Étirements des fessiers : le guide pour les assouplir efficacement

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Comprendre les fessiers et apprendre à les étirer

Symbole sexy, les fessiers sont les muscles les plus forts du corps. Ils permettent de soulever lourd, au squat ou au soulevé de terre par exemple.

 

En tant que bipède, les muscles fessiers, en particulier le gluteus maximus, sont les muscles les plus développés et les plus forts du corps humain.

 

Les fessiers servent principalement à étendre la hanche et à redresser le buste.

Ils sont peu utilisés dans la vie quotidienne (ex: marche) mais interviennent lors d’une course ou d’une montée de marches.

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Les fessiers se composent de trois muscles :

  • Le grand fessier (gluteus maximus), qui étend la cuisse sur le bassin, permet une rotation latérale de la cuisse et stabilise le genou quand il est tendu. Il permet aussi la stabilisation du bassin en s’opposant à l’action de l’ilipsoas (combinaison du psoas major et de l’iliacus).
  • Le moyen fessier (gluteus medius), qui stabilise latéralement le bassin, permet d’amener la cuisse sur le bassin et de faire la rotation interne des cuisses. Le medius aide aussi à stabiliser le pelvis quand le pied opposé se soulève en marche ou pendant un sprint.
  • Le petit fessier (gluteus minimus), qui se cache sous le fessier moyen. Ce muscle réalise les mêmes actions que le fessier moyen.
 

Notre mode de vie sédentaire et le fait de rester assis à tendance à solidifier nos fessiers.

Quand une partie du corps ne bouge pas assez, le corps a pour mécanisme de faire des dépôts de collagène.

Le collagène est une protéine solide, la plus abondante du corps.

 

Les étirements des fessiers servent à stopper ce phénomène et à améliorer le mouvement et la proportion de collagène et d’élastine dans les fessiers.

Étirer les fessiers diminuera aussi le manque de tonicité et améliorera l’aspect graisseux inesthétique.

 

En plus des étirements des fessiers, tu trouveras un étirement pour le piriformis dans cette page.

Le piriforme est un muscle profond, recouvert par le gluteus qui s’insère au niveau du sacrum et du grand trochanter (prononcé « tro-kan-tèr »), en haut du fémur.

Un piriformis souple permettra de ne pas entraver le flux nerveux du nerf sciatique et d’aider à la réduction des douleurs au bas du dos.

Avantages des étirements des fessiers

  • Amélioration de la stabilité du genou, quand il est tendu
  • Performance en sprint et en course inclinée
  • Meilleurs appuis latéraux (fessier moyen) pour des mouvements comme le squat à une jambe
  • Réduction des douleurs au bas du dos en soulageant le nerf sciatique

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Échauffement et étirements dynamiques des fessiers

Pour échauffer les fessiers, il n’y a pas forcément d’étirement en isolation. Les mouvements travailleront autant les fessiers que les ischios et les adducteurs suivant l’étirement.

Il n’y a pas de progression dans cette liste, choisis ceux que tu trouves les plus appropriés par rapport à ton entraînement.

Néanmoins, si tu fais un sport ou une séance qui nécessite de courir, je te conseille de faire les étirements dans l’ordre indiqué.

Etirement dynamique des fessiers, assis en flexion avant (exécution rapide)

(rotateurs de hanches, fessiers, adducteurs, épaules)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Place les jambes à 30°, en position assise
  2. Expire en te penchant vers l’avant
  3. Inspire pour revenir droit et changer de côté en faisant le même mouvement
  4. Augmente la vitesse d’exécution à chaque répétition pour échauffer les fessiers

Levé de jambes vertical

(fessiers, ischios-jambiers)

Répétitions5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Expire en levant une jambe devant toi
  2. Augmente l’amplitude et la rapidité d’exécution au fil des répétitions

Aller plus loin :

Effectue des flexions de mollets avec la jambe qui prend appui au moment où tu lèves la jambe opposée (voir la vidéo).

Conseil :

Tu peux t’aider en prenant appui sur un mur ou une chaise.

Levé de jambes latéral

(fessiers, adducteurs)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Expire et lève la jambe sur le côté en contractant le mollet opposé
  2. Augmente l’amplitude à chaque répétition

Conseil :
Tiens toi à un mur ou à deux poteaux pour bien isoler l’étirement.

Étirements pour assouplir les fessiers

Cette petite liste n’est pas une routine.

Il ne s’agit pas d’enchaîner tous ces étirements. Choisis ceux que tu trouves les plus adaptés et garde ceux que tu apprécies le plus par rapport à ton sport et tes sensations.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier.

Si tu ressens qu’après deux séries ton amplitude d’étirement des fessiers s’est assez améliorée, change de côté ou d’étirement.

Si tu sens que tu as encore besoin de t’étirer, fais toi plaisir et reste en position jusqu’à trois séries.

Etirement fessier moyen

(gluteus medius)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
  2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
  3. Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
  4. Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
  5. Tirer le genou avec la main pour accentuer l’étirement
  6. Pousser la jambe non étirée vers l’avant et tirer le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires

Etirement grand fessier

(gluteus maximus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté et par technique (ou 10 respirations profondes)

Points Clés technique 1 (fibres intérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant la jambe étirée vers l’extérieur
  2. Positionner les mains sous le genou (la main du côté étiré passe sous la jambe)
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Points Clés technique 2 (fibres extérieures du grand fessier) :

  1. Ramener le talon au-dessus de la cuisse opposée en collant les genoux (similaire à une position assise en croisant les jambes)
  2. Positionner les mains sous le genou
  3. Amener les orteils vers les tibias et les petits orteils vers toi
  4. Pousser les fesses à l’avant pour accentuer l’étirement

Etirement fessiers à la Sharon Stone, assis

(fessiers, rotateurs hanches)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Place ton genou vers le torse
  2. Expire en tirant le genou vers toi pour étirer les fessiers

Etirement fessiers, assis, en flexion avant

(fessiers)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Place les genoux à 30°
  2. Expire en te penchant en avant
  3. Prend de grandes respirations en augmentant l’amplitude de mouvement pendant que tu expires

Aller plus loin :

N’hésite pas à modifier l’étirement pour aller du milieu vers la gauche et du milieu vers la droite. De cette façon tu étireras toutes les fibres des fessiers.

Etirement fessiers, accroupi, jambe à la main

(fessiers, articulation du genou, ischios)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Attrape une de tes jambes en la tenant par le pied et le genou
  2. Expire en tirant légèrement la jambe vers ton torse pour étirer les fessiers

Aller plus loin :

Tu peux modifier l’étirement en approchant ton dos du sol tout en gardant la jambe au sol tendue.

Conseil :

Modifie l’angle de la jambe si tu ne sens pas l’étirement correctement.

Étirement du piriforme

(piriformis)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener le genou au sol à 90°
  2. Fléchir le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
  3. Amener les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
  4. Presser la fesse au sol pour étirer d’avantage le piriforme

ATTENTION !

Ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur. Forcer le genou reviendrais à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.