Étirements des tibias – Le guide indispensable

A quoi sert le tibia et comment faire pour l'étirer

Les étirements des tibias permettent de garder une cheville souple, de prévenir les foulures lors d’un match sur un terrain non adapté et d’améliorer la stabilité des pieds pour prendre appui correctement.

 

Si tu pratiques la course, le football ou que tu marches souvent, tu t’es sûrement retrouvé avec des douleurs, parfois électrique sur l’extérieur du tibia.

Ces inflammations tibiales, pouvant aller jusqu’à une périostite tibiale peuvent être calmées. En atténuant l’effet des chocs à répétitions ou en prenant soin d’améliorer la force et la souplesse des muscles des tibias.

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La partie avant du tibia est composée principalement de deux muscles :

  • le tibial antérieur (tibialis anterior), placé sur l’extérieur du tibia, qui aide à la flexion plantaire (quand la pointe du pied s’éloigne du tibia) et à l’inversion du pied.
  • le long extenseur des orteils (extensor digitorum longus), placé sur la fibula, qui aide à l’extension des doigts de pieds ainsi que la flexion.

Intérêts et avantages des étirements des tibias

 

  • Stabilisation de la rotule.
  • Meilleurs appuis, que ce soit pour tenir droit ou changer de direction sans avoir la cheville qui parte en freestyle.
  • Performance en sprint et en course.
  • Accompagne les mollets pour ancrer le pied dans le sol et donner toute la puissance à un coup de pied ou pour courir vite.

Échauffement et étirements dynamiques pour les tibias

Il n’y a qu’un seul mouvement pour échauffer les tibias dans cette page.

Si tu veux aller plus loin, regarde la page sur les mollets et les chevilles pour échauffer entièrement les tibias.

Marche sur les talons

(tibias, chevilles)

Répétitions : 10 à 20 pas de chaque jambe

Points Clés :

  1. Marche sur les talons en contractant les tibias

Conseil :

Garde le dos droit et le regard haut.

Étirements et assouplissement des tibias

Ces étirements pour les tibias sont mis dans l’ordre de progression. Le dernier étirement n’est pas forcément utile si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux ou de discipline artistique.

 

Cette liste n’est pas une routine. Teste les étirements et garde ceux que tu préfères pour ton sport et les sensations que le mouvement te procure.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier.

Compte au moins trois grandes respirations par mouvement. Si tes tibias sont bien étirés et que tu les sens relaxés, change d’étirement.

Si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix grandes respirations.

 

PS : Il va être assez dur de juger de ta souplesse de l’avant des tibias. En faisant au moins deux de ces étirements, tu es sûr d’avoir relaxé le tout.

Etirement des tibias en position japonaise enroulée

(tibias, dorsaux, épaules)

Points Clés :

  1. Enroule ton corps en te penchant vers l’avant

Etirement des tibias en position japonaise sur les tibias

(tibias, articulation du genou)

Points Clés :

  1. Le poids du corps est sur les talons
  2. Le dos reste droit

Etirement des tibias en position japonaise sur les orteils

(tibias, plante de pied)

Points Clés :

  1. Le dos reste droit

Etirement des tibias et des quadriceps en position japonaise, semi-accroupi

(quadriceps, articulation genou, tibias)

Points Clés :

  1. Commence l’étirement en étant assis sur les tibias
  2. Expire en allant vers l’arrière et étirer les quadriceps avec les tibias
  3. Ne vas pas trop loin pour soulager les genoux

Etirement des tibias en position japonaise sur les pointes

(avant du pied, tibias)

Temps : 10 à 30 secondes

Points Clés :

  1. Les mains sont au niveau des genoux pour pousser
  2. Place les fessiers sur les talons

Attention :

Cet étirement est assez douloureux, va-y doucement quand tu redescends.

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