Carré des lombes : les meilleurs étirements pour soulager les lombaires

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Sommaire

Comprendre le carré des lombes et apprendre à l'étirer

La carré des lombes (quadratus lumborum – QL) est un muscle spécial pour la colonne.

Ses attachements sur toutes les vertèbres lombaires lui procure un rôle de stabilisation de la colonne.

Le QL s’insère sur la partie postérieure de la crête de l’os iliaque (hanche) et sur les vertèbres lombaires.

Le rôle principal du carré des lombes est d’aider la flexion latérale du torse en stabilisant les vertèbres.

Très utile puisque les premières instabilités de la colonne se font par manque d’équilibre latéral.

Le carré des lombes intervient donc directement dès que le corps commence à vasciller.

 

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Son action est aussi présente dans n’importe quel mouvement de la colonne.

 

Quand la colonne est en flexion, en extension ou en compression le carré des lombes intervient.

Cette fois sans changer sa longueur mais en se contractant isométriquement pour accompagner les muscles de la sangle abdominale.

 

Un carré des lombes fort est donc autant utile pour porter des courses que faire du squat ou t’étirer sur le côté.

Son rôle de stabilisateur de la colonne, et plus précisément des vertèbres lombaires en combinaison avec les muscles de gainage lui donne un rôle primordial pour ne pas se blesser dans le bas du dos.

Avantages des étirements du carré des lombes

  • Amélioration générale de la stabilisation de la colonne lombaire et des vertèbres.
  • Protection des lombaires en résistant aux forces de compression (ex: au squat, good morning, soulevé de terre…).
  • Diminution des douleurs lombaires en soulageant l’effort des muscles extenseurs de la colonne (ex: érecteurs du rachis…).
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Échauffement et étirements dynamiques pour le carré des lombes

Le premier mouvement stabilise la colonne en optimisant le gainage.

Les deux autres sont des étirements dynamiques pour s’habituer à rester solide en bougeant sur le côté et utiliser le carré des lombes.

Je te conseille de réaliser ces étirement juste avant tes séances de jambes pour préparer les mouvements en latéral et stabiliser la colonne lombaire.

Gainage sur le côté - roulé

(obliques, carré des lombes, stabilisation colonne vertébrale)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence d’une position gainage avec les bras pliés sous les pectoraux
  2. Roule les pieds sur le côté pour placer le corps en gainage latéral
  3. Répète la séquence en alterannt chaque côté

Carré des lombes, assis, bras en l'air

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Positionne toi en squat complet, ischios sur les mollets
  2. Attrape une cheville pour placer le bras contre la jambe
  3. Expire puis lève l’autre bras en l’air, en suivant le mouvement du regard
  4. Tu peux lever légèrement les hanches une fois le bras à la verticale

Carré des lombes en fente avant, bras sur le côté (obliques)

Si tu devais choisir entre l’étirement précédent et celui-ci, garde cet étirement.

Il combine autant l’échauffement du carré des lombes, que des obliques, du psoas et de la flexion de colonne.

 

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence par être en fente avant, pied arrière sur le genou
  2. Lève le bras à la verticale
  3. Expire puis effectue une flexion latérale en suivant le bras du regard
  4. Une fois étiré sur le côté, reviens à la position de départ avec une flexion avant pour ensuite rouler les vertèbres une à une

Conseil :

Suivre le bras du regard te fera faire automatiquement le bon étirement.

Étirements pour assouplir le carré des lombes

Ces étirements pour la carré des lombes sont mis dans l’ordre de progression. Le dernier étirement n’est pas forcément utile si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux ou de discipline artistique.

Cette petite liste n’est pas une routine.

Il ne s’agit pas d’enchaîner tous ces étirements, mais de choisir ceux que tu trouves les plus adaptés. Garde ceux que tu apprécies le plus par rapport à ton sport et tes sensations.

 

Le temps d’étirement n’est pas fixé.

Écoute tes sensations du moment et ajuste selon tes objectifs et envies.

Si tu ressens qu’après deux séries ton amplitude d’étirement du carré des lombes s’est assez améliorée, change de côté ou d’étirement.

Au contraire, si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste encore jusqu’à trois séries.

Étirement carré des lombes (fibres supérieures)

(quadratus lumborum, stabilisateur de la colonne)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Utiliser un support au sol et sur le côté
  2. La jambe reste dans l’alignement du corps
  3. Presser le bras en l’air vers l’extérieur
  4. Presser le talon vers le sol
  5. Accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé

Étirement carré des lombes (fibres lombal)

(quadratus lumborum, stabilisation de la colonne)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Utiliser un support au sol et sur le côté
  2. La jambe est placée à l’avant et vers l’intérieur
  3. Presser le bras en l’air vers l’extérieur
  4. Presser le talon vers le sol
  5. Accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé

Carré des lombes en position japonaise enroulée

(obliques, carré des lombes, tibias)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Enroule le corps en posant les jambes sur les tibias
  2. Expire en faisant des mouvements circulaires vers l’extérieur
  3. Augmente l’étirement au fil des répétitions

Carré des lombes en demi straddle assise

(carré des lombes, obliques, mobilité thoracique)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commence par te placer en straddle assise, jambes écartées contre un mur
  2. Plie une jambe pour placer le talon sur l’intérieur de la cuisse
  3. Etend le bras du côté de la jambe tendue sur le tibia
  4. L’autre bras est élevé en l’air
  5. Expire puis effectue une flexion latérale comme pour poser le bras vers le pied

Carré des lombes et épaules en straddle assise

(carré des lombes, adducteurs, épaules, mobilité thoracique)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commence en straddle complète contre un mur
  2. Attrape un de tes pieds avec le bras opposé
  3. Expire pour approcher latéralement le torse vers le sol
  4. Le but du jeu est de poser l’autre épaule contre le sol comme dans la deuxième partie de la vidéo
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