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Comment Améliorer ton Sommeil

 

On adore tous ce petit moment où tu te poses enfin dans ton lit avec ta couette qui épouse ton corps pour finir dans les bras de Morphée.

 

C’est autant un kiff que de tomber sur son plat préféré par hasard (c’est les lasagnes, tu mérites de le savoir).

 

Mais qu’est-ce que le sommeil ? Pourquoi est-il vital ? Et que se passe t’il quand tu ne dors pas assez ?

 

C’est ce qu’on va voir aujourd’hui.

 

A la fin de cet article tu auras toutes les clés en mains pour comprendre comment tu peux améliorer ton sommeil et toute ta vie avec.

 

Ne t’endors pas en lisant par contre. Respecte moi.

 

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Que se passe-t-il quand on dort ?

 

Il existe 4 stades d’endormissement : le Stade 1, Stade 2, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

 

Pendant les trois premières phases, notre cerveau analyse et revit tout ce qui s’est passé pendant la journée à une vitesse rapide, en regardant dans l’ordre puis le désordre pour bien assimiler chaque information.

 

Une fois en sommeil paradoxal, le cerveau va ralentir et plonger dans un état de calme et de créativité.

 

C’est pendant le sommeil profond et paradoxal que le cerveau assimile les informations et les transforme en mémoire à long terme

 

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Combien de temps faut-il dormir ?

 

Pour un bon sommeil il faut entre 4 et 6 cycles de sommeil (qui font 1h30 chacun), environ 6 à 9 heures, parfois plus pour les marmottes.

 

Il y a en fait beaucoup de facteurs à prendre en compte.

Ta santé, ton âge, à quel point tu as éprouvé ton système nerveux et ton corps au cours de la journée, ce que tu as mangé etc…

 

Mais celui qui a la réponse, c’est ton corps lui même. Si tu fais attention aux signes qu’il t’envoie et que tu essayes consciemment de trouver un bon rythme de sommeil, il va te donner la réponse très vite.

 

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L’impact d’un manque de sommeil

 

Le sommeil régule à peu près tout ce dont ton organisme a besoin.

Un mauvais sommeil nous rend moins fonctionnels.

 

Manquer de sommeil va fortement ralentir l’activité de notre cortex préfrontal.

Ce qui va gravement impacter le traitement des informations, la consolidation de la mémoire, en plus de générer plus d’émotions négatives et dérégler ton métabolisme et tes hormones.

 

Moins dormir nous fait sécréter plus de ghréline, une hormone qui régule la sensation de faim et qui va diminuer l’action de brûler des graisses.

Mal dormir une nuit va nous faire sécréter 15% plus de ghréline que d’habitude.

 

Notre leptine (l’hormone opposée à la ghréline), qui régule la faim et la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) va aussi diminuer.

 

On va enfin augmenter nos niveaux de cortisol (une hormone régulée par le stress) et diminuer notre sécrétion d’hormones de croissance, ce qui va ralentir le processus de récupération.

 

Un mauvais sommeil impacte absolument tout ce que le corps fait.

C’est bien de le prendre au sérieux.

 

Comment améliorer la qualité de ton sommeil

 

Donc, on va maintenant passer à l’action simplement pour augmenter notre qualité de sommeil significativement.

Ton sommeil peut être amélioré dés le moment où tu te réveilles, pendant la journée et ce jusqu’au soir.

 

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Habitudes matinales pour favoriser la relaxation et le sommeil

 

Pour dormir en fin de journée, il faut être fatigué (merci Captain Obvious).

Ton corps a besoin de comprendre que c’est le moment de se reposer des efforts de la journée

Il y a certaines bonnes habitudes qui peuvent aider ton corps à comprendre que le soir, c’est l’heure de dormir

 

Se réveiller plus tôt

Je sais, tu viens de lire ça et immédiatement tu te dis, si ton sommeil est déjà nul, alors pourquoi se faire en plus le mal de se lever plus tôt n’est-ce pas ?

 

Mais en vérité c’est une solution assez simple si tu as vraiment des problèmes à dormir le soir.

 

Maximise les rayons du soleil entre 6 et 8h30

Une fois débout, prends un bon bol d’air frais dehors. Recevoir de la lumière naturelle dès le matin régulera ton cortisol et ta mélatonine pour le soir.

 

Méditer 10 à 20 minutes au réveil

Si comme moi tu es incapable de rester en place plus de 0.25 sec, méditer est vraiment un cadeau du ciel.

 

Méditer est l’une des meilleures habitudes que tu puisses avoir. Ta vie entière en bénéficiera.

 

Tu augmenteras ton humeur, ta concentration, ta productivité, ta capacité à être présent, à vivre dans le moment et à exercer un contrôle sur tes émotions négatives.

 

Ce serait mentir si je disais qu’implémenter la méditation est facile si tu as déjà du mal à te concentrer, mais les bénéfices en valent la peine.

J’attribue au moins 50% de ma productivité journalière à mes 20 minutes de méditation au réveil.

 

Comment faire :

  • Utilise des applis comme Headspace ou Calm (j’utilise Headspace)

  • Compte tes respirations pendant 20 minutes

  • Si tu comprends l’anglais, écoute Tara Brach pour te relaxer

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Étapes par étapes pendant la journée

 

Fais du sport

Tout le monde le sait, et c’est certainement pas sur ce blog que je vais expliquer pourquoi bouger son corps est important.

 

Evite juste de t’entraîner trop près de l’heure d’aller dormir. Laisse 2 à 3 heures entre la fin de ton entraînement et ton coucher pour laisser ton corps le temps de se calmer.

 

Faire des entraînements de flexibilité et de musculation fera en sorte que ton système nerveux sera bien prêt à se mettre au lit le soir.

 

Le pouvoir des siestes

Une bonne manière d’avoir assez de sommeil journalier est de faire la sieste.

Les Espagnols le savent depuis des lustres.

 

Va te balader en Espagne entre 13 et 15h pendant l’été tu ne verras personne dans la rue, c’est comme marcher dans une ville fantôme.

 

Tu peux grâve les copier si ta vie te le permet avec une sieste de 10 à 20 minutes 7 à 8 heures après ton réveil.

Ce sera largement assez pour ne pas être claqué en milieu de journée, te sentir frais et être suffisament fatigué pour dormir quand le soir arrive.

 

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Habitudes pour la nuit

 

Voici la liste des actions les plus importantes que tu peux prendre pour mieux dormir.

 

Dormir entre 22h et 2h du matin

C’est à ce moment que ton corps va le plus sécréter d’hormone de croissance pour faire de ton processus de récupération quelque chose d’optimal.

 

PS : Je ne dis pas de dormir 4 heures, juste de dormir au minimum entre 22h et 2h.

 

Laisse du temps après ton dernier repas

Il faut laisser du temps à ton corps de bien digérer, en général 1h30 est suffisant pour bien dormir.

 

Ne sacrifie pas ton sommeil pour du travail

Si ton travail n’est pas fini à temps il n’y a que deux raisons :

  1. La deadline était complètement folle et bien trop courte

  2. L’organisation et la productivité laisse à désirer pour pouvoir respecter ta santé

 

Je le fais aussi, et 110% des cas c’est de ma faute.

La pire chose que tu puisses te dire est que le manque de sommeil n’est pas grave.

Ouais bien sûr, tu ne vas pas le sentir directement, et c’est ce qui le rend si dangereux.

 

Le manque de sommeil est comme un ninja, tu ne le vois pas mais il va t’envoyer des shurikens une fois le dos tourné.

 

Coupe les écrans et gadgets électroniques 1h30 avant de dormir

Cette habitude est essentiel, surtout maintenant que l’on est connecté même pour aller aux toilettes.

Les messages, emails, stories des gens peuvent attendre. Ta vie passe avant.

 

Réduire les lumières pour aider tes yeux

Si tu es sur le téléphone, réduis la luminosité.

Si tu es dans ta chambre, réduis aussi les lumières ou mets quelque chose dessus.

 

Je ne peux pas réduire les lumières alors je mets une serviette pour faire une configuration tranquille et calmer mes yeux pour dormir.

 

La caféine a une demie-vie de 6 a 8 heures (arrête le café/thé à 15h si tu dors a 23h)

Il faut 6 à 8 heures pour que ton organisme enlève la moitié de la dose de café.

Pas grand-chose à ajouter ici, les stimulants détruise ton cycle de sommeil. Évite d’en prendre le soir.

 

La température et position idéale pour dormir

La température idéale pour est d’environ 15-20°C.

Pour bien dormir, positionne toi sur le côté. Cette position a été observée comme la plus utilisée dans le règne animal et pas juste pour faire beau.

Dormir sur le côté aide ton cerveau à nettoyer les déchets métaboliques en stimulant le transport lymphatique.

 

Réveille-toi le plus près d’une fin de cycle

On devient technique. Tu ne peux pas commander ton corps à se réveiller à une heure précise.

Tu peux par contre calculer tes cycles de sommeil (1h30 chacun) comme quand j’étais lycéen et qu’il était déjà minuit alors que mon bus passait à 7h56.

 

De cette manière tu auras à peu près le contrôle pour que ton corps se réveille à la même heure à chaque fois.

 

Ton corps à besoin de 4 à 6 cycles chaque nuit = 1h30 x 4-6 = Entre 6 et 9 heures de sommeil.

 

Tu peux même t’aider avec des applis du type Sleep Cycle que j’ai utilisée pendant des années pour savoir ce que mon corps aimait.

 

Ton corps aime la routine.

Tu aimes surement être libre et faire ce que tu veux mais pour bien dormir la meilleure manière est d’avoir une routine quasi militaire.

 

Dormir et se réveiller aux même horaires te fera mieux dormir et augmentera ton énergie au cours de la journée.

 

Ça marche autant la semaine que le weekend !

 

Si tu sors tard, essaye de respecter ton cycle habituel et met plusieurs siestes de 20 minutes au cours de la journée.

Si tu y arrives franchement bravo, tu as tout mon respect.

 

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Routine du soir débutante pour dormir comme un bébé

 

Considérant que tu te lèves entre 6 et 7h

  • Méditation pendant 10-20 minutes après le réveil

  • Arrêt de la caféine vers 14h

  • Fin de ton sport : 19h

  • Fin des écrans, téléphones, ordi : 21h

  • On se met au lit à 22h, 22h30

  • Dodo : 23h

 

Super simple, tu n’as besoin de rien à part arrêter la caféine et les écrans pour relaxer ton cerveau et tes yeux.

 

Aller plus loin pour dormir profondément

 

Pour ce qui est de la santé, il peut arriver que la nutrition et les habitudes ne soient pas suffisantes pour réguler le problème.

 

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Pour ton sommeil, on va utiliser les meilleurs compléments et différentes herbes pour favoriser tes niveaux de GABA et Sérotonine (deux neurotransmetteurs qui calment le cerveau).

 

Disclaimer : Je te conseil de tester chaque complément un par un pour vérifier que ton corps réagit suffisamment.

Inutile de prendre ce qui ne marche pas et qui creuse le trou de ton porte monnaie.

 

Recette de druide pour dormir

 

Si tu souhaites tester le combo d’un coup, prépare toi une infusion une heure avant de dormir.

 

  • Magnésium (250 à 1000 mg si tu as vraiment du mal à dormir ou que tu fais du sport intensément)

    • Biglyscinate pour le foie et la santé des muscles (c’est ce que je prend)

    • Thréonate pour le cerveau

    • Malate pour la fatigue chronique

    • Taurate pour le cœur

    • Orotate pour les problèmes cardiaques

 

En général les sociétés qui vendent du magnésium mixent ça avec d’autres choses.

Prends soin de prendre un complément avec de la B6 et de la Taurine, cela augmentera ton absorption du magnésium.

 

PS : Il faut choisir dans la liste, pas prendre 1000mg de chacun des types de magnésium. Fait pas une overdose s’il te plait.

 

  • Mélatonine (1 a 3 mg)

 

Si tu dois ajuster ton corps à un nouveau rythme de sommeil ou combattre le jet lag la mélatonine est parfaite.

Cependant elle est à utiliser sur le court terme, de 2 à 3 semaines, au délà les effets se calment et peuvent devenir plus négatifs qu’autre choses.

 

  • 5-HTP / 5-Hydroxytryptophane (100 à 400mg), un précursseur direct de la sérotonine qui va aider à te relaxer rapidement.

 

Le tryptophan est le précursseur directe de la sérotonin. A la différence des anti-dépresseurs qui n’allonge que la petite vie de la séronotine déjà présente, le 5-HTP va apprendre à ton cerveau à en sécréter d’avantage, te rendant relax et moins anxieux.

 

Il n’y a pas d’effets nocifs à l’utilisation de 5-HTP sur le long terme, fais toi plaisir.

 

PS : Faire la transition entre la mélatonine sur le court terme et une solution durable, le 5-HTP est une bonne idée pour ne pas ressentir d’effets néfastes à force de trop prendre de mélatonine.

 

  • De la Valériane (150 à 450mg ou une tasse de tisane de racine de valériane)

  • De la Camomille

  • Une cuillère de miel de la meilleure qualité possible

  • Deux cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme

 

Pour cette recette, tu n’es pas obligé de mettre tout en même temps.

Teste l’effet de chacun des produits pour être sûr que ton corps est réceptif pour ajuster voir réduire la dose.

 

Utilise un un bain chaud ou froid avant de dormir

 

Utiliser le pouvoir de la cryo ou de la thérmothérapie est un bon moyen pour :

  • Améliorer ton endurance

  • Augmenter la relaxation et la qualité de sommeil

  • Améliorer la sécrétion d’hormone de croissance

  • Améliorer la qualité de ta peau

 

Regarde cet article pour connaître les meilleures techniques de récupérations.

 

Lire un livre de fiction et écouter de l’ASMR en même temps pour aider le rythme de ton cerveau

 

LIRE

Lire est comme un somnifère.

 

Par contre, ne prends pas un livre de business ou de développement personnel.

Tu prends le risque d’être surexcité par les nouvelles idées qui arrivent et de finir à 4h du mat à écrire le prochain projet d’entreprise que tu as en tête (histoire véridique).

 

Prends un livre classique que tu as toujours voulu lire, tu vas t’endormir en moins de deux.

 

PS : Essaye de lire avec un livre papier pas avec une liseuse qui peux nuire à ta mélatonine et la fatigue de tes yeux.

 

ASMR (Autonomous sensory meridian response en anglais)

Tu n’as peut être pas encore été traumatisé par l’ASMR.

 

Simplement, l’ASMR est une forme de relaxation ou des personnes se filment pour induire une sensation de relaxation grâce à un stimulus auditif et visuel.

 

J’utilise ces vidéos depuis au moins 7 ans.

Certains trouvent ça vraiment bizarre, d’autres adorent, honnêtement je m’en fous, ça me fais kiffer alors je continue.

 

Je trouve que toute personne arrivant à se relaxer en entendant quelqu’un chuchoter dans une salle d’attente devrait essayer l’ASMR.

 

Comme pour tout, si tu mixes compléments, utilisation du bain avec la lecture et l’ASMR les effets seront décuplés.

 

« La totalité est plus que la somme de ces parties. » Aristote

 


 

Dormir est l’une de ces choses que l’on prend trop pour acquise sans vraiment y faire attention.

 

J’étais coupable de ne pas y faire attention pendant des années.

Pour commencer, améliore ta relation avec les écrans et l’heure à laquelle tu te lèves, le reste viendra simplement.

 

N’hésite pas à commenter pour nous dire à quoi ressemblent tes routines pour dormir profondément.

 

Aux meilleures nuits de ta vie et comme d’habitude,

Reste fort et en bonne santé,

Nicolas

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