontaire des muscles.

Ce type de stretching se fait lentement, voire très lentement, en augmentant petit à petit l’amplitude pour étirer profondément les fascias et améliorer la souplesse globale d’un athlète.

Le but des étirements statiques est de tenir une position, parfois compliquée, en laissant le corps se calmer, jusqu’à plusieurs minutes, pour augmenter l’amplitude de mouvement.

Lorsque l’on pense au stretching ou à la souplesse, c’est ce type d’étirement qui vient en tête.

 

A quoi servent les étirements statiques

 

Les étirements statiques servent à augmenter globalement la souplesse d’une personne.

Pour utiliser ce genre d’étirement, le but du jeu est d’allonger les tissus lentement et de maintenir la position pendant un temps (au moins 30 secondes) ou un nombre de respirations déterminées (au moins trois).

Les paramètres d’un étirement statique dépendent de l’âge, des anciennes blessures ou douleurs actuelles, du niveau d’activité de la personne et surtout de ces objectifs.

Exemples :

  • Un senior de 70 ans bénéficiera d’étirements prolongés pour améliorer le ratio de collagène et d’élastine de ces tissus. Dans ce cas, il faudra prendre le temps de bien lubrifier les articulations avec des étirements dynamiques puis de réaliser une routine d’étirements statiques afin d’améliorer la composition des tissus.
  • Une personne qui reprend le sport, juste après une blessure, pourra s’étirer mais aura du mal à tenir sans souffrir le martyr. Dans ce cas, les étirements statiques ne doivent pas être trop long (maximum 30 secondes) et être utilisés sur des positions simples. Le mieux dans ce cas est d’utiliser des étirements de PNF pour assouplir et renforcer les tissus en même temps.
  • Pour un athlète d’une discipline artistique (gymnastique, danse, cirque, patinage…), les étirements statiques sont de routine. Dans ces sports, la souplesse et la flexibilité de l’athlète ont des besoins extrêmes pour supporter les positions.
 

Pour apprendre à gérer tous ces paramètres, et comprendre comment s’étirer, regarde cet article.

Dans la plupart des cas, les étirements statiques servent à augmenter la souplesse globale des tissus et des fascias.

Pour quelqu’un sans antécédent de blessures, qui débute en stretching, c’est la première étape avant de s’attaquer aux techniques les plus optimales comme la PNF.

Comme les positions statiques sont longues, les étirements servent à maintenir une souplesse globale en amenant les articulations au-delà de ce qu’elles étaient capable la veille.

 

Avantages des étirements statiques

 
  • Amélioration globale de la souplesse des tissus conjonctifs et de l’amplitude de mouvement des articulations.
  • Relaxation du système nerveux.
  • Musculation du diaphragme et amélioration générale de la respiration grâce aux respirations diaphragmatiques lentes.
  • Intéressant comme premiers pas dans le monde du stretching.
  • Facile à réaliser et ne nécessite pas d’équipements, ni de partenaire.
  • Indispensable pour les disciplines artistiques (gymnastique, danse, cirque, patinage, natation artistique…).
 

Cette forme d’étirement peut aussi soulager les douleurs musculaires et réduire les courbatures.

Les courbatures se logent dans les fascias et non pas dans les muscles. Le stretching aide donc à les réduire en renforçant les tissus conjonctifs.

Les étirements statiques ont comme avantage d’être réalisés individuellement, à la différence des techniques de PNF ou des étirements passifs. Aucune connaissance ni manipulation particulière n’est requise.

 

Quand utiliser les étirements statiques

 

Le meilleur moment pour pratiquer des étirements statiques est après l’entraînement. C’est à ce moment que les tissus sont encore chauds et que le système nerveux commencera à se calmer.

Les étirements de récupération (après l’entraînement), qu’ils soient statiques, de PNFs ou passifs te permettent de commencer le processus de récupération pour le prochain entraînement.

L’objectif du stretching est de penser au prochain entraînement.

De s’étirer en accord avec ton programme de musculation ou ton sport pour ne pas entraver tes futures performances.

Il n’y a rien de plus inutile que de s’étirer pendant 3 heures si le lendemain tu te sens faible et que tes muscles sont incapables de bouger en toute liberté.

 

Conseil

Quand il s’agit d’étirements statiques, il se peut que l’assouplissement dure trop longtemps et que les muscles activent ce qu’on appelle l’effet rebond lors de la sortie d’étirement.

L’effet rebond correspond à la tendance d’un muscle qui vient d’être étiré, à créer des tensions en se contractant à nouveau. Cet effet est à éviter pour avoir les meilleurs résultats de flexibilité.

Pour l’éviter à tous les coups, évite de réaliser le mouvement inverse de l’étirement que tu viens de faire. De cette manière tu contracteras d’autres muscles et tes progrès en souplesse seront durables et rapides.

 

Pourquoi ne pas utiliser les étirements statiques avant de s’entraîner

 

A moins de savoir ce que tu fais, et d’avoir de bonnes bases en anatomie, en stretching, et en biomécanique, je te conseille d’éviter les étirements statiques pour t’échauffer.

S’il y a autant de controverses autour des étirements, c’est majoritairement à cause des étirements statiques.

Certaines études ont voulu discréditer les étirements. En démontrant que le stretching n’aidaient pas les performances sportives, ni la réduction du risques de blessures ou l’échauffement des articulations.

Le problème de ces recherches est que les termes employés, comme le mot stretching ou étirement n’était jamais bien identifié, alors qu’il s’agissait en majorité d’études autour des étirements statiques.

En dehors de ces recherches, je rejoins l’avis général qui conseille de ne pas utiliser d’étirement et de mouvement statique avant de s’entraîner.

Le corps humain est fait pour bouger. Il est donc logique de s’échauffer en mouvement plutôt qu’en restant deux minutes en position immobile.

Si tu veux t’échauffer, la meilleure manière est de préparer ton corps avec des étirements dynamiques suivi de ton entraînement en ajoutant graduellement de la difficulté.

Si tu veux en savoir plus, j’ai crée un article sur les étirements dynamiques juste ici.

 

Comment s’étirer grâce aux étirements statiques

 

Les étirements statiques choisis doivent être confortable où il sera difficile de progresser et de se relaxer.

Chaque mouvement est à faire pour une durée minimum de cinq respirations profondes (environ 45 secondes).

Quand tu choisis ce type d’étirement, la respiration et la relaxation augmente l’amplitude de l’articulation lentement. Sans forcer le mouvement de quelque manière que ce soit.

Attention en remontant, à ne pas choquer les muscles pour qu’ils ne se contractent pas trop fort (voir conseil précédent).

Je t’ai créé deux routines pour débuter en stretching et te relaxer facilement en fin d’entraînement ou pendant ta journée avec des étirements statiques.

Paramètres de la routine

Tempo

Étire toi lentement voire très lentement, avec au moins cinq secondes pour une respirations diaphragmatique complète. Si tu préfères compter en secondes, réalise au moins 45 secondes par étirement.

Intensité

Lente pour relaxer le système nerveux et faire entrer le corps dans la phase de récupération.

Durée

Autant qu'il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Tu peux rester jusqu'à dix grandes respirations par côté ou par étirement.

Fréquence

Tu peux faire chacune des routines deux fois dans la semaine, en alternant entre haut et bas. En laissant toujours de 24 heures de repos au minimum.
Si tu viens d'entraîner le corps entier, réalise les deux routines à la suite, en commençant par le bas du corps.

Routine d’étirements statiques bas du corps

 

Tu peux faire chacune des routines deux fois dans la semaine, en alternant entre haut et bas. En laissant toujours de 24 heures de repos au minimum.
Si tu viens d’entraîner le corps entier, réalise les deux routines à la suite, en commençant par le bas du corps.

Position japonaise sur les orteils

(voute plantaire, orteils, quadriceps)
Points Clés :

  1. Positionne les fessiers sur les talons
  2. Garde le dos droit

Position japonaise sur les tibias

(tibias, quadriceps)
Points Clés :

1. Positionne les tibias au sol et les fessiers sur les talons
2. Garde le dos droit comme l’étirement précédent

Etirement des fessiers, assis

(fessiers, psoas)
Points Clés :

1. Commence en pliant les jambes à 30°
2. Expire et laisse le torse se pencher en avant pour te rapprocher du torse
3. Augmente l’amplitude à chaque expiration

Etirement des hanches en position de la grenouille

(extenseur des hanches, fléchisseurs des hanches, adducteurs)
Points Clés :

1. Ecarte plus ou moins les jambes suivant ta souplesse
2. Expire et laisse les hanches aller en arrière
3. Augmente l’amplitude pendant l’expiration

Etirement des adducteurs en position du papillon

(adducteurs)
Points Clés :

1. Pour plus de facilité, met ton dos contre un mur
2. Place les talons le plus prêt du bassin
3. Expire et descend les genoux jusqu’à les poser au sol
4. Augmente l’amplitude grâce aux respirations

Conseil :
Tu peux appuyer sur les genoux pour t’aider.

Etirement des lombaires, des hanches et des adducteurs en straddle assise

(lombaires, psoas, adducteurs)
Points Clés :

1. Garde le dos contre le mur et augmente l’écartement des jambes
2. La position doit être confortable

Grand écart facial contre le mur

(adducteurs, ischios-jambiers)
Points Clés :

1. Place les fessiers contre un mur et augmente l’écart des jambes en mettant les pieds en rotations externes.
2. Expire et augmente l’amplitude naturellement ou en appuyant sur tes cuisses

Flexion et étirement du fascia postérieur, unilatéral

(tendon d’achille, mollets, ischios-jambiers, érécteurs du rachis, fléchisseurs du cou)

Points Clés :

1. Commence avec une position debout, une jambe devant l’autre
2. Expire et laisse les vertébres se rouler une à une, en gardant les jambes droites
3. Laisse la respiration dicter ton amplitude de mouvement

Conseil :
Si tu manques d’équilibre, tu peux t’appuyer sur le genou puis le tibia.

Etirements des dorsaux et des tibias en position japonaise enroulée

(dorsaux, coiffe rotateurs, tibias)

Points Clés :

1. Enroule toi simplement et expire profondément pour te relaxer

Routine d'étirements statiques pour le haut du corps

Epaule et biceps allongé en avant

(bras, biceps et avant de l’épaule)

Points Clés :

1. Commence en étant allongé sur le dos, genoux pliés
2. Expire et laisse les bras s’allonger pour étirer les biceps et l’épaule
3. Augmente l’amplitude pendant l’expiration

Étirement des pectoraux sur une chaise, unilatéral

(pectoraux, avant de l’épaule)

Points Clés :

1. Place toi à côté d’une chaise pour y poser le bras et plié le coude à 90°
2. Expire et laisse le torse se rapprocher du sol à chaque expiration
3. Si tu ne sens pas l’étirement, joue avec la position des hanches

Étirement de la capsule de l'épaule

(capsule de l’épaule et muscles postérieurs)

Points Clés :

1. Commence avec une position allongée sur le dos
2. Roule sur ton épaule pour placer le bras sous le torse
3. Lève le genou du même côté
4. Expire et presse le bras contre le sol tout en tirant l’autre devant toi

Etirement du cou et du trapèze allongé sur le dos, tibias vers le sol

(cervicales, trapèze)

Points Clés :

1. Commence en étant assis, jambes tendues
2. Expire en envoyant les jambes derrière toi
3. Augmente l’étirement à chaque expiration
4. Le but du jeu est de placer les tibias contre le sol

Conseils :
Tu peux faire cet étirement contre un mur pour t’aider à descendre progressivement.

Cet étirement va aussi restreindre ta respiration, prend le temps de te relaxer.

ATTENTION :
Aucune pression excessive n’est appliquée sur les cervicales.

Étirement des rhomboïdes, unilatéral

(rhomboïdes, dorsaux, coiffe des rotateurs)

Points Clés :

1. Commence en position à quatre pattes
2. Place un bras sous le torse
3. Expire et augmente l’étirement en posant le corps sur l’arrière de l’épaule (sans tomber)

Conseil :
Si tu manques d’équilibre, garde un appui contre un mur.

PS : Si tu as pour objectif d’apprendre les grands écarts, regarde cet article.

 


 

Tu es maintenant expert en étirements statiques.

J’espère que l’article t’a plu et que j’ai pu répondre à tes questions.

Si tu aimé, n’hésite pas à commenter pour me donner ton avis ou pour avoir d’autres conseils.

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas.