Les meilleurs étirements pour les épaules

A quoi servent les épaules et comment faire pour les étirer

Le muscle deltoïde qui compose l’épaule prend son nom de la lettre grecque delta majuscule Δ, qui ressemble à un triangle.

 

L’épaule se divise en trois parties et sept segments :

  • Le faisceau antérieur (avant de l’épaule), qui aide à élever le bras en avant et latéralement.
  • Le faisceau latéral (côté de l’épaule), qui aide à élever latéralement le bras.
  • Le faisceau postérieur (arrière de l’épaule) quand à lui, aide à déplacer le bras vers l’arrière.
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Intérêt et avantages des étirements pour les épaules

  • Stabilisation et réduction du risque de blessures autour de l’omoplate.
  • Amélioration des performance pour les exercices de poussée (développé militaire, développé couché, dips, élévations…).
  • Meilleure posture en redressant le torse pour réduire les effets de la sédentarité.
  • Support solide et meilleur ancrage pour donner un coup de poing et pour nager.
  • Améliore la posture en V, type sculpture grecque.
  • Puissance et amplitude de mouvement pour lancer (volleyball, tennis, quarterback, basketball, handball…), donner un coup de poing.

Échauffement et étirements dynamiques pour les épaules

Tu peux utiliser ces étirements dynamiques avant un entraînement pour le haut du corps.

En particulier si tu fais des mouvements de poussée (développé couché, militaire, dips, élévations).

Les étirements de l’épaule sont ordonnés. Les premiers étirements s’occuperont de la capsule de l’épaule pour ancrer l’articulation et chauffer l’ensemble. Les derniers mouvements ajouteront plus de complexité aux rotations de l’épaule.

Tu peux aussi regarder la partie qui suit sur la coiffe des rotateurs et ajouter un des étirements dans ton échauffement.

Petit pectoral debout (exécution rapide)

(petit pectoral, épaules)

Répétitions : 5 à 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Les jambes sont à largeur d’épaules, à environ deux pas d’écarts
  2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière
  3. Met du rythme au mouvement au fil des répétitions

Conseil :
Pour bien étirer l’épaule et le petit pec, garde le corps et les hanches droites.

Shrug Scapulaire - Chat Vache

(omoplates, épaules, trapèze)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence en position quatre pattes
  2. Place toi en gainage sur les poignets et les orteils
  3. Expire en arrondissant le dos comme un chat (en écartant au maximum les omoplates) tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)
  4. Inspire puis reviens à la position de départ en collant les omoplates
  5. Augmente l’amplitude et la rapidité au fil des répétitions

Dislocation des épaules debout (avec élastique ou balais)

(coiffe des rotateurs)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Elève les bras en arrière pour les placer à hauteur des fessiers
  2. Si tu utilise un élastique, écarte le quand tu montes les bras et resserre le une fois en bas
  3. Augmente l’amplitude et la rapidité au fil des répétitions

Rotations d'épaules façon nageur, allongé

(coiffe des rotateurs, trapèze, bras)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence d’une position allongée sur le ventre
  2. Lève les épaules et place les mains au milieu du dos, paumes ouvertes vers le plafond
  3. Expire et ouvre les bras en les gardant bien élevés
  4. Tourne les mains pour placer les paumes sur l’arrière du cou
  5. Augmente le rythme à chaque répétition

Conseil :

Garde les épaules et les coudes levés.

Dislocation des épaules allongé avec un bâton

(épaules, biceps)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence en étant allongé sur le ventre
  2. Lève les bras pour contracter les épaules
  3. Expire et tire les bras vers l’arrière pour les placer à hauteur de fessiers
  4. Met du rythme au fil des répétitions

Rotations d'épaules, avec poids, entre 2 et 4kg

(épaules, bras)

Répétitions : jusqu’à 5 de chaque bras

Points Clés :

  1. Elève un bras en suivant l’haltère du regard
  2. Augmente la rapidité au fil des répétitions

Aller plus loin :

Le même étirement est possible en élevant le bras vers l’arrière.

Réduire les douleurs aux épaules en prenant soin de la coiffe des rotateurs

Les problèmes et autres inflammations des épaules se trouvent parmi les blessures les plus courantes chez le sportif et le pratiquant de musculation.

Que ce soit pour les sports de contact (rugby, foot US), les sports avec projections (judo, jiu-jitsu, lutte) ou pour se protéger de chutes violentes (équitation), un renforcement complet de l’épaule n’est jamais inutile.

L’articulation de l’épaule, à la différence de la hanche est très mobile et moins ancrée. Cette particularité permet aux épaules une grande variété de mouvement.

Le but de l’athlète est d’aider cette variété d’angles différent en prenant soin d’assouplir et de renforcer la coiffe des rotateurs.

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La coiffe des rotateurs est associée à quatre muscles différents :

  • le supra-épineux (suprasupinatus), abducteur de l’épaule.
  • le petit rond (teres minor), rotateur latéral.
  • l’infra-supineux (infrasupinatus), rotateur latéral.
  • le subscapulaire (subscapularis), rotateur médial (interne).

Ces muscles assurent le maintien de l’articulation de l’épaule et protège l’omoplate.

 

Conseil :

Pour protéger les épaules et réduire le syndrome d’accrochage, le mieux reste de ne pas trop enchaîner les mouvements où les épaules sont trop sollicitées (ex: élévations, développés inclinés).

Laisser du repos aux épaules c’est s’assurer qu’elles se renforcent.

En plus du repos, une bonne stratégie de mobilité pour les épaules utilisent les muscles du dos pour soulager l’avant du corps. Avec des mouvements de tirage par exemple.

 

PS : Pour compléter cette page sur les épaules, regarde l’article sur les étirements du haut du corps pour compléter le travail du deltoïde.

Echauffement de la coiffe des rotateurs en séquence, debout

(coiffe des rotateurs)

Répétitions : 3 à 10 respirations

Points Clés :

  1. Effectue des rotations de coudes vers l’extérieur de quatre angles différents
  2. Pour cet exercice pas besoin d’y aller comme une brute
  3. Tu peux garder le même rythme au fil des répétitions

Echauffement de la coiffe des rotateurs, debout, avec élastique

(coiffe des rotateurs, triceps)

Répétitions : 10 à 20 de chaque sens

Points Clés :

  1. Effectue des rotations de poignets en gardant de la tension dans l’élastique
  2. Augmente l’amplitude et la rapidité de l’étirement au fil des répétitions

Musculation pour les épaules

Quand il s’agit de musculation et de posture générale, il est fréquent d’avoir l’avant du corps (pectoraux, épaules, biceps) trop toniques et contractés comparés aux muscles postérieur (trapèzes, extenseur cou, deltoïde postérieur, dorsaux…).

 

Les exercices qui suivent règlent tous les mêmes problèmes :

  • la musculation des faisceaux postérieurs de l’épaule.
  • le redressement du torse pour soulager le dos en étirement permanent à force de rester penché.

 

Je rappelle quand même que les vidéos sont des vitrines pour comprendre les exercices. Il ne s’agit pas de se renforcer l’épaule avec un batôn toute ta vie.

L’intérêt de cette liste est d’implémenter ces exercices dans ton programme de musculation (quand tu travailles le haut du corps par exemple) en y ajoutant plus de résistance.

 

PS : Si tu veux des exercices pour muscler l’avant des épaules, tourne toi du côté des élévations et des développés inclinés.

Rotations externes avec haltères

(rotateurs externes de l’épaule)

Répétitions : 6 à 10 de chaque bras

Points Clés : 

  1. Place ton bras sur une surface plate ou sur ton genou (comme dans la vidéo)
  2. Inspire et descend l’avant bras pour être au moins à la parallèle au sol
  3. Expire et reviens à la position de départ
  4. Seul l’articulation du coude effectue le mouvement

Rotations Cubaines

(rotateurs internes et externes de l’épaule, coiffe des rotateurs)

Répétitions : 6 à 10

Points Clés : 

  1. Attrape un bâton, une petite barre ou une barre olympique (dans l’ordre de difficulté)
  2. Place la pour avoir les bras levés avec les coudes pliés à 90°
  3. Inspire puis descend la barre pour étirer les épaules
  4. Expire et reviens à la position de départ
  5. Seul l’articulation du coude effectue le mouvement

Développé Arnold (unilatéral ou bilatéral, avec haltères)

(deltoïde antérieur et postérieur)

Répétitions : 6 à 10

Points Clés : 

  1. Commence avec le poids devant toi, bras pliés
  2. Expire et lève directement les coudes pour déplier les bras au dessus de la tête

Conseil :

Il n’y a pas de découpage du mouvement. L’exercice est quasiment circulaire. Regarde la répétition à 18 secondes dans la vidéo.

Développé Bradford

(rotateurs de l’épaule, articulation du coude)

Répétitions : 6 à 10

Points Clés : 

  1. Place les épaules en rotation externe avec un bâton, barre, etc, devant toi
  2. Lève la barre en gardant les coudes pliés à 90°
  3. Expire et envoie les coudes en arrière puis rapproche la barre de tes trapèzes
  4. Effectue le mouvement inverse

Conseil :

Le mouvement est entièrement réalisé à partir de l’articulation du coude.

Étirements et assouplissement des épaules

Les étirements pour les épaules peuvent être utilisés comme une routine complète.

Tu peux les utiliser après un entraînement du haut du corps, en enchaînant les étirements. Surtout si tu as travaillé les épaules, les pectoraux et les biceps juste avant.

Les étirements commencent par un étirement de la capsule de l’épaule, puis la partie postérieur et enfin l’avant et la coiffe des rotateurs.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier. Seuls tes sensations et objectifs du moment comptent.

Si tes muscles de l’épaule sont relaxés et que ton amplitude s’est améliorée après trois respirations profondes, change de côté ou d’étirement.

Sinon, reste encore jusqu’à dix respirations pour étirer les épaules.

Cette routine se complète parfaitement avec les étirements pour les dorsaux que tu trouveras dans cet article.

Répète cette routine régulièrement pour voir des résultats sur tes épaules. Utilise notre guide pratique pour t’étirer seul.

Etirements des épaules et du petit pectoral, debout

(petit pectoral, épaule)

Points Clés :

  1. Place les jambes à largeur d’épaules, puis avances en une devant l’autre
  2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière

Conseil :
Pour étirer proprement l’épaule et le petit pec, garde le corps et les hanches droites.

Etirements des épaules et du petit pectoral, allongé

(petit pectoral, épaule)

Points Clés :

L’étirement allongé permet de bloquer la hanche et de garder le corps droit pour n’étirer que la partie souhaitée (petit pec et épaule).

Points Clés :

  1. Reste allongé sur le ventre
  2. Expire et fais des cercles en gardant les doigts vers l’arrière

Etirements des épaules, capsule de l'épaule, allongé sur le ventre

(deltoïde postérieur)

Points Clés :

  1. Positionne toi sur le dos puis roule sur le côté pour mettre ton épaule sous le torse
  2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude
  3. Le bras qui n’est pas étiré est tiré vers l’avant

Aller plus loin :
Monte le genou du même côté que le bras étiré pour bien étirer l’épaule.

Etirements des épaules, avant de l'épaule et biceps, allongé sur le dos

(deltoïde antérieur, biceps)

Points Clés :

  1. Position allongée, genoux pliés
  2. Expire et laisse le corps s’allonger
  3. Remonte doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer les épaules

Aller plus loin :
Rapproche les bras pour augmenter la difficulté.

Etirements des épaules et du biceps en semi-back lever, debout, avec bâton

(épaules, biceps, ischios-jambiers)

Points Clés :

  1. Attrape un élastique ou un bâton pour le mettre derrière toi
  2. Expire et penche toi en avant en pliant d’abord les genoux
  3. Laisse les bras se rapprocher du sol et la tête se rapprocher des tibias
  4. Reviens doucement en position de départ
  5. Garde une tension constante dans les bras

Aller plus loin :

Rapproche les bras pour augmenter l’intensité de l’étirement.

Etirement de l'épaule et de l'infra épineux avec un poids libre (haltère, kettlebell...)

(infra-épineux, trapèze)

Points Clés :

  1. Laisse le bras être étiré vers le sol
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