Les meilleurs étirements pour les biceps

A quoi servent les biceps et comment faire pour les étirer

Le biceps préserve le coude.

Son rôle est d’aider la supination de l’avant bras, et de le fléchir sur le bras ainsi que de stabiliser l’épaule.

 

Le biceps (biceps brachii) se composent de deux muscles :

  • le chef long du biceps (sur la face extérieure de l’humérus).
  • le chef court du biceps (sur l’intérieur de l’humerus).
stretchingpro-etirements-biceps-anatomie

Les muscles du biceps sont bi-articulaires.

Pour un exercice qui travaille le dos, type tractions, cette particularité permet aux muscles du biceps de s’étirer au niveau de l’épaule tout en se contractant au niveau du coude.

 

Une info importante pour optimiser tes entraînements de musculation. En utilisant des tractions en supination par exemple.

En plus de ces deux muscles, le biceps est aidé par les muscles de l’avant-bras et par le brachial.

 

Le muscle brachial (brachialis) intervient lorsque le biceps est en position défavorable. Lors d’un curl ou d’une traction mains en pronation ou neutre.

Son développement est important pour déployer toute la puissance du bras et consolider l’articulation du coude.

 

Intérêts et avantages des étirements pour le biceps

 

  • Stabilité du coude et de l’omoplate.
  • Performance pour les mouvements de tirages (tractions, rowings et curls).
  • Amélioration des qualités athlétique pour les sports qui utilisent des tirages (judo), étranglements (MMA), saisis (jiu-jitsu), lancers (baseball, golf) et coup droit (tennis).
  • Augmente la force du haut du corps pour sprinter (athlétisme, football, foot us).
  • Importance capitale pour la gymnastique où les mouvements statiques sont omniprésents (iron-cross, straddle planche, back-lever…).

Échauffement et étirements dynamiques pour les biceps

Bien échauffer les biceps se fait en trois étapes :

  1. Etirer les mains et les poignets pour chauffer les muscles de l’avant-bras.
  2. Chauffer l’articulation de l’épaule et le petit pectoral.
  3. Etirer le coude dans toutes les directions pour chauffer l’avant-bras, le biceps et le triceps.

Les étirements qui suivent peuvent être utilisés avant n’importe quel entraînement pour le haut du corps.

Séquence d’étirements pour les poignets pour échauffer les avant-bras

(poignets, avant-bras, bras)

Points Clés :

  1. Garde les poignets à largeur d’épaules
  2. Ne te lance pas comme une brute pour ne pas choquer les avant-bras et les petits muscles des poignets

Échauffement du petit pectoral debout

(petit pectoral, épaule)

Répétitions : 5 à 10 par bras

Points Clés :

  1. Inspire et lève le bras opposé à la jambe
  2. Expire en gardant les hanches droites pour faire une rotation du bras
  3. Augmente le rythme de l’étirement au fil des répétitions

Échauffement de l'articulation du coude en rotations à l'égyptienne

(bras)

Répétitions : 5 à 10 par bras

Points Clés :

  1. Etire le coude de toutes les directions
  2. Accentue les rotations de poignet et du coude pour les deux parties du mouvement

Musculation pour les biceps

A moins que tu sois un athlète avancé (+ 5 ans d’entraînements sérieux), il y a peu de chances que tes bras aient besoin d’une séance entièrement dédiée.

 

Pour muscler les biceps, ajoute les exercices qui suivent pour tes séances qui ciblent le dos ou les épaules.

stretchingpro-etirements-bras-anatomie-humerus-pectoraux

Musculation du brachial

 

Je commence par le brachial car il y a de fortes chances que tes avants-bras et ton brachial ne soient pas assez puissants.

Pour le travailler, il faut entraver le biceps en privilégiant les tractions et les curls en prise neutre et pronation.

 

Exemples d’exercices :

  • traction prise neutre serrée
  • zottman curl (assis, debout)
  • reverse curl (prise pronation) avec barre ez (debout)

 

Musculation du chef long du biceps

 

Pour cibler le chef long du biceps, place les coudes à l’arrière du corps.

 

Exemples d’exercices :

  • tractions sternum
  • curl incliné (30° – 45°)
  • curl supination (assis, debout)

 

Musculation du chef court du biceps

 

Pour muscler le chef court, le mieux sera d’avancer les coudes, en se mettant sur un pupitre par exemple.

 

Exemples d’exercices :

  • preacher curl
  • scott curl

Étirements et assouplissements pour les biceps

Il y a une manière optimale d’étirer le biceps.

 

La technique à utiliser est de partir d’une position poignet neutre, enchaîné avec un étirement en supination et finir le mouvement en pronation.

La supination étirera les deux chefs du biceps et la pronation étirera le brachial.

Pour réussir ce cocktail, il va te falloir une bande élastique, une grande serviette ou te placer contre un mur.

 

Les étirements qui suivent n’ont pas d’ordre de progression. Chaque mouvement travaille différentes chaînes musculaires.

Pour chacun d’eux, il n’y a pas de temps particulier. Fais confiance à tes sensations et objectifs du moment.

Respire profondément, au minimum trois fois par étirement. Si après ces respirations tu as relaxé et étiré le biceps, change de côté ou d’étirement.

Si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix grandes respirations.

Étirement du biceps et du deltoïde antérieur, allongé sur le dos

(biceps, deltoïde antérieur)

Points Clés :

  1. Commence d’une position assise, genoux pliés
  2. Expire et laisse le haut du corps s’allonger sur le sol

Conseil :

A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.

Etirements des biceps en semi-back lever, debout, avec bâton

(épaules, biceps, ischios-jambiers)

Points Clés :

  1. Attrape un élastique ou un bâton pour le mettre derrière toi
  2. Expire et penche toi en avant en pliant d’abord les genoux
  3. Laisse les bras se rapprocher du sol et la tête se rapprocher des tibias
  4. Reviens doucement en position de départ
  5. Garde une tension constante dans les bras

Aller plus loin :

Rapproche les bras pour augmenter l’intensité de l’étirement.

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