Etirements des hanches : guide des meilleurs exercices

Sommaire

A quoi servent les hanches

Les hanches font la liaison entre le bas et le haut du corps en y connectant la colonne vertébrale.

En tant que sportif, les étirements pour les hanches te permettent d’améliorer ta posture et la santé de la colonne en y diminuant les compressions lombaires.

 

Au niveau osseux, la ceinture pelvienne est constituée des deux os de la hanche, appelés os coxaux ou os iliaques.

Elle permet de maintenir un support stable pour la colonne vertébrale et les organes pelviens (principalement reproducteurs).

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Les hanches sont entourées de différents muscles :

  • Les fléchisseurs de hanche (psoas, carré des lombes et droit antérieur), qui permettent de lever le fémur vers l’abdomen. Ces muscles sont primordiaux pour les sports où les sprints sont omniprésents (football, foot us, athlétisme).
  • Les rotateurs de hanche et stabilisateurs latéraux (fessiers, piriforme, adducteurs, quadriceps), qui bougent le fémur latéralement et stabilisent sa relation avec le bassin. Sans eux il serait impossible de marcher droit.

Dans cet article

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Intérêts et avantages des étirements pour les hanches

  • Contrôle et meilleure posture pour le haut et le bas du corps.
  • Amélioration de la stabilité de la colonne vertébrale (psoas et carré des lombes).
  • Performance sportive dans n’importe quel sport. Pour transférer la puissance des jambes ou stabiliser le corps en améliorant les appuis.
  • Amélioration des performances pour le squat, soulevé de terre, good morning et la totalité des exercices pour les jambes.
  • Réduction des douleurs lombaires en diminuant l’extension de colonne, trop utilisée en position assise (voir partie sur les douleurs).

Soulager les douleurs aux hanches

Cette partie est dédiée aux auto-massages. Rassure toi, tu n’as besoin que d’une balle de tennis au minimum.

Malgré tout, je te conseille d’investir dans un rouleau de massage avec du relief si tu souhaites arrêter les douleurs facilement.

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Pourquoi les auto-massages ?

 

Les douleurs de hanches sont parmi les plus répandues avec les épaules, le bas du dos (sciatique) et les genoux.

Pourquoi ?

Ces trois parties sont soit à l’avant du corps, soit en rapport avec l’état, et les compressions de la colonne.

 

Notre mode de vie sédentaire, nous ‘obligeant’ à rester de plus en assis, penché en avant, solidifie ces muscles et réduit leur souplesse.

La position assise prolongée, peu importe la manière, est dangereuse pour la santé. J’en suis moi même coupable au moins six heures par jour, en travaillant sur un bureau.

C’est dans ce cas de figure, trop répandu, que le stretching et les auto-massages sont utiles.

 

Ils peuvent être fait n’importe où, avec très peu de matériel et ne nécessitent pas d’y passer trois heures.

 

Quels auto-massages pour les hanches

 

Les auto-massages se divisent en trois familles :

Les massages rapides, à utiliser quand tu sens que tout va bien mais que tu souhaites prendre soin de ton corps et des fascias malgré tout. Comme une sorte de maintenance du corps.

Ils sont à réaliser juste avant un entraînement ou avant de t’étirer (voir dernière partie).

Les massages rapides sont faits pendant 30 secondes à 1 minute par mouvement, avec une pression légère.

 

Les massages profonds, à utiliser pour soigner les douleurs localisées. Ils sont réalisés en appuyant plus fortement sur un point sensible (trigger point), grâce une balle de tennis par exemple.

Ces massages sont à faire après une séance de sport pour ne pas refroidir le corps avant un effort.

Pour les faire, masse la zone douloureuse pendant 1 à 2 minutes en faisant des allers-retours.

Si tu ressens un point sensible, reste dessus en appuyant plus fortement pendant 15 à 30 secondes sans bouger avant de reprendre les allers-retours.

 

Les massages avec tractation des tissus, pour y aller en profondeur, en accrochant la peau pour assouplir et renforcer les zones douloureuses.

Ces massages sont à utiliser avant de dormir ou juste après les massages profonds, en général avec un rouleau, qui présente du relief.

Pour les faire, accroche lentement la peau avec le rouleau ou la balle et étire lentement les tissus en t’aidant d’une respiration profonde.

En plus des allers-retours, passe sur les tissus en transversale pour compléter le massage en tractation.

Avant de t’auto-masser (conseils)

 

Je ne peux pas juger de tes douleurs à distance, il faudra faire confiance à tes sensations pour t’auto-masser.

Sur chaque exercice, tu peux utiliser les techniques dont je parle précédemment.

Petit détail, les auto-massages n’ont rien à voir d’un massage thérapeutique sur une île paradisiaque.

 

Les massages te provoqueront des courbatures pour les deux premières semaines (à peu près).

Une fois que tes tissus se seront renforcés et assouplis, les courbatures disparaîtront petit à petit.

Pour ce qui est de la fréquence, tu peux te masser chaque jour si cela t’apaise. Avant de dormir pour te relaxer, ou pendant la journée.

 

Autres conseils pour soulager les hanches :

  • Change souvent de position assise (toutes les 30 minutes à peu près), surtout si tu travailles assis.
  • Hydrate toi régulièrement,  pour améliorer la santé de tous tes tissus.
  • Essaye de prendre conscience des postures que tu utilises durant la journée pour ne pas trop tasser les vertèbres, le psoas et le carré des lombes.
  • Evite les aliments transformés qui encourage les inflammations.
  • Privilégie les aliments riches en oméga-3 (sardines, saumon sauvage d’alaska, amandes, noix de macadamia, oeufs entier…).

 

Information sur les photos de massages

 

Les X représentent les trigger points.

Les points rouges représentent la douleur en rapport avec ce nœud musculaire. Plus la zone en est remplie, plus il est commun d’avoir mal à cet endroit.

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Massage du psoas avec balle de tennis

Points Clés :

  1. Commence par être allongé sur le dos, jambes pliées et pieds au sol.
  2. Place la balle sur un des points sensibles (voir photo).
  3. Masse doucement le psoas en utilisant une des techniques vues plus haut.
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Massage du carré des lombes (quadratus lumborum) avec balle de tennis

Points Clés :

  1. Place toi debout, dos contre un mur.
  2. Positionne la balle sur les points sensibles et masse doucement le carré des lombes (voir photo).
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Massage du grand fessier (gluteus maximus) avec rouleau

Points Clés :

  1. Commence par être en position assise au sol et mettre le rouleau sous les fessiers.
  2. Masse une seule fesse à la fois en insistant sur les trigger points pendant 1 à 2 minutes.
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Massage du droit antérieur (rectus femoris) avec balle de tennis ou rouleau

Points Clés :

  1. Tu as deux possibilités.
  2. Tu peux te positionner sur le dos, comme le massage du psoas et masser délicatement le haut du quadriceps.
  3. Ou être allongé sur le ventre et appliqué plus de force avec le rouleau sur le haut de la jambe.

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Échauffement et étirements dynamiques pour les hanches

Les étirements dynamiques de cette liste, t’aideront à échauffer l’articulation des hanches et préparer la colonne vertébrale à bouger dans tous les sens.

Tu peux les utiliser avant une séance de jambes (ex: squat, soulevé de terre), ou pour entraîner tes abdos.

Cette liste à été créée comme une routine complète, avec une logique de progression entre chaque exercice.

L’échauffement devrait te prendre au maximum cinq minutes.

Rotations des hanches au sol - bilatéral

(hanches, épaules, adducteurs)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence en étant assis, bras en arrière, légèrement écartés
  2. Expire et initie le mouvement avec les hanches pour poser les genoux au sol
  3. Essaye de garder le torse droit

Aller plus loin :

L’étirement peut être amplifier en le faisant au sol avec les bras sur le côté.(voir lien)

Etirement dynamique des fessiers au sol

(fessiers, hanches)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Commence avec les jambes pliées à 30°
  2. Expire en faisant une rotation de hanche pour te placer dans l’autre sens et pencher le torse en fin de mouvement
  3. Répète la séquence en donnant du rythme à l’étirement des fessiers

Échauffement des hanches vers le sol et de la colonne en extension

(lombaires, dorsaux, obliques)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
  2. Expire et pousse les hanches vers le sol
  3. Etire ensuite le haut du corps en regardant le plafond
  4. Inspire puis reviens en position de départ
  5. Place ensuite tes fesses sur les mollets
  6. Expire en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
  7. Répète la séquence en augmentant le rythme de l’étirement

Echauffement des obliques et de la colonne en fente avant avec mouvement latéral

(obliques, quadriceps, carré des lombes)

Répétitions : 5 à 10 par côté.

Points Clés :

  1. Commence en position agenouillée
  2. Lève la main opposée au pied en avant
  3. Augmente l’amplitude, en pressant légèrement les hanches vers le sol, en gardant le torse droit
  4. Expire puis bouge le bras en l’air sur le côté opposé pour sentir un étirement au niveau des obliques
  5. Inspire et reviens doucement à la position de départ pour relaxer la colonne

Aller plus loin :

Tu peux faire le même échauffement en marchant pas à pas.

Étirements et assouplissements pour les hanches

Les étirements pour les hanches peuvent être réalisés après n’importe quel entraînement mais sont optimaux après une séance qui travaille les jambes ou les abdominaux.

 

Tu peux utiliser cette liste comme une routine de stretching, en enchaînant les étirements.

Pour la faire régulièrement, utilise le guide pratique de cette routine pour les genoux.

 

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps précis. Ecoute ton corps et tes sensations du moment.

Simplement, compte au moins trois respirations profondes par côté ou par étirement avant de changer.

Si ces respirations ne sont pas suffisantes pour te relaxer et t’assouplir, reste en étirement jusqu’à dix respirations avant de changer de mouvement.

 

Dernier conseil, ces étirements sont à enchaîner en commençant par ton côté le moins souple (sauf le dernier qui est bilatéral).

De cette façon, tu peux finir ta routine avec un ratio de 2:1 en faveur de celui-ci. C’est la meilleure manière de rectifier les problèmes de posture et de flexibilité.

Etirement des hanches, jambes écartées, assis sur une chaise

(adducteurs, hanches)

Points Clés :

  1. Croise les jambes en étant assis sur une chaise
  2. Expire et penche toi en avant pour étirer les muscles des hanches

Etirement des fessiers, assis

(fessiers)

Points Clés :

  1. Commence en ayant les jambes pliées à 30°
  2. Expire et rapproche le torse du sol à chaque expiration
  3. Joue avec l’angle d’étirement pour assouplir toutes les fibres des fessiers

Etirement du psoas, assis

(psoas, carré des lombes)

Points Clés :

  1. Commence d’une position avec les jambes à 30°
  2. Place le corps sur le côté en pliant le coude arrière
  3. Expire en faisant un mouvement circulaire pour étirer le psoas
  4. Finis l’étirement en levant la tête en arrière

Étirement du carré des lombes, assis en squat complet

(carré des lombes, épaules)

Points Clés :

  1. Place toi en squat complet, dos droit
  2. Attrape une cheville et place le coude sur l’intérieur du tibia opposé
  3. Expire et envoie l’autre bras en l’air en le suivant du regard
  4. Reviens doucement à la position de départ en descendant le bras

Aller plus loin : 

Tu peux lever légèrement les fesses en fin de mouvement.

Étirement des hanches, position de la grenouille

(adducteurs, hanches)

Points Clés :

  1. Commence en position à quatre pattes
  2. Expire et laisse les hanches initier le mouvement pour poser les fessiers sur les talons
  3. Reviens en position de départ puis expire pour te pencher en avant et pousser les hanches vers le sol

Aller plus loin :

Tu peux augmenter l’écartement des jambes et amplifier l’étirement des adducteurs et des hanches.

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